Runners World - Vilja och uthållighet ur ett hjärnperspektiv

Det viktigaste receptet för framgång sägs vara vilja och uthållighet. Stämmer det? För att ta reda på svaret måste vi titta på vad som händer i hjärnan.

I en studie fick 6 000 studenter först i uppgift att skriva en uppsats, nästa uppgift var att bedöma kvaliteten på klasskamraternas uppsatser. Därefter erbjöds studenterna att skriva ännu en uppsats. Det visade sig att studenter som granskat bra uppsatser presterade sämre än studenter som granskat dåliga uppsatser. 43 procent av studenterna som bedömt dåliga uppsatser ville dessutom skriva igen, medan endast 27 procent av de studenter som bedömt bra uppsatser var sugna på ett nytt försök.

Det handlar om tro

Det tycks alltså som att vi har en tendens att bedöma vår förmåga i relation till andra, vilket påverkar självförtroendet och vår uthållighet. Det drabbar både bra och dåliga ...

Läs fortsättningen här.

Viljestyrka är överskattat - Runners World

För några år sedan trodde jag starkt på viljestyrka. Jag kan göra det och jag ger mig aldrig, tänkte jag att jag tänkte. Jag ska springa en ultra, lära mig italienska, lära mig måla, skriva en bok och så vidare.

Jag sprang min första ultra 2012 och jag fick ett bokkontrakt 2018. Men jag är fortfarande dålig på italienska och jag kladdar mer än jag målar.

Varför lyckas du med vissa saker medan du misslyckas med andra?

Var det brist på viljestyrka? Nej, jag ville. Jag pluggade italienska och jag köpte akvarellfärger. Kanske jag såg mig själv sitta på en kulle i Toscana och måla solnedgångar med ett ljus som Lars Lerin. Men faktum är att jag fortfarande är lika dålig ...

Läs fortsättningen här.

Vilja och riktning

Förändring handlar både om vilja och riktning. Vilja är motivation. Det är varför. Riktningen är vägen. Det är hur. Hur håller du riktningen? För att lyckas med förändring måste båda delar förändras.

Redan de gamla grekerna funderade på förändring. De tog förändring på stort allvar, vilket ledde till en filosofisk konflikt. Den ena sidan menade att allt var förändring. Deras ledare hette Herakleitos. Allting flyter, sa han. Den andra sidan hävdade att ingenting förändras. Den falangen leddes av Parmenides. Om något förändras är det ju inte samma sak, därmed är förändring en illusion.

Det har gått mer än 2000 år sedan dess och förändring är fortfarande svårt. Hur förändrar du dig? Om du förändrar dig är du ju på sätt och vis en annan än den du var tidigare. Vill du det? Det innebär ju att du måste göra sådant du inte gjort tidigare.

Den kanske bästa metoden är att se förändring som både vilja och väg. Vilja handlar om motivation. Varför vill du ändra dig? Vägen handlar om hur. Hur ska du förändra ditt beteende. Vilka kunskaper krävs? Hur ser planen ut?

Både vilja och väg är nödvändiga för att ändra ett beteende. För att uppnå ett mål krävs både vilja och en metod. Det är olika processer i hjärnan. Först måste du förstå problemet. Vad hindrar din förändring? Första steget är att avgöra om du har kontrollen. Nästa steg är om det handlar om brist på kunskap och färdigheter. I så fall måste du hitta sätt att öka din kunskap på. Eller så kan du inte göra det trots att du har kunskapen. Då handlar det om vilja. Då är det en fråga om att skapa motivation. Vad är det du vill? 

Image by Arek Socha from Pixabay

För att lära dig nya färdigheter måste du fokusera på en sak i taget. Det gör att andra mål hamnar i bakgrunden. Ekonomer kallar det alternativkostnad. Om du till exempel väljer en utbildning avstår du från andra utbildningar eller från arbete. Det finns flera vägar. Alla vägar har en alternativkostnad. Du upplever det som ansträngning. Så förändring känns svårt, eftersom det innebär att du riktar ditt begränsade mentala fokus på en väg och ignorerar alla andra vägar.

Om kunskap finns men inte vilja? Motivation handlar om värde. Värdet av ett beteende påverkas i sin tur av tidigare erfarenheter. Det betyder att nya beteenden sällan är lika motiverande som befintliga som tidigare har blivit belönade. Det känns bra att stanna i komfortzonen.

För att lyckas ta dig vidare är det viktigt att koppla samman det nya beteendet med dina djupaste värderingar. Vad vill du? Fundera på det. Vad du vill är viktigare än pengar, för pengar tar snart slut medan dina värderingar är kopplade till din identitet. Värderingar är uthålliga. När din identitet driver ditt beteende, är det enklare att förändra dig själv och på sätt och vis bli en annan. Det är ju fortfarande du, du hade bara inte sett dig som så tidigare. Det kan däremot vara svårt att förstå för andra som står och tittar på.

 

Hjärnfysikbloggen - Fånga morgondagen med långa intervaller

Det sägs att du ska fånga dagen. Men det kanske är ännu viktigare att fånga morgondagen. Mellan idag och imorgon drömmer du. Det låter bra att följa sina drömmar, men kruxet är att följa dem. Annars blir imorgon som idag och alla andra dagar.

Det är så lätt att fastna i drömmar. Beviset: 90 procent av alla nyinköpta träningsredskap slutar användas efter några månader. I framtiden är allt möjligt, men framtiden blir inte som man tänker sig. Den blir som man gör. Man kan inte bara tänka och drömma. Drömmar lurar hjärnan att man redan uppnått det man vill. Det känns bra att drömma – det är ju därför man drömmer. Men man måste göra något för att ta sig härifrån till dit.

Sallad eller hamburgare?

När McDonalds började sälja nyttiga sallader som komplement till de onyttiga hamburgarna hände något märkligt och oväntat. Försäljningen av de mest onyttiga hamburgarna ökade nämligen kraftigt. Kan det vara så att nyttiga alternativ ökar lusten efter det onyttiga? Några forskare byggde upp en liten restaurang och satte ihop två menyer för att testa denna hypotes. Den ena menyn bestod av snabbmat med varierande grad av ”onyttighet”. Den andra menyn var identisk men där fanns även nyttiga sallader. Sedan fick besökare slumpmässigt någon av de två menyerna. Det visade sig att de som fick den ”nyttiga” menyn med sallader valde den onyttigaste snabbmaten. Om det finns nyttiga alternativ tycks vi blanda ihop det med att också faktiskt välja det nyttiga alternativet. Du tänker välja en sallad tills du verkligen gör valet. Då väljer du den onyttigaste hamburgaren istället.

Löpning längs höga kusten

Du äter en hamburgare idag, men tror att du tar en sallad nästa gång. Du börjar i morgon för då är du en lite bättre människa. Idag är du trött, men nästa vecka är du pigg och orkar träna. Men du är knappast en bättre människa nästa vecka. När du tar en kladdkaka till kaffet, säger du att det är för den här gången. Men om du gör det nu, gör du det varje gång i framtiden också för just nu är du en person som äter kladdkakor till kaffet. Om du däremot väljer att avstå, då ökar sannolikheten att du avstår nästa vecka. Men det handlar om hur du ser på dig själv. Det bör du fundera på ibland.

Långa intervaller

Om jag ska bli bättre löpare kan jag inte bara drömma om att bli bättre. Jag måste springa. Det vet jag, därför springer jag. Idag blev det långa intervaller, 4 x 8 minuter med två minuter joggvila. Nya studier visar att de ökar uthålligheten mer än exempelvis 4×4-intervaller, kanske för att man tvingar sin hjärna att inte ge upp under en längre tid. När jag skrev om långa intervaller 2015 fick jag många tvivlande kommentarer, men kruxet med det nya är ju att ingen prövat. Det är ju nytt. Då måste man testa. Nu tror jag fler tränar långa intervaller.

