Fråga: måste alla springa intervaller? Svar: nej, det beror på vad det är du vill. Om du vill bli bättre är svaret troligtvis ja. Intervaller är variation och utmaningar, två viktiga villkor för utveckling och prestation.
Poängen med intervaller
Visar inlägg med etikett långa intervaller. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett långa intervaller. Visa alla inlägg
måndag 25 november 2019
Runners World - Intervaller för löpare
Du blir snabbt bättre med intervallträning. Intervaller är – precis som långpass – en viktig del i ett genomtänkt träningsprogram. För mycket hård intervallträning kan dock ha en negativ påverkan på motivationen. Kör intervaller, men med förnuft.
Fråga: måste alla springa intervaller? Svar: nej, det beror på vad det är du vill. Om du vill bli bättre är svaret troligtvis ja. Intervaller är variation och utmaningar, två viktiga villkor för utveckling och prestation.
Poängen med intervaller
Du kanske springer ett långpass, ett hårt tempopass på 45 minuter samt några lugna pass i veckan. Om du fortsätter så – och gradvis ökar träningen – kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Den resan kommer att göra dig ...
Fråga: måste alla springa intervaller? Svar: nej, det beror på vad det är du vill. Om du vill bli bättre är svaret troligtvis ja. Intervaller är variation och utmaningar, två viktiga villkor för utveckling och prestation.
Poängen med intervaller
söndag 17 februari 2019
Hjärnfysikbloggen - Fånga morgondagen med långa intervaller
Det sägs att du ska fånga dagen. Men det kanske är ännu viktigare att fånga morgondagen. Mellan idag och imorgon drömmer du. Det låter bra att följa sina drömmar, men kruxet är att följa dem. Annars blir imorgon som idag och alla andra dagar.
Det är så lätt att fastna i drömmar. Beviset: 90 procent av alla nyinköpta träningsredskap slutar användas efter några månader. I framtiden är allt möjligt, men framtiden blir inte som man tänker sig. Den blir som man gör. Man kan inte bara tänka och drömma. Drömmar lurar hjärnan att man redan uppnått det man vill. Det känns bra att drömma – det är ju därför man drömmer. Men man måste göra något för att ta sig härifrån till dit.
Sallad eller hamburgare?
När McDonalds började sälja nyttiga sallader som komplement till de onyttiga hamburgarna hände något märkligt och oväntat. Försäljningen av de mest onyttiga hamburgarna ökade nämligen kraftigt. Kan det vara så att nyttiga alternativ ökar lusten efter det onyttiga? Några forskare byggde upp en liten restaurang och satte ihop två menyer för att testa denna hypotes. Den ena menyn bestod av snabbmat med varierande grad av ”onyttighet”. Den andra menyn var identisk men där fanns även nyttiga sallader. Sedan fick besökare slumpmässigt någon av de två menyerna. Det visade sig att de som fick den ”nyttiga” menyn med sallader valde den onyttigaste snabbmaten. Om det finns nyttiga alternativ tycks vi blanda ihop det med att också faktiskt välja det nyttiga alternativet. Du tänker välja en sallad tills du verkligen gör valet. Då väljer du den onyttigaste hamburgaren istället.
Du äter en hamburgare idag, men tror att du tar en sallad nästa gång. Du börjar i morgon för då är du en lite bättre människa. Idag är du trött, men nästa vecka är du pigg och orkar träna. Men du är knappast en bättre människa nästa vecka. När du tar en kladdkaka till kaffet, säger du att det är för den här gången. Men om du gör det nu, gör du det varje gång i framtiden också för just nu är du en person som äter kladdkakor till kaffet. Om du däremot väljer att avstå, då ökar sannolikheten att du avstår nästa vecka. Men det handlar om hur du ser på dig själv. Det bör du fundera på ibland.
Långa intervaller
Om jag ska bli bättre löpare kan jag inte bara drömma om att bli bättre. Jag måste springa. Det vet jag, därför springer jag. Idag blev det långa intervaller, 4 x 8 minuter med två minuter joggvila. Nya studier visar att de ökar uthålligheten mer än exempelvis 4×4-intervaller, kanske för att man tvingar sin hjärna att inte ge upp under en längre tid. När jag skrev om långa intervaller 2015 fick jag många tvivlande kommentarer, men kruxet med det nya är ju att ingen prövat. Det är ju nytt. Då måste man testa. Nu tror jag fler tränar långa intervaller.
I den första intervallen kom jag upp i 85%, i den sista passerade jag nätt och jämnt 90% av maxpuls. Det är ett vanligt mönster. Du kommer inte genast upp i målpuls. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra resten av dagen, men jag fångade i alla fall morgondagen med några långa intervaller.
