Handflatemetoden ger de rätta p(rop)ortionerna

Tallriksmodellen uppfanns 1976 av nutritionisten Britt-Marie Dahlin. Sedan dess har tallrikar, portioner och människor blivit större och vi rör oss mindre. Modellen bygger på att man delar in tallriken i tredjedelar, men eftersom tallrikarna blir större - och vi rör oss mindre - leder tallriksmodellen till att vi äter för mycket.

Jag äter t ex dessert på mattallrikar som vi ärvt och de är från 40-talet. De skulle inte rymma en modern pizza. Portionerna har blivit större - dagens hamburgare är dubbelt så stora som på 70-talet. När man tittar på bilder från 70-talet ser man att även människorna blivit större.

En av upplysningens största bedrifter var ett gemensamt mätsystem, som meter och kilogram. Det gav mätningarna en gemensam värdebas. Därmed övergav man kroppen som alltid varit utgångspunkt för mätningar, såsom fot, tum och famnar. Å andra sidan: människan är alltings mått, sa de gamla grekerna. Min deciliter grädde är inte densamma för min kropp som Schwarzeneggers deciliter grädde för hans kropp; och en mans portion inte samma som en kvinnas. Med tanke på att män och kvinnor får samma antal deciliter och hektogram på restauranger är det större risk att en kvinna äter för mycket.

Homo mensura - Människan är alltings mått.

För att gå ner i vikt måste man äta mindre. Dieter och modeller kan ge hjälp. Modellerna är som att hålla någon i handen och allra bäst vore kanske att hålla den egna handen i handen. Genom att använda sin egen handflata som måttstock kan man undvika att få i sig för många kalorier, eftersom storleken på handflatan avspeglar kroppens storlek och därmed är den en ganska bra indikator på näringsbehov. Man bär alltid med sig sin hand och händer växer inte.

Handflatemetoden utgår från handen och man mäter upp mängden protein med storleken och tjockleken av handflatan. Kolhydrater mäts med en knytnäve, o s v. Jag antar att man kan variera detta så att det passar alla sorters dieter.

Handflatemetoden är en vidareutveckling av tallriksmodellen. Viktminskningsföretaget iTrim har utvecklat en app - #komitrim - som bygger på denna metod. Appen #komitrim finns på AppStore  och PlayStore och innehåller även recept (en handflata keso, en knytnäve jordgubbar …) och en stegomräknare som omvandlar vardagsaktiviteter till en gemensam valuta: steg. Syftet med appen är alltså att få användare att röra sig lite mer och äta lite mindre portioner, d v s ungefär som vi levde för bara 30 år sedan.

Sex hemmaövningar

Under sommaren kan det vara svårt att hitta till gymmet. Dessutom är det mycket trevligare att vara ute. Solen är mer nyttig än farlig, så länge man solar med måtta. Förra sommaren skrev jag ett inlägg om ett cirkelträningsprogram som bara tog 8 minuter och byggde på vetenskapliga studier. Nu under sommaren brukar jag köra det programmet ur minnet ett par dagar i veckan, mellan en kvart och 30 minuter per gång. Det går snabbt och det gör mig robust. Numer finns övningarna dessutom på en app, fast av någon anledning kallas det 7-minuters workout? Jag får det till 8 minuter ((12 x (30+10))/60=8). Men siffran sju är ju speciell i vår kultur - sju dvärgar, veckodagar, kakor och dödssynder.

Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.

1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.

  

2. Burpees
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.

Burpees är en form av högintensiv träning som är lätt att göra på gräsmattan eller på vardagsgolvet. Denna enkla kombination av armhävningar, knäböj och hopp stärker hela kroppen och förbättrar konditionen. Man ska försöka göra övningen med så bra teknik som möjligt, vilket är ganska svårt när man börjar bli trött.

3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.

4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.

Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.

Till för några hundra år sedan gjorde alla människor hundratals knäböjningar i veckan. Jägare och samlare befinner sig ofta i en knäböjsposition och förflyttar sig t o m med böjda knän. Många asiater sätter sig fortfarande genom att gå ner i en knäböljning och lägger fram armarna som motvikt. Det kan inte många svenskar, särskilt inte efter 70. En genomsnittlig svensk tar tag i fåtöljen och trycker sig upp med ett ljudligt stön. Stolar, fåtöljer och soffor är för bekväma och moderna människor sitter alldeles för mycket. Testa hur det känns att se en VM-match sittandes på huk:)

5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.

6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.

7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.

Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.