Bild från studie på 4×4-intervaller. Samma mönster som mina 4×8-intervaller.

I den första intervallen kom jag upp i 85%, i den sista passerade jag nätt och jämnt 90% av maxpuls. Det är ett vanligt mönster. Du kommer inte genast upp i målpuls. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra resten av dagen, men jag fångade i alla fall morgondagen med några långa intervaller.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen - Vad vill du?

På jobbet sitter jag mest på möten eller står upp och skriver på en dator. Vissa dagar åker jag hem full av energi, andra dagar är jag helt utmattad. Att fingra på en dator är ju inte särskilt krävande, ändå suger det kraft vissa dagar. När jag var yngre hade jag mer fysiska jobb, men jag var alltid pigg när jag kom hem. Visserligen var jag yngre, men det kan inte vara hela förklaringen. De jobben var varierade. Jag har mycket variation idag också, men vissa dagar kanske jag har ett tre timmar långt pass med möten - det är minst lika mentalt utmattande som en löptur på tre timmar. 

Viljestyrka 

Det finns två hypoteser om vad som orsaker mental trötthet. Den första hypotesen hävdar att du blir trött för att energin tar slut. Du har en begränsad mängd med energi. Du är fulltankade med viljestyrka på morgonen, sedan töms denna tank allt eftersom. Denna hypotes kallas för ego-utarmning ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Känslor påverkar löpningen

Människan har en del grundläggande känslor och de syns i våra ansiktsuttryck. Alla människor visar glädje, sorg, avsky, överraskning och äckel på liknande sätt. Dessa uttryck är hårdkodade i våra gener. Ord säger inte lika mycket. Nästan alla svarar: ”Tack, jag mår bra”, oavsett hur de mår - ett ärligt svar känns jobbigt. Om du känner dig sjuk och risig och någon säger att du ser pigg och fräsch ut, samtidigt som hennes överläpp reser sig upp som en kobra, en rynka bildas på näsan och ögonbrynen dras ihop - då förstår du att hon ljuger för hennes ögon tittar på dig som om du har en massa äckliga skalbaggar som kryper omkring i ansiktet. Det är svårt att låta bli att visa äckel när vi känner äckel, lika svårt som att låta bli att visa glädje, sorg och avsky.

En mycket äcklig video
I en ny studie fick några frivilliga personer se - håll i er nu - en tre minuter lång video som visar en kvinna som kräks och som därefter äter sina egna spyor. Innan videon visades ombads en grupp att inte visa några känslor och undertrycka sina känslor medan de tittade; en annan grupp hade inga förhållningsorder utan fick fritt reagera på det de såg. En tredje grupp slapp se kräkvideon och fungerade som kontrollgrupp. Sedan cyklade allihop 10 km så fort de kunde. Personerna med pokerfejs betalade ett pris för det. Grafen nedan visar resultatet.

Gruppen som inte visade några känslor presterar sämst. Bild.

Resultatet visar att de som undertryck sina känslor medan de såg videon presterade mycket sämre än de andra. De var långsammare, genererade mindre kraft, hade lägre hjärtfrekvens och de upplevde att de jobbat hårdare än de faktiskt hade. Den lägre hjärtfrekvensen tyder på att de inte var lika villiga att ge allt, trots det kände de sig tröttare än de i kontrollgruppen och de som visade sina känslor.

Genom att hålla tillbaka sina känslor använder man samma resurser som krävs för fysisk aktivitet. Enligt forskarna är det en resurs som finns i hjärnan och som kan sammanfattas med begreppet viljestyrka. Alltsedan ett experiment med marshmallows på 70-talet har viljestyrka kopplats till olika former av utmattning som t ex leder till att man äter för mycket, fattar fel beslut och springer sämre.

I praktiken betyder det kanske att elitidrottare bör skyddas från att visa ansiktet utåt inför en tävling, eftersom det kan påverka deras senare prestationer om de måste undertrycka sina känslor. Kanske det kan vara bra med eget rum.

Mer viljestyrka
En av de minsta gemensamma nämnarna bakom framgångsrika personer är deras viljestyrka. Viljestyrka är en mätbar resurs i hjärnan. Den kan var medfödd, men också tränas upp. Det är t ex maratonmunkarna på berget Hiei ett bevis på.

Maratonmunkarna avverkar ett maraton om dagen under ett år med en kort paus på tio dagar då de sitter blickstilla och inte äter någonting alls. Syftet är att komma så nära döden som det är möjligt.

Jag får ibland höra att jag är ganska tjurig, vilket är ett annat sätt att beskriva viljestyrka. Det är en bra egenskap ibland och en dålig egenskap andra gånger. För en ultralöpare kanske det är en nödvändig egenskap.

Genom att träna viljestyrkan blir den starkare. Viljan är som en muskel. På kort sikt tröttnar den, men på lång sikt blir den starkare. Det finns flera sätt att stärka sin viljestyrka. Enkla handlingar som att borsta tänderna med fel hand, upprätthålla en bra hållning, tala i fullständiga meningar eller använda en datormus med den andra handen, har visat sig stärka viljestyrkan inom helt andra områden. Bygg alltså upp din viljestyrka genom att träna den regelbundet med små enkla övningar. Allt blir bättre med övning.

Löpteknik, skidspår och 65 armhävningar
Jag har lite träningsvärk efter övningar i löpteknik. Det är ett fysiskt bevis för att jag gör någonting annorlunda. I fredags tog jag två stavar och sprang upp till flygfältet under lunchen och körde 4x4-intervaller med älglufs. Solen sken på ett täcke av snö och ett ensamt, hemmagjort skidspår ringlade fram genom snön. Här och där sprack spåret upp i glada, långa skär. Det går nog bra att skejta, tänkte jag. Dags att göra i ordning skidorna. Jag gick skidgång hem.

Igår körde jag först lite styrketräning. Jag testade hur många armhävningar jag klarade. Det blev 65 stycken. Sen sprang jag samma pass som förra veckan. Jag sprang avslappnat utan att ta ut mig och det gick någon sekund snabbare per kilometer än förra gången. Jag tror det beror på att min teknik håller på att bli riktigt bra. Om några månader kan jag det här.

Självbedrägeri och lögner

Varje dag lurar man sig själv och andra. Enligt ny forskning om självbedrägeri är lögner och halvsanningar en del av den mänskliga naturen. Våra sensoriska system är gjorda för att ge en detaljerad och korrekt bild av verkligheten, men när denna information når hjärnan, är den förvrängd och har anpassat sig till våra djupt ingrodda föreställningar. Hjärnan sorterar och väljer ut fakta och placerar dessa fakta i de fack som finns sedan tidigare. Hjärnan trycker också undan smärtsamma minnen, skapar falska trevliga minnen, rationaliserar omoraliskt beteende och gör allt för att stärka vår självkänsla. Den gör också personer som man gillar lite bättre och attraktivare än de verkligen är, och personer som man ogillar lite sämre än de verkligen är. Hjärnan kan också göra oss själva fysiskt bättre än vi verkligen är, om vi tror på det. Men det fungerar nog bättre med lite hjälp, visar en ny studie.

Lögner fungerar även på sikt
Hjärnan är alltså bra på att lura oss och därmed också bra på att lura andra, vilket varit värdefullt för utvecklingen av människoarten. Men vi - d v s vårt medvetna jag - är inte lika bra på att lura hjärnan. Om det vore möjligt, skulle vi t ex kunna springa mycket fortare. Det är hjärnan som bromsar oss så att vi inte kan springa, ro och cykla snabbare. Hjärnan skapar en allt starkare känsla av trötthet när vi närmar oss vår fysiologiska gräns, vilket tvingar oss att sakta ner. Det finns bara tre sätt att komma över denna förlamande känsla: stark viljestyrka/motivation, någon slags patologi eller att man blir lurad.

