Ska man ta hissen eller trappan?

Jag väljer alltid trapporna före hissen, förutom kanske dagen efter något fruktansvärt hårt lopp. Det främsta skälet är att det går snabbare; en studie för något år sedan visade att det går nästan tre gånger så fort att använda trapporna jämfört med hiss om man jobbar i en byggnad med sex våningar.

I studien jämförde man hur lång tid det tog för fyra personer att gå - de fick inte springa - mellan våningarna på ett sjukhus. Man fann att det tog 13 sekunder per våning via trapporna, och 36 sekunder per våning med hiss (inklusive väntetiden på hissen). Enligt studien skulle sjukhuspersonal - som tydligen åker mycket hiss - tjäna 15 minuter varje dag genom att ta trapporna. Det motsvarar en lång fikarast. Dessutom skulle personalen bränna mellan 150 - 175 kalorier extra per dag beroende på hur många trappsteg de tar åt gången. Det blir runt 40 000 kalorier under ett arbetsår och miljontals extra kalorier under ett arbetsliv. Men det finns inga garantier för en viktnedgång, däremot kan man vara helt säker på att man sparar tid. Någonstans finns självklart en gräns. Om en byggnad har fler än tio våningar är det kanske svårt att tjäna tid i trappor.

Ibland är hiss bättre.

Jag brukar oftast ta två steg i taget. Utom på måndagar. Då stapplar jag fram ett steg i taget. Genom att ta två steg går det omkring 20 % snabbare och jag förbrukar runt 90 fler kalorier i timmen i trappan. Om jag rusar upp med två steg i taget ökar jag kaloriförbrukningen, men risken kanske är stor att jag använder den intjänade tiden till att sitta och pusta ut på en kontorsstol och då är det i slutändan kanske inte nyttigare att ta två jämfört med ett trappsteg i taget.

Men det är alltid bättre att ta trapporna. Om man som jag väger 75 kg förbrukar kroppen ca nio kcal per minut när man går uppför en trappa, medan en tur i hissen bränner ungefär en kcal per minut. Genom att gå fem våningar i trappan ungefär 8 gånger per dag - hur spelar kanske inte så stor roll - sparar jag flera minuter och dessutom bränner jag ca 80 kalorier extra. Det är ju nästan så man skulle kunna ta en kaka till kaffet då. Fast det gör jag inte, såvida jag inte blir bjuden på något hembakat.

Årets sista simtävling
I fredags var det så dags för årets simavslutning. Efter min sista crawllektion i våras höll jag nästan på att ge upp hoppet om att lära mig crawla; jag blev totalt utmattad efter 25 meter och kroppen var tyngre än bly och läraren såg bekymrad/road ut (jag kunde inte riktigt tolka hur hon såg ut) när jag hela tiden sjönk ner mot botten. Men efter sommaren och efter förra helgens swimrun hade självförtroendet växt. Det kändes nästan som det vuxit simhud mellan tår och fingrar.

De första hundra metrarna simmade jag bra och det såg stiligt ut enligt oberoende observatörer. Jag andades var fjärde armtag. Sen hamnade jag snett. Jag drogs till höger, eller högerarmen drog mig väl till höger. Det var omöjligt att simma rakt. När jag simmade Swimrun tittade jag hela tiden på Martin som höll riktningen. Nu hade jag ingen att se på och glasögonen immade dessutom igen. Jag tittade allt oftare upp som en halvblind säl ur vattnet för att orientera mig. Jag simmade zick-zack mot bojarna, sa Tomas efteråt, som simmade strax bakom mig. När han sedan simmade om var jag tvungen att övergå till bröstsim bakom honom för att hålla rätt kurs. De sista hundra metrarna började jag crawla igen och jag spurtade om Tomas, men jag hamnade inne bland vass och näckrosor och blev passerad med 20 meter :)

Att det ska vara så svårt att simma rakt. Tiden var ungefär lika som ifjol, men jag simmade väl några hundra meter till. Nu gäller det bara att bita ihop och fortsätta träna simning hela långa vintern. Jag vill inte tappa det jag vunnit i år. Jag orkar crawla minst en kilometer. Sen får jag försöka lära mig simma rakt och kanske skaffa bättre simglasögon.

Apropå hissar så tyckte jag den här videon med norska Ylvis (länk här om inte den inte spelas upp) var väldigt underhållande:

Springa med armarna

Jag brukar inte tänka på hur jag håller armarna när jag springer. De svänger av sig själva. För några år sedan svängde jag ut med högerarmen när jag blev trött. Det felet har jag fixat till. Nu svänger jag med armarna längs sidorna och för upp händerna mot bröstbenet 180 gånger i minuten. Det kanske är det vanligaste sättet att föra armarna på. De flesta har armbågen i en vinkel mellan 45 och 90 grader.

Det finns många teorier om hur armrörelserna påverkar löpningen. När man springer fort, pumpar armarna kroppen framåt. När man springer lugnt ska armarna kännas lediga och avslappnade. Människan är förvisso en tvåbent primat, men vi härstammar från fyrfotadjur och därför svänger armar och ben i takt med varandra och armarna fungerar som motvikt till benen. Armarnas funktion som extra balansorgan blir särskilt tydlig då man springer nedför branta backar och berg, då håller de flesta armarna rakt ut och flaxar med dem som vingar på en stor fågel som går ner för landning. Allt det är ganska självklart, men finns det ett rätt sätt att springa med armarna på?

Du gör nog rätt
Enligt en studie från i somras är den bästa armsvingen förmodligen den du redan använder. I studien, som publicerades i The Journal of Experimental Biology, fick 13 erfarna löpare springa på löpband med armarna i fyra olika positioner: som de brukar springa, med armarna i kors på bröstet, bakom ryggen och med händerna knutna bakom skallen. De sprang med varje armföring i sju minuter, med en viloperiod mellan varje löpning. Vid ett annat tillfälle bar löparna markörer på axlar, bål och ben medan de testade de olika löpstilarna så att forskarna kunde filma rörelserna.

Resultaten visade, som forskarna hade väntat, att löparna var mest effektiva när de sprang med armarna i normalt läge svängande längs sidorna. Varje förändring från den normala armföringen ökade energiförbrukningen. När de höll armarna bakom ryggen krävdes 3 procent mer energi, över bröstet 9 procent mer och med händerna på huvudet förbrukade löparna 13 procent extra energi jämfört med normalfallet.

Filminspelningarna avslöjade varför de tre konstgjorda armpositionerna var så ineffektiva. När löparna inte kunde svänga sina armar, förlorade armarna sin funktion som motvikt till benen. I stället började deras överkroppar att svänga. Löparna vinglade, vilket ökade kroppsrörelserna och energiförbrukningen.

Studien kanske inte är särskilt häpnadsväckande, men den visar på hur viktiga armarna är för att hålla kroppens balans och det kanske mest intressanta var att forskarna inte kunde finna några bevis för att en viss normal armföring med armarna längs sidorna var bättre än någon annan. Alla böjde sina armbågar, men bortsett från det var alla rörelser lite olika. Variationerna beror också på om man springer långt, kort, uppför, nedför eller i skogen. Så om någon tränare säger att du har en felaktig armföring, kan du förmodligen ta det med en nypa salt. Hjärnan är smart och tycks hitta ett optimalt sätt att driva sig själv - med hjälp av både armar och ben - framåt.

Armarna är viktiga för balansen. Bild från målgången från ett lopp i våras. Jag flaxar längst till vänster och verkar missa målet som ligger rakt fram där fotografen står.

En annan slutsats är att om man vill öka energiförbränningen med 13 % så kan man t ex knäppa händerna över huvudet och springa ;)

Årets sista dopp
I tisdags simmade jag i Sidsjön utan simfenor och jag kom framåt. Sidsjön är ganska trevlig i jämförelse med Pipsjön som jag korsade i lördags. Pipsjön var full av näckrosor som slingrade sig runt kroppen, det luktade sumpigt och jag vågade knappt titta ner av rädsla för att se en uppsvälld blek kvinnokropp, drunknad under förra seklet därnere i djupet. Sidsjön är klar som en fjällsjö i jämförelse.

Helgens roliga swimrun har stärkt mitt självförtroende när det gäller simning. Jag tror inte längre att jag är en av de sämsta simmarna, utan rätt och slätt en tekniskt dålig simmare med extremt hög densitet som dock är på gång och blir lite bättre hela tiden. Dessutom vet jag att jag kan simma i kallt vatten och att jag är rätt uthållig.

