Kolhydratladda med potatis

En ny studie visar att potatispuré fungerar lika bra som kolhydratgel för att upprätthålla blodsockernivåerna och öka prestandan hos vältränade idrottare.

Agence Producteurs Locaux Damien Kühn på Unsplash

"Research has shown that ingesting concentrated carbohydrate gels during prolonged exercise promotes carbohydrate availability during exercise and improves exercise performance," säger professor Nicholas Burd, i ett pressmeddelande. "Our study aim was to expand and diversify race-fueling options for athletes and offset flavor fatigue."

Forskarna skriver att potatis är ett kostnadseffektiv och näringsrik alternativ för idrottare. Dessutom är potatis inte lika sötsliskig som kolhydratsgel.

Studiens design

I studien ingick 12 cyklister som i snitt tränade 267 kilometer per vecka. Alla hade tränat i flera år. De cyklade sedan i 2 timmar följt av ett tidstest och de fick antingen vatten, kolhydratgel eller potatispuré under testet. Det var lika mycket kolhydrater - den rekommenderade dosen 60 gram per timme - i både gel och puré. 

De 12 cyklisterna åt sedan samma mat 24 timmar innan de upprepade cykelutmaning och tidstest, som var utformat att spegla typiska tävlingsförhållanden. Under hela testet mättes blodsocker, kroppstemperatur, träningsintensitet och gastrointestinala symtom. Forskarna mätte också laktatkoncentrationer, en vanlig metabolisk markör för intensiv träning.

Magproblem

Forskarna hittade inga skillnader mellan prestanda mellan puré- och gel-cyklisterna. Båda grupperna presterade bättre än vattengruppen.

Mängden glukos i plasma ökade lika mycket hos puré- och geléätare. Deras hjärtfrekvens ökade lika mycket jämfört med de vattenbaserade cyklisterna, och de var lika mycket snabbare än dem i tidstestet.

De som konsumerar potatis upplevde mer magproblem än de andra, förmodligen på grund av det krävs en större volym potatis för att nå 60 gram kolhydrater per timme. Men i det stora hela var magproblemen små och tolererades av de flesta. Det är alltså bra att testa och lära sig äta potatispuré innan du använder det på tävling.

Slutsats? Tja, det går lika bra med potatis.

Hjärnfysikbloggen: Kroppens fem byggstenar

Dina celler behöver vatten och syre, men också byggstenar i form av kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler. För att springa behöver du allt detta. Det är din grund och även livets grund.

Det började i havet för fyra miljarder år sedan. Först skapades mineraler, vitaminer och proteiner, sedan kolhydrater och sist fettet.

Mineraler

Mineraler spelade sannolikt en viktig roll när livet uppstod. Enligt en allt populärare hypotes uppstod livet på havsbotten i närheten av heta, underjordiska källor. Mineraler samlade ihop molekyler så att liv uppstod. Det är därför du behöver mineraler som kalcium, fosfor, kalium, natrium, klor och magnesium. De ser till att din kropp fungerar. De stärker ben och tänder, de reglerar din metabolism och de ansvarar för kommunikation mellan dina nervceller.

Vitaminer

Efter mineralerna kom vitaminerna. Innan det fanns proteiner var det vitaminer som styrde...

Läs fortsättningen på Runners world.

Fasta och fettförbränning

Nu har det gått en månad sedan jag sprang Swiss Alpine. Kroppen har återhämtat sig bra. Jag har nästan bara sprungit lugna, slöa löppass. Dels är de bra för återhämtning, dels tränar jag upp min fettförbränning.

I helgen var vi i Stockholm och jag passade på att springa ett fettdrivet pass längs Mälaren, men då jag såg en badplats kunde jag inte låta bli att vika av och ta ett dopp. Det var varmt, men jag simmade inte bättre där än här. Idag blev det ett dopp i Sidsjön tillsammans med några pingviner som fick vänta på mig. Om tre dagar är simsäsongen äntligen över för den här gången.

Ultralöpning och fettförbränning
Jag tror att bland det viktigaste som finns för en ultralöpare är att träna upp sin fettförbränning. Sådant som löpteknik, proprioception och plyometri är också viktigt, men det krävs energi för att springa och den ska räcka länge. Många är numer alltid laddade med energi i form av snabba kolhydrater, så det är ganska sällan som cellens enzymer tvingas gräva sig ner i fettlagren. För att träna upp fettförbränningen kan man antingen dra ner på de snabba kolhydraterna, eller så kan man springa tidigt på morgonen eftersom hjärnan bränner upp lagren av kolhydrater under natten. Eller så kan man fasta.

Människan har utvecklats för att springa långt utan mat- och vätskekontroller längs vägen och kroppens förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) räcker inte särskilt länge. Däremot finns det fett så det räcker till att springa nästan hur långt som helst. Vi är uppenbarligen gjorda för att springa längre sträckor med fett som bränsle. När jag laddar inför ett halvmaratonlopp äter jag kolhydrater, men inför ett ultralopp laddar jag genom att träna kroppens förmåga att använda fett.

Människan som en hybridbil
Man skulle kunna se människan som en hybridbil som drivs av bensin (kolhydrater) och el (fett). Bensin är en begränsad resurs som vi bör vara sparsamma med, medan det i teorin nästan finns hur mycket elenergi som helst. Vi bör därför springa så att vi sparar på bensinen, den kanske behövs i en backe eller en spurt och elmotorn måste hela tiden ha lite bensin för att snurra runt. På samma sätt krävs det kanske kraftfulla kolhydrater uppför en backe eller i en spurt och det behövs alltid lite kolhydrater för att bränna fett, eftersom det är kolhydrater som driver citronsyracykeln som omvandlar fett till energi. Om kolhydraterna tar slut måste cellerna slita loss kol från proteiner i musklerna för att upprätthålla citronsyracykeln. Resterna från denna förbränning luktar ammoniak och risken är stor att man springer in i väggen.

Bildkälla.

Det finns starkt stöd i forskningen för att träning med tömda förråd av kolhydrater (glykogen och glukos) ökar effekten av träningen. Man bör alltså träna - men inte tävla - med låga nivåer. Man har sett en större ökning av olika proteiner som är kopplade till träning, bl a när det gäller signalering, transkription och translation av proteiner, särskilt för enzymer som är inblandade i omsättningen av kolhydrater och fett.

För ultralöpare är det framför allt förmågan att oxidera fett som är viktig. Forskning visar att det räcker med så lite som fem dagar för att musklerna ska anpassa sig till låga nivåer av glykogen. Anpassningarna leder till att antalet proteiner som skickar fett till mitokondrierna - cellens kraftverk - för oxidering ökar och det gör även mängden fettsyror som lagras inuti musklerna, i närheten av mitokondrierna, för senare förbränning.