Vi är alltså inte särskilt bra på att lura oss själva, men andra kan lura oss. Det bästa vore förstås om de som luras själva tror på sina lögner. Tränare som förvränger verkligheten och verkligen tror att adepterna är bättre än de är, kanske också är de som får de bästa resultaten.

I en ny studie som presenterades i veckan visade forskare från Indiana University att lögner fungerar. Människor presterar bättre när de blir lurade och denna förbättring finns sedan kvar. Hjärnan har så att säga köpt lögnen och gjort den till en sanning.

I studien fick 14 vältränade män cykla på stationära cyklar i fyra omgångar. I det första passet lärde de sig utrustningen. I det andra passet körde de så hårt de kunde. I det tredje passet, visades två digitala cyklister (avatarer) på en skärm. Den vänstra avataren visade hur testpersonen cyklade just nu, medan avataren till höger representerade cyklistens prestanda i det andra passet. Men det var inte riktigt sant. I själva verket cyklade avataren två procent snabbare.

Två avatarer. Källa: Indiana University

Som tidigare studier också visat, presterade cyklisterna bättre när de cyklade mot en snabbare version av sig själva. Testpersonerna cyklade lika fort som avataren, d v s snabbare än sin maxförmåga. Därefter berättade forskarna att de blivit lurade. Det märkliga var att testpersonerna bibehöll prestationsförbättringen i det fjärde passet, d v s efter det att forskarna berättat för dem att de blev lurade. I genomsnitt presterade de 2,1 procent bättre i det sista passet jämfört med baspasset.

Forskarnas tror att hjärnan hämmar cyklisternas prestanda. Det finns något slags kontrollorgan (central governor) i hjärnan som reglerar träningsintensitet så att du inte överhettas, eller får slut på energi, enligt pressmeddelandet från forskargruppen. I detta fall skruvade kontrollorganet i hjärnan upp nivån när testpersonerna själva trodde att de cyklade så fort de kunde, vilket möjliggjorde bättre prestanda. Denna förbättring fanns sedan kvar, eftersom kontrollorganet fastställt en högre gräns för ansträngning. Hjärnan hade lärt sig att personerna kunde cykla två procent snabbare utan att riskera kroppens jämvikt, därmed lät den kroppen cykla snabbare.

Hjärnan är ingen muskel, men den kontrollerar alla muskler. Genom att lura hjärnan kan man använda en större del av de reserver som annars bara brukar bli tillgängliga när hjärnan är övertygad om att målet är inom räckhåll. Om motivationen är stark att slå en konkurrent eller en tid, brukar dessa frigjorda reserver ge upphov till en spurt då man enligt gamla teorier borde vara som tröttast.

Tro på sig själv
Förr - innan det fanns iPhones - brukade jag ofta låta väckarklockan gå några minuter för fort, för det lurade mig att stiga upp någon minut tidigare, trodde jag. Jag vet inte om det fungerade, men många använder nog den tekniken för att lura sig själv. Tyvärr är det inte lika lätt att ställa om en träningsapp så att man springer lite fortare. Studien ovan visar dock att det räcker med en lyckad bluff, för att man ska knuffa prestationsgränsen framåt och bibehålla denna vinst. Om bluffen däremot överstiger den fysiologiska förmågan, är risken stor att man presterar ännu sämre. Det är bra att tro på sig själv, men det bästa vore kanske om man kunde lura sig själv lite lagom någon gång. Åtminstone en gång.

10 000-timmarsmyten

2008 skrev Malcolm Gladwell boken Outliers (Framgångsfaktorn). Gladwell var tidigare en mycket framgångsrik medeldistanslöpare, men han är mest känd för sin förmåga att popularisera nya vetenskapliga rön. Alla hans böcker är fulla med nya spännande perspektiv och aspekter på vardagliga problem och vanliga föreställningar. Nyligen kom boken om David och Goliat som vänder upp och ner på synen på vem och vilka som egentligen är i underläge (Goliat hade aldrig en chans mot David). I boken Framgångsfaktorer lanserar han en teori som sedan dess blivit mycket populär, den om att det krävs 10 000 timmar för att bli framgångsrik. Till grund för detta använde han en studie av den svensk-amerikanska psykologen Anders Ericsson. Ericsson hade undersökt vad som krävdes för att bli en bra violinist och fann att de allra bästa övat fokuserat i ungefär 10 000 timmar. Gladwell populariserade och skrev om dessa resultat och visade genom olika exempel hur de kunde överföras på alltifrån schack till golf.  Sedan skrev populärpressen om det och 10 000 timmar blev en regel - The 10 000 Hour Rule (något Anders Ericsson aldrig påstått). Det var allt. En regel utan undantag. Generna kom i skymundan. Den ständiga pendeln mellan arv och miljö slog till 100 procent över på miljö. Alla skulle kunna springa som kenyaner om vi sprang till skolan hela vår uppväxt. Det ska börjas i tid. Specialisera femåringarna!

Men Gladwell glömde en sak: variationen. Det var inte alla som blev riktigt bra efter 10 000 timmar. För en del gick det fortare, för andra tog det längre tid. I en studie på schackspelare fann man att det i snitt krävdes omkring 10 000 timmar för att bli en mästare (egentligen 11 053 timmar), men det var ett genomsnitt. För en del räckte det med 3000 timmar, medan andra behövde 23 000 timmar. 10 000 var ett medelvärde med en variation på nästan 10 000! Det är inte en regel. En regel för människans längd som säger att alla människor blir 1,80 +- 1 meter vore inte mycket till regel.

Stefan Holm vs Donald Thomas
Stefan Holm har sagt att han började hoppa som sexåring. Sedan fortsatta han att hoppa. Knappast någon har hoppat så mycket som han och dessutom tränat så fokuserat. Eftersom han var kortare än nästan alla sina motståndare, blev han tvungen att förbättra allt som var möjligt att förbättra. Han sprang fortare och han kunde göra djupa benböj med 142,5 kg på axlarna. När man undersökte Holms hälsenor fann man att de var så starka att det krävdes en kraft på 1 800 kg för att sträcka ut dem en centimeter, vilket är ca fyra gånger starkare än genomsnittet. Han hade inte hälsenor som en känguru, men de var de starkare än andra höjdhoppares och kunde skjuta upp honom flera extra centimeter. Träning och fokus gav resultat. Holm blev bäst i världen.

I början av 2006 slog basketspelaren Donald Thomas vad med en kamrat att han kunde hoppa två meter. Han var 21 år, 15 år äldre än när Stefan Holm började hoppa. Thomas vann vadet redan nästa dag och klarade även 2,10. Sen fortsatta han att hoppa och vann VM 2007 - från ingenting till VM-guld på ett år. Stefans Holms pappa kallade honom en ”jävla pajas”. Thomas gjorde det mesta fel, men det är ju hur högt man hoppar som räknas. Sen blev inte Donald Thomas bättre, kanske för att han inte gillar höjdhopp lika mycket som basket.

Donald Thomas kropp gjorde honom till världsmästare och instruktionerna till detta bygge finns i generna. Dels har han långa ben i förhållande till kroppen, dels har han extremt långa hälsenor. Ju längre och styvare hälsenor, desto mer elastisk energi kan lagras när den trycks ihop och det ger sedan gratis kraft i upphoppet. Både höjdhoppare och löpare nyttjar denna fria energi.