Till skillnad från när jag springer är armföringen viktig när jag crawlar. Jag begriper allt i teorin, men när jag ligger i vattnet så faller all teori pladask. Jag försöker fånga så mycket vatten som möjligt för att dra mig framåt, men så glömmer jag benen och rätt som det är glömmer jag att andas. Men allt detta blev bättre i helgen, jag tycker att jag lärde mig andas lite lugnare.

Nu på fredag ska jag tävla i jobbklassikern mot kollegorna i Sidsjön. Sträckan är 900 meter. Ifjol simmade jag bröstsim och kom bland de sista på tiden 24:52 och jag fick stryk av nästan alla jag känner. Nu ska jag försöka crawla hela vägen och jag tror och hoppas att jag är lite snabbare den här gången.

Hur lite är tillräckligt?

Ett av människans många dilemman är att vi är gjorda för rörelse och samtidigt för att hushålla med krafterna. Genom att motionera en halvtimme om dagen och undvika långa stunder av stillasittande, optimerar vi hälsonyttan i förhållande till insats. Men frågan är: hur mycket, eller - med tanke på att människan är lat av naturen - hur lite motion är tillräckligt?

Hjärnan är gjord för rörelse
Hjärnan är inte gjord för tänkande. Tänkandet finns bara i hjärnbarken - en tunn, skrynklig filt som täcker hjärnan - under den ryms årmiljoner av krälande, kravlande och simmande instinkter. Men en sak har de båda hjärndelarna gemensamt och det är rörelse. Rörelse och hjärna hör samman. Hjärnan är gjord för rörelse. Tankarna kom sedan. Skillnaden mellan en stillastående växt och ett djur, är att djur har hjärnor som fattar medvetna och omedvetna beslut om olika rörelser och förutser resultatet av dessa rörelser. Om jag fryser kan jag medvetet välja att klä på mig eller röra mig för att hålla värmen. Väljer jag däremot att stå stilla, så aktiverar den omedvetna delen av hjärnan små, snabba sammandragningar i musklerna, vilket leder till skakningar och höjd kroppsvärme. Det är hjärnans sätt att tala om för mig att jag är lite dum i den medvetna delen av hjärnan.

Inlåsta i sig själva
Hjärna och rörelse hänger alltså ihop. Utan rörelse, kan inte hjärnan kommunicera. Om man klipper av alla motoriska nerver, kan vi inte meddela oss med yttervärlden. Vi behöver muskler inte bara för att springa, utan också för att tala, le och skriva.

Bauby hann precis bli klar med sin bok innan han dog.

Jean-Dominique Bauby var en framgångsrik redaktör för modemagasinet ELLE. 45 år gammal fick han en stroke och drabbades av något som kallas Locked in syndrome. Nerverna slogs ut och han kunde inte längre använda sina muskler. Han var fullt medveten, men inlåst i en kropp. Kvar fanns bara en tunn rest av ansiktsnerven som kopplade honom till livet utanför, en nerv som leder från hjärnan till ögats ringmuskel; samma muskel som skiljer äkta leenden från falska leenden. Men Bauby kunde inte le, bara blinka. Tack vare denna sköra muskel, kunde Bauby skriva en tunn och tankeväckande bok om sina upplevelser - Fjärilen i glaskupan. Med sitt vänstra ögonlock blinkade han bokstav för bokstav, mening för mening och en tålmodig assistent skriv ner orden. Det blev knappt 40 sidor. Sedan gjordes en film baserad på boken, men då var Bauby död sedan länge. Han dog tre dagar efter att boken gavs ut.

Stephen Hawking, en av vår tids största vetenskapsmän, drabbades av ALS som 21-åring. ALS angriper hjärnans motoriska nerver, vilket leder till allt sämre förmåga att röra sig och kommunicera. För några år sedan kunde Hawkings styra en dator med tummen. Nu återstår bara rester av ansiktsnerven som kopplar det darrande ögonlocket till hjärnbarken. Det är samma livlina som Baubys liv hängde på. Hawkings blinkar fram svar på universums största gåtor, som svarta hål och Big bang, och en entonig datorröst läser upp det han blinkat fram. När Hawkings sista nerv går av, då upphör också vår kunskap om Hawkings tankar. Hjärnbarken är fortfarande aktiv, men den når aldrig mer ut i världen. Den entoniga rösten tystnar för alltid. Hawking sugs själv in i ett svart hål.

Ögonen är själens spegel och de är den enda synliga delen av hjärnan, men utan muskler som styrs av medvetandet, är ögonen själlösa. Pupillerna blir större när man tittar ut mot mörkret, men denna rörelse styrs av en omedveten muskel. Vi tänker inte: det är ljust, bäst att dra ihop iris och krympa pupillen, lika lite som vi tänker att det är dags att svettas eller utsöndra insulin. Pupillerna är mekaniska och intetsägande. Om några år eller om ett ögonblick, ligger Hawkings pupiller insjunkna i det förlamade ansiktet som två svarta hål. Hawkings pupiller stirrar ut men vi som befinner oss utanför kan inte se något i dem. Universum har många gåtor, men medvetandet är kanske den största gåtan av dem alla.

Ett svart hål, bild från Wikipedia.

Vad är tillräckligt?
Efter denna långa utläggning, som jag hoppas visar hur viktig rörelse är för hjärnan och hur viktig hjärnan är för rörelse och hur viktigt det tillsammans är för livet, kanske jag ska försöka svara på frågan om hur lite rörelse som är tillräckligt.

En ny studie visar att det räcker med så lite som 10 minuters träning motsvarande 55 % av maxpuls för att skruva upp hjärnans aktivitet, vilket leder till snabbare och smartare tankar. Testpersonerna fick vid två olika tillfällen antingen cykla på motionscykel i 10 minuter eller vila. Efter varje tillfälle fick de göra två test. Ett av testerna mätte hur testpersonerna kände sig (ett sk mood scale-test), det andra var ett stroop-test, som mäter hjärnans uppmärksamhet. I detta test ska man säga färgen på orden i bilden nedan. Det tar tid för hjärnan att hantera denna obalans.

Stroop-test. Säg färgen, inte det som står.

Forskarna mätte sedan hjärnaktiviteten under stroop-testet före och efter träning. Det visade sig att reaktionstiden var mycket snabbare efter träning, medan de var lika långsamma efter en vilostund. Man såg också att hjärnaktiviteten ökade mest i områden som är viktiga för uppmärksamhet och exekutiva funktioner och det fanns ett samband mellan denna aktivitet och hur mycket bättre testpersonerna var i testet.

Man behöver alltså inte springa ett ultralopp för att aktivera hjärnan. En promenad räcker för att sätta igång hjärncellerna. En rask promenad och du löser problem, som du suttit fast i tidigare.

Jobbklassikern
Jag springer ofta ut med ett problem och kommer hem med en lösning. Det är ingen slump, utan en följd av att jag aktiverat hjärnan. Efter hårda pass, är dock hjärnan lika trött som kroppen. Det är de lugna passen som löser upp problem. Hårda pass skjuter problemen framför, för då orkar man inte tänka på någonting.

I fredags sprang jag ett hårt pass utan tankar på något annat än att springa. Det var årets kanske enda korta lopp, drygt 10 km på en mycket tuff och kuperad bana i skogen. I år laddade jag med snabba intervaller och rejäl minskning av volym. Jag tror det var bra, för jag sprang 4:30-tempo jämfört med 4:42-tempo 2013. Dessutom lyckades jag hålla samma tempo båda varven. Placeringsmässigt kom jag ungefär på samma plats (9:a) som 2013. Nästan alla - inte minst jag själv - har blivit bättre och särskilt roligt är det att många som låg lite längre bak förut har klivit fram rejält. Det enda smolket var att jag var så pigg efteråt. Jag ville inte riktigt ge allt och det kanske var klokt.

bilder (snart)

Det är lite svårt att fokusera på korta lopp när det snart är dags för riktigt långa lopp. Nu är det 75 dagar kvar till årets viktigaste lopp, Swiss alpine, och en månad till 68 km-loppet Jättelångt. På Jättelångt ska jag ta det jättelugnt och njuta av naturen längs Roslagsleden, men på Swiss ska jag försöka ge 99 %. Man brukar ge allt där, för Alperna tar allt man har.