Framtiden var här

För tio år sedan anordnades en tävling för självkörande bilar i den amerikanska öknen. Priset var en miljon dollar för det fordon som kunde köra 240 km utan hjälp av någon förare. Tävlingen blev ett fiasko. Två fordon tog sig inte ens till start. Den bil som kom längst körde bara 12 km. Flera experter hävdade att bilkörning krävde en mänsklig hjärna. Sex år senare meddelade Google att de hade utvecklat en bil som körde omkring på gatorna utan förare. 2012 tillät delstaten Nevada att Googles förarlösa bil fick köra själv på vägarna. Denna smarta bil hanterar allt från bilköer, till att läsa vägskyltar och trafikljus. På några år blev science fiction verklighet. Hur kunde det gå så fort?

Källa

Den teknologiska utvecklingen är exponentiell, men på senare år har någonting hänt. Ray Kurzweil åskådliggjorde detta för några år sedan med legenden om den indiska fursten och schackspelet. Fursten var så imponerad av spelet att han lät schackspelets uppfinnare själv ange hur mycket han ville ha betalt. Uppfinnaren sa då att han ville ha ett riskorn för den första rutan på schackbrädet, sedan två för nästa ruta, fyra för tredje rutan, osv. För varje ruta ville han ha dubbelt så många riskorn. Låt det ske, sa fursten som tyckte det var ett bra pris. Efter 32 rutor - halva schackbrädet - var priset uppe i 4 miljarder riskorn. Det motsvarar ett riktigt stort risfält och är fortfarande begripligt för hjärnan. Våra hjärnor begriper ungefär 32 dubbleringar. Efter nästa 32 dubbleringar är antalet riskorn dock uppe i 18 triljoner, eller 461 miljarder ton. Det är mycket mer än allt ris som någonsin producerats på jorden. Det sägs att fursten lät halshugga den listiga uppfinnaren. Poängen med berättelsen är att vi nu befinner oss på den andra halvan av dubbleringar och att utvecklingen går så fort att vi inte riktigt förstår vad som händer. Det är både ny teknik och synergieffekter av teknik - som t ex internet som består av tre gamla delar: ett gammalt TCP/IP-protokoll, HTML och en enkel webbläsare - och ny teknik som DNA sekvensering: 1990 krävdes det en halv miljard dollar och 13 år för att läsa av människans DNA, nu kostar det 1000 dollar och tar en dag.

Hjärnan går som vanligt
Tekniken rusar fram, men vi har haft i stort sett samma hjärnor i minst 40 000 år och större delen av hjärnan är äldre än så. I en ny studie ser man att vi följer mönster som är hårdkodat i livets DNA.

Hadzafolket i Afrika lever ett ursprungligt liv: de samlar, jagar, går och springer långa sträckor varje dag. Forskarna utrustade några av dem med GPS och samlade sedan in data. Det visade sig att Hazdafolket följde ett matematiskt mönster som kallas Lévy-vandring. Det betyder att de först gick i en riktning och vände sedan tillbaka samtidigt som de samlade på sig allt som gick att äta. Sedan bytte de riktning lite grann och fortsatte att gå fram och tillbaka, tills de betat av ett stort område. Sedan gjorde de ett plötsligt långt språng i någon riktning och började sedan att leta enligt samma princip därborta.

Detta rörelsemönster - med ett plötsligt språng - upptäcktes 1999 bland albatrosser och kallas en Lévy-vandring. Sedan dess har forskare identifierat samma matematiska mönster hos bakterier, humlor, fiskar, hajar, flugfiskare som fiskar längs en älv och människor som besöker en nöjespark.

Lévy-vandring med ett stort språng.

Det kanske är därför jag känner en sådan stark lust att springa iväg riktigt långt efter en lång dag på kontoret då jag betat av alla kaffeautomater?

Hänger hjärnan med?
Hjärnan följer inbyggda mönster och har dessutom en inbyggd GPS. Det finns särskilda platsceller, som håller reda på var vi befinner oss. När vi rör oss i ett nytt område signalerar dessa celler så att de bildar ett perfekt rutmönster.

Platsceller (röda). Källa.

De svarta linjerna i bilden ovan visar hur en råtta gått omkring i en ny miljö och de röda punkterna visar råttans position när platscellerna aktiveras. De bildar ett tydligt triangulärt rutmönster. Trots att vi har positioner i hjärnan tappar folk bort bilar på stora parkeringar, men det kanske beror på att parkeringar är nya skapelser och man måste ta hjälp av skyltar. Förra veckan tappade jag bort en bil och letade runt i en kvart som en vilsen mus som några forskare studerade. Det är lätt att glömma att man måste ta fasta på märken, särskilt när man är stressad.