En person med Donald Thomas kropp och Stefan Holms viljestyrka och ihärdighet, skulle kanske förbättra världsrekordet. Det finns en genetisk komponent i både kropp och viljestyrka, men på samma sätt som man kan träna upp sin kropp kan man träna upp sin viljestyrka. Arv och miljö är aldrig det ena eller det andra utan både och; pendeln slår fram och tillbaka och ibland för mycket åt det ena hållet.

Gener
Tyvärr har många en ganska skev bild av vad gener är. Många tror att vi är helt styrda av dem som om vi vore programmerade utan någon fri vilja. En del gener fungerar självklart så, som t ex generna som ger oss vår ögonfärg eller Huntingtons sjukdom. Om man har genen för Huntington, då blir man sjuk eftersom genen är dominant. Det kan inte all viljestyrka i världen råda bot på. Men för det mesta är gener oerhört komplexa. Man vet att längd till största delen är genetisk, men det är så många gener inblandade att man fortfarande inte vet hur det hänger ihop.

En människa har 23 000 gener. Alla kroppens proteiner finns kodade i dessa 23 000 sidor av nukleotider. Ibland läser man att man hittat genen för x eller y, men det är sällan så enkelt. En del gener styr andra och det är en oerhört komplex väv. T ex finns det en gen (SRY-genen) som bestämmer fostrets kön, men denna gen har dessutom ett stort genomslag på en rad andra funktioner, inte minst på idrottsliga prestationer och det är därför det finns dam- och herrklasser.

Gener - arvet - utgör ritningar, medan miljön bestämmer hur denna ritning manifesteras. Generna sätter gränserna och en del av meningen med livet är att hitta dessa gränser och göra det bästa man kan med det man har.

Idrottsgener
I en stor studie 2011 identifierade man 21 idrottsgener. Om man har fler än 19 av dessa så kan man förbättra sin syreupptagninsgsförmåga tre gånger snabbare än om man har färre än 10. En del svarar alltså mer på träning än andra. En del behöver bara 3000 timmar, andra 30 000 timmar och en del blir aldrig bäst. En timme är dessutom inte huggen i fysisk materia som gener. När det gäller färdigheter som t ex språk och schack är en timme som man tränar innan tolv års ålder mycket mer värdefull än en timme som man tränar när man är arton.

Det är självklart inte bara syreupptagning som påverkar idrottsprestationer, utan i stort sett alla kroppsformer: långa ben, bra syn, långa armar, massmittpunkt, muskelmassa, stora händer ... I en del cellkärnor står det violinist, hos andra fotbollsspelare eller långdistanslöpare. I Donald Thomas fall var det hans hälsena som var mycket längre än alla andras. De föddes han med, som en känguru föds med långa hälsenor. Det stod höjdhoppare i hans cellkärnor.

Börjar simskola
I morgon börjar jag en crawlkurs. Det känns lite nervöst. Jag tror inte det står simmare någonstans i mina gener, trots att halva min genuppsättning simmade i mål och befruktade ett ägg en gång i tiden. Jag behövde inte gå någon kurs för den bedriften, det var generna som styrde mig rätt och fick mig att simma. Sen dess har jag inte simmat så mycket. I år simmade jag kanske i 30 timmar och lyckades i alla fall klara 900 meter över Sidsjön i jobbklassikern. Nästa år ska jag vara bättre ... Men bra blir jag inte. Det krävs mer än 10 000 timmar för det, kanske 10 000 år, men vid det laget har vi inlandsis och då kan jag ju gå över Sidsjön.

Spermier redo inför loppet som alla som blev något vunnit en gång. Av alla biljoner andra blev det ingenting. Varje spermie bär 37,5 megabyte DNA-information. En ejakulation innehåller därmed 1,5 terabyte information. Det är bra överföringshastighet på några sekunder. Bra mycket snabbare än mitt bredband.

Vanor och vilja

För några veckor sedan började jag fasta. Jag valde den kanske lättaste varianten - max 600 kalorier två åtskilda dagar i veckan (5/2-fasta) - men det kräver ändå att jag förändrar mina vanor. Jag har t ex alltid ätit en rejäl frukost. Jag har aldrig gillat att lägga mig hungrig. Trots det har det gått förvånansvärt bra. Känslan av att ha lyckats med något - fastans belöning - ger så mycket att de gamla vanorna trycks undan. När jag känner ett sug efter något på kvällen, då tänker jag på frukosten jag får äta på morgonen, på att jag har lyckats fasta ännu en dag och på alla (förmodade) hälsoeffekter det ger. Sen försvinner suget. Några kilon har också sugits bort. Att fasta är bra fettsugning, åtminstone för mig. Jag har gått ner ungefär 3 kg. Det gör mig många sekunder snabbare i löparspåret och det är också en viktig drivkraft.

Vi är våra vanor
En vana jag har är att skriva blogginlägg om vanor. Jag tycker det är viktigt. Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt öde. Vanorna gräver spår i hjärnan som aldrig helt försvinner. En del vanor är ganska lätta att skriva över med nya vanor, andra är svårare. De har en tendens att vänta på rätt tillfälla att kidnappa min hjärna igen. Men jag ger mig inte. Det gör inte vanorna heller.

“Your beliefs become your thoughts, 

Your thoughts become your words, 

Your words become your actions, 

Your actions become your habits, 

Your habits become your values, 

Your values become your destiny.” 

Mahatma Ghandi 

Vanor försvinner inte. De klingar av, som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. Gamla vanor ligger kvar som igenvuxna stigar i hjärnorna. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. När de gjorde det av vana bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden.

Vaneloopen
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vår inre autopilot. Därefter kommer själva rutinen. Det går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. 

Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana måste man ersätta handlingarna som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning.

Det kan vara jobbigt i början. Man måste fatta en machete med viljestyrkan och hugga sig en ny väg genom hjärnans ganglier, axoner och dendriter. För varje gång man gör detta blir det lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny väg, en ny vana. Men bredvid den nya motorvägen finns alltid den gamla övervuxna vägen redo att tas i bruk igen.

Motorväg. Källa Wikipedia. "Nature takes over!", Moor Lane, Cranham, Essex 
© Copyright John Winfield med Creative Commons Licence

Borsta tänderna
Ett exempel på en vana är tandborstning. För hundra år sedan borstade nästan ingen tänderna. Karies härjade och 99 % av alla rekryter hade hål. Det fanns tandkrämer, men det var knappt någon som köpte dem. Tills Claude C. Hopkins lanserade tandkrämen Pepsodent. Till skillnad från andra tandkrämer, innehöll Pepsodent ämnen som kittlade tungan och skapade en fräsch känsla i munnen. Det hade i sig inget med tandhälsa att göra, men lämnade en fräsch känsla efter sig, en slags belöning, för att man borstat tänderna. Pepsodent spred sig över världen. I reklamen stod det att (den naturliga) beläggningen på tänderna som man kunde känna med tänderna orsakade dålig tandhälsa. Det blev en trigger och den fräscha känslan en belöning. Nu innehåller alla tandkrämer ämnen som ger den känslan. Innan vi går och lägger oss utför vi rutinen att borsta tänderna för att få den fräscha känslan i munnen som påminner oss om att munnen är ren. Vi förutser denna känsla innan vi börjar borsta tänderna. Det är svårt att lägga sig utan denna belöning. Hjärnan förväntar sig det.

När en vana triggas slutar hjärnan att vara medveten. Den går på lågvarv och tappar intresset för omvärlden. Så om man inte använder sin viljestyrka, kommer vanan att utföras sig av sig själv. Vi tänker inte på hur vi lägger på tandkräm på tandborsten.

Basala ganglierna 
Djupt inne i hjärnan finns en urgammal struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten hördes ett klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde. Det var bara de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet.

Basala ganglierna

När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi backar ut bilen eller gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana.