Innan sommaren ska jag köra en cykeltävling som också den ingår i jobbklassikern. Men den har jag inte tid att träna till. Det blir en lugn cykeltur. Kanske jag ska ta med en termos och några problem:)

Spring inte för fort

I morgon ska jag springa 10,4 km längs en mycket kuperad bana på Norra berget. Formen känns bra och det ska bli intressant om nedtrappning i form av snabba intervaller in i det sista ger effekt. Idag körde jag 8x100 meter på ett hårt löpband och benen känns ovanligt pigga och spänstiga. Det ska bli kallt och regn, så det är ingen risk för överhettning. Däremot kanske man är lite het, d v s springer för fort i början. Det brukar nästan alla göra ibland, men jag vet ju att jag presterar mycket bättre om första halvan är långsammare än den andra. Åtminstone känner jag mig mer nöjd med både tid och prestation när jag avslutat starkt. Men alla kan springa för fort, t o m elitidrottare.

Om vikten av rätt tempo
Förra årets London Marathon, som vanns av Tsegay Kebede på tiden 02:06:04, var den långsammaste sedan 2007. Det märkligaste med tävlingen var att den första halvan var osedvanligt snabb och den andra halvan ovanligt långsam. I mitten av loppet höjdes dessutom tempot betydligt och olika löpare tog ledningen om vartannat. När idrottsforskaren Ross Tucker analyserade data från detta lopp, såg han ett mönster och enligt denna analys hänger allt detta ihop.

Bilden nedan visar vinnarens snittider i blått, medan tvåans kurva är röd.

Källa: sportsscientist.com

Den första halvan av loppet gick på 61:34. Den andra halvan på 64:28. Mellan 20 och 25 km ökade takten ytterligare, så att löparna sprang 14:30-tempo. Den rusningen knäckte fältet. Därefter blev det den starkastes överlevnad. De efterföljande 5 km gick på 14:49. Ledningen växlade, i takt med att löpare inte orkade längre, vilket gjorde att nästa löpare tog ledningen. Flera löpare tappade minuter på slutet.

Topplöpare springer på gränsen till sin fysiologiska kapacitet. I detta lopp sprang 8 av världens bästa maratonlöpare för fort, kanske 2 sek/km för fort i början, och kom därmed för nära gränsen. Skillnaden är alltså mindre än en procent mellan misslyckande och att göra ett bra lopp. Alla misslyckades, men Kebebe överlevde längst. Han vann trots en långsam andra halva på 64:28.

Människans gränser och kollapser
Människan är en komplex organism som lever inom vissa gränser. Vi är summan av en massa avvägningar, mellan för mycket och för lite. En varm kropp är effektivare än en kall kropp, men bara några grader extra så förstörs protein och vi dör. Temperaturen är därför noga reglerad just under alldeles för varmt, precis som halterna av natrium, kalium, kalcium och vatten.

Motionärer ligger ganska långt ifrån sin fysiologiska gräns. Hjärnan hindrar oss genom att göra oss trötta, men ju oftare man springer, desto mer smärta tål man och desto närmare kommer man sin tröskel. Hjärnan håller taktpinnen. Hjärnan fattar i varje ögonblick beslut om vilket tempo som tillåter oss att:

- använda tillgänglig energi optimalt

- öka kroppsvärmen utan att riskera värmeslag

- ansamla metaboliter utan att de försämrar prestationen

- tillgodose musklernas och hjärnans krav på syre

- konkurrera med andra löpare

Det finns alltså en omedveten plan som utformas i hjärnan och som hanterar tempo och löpningens fysiologiska aspekter. Denna styrning sker genom olika effektorer, främst hur mycket muskler vi kan aktivera, så att vi inte tömmer reserver eller ackumulerar för mycket värme och skadliga ämnen. Om man närmar sig sin fysiologiska gräns, är risken stor att man drabbas av det som förmodligen inträffade i London Marathon förra året. Det har nog alla erfarenhet av. Det är hjärnans uppgift. Den skapar så mycket obehag att man måste sakta ner. Normala löpare kan inte passera den fysiologiska gränsen.

En del löpare, med extremt mycket viljestyrka eller något form av psykologisk eller patologiskt tillstånd - som oförmåga att känna smärta eller att göra realistiska bedömningar - kan dock passera den fysiologiska gränsen. Det sker i tre steg enligt en ny teori som kallas Foster collapse positions. I ett första skede börjar löparen vingla, röra sig ostadig och huvudet sjunker framåt, vilket är ett första symptom på att kroppens homeostas brutit samman. I nästa steg böjs höften framåt så att bål och huvud hamnar i ett horisontellt läge. I det tredje och sista steget med full Foster börjar löparen krypa framåt på knän och armbågar. Denna reaktion och position är hjärnans sätt att skydda kroppen, genom att dämpa effekterna av sjunkande blodtryck och blodbrist i hjärnan. Senast såg jag det var i Finnkampen förra året, varvid tv-experten tvärsäkert - men felaktigt - sa att det var vätskebrist!

Sian Welch & Wendy Ingraham famösa målgång i Ironman 1997. Den välkända videon finns här.

Eftersom en kollaps är hjärnans sätt att säga att kroppen kommit ur jämvikt, bör kanske löpare som kollapsar tas ur drift. För det mesta brukar dock löpare bli uppmuntrade att kämpa och krypa mot målet. Förmodligen är kollapsen ofarlig, men kollaps kan bero på många olika saker som hypoglykemi, hypertermi eller hyponatremi. Det vet man först sedan läkaren tagit sig en titt. Men lätt är det inte. Ofta mår löparna prima efter några minuters vila och jag vet inte vad läkarna har för riktlinjer. Själv skulle jag dock vilja tas av banan om jag nådde första Foster-steget med vinglig löpning och hängande huvud. Men jag är ingen elitidrottare och jag tror jag kan göra realistiska bedömningar av smärta och obehag.

  I videon ovan ser man alla tre Foster-steg. Hjärnan lutar kroppen framåt tills hon ramlar omkull.

Jobbklassikern 2014
Jag vet att jag presterar bäst om jag springer den andra halvan fortare än den första halvan och jag vet att det är svårt. Jag ska alltså försöka ge 98 % på första varvet och 100 % på andra varvet, för det är lättare att ge allt på slutet än i början. Det blir i genomsnitt 99 % av den kapacitet som min hjärna tillåter att jag använder. Jag borde inte krypa i mål, däremot kanske det snart är dags att krypa tills sängs. En god natts sömn är en av de viktigaste framgångsfaktorn dagen innan ett lopp.

Lita på din hjärna

Jag har nästan alltid en Garmin 305 Forerunner runt handleden när jag springer. Den är enkel och bra. Den har börjat krångla lite, men jag behåller den i väntan på en kommande iWatch (till hösten?) som man ska kunna koppla ihop med iCloud, iPad och iPhone. Det låter ännu enklare. Egentligen är jag ingen prylmänniska. Det viktiga är att det är enkelt. Det kan vara kul att titta på och analysera data, men jag vet inte om det ger så mycket hjälp medan jag springer. Pulsband hjälpte mig när jag började springa, men nu kan jag min puls utan och innan. Jag hör det på andningen. När jag går över från att andas 3-2 till 2-1 (genom att andas ojämnt belastar man kroppen jämnt), då har jag lämnat den lugna aeroba löpningen.

Lyssna på hjärnan som lyssnar på kroppen
För något år sedan kom en studie som visade att de flesta motionslöparna springer den första halvan av ett maratonlopp snabbare än den andra halvan och de första 5 km är de snabbaste. I en artikel i Runners world, spekulerar den förre chefredaktören på Runners World och tidigare Boston marathon-vinnaren Amby Burfoot om huruvida detta tapp beror på att motionslöpare i första hand följer ett tempo som dikteras av pulsklockor och prestandatabeller, vilket ökar risken att springa in i väggen. Väggen brukar dyka upp efter 30 km, inte efter 21 km. Genom att stirra på klockan följer inte löparen tempot som hjärnan bestämmer vid starten, tror Burfoot. Målet sätts externt, utanför löparen själv. Moderna högpresterande motionärer sätter hjärna målet för högt, mycket högre än dagsformen, på grund av alla hjälpmedel. Det låter som en sannolik förklaring, mot bakgrund av hur hjärnan fungerar.

Tempot sjunker efter halva maratonloppet för vanliga motionärer.

Det fungerar ganska bra att springa på gränsen av sin förmåga ungefär ett halv maratonlopp, sedan börjar kropp-hjärna tala med varandra och dra vissa slutsatser, och det upplever man som en känsla av trötthet. Det krävs mycket viljestyrka för att stå emot denna känsla.