Jag har en inbyggd GPS, men jag litar alltmer på satelliternas positionsbestämning, särskilt när jag inte kan ta hjälp av stjärnor, sol, bark och myrstackar, för att orientera mig. På sikt kommer det kanske att leda till att hippocampus i hjärnan förtvinar, vilket ökar risken för Alzheimer. Jag måste nog orientera mera för att motverka detta.

En mycket användbar app
Jag ser fram emot min första förarlösa bil. Men i väntan på den så finns det mycket hjälp att få. Förra veckan laddade jag ner en användarstyrd app som heter Waze. Det är en app som utnyttjar internet och GPS. Den omkombinerar alltså befintlig teknik, som så många andra innovationer. Tack vare det hittar man i realtid den bästa vägen just nu mellan två punkter. Om det blir ett trafikhinder på vägen längre fram uppdaterar Waze rutten och beskriver färden med en tydlig röst. Waze är gratis och finns på flera plattformar (jag är inte sponsrad, bara lite frälst). Ju fler som använder den, desto bättre blir den. Jag har redan lagt in några favoritplatser och jag har fått några poäng för att jag rapporterat olika händelser längs vägen. Waze är redan populär. Jag ser många andra wazare ute på vägen och man skulle kunna chatta med dem ifall man satt i en förarlös bil. 

Men det är moraliskt tveksamt att man blir varnad för poliser … Polisen måste nog ändra arbetssätt. Utvecklingen går inte att stoppa. Den rusar.

Sponsrat inlägg - Reebok Fitness Trainer app

Det är alltid värdefullt att se sig själv utifrån. Just nu finns det en kampanj där man kan pröva det under några veckor. Vid köp av utvalda Reebok-produkter för minst 899 kr hos Intersport får du 6 veckor med en personlig tränare. Det finns även en app - Reebok Fitness Trainer - som är som en personlig tränare i din telefon. Du kan ladda ner appen gratis på iTunes och Googleplay och om du vill kan du bli sammankopplad med en lokalt verksam personlig tränare som sätter ihop ett träningsprogram anpassat efter just dig.


En fördel med en personlig tränare, eller en coach, är att han/hon kan ge återkoppling och se det man inte själv ser. Bland det viktigaste en tränare kan göra är att tro på den hon/han tränar. Tim Noakes brukar säga att det är tränarens viktigaste uppgift och det finns flera löpare som blivit övertalade av sina tränare att överträffa sig själva. Tanken är stark och tror man på sina högt ställda förväntningar på sig själv, blir man bättre på det man gör.

Tänk dig smart
En ny studie tycks bekräfta tankens kraft. I studien lät man två grupper av människor svara på några allmänbildningsfrågor. Den ena gruppen fick veta att före varje fråga skulle de få se svaret blixtra förbi på sina skärmar. För snabbt för att uppfattas medvetet, men tillräckligt långsamt för att hjärnan omedvetet skulle registrera svaret. Den andra gruppen svarade på samma frågor, men de fick veta att de bara fick information om nästa fråga i sitt blixtmeddelande.

I själva verket fick ingen av grupperna rätt information. Det var bara slumpmässiga bokstäver som blixtrade förbi, men den första gruppen som trodde att rätt svar blixtrat förbi hade fler rätt än den andra gruppen. Resultatet visar hur viktiga våra förväntningar på oss själva är.

Tänk dig bättre syn
Kan våra tankar förbättra synen? Att se är i mångt och mycket en ren mekanisk process. Ögonen släpper in ljus och hjärnan konstruerar en bild av världen därutanför. Stridspiloter måste ha bra syn och det känner alla till. I en studie lät forskarna en grupp människor ”bli stridspiloter” genom att sätta dem i en flygsimulator. De fick pilotkläder och gjorde enkla flygmanövrer. Sedan gjorde de ett syntest i flygsimulatorn, medan en kontrollgrupp gjorde samma test i en inaktiverad flygsimulator. Det var bara gruppen som upplevde att de var piloter som förbättrade sin syn.

I ett annat test förbättrade personerna synen bara genom att forskarna minskade på bokstävernas storlek på tavlan. Personerna som testade synen förväntade sig att få problem när de nådde den nedre tredjedelen och det fick de även nu, fast i detta fall så var bokstäverna mycket mindre än normalt.