Hur man skapar en träningsvana
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en stressande händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja utan att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen. 92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och ett behov av att mäta sina framgångar. Det är kul när man utvecklas, blir snabbare och starkare.

Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Att komma hem var en trigger att öppna en öl och sätta sig framför teven och belöningen var att känna sig avslappnad. Men det kanske inte är ölen i sig som är belöningen? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen, men behålla triggern och den verkliga belöningen. Om man vill börja springa, kanske man ska lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem. Sen efter löpturen kanske man känner man sig lugn och avslappnad. Det är en bra belöning, förmodligen bättre än öl. Eller så kan man unna sig en god smoothie efter löpningen, eller god choklad. För mig räcker välbefinnandet. Det gör det för de flesta efter många års träning. Men innan man börjat med sin nya vana är det ganska obegripligt.

Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar osv), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana.

En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man slutar dricka eller äta skräpmat och börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrka och medvetandet finns. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir nog aldrig immun mot gamla vanor. Det lärde jag mig så sent som idag ;) 

PS

Här finns en facebookgrupp som jag fick tips av från MiA (som startat den) där man hjälps åt att köra 5:2-fasta. Det är lättare att ändra vanor tillsammans. Jag kanske ska gå med, men jag är inte särskilt aktiv på facebook. Jag bloggar ju mest;)

Medveten träning

Jag har varvat ner lite och bara åkt några lugna skidpass den här veckan. Jag brukar dra ner på träningen inför tävlingar: vi ska köra en miniklassiker under det närmsta halvåret på jobbet och redan nu på fredag är det dags för skidtävlingen som dessutom är en inofficiell uttagning till Stafettvasan. Man bör nog vara bland de 7-8 första för att vara värd en plats där, gissar jag. Vi har många bra skidåkare på jobbet och jag tror att jag ligger på gränsen; det beror lite på föret. Blir det hårda, snabba spår går det nog bra, blir det mjuka spår blir det värre. Det är så svårt att få fäste i marken när man stakar och snön ger vika. Sammanlagt är 115 personer anmälda till jobbklassikern som förutom 15 km skidor omfattar 10 km löpning, 45 km cykel och - tyvärr - 900 meter simning.

Jag gillar inte att spåra ...

Idag körde jag i alla fall sju lugna, eleganta kilometrar. Jag försökte tänka på vad jag gjorde. Snön var mjuk och jag hatar mjuk snö. Jag vill att den ska vara hård. Men jag vet att jag borde träna mer när snön är mjuk. Där kan jag tjäna minuter. Däremot kan jag bara tjäna några sekunder på att bli bättre på att staka.

Att göra det möjliga enkelt och det enkla vackert
Jag tror det kan vara värdefullt att träna lugnt och sansat ibland. Dels får man tid att lära sig rörelserna ordentligt, dels är det en form av återhämtning. Åtminstone passar det mig och min unika uppsättning gener. Livet består mest av submaximala ansträngningar, som att stiga upp ur sängen, knyta skor, bära matkassar, rensa ogräs, promenera och gå i trappor. De enda gångerna jag presterar maximalt är i stort sett när jag tävlar. Jag läste någonstans att man ska sträva efter att göra det omöjliga möjligt, det svåra enkelt och det enkla elegant. En stor del av min träning syftar till att göra det omöjliga möjligt, men jag försöker också göra det svåra enklare och elegantare. På lång sikt är det nog viktigare.

När jag åker skidor blir det mycket kraft, mycket stakning. Jag hugger ner stavarna i marken. Den här veckan har jag dock fokuserat på teknik och "elegans". Det svåra med det är att jag måste träna medvetet. Det är också krävande, eftersom det tar av mina begränsade hjärnresurser i prefrontala barken. Men hjärnan laddas upp efter mat och en natts sömn. Den sortens träning ger ingen träningsvärk.

Medveten träning
När jag kör hårt, är det cerebellum - som sitter som en utväxt på hjärnstammen - som styr. Den sitter i baksätet och dirigerar. Till viss del lär jag mig att göra det svåra enklare, men det är en trubbig, brutal och omedveten process. Rörelserna blir bättre och bättre. Men när jag kör hårt, kör jag inte särskilt elegant och det brukar betyda att jag inte kör särskilt effektivt.

Grunden till att verkligen bli bättre och att utvecklas, är att försöka hålla sig kvar i en medveten fas. I början, säg när man lär sig cykla, är man medveten om allt som händer. Man har tungan mitt i munnen som ett balansorgan. Man försöker ha koll på allt och ramlar lite då och då. Sen - när man kan cykla - tänker man ingenting. Det går av sig självt som en maskin. Men man blir inte särskilt mycket bättre.

För att utvecklas måste man utmana hjärnan. En av de ledande experterna på vad som gör människor duktiga är Anders Ericsson och han menar att det som skiljer de bästa från oss andra är att de utför sina uppgifter på ett målinriktat, koncentrerat sätt som Ericsson kallar medveten träning. Efter att ha studerat eliten inom en rad olika områden fann Ericsson att de allra bästa brukar ha en likartad utvecklingskurva. De utvecklar medvetna strategier för att inte hamna i en automatisk fas när de tränar. En amatörmusiker lägger mest tid på att bara spela, medan en yrkesmusiker tragglar svåra övningar och svåra partier. De bästa konståkarna övar hopp som de inte klarar så ofta, medan de lite sämre övar det de redan bemästrar. Den medvetna träningen måste vara svår, det ligger i dess natur. 

Antal timmar är viktiga men hur man tränar är också viktigt.

Jag tycker att det är roligt att staka eftersom jag är ganska bra på det, men jag blir knappast särskilt mycket bättre. Det är mycket bättre för mig att träna att åka utan stavar, att diagonala i mjuk snö och köra nedför branta backar. Men det är mentalt jobbigare. Det är inget som går av sig självt. Jag gillar det inte. Men om jag vill bli bättre måste jag göra det.

Gunde Svan analyserade alltid vad han gjorde och försökte utveckla sig själv. Att blogga är också ett sätt att hålla sig kvar i en medveten fas. Jag analyserar mig själv, får återkoppling och lär mig hela tiden. Fast det går långsamt. Jag är trög, som ett par skidor i kallföre.

Avslitna muskler
När jag tränar medvetet kör jag lugnare. Jag försöker köra effektivare och smidigare. Jag känner ingen fysisk trötthet, inget obehag och det gör inte ont. Häromveckan, när en kollega och erfaren muskelbyggare slet av sig sin ena biceps, fick jag mig också en tankeställare. Hans biceps tappade sitt fäste och curlade ihop sig. Det är farligt att köra maximalt, minsta fel gör att något kan gå sönder. Det kan bli fel när viljan är alltför stark, när man vill göra det omöjliga möjligt. Uppmaningar som ”Just do it” och ”No pain no gain”, ekar mellan väggarna i gymlokalerna. Man ska försöka ignorera kroppens signaler. Laddad med vilja kanske man lyfter med ett ryck för att få upp tyngden, istället för att dra upp den. Om man drar upp tyngden, skyddas musklerna av hjärnans reflexer. Hjärnan ser till att man tappar tyngden i golvet. Men om man rycker hinner inte hjärnan med. Tyngden faller genom luften någon centimeter innan den stoppas, men risken finns att den sliter loss musklerna från sina fästen.

Från botten eller toppen
Jag vill lyfta mer i bänkpress. Just nu kan jag köra många lätta lyft, men jag vill även öka maxlyft. Det gör jag inte bara genom att enbart träna maxlyft. Jag måste köra lätta lyft också, som tränar mig att lyfta enkelt och elegant. Det är som att bygga från grunden. Jag ser det som en långsiktigt projekt och jag har tålamod. Ett kilo i taget. Innan årsskiftet är jag där.

Bänkpress. Källa Wikipedia.