Fett eller kolhydrater
I en studie från 2011 jämförde man en grupp som cyklade innan frukost med en grupp som cyklade efter att ha ätit frukost. I övrigt åt och tränade de lika. De cyklade ett hårt pass på 60-90 minuter några gånger i veckan. Efter sex veckor såg man att den fastande gruppen anpassat sina kroppar till att använda fett. Först och främst ökade nivåerna av enzymer kopplade till fettmetabolism, jämfört med gruppen som tränat laddade med kolhydrater. Vidare såg man att de fastande kunde bibehålla en viss takt utan att förbruka lika mycket kolhydrater, vilket torde minska risken för att cykla in i väggen. Däremot såg man ingen skillnad i viktnedgång mellan grupperna.

Professor Louise M. Burke berättar i en lång intervju att hon redan för 20 år sedan började forska på ett optimalt intag av både fett och kolhydrater inför en tävling för löpare som springer lite längre. Hon och hennes forskarteam kom fram till att det bästa är att börja fettanpassa sig fem dagar innan ett längre lopp, sedan byter man tillbaka till kolhydratladdning och vila dagen före tävling. De fann att detta program gav både ökad fettförbränning och stora lager kolhydrater i musklerna som räckte länge.

Men de kunde inte visa att löparna blev snabbare av detta program. Löpargurun Tim Noakes kunde senare visa att det berodde på att kolhydratladdade löpare hade en högre växel, som fettladdade löpare saknade. Det verkade som att den förhöjda fettförbränningen försämrade utnyttjandet av kolhydrater. Det kostar mer syre att förbränna fett och det kan aldrig bli lika effektivt, även om det räcker mycket, mycket längre. Men särskilt elitidrottare behöver kanske en överväxel.

Jag misstänker att fem dagar var för kort tid för att fettanpassa kroppen på djupet. Tim Noakes menar att fettanpassning tar tid och att de flesta springer bättre på kolhydrater därför att de är anpassade till det. Jag tror ändå Burke har rätt i sak. Först fettanpassning, sedan kolhydrater före och under tävling om man klarar av det. Man bör träna utan snabba kolhydrater för att bygga upp en stark bas. Det räcker med vatten. 6-8 veckor före tävling och under tävling kan man dock behöva mer kolhydrater för att få upp farten. Till sist tror jag man mest ska lita på sin erfarenhet, vad som funkat tidigare; det är något man blir bättre på för varje år, särskilt om man experimenterar mycket eftersom man lär sig mest av sina misstag.

Periodisk fasta
Det är enklare att springa med låga glykogennivåer under fastedagar. Det är en bra sak med periodisk fasta. Studier visar också att periodisk fasta fungerar bra ihop med träning.

I ett tidigare inlägg var jag lite rädd för att det skulle bli hysteri kring 5:2-dieten och det verkar vara lite väl mycket nu. Kändisar vittnar om hur de går ner i vikt, men det har man sett förr. Alla går ner i början och de som inte går ner säger inte så mycket, för de har ju "misslyckats". Värdet av en diet kan bara utvärderas på sikt. Jag tror periodisk fasta är förhållandevis bra, men det kan vi inte veta förrän det finns studier på människor över längre tid och inte bara på möss.

Jag är skeptisk till dieter, de håller sällan vad de lovar på sikt och om de inte fungerar, så är det - enligt förespråkarna - inte dietens fel utan den som följer den gör fel, vilket alltså gör dieter omöjliga att kritisera och därmed skulle man kunna klassificera dieter som pseudovetenskap, metafysik eller åsikter. Jag tror medelhavsdiet och stenålderskost (paleolight) har minst fel, men jag har varit positiv till periodisk fasta långt innan den senaste hypen, särskilt i formen 16/8 och 5/2. Flera studier visar på fördelar. Jag har inte läst om några negativa effekter än och det skulle dessutom förvåna mig eftersom det knappast kan vara farligt (för de flesta) att bli hungrig. Den signalen kanske vi behöver träna att lyssna på ibland, så att vi vet när vi verkligen är hungriga. Många sockerstinna matbitar slinker ner av ren tristess, tror jag. Periodisk fasta är framför allt ett sätt att äta som kan bli en vana. Men som med allt annat tror jag inte det fungerar för alla. Det kräver trots allt lite viljestyrka, särskilt första månaden.

Jag är en periodare när det kommer till periodisk fasta. Under sommaren har det blivit mest 16/8 eftersom det har fungerat bra och då har jag dessutom kunnat springa på fastande mage innan brunchen. Men nu när jag börjat jobba igen återgår jag till 5:2 eller 6:1. Jag vill inte gå ner mer i vikt, däremot vill jag bli bättre på att bränna fett.

Anorexia och fasta
För några veckor sedan diskuterade jag periodisk fasta med en gammal bekant som prövat det. Hon berättade att hon blev yr och kände ångest. Sen framkom det att hon haft anorexia när hon var yngre. Hon var smal och tränade regelbundet. Mitt råd till henne var att hon skulle låta bli att fasta, inte ens enligt 5/2-metoden. Jag är rädd att fasta triggar igång sjukdomen igen. Det verkade ju också som hennes hjärna bar på minnen som framkallade ångest. Det enda jag vet om anorexia är att det är en mycket svår och komplicerad sjukdom och att en del aldrig tillfrisknar och jag vill inte på något sätt bidra till att någon faller tillbaka ner i helvetet igen. Så om du haft ätstörningar eller är ung och växer och utvecklas, så låt bli att fasta. Fasta är inte farligt i sig, men det kan trigga igång något som man inte riktigt vet orsaken till än. Jag skrev det redan i ett av mina första inlägg om periodisk fasta, men som skribent har man ett ansvar att gå ut med varningar då det är befogat. Därför tyckte jag det var på sin plats att skriva det igen.

Stabil vikt med negativa kalorier

Det är många som pratar om kalorier, men ingen har sett en kalori. Ytterst få vet vad det är. Det underlättas inte av att man ibland avser olika saker med en kalori och att man dessutom använder joule för att mäta samma sak. I vanliga fall föredrar jag SI-systemet (metersystemet), men just när det gäller mat känns kalorier bättre än joule.

En definition på kalorier.

När någon säger kalorier menar de oftast kilokalorier. En kalori är den mängd energi det krävs för att värma ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader Celsius under ett tryck av en atmosfär. Det betyder att 1000 kalorier = 1 kilokalori, är ungefär detsamma som att värma en liter vatten en grad. Det krävs 100 kalorier för att öka temperaturen i en liter vatten till kokpunkten. Hädanefter avser jag kilokalorier när jag skriver kalorier. En man som jag gör av med lika mycket energi under en dag som det skulle behövas för att få 30 liter kallvatten att koka. Hur kommer det sig då att inte blodet börjar koka när man ätit en rejäl måltid? Det beror på metabolismen som gradvis tar tillvara energin i maten.

Hur många kalorier
Nu när vi har en definition att utgå från kan vi gå vidare. Kalorier finns i proteiner, kolhydrater, fett och alkohol. Däremot finns det inga kalorier i vitaminer, antioxidanter, vatten eller kolesterol. Ingen vet exakt hur mycket kalorier det finns i olika ämnen, men det vanligaste är att man använder en över hundra år gammal gissning som säger att det finns 4 kalorier per gram i proteiner och kolhydrater och 9 kalorier per gram i fett.