Tänk dig smalare
Ett annat test visar att vår tro kan påverka hur vi reagerar på fysisk träning. Städare på hotell har ett fysiskt krävande arbete men de tror vanligtvis inte att de får tillräckligt med motion. Forskarna delade in städarna i två grupper och den ena gruppen fick veta att de fick tillräckligt mycket motion genom jobbet, medan den andra gruppen lurades att tro att deras jobb inte alls gav tillräckligt med motion. Efter fyra veckor hade gruppen som trodde att deras jobb gav motion gått ner i vikt, minskat midjeomfånget och blodtrycket.

Tänk dig starkare
Nya studier om hur placebo fungerar kastar ljus över dessa effekter. Några forskare lät personer lyfta en viss vikt före och efter att de druckit höga doser med koffein, men i själva verket - dessa lömska forskare ... - innehöll inte drycken något koffein och den vikt de lyfte andra gången var lite lättre. Därmed kopplade personerna drycken till mindre trötthet. När personerna sedan lyfte de riktiga vikterna och drack dryck däremellan så orkade de mer andra gången. Det tycktes som om en ”central governor” i hjärnan tryckte ner känslan av trötthet

Tre gånger så långt
Ultralöpare är ofta positiva personer som tror på sig själva. De flesta ser glaset som halvfullt och inte halvtomt. Det är min erfarenhet. Jag tror det kan bero på att ultralöpare måste tro att det går att springa vanvettigt långt för att verkligen göra det.

Det gäller nog inte bara ultralöpare utan alla som måste prestera. De som kan ta fram det lilla extra, klarar sig bättre än de som istället sänker sig själva och tror att de inte klarar något. Risken är större att man springer in i väggen om man tror att den finns där. Sådana personer kanske behöver en coach. Ett exempel på tro och misstro - som jag skrev om för jättelänge sen - var Roger Bannisters kamp att komma under 4 minuter på en engelsk mil.

Jag tror på mig själv i de flesta sammanhang, men jag har varit nära att tappa tron på mig själv som simmare. Idag kändes det bättre igen. Jag simmade 1400 meter, nästan tre gånger så långt som mitt tidigare längdrekord. Efteråt kände jag mig som ... ja, jag vet inte vad ... som något slags däggdjur som legat för länge i blöt. Jag simmar långsammast i Sundsvall, men jag klarar i alla fall hela jobbklassikerdistansen på 900 meter nu. Jag får satsa på fart nästa år. Jag tror på nästa år.

Sponsrat inlägg.

Öka takten med musik

Fredagens skidtävling i jobbklassikern gick bättre än väntat; jag slutade på en fjärdeplats. Därmed torde jag vara kvalificerad till snabbaste laget i Stafettvasan.Tävlingen följde Södra berget runt-banan, men var 5 km kortare och vi startade nere vid Sidsjön. Det är grymt att starta vid foten av en fyra kilometer lång backe. Dessutom var det plusgrader och nysnö, så det var omöjligt att valla. Valet stod mellan fäste eller glid och jag - liksom de flesta - valde fäste. Efter den första stigningen frös snö fast under skidorna. Men det var lika för alla. Jag körde ganska hårt de första 3 kilometrarna uppför backen och när jag vände mig om såg jag ingen bakom och trion som låg före såg jag inte heller, så jag slog omedvetet av lite på takten och hade en ganska bekväm och ensam färd mot målet.

Fegåker nedför backen.

Glider i mål med ett leende.

Jag vill gärna vara på den övre halvan i jobbklassikern. Jag måste placera mig bra i skidor, löpning och cykel så att jag har många placeringar till godo inför simningen. Efter simningen kommer jag att sjunka som en sten.

Nästa tävling är löpning i trakterna runt Sidsjön (10 km), om drygt två månader. Jag har mest sprungit långa, lugna pass på sistone. Nu måste jag skruva upp tempot.

Vi har en bestämd stegfrekvens
Människan är energieffektiv. Det är ett finare ord för lat. Liksom alla andra djur strävar vi efter att använda så lite energi som möjligt när vi rör oss. När vi går eller springer, tenderar vår hjärna att välja en rytm, en kombination av steglängd och stegfrekvens, som gör att vi vid en given hastighet rör oss med så lite fysiologisk ansträngning som möjligt.

Hur vi väljer stegfrekvens och om vi kan eller vill ändra den, är dock lite oklart. Muskelaktiviteter kännetecknas av rytm. Muskelrörelser som hostande, hjärtslag, andning, tuggande, sväljande (att svälja kräver samordnad sammandragning av över 25 muskelpar i svalg, struphuvud och matstrupe) styrs av en central neurologisk klocka i ryggmärg och hjärnstam som kallas central mönstergenerator (CPG). När jag springer rör sig ben och muskler i min kropp enligt ett oerhört komplext och stereotypt schema. Varje steg är komplext, men det är likadant som det föregående och efter de första trevande stegen är det som om det satt en metronom och styrde stegen. Det är min mönstergenerator.