Burfoot menar att det är bättre att lyssna på sin egen kropp-hjärna från första steget och undvika att ge 100 % från steg ett. Det är bättre att ge 98 % och orka hela vägen och spara 100 % till slutet. Utan att vi är medvetna om det, har hjärnan koll på sträcka, metaboliter, glykogenlager, dagsform, temperatur, motivation, konkurrenter, m m. Hjärnan hanterar oändligt mycket mer data och vet mycket mer än en pulsklocka. Hjärnan väljer olika tempo om man springer 5 kilometer eller 10 kilometer och om det är varmt eller kallt. Under en tävling gör hjärnan ett antagande om en slutpunkt på löpningen och beräknar sedan hur mycket muskler som löparen maximalt kan aktivera utan att förlora sin jämvikt. Det är en omedveten process.

Hjärnan ser också till att det finns reserver. Den fysiologiska gränsen ligger bortanför ”väggen”. I slutet av ett maratonlopp använder man endast 40 procent av musklerna i benen. Det är därför det alltid finns krafter till en spurt och det är därför den sista km - när man borde vara som tröttast - ofta är den snabbaste. Särskilt om man blir utmanad av någon annan. Hjärnan vågar frigöra krafter när målet närmar sig. Genom träning kan man knapra in på denna reserv, eftersom hjärnan sakta men säkert blir övertygad i takt med att man klarar att hålla sig inom gränsen. Det går även att lura hjärnan. Själv slog jag ett personbästa en gång när jag såg fel på klockan och trodde att jag sprang för sakta. Hjärnan går alltså att lura till viss del, men det krävs mycket viljestyrka för att tvinga fram ett snabbare tempo än hjärnans gissning. Det brukar sluta med kollaps, att hjärnan helt enkelt stänger av kopplingarna till benen.

Tre kommande tävlingar
Om två veckor är det jobbklassikern igen: löpning 10,4 km. Jag är nog i lite bättre form än förra året tack vare ett genomtänkt träningsschema. Jag har t ex sprungit massor av 4x4-intervaller och sprungit fler km per vecka. Det är en ganska kuperad bana på Norra berget med en rejäl backe som jag måste springa två gånger eftersom vi springer två varv.

En månad efter jobbklassikern är det dags för Jättelångt, ett ultralopp på 68 km mellan Grisslehamn och Norrtälje. Det blir som ett förlöp till Swiss alpine. Jag har inte hunnit med särskilt många långpass ännu, men efter jobbklassikern ska jag springa ett par stycken.

Den 26 juli springer jag Swiss alpine för tredje gången. Med tanke på att jag sprungit mycket mer än i fjol och lite mer än första året, känns det som jag har chans på personbästa. Jag ska dessutom åka till Sardinien innan dess och där finns många berg att träna uppför. Den enda risken är att jag springer för fort på Jättelångt och inte återhämtar mig tillräckligt. Första året på Swiss alpine fick jag ont i ett knä och andra året var det 30 grader varmt, så den här gången ska det inte finnas något att skylla på. Fullt ös medvetslös.

Ett rop på hjälp
Ett par gånger de senaste två åren har jag tänkt att det var det. Nu får det räcka. Nu tar jag en lång bloggpaus eller lägger ner skrivandet helt och hållet. Bloggar brukar ju självdö efter några år. Men så får jag ett mail eller en kommentar och inser att det finns läsare som bryr sig om det jag skriver. På ett ögonblick får jag tillbaka motivationen och jag glömmer känslan att jag kastar bort tid. Jag lade till en sida med beröm och återkoppling så att jag bara är ett klick ifrån motivationshöjande kommentarer.

Jag fortsätter skriva, för de som läser gillar förmodligen att läsa det jag skriver. Andra tycker att det jag skriver är tråkigt och trist, men man kan inte skriva för alla och de återkommer knappast. Jag förutsätter att mina läsare är öppna i sinnet, skärpta och nyfikna, samt föredrar vetenskapliga förklaringar framför tyckande och flum. Jag tror tyvärr att de senare är i majoritet i samhället, men jag skulle inte kunna skriva på något annat sätt. Jag får mest positiva kommentarer, men jag uppskattar saklig och konstruktiv kritik så att jag får lite incitament att förnya bloggen. Jag gillar inte att upprepa mig, och ibland känns det som jag upprepeteterar mig. Kanske jag ska vara mer personlig, skriva mer eller mindre om löpning, kost eller hjärnan? Försöka vara roligare, snyggare, elakare, buttrare?



PS Fick en bra återkoppling i förra inlägget att bloggen ser ut som en säck skit men med underbart innehåll :) Viktor som gav den återkopplingen samlar dessutom in pengar till cancerforskning här, så gå in dit och skänk en slant. Förr eller senare tar cancer vänner och anhöriga och 50 000 nya cancerfall upptäcks varje år i Sverige.

Tankekraft

Tankens kraft är enorm, vilket egentligen inte är så konstigt eftersom den mänskliga hjärnan är det mest komplexa som vi känner till i universum. Den består av 100 miljarder nervceller som var och en har upp till 10 000 kopplingar till andra nervceller. Antalet möjliga kopplingar är fler än antalet atomer i universum. Våra tankar kan ta oss ut i universum, tillbaka i historien och även göra oss friska och snabbare.

Placeboeffekten
Vi kan tänka oss friskare och det är ett problem eftersom det försvårar studier på hur läkemedel påverkar oss. Inom medicinen kallas denna läkande kraft för placeboeffekten. Det finns även en omvänd effekt som kallas noceboeffekten. En ärlig läkare som säger till sin patient att han förmodligen är svårt sjuk kan förkorta livet på patienten. Det är inte magi, utan fysiska ljudvågor som tränger in i patientens öra och som via hörselnerven transporteras till hjärnan som skapar förväntningar som överensstämmer med läkarens föreställningar. En oärlig läkare som ger sockerpiller, kan å andra sidan lindra patienternas lidande eftersom patienternas hjärnor förekommer botemedlet. Det väcker en del svåra moraliska frågor. Ska en läkare ljuga för patientens bästa?

Mannen som nästan lurade döden
Ett av de märkligaste fallen i sjukdomshistorien är fallet Mr Wright. Mr Wright fick en cancerdiagnos 1957. Läkaren sa att han hade några dagar kvar i livet. Tumörerna var stora som apelsiner. Mr Wright hade dock hört om ett nytt läkemedel mot cancer, Krebiozen, och han övertalade sin läkare Dr Philip West att ge honom en injektion. Några dagar senare var Mr Wright till synes helt frisk. Tumörerna hade försvunnit.

Två månader senare läste Mr Wright att Krebiozen var overksamt. Han blev genast sjuk igen. Tro inte allt vad du läser i tidningarna, sa Dr West. Därefter gav han honom - enligt vad han sa - en ny, bättre version av Krebiozen. Men det var en lögn. I själva verket var det bara vatten i sprutan, men tumörerna försvann. Mr Wright var sedan helt frisk i ytterligare två månader, tills han av en händelse läste en rapport om att Krebiozen inte hade någon som helst effekt på cancer. Han avled två dagar senare. Mr Wright var alltså aldrig helt frisk, men genom att tro fick han några friska extra månader.

Sedan dess har det hänt mycket och de flesta erkänner att det finns en placeboeffekt och att vi egentligen vet lite om vad som händer i kroppen. Det kanske verkar konstigt att röda piller är effektivare än blå piller och att en spruta saltlösning är ännu mer verksam, men alla studier måste ha en kontrollgrupp som tar placebo eftersom effekten är ett faktum. Den finns och är mätbar. I en undersökning fick flintskalliga män ett medel (Propecia) mot skallighet och 86 % behöll eller ökade hårtillväxten, men drygt 42 % av de som fick placebo fick också mer hår.

Kroppens kunskap bygger inte bara på information som flödar in i hjärnan från omvärlden utan också på vad hjärnan, baserat på tidigare erfarenheter, räknar med ska hända härnäst. Hjärnan gör hela tiden prognoser och förutser effekterna av läkemedel. Placeboeffekten kan förklara varför läkare hade hög status trots att de oftast saknade verksamma mediciner fram till 1800-talet.