Den kropp vi har är ett netto mellan hur många kalorier som vi stoppar i oss och hur många kalorier som vi gör av med. Jag stoppar i mig en miljon kalorier på ett år och ändå lyckas min hjärna hålla kontroll så att jag inte går upp eller ner för mycket. Men hjärnan är mer fokuserad på att vi inte ska gå ner. Att förlora energi är farligare än att lagra energi.

En medelålders person ökar i snitt sin vikt med ca 1 kg per vartannat år och det motsvarar ungefär 7 650/2 000 000, d v s mindre än en procent av alla kalorier lagras som fettvävnad. Ett gram fettvävnad (mest fett, men även lite vatten och proteiner) består av 7,65 kalorier.

Den som bantar lyckas ofta gå ner rejält den första tiden, men efter några år är de allra flesta tillbaka till sin jämviktsvikt. Det är inte lätt att lura hjärnan. Det är mycket lättare att lura sig själv. Det medvetna är så mycket mindre än det omedvetna.

Fyra tips för viktnedgång
Bortsett från träning och att äta mindre, finns det minst fyra andra sätt att förlora vikt på:

1. Brunt fett
Jag har skrivit om brunt fett tidigare. Djur som går i ide behöver värma upp sig och därför finns det en sorts celler som fungerar som värmekraftverk. De är fullproppade med läckande mitokondrier som skapar spillvärme och mitokondrierna ger dem en brun färgton. Människor har också sådana celler. Bebisar har mycket brunt fett, men även vuxna har det vet man nu. Ju mer vi fryser, desto mer bruna fettceller bildas det. Feta och andra välisolerade personer bildar inte lika mycket brunt fett. Om man fryser under hösten, kan man värma sig med dessa celler resten av vintern och man behöver inte så mycket kläder. Nackdelen är att det inte är särskilt mysigt att frysa. Att frysa är dessutom i sig en mycket kalorikrävande aktivitet. Man blir lite rastlös och skakig.

2. Spontan fysisk aktivitet - NEAT
Rastlösa personer är ofta smalare än lugna personer. Forskarna kallar det NEAT (Nonexercise activity thermogenesis). Det handlar om spontan fysisk aktivitet, som att vifta på kroppsdelar och hoppa upp och ner ur stolen; kort sagt - ha svårt för att sitta still. Det kan vara lite enerverande för omgivningen. Barn har hög NEAT och får ständigt höra att de ska sitta still. Personer som tränar mycket har ofta lägre NEAT resten av dagen, då de ligger slutkörda på en soffa eller rör sig i ultrarapid. Det kan alltså vara så att en person som tränar gör av med färre kalorier än den som sitter hemma och ser på TV men hela tiden är sysselsatt med någonting. 

Alla kan bli lite mer NEAT. Själv står jag alltid upp och jobbar. Däremot sitter jag inte och viftar på tårna. Inte än i alla fall.

3. Dietär termogenes
När vi äter ökar kroppstemperaturen. När kolhydrater och protein bryts ner av enzymer i matsmältningen till socker och aminosyror blir 0,6 % av kalorierna värme. När fettet bryts ner till fettsyror blir 0,1 % värme. Under metabolismen ökar förbrukningen av kalorier avsevärt. Det gäller särskilt aminosyrorna där kroppen dels måste avskilja kvävet, dels omvandla detta till urea. Det är energikrävande processer och kräver mellan 20-30 % av alla kalorier i protein. För kolhydrater är motsvarande siffra 5-10 % och för fett 0-5 %. En måltid som består av 100 kalorier protein, kolhydrater och fett vardera, består således netto av 75 kalorier protein, 95 kalorier kolhydrater och 97,5 kalorier fett. Ungefär 10 % av kalorierna som man äter försvinner.

4. Negativa kalorier
Det enklaste man kan göra är att byta ut måltidsdrycken mot kallt vatten. Vatten innehåller inga kalorier och studier visar att man äter i stort sett lika mycket oavsett vad man dricker till maten. Dessutom värms vattnet upp till kroppstemperatur och det kräver kalorier, ungefär 8 kalorier för ett glas vatten (det kostar en kilokalori att värma en liter en grad). Därmed kan man säga att vatten innehåller negativa kalorier och lägger man till de ickekalorier som man inte dricker i form av läsk, blir effekten ännu större. Räknar man med 3 glas vatten om dagen blir det 24 kalorier, vilket ger 8 760 kalorier på ett år och det motsvarar en genomsnittlig viktuppgång på ett kilo per år. Det är alltså lite mer är en genomsnittlig årsuppgång för en människa. Så ett glas iskallt vatten till frukost, lunch och middag kanske - åtminstone i teorin - är den enkla lösningen? Men man ska nog inte dricka mer än så.

Om mig
Jag tror att jag har mycket brunt fett för jag fryser nästan bara under höst och förvinter. Jag inbillar mig att jag har flera kilo brunt fett som kommer att brinna som en brasa tills det blir vår. Till maten dricker jag antingen vatten eller vin. Jag kanske ska lägga isbitar i vattnet. Jag vill ju inte gå upp fem kilo på tio år.

Jag är inte speciellt rastlös. Jag ligger ofta kvar där jag blir dumpad. Däremot står jag upp och jag skjuter inte upp småsaker till morgondagen. Fast jag brukar baxa stora problem framför mig, tills de blir så stora att de kommer rullande mot mig. Sen är det bara att springa. 

Nästa vecka väntas snö och då kan jag äntligen se om all styrketräning ger effekt i skidåkningen. Jag har tränat mer styrka än kondition på sistone. Idag sprang jag i alla fall en mil med min nya pannlampa. Jag sprang uppför ett berg. Jag har fokus på Swiss alpine nästa år. Nästa vecka öppnar anmälan.

Livets tre byggstenar

Våra celler är uppbyggda av tre viktiga byggstenar: proteiner, kolhydrater och fett. Under olika tider har de turats om att vara bovar. Forskarna är knappast eniga. Men människan är allätare och har anpassat sig till den rådande livsmiljön och jag tror snarare att det handlar om vilka gener man har och vilka val man gör. Själv har jag valt bort de snabba kolhydraterna. De är inte essentiella. Däremot äter jag långsamma kolhydrater och kaloribefriade fibrer.

Inuiter och masajer lever mest på fett och proteiner. Tarahumaraindianer och trobriander lever till stora delar på kolhydrater. De olika folkslagen har två saker gemensamt och det är en god hälsa så länge de håller fast vid sin livsstil samt att de lätt drabbas av diabetes och hjärtsjukdomar om de övergår till västerländsk kost.

Alla byggstenarna har en historia som började i en ursoppa för länge sedan. Först skapades proteinerna, sedan kolhydraterna och till sist utvecklades fettet. Då hade inte ens livet lämnat havet än.

Kolhydrater
Kolhydraterna är grunden för allt liv på jorden. Namnet visar att det är kol och vatten, oftast enligt formeln Cx(H2O)x. Glukos har t ex formeln C6H12O6. Glukos är den viktigaste formen av energi, nästan allt liv får sin energi direkt eller indirekt från glukos. Med hjälp av solljus, samt vatten och luft, svetsas livets kedja av kol samman bit för bit. En av de mest kända kedjorna är cellulosa som ger växterna struktur. I våra kroppar är den mest kända kedjan glykogen som lagras i lever och muskler och förser oss - och särskilt vår hjärna - med ett jämt flöde av glukos.