Jag kör med lättare vikter och försöker medvetet göra rörelsen elegant och graciös. Jag tror det förbättrar musklernas samordning och rörelsens effektivitet. Sen testar jag ett och annat maxlyft.

Det kan vara frestande att fokusera på maxprestationen och börja från toppen, d v s att försöka att lyfta så tungt som möjligt. Men jag tror inte det passar mig. Jag vill försöka tänka medvetet och långsiktigt.

Viljestyrkan kan tränas upp

Det kan vara svårt ibland att köpa en sallad när man också kan köpa en Big Mac. Men ju oftare man väljer sallad, desto bättre blir man på det. Man kan se viljestyrka som en mental muskel som man kan träna upp. Ju mer viljestyrka man besitter, desto större är sannolikheten att man lyckas med det man företar sig. Viljestyrka skiljer oss från djuren. Det handlar om förmågan att motstå impulser och frestelser och rikta in sig på det som är bra på lång sikt, inte vad som är gott och bra för stunden.

Viljestyrkan är till viss del medfödd, men den är också något som kan tränas upp och som kan förbättras avsevärt. Det bekräftas i en ny studie som undersökte samband mellan viljestyrka och viktminskning.

Den som vill går ner mer i vikt
I en färsk studie från The Miriam Hospital's Weight Control and Diabetes Research Center fann forskarna att individer med mycket viljestyrka gick ner mer i vikt, var mer fysiskt aktiva och konsumerade färre kalorier än personer med mindre viljestyrka, under en sex månader lång ”bantningskur”.

Studien omfattade 40 personer som deltog i ett program för viktminskning. I kursen ingick samtal med dietister, träningsfysiologer och psykologer. Alla deltagare följde en kalorisnål diet, ett träningsprogram och undervisning i beteendestrategier, för att förebygga återfall.

I slutet av denna studie, testade forskarna deltagarnas viljestyrka. Det visade det sig att de som uppnådde 10 procent viktminskning också presterade bättre i testerna som mätte viljestyrka jämfört med dem som inte uppnådde en sådan viktminskning. 

”Our findings suggest that self-control is potentially malleable and the practice of inhibiting impulses may help people lose weight, eat healthier and increase their physical activity, ... Future weight loss treatments may consider targeting self-control, or willpower, as a way to enhance outcomes."

Marshmallowexperimentet
Att bygga upp viljestyrkan var tidigare något som tidigt uppmuntrades i skola och samhälle. Sen blev det nästan något fult, kanske p g a att nazisterna tog över ordet och gjorde den till ett ledord - viljan till makt. Men det är skillnad på vilja till makt över andra och vilja till makt över sig själv.

I början på 70-talet kom viljestyrkan tillbaka. En studie som kom att kallas marshmallowexperimentet visade att barn som avstod från att äta en marsmallov nu mot att få äta två en kvart senare lyckades mycket bättre i skolan, något som man tolkade som bättre självkontroll/viljestyrka. Ännu mer anmärkningsvärt är att 30 år efter studien kunde man se att barnen med mer viljestyrka blivit friskare, gladare och rikare. Det finns alltså ett tydligt samband mellan viljestyrka och framgång. 

En bra strategi är att inte titta på det goda

De med låg viljestyrka, lyckades sämre med studierna. Det fanns en ökad sannolikhet för att de skulle få lågavlönade arbeten, ha små besparingar, bli överviktiga, få narkotika- eller alkoholproblem och ha svårt att upprätthålla stabila relationer. Det var också nästan fyra gånger större risk att de skulle begå brott.

Forskningen tyder på att personer med mycket viljestyrka har mer aktivitet i prefrontala barken. Men vi har inte hur mycket som helst, utan viljestyrkan laddas upp av mat och sömn och förbrukas när den används. Det är således viktigt att hushålla med resursen.

Tre sätt för ökad viljestyrka

• Förutse och planera för perioder med låg viljestyrka. Eftersom viljestyrkan är en begränsad resurs tar den slut ibland. Man bör t ex inte handla när man är trött och hungrig efter en dag på jobbet. Det är viktigt att skapa goda vanor och rutiner som avlastar viljestyrkan. Man bör inte försöka göra för mycket på en gång. 

• Träna viljestyrkan genom att använda den. Viljan är som en muskel. På kort sikt blir den trött, men på lång sikt blir den starkare. Det finns flera sätt att öva sin viljestyrka på. Att borsta tänderna med fel hand, upprätthålla god hållning, tala i fullständiga meningar eller använda en datormus med den andra handen, har visat sig stärka långsiktig självkontroll inom helt andra områden. Bygg alltså upp din viljestyrka genom att träna den regelbundet med små enkla övningar. 

• Ät och sov ordentligt. Nya studier visar att glukos är en av de viktigaste ingredienser som din hjärna behöver för effektiv viljestyrka. En ordentlig natts sömn och kolhydrater som brinner långsamt ger bättre viljestyrka. Däremot bör man vara försiktig med snabba kolhydrater som brinner upp snabbt. 

Medelpad Classic Ski
Jag kommer aldrig att bli en väldigt duktig löpare eller skidåkare. Jag får nöja mig med att bli bättre och på sin höjd bli ganska hyfsad. Däremot kan jag klara svåra utmaningar tack vare min viljestyrka. Den är stark. Jag har alltid varit envis och viljestark. Nu vet jag dessutom att jag springa svåra ultralopp och uthärda mycket smärta för att klara det.

Jag har känt mig lite trött och krafslös den senaste veckan och jag har tränat ganska försiktigt. Förhoppningsvis känner jag mig piggare imorgon när jag ska åka Medelpad Classic Ski 20 km. Det verkar bli fint väder och lagom kallt. Jag hoppas på en tid neråt 1,10, dvs 3,30/km.

Fem steg till en ny vana

I flera tidigare inlägg har jag vävt in vanor och viljestyrka, förmodligen för att jag tycker att det är intressant och för att jag tror att det är viktigt. Vi är till stor del våra vanor och för att ändra en vana krävs viljestyrka. De hänger ihop men hör hemma i två olika regioner i hjärnan: prefrontala barken respektive basala ganglierna. Denna spänning mellan olika delar av hjärnan är unik för människan. Inte ens våra utdöda släktingar - neandertalarna - hade en så spännande hjärna. De hade stora hjärnor, men deras prefrontala bark under ögonbrynsbenen var jämförbar med en schimpans'. De var förmodligen ”vanemänniskor” och gjorde som de alltid gjort när klimatet förändrades och nya flexibla, snabbfotade och snabbtänkta Homo Sapiens vällde in över Europa. De anpassade sig till viss del, men inte tillräckligt. De dog ut, men vi lever vidare. Fast enligt ny forskning lever vi vidare med några procent av deras DNA.

Prefrontala barken

Två olika sätt att tända en lampa
Det finns två sätt att tända en lampa på. Antingen inser man att man behöver ljus, vilket startar en tankeprocess som avslutas med ett tryck på en lysknapp. Eller så tänder man en lampa för att man råkar komma in i ett mörkt rum. Det verkar vara likartade handlingar, men i det ena fallet är det ett rationellt beslut som fattas i prefrontala barken och i det andra fallet är det en vana som utlöses av att man går in i ett mörkt rum. Det är olika händelser i hjärnan. Om man vet att lampan är trasig kommer den vanemässiga handlingen förmodligen inte att påverkas av denna kunskap och man tänker "visst fan" när man inser sitt misstag. Däremot sträcker man sig förmodligen inte efter lysknappen om man bestämmer sig för att tända lampan. Då är man redan medveten om att lampan är trasig. Det mesta man gör, liknar det som händer när man kommer in i ett mörkt rum. Man agerar av vana. Tänk efter själv hur många medvetna beslut du har fattat idag? Du satte dig förmodligen vid datorn av gammal vana.