Var rädd om hjärnan
Placebo- och noceboeffekten visar hur viktigt det är med hälsosamma tankar och en förutsättning för hälsosamma tankar är att man har en bra hjärna. Hjärnan gillar social samvaro, utmaningar, träning, meditation, bra mat och den ogillar droger, skräpmat, stress och destruktiva tankar som går runt, runt och gräver stora hål i hjärnan. Lite ångest kan dock vara bra: människor som tar allt med ro lever lite kortare eftersom de också tenderar att ta riktiga hot med ro, medan en aning mer neurotiska personer byter livsföring när de får sin första hjärtinfarkt. Oro och ångest har ett syfte, men det får inte ta över organismen.

Tankekraft för bättre löpning
Våra tankar påverkar även styrka, ork och snabbhet. Det är hjärnan som bestämmer känslan av trötthet och om man på något sätt lurar hjärnan, orkar man mer. I en studie fick cyklister cykla i en datorsimulerad virtuell verklighet. I första försöket skulle de cykla så fort de kunde. Några dagar senare fick de tävla mot en avatar (en virtuell person) som höll samma tid som i det första försöket. Ytterligare några dagar senare fick cyklisterna tävla mot en avatar som de trodde cyklade som i första försöket, men som i verkligheten cyklade 2 % snabbare.

Resultatet av dessa tre försök var att de cyklade 1 % snabbare när de cyklade mot en motståndare än när de cyklade så fort de kunde själva. Men det intressanta är vad som hände i tredje försöket där cyklisterna blev lurade. Det visade sig att de cyklade hela 1,7 % snabbare mot den falska avataren. Självklart finns en gräns för hur långt man kan driva detta. När avataren cyklade 5 % fortare stängde hjärnan av cyklisternas muskler och de gav upp. Det intressanta vara att cyklisterna cyklade 1 resp 1,7 % snabbare än deras förmodade maximala prestationsförmåga. Maxprestationen är knuten till hjärnan som övervakar prestationsförmågan och sätter gränserna, och i en kampsituation tillät hjärnan att cyklisterna kom närmare sin fysiologiska gräns.

När man närmar sig målet får man nya krafter, eftersom hjärnan vet att man kommer att överleva och vågar släppa tyglarna lite så att man orkar lite mer. Det finns alltid krafter till en spurt. I en studie lät forskarna cyklister cykla max 2 km i en virtuell värld. De flesta maxtesterna körde de ensamma mot klockan, men i ett av testerna deltog en avatar som cyklade lika fort som cyklisten gjort i testet innan. Cyklisterna höll samma fart som avataren under större delen av testet, ända tills det blev dags för spurt. Då ryckte cyklisterna ifrån avataren. Det finns alltid reservkrafter till en spurt. Hjärnan ser till att man inte ger allt, bara nästan allt.

Enligt den nedre bilden förutser hjärnan vad som händer genom återkoppling från omvärlden. 

Andra studier visar att löpare och cyklister orkar mer än de borde om man manipulerar tider och temperatur. Själv slog jag ett rejält personbästa när jag läste pulsklockan fel och trodde att jag sprang för sakta. Men när jag kom hem såg jag att jag putsat mitt personbästa med flera sekunder.

Snart är det dags för femmilen i Sotji. Den tar över två timmar och den kanske avgörs med några tiondelar i en spurt. En så liten marginal sitter mer i huvudet än i muskler och lungor, tror jag.

Lyssna även på andras hjärnor
Man bör lyssna på sin hjärna, men man bör även lyssna på andras hjärnor och en del påstår att det är min svaghet, särskilt när jag är fokuserad. I fredags var det dags för andra upplagan av jobbklassikern. Enligt alla andra hjärnor fick vi instruktioner om att vika av på ett markerat ställe efter 5-6 km. Min hjärnan har inget minne av det och efter 5-6 km befann jag mig på femte plats och hade ingen framför eller bakom mig. Efter ytterligare några kilometer insåg jag att jag åkt fel och fick en stark lust att lägga mig i en snödriva och invänta våren.

Efter några bittra ögonblick vände jag tillbaka och mötte ett gäng åkare med nummerlapp och slog följe med dem mot målet. Trodde jag … De hade också åkt fel! Det kändes på sätt och vis skönt att inte vara ensam på villovägar. Vi tog oss ner till målet på lite olika sätt. Jag och någon till åkte via Sidsjöns puckelpist (eller puckopist …). Jag ramlade ett par gånger. Vi var som ett gäng blinda skidåkare utan ledsagare. Men alla kom i mål till slut. I söndags fick jag min bästa placering någonsin och nu fick jag min sämsta placering någonsin.

Jag måste bli bättre på att lyssna på instruktioner vid start. Jag hörde bara ett diffust ljud som mer lät som bastuba och trombon än vettiga röster. Jag tänkte bara på att åka skidor. Fast just nu tänker jag bara på Kalla. Stafettguld! Vilken tjej!

Om naturlig löpning, artros och ett lågvattenmärke

Naturlig löpning är ett ganska märkligt uttryck, eftersom löpning är bland det mest naturliga man kan göra. Det är lika naturligt för en människa är springa som det är för en ödla att kräla, en fiskmås att flyga eller en haj att simma. Det betyder inte att man måste springa, däremot bör man tänka på hur man springer. Om man springer fel ökar risken för skada för varje mil. Själv springer jag nog med ganska bra teknik, men det finns hela tiden detaljer att förbättra. T ex har jag en tendens att svänga ut med högerarmen när jag blir trött. Jag tänkte på att föra upp handen till bröstbenet under dagens långpass.

Idag sprang jag också på en riktigt bra video om naturlig löpning som jag måste dela med mig. Videon är gjord av professorn, doktorn och maratonlöparen Mark Cucuzzella och handlar bl a om varför man inte ska landa på hälen och om elasticitet. Man får även tips på en del smarta övningar, som att skjuta ifrån med foten på en sparkbräda och att springa med hopprep. Det är svårt att göra med hällandning. Allt på bara drygt 8 minuter. Se nedan och njut.


Växter kan bitas
Många löpare drabbas av artros, men tvärtemot vad många tror är löpare mer skyddade mot artros än ickelöpare.  I en studie på fotbollsspelare fann man att den viktigaste förklaringen till artros är tidigare skador, inte förslitning. I en annan studie såg man att 32 % av ickelöparna drabbades, medan bara 20 % av löparna utvecklade artros. Myten att löpare skulle drabbas särskilt hårt beror förmodligen på att löpare märker av problemet mer eftersom lederna är viktiga för en löpare och på att löpare som springer väldigt mycket (mer än 5 timmar/veckan) har en liten förhöjd risk. Men det kanske finns lindring i kylskåpet. I broccoli finns det giftiga ämnet sulforafan och lite gift emellanåt är bra eftersom det stressar kroppen, ungefär som träning och svält stressar kroppen, och tvingar den att anpassa sig.

Sulforafan hämmar ett enzym som bryter ner brosk. Broccoli är för övrigt något av en supergrönsak, den tycks även motverka cancer genom att förändra hur gener uttrycks och aktiveras (epigenetik). Dessutom är broccoli gott, fast det håller inte små barn med om som är känsliga för gifter.

När européerna drog till Australien tog de med sig får och för att ge dem mat introducerade man även vitklöver i den australiska faunan. Det torra klimatet och det ihärdiga betandet av fåren stressade dock vitklövern så mycket att de svarade med att producera stora mängder växtöstrogener som ledde till ökad dödlighet hos tackorna, nedsatt fertilitet (70 %), problem med amning, förstoppning osv. Genom att begränsa antalet betande djur i nästa generation kunde vitklövern säkra sin överlevnad, något som fungerat i miljontals år. Sedan dess har fårskötare förstått att det är viktigt att variera fårens föda. Grönsaker är nyttiga, men vi bör nog också variera intaget och inte bara äta klöver, soja eller vete hela dagarna.

Broccoli och artros
Till skillnad från djur med hjärnor kan inte växter fly från sina angripare. De förlitar sig istället på kemisk krigföring. Broccoli innehåller massor av antioxidanter och fibrer, men sulforafan är ett svavelliknande ämne som tillverkas av broccoliväxten i självförsvarssyfte, som ett skydd mot insekter, parasiter och svampar. När vi sticker kniven i en broccoli reagerar den därför som om en växtätare attackerar den och frisätter sulforafan.

I en ny studie visade forskarna att sulforafan, som också finns i andra korsblommiga grönsaker som t ex grön- och brysselkål, blockerade broskförstörande enzymer genom att förhindra en molekyl som orsakar inflammation. Möss som fick broccoli hade signifikant mindre skador på sitt brosk jämfört med möss som åt mat utan sulforafan.