Läs mer på Hjärnfysikbloggen.
onsdag 31 maj 2017
Tre intervallfavoriter
Jag kör enligt 80-20, d.v.s. 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. De hårda passen blir oftast någon typ av intervaller eller fartlek. Här är några av mina favoriter:
Norska intervaller (4x4-intervaller)
För att få reda på vilka intervaller som fungerar kan det vara en bra idé att gå igenom de studier som finns. I en s k metaanalys gick forskarna igenom 43 studier med olika typer av intervaller. Analysen visade att intervaller mellan 3-5 minuter är mest effektiva för att höja VO2 max. Den genomsnittliga ökningen var en halvliter syre per minut. Det stämmer med att man tidigare har sett att de allra kortaste intervallerna och de som ligger kring 4 minuter förbättrar prestationen allra mest. I studien såg man också att intervaller som varade mellan 3 och 5 minuter gav varierande positiv effekt på alla försökspersoner, till skillnad från kortare intervaller som lämnade vissa utövare i samma form som innan.
För snart sju år sedan publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med att springa 4x4-intervaller, som ju ligger inom det intervall som metaanalysen visade var optimal. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret, som t ex Marit Björgen som kanske är den mest kända utövaren.
Intervallerna kör man med 10-20 slag under maxpuls (90-95 procent av maxpulsen) i 4 minuter 4 gånger med 3 minuter lätt löpning emellan (70 procent av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per gång. Med lätt löpning före och efter tar en omgång 4x4-intervaller ca 45-60 minuter.
Till sist finns det också en väldigt viktig psykisk effekt. Efter ett tufft backintervall vet man att man kan besegra berget. Berget känns lite mindre nästa gång man ska springa uppför det. Hjärnan lär sig också mer om kroppens fysiologiska gränser och flyttar fram trötthetströskeln en aning till nästa gång.
Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.
Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.
För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.
Spring med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna som det fyrfota djur du härstammar ifrån så hänger benen lättare med.
Långa intervaller
Långa intervaller låter som en självmotsägelse, men nya studier visar att de är effektiva för att öka din motståndskraft mot utmattning.
I en studie fördelades 36 vältränade 40-åriga cyklister slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:
Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka
Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor i alla grupper. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.
Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning. Det är viktigt att komma ihåg eftersom en del kritiker av långa intervaller inte tycks förstå att det är skillnad på att ge allt i 30 sekunder och 16 minuter.
Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna - som jag skrev om ovan - skulle ge bäst resultat. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 - intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölksyraträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien överraskade forskarna
Det visade sig att det var 4 x 8 - intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:
Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller, vilket inte var särskilt förvånande. Däremot var det oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Studien pekar inte exakt på 8 minuter, utan snarare att långa intervaller någonstans mellan 6 - 12 minuter ökar vår motståndskraft mot utmattning.
Norska intervaller (4x4-intervaller)
För att få reda på vilka intervaller som fungerar kan det vara en bra idé att gå igenom de studier som finns. I en s k metaanalys gick forskarna igenom 43 studier med olika typer av intervaller. Analysen visade att intervaller mellan 3-5 minuter är mest effektiva för att höja VO2 max. Den genomsnittliga ökningen var en halvliter syre per minut. Det stämmer med att man tidigare har sett att de allra kortaste intervallerna och de som ligger kring 4 minuter förbättrar prestationen allra mest. I studien såg man också att intervaller som varade mellan 3 och 5 minuter gav varierande positiv effekt på alla försökspersoner, till skillnad från kortare intervaller som lämnade vissa utövare i samma form som innan.
Björgens favoritintervaller och hon är ju från Norge. Bild Wikipedia.
För snart sju år sedan publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med att springa 4x4-intervaller, som ju ligger inom det intervall som metaanalysen visade var optimal. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret, som t ex Marit Björgen som kanske är den mest kända utövaren.
Intervallerna kör man med 10-20 slag under maxpuls (90-95 procent av maxpulsen) i 4 minuter 4 gånger med 3 minuter lätt löpning emellan (70 procent av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 procent per gång. Med lätt löpning före och efter tar en omgång 4x4-intervaller ca 45-60 minuter.
Läs mer här om norska intervaller.
Backintervaller
Jordklotet består av 10^50 atomer som drar materian till sig. Ändå kan vi som löpare vinna över gravitationen och springa uppför backar och berg. Människans elektromagnetiska krafter slår gravitationen och det gör oss kraftfullare.
Backintervaller stärker muskulaturen i lårmuskeln, den fyrhövdade muskeln på lårets framsida. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Det kardiovaskulära systemet stärks också. Man blir helt enkelt en starkare, snabbare och friskare löpare av backintervaller. Dessutom märker man resultat väldigt snabbt.