Källa: http://facstaff.unca.edu

Bra löpare brukar ha en stegfrekvens som ligger omkring 180 steg per minut. Men om man ligger på en stegfrekvens på 140 steg är det nog inte bara att öka med 40 steg i minuten. Det kan vara svårt att manipulera nervsystemet till att öka stegfrekvensen med så mycket som 30 %. Jag tror att det ger sig själv när man springer mycket. Ju fler mil man springer, desto bättre kalibreras mönstergeneratorn så att man finner sin individuella optimala stegfrekvens och den blir troligtvis högre, ju mer man springer. Ryggmärgen ansvarar för rytm och sekvens, medan hjärnstammen kalibrerar tempot. Det är hårdkodade program och de är inte lätta att ändra .

På senare tid har det dock kommit studier som med hjälp av metronomer och virtuell verklighet bekräftar att människan vill röra sig med så liten energiförlust som möjligt, men också visar att man kan ändra det genom medveten träning.

Medveten träning
I en studie lät man försökspersoner gå på ett löpband i ett lugnt tempo, medan forskarna fastställde deras stegfrekvens vid en bestämd hastighet. Sedan ökade eller sänkte forskarna farten på löpbandet och mätte hur det påverkade personernas stegfrekvens. Det visade sig att stegfrekvensen ändrade sig redan efter två sekunder, långt innan kroppen anpassat sina fysiologiska processer, som t ex att öka eller minska syret i blodet. Efter denna omedelbara anpassning finjusterades stegfrekvensen något. Samma sak inträffade när personerna sprang.

Forskarna bakom studierna tror att våra hjärnor innehåller färdiga mallar för olika hastigheter med en given energieffektiv stegfrekvens för varje tempo. Ju mer man springer, desto fler mallar läggs in i hjärnans bibliotek och hjärnan blir med hjälp av ögon och proprioceptiva kanaler allt snabbare på att hitta rätt tempo för en given situation.

I en annan studie försökte forskarna lura hjärnan med hjälp av en virtuell skapad verklighet som ändrade försökspersonernas upplevelse av hastigheten. Först ökade stegfrekvensen, men den föll tillbaka till den normala efter en stund. Det verkar alltså som om visuella ledtrådar är för svaga för att påverka hjärnan på lite längre sikt. Men till slut hittade man en signal som fungerar: rytmisk musik. När försökspersonerna fick hörlurar som spelade i en bestämd takt fann forskarna att försökspersonerna kunde öka eller minska sin stegfrekvens i förhållande till den naturliga rytmen.

Musik och rytm finns djupt inom oss. Det kanske är hjärtslagen när vi ligger i moderlivet som sätter takten. Vi vill gärna röra oss i takt med en rytm; vi vill röra oss till snabb musik och vi blir lugna av lugn musik. Slutsatsen är att om man medvetet vill öka sin stegfrekvens, bör man lyssna på musik med en takt som motsvarar den önskade stegfrekvensen. Det är som att gå djupt ner i hjärnstammen och programmera om den med assemblerkod och maskinkod.

Forskarna bakom studien har passande nog utvecklat en app för iPhone som skannar telefonens musikbibliotek efter låtar med en bestämd takt.

Man kan också fixa sin egen spellista. Man matar in 180 BPM (90 - när ena benet slår i - funkar lika bra antar jag) eller någon annan önskad stegfrekvens på den här sidan. Sedan väljer man några bra låtar från sökningen. Jag kanske ska pröva det om några veckor när jag börjar springa lite mer. Nu är det först två veckors träning till Stafettvasan.

Sponsrad video:Halvvägs till London och hela vägen till Estland

För två veckor sedan laddade jag ner Vattenfalls app Olympic Race. Jag skulle springa många långpass och tänkte att jag kanske hade chansen att vinna en resa till London. Tävlingen går delvis ut på att hinna först till London, delvis på att vinna etappmål, som t ex flest poäng på en dag. Poängen räknas per kilometer, men kan också "boostas" om man uppnått olika mål, som att t ex ha sprungit 10 km eller ha sprungit sju dagar i rad.

Men nu har jag gett upp hoppet om att nå London. Jag kommer inte ens halvvägs. Av någon anledning fungerar inte gps:en särskilt bra, för när jag springer i skogarna hemmavid registreras bara vart tionde steg ungefär. Om jag springer 10 km, står det att jag sprungit 1 km. Det är svårt att korsa Nordsjön om bara vart tionde årtag räknas. Vikingarna hade inte ens försökt erövra de brittiska öarna under de förutsättningarna.