I och med denna studie har man nu kunnat se att sulforafan är verksamt i tre olika laborationsmodeller: i broskceller, i vävnader och hos möss. I en kommande studie ska man nu undersöka hela människor. Man ska ge patienter med artros särskild superbroccoli med höga halter av sulforafan och se om det motverkar artros. Det kanske finns anledning att återkomma till broccoli.

Ett lågvattenmärke i livet
Så var det äntligen dags att simma i jobbklassikern i fredags. Den sista deltävlingen av fyra som jag gruvat mig för i ett halvår och som jag egentligen tänkte hoppa över, för jag kan ju inte simma. Jag låg trea i sammandraget innan men jag var inställd på att tappa rätt många placeringar efter simningen. Det var ganska många som avstod från simningen p g a kylan och jag tror att vi bara var 43 i herrklassen. Jag drog på mig min billiga våtdräkt från Clas Ohlson som visserligen ger flyt, men som ger vattenmotstånd och försämrar simningen rejält. Till nästa år måste jag köpa en ny, tänkte jag.

Det är jag som har den gula badmössan.

Vi rusade ner i vattnet och jag låg nästan sist från början. Jag vevade med armarna och såg att jag åtminstone hade några simmare bakom mig så jag skulle inte komma sist. Efter 900 meter kom jag i mål som 36:a av 43. Tiden vet jag inte än, men nu har jag en tid och en placering att slå till nästa år. Det känns inte omöjlig att avancera till mitten av fältet om jag tränar mer.

Nu kan jag fokusera på E4-loppet om två veckor och sedan bygga upp mig i några månader inför skidsäsongen och nästa års ultralopp. Jag funderar på att springa två lopp (Swiss Alpine och UltraVasan) inom en månad och det blir tufft, men vad vore livet utan utmaningar?

500
Sådärja, det var mitt 500:e inlägg. Det mest lästa (över 20 000 sidvisningar) är ett inlägg om periodisk fasta som blåst förbi ett gammalt inlägg om rödbetsjuice och det minst lästa - hmm ... törs jag länka det - verkar vara ett urgammalt lite spretigt inlägg om lite av varje med blygsamma 80 sidvisningar.

Sova sig i form

Många upptäckter görs av en slump. Alexander Fleming upptäckte penicillinet av en slump, Columbus körde in i en ny kontinent, o s v. För drygt tio år sedan gjorde sömnforskaren Cheri Mah från Stanforduniversitetet också en viktig upptäckt av en slump. Hon gjorde egentligen en studie om hur sömn påverkar elevernas hjärnor. Några av hennes försökspersoner visade sig dock vara simmare och de satte alla personliga rekord under den del av experimentet när de sov mer än vanligt. Det gav Mah en idé till en spännande hypotes. Många studier har visat att sömnbrist försämrar prestation, men kan det vara så att extra sömn förbättrar prestationen?

Hennes fortsatta studier av simmare, tennisspelare och fotbollsspelare visade att så var fallet. Dessutom kunde hon visa att halterna av HGH - ungdomens källa - ökade om testpersonerna sov mer. Under tre säsonger följde hon 11 basketspelare. Efter att de ökat sin dygnsvila till nästan 10 timmar, blev spelarna snabbare och de kände sig också bättre, vilket gav resultat: kast från trepoängslinjen och straffkast förbättrades med hela 9 procent!

I cellerna finns gener som fungerar som interna klockor och hormoner frigörs under dygnet. Dygnsrytmen styrs av mörker och ljus och sträcker sig över 24 timmar. När vi sover för lite ökar nivåerna av kortisol (som orsakar stress) och halterna av hormonet ghrelin ökar, vilket gör att vi blir mer sugna på snabb energi och det ökar i sin tur risken för sjukdomar, som diabetes typ 2, cancer och infektioner. I studier har man sett att djur som sover dåligt beter sig som om de svälter. De är inriktade på att leta mat.

Nattens tillväxt
Under djup sömn frigör våra kroppar tillväxthormon - HGH - som bygger upp muskler och ben, bränner fett och läker kroppen. Bra sömn laddar också våra kognitiva funktioner. En utvilad hjärna är snabbare i tanken. Dessutom är sömn nödvändigt för lärande. Det är när vi sover som minnen - det som vi vill minnas - kodas in i hjärnans synapser, medan det vi inte tycks bry oss om rensas bort, kanske i drömmarnas villervalla. Så även om man kanske kan prestera trots dålig sömn, så bygger sömnen upp prestationen flera sätt. Dels förbättras den kognitiva funktionen, reaktionstiden och koordinationen - dels blir återhämtningen mycket bättre och vi blir bättre på att överföra dagens lärdomar till nästa dag.

De sägs att riktigt bra idrottsmän är lata. Att de sover mycket. Det gäller nog inte bara idrottare, utan alla som måste prestera mycket. I en hård match kan det lag som sovit bäst prestera bättre och det kanske fäller avgörandet. Några bra nätters sömn kan vara skillnaden mellan personbästa på 10k och DNF.

Bortkastad eller väl investerad tid?
Alla föds till löpare, vissa med bättre förutsättningar än andra, men alla kan påverka sitt öde genom att träna, äta och sova rätt. Jag tror alla som vill prestera sköter sin träning och många är ganska noga med vad de äter, men sömnen slarvas det med. Det har jag också gjort, men jag fokuserar mest på sömnen nu. Jag behöver nog mindre sömn - det är individuellt - än genomsnittet, men 6 timmar per natt är alldeles för lite. Jag siktar på minst 7 timmar och sen tre veckor tillbaka har jag lyckats med det. Om jag sover 7 timmar per natt så betyder det att jag sover ca 30 % av mitt liv. De är inte alls bortkastad tid. Föreställningen att sömn är bortkastad tid är en av vår tids stora missuppfattningar.

Alla däggdjur sover på ett liknande sätt. En del sover mer än andra. Delfiner sover med en hjärnhalva i taget. Lejon sover nästan hela dagarna, medan djur som idisslar sover mycket mindre. Människans förfäder drog sig undan när rovdjuren var ute på jakt under den mörka tiden på dygnet. Sedan dess har vi sovit när det varit mörkt. Under antiken och medeltiden hyllades sömnen. Shakespeare skrev mycket om sömn. Hans samtida Thomas Dekker skrev: Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together. Detta synsätt förändrades på 1900-talet. Thomas Edison sa: sleep is a criminal waste of time a heritage från our cave days, och uppfann glödlampan.

Skönhetssömn
En viktig faktor för att sova gott är motion och löpare sover bättre än andra, vilket kanske är en orsak till att löpare ofta ser yngre ut. Sömnen ger cellerna tid att återhämta sig och bygga upp kroppen. Sömnen är viktigt för minnet och ett bra minne är också en markör för ungdom. Det är inte svårt att se vem som haft en god natts sömn och vem som inte haft det. I en svensk studie för något år sedan där man visade två bilder av samma person efter en natts god sömn och efter en vaken natt, visade det sig att den utvilade personen genomgående bedömdes som attraktivare och friskare. Skönhetssömn är alltså ingen myt.

Bild från studie om skönhetssömn. Vem är attraktivast? Hela studien finns här.

Tips och trick för bättre sömn
Behovet av sömn varierar mellan individer. En del klarar sig på mycket mindre sömn. Det bästa måttet på hur mycket man behöver sova är hur man känner sig dagen efter. Om man känner sig trött, måste ha ett alarm eller inte klarar sig utan flera koppar kaffe, då sover man antagligen för lite.

De bästa tipsen för att sova bra är att ha mörkt och svalt i rummet. Släcka ner lampor i god tid eftersom ljus påverkar dygnsrytmen i hjärnan, däremot är det bra med ljus tidigt på morgonen när man ska vakna. Helst ska man ha ganska mörkt i badrummet när man borstar tänderna så att inte hjärnan får alltför mycket stimulans. Man bör också undvika kaffe på kvällen och helst från eftermiddagen då koffein har en halveringstid på 3-6 timmar. Ett annat tips är att inte lägga sig förrän man är trött och se till att ha ett gott samvete. Motion (inte för sent) är också bra. Det finns säkert fler tips. Vad är ditt bästa tips?

Kallt i Sidsjön
Förra veckan var vi några fler än sist som simmade sig i Sidsjön. Det var kul att ha lite sällskap, men jag var klart sämst. Mina bensparkar missar vattnet och det går inte särskilt fort, däremot guppar jag bra upp och ner, sägs det.