Proteinfabriker.

Människan kan inte äta gräs. Vi kan inte bryta ner cellulosa. Men indirekt är vi också gräsätare när vi äter kött. Nötkreatur äter och smälter cellulosa. I deras kroppar tillverkas proteiner av kolhydraterna. Det är en slags förädling, för proteiner är essentiella för oss, dvs nödvändiga. Det är inte kolhydrater. Man kan klara sig på väldigt lite kolhydrater, men inte på väldigt lite proteiner.

Proteiner
Proteiner är grunden för livet och var först på jorden av de tre byggstenarna. Livets kod - DNA - består av instruktioner som kodar för dessa proteiner. DNA hade förmodligen en föregångare i RNA vid livets gryning. Proteiner består av tredimensionella strukturer av aminosyror och dessa strukturer gör att vi kan andas, springa och äta. Allt som händer, beror på proteiner. En sekvens av DNA som kodar för ett protein kallas för en gen och det finns drygt 20 000 gener i en människocell. Varje gen ger upphov till ett protein, men antalet proteiner är många fler än 20000 (Det förklaras av RNA-splitsning). Man vet inte riktigt hur många olika proteiner det finns i en människa, men förmodligen över en miljon.

Proteiner kan även användas som energikälla, men de brinner inte lika effektivt som kolhydrater. Proteiner är något som kroppen använder i sista hand - det är inte särskilt effektivt att elda upp något som cellerna med stor möda byggt upp. Kroppen måste avskilja kvävet för att få tillgång till kolet och därför luktar det ammoniak när kroppen förbränner proteiner.

Genom att spåra kväve, som finns i protein, men inte i kolhydrater eller fett, kan forskarna avgöra om en person bygger muskler eller förlorar muskler. I en studie spårade forskarna detta kväve och fann att individer som tränade hårt bara gjorde av med marginellt mer protein än de som inte tränade och mycket mindre än de mängder som muskelbyggare ofta häller i sig. Nybörjare använde dock mer protein än de som tränat länge. Forskarna i studien kom fram till att det räcker med 1,1 gram per kilo kroppsvikt för uthållighetsidrottare och 1,3 gram för kroppsbyggare.

Enligt svenska och amerikanska myndigheter bör vi äta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om man tränar hårt kan det däremot behövas mer, en del menar upp till 2 gram. Men det behövs inget pulver för att komma upp i de mängderna. Den som tränar äter mer och får i sig dessa mängder naturligt. Tiden när man äter är dock viktig. Man bör äta omkring 20 gram protein efter ett styrketräningspass. Det motsvarar ungefär 6 dl mjölk, eller chokladmjölk som i sig är en bra återhämtningsdryck. Det gör det lättare för musklerna att växa.

Fett
Fett är det senaste som evolutionen har utvecklat, långt efter kolhydrater och proteiner. För ungefär en halv miljard år sedan började en del djur omge sig med ett tunt lager av fett för att skydda sig medan de sökte efter mat. Fettet gav både värme och ett energilager; därmed kunde djuren klara sig bättre när det blev ont om mat och blev bättre på att reglera sin kroppstemperatur.

I likhet med proteiner är vissa fettsyror essentiella. Vi måste äta fettsyror som linolsyra och alfa-linolensyra för att överleva. Dessa finns i vegetabilisk olja, nötter, bönor, frön, fisk och andra havsprodukter. Kroppen kan tillverka andra besläktade fettsyror med hjälp av dessa, som omega 3 och omega 6.

Fettceller är som små bränsletankar för framtida bruk, men fett behövs också för att skapa hormoner och bygga upp cellmembran. Varje gram fett har ett energiinnehåll på 9 kcal, vilket är dubbelt så mycket som hos kolhydrater och proteiner.

Fett består av en enhet glycerol och tre fettsyror. Varje fettsyra har en lång kolvätekedja fäst vid sig. Vår biokemi är byggd på kol därför att kol är den bästa byggstenen. Varje kolatom har fyra elektroner längst ut som kan länkas ihop med andra atomer. I kedjan med kolväten är kolatomerna länkade till två kolatomer - som bygger upp kedjan - och två väteatomer. Den sägs vara mättad med väteatomer. En fettsyra som inte är helt och fullt mättad med väteatomer, p g a dubbelbindningar mellan kolatomer, kallas omättad. Det ger dessa fettsyror möjlighet att reagera med andra molekyler som vatten och syre. Det är därför som omättade fettsyror är nyttiga. Som bilden nedan visar är den sortens fettsyror lite böjda vid dubbelbindningen mellan kolatomerna, vilket beror på att väteatomerna stöter ifrån varandra. Det finns inga väteatomer på andra sidan som håller emot. En fettsyras omeganummer räknas från den kolatom där den första dubbelbindningen sitter om man ser den från andra hållet.

De fettsyror som täcks av väteatomer från början till slut i kedjan kallas mättade fetter. De är tröga och reagerar inte med andra molekyler. De är därför mycket bra på att lagra energi. De är raka och stabila och kan lätt packas ihop och bilda en ölmage.

Det finns dessutom industriellt tillverkade fetter som kallas transfetter. Där har den ena väteatomen vid dubbelbindningen helt enkelt bytt plats, vilket förhindrar att de stöter ifrån varandra och det gör fettsyran stabil. Det är kanske bra ur ett kommersiellt perspektiv, men denna bastard har visat sig ha negativa effekter på hälsan.

De kolhydrater som vi inte förbrukar, lagras undan i cellerna som fett. Även proteiner som inte kommer till användning konverteras till fett. Fett kan också självklart lagras som fett. Fettet är ett energilager som var bra att ha när vi levde på stenåldern och kanske hade några veckor utan någon jaktlycka eller kanske tvingades korsa en öken. Nu när det finns kylskåp, frysar och affärer, är inte behovet lika stort. Men något som tagit en halv miljard år att bygga upp, försvinner inte bara för att det inte behövs. Tvärtom tycks det bara bli mer och mer. Fettlagren ökar. Att spara brukar vara lite bättre än slösa, men ju mer fett vi sparar, desto sämre blir hälsan. Vi måste bli bättre på att slösa på fettet och inte äta riktigt så girigt som vi gör.

Sockerstrejken och mitt nya mål
I förra inlägget skrev jag om mitt nya mål - UTMB. Inget är bestämt än. Det är mina drömmar som slitit sig loss och hamnat på bloggen. Jag har satt nästa mål två år bort och det ska vara en rejäl utmaning och inom ett år vet jag om jag klarar det eller inte. Jag har blivit kallad självmordsbenägen och knäpp, men några verkar ändå tro att det kanske är möjligt och de är själva duktiga löpare, som Ingmarie. Just nu står det 7-3 till tvivlarna. Det speglar väl ungefär hur jag själv tänker. Tre dagar av sju tror jag att det ska gå.

Ett praktiskt hinder är poängberäkningen. Loppet kräver sju poäng. Det lät först hopplöst, men bloggaren Niklas - som också trodde det var möjligt - sa att jag fick räkna med Swiss Alpine 2012 och 2013 om jag anmäler mig i december 2013 och då saknas det bara 3 poäng. Det är inte mycket. TEC 100 ger 3 poäng. Det går i april och sträcker sig över 160 km.

Nu har snart den första veckan gått utan socker. Jag blev lurad att äta en söt chokladbit som påstods vara mörk och jag åt en chokladpralin i fredags. Annars håller jag ställningarna. Inget socker och bara några få snabba kolhydrater. Usch, vad jag känner mig präktig:)

En sockerfri månad

Jag gillar att testa saker, att göra små experiment och studera utfallet. Ibland går det bra och ibland mindre bra. När jag var yngre och inte hade så många hämningar testade jag saker som resulterade i utskällningar. Men jag lärde mig något. Numer brukar jag bara testa mig själv. Oftast handlar testen på något sätt om viljestyrka. Jag tror mer och mer att det är en av de viktigaste egenskaperna att träna upp. Det är en resurs som kan förädlas. Ju mer viljestyrka man besitter, desto bättre lyckas man med det man strävar efter.

Fetman sitter i hjärnan
Ett av de mest kända psykologiska experimenten är det sk marshmallow-testet från 1972. I testet lämnade man fyraåriga barn ensamma med en marshmallow. Om de kunde vänta en kvart med att äta den skulle de få två marshmallows senare. I uppföljningar av studien såg man att de barn som väntade på belöningen och uppvisade stark viljestyrka, lyckades mycket bättre i livet än de som åt upp sin marshmallow direkt. Förmågan att skjuta upp sina behov var t o m en bättre indikator på framgång än t ex IQ.

I en uppföljningsstudie av barnen i marshmallow-testet 40 år efteråt såg man att skillnaderna kvarstod. De som åt sin marshmallow genast som fyraåringar var även som 44-åringar mer benägna att söka omedelbar behovstillfredsställelse. Forskarna såg även skillnader i hjärnorna. Områdena där hjärnorna skilde sig åt var prefrontala barken och ventrala striatum (accumbenskärnan).

“This is the first time we have located the specific brain areas related to delayed gratification. This could have major implications in the treatment of obesity and addictions”, säger huvudförfattaren B.J. Casey.

I en annan studie följdes över tusen 3-åringar som testades för självkontroll och uppskjuten belöning och vars BMI mättes tills de fyllde 12 år. Diagrammet nedan visar ett klart samband mellan viljestyrka och viktuppgång. De som presterade dåligt på båda testen ökade mest i vikt, medan de som presterade bäst ökade sin BMI minst. De som klarade ett av testen hamnade mitt emellan. De som kan motstå en marshmallow som barn i en kvart, är förmodligen också bättre på att motstå en chipspåse senare i livet.

Att gå ner i vikt handlar alltså inte bara om dieter. Att följa en diet kräver i sin tur viljestyrka. Fetman sitter först och främst i hjärnan. Men man kan påverka sin viljestyrka. Den är inte huggen i sten som gener, utan varierar över dagen och påverkas av vad vi gör och den kan tränas upp. Ett så enkelt knep som att tvinga sig själv att borsta tänderna med fel hand, har visat sig öka viljestyrkan. Ju bättre man förstår denna resurs, desto bättre klarar man av att utnyttja den och låter den styra när det krävs.

Inget mer socker
Mitt första steg mot hälsa var när jag för åtta år sedan slutade lägga socker i kaffet. Sedan tog det två år till nästa steg som var träning. Eftersom jag druckit kaffe sedan jag var 10 år var det en stor sak. Som tioåring drack jag snarare socker med kaffesmak. Jag tog en näve sockerbitar som jag tuggade sönder med hjälp av kaffet. Nu dricker jag kaffet svart. Det tog bara någon vecka att vänja sig av med sockret och jag har inte haft något återfall. Jag tror inte på att trappa ner, det är bättre att sluta tvärt och lita till viljestyrkan. Åtminstone är det så för mig.

Vi är inte anpassade till en sockrad, sockersöt värld. Det enda riktigt söta som fanns tillgängligt i vår förhistoria var honung som våra förfäder kastade sig över när de fick chansen. Men eftersom mycket socker i blodet är farligt utvecklades ett system som konverterade socker till fett. Detta fett kunde de tidiga människorna sedan använda när det fanns ont om mat, främst för att ge energi till hjärnan. Människan har utvecklats till att känna sockersug, lagra det och sedan använda det. Tack vare detta system så behövde vi inte äta konstant som betande kor för att försörja den ständigt arbetande och energislukande hjärnan. Men det funkade bara så länge det var ont om socker. Nu badar vi i läsk och vitt socker.

Socker är kletigt. Om man spiller lite läsk märker man snart hur kladdigt socker är. Det fastnar och kletar fast överallt. Det gör sockret i kroppen också. När det finns för mycket socker i blodet kan sockermolekyler kleta ihop med proteiner i en så kallad maillardreaktion och bilda AGE, advanced glycation end products. AGE förstör vitala enzymer, ökar mängden fria radikaler och accelererar hudens åldrande. AGE är också kopplat till många sjukdomar.

Dessutom gör socker att man känner sig trött. Efter lite socker får man en kick, sedan börjar molekylerna i sockret att blockera kemikalien orexin, som bl a reglerar hur alerta vi känner oss. Efter en sockersöt lunch vill man helst av allt ta en siesta. Det är kanske det uppiggande kaffet som ser till att det blir någonting gjort på eftermiddagen. Men det ska vara svart, utan socker.

Eftersom stora mängder socker är skadligt, ska jag testa att helt avstå från socker i en månad. Inte allt socker, inte socker som finns i nyttiga sammanhang som mörk choklad och frukt eller som kanske ingår i ett socialt sammanhang. Lite hyfs bör man ha, anser jag. Fanatism är ett farligare gift än socker. Men allt onödigt socker ska bort och jag ska minimera intaget av snabba kolhydrater. Jag börjar mitt sockerstopp kl 14 på onsdag den 22/8. Sen blir det - minst - fyra vita veckor utan vitt socker i mitt blod. Jag vet redan vad som kommer att bli svårast ...

Dags för Lidingöloppet

Om drygt ett dygn smäller det. Då går starten i Lidingöloppet. Jag tog ledigt i morgon så att jag ska vara maximalt utvilad och slippa stressa. Hela veckan har jag duckat för virus och undvikit sjuklingar som pesten. Nu har jag varit frisk så länge att jag nästan hoppas att jag blir sjuk efter loppet. Det blir ju lite lugnt efteråt och då kan jag lika gärna passa på att uppdatera mitt virusskydd med en liten infektion. Jag får väl söka upp någon som snörvlar lite lagom:).

Jag sprang några lugna kilometer idag för att hålla igång de neuromuskelära kopplingarna mellan ben och hjärna. Benen kändes till en början trötta och sega, men de piggnade till allt eftersom och jag var sugen på att springa lite fortare. Jag har känt mig aningen öm i vaderna hela veckan, kanske för att jag sprungit ovanligt mycket på asfalt med fivefingers. Men just nu känner jag ingenting (om jag inte känner efter). Jag tar med mig mina lätta reservskor - Adidas Climacool Chill. De höll de första 30 kilometrarna i Stockholm marathon och det räcker ju nu. Sedan blir de för trånga. Jag har fortfarande en blånagel på höger stortå som minne från Stockholm. Men helst springer jag i fivefingers. Jag bestämmer mig strax innan start.

Laddad

Jag är fulladdad med kolhydrater och rödbetsjuice. De senaste dagarna har jag ätit 70 % kolhydrater per dag och nu ser jag ut som på bilden nedan. Varje gram kolhydrat binder några gram vatten så jag har ökat i vikt. Å andra sidan kommer jag att fungera som en kamel när kolet i kolhydratpucklarna brinner upp och avger sina vattenmolekyler.

Lite uppsvullen med hjälp av en fetapp ;)

När jag dricker rödbetsjuicen klämmer jag åt näsan och sväljer. Därmed förhindrar jag den vämjeliga smakupplevelsen. Jag känner bara juicens konsistens och receptorer i hela munhålan fångar upp olika smaker och det blandas med minnet av den totala smakupplevelsen från tidigare tillfällen innan jag fattade vitsen med att hålla för näsan. Jag tycker det smakar äckligt, men det blir ändå en mycket lindrigare smakupplevelse än om lukten är med. Lukten är kanske smakens viktigaste sinne.

Jag dricker 4 dl varje dag i tre dagar. Den sista bägaren sväljer jag 2 timmar innan loppet. Det är nitraterna i juicen som jag vill åt. Men det är inte nitraterna i sig som ger bättre uthållighet, det är först när nitrat omvandlats till kväveoxid som de positiva effekterna blir märkbara. Det första steget i denna metamorfos sker med hjälp av den naturliga bakteriefloran i munnen som kan reducera nitrat till nitrit. När jag sedan sväljer saliven cirkulerar nitrit i kroppen och omvandlas efter hand till kväveoxid, som bl a utvidgar blodkärlen och får mig att orka lite mer. Rödbetsjuicen har en faktisk effekt, en placeboeffekt och det är dessutom en del av en vana, en ritual. Alla tre effekterna är viktiga, men de avgörs av att halvgiftiga nitrater faktiskt fungerar enligt vetenskapliga studier och att nyttan är större än risken om man nöjer sig med att ladda några gånger per år.


Fivefingers ger bra proprioception

Det kom föresten en ny studie som stödjer hypotesen att löpning med fivefingers ger en mer korrekt uppfattning om markens förhållanden än tjocka löparskor. Forskarna kunde se att dessa fördelar gällde oavsett om man stod stilla eller sprang. Jag tror också det är därför som fivefingers ökar i popularitet. När man gått eller sprungit omkring med dem ett tag så känns underlaget mer påtagligt och man får bättre återkoppling mellan fot och hjärna. Det känns naturligt. Som vi var födda att röra oss.

Det borde ge en liten fördel när man springer att mer exakt veta hur landet ligger. Men jag har knappast någon nytta av fivefingers för att hitta dit jag ska. Det brukar vara det svåra. Det verkar lite kaotiskt just nu med vägarbeten o s v.

Fasta och ungdomens källa

Jag brukar inte äta kvällsmackor och det finns ganska rationella skäl för att avstå från kvällsmackan. Såvida man inte tycker kvällsmackan är väldigt god och kvällens höjdpunkt, då vore det ju synd att avstå; men för mig är en kvällsmacka mest slentrian och slöhet. Jag blir visserligen lite hungrig på kvällen, särskilt nu under skidsäsongen när jag bränner mer kalorier och då kanske jag ska äta något men i så fall kanske ett ägg. Det finns som sagt ett rationellt skäl till att byta kvällsmackan mot ett ägg och det stavas HGH. Jag kommer snart in på det lite längre ner i inlägget.

Fasta, kalorirestriktion och hur man håller örat i form 
I veckan kom ett nytt nummer av tidningen Vasalöparen. Jag läste en ganska intressant artikel om fasta av triathleten Jonas Colting. Jag har länge funderat på att fasta men nu ska jag göra slag i saken, nån dag … Colting gav nämligen tipset att man kan fasta från middag till middag, då avverkar man en tredjedel av fastan medan man sover och man behöver inte vara hungrig när man lägger sig. För mig blir det jobbigt att hoppa över frukosten. Det är en vana och jag älskar en rejäl frukost.

Jag har i flera inlägg varit inne på kalorirestriktion och dess effekt på liv och död, och fasta är en slags kalorirestriktion. Fastar jag några dagar nu i november kanske jag kan hämta ut en extradag senare i livet och varför inte en dag i juli.

Precis mitt i dystra november kom en ny studie om just detta fenomen att färre kalorier tycks förlänga livet. Professor Tomas A. Prolla menar att man nu för första gången har direkta bevis för vilka mekanismer som ligger bakom denna föryngringskur. Studien pekar på enzymet SIRT3, en av många i familjen sirtuiner. Kalorirestriktion ökar mängden SIRT3 och de har förmågan att programmera om mitokondrierna så att de kan hantera den ökade metabola stressen.

Tidigare har forskarna visat att äldre personers försämrade hörsel beror på att celler i hörselsnäckan dör och denna celldöd, som startas av fria radikaler, motverkas av kalorirestriktion som minskar den oxidativa stressen.

I experiment kunde man se att ökade nivåer av SIRT3 skyddade cellerna mot cellstress och död orsakad av fria radikaler. Det är första gången man så tydligt kan koppla kalorirestriktion och sirtuiner till långsammare åldrande.

Fasta genom historien
Fastan finns i vår kultur, faktiskt i de flesta kulturer som lämnat jägarlivet och blivit bofasta bönder med lagar och regler kring hur man ska äta. Inte minst koranen och bibeln är fixerade vid vad man får äta och särskilt vad man inte får äta och hur och när. Människan har nog alltid varit matfixerad. Det är inget nytt. Människan är mat-, sex- och våldsfixerad - liv och död. Det är bara att titta på tidningsrubrikerna. Mat, sex och våld, vilket ytterst handlar om att överleva och reproducera sig. Tidningsrubrikerna är en spegelbild av oss själva, det som djuret i oss är intresserade av. Sen finns det andra tidningar som Vasalöparen eller Runners World, för minoriteten sportfixerade.

Kanske människan införde fastan när hon som jordbrukare levde med ett lite tryggare förråd av säd i ladorna. Genom att fasta kunde man minnas jägarlivets vedermödor, när perioder av svält var vanligare. Man kanske kan se fasta som kodifierad visdom, ungefär som tanken bakom en vilodag. Det har visat sig vara bra med en vilodag.

Fastande Buddha Källa Wikipedia

Religion är en kulturell yttring och kulturens rötter hittar man i den evolutionära historien. Idén om att fasta kanske varit en idé som varit värdefull för vår överlevnad, men nu har vi glömt bort detta när vi omgivna av snabbköpslador fullproppade med blixtsnabba kolhydrater och industriella fetter inte längre måste spara i ladorna. 

Hur man tillverkar mänskligt tillväxthormon 
En fördel med fasta är att det ökar produktionen av HGH (Human Growth Hormon) i kroppen. HGH har även kallats ungdomens källa, det bränner bukfett och gör oss lite fräschare, vilket många i Hollywood upptäckt. När vi blir äldre minskar produktionen av HGH. Man måste dock inte spruta in det som kändisarna, man kan bilda det själv på olika sätt.

Genom att köra hårda intervaller, särskilt HIIT-intervaller, vilket jag skrev om tidigare, ökar man nivåerna av HGH. För att ytterligare öka produktionen av HGH bör man vänta med att äta några timmar så att produktionen fortsätter, den stängs nämligen av när insulinnivåerna stiger.

Styrketräning ökar också HGH-produktionen. Det är de korta explosiva lyften som kickar igång bildandet av hormonet.

Även fasta ökar HGH, som sagt. Om insulinnivåerna är låga, vilket de är om det inte finns någon mat att ta hand om, så kompenserar kroppen det med att öka HGH för att öka fettförbränningen.

Sömnen är också viktig och särskilt en god natts sömn. Det är i början på natten under de första REM-perioderna som HGH produceras. Efter några dåliga nätter känner man sig allmänt risig och man har lite HGH i kroppen. Det är alltså viktigt att sova och inte störa produktionen av HGH och äter man en kvällsmacka då höjer man nivåerna av insulin, vilket stör produktionen av HGH.

Om man ska äta något på kvällen är det bättre att äta något som gör oss sömnigare, som tryptofan. Tryptofan är en aminosyra, en byggsten, till andra proteiner som serotonin och melatonin. Serotonin gör oss lugna och melatonin gör oss trötta och därför är det förmodligen bra att äta lite tryptofanmat på kvällen. Proteinrik mat som kyckling, ägg och mjölk, är rika på tryptofan. Tvärtemot vad som påstås här och var innehåller dock bananer förhållandevis små mängder tryptofan, i ett ägg finns 17 gånger mer.

Mjölkdrickande barbarer 
Gillar man inte ägg kan man alltid dricka ett glas mjölk. Själv är jag dock ingen mjölkdrickare. Däremot går yoghurt bra för det innehåller mindre laktos.

Människan har bara diat komjölk i några tusen år och det gäller i stort sett bara några muterade folkslag som nordeuropéer (Den romerska generalen och statsmannen Julius Ceasar ansåg att germanernas mjölkdrickande bevisade att de var barbarer) och vissa boskapsskötande folk i Afrika och vi kanske inte riktigt har hunnit anpassa vår kropp till att dia som kalvar. Vuxna däggdjur är laktosintoleranta och undviker mjölk. Men efter ett träningspass kan det vara gott och t.o.m. nyttigt med mjölk och lite chokladpulver. Det tror jag. Även på kvällen kan det vara gott och värdefullt p.g.a. tryptofaninnehållet. Men inte som måltidsdryck, inte för mig i alla fall.

Lättare sälja pasta än fasta
På 60-talet ansågs Tjorven i Saltkråkan för knubbig för TV, men idag reagerar ingen på hennes utseende. Vi blir allt tyngre och vår kultur är fixerad vid mat på ett lite annat sätt än förr; nu är det mångas levebröd att vi äter just deras bröd. Att inte äta - att fasta - är en ickehandling och när man handlar utan att köpa något, då finns det heller ingen som kan sälja det man inte köper. Men att vi äter försörjer många människor och det ligger i deras egenintresse att vi äter mycket. Det är inte av elakhet, utan det är så det fungerar. Vi vill alla överleva, både bönder och säljare, löpare och springare. Det är inget fel i det, vi lever i ett konsumtionssamhälle och vissa idéer behöver ibland lyftas fram mer än andra. Frågan är nu bara vilken dag jag ska fasta på, inte i morgon i alla fall, det blev goda laxrester över från middagen som jag tar i matlåda imorrn.

Maratonmatematik

De flesta maratonlöpare kör någon form av kolhydratuppladdning och ser också till att fylla på med nya kolhydrater medan de springer, men de allra flesta gör det utan någon bakomliggande strategi. Nu har maratonlöparen och forskaren Benjamin Rapoport vid Harvard-MIT Division of Health Sciences and Technology räknat ut exakt hur mycket kolhydrater som krävs och vilket tempo en löpare kan upprätthålla utan att "springa in i väggen". Distansen till väggen beror enligt ekvationerna bl a på hur mycket kolhydrater man äter innan och under loppet, tempot och aerobisk kapacitet. Rapoport har erfarenhet eftersom han själv sprang in i väggen i NY marathon 2005. Han gick ut för hårt och hade inga krafter i slutet och tog sig med nöd och näppe i mål.

"Det känns som att du inte kommer någonstans, säger Rapoport. "Det är en stor psykologisk press som gör att du känner dig maktlös. Du kan inte tvinga dig själv att springa fortare." Det är som en vägg.

Resultatet av Rapaports beräkningar blev en ny modell, som beskrivs i oktobernumret av tidskriften PLoS Computational Biology, vilket gör att löparna själva kan beräkna ett lämpligt tempo med hjälp av en uppskattning av deras aeroba kapacitet. Hela rapporten finns tillgänglig online här.

Två av fem springer in i väggen

Av alla som springer maraton varje år springer mer än 40 procent in i väggen, och för mellan 1 till 2 procent av alla löpare blir mötet så hårt att de ger upp. Under ansträngande löpning, förlitar sig kroppen på kolhydrater i hög grad för sin energiförsörjning, även om fettdepåerna är mycket större. De flesta av dessa kolhydrater kommer från glykogen som lagrats i levern och i benmusklerna. En liten mängd glukos cirkulerar också i blodet. När dessa lagrade förråd av kolhydrater är helt uttömda, vilket tvingar kroppen att börja bränna fett, upplever vi det som om vi möter en vägg. När det händer kan löparens tempo sjunka med upp till 30 procent.

"Folk tror att väggen är oundviklig, men så är det inte", säger Rapoport, som sprungit 18 maratonlopp, bland annat med ett personbästa på 2:55 vid årets Boston Marathon. För att undvika väggen måste man känna till sin förmåga så att man kan välja ett måltempo som tar en ända in i mål utan att man springer in i väggen. En skillnad i tempo på 5-6 sekunder per km kan vara skillnaden mellan målgång och kollaps och därför måste man se till att vara rätt kolhydratuppladdad, säger Rapoport

När Rapoport skapade sin nya modell, identifierade han två grundläggande fysiologiska faktorer som begränsar löparnas uthållighet: aerob kapacitet och förmåga att lagra kolhydrater som glykogen i benmusklerna. Aerob kapacitet, även känd som VO2max, är ett mått på hur mycket syre kroppen kan transportera till musklerna. Syre är viktigt för muskelns prestanda eftersom glukos endast kan brytas ned helt i närvaro av syre.

En genomsnittlig otränad man har ett VO2max på 45 ml/kg per min och detta värde kan ökas med träning. Elittränade maratonlöpare har ofta VO2max på över 75 ml/kg per min. Mätning av exakt VO2max kräver ett maxpulstest på löpband, men det kan också beräknas på ett ungefär genom att mäta pulsen vid löpning med en konstant takt på ett löpband. Många löpband har en sådan funktion.

När man använder Rapoports modell ska man uppskatta sin VO2max och sedan kan man beräkna en rad saker, som det snabbaste säkra tempot man kan klara av och hur mycket kolhydrater man behöver konsumera under själva tävlingen för att öka tempot utan att springa in i väggen. Till exempel kan en man med ett VO2max på 60 ml/kg per min springa ett maratonlopp på 3:10 utan att göra slut på glykogenet under loppet.

Ett VO2max på 60 ml/kg per min är ungefär det högsta som de flesta män kan uppnå genom träning, och 3:10 råkar vara den tid män i åldern 18 till 34 måste uppnå för att kvala till Boston Marathon . För kvinnor i samma ålder, är den kvalificerade tiden 3:40, vilket också är den tid som Rapoports modell förutsäger för en löpare med ett VO2max på 52 ml/kg per min - den högsta nivån den genomsnittliga kvinnan kan uppnå genom träning.

Modellens förutsägelser beror också på löparens muskelmassa i benen, eftersom större muskler kan lagra mer glykogen. I exemplen ovan antar man att löparens benmuskler utgör minst 7,5 procent av hans eller hennes kroppsmassa, vilket är fallet med de flesta. 

Även om fysiologiska modeller kan hjälpa löpare att planera sitt lopp, säger Rapoport att andra faktorer såsom mental styrka och vilken terräng man springer i också spelar en viktig roll. En av de viktigaste sakerna en löpare bör göra under ett maratonlopp är hålla sig till sitt måltempo. När löpare börjar för snabbt brinner en större andel kolhydrater upp, vilket ökar risken att springa in i väggen.

Det allra största misstaget beskriver Benjamin Rapoport så här: "People sometimes get too excited or change their game plan on the day of the race, and that's a tactical mistake."

Det stämmer, det har jag personlig erfarenhet av.

Relaterade inlägg

Kolhydratuppladdning

Kolhydratuppladdning

När man ska ut på en långtur är det inte bara viktigt att fylla tankarna med positiv energi, det är viktigt att fylla tanken också. När det gäller muskler och hjärna handlar det främst om kolhydrater. Cellerna utvinner ATP (adenosintrifosfat) ur kolhydraterna och utan ATP slocknar vi. Det blir dödstyst och mörkt och vi stelnar i rigor mortis - likstelhet. Kroppens cellkraftverk mitokondrierna utvinner ATP ur kolhydrater, fett och proteiner. När man springer nära sin maximala nivå är det framför allt kolhydrater som används. Så jag ska fylla tanken på kolhydrater.

Hjärnan säger stopp
ATP tar aldrig slut så länge vi lever. Vi har ett just-in-time lager på ca 50 g ATP i kroppen och vi omsätter ATP motsvarande vår egen kroppsvikt under en dag. ATP omsätts överallt, men framför allt i muskel- och hjärnceller som är fullproppade med mitokondrier. Varje gång vi tänker en tanke använder vi ATP och det är väldigt viktigt för hjärnan, så viktigt att den är beredd att stänga av allt annat om produktionen av ATP hotas. Hjärnans celler utvinner ATP ur glukos som finns fritt i blodomloppet och utsöndras från levern. När hjärnan bedömer att det finns risk att glukosen inte räcker då blir vi plötsligt väldigt trötta och får en stark lust att sluta springa. Fortsätter vi ändå springa skruvar hjärnan åt kranarna till musklerna och vi kollapsar. Sett ur ett helhetsperspektiv är det bättre med kollaps och ett misslyckat lopp än att riskera hjärnans energitillförsel som gör allting annat möjligt.

Hjärnan är alltid redo
Cellernas fabriker kan göra ATP av kolhydrater, men också av fett och proteiner. När det gäller långa sträckor måste man använda fett. Kolhydraterna räcker helt enkelt inte och i det tempo som man springer långlopp använder man främst fett.

Kolhydraterna som man stoppar i sig lagras som glukos i muskler och lever där de bildar långa kedjor och kallas då glykogen. Det som hamnar i musklerna används där, medan det som hamnar i levern kan användas av andra organ, främst hjärnan. Det får plats ungefär 200 g i levern och 500 g i musklerna. Det motsvarar ungefär 2 timmars hårt arbete på löparbanan. Förhoppningsvis ska jag inte springa så länge.

Glukos frigörs vid stress av hormonet adrenalin. Redan innan jag börjar springa cirkulerar det adrenalin i muskler och lever, berett att slita loss glukos att kasta in i citronsyracykelns virvlar. Hjärnan är förberedd, den vet vad som ska hända.

Kolhydrattömning
Det var vanligt ett tag att man först tränade hårt för att tömma lagren av glykogen i musklerna. Tanken var att cellerna ivrigt skulle hugga varje glukosmolekyl man åt efter det och snabbt överkompensera lagren i kroppen.

Men man behöver inte tömma sig på kolhydrater. Det är stor risk att metabolism och immunsystem kommer ur fas och forskarna verkar rekommendera att det räcker med att fylla på de tre sista dagarna. Men har man kört tömning tidigare och det har funkat bra, då kan man nog fortsätta med det.

Glykogenlagren fylls i stort sett lika effektivt om man äter omkring 50-60% av sitt dagliga intag som kolhydrater tills det återstår tre dagar till tävling. Sedan ökar man intaget till över 70 % de sista tre dagarna. Det kan vara så att tömning är effektivare, men de flesta anser inte det vara värt risken om man inte har gjort det till en vana. Men för ett halvmaraton är det knappast någon idé att tömma och fylla sig.

Proppfull
Det tycks som de flesta forskare anser att en uppladdning på mellan 8 -12 g per kilo kroppsvikt per dag de tre sista dagarna är optimalt. För mig blir det ca 700 gram kolhydrater per dag. Eftersom loppet är på under två timmar är det nog mest en placebosak för mig. Jag har laddat upp förut inför skidtävlingar och det har fungerat bra. De vinster man får kanske äts upp av den ökade kroppsvikten som kolhydratuppladdning alltid för med sig. Det är en annan sak när man åker skidor där vikten inte är lika viktig.

Läget just nu
Igår sprang jag mitt sista intervallpass före tävlingen. Känner mig lite piggare i benen efter den senaste tidens nedtrappning. Det blir ett lugnt pass idag på 3 km, sedan vila på torsdag och ytterligare 3 km i återhämtningstempo på fredag.

Nu blir det mycket kolhydrater i tre dagar. Ikväll blir det pasta. Farväl stenålderskost.

Det skulle vara intressant att höra vad andra har för erfarenheter av kolhydratuppladdning?

Länkar
Marathon.se
Wikipedia om kolhydratladdning