Dopaminet knyter samman vanorna
I hjärnan finns dopamin, en signalsubstans som skickas mellan hjärncellerna. Dopamin skapar motivation och ger oss en vilja att göra något. I djurförsök har man sett att djur som saknar dopamin svälter ihjäl, för de har ingen lust att äta eller att göra något överhuvudtaget. Det är också denna kemikalie som får oss att fastna i olika typer av vanemässigt beteende, som shopping, rökning och löpning. Dopamin lär hjärnan vad du vill, sedan följer du det slaviskt, oavsett om det är bra eller dåligt. Det sker i två steg. Först upplever man något som ger glädje - som en påse m&m - vilket frisätter dopamin. En del av detta dopamin frigörs i området av hjärnan där minnen bildas och skapar ett minne som kopplar m&m till belöning. Efter ett antal m&m-påsar blir de en viktig del av livet. När du ätit upp påsen kanske du tänker "det är inte bra för mig, jag borde inte", men din hjärna registrerar bara att det ger ett påslag av dopamin. Just do it, skriker hjärnan! Öppna påsen och häll! Sen när dopaminet dragit sig tillbaka från synapsklyftorna är rummet fyllt av tomma m&m-påsar och luften mättad av dåligt samvete.

I nästa steg är det dopamin som styr de områden av hjärnan som ansvarar för lust och motivation. När du ser en påse m&m, frigör hjärnan dopamin som driver dig att äta upp dem. Kosta vad det kosta vill. När du lyckas, producerar din hjärna ännu mer dopamin, vilket förstärker det minne som till en början kopplade samman m&m med välbefinnande. Det är en självförstärkande loop: ju mer man gör något som känns bra, desto mer dopamin frigörs för att man ska göra det igen. Det är så vanor bildas. Så småningom kommer din hjärna att frigöra dopamin så fort du går på bio eller ser en kiosk eller det kanske räcker med att se bokstaven m, eller något annat som triggar minnet att tänka på m&m. Vill man bryta en vana som blivit en last, bör man således undvika triggers. Det är nyckeln. Ibland kan det vara enklast att byta miljö, eftersom den vanliga miljön är fylld av ledtrådar som alla på något sätt leder dig till den gamla lasten. Ett bra sätt att bryta en vana är att resa bort. Det är förmodligen enklast att sluta röka i ett annat land.

Femfaldiga vägen till nya vanor
Nu vet vi tillräckligt om hur hjärnan fungerar för att kunna skapa nya - och bättre - vanor. Man skulle kunna kalla det den femfaldiga vägen till nya vanor. Egentligen är det enkelt att skapa en vana. Det är bara att göra det en gång och sedan igen ... och igen och igen ... tills du inte längre tänker på det. Det här är inte den enda vägen, men det har fungerat för mig:

1. Plan
Gör en enkel och överskådlig plan för de närmsta två månaderna. Enligt den senaste forskningen tar det ungefär två månader (66 dagar) att skapa en vana. Ju enklare plan, desto bättre. Om du ska börja springa kan du exempelvis utgå från den här planen. En plan frigör hjärnans rationella och beslutsfattande resurs i prefrontala barken. Man slipper tänka. Fast om planen är alltför detaljerad och tidskrävande, är risken stor att själva planeringen äter upp en stor del av viljestyrkan.

2. Trigger
Välj en trigger som föregår din nya vana. Varje vana har en startbit, något som exekverar programmet. En bra trigger om man vill börja springa är att lägga fram träningskläder till nästa dag och förbereda så mycket som möjligt, så att motståndet blir lätt att övervinna. För det finns ett motstånd att skapa nya vanor. Vi känner det som olust. Hjärnan vill i första hand spara energi och göra som den alltid gjort. Självklart är det på samma sätt viktigt att undvika triggers som startar ett dåligt beteende. Släng skräpmaten om du tänker äta nyttigare. Om du sparar undan skräpmaten betyder det att du omedvetet förberett dig för ett misslyckande och ditt omedvetna registrerar detta. Jag tror att denna punkt är den viktigaste eftersom en trigger startar beteendet som finns lagrat som vana och som startar lagringen av beteendet som ska bli en vana. En trigger kan vara hur enkel som helst, huvudsaken är att den fungerar.

3. Återkoppling
Försök få återkoppling på din nya vana. Träna eller laga mat eller sluta röka/dricka/knarka med stöd av vänner. Läs om hälsoeffekter. Återkoppling är oerhört viktigt. En del kommentarer har varit ovärderliga för mig - via bloggen, wordfeud eller mail. Jag försöker själv ge positiv återkoppling för jag vet hur mycket det betyder. Människor och ”vänner” som sprider negativ energi ska man undvika och avveckla. Saklig återkoppling är alltid bra, men inte missunnsam återkoppling. Livet är för kort för att man ska ha tid med missunnsamma människor.

4. Publik
Gör din nya vana offentlig på en blogg, på facebook, inför kollegor och vänner. Man får mycket stöd och det hjälper. Jag började blogga sommaren 2010 för att jag visste att det skulle hjälpa mig att nå mitt mål att springa ett ultralopp. Det är oerhört svårt att ge upp, när man offentliggjort sina mål inför många människor. Det är som skillnaden mellan att springa med publik och att springa ensam i skogen. Det är svårt att ge upp när man springer genom ett publikhav. Det är så mycket lättare att ge upp och hitta på bortförklaringar inför sig själv när man springer ensam på en stig.

5. Belöning
Dela upp målet i delmål och belöna dig själv när du uppnått ett delmål. När du sprungit dina första 5k, köp något för 5k, 500 eller 50 kr, beroende på din likviditet. Belöningar frigör dopamin och det gör det enklare att nå nästa delmål. Målet är ofta sin egen belöning. Jag behövde inget mer efter att jag gått i mål i Swiss. Men efter olika delmål kan en belöning vara bra. Man kan skriva in belöningarna i planen, kanske dela belöningen med någon annan som ytterligare stärker återkopplingen.

Mina vanor och ovanor
Det finns många sätt att misslyckas med sina nya vanor. Det vanligaste är nog att man försöker ändra för mycket på kort tid. Jag testade förra året att medvetet - jag visste att det skulle misslyckas - skruva om flera vanor samtidigt och det gick åt skogen och jag gick nästan in i väggen lagom till jul. Men sedan dess har jag lyckats arbeta bort flera ovanor och lagt till en och annan god vana. Har man en gång lyckats skapa en ny vana, blir man lite bättre nästa gång. Det är - som allt annat - en färdighet som man kan lära sig.

Att lära sig en enkel vana som att använda tandtråd varje kväll kanske tar några veckor. Det tar längre tid att inrätta en träningsvana. Det tog lång tid för mig att skapa en vana att alltid göra saker som tar mindre än två minuter direkt. En sak som tar två minuter, typ byta en lampa, ska man inte göra sen. Då ligger det bara och tar onödig plats i prefrontala barken och varje gång man går förbi tänker man att man borde byta lampan. Det är en oavslutad tanke som ligger kvar och skvalpar i arbetsminnet. En annan ovana som jag brottats länge med tog nästan åtta månader. Jag tror att jag är fri den nu. Just nu brottas jag med ovanan att äta socker. Fast det är mer ett test för att se vad som händer. Jag är ganska frikostig och definierar onödigt socker som socker som inte förekommer i sociala sammanhang. Men jag har klarat mig bra. Bara en miss i veckan, oftast på onsdagar. Jag har tackat nej till ett berg av kakor, bullar, glass och godis och jag tycker att magen ser lite tajtare ut.