Men nu upptäckte jag precis att det finns en ny uppdaterad version av Olympic Race som har kommit tillrätta med problemen.

I österled
Den här veckan åkte jag åt andra hållet, över Östersjön, till Estland och den lilla semesterorten Pärnu. Egentligen var jag där på kurs, men jag tar alltid varje chans att springa. Efter en rundtur i vackra Tallinn åkte vi buss till semesterorten Pärnu och stranden drog direkt några av oss till sig. Solen var varm och sanden låg inbjudande. Jag och två lika löparfrälsta kollegor sprang en timme längs stranden som var näst intill folktom förutom några kråkor och en och annan nakenbadare. 

Sveriges sämsta shoppare
På torsdagen fattade jag det otroligt korkade beslutet att följa med på shopping i stället för att springa på eftermiddagen. Det var ännu varmare än dagen innan och om jag sprungit hade jag helt säkert avslutat löpturen med ett dopp i böljorna. Men nu shoppade jag i stället och jag köpte - som vanligt - ingenting. Det var billigt, men jag är en usel shoppare. Om fler var som jag skulle butikskedjor, ja kanske hela länder, gå i konkurs. Jag gick runt och grämde mig över att jag gick runt och grämde mig. Jag tittade på kläder och priser, men utan någon entusiasm. Egentligen behövde jag en ny skjorta till kvällen, men det var ingen skjorta som lyckades locka mig till köp. De hängde bara livlöst i sina galgar utan att flörta med mig. Jag kom tillbaka tomhänt till hotellet och mötte en nöjd kollega som just sprungit sin första kilometer barfota. Kul, sa jag utan ett spår av avundsjuka. Själv har jag shoppat utan att shoppa, sa jag. Det är väl ungefär som att ge sig ut och springa utan att springa. Kanske. Det enda bra som kom ut av shoppingturen var att vi gick lite fel så att promenaden hem blev ganska lång, men kanske inte riktigt så lång att den kunde räknas till kategorin träningspass.

Att springa före frukost
Jag återanvände gårdagens skjorta på kvällen och bestämde mig för att springa nästa dag istället, men det var sista dagen så jag var tvungen att ställa väckarklockan före frukost. Det krävdes en del viljestyrka att ge sig iväg, men jag använde trick som att lägga fram träningskläderna kvällen innan.

Stranden i Pärnu en tidig morgon i maj. En av Europas bästa stränder.

Att springa före frukost någon gång är bra, det tvingar fram anpassningar i cellerna som annars är vana att ha tillgång till snabb energi i form av glukos. En del studier tyder på att man kan öka fettförbränningen och förbättra insulinskänsligheten om man tränar före frukost. Men jag vet inte. Allt jämnar ut sig i slutändan - kroppen ser till att ta det den behöver - och jag var lika fet på kvällen som jag var kvällen innan. Det finns många vägar till en lättare kropp, men det finns inga enkla vägar. De flesta vägar är inte ens ritade på kartan och helt säkert kommer det att dröja länge innan vi hittat den enklaste vägen från stranden fet till stranden smal. Och det är knappast en strandpromenad, utan snarare en väg som huggs ut med machete, svett och tårar.

Ett iskallt dopp
Det finns kanske inget bättre än att springa längs en folktom strand tidigt på morgonen och stränderna i Pärnu är långa och härliga. Jag mötte inga människor, men ganska många måsar och en och annan morgontrött kråka. Vågorna och de nakna fötterna slog taktfast i sanden, ackompanjerade av min stötvisa andhämtning. När jag blivit lite uppvärmd vek jag ner i havet så att vattnet nådde till knäna. Jag var nära att doppa mig varje gång. Havet såg inbjudande ut. Det var den varmaste dagen och jag var genomsvettig. Efter en kort tvekan - det var inte många grader i vattnet - kastade jag mig i den del av Östersjön som ligger längst österut och lät mig omfamnas av det iskalla havet. Kylan satte fart på blodet och jag blev nedkyld och uppvärmd på samma gång. Om jag bodde alldeles intill havet, kanske jag skulle ha rivstartat varje dag så här: med en löptur och ett kallt bad. 

Den underfundige och briljante komikern Eddie Izzard sa att dagliga isbad fick honom att härda ut när han sprang det 43:e maratonloppet på 51 dagar. Många använder is för att återhämta sig och en del studier pekar på att det förbättrar återhämtningen. Jag kände mig i alla fall rejält återupplivad och rusade hem till hotellet och åt en förstärkt frukost. Den smakade förstås extra bra efter löpningen och det kalla doppet. Cellerna kastade sig efter maten och jag försökte hänga med så gott det gick.