Backintervaller tvingar musklerna i höfter, ben, vrister och fötter att kontrahera på ett samordnat sätt och samtidigt ge stöd åt kroppsvikten. I en uppförsbacke jobbar man mot gravitationen, vilket tvingar musklerna att kontrahera mer kraftfullt för att skjuta kroppen uppför berget. Resultatet är mer kraft ned i marken, vilket i sin tur leder till ett kraftfullare och snabbare löpsteg. Det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner som vrider sig runt varandra i benmusklerna. I grunden handlar allt om fysikens lagar.
I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent. Det motsvarar sex minuter av ett maratonlopp.
Forskning som utförts av professor Bengt Saltin har visat att löpare som tränar backintervaller har mycket höga halter av vissa aeroba enzymer i sina lårmuskler jämfört med de som tränar i flack terräng. Enzymerna får muskler att arbeta med hög intensitet under lång tid.
De som tränar backintervaller har också visat sig vara mindre benägna att förlora kondition när de tar ledigt från träningen. Och många forskare tror att backintervaller kan förbättra elasticiteten i muskler, senor och ligament, vilket gör att vävnaderna kan utföra mer arbete med mindre ansträngning.
Backintervaller
Jordklotet består av 10^50 atomer som drar materian till sig. Ändå kan vi som löpare vinna över gravitationen och springa uppför backar och berg. Människans elektromagnetiska krafter slår gravitationen och det gör oss kraftfullare.
Backintervaller stärker muskulaturen i lårmuskeln, den fyrhövdade muskeln på lårets framsida. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Det kardiovaskulära systemet stärks också. Man blir helt enkelt en starkare, snabbare och friskare löpare av backintervaller. Dessutom märker man resultat väldigt snabbt.
Backintervaller tvingar musklerna i höfter, ben, vrister och fötter att kontrahera på ett samordnat sätt och samtidigt ge stöd åt kroppsvikten. I en uppförsbacke jobbar man mot gravitationen, vilket tvingar musklerna att kontrahera mer kraftfullt för att skjuta kroppen uppför berget. Resultatet är mer kraft ned i marken, vilket i sin tur leder till ett kraftfullare och snabbare löpsteg. Det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner som vrider sig runt varandra i benmusklerna. I grunden handlar allt om fysikens lagar.
I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent. Det motsvarar sex minuter av ett maratonlopp.
Forskning som utförts av professor Bengt Saltin har visat att löpare som tränar backintervaller har mycket höga halter av vissa aeroba enzymer i sina lårmuskler jämfört med de som tränar i flack terräng. Enzymerna får muskler att arbeta med hög intensitet under lång tid.
De som tränar backintervaller har också visat sig vara mindre benägna att förlora kondition när de tar ledigt från träningen. Och många forskare tror att backintervaller kan förbättra elasticiteten i muskler, senor och ligament, vilket gör att vävnaderna kan utföra mer arbete med mindre ansträngning.
Man jobbar mot Newtons lagar i backarna.
Till sist finns det också en väldigt viktig psykisk effekt. Efter ett tufft backintervall vet man att man kan besegra berget. Berget känns lite mindre nästa gång man ska springa uppför det. Hjärnan lär sig också mer om kroppens fysiologiska gränser och flyttar fram trötthetströskeln en aning till nästa gång.
Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.
Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.
För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.
Spring med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna som det fyrfota djur du härstammar ifrån så hänger benen lättare med.
Långa intervaller
Långa intervaller låter som en självmotsägelse, men nya studier visar att de är effektiva för att öka din motståndskraft mot utmattning.
I en studie fördelades 36 vältränade 40-åriga cyklister slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:
Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka
Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor i alla grupper. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.
Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning. Det är viktigt att komma ihåg eftersom en del kritiker av långa intervaller inte tycks förstå att det är skillnad på att ge allt i 30 sekunder och 16 minuter.
Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna - som jag skrev om ovan - skulle ge bäst resultat. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 - intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölksyraträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien överraskade forskarna
Det visade sig att det var 4 x 8 - intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:
Bild från Härnfysikbloggen
Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller, vilket inte var särskilt förvånande. Däremot var det oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Studien pekar inte exakt på 8 minuter, utan snarare att långa intervaller någonstans mellan 6 - 12 minuter ökar vår motståndskraft mot utmattning.
Lär mer om löpning och hjärnan på Härnfysikbloggen.
lördag 10 oktober 2015
Är långa intervaller bättre än 4 x 4-intervaller?