En ny vana tar 66 dagar

När man har en vana gör man något utan att tänka att man gör det. Som att borsta tänderna efter frukosten. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att bryta. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra - som vi kallar ovanor eller dåliga vanor - vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana eller så vill vi kanske skapa en helt ny vana. Allt detta kräver kunskap och viljestyrka.

Vi är olika
I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för två år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 
66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag eller börja jogga. Det tog olika lång tid för olika personer. För några krävdes det bara 18 dagar och för andra 245 dagar, innan vanan blivit automatisk. Den populära föreställningen att det tar 21 eller 28 dagar att forma en vana bör man alltså ta med en nypa salt. Det tar oftast längre tid. I studien såg man också att en liten grupp är immuna mot nya vanor. De gör som de alltid gjort.

I studien kunde man dessutom krossa en annan myt, den att man måste hålla fast vid sin nya vana varje dag. Om man missar en dag, måste man inte börja om från början. En dag hit eller dit gör ingen skillnad. Snarare är det så att denna myt kanske ger folk en anledning att ge upp ifall de drabbas av en förkylning eller något som tvingar dem att överge den nya vanan för en stund. Upp igen och på den igen! Ingenting börjar om från början. Hjärnan skapas i varje ögonblick.

Som grafen nedan visar går det snabbare att lära sig dricka ett glas vatten än att börja träna. I början går inlärningen mycket snabbt, sedan planar kurvan ut och efter ungefär 66 dagar når den en platå. Då genomförs beteendet utan tanke. Att lära sig dricka ett glas vatten före frukost tar bara 20 dagar, medan nya träningsvanor som att göra situps tar över 100 dagar. Att göra situps före frukost kräver mer viljestyrka. Det är inte bara att hälla upp och svälja. 

Den andra halvan av en människas liv består bara av vanor som förvärvats under den första halvan, sa den ryske författaren Fjodor Dostojevski. Det ligger en djup sanning i det. Vanor är viktiga för vi blir det vi gör. Vi är till stor del våra vanor. Det mesta man gör under en dag är vanemässigt, från hur man bemöter personer till hur man äter sin frukost. Vi är slavar under våra vanor och det tar minst 66 dagar att bryta sig loss. Ju äldre man blir, desto mer lever man sitt liv som man alltid har levt. Det är tryggt och lite trist.

Vad är det för mening med att gå ut? Vi kommer ju ändå att hamna här hemma till slut. Homer Simpson

Kalle Anka på julafton kl 15 prick
Ingenting får förändras i ett av SVT:s äldsta och mest traditionella program - Kalle Ankas jul. 1982 försökte man byta ut Ferdinand - som inte lekte med de andra tjurarna - mot den fula ankungen, som inte fick leka med de andra ankorna. Det blev ett ramaskri. 1972 försökte man ta bort självaste Kalle Anka. Han ansågs inte riktigt rumsren på den tiden. Men vanorna satt för djupt i svenska folket.

Rå misshandel på TV, fast jag växte upp och blev en ganska lugn person ändå.

En scen i Kalle Anka på julafton triggar morfar till en återkommande kommentar. Varje jul, år efter år. Fast nu sitter knappt halva svenska folket framför teven kl 15 på julafton. Det är de som är över 40 och växte upp med Anslagstavlan, tjeckiska animerade kortfilmer och Vilse i pannkakan som tittar. Benjamin Syrsa och Tingeling tände en gnista av fantasi som frigjorde dopamin i hjärnorna så att vi för alltid förknippar Kalle Anka och hans vänner med minnen som vi vill uppleva igen och igen. Fast själv har jag faktiskt tröttnat, men ljuden från teven - som jag inte kan undvika eftersom den äldre generationen skruvar upp volymen - fyller mig ändå med ett visst välbehag. De ligger djupt graverade i minnet och nästan alla i min ålder delar dessa minnen. För alltid.

Vanans trestegsraket
Alla vanor består av tre steg. Det finns en start och ett slut och däremellan finns en bunt handlingar som bundits samman till en vana.

1. Först behövs en ledtråd - en ”trigger” - något som säger åt hjärnan att gå över i ett automatisk läge och låta beteendet ta kontrollen. En trigger är något som tidigare föregått beteendet. Det kan vara att man alltid rökt en cigarett efter kaffet. Då är kaffe en trigger.
   
   
2. Det andra steget är vanan i sig. Det är ett beteende som man utför utan att tänka. Man är så säker på det man gör att man inte behöver tänka på det. Det kan vara att köra bilen mellan hem och jobb eller att koka en kopp kaffe. Hjärnan är avkopplad och vi kan tänka och göra annat under tiden.
    
3. Det tredje steget är belöningen eller slutdestinationen. Det är det som gör att vanan lever. Om inte vanan ledde fram till vårt mål, skulle vanan dö ut. Belöningen stärker minnet av det som gjorts så att man inte glömmer det. 

I ett experiment lät man möss gå i en y-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början av experimentet var det mycket aktivitet i mösshjärnorna när de beslutade sig för att svänga, men sedan minskade aktiviteten i takt med att valet blev en vana. I stället ökar aktiviteten i början och slutet av labyrinten. Vägen däremellan blev en vana. Så är det med människor också. Vi bygger upp vanor som en bunt bitar tätt kopplade till varandra, med en startbit och en slutbit. Jag är (ganska) medveten när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte "jag" som kör, det är min autopilot som exekverar ett färdigt program i hjärnans bakre regioner.

Hur formas en vana i hjärnan?
En vana formas av att nervceller svetsas samman med synpaser. En synaps är en elektrokemisk koppling mellan två nervceller. Ur nervcellerna växer små utskott - dendriter - som trevar sig fram och söker andra nervceller att koppla sig samman med för att representera världen där utanför. Synapserna gör att vi upplever världen. Syftet är att vi ska bli bättre på att överleva. När verkligheten förändras, förtvinar dessa dendriter eftersom synapserna inte är lika aktiva längre. Vi glömmer. Så länge de fyrar av stärks kopplingen. Så varje gång man tänker en tanke - vilken som helst - blir den starkare. Varje gång man utför en handling, blir den starkare. Tankar som till en början trevade sig fram längs stigar, blir till motorvägar.

Tänk hur det ser ut när ett litet barn lär sig gå. De lyfter på benen och kliver fram som om de går i gyttja och de gungar och svajar som om de druckit för mycket välling. Barnets rörelser verkar överdrivna. Detta beror på att de nervceller som ansvarar för gåendet inte är lika starkt kopplade till varandra som hos en vuxen. Vi vuxna går av gammal vana.

Syftet med vanor är att spara energi. När man ser en bil som körs av en nybörjare kan man nästan se all den energi som krävs för att hålla bilen på vägen. Den medvetna delen av hjärnan - prefrontala barken - är aktiv. Eleven håller krampaktigt fast vid ratten, öronen står rakt ut beredda att ta emot instruktioner från läraren och ögonen stirrar stint på vägen. På baksidan av bilen sitter en skylt där det står Övningskörning, men det vet nästan alla medtrafikanter redan. Det syns på långt håll.

Efter några år kör eleven bil med ett finger, pratar i mobilen och minns ingenting av bilfärden. Prefrontala barken har släppt kontrollen och ett område i hjärnan om kallas basala ganglierna har tagit över. Det är en omedveten del av hjärnan. Den dyrbara hjärnresursen i prefrontala barken kan användas till annat, som att smida nya planer.

En vana skapas alltså på ungefär 66 dagar. Det betyder att man måste följa ett nyårslöfte nästan till påsken för att vara säker och i vissa fall längre än så. Att sluta röka tar en sekund. Det är ett medvetet beslut som fattas i prefrontala barken. Men att rensa upp bland vanorna i basala ganglierna tar mycket längre tid. Jag återkommer snart med ett inlägg hur jag tror man ska göra.