Sponsrad video: Ny träningsapp och tävling

Det svenska energibolaget Vattenfall omvandlar inte bara energi så att den kan nyttjas för olika ändamål, de utvecklar även program (appar) till mobiler. Appen, som finns för både Android och iPhone, heter Olympic Race. Genom att springa och registrera passen i The Olympic Race kan man vinna en OS-biljett i bästa fall och åtminstone en vattenflaska i flera fall. Dessutom kommer de idrottare som ingår i Team Vattenfall eller Vattenfalls Olympiska Talangprogram också använda appen och man kan hålla koll på hur de tränar. Det kanske kan vara kul/frustrerande att jämföra sig med en OS-kandidat? Man kan även hålla koll på hur kompisarna tränar. Det kan också vara kul/frustrerande?

Löpare omvandlar också energi. Energin som omvandlas i såväl vattenkraftverk som löpning härrör ytterst från solen. Det är solen som förångar och lyfter upp vattnet till en högre lägesenergi och det är solen som bygger upp de energirika kolföreningar som förbränns när jag springer.

Tännforsen i Jämtland

Den som samlat ihop mest poäng den 13 juni vinner en resa för två till London som är värd 80 000 kr. Även tvåan får en resa för två till London för 68 000 kr. Förutom dessa spetspriser kan man vinna veckopriser och dagspriser. Den som samlar mest poäng under en dag eller en vecka vinner. Tävlingen avslutas när man sprungit till London.

Man får ett poäng för tio meter. Poängantalet kan dock påverkas av ”boosters” som man får om man klarar av olika mål. En booster kan antingen ge poäng eller en faktor som man kan multiplicera sina poäng med under en bestämd tid. Ett maraton ger t ex 420 extrapoäng; 10 km ger 200 extrapoäng; att springa 7 dagar i rad ger 1,2 x antalet poäng per dag; boostern Moonlight gör att alla poäng man samlar under ett dygn multipliceras med tre. Det gäller att utnyttja dessa tillfällen och vara strategisk. Man kan inte bara springa till London. Man måste vara lite smart också.

Med den här appen vill vi visa att om man engagerar sig så har man även som motionär möjlighet att ta sig till OS, om än som åskådare, säger David Wolgers, digital projektledare på Vattenfall, i ett pressmeddelande.


För musen över bilden och starta videon.

Äntligen igång igen
Förra veckans förkylning är över och den nya veckan började med ett corepass. Det var ett nytt, tungt pass med många plankövningar. Det kändes i flera dagar efteråt. Men det är härligt med träningsvärk. Man vet att något händer därunder huden. Det sker anpassningar så att jag ska bli starkare nästa gång.

På tisdag sprang jag lite försiktigt längs Selångersån. På onsdag sprang jag upp och ner och huller om buller på Södra berget. Vi sprang över snörester och stenskravel, i bäckar och över stock och sten. Jag sprang i hala fivefingers och fick springa med tungan rätt i mun. Jag skulle ha tagit mina icebugs, men det gick bra och efteråt känns det bara bra att jag klarade den utmaningen. Vi sprang i över två timmar. Benen var tunga och huvudet var ännu tyngre. Huvudet blev lite lättare allteftersom vi sprang, kanske för att jag snöt ut ett par liter snor och det kanske följde med lite hjärnsubstans också. Men benen lättade inte. De var lika tunga hela tiden. Särskilt när det gick uppför.

Idag kände jag mig pigg i huvudet, men benen var sega. De var ännu tyngre än dagen innan så någon löpning var inte att tänka på. Jag körde lite styrketräning med de delar av kroppen som kändes ok istället. När jag kom hem sprang jag en kortare sträcka. Mest för att testa den nya appen. Den verkar kul, men jag har ingen chans att vinna något pris. Det skulle ha funnits en rejäl booster för den som springer över Alperna. Då hade jag kanske kommit först till London.:)

Hjärngympa

Den här veckan trappar jag ner träningen inför Vasaloppet och Stafettvasan. Jag ska köra sista sträckan på stafetten och vi siktar på att bli bland de 30 första av över 1000 lag. Så jag kan inte ta det lugnt. Jag måste ge allt och sedan ladda om och ladda upp till söndagens Vasalopp. Jag får vila mig nu istället. Den här veckan blir det bara två träningspass. På måndag tränade jag som vanligt core och styrketräning, på onsdag ska jag försöka åka lite skidor. Jag stakade fyra varv runt Sidsjön i helgen och det kändes riktigt bra, särskilt nöjd var jag över att jag inte fick ont i armarna.

På torsdag åker vi mot Mora och på fredag kör jag Stafettvasan. Sen på kvällen blir det stor fest med god mat - fast man får vara lite försiktig förstås - och så efter det en dags återhämtning och kolhydratladdning till söndagens kraftprov. Jag tror fortfarande att jag ska klara en guldmedalj. Det hänger till stor del på hur ont det kommer att göra. Jag har inte känt något i armbågarna sedan Medelpad Classic Ski, men nittio kilometer medelst stakning sliter på allt som finns i en arm. Jag ska försöka använda magen i stakrörelsen så mycket som möjligt.

Twitterhjärnor
Eftersom man inte ska träna så hårt innan tävling kan man ju träna hjärnan istället, för träna och utvecklas måste man göra hela tiden. Annars börjar man dö ut. Hjärnforskaren Martin Ingvar säger att hyperstressade, twittrande hjärnor till slut bara kan producera twitterkorta tankar. Jag gissar att en twittertanke är högst 140 tecken lång. Det blir knappast några djupa tankar. Shakespeare hade inte gillat twitter.

2b or not 2b ...

Hjärnan anpassar sig efter den verklighet vi lever i och om twitter är vår verklighet, då kommer vi att få twitterhjärnor. En twitterhjärna har förmodligen dåligt tålamod, svårt att fokusera och få överblick. Det är förmågor som vi behöver i framtiden också så jag håller med Martin Ingvar. Å andra sidan kanske framtiden är mer fragmenterad och snuttifierad och i en sådan värld klarar sig twitterhjärnorna förmodligen bättre. Åtminstone för stunden, för de ser inte längre än 140 tecken in i framtiden. Nä, twitter är inget för mig. Inte bloggande heller. Det här är ju en blogg, men den är alldeles för långrandig för att kallas en blogg. Jag gillar inte att skriva snabbt. Helst vill jag vänta en dag och låta inlägget ligga till sig så att jag hinner eliminera alla logiska tankevurpor och skämt som inte var lika roliga dagen efter. Ibland resulterar det i att hela inlägget raderas, men det märker ingen av.

Wordfeud gör oss bättre på ord
Själv brukar jag köra lite wordfeud när jag fastnar i en kö eller hamnar lite på sidan och inte har någon dagdröm som kan ta mig därifrån. Det är lagom hjärngympa för mig. Enligt en ny studie från universitetet i Calgary förbättrar alfapet och wordfeud förmågan att visuellt känna igen ord även i vuxen ålder. Det var i flera fall mer än 20 procent bättre resultat på vissa typer av ordtester för alfapetspelarna än för icke-alfapetspelare. Huruvida dessa extra 20 procent spiller över på andra områden i hjärnan vet man inte än, men det kan mycket väl vara så. Wordfeud är dessutom en ganska lättsam - och ibland retsam - form av hjärngympa.

Förutom wordfeud har lumosity blivit populärt på sista tiden. Lumosity har förankrats hos forskare på Harvard och Stanford och används numera även i den amerikanska armén. Jag har laddat ner det från Appstore men jag har inte prövat det än. Det är säkert bra, men jag väntar med att testa det till efter Vasaloppet. Ett annat lite småroligt spel är Draw Something som vi spelat en del på sistone. Det är en digital version av mitt gamla favoritspel Pictionary.

Den bästa hjärngympan på nätet
På DN listade man nyligen de tio bästa sätten att träna sin hjärna på nätet. Här är några av testen. Perfekt nu när solen börjar värme. Man tar sin iPad och sätter sig ute och testar sin hjärna.

1. Strooptestet: Namnet på en färg visas i en icke överensstämmande färg. (Testet finns i mappen längst upp till vänster när man kommer in på sidan).

2. Basketbolltestet: Testar uppmärksamhet genom att räkna antalet gånger en boll kastas.

3. Homunculus: Ritar människokroppen skalad på ett sätt som motsvarar vilka kroppsdelar som styrs mest av hjärnan.

4. BBC-test för sinnena: 20 övningar på tid.

5. Delad uppmärksamhet: Testar om din slutledningsförmåga påverkas av störningsmoment

6. Bokstavsräkning: Testar om du i text hittar bokstäver som inte uttalas.

7. Smartare än en schimpans: Blixtsnabb visning av siffror som ska sorteras. Schimpanser klarar det. Men inte vi.