Jag springer i första hand för att hålla mig fysiskt och mentalt frisk och stark, för så länge jag är frisk och stark kan jag springa. Så jag springer för att kunna springa, kan man säga. Eftersom löpning gjorde oss till människor, tror jag att löpning har ett värde i sig och att det – inte minst utmanande traillöpning – är den bästa hjärngympan som finns. Löpningen gör mig dessutom till en bättre människa. Nåväl, jag ska inte skriva mer om det. Det blir alldeles för långt. Det blir ett kapitel i min otroligt spännande bok istället. Det finns annat att skriva om, som t ex ett kort inlägg om långa intervaller.
Intervallkampen
Jag springer oftast lugna pass. När jag tränar de lågintensiva passen brukar jag följa Maffetones formel (träningspuls = 180 – ålder). Det är inte särskilt komplicerat, och det finns personer som blivit bäst i världen på att springa enligt Maffetones modell – lågintensiva pass, aeroba cykelintervaller och snabb neuromuskelär löpning i nedförsbackar. Men jag vill gärna springa hårdare intervaller också, och enligt teorin om polariserad träning – som har starkt vetenskapligt stöd – bör omkring 20 % av all träning bestå av hårdare pass.
I flera år har jag föredragit 4 x 4-intervaller, eftersom en stor metastudie – som gick igenom och sammanfattade resultatet av 43 intervallstudier – visade att just 4 minuter var nära idealet; men nu är jag inte så säker på det längre. Orsaken till det är en studie som är gjord av amerikanen Stephen Seiler och hans kollegor i Norge. Seiler har ägnat en hel del av sin tid i Norge åt att studera hur löpare, cyklister, skidåkare, roddare och simmare faktiskt tränar. Han drar alltså slutsatser genom induktion: d v s från observation till slutsatser och teori. Med utgångspunkt från denna teori kan man nu göra experiment och dra vissa deduktiva slutsatser rörande t ex intervaller.
 |
| Stephen Seiler |
Seilers studie hade följande upplägg: 36 vältränade 40-åriga cyklister fördelades slumpmässigt på fyra olika träningsprogram:
Träningsprogram 1: 5-6 långsamma pass i veckan
Träningsprogram 2: 4 x 16 minuter, 3-minuter vila, 2 ggr/vecka
Träningsprogram 3: 4 x 8 minuter, 2-minuter vila, 2 ggr/vecka
Träningsprogram 4: 4 x 4 minuter, 2 minuter vila, 2 ggr/vecka
Grupperna 2-4 gjorde ytterligare två eller tre lätta pass per vecka så att mängden träning blev lika stor. Personerna följde träningsprogrammen i sju veckor.
Alla försökspersoner blev tillsagda att anstränga sig till 100 procent. Det betyder inte att man ger allt i varje löpning, utan att man springer eller cyklar hela passet så fort man kan. Farten i intervallerna styrdes alltså av upplevd ansträngning.
 |
| 4 x 4-intervaller – Björgens favorit. Foto: Wikipedia commons, Bjarthe |
Forskarnas hypotes var att 4 x 4-intervallerna – som visat sig vara mycket effektiva i flera studier – skulle ge bäst resultat. De är särskilt populära i Norge där de också kallas Maarit Björgen-intervaller. I andra hand trodde forskarna att 4 x 16 – intervallerna, som ligger närmast tempo- och mjölktröskelträning, skulle visa sig effektiva. Men utfallet av studien visade något helt annat.
Det visade sig att vare sig 4 x 4 eller 4 x 16 var bäst, utan det var 4 x 8 – intervaller som gav det bästa resultatet och det med stor marginal. Se tabellen nedan:
| Intervall | Upplevd ansträngning | % Max HR | Tid till utmattning | Laktat mmol/L |
| 4 x 16 | 6,8 | 88 | 13,83 min | 4,9 |
| 4 x 8 | 7,3 | 90 | 22,7 min | 9,6 |
| 4 x 4 | 7,9 | 94 | 15,84 min | 13,2 |
Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller. Däremot var det en smula oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller. Frågan man kanske ställer sig är vad 4 x 6 resp 4 x 10 skulle ge för resultat.
Jag följer fakta
Sen jag läste studien har jag bytt ut 4 x 4-intervaller mot 4 x 8-intervaller. Jag går alltid åt det håll fakta pekar – vetenskap är min kompass och fakta min kompassnål i träningslivet – och den här studien gav ganska tydliga besked åt vilket håll jag ska springa. Om de passar mina gener – det finns alltid individuell variation – så fortsätter jag springa långa intervaller tills nya fakta – från studier eller från mig och mina ben – pekar och vill springa åt något annat håll.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)