Jag passade inte riktigt in bland de simkunniga pingvinerna. Jag kanske måste skaffa en mer slimmad våtdräkt.

Det är kallt på nätterna och det är nog knappt 15 grader i sjön nu. Efter det senaste doppet blev två tredjedelar förkylda och skyllde självklart detta på kylan i sjön. Jag försökte förgäves motbevisa denna myt, hävda att det kanske berodde på sjuka familjemedlemmar, men det var som vanligt alla mot mig. Men ju fler som blir förkylda, desto högre upp kommer jag ju i tävlingen (jobbklassikern) som går om ganska precis 12 dagar :)

Calpe diem

Det har varit ganska händelselöst på bloggen den senaste tiden. Men det beror inte på att jag har tagit det lugnt/vilat. I veckan sprang jag flera långpass på mellan 15 och 30 km, jag sprang på landsväg, längs stränder och uppför slingrande stigar högt uppe i bergen, oftast direkt efter frukosten. Sen åt jag en lätt lunch och tog några timmar siesta när solen brände som mest. Efteråt gick jag ner till havet och simmade. Dagarna avslutades på någon restaurang, inte så långt ifrån huset. När vi gick hem kunde jag höra cikadorna. Sen somnade jag till ljudet av havet som slog mot klipporna.

Så skulle alla dagar vara, men nu är jag tillbaka efter en vecka i Calpe i Spanien (ligger ca 8 mil norr om Alicante). Det blev en intensiv träningsvecka. Jag fångade verkligen varje dag - Calpe diem ;). Jag sprang, simmade och åt god medelhavsmat. Staden Calpe är utspridd och kuperad och all backlöpning kändes som perfekt uppladdning inför Swiss Alpine. Den enda platta löpningen fick jag när jag sprang barfota längs stranden.

 

Jag tänkte att jag måste upp på den klippan. Det fanns en snirklig och lite vansklig stig. Ett moln av medelhavstrutar lyfte från toppen och cirklade runt mig när jag kom upp nästan en timme senare. Inte så mycket plats att stå på däruppe. Jag får lite svindel när jag tittar på bilderna efteråt. När man står där, känner man ingenting. Man är uppfylld av att ha kommit upp.

Det bästa sättet att lära sig en ny plats är att springa runt i den och lagra flera olika färdkartor i hippocampus, ett område i hjärnan som fungerar som gps. De två första löppassen var sådana lära-känna pass. Första gången hittade jag en snabb väg till stranden och andra löppasset hittade jag ett berg att springa uppför och nedför och sedan uppför igen och ner kommer man alltid. Jag vet inte om det ska kallas back- eller bergsintervaller. Nätternas drömmar ristade in färdkartorna i hjärnan och nu hittar jag i Calpe många år framåt.

Jag sprang mest runt i själva Calpe men en dag åkte jag in i landet och sprang upp på en topp som låg på över 1000 meter. Det var brant och varmt. En nästan tre meter stor gåsgam skuggade mig, kanske hoppades den på en snabblunch. Längs stigarna växte timjan och rosmarin. En och annan ödla kilade förbi. De är startsnabba, men behöver lång tid för att återhämta sig. De har vitt, snabbt kött. Jag har rött, uthålligt och syremättat kött. Utsikten från toppen var otrolig, jag såg nästan halva kungariket. Sen sprang jag ner igen. Jag såg inga ödlor på vägen tillbaka, de låg nog och flämtade i buskagen. Gamen slog en gång med vingarna och försvann. Köttet såg brunt och mört ut, men var säkert rött på insidan och det såg segt ut, tänkte den bittert.

Gåsgam. Foto: Göran Ekström

Löpning längs väg CV-715. Mest cyklister på vägen.

Fantastiska vyer.

Nya skor
Jag gillar att springa i mina nya Fivefingers Spyridon. De känns bra, men tyvärr gick en söm upp redan efter en vecka och knappt 30 km. Det ska ju inte kunna ske och det blir ett besök i butiken så snart som möjligt. De ger bra skydd i stenig och svår terräng och de känns lätta och följsamma. De kommer att passa och sitta som handskar på fötterna i Schweiz.

Veckan i Spanien kanske var den sista veckan med hårdkörning innan Swiss Alpine. Trots flera långa, tunga pass kändes benen bra. Men det är bara en månad kvar nu. Jag måste börja ladda lite också, kanske redan om två veckor. Ladda batterierna, med god sömn och god mat. Jag tror det blir ett långpass till, sen lugnar jag ner mig och låter kroppens ben, kollagen, muskler, ligament, senor och brosk helas och stärkas. Jag känner mig stark i kroppen, men hård träning stressar kroppen och sliter sönder den - det finns små mikroskador som behöver läkas. Det känner jag om jag trycker hårt på vissa muskler i benen.

Simkursen ligger fast
Jag simmade mycket, sammanlagt 5 timmar under veckan. Det kanske är mer än jag gjort ända sedan grundskolan fram till förra veckan. Det känns så. Jag har bestämt mig för att bli simkunnig och inte göra bort mig i jobbklassikern om två månader. Fast en dag var det starka vågor och jag kom ingen vart. Jag kastades mot några klippor som låg utanför strandområdet, men kom loss efter flera kallsupar och frenetiskt paddlande med armarna - det var som att ro en båt med tandpetare som åror.

Jag tror jag svalde ett par liter saltvatten varje dag, men människan kommer ju från saltvattnet. Jag tänkte på delfiner och andra däggdjur och på hur naturligt det är att vara i vattnet. Cellerna är fyllda med saltvatten och blod är saltare än vatten. Jag tror en del av rädslan som jag faktiskt känt för vatten förut försvann. Jag dök under ytan och det har jag inte gjort tidigare. Det var en form av vattenterapi, KBT. 

För några månader sedan trodde jag att jag skulle komma sist eller kanske inte ens klara klassikersträckan på 900 meter, men nu vet jag att jag kan simma minst en kilometer och jag tror jag hamnar i mitten av fältet nånstans och hamnar sammanlagt på topp fem. Det lär visa sig.

Semester och återhämtning
Egentligen borde kanske semester vara återhämtning i form av vila, men på något sätt känner jag mig mer återhämtad än på länge. Hjärnan har fått vila från vardagen och att springa i Calpe var inspirerande och kul, inte alls jobbigt på samma sätt som hemma. Jag kände mig motiverad - det är ju snart dags för årets kraftprov - och det är roligt att springa på nya vägar, längs stigar, uppför berg och att se nya vyer öppna sig. Jag skulle ha kunnat springa mycket längre, men man reser ju inte bort bara för att springa. Man måste ju äta, dricka, skratta och umgås också.

Första cykeltävlingen

Efter två veckors intensiv cykelträning och en veckas ännu intensivare rehabilitering från samma cykelträning, var det så dags att debutera som cyklist. Det var den tredje deltävlingen av fyra i jobbklassikern. Cykeltävlingen startade vid Sidsjön och sträckte sig runt sjön Marmen, sammanlagt 49 km. Jag låg sammanlagd trea efter skidåkning och löpning och målet var inställt på att tappa så lite som möjligt i först cykling och sedan i simtävlingen till hösten. Men när jag kom till starten tappade jag lite av modet när jag såg hur bra cyklar alla hade.

Vi ställde upp oss på dubbla led. Starten gick. De vana cyklisterna sköt iväg på sina racercyklar. De for iväg på ett led och släppte små klungor efter sig. Vi övriga följde efter täten som en flock utsläppta dårar. Alla följde alla och ingen ville dra detta myller av pedaler, hjul och ben. Jag hade taktiken klar: all-in, häng på tätklungan så länge det går.

Smärtstillande
Det enda bekymret innan loppet var knät. Jag visste att det skulle göra ont, men jag visste också att det inte skulle bli värre. Jag skulle försöka fokusera på kadensen, som jag läst så mycket om. Kadens är alltså den frekvens man trampar med. Den är viktig. Jag trampar precis som en nybliven löpare springer, ryckigt och ojämnt.

Eftersom loppet tar nästan två timmar hade jag både kolhydratladdat dagen innan och fyllt blodet med rödbetsjuice. Rödbetsjuicen omvandlas till kväveoxid som får blodkärlen att vidga sig, vilket tycks effektivisera syreupptaget.

Jag käkade smärtstillande ipren innan starten och jag hade smörjt in knät med Voltaren dagarna innan. Jag brukar inte använda smärtstillande eftersom det förmodligen inte är bra på sikt att köra över smärtan, men på kort sikt kan det hjälpa (och smärta i sig är nedbrytande) och i tävlingssammanhang kan man kanske t o m ha hjälp (fast det är omdiskuterat). Hjärnan känner inte att den har ont och vågar låta kroppen köra lite hårdare. Men på sikt tror jag det är skadligt. Det är lika viktigt att lyssna på hjärnan som att låta hjärnan lyssna på kroppen. Smärtstillande gör signalerna mer otydliga. Smärta är ett meddelande från hjärnan om att vi ska vara försiktiga med den kroppsdel som gör ont. Men det brydde jag mig inte om igår.

Loppet
Strax efter starten bildades klungor. Jag hade tur och kom med i den stora tätklungan. Klungor är som amöbor som sväljer de som ligger framför och fångar in de som kommer bakifrån. Fram till Viforsbron var det ganska lätt körning, men i utförslöporna var det svårt att hänga med racercyklarna och klungan sträcktes ut till bristningsgränsen. Efter Viforsbron kom första uppförsbacken. Amöban delade sig på mitten, precis där jag var. Det kanske var jag som delade den. Den avhängda amöban hamnade allt längre bak och till slut var den avhängd. Jag cyklade som besatt uppför backen för att komma ifatt.

Sjön Marmen. Bild.

Jag kom ikapp till slut och stirrade på det snurrande hjulet framför. Jag höll mig några decimeter bakom, men det fanns hela tiden en tendens till att jag skulle tappa kontakten. Jag var lite spänd på varje inbromsning, gupp eller spricka i asfalten. Sprickorna dök upp med ljusets hastighet rakt under mig.

Efter omkring två mil började knät göra ont. Jag tänkte på Swiss Alpine och på hur jag kom över smärtan då. Det gjorde ont, men det kändes inte lika mycket som på träningen tidigare. Jag kände nog inte efter lika mycket, tror jag.

Ungefär samtidigt började jag få svårt att hänga på tätklungan. Det är en teknik. Jag låg oftast 20-30 meter bakom och kom ikapp korta perioder och sedan var jag plötsligt efter igen. Det var svårt att hänga med i utförslöporna och slitsamt att cykla ikapp. När det var 10 km kvar började den sista stigningen och då orkade jag inte komma ikapp som tidigare. Jag cyklade de sista 10 kilometrarna ensam, lite oroligt sneglande bakåt. Men det kom ingen. Jag kom i mål som nummer 11. Jag var otroligt nöjd med tiden: 1,36,30 (31 km/h). Jag har inte varit i närheten av att cykla så snabbt tidigare.

Efter loppet staplade vi trötta och ömma i baken hem för att byta om och äta bananer. Vi avslutade dagen med en liten fest.

Rolig debut
Med tanke på att jag bara hade 15 mil i benen och en hybrid är jag otroligt nöjd min insats. Några dagar innan var jag nästan på väg att ge upp eftersom jag inte riktigt vågade tro att jag skulle hålla hela vägen.

Till nästa år finns det massor av förbättra: lära mig rundtrampa, mer träningsmil, ställa in kadensen, klungkörning. Längtar lite grann till nästa år. Jag ska inte köpa någon racer. Jag gillar min hybrid. Den känns stabil och är rolig att cykla på. Fast jag kanske ska låna en racer till nästa tävling, kanske:)

Nya mål
Femton mil på asfalt gjorde mig inte till en superb cyklist, men 15 mil i vattnet skulle göra mig till en bättre simmare. Sista tävlingen i jobbklassikern är simning 900 meter över Sidsjön. Tidigare har jag fruktat simningen, men nu har jag ju (nästan) lärt mig cykla och då kan jag säkert lära mig simma också.

I morgon ska jag springa ett långpass. Sen ska jag dra på mig våtdräkten och simma lite längre än förra helgen.

Periodisk fasta och träning

Efter två månader med periodisk fasta enligt 5:2-metoden är jag i bättre form än någonsin, inbillar jag mig. Jag var en fet kerub som bebis och det känns som att jag äntligen blivit av med bebishullet. Den här veckan tar jag det dock lite lugnt med fasta eftersom jag ska debutera som tävlingscyklist på fredag. Det blir rödbetsjuice istället - kolhydrater och nitrat i förening. Efter tre år tror jag min hjärna lärt sig att juicen går att dricka utan att jag dör. Jag sväljer mina 4 dl per dag under den här veckan utan att hålla för näsan. Men gott blir det aldrig.

Fasta och träna - går det?
Jag tror det är fler som antingen tränar eller fastar än som både tränar och fastar, men i en ny studie om periodisk fasta och träning kunde forskarna visa att det finns många fördelar med att kombinera fasta och träning, bl a förbättrades sammansättningen av kolesterol och midjemåttet drog ihop sig rejält.

Forskarna delade upp 64 överviktiga personer (BMI 30-40, 61 kvinnor och 3 män) mellan 25-64 år i fyra grupper och studien sträckte sig över 12 veckor.

Grupp 1: Kontrollgrupp som varken tränade eller åt någon särskild mat.

Grupp 2: Träningsgrupp som tränade (cykel eller crosstrainer) tre dagar i veckan med gradvis ökad ansträngning under perioden.

Grupp 3: Periodisk fasta-grupp som åt 25 % av sitt kaloriebehov (50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett) på fastedagar (ett mål per dag) och som de ville övriga dagar.

Grupp 4: Kombinationsgrupp som tränade som grupp 2 och åt som grupp 3.

Man blir lite snyggare
Som bilden nedan visar tappar kombinationsgruppen (grupp 4) mest fett, minskar mest i BMI, minskar midjemåttet och behåller dessutom all muskelmassa. De allra flesta vill gå ner i vikt, behålla muskelmassa och få en smalare midja och en kombination av periodisk fasta och konditionsträning tre dagar i veckan tycks ge det resultatet. Allt detta förbättrar hälsan och jag tror dessutom man känner sig lite snyggare, vilket också ger hälsoeffekter.

Klicka på bilden för att göra den större. Källa. (S Bhutani)

Storleken har betydelse
Som nästan alla vet finns det två sorters kolesterol: LDL - det onda kolesterolet och HDL - det goda kolesterolet. Men det är inte allt. Storleken är också viktig. Stora fluffiga LDL-partiklar gör inte alls lika stor skada som små täta LDL-partiklar. Det är de onda små LDL-partiklarna som lätt fastnar i kärlväggarna där de angrips av fria radikaler och oxiderar, vilket ger upphov till skummande plack och i värsta fall hjärtinfarkt.

 Källa. (S Bhutani)

Som bilden visar leder både periodisk fasta och kombinationen av periodisk fasta och träning till att andelen stora partiklar ökar, medan de små onda partiklarna av LDL minskar. Förändringen för gruppen som bara tränade var ganska liten. I detta fall tycks alltså fastan vara huvudsaken, även om skillnaden inte är jättestor.

Slutsats
En slutsats som jag drar av denna studie är att fasta inte är ett hinder för träning. Tvärtom tycks fastan förbättra hälsan på en rad punkter. Studien mäter inte prestation, men jag tror inte heller prestationen försämras givet att man använder huvudet och kör återhämtningspass under fastedagarna. Men som alltid är det bäst att prova sig fram själv. Varje individ är unik och svarar unikt på både fasta och träning.

Själv tränar jag lite lugnare på fastedagarna. Det känns lite som - och förmodligen är det också så för kroppen - att springa före frukost. Cellerna har brist på snabb energi och måste slita loss fett att elda med. Det är jobbigt, men effektivt.

Nya skor
Nu har jag köpt nya cykelskor till fredagens jobbklassiker. Sådana man kan klicka fast i pedalerna. De kanske gör mig någon sekund snabbare. Jag köpte en cykeltröja också och Martin skänkte ett par proffsiga cykelbyxor, så nu ser jag i alla fall proffsig ut från fötterna upp till halsen ungefär. På skallen har jag skidglasögon och en gammal, ful cykelhjälm. Så jag ser väl ut som en bastard - en blandning av cyklist och skidåkare.

Enligt några kunniga cyklister beror smärtan i knät på att jag sitter antingen för högt eller för lågt på cykeln eller på att jag cyklade på för tunga växlar i början (låg kadens), men jag hinner inte fixa det nu. Nästa år sitter jag bättre (hittade en bra sida med tips). Jag testade att cykla med nya skorna igår och det kändes bra överallt utom i vänsterknät. Oron gnager lite i benet, men när det är tävling brukar man kunna förtränga smärta.


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa