Omega-3-fettsyran DHA dödar cancerceller

Fetter som omega-3 är viktiga för hälsan. Det gäller inte minst omega-3-fettsyran DHA som dämpar inflammationer och är viktig för hjärnans funktion.

Bild: National Cancer Institute / Unsplash

Dessutom är DHA kopplat till minskad cancerrisk. I en ny studie beskrivs för första gången de biokemiska mekanismer som gör att denna fettsyra kan hämma tumörer.

Tvärvetenskaplig upptäckt

2016 upptäckte onkologen Olivier Feron att cancerceller i sur miljö använder fett istället för glukos som energikälla för att föröka sig. Några år senare upptäckte Feron och professor Cyril Corbet att dessa celler är de mest aggressiva och lättast metastaserar.

Lax är rik på omega-3-fettsyran DHA. Foto: Shutterbug75 / Pixabay

Denna upptäckt gjorde att Yvan Larondelle, professor i bioteknik, vars team utvecklar bättre fettkällor i kosten, tog kontakt med Feron. Det ledde till att University of Louvain startade ett forskningsprojekt för att utvärdera hur tumörceller beter sig i förhållande till olika fettsyror.

Detta tvärvetenskapliga projekt identifierade snabbt att tumörcellerna svarade på helt olika sätt beroende på typ av fettsyra. Några fettsyror stimulerade tumörcellerna medan andra - som DHA - dödade dem.

Dödlig överbelastning

Det visade sig att tumörcellerna utvecklade en typ av celldöd genom oxidering.  Normalt lagrar cellerna fettsyror i fettdroppar som skyddar mot oxidering. Men ett överskott av DHA leder till att tumörcellen blir överbelastad och inte längre kan använda fettdropparna som skyddande lager, vilket leder till oxidering och celldöd.

Tumörer som sönderfaller inom några dagar av omega-3-fettsyran DHA. Bild: University of Louvain.

I ett experiment såg forskarna att möss med tumörer som åt mycket DHA minskade tumörtillväxten signifikant jämfört med möss som åt en normal diet.

DHA verkar vara en av många faktorer som kan användas i kampen mot cancer. En vuxen person bör äta minst 250 mg DHA per dag, helst i form av fet fisk som lax och makrill. Jag tror fortfarande att fisk är bättre än tillskott.

Fisk ger bättre sömn och högre IQ enligt ny studie

Barn som äter fisk minst en gång i veckan sover bättre och har högre IQ än de som inte äter fisk, enligt en ny studie från University of Pennsylvania som publicerades i veckan i Scientific Rapporter.

Tidigare studier har visat på samband mellan omega-3 - en fettsyra som finns i fet fisk - och förbättrad intelligens och även förbättrad sömn. Men sömn och intelligens har inte kopplats samman tidigare. Forskarna bakom studien tror att det är bättre sömn som kopplar samman fisk med högre intelligens.

Jianghong Liu, Adrian Raine and Jennifer Pinto-Martin. Bild: Penn Univ.

"This area of research is not well-developed. It's emerging," säger studiens huvudförfattare Jianghong Liu i ett pressmeddelande från University of Pennsylvania. "Here we look at omega-3s coming from our food instead of from supplements."

Data till studien utgjordes av 541 kinesiska barn som fick svara på frågan hur mycket fisk de åt och de gjorde även ett IQ-test. Barnens föräldrar svarade på frågan om barnens sömnkvalitet. Forskarna kontrollerade också föräldrarnas utbildning, yrke och civilstånd och antal barn i hemmet.

Det visade sig att de barn som åt fisk varje vecka hade 4,8 poäng högre IQ än de som "sällan" eller "aldrig" konsumerade fisk. De som åt fisk ibland hade 3,3 poäng högre IQ än fiskvägrarna. Man såg också att ökad fiskkonsumtion var förknippad med färre sömnstörningar, vilket forskarna tror beror på bättre sömnkvalitet.

"Lack of sleep is associated with antisocial behavior; poor cognition is associated with antisocial behavior," säger professor Adrian Raine. "We have found that omega-3 supplements reduce antisocial behavior, so it's not too surprising that fish is behind this."

Jennifer Pinto-Martin, vd för Penn Center for Public Health Initiatives, ser en stark potential för konsekvenserna av denna forskning:

"It adds to the growing body of evidence showing that fish consumption has really positive health benefits and should be something more heavily advertised and promoted. Children should be introduced to it early on … Introducing the taste early makes it more palatable …Children are sensitive to smell. If they're not used to it, they may shy away from it."

Studien visar på samband men bevisar inte att fisk förbättrar sömn och IQ. För att gå vidare med dessa data tänker forskarna utföra randomiserade kontrollerade studier som ger högre evidens.

En försiktig slutsats är att man gradvis ökar konsumtionen av fisk. Det krävs inga stora mängder. Äter man fisk en gång i veckan befinner man sig i den grupp som klassades som storkonsument i studien.

"Doing that could be a lot easier than nudging children about going to bed," säger Raine. "If the fish improves sleep, great. If it also improves cognitive performance - like we've seen here - even better. It's a double hit.”

Fisk eller tillskott?
Jag gillar fet fisk som lax. Lutfisk klarar jag mig utan. Förut köpte jag omega-3, men jag är lite skeptisk till att ett tillskott kan ersätta mat. Skillnaden mellan ett piller och mat kan bero på komplexa samband mellan ett stort antal näringsämnen, såsom vitaminer och essentiella aminosyror. Därmed borde näringsmässiga riktlinjer baseras på mat, inte på piller. Om man inte kan äta fisk - och många kan verkligen inte äta fisk - då är dock omega-3 ett bra alternativ.

Förr tvingades barn äta fiskleverolja med omega-3 och vitamin D.

Varning för tillskott och antioxidanter

Varför äter så många antioxidanter? Läkare äter, idrottare äter ... Nästan alla som är hälsomedvetna har tillskott i skafferiet. Många tar en multivitamin för säkerhets skull, för mer är förmodligen bättre än mindre.

Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och bra hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, betyder det kanske att de påstådda hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform. James Watson, som fick Nobelpriset för sin upptäckt av DNA-molekylens struktur, tror att det i själva verket är fria radikaler som skyddar oss och antioxidanter som ger cancer. Det visar hur lite vi vet och när man vet lite, bör man hålla sig till vad man faktiskt vet.

James Watson tror att antioxidanter orsakar cancer.

Många tillskott ökar risken att dö
Det är skillnad på en observationsstudie och en randomiserad klinisk studie. En randomiserad klinisk studie kännetecknas av att patienterna fördelas slumpmässigt till att antingen få en experimentell behandling eller placebo. Denna kontroll finns inte i en observationsstudie. En observationsstudie visar mer på samband än på orsak och det är ofta sådana studier man läser om i media. Ibland läser man om ett samband mellan kaffe och risk för cancer och sen om kaffe och skydd mot cancer.

I tidigare observationsstudier har man sett samband mellan betakaroten - det gula ämnet som finns i morötter - och minskad risk för lungcancer. Man vet att betakaroten är viktigt för syn, immunsystem och celldifferentiering, så många trodde att tillskott skulle minska risken för cancer och sjukdom. Men 1996 visade en randomiserad klinisk studie som omfattade 18 000 rökare och f d rökare som följdes under 4 år, att tillskott av betakaroten och vitamin A ökade risken för lungcancer och hjärtsjukdomar.

Tillskott av betakaroten ökar risken att dö. Källa: Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease

I en studie från 1993 såg man att tillskott av vitamin E minskade risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor som åt mer än 15 ie/dag. För de som åt 208 ie/dag var risken 40% lägre. Studien verkade stödja tanken att mer är bättre. Men de som åt mycket hade även högre utbildning, de var smalare, rökte mindre - de var helt enkelt hälsosammare. I en senare randomiserad klinisk studie som omfattade 40 000 kvinnor under en period av 10 år såg man inga som helst positiva effekter av tillskott av vitamin E.

I en stor genomgång (sk metanalys) av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man att dödsrisken jämfört med placebo var:

Vitamin A            + 16%
Betakaroten          + 7 %
Vitamin E             + 4 %
Vitamin C             + 6 % (ej signifikant)
Selen                    - 3 % (ej signifikant)

Tillskotten ökade således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Antioxidanternas effekter på träning
Fysisk ansträngning förbrukar mycket syre och det leder i sin tur till skapandet av ett stort antal fria syreradikaler, som man vet skadar cellerna. Därmed verkar det logiskt att minska antalet fria radikaler. Men borde inte kroppen redan ha tänkt på det? Varför skulle kroppen, som har flera system - t ex immunförsvaret vars syfte är att hjälpa oss att överleva - inte kunna ta hand om "giftiga restprodukter"? Vi är trots allt gjorda för att springa.

I en ny studie delades 54 personer in i två grupper. En grupp tog en total dos av 1000 mg C-vitamin och 235 milligram vitamin E per dag. Den andra gruppen fick placebo. Sedan följde ett 11 veckor långt träningsprogram, vilket ledde till att alla ökade sin maximala uthållighetskapacitet med i genomsnitt 8 procent. Men deras kroppar hade reagerat helt olika på träningen. De löpare som tagit placebo hade ökat antalet biokemiska markörer som indikerade fler mitokondrier. Skapandet av nya mitokondrier anses vara en av de viktigaste effekterna av träning. Men de personer som ätit antioxidanter hade signifikant lägre nivåer av dessa markörer. Det tycks alltså som att antioxidanterna påverkar cellernas biokemi så att de inte anpassar sig till träningen fullt ut.

I en studie från i fjol fick hälften av en grupp äldre män 250 milligram resveratrol och den andra hälften fick placebo. Sedan tränade de hårt i två månader. De män som tagit placebo visade signifikanta och positiva förändringar i blodtryck, kolesterol och artärer. De män som tog resveratrol hade tränat lika hårt, men deras blodtryck, kolesterolnivåer och artärer var oförändrade.

Varför fungerar inte tillskotten?
Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De verkar fungera som budbärare, knuffar till gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut dessa anpassningar till träning genom att suga upp alla fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

I grunden tror jag överdrifterna med tillskott handlar om att vi människor tänker i termer av det onda och det goda. För 20 år sedan framstod antioxidanter som goda och fria radikaler som riktigt elaka. Men i naturen finns inget ont och inget gott. Kroppen fungerar därför att den tar hand om sig själv. Ibland går det fel, men det går inte fel hela tiden. För det mesta reparerar cellerna sina misstag. Jag tror det är fel att välja sida och tro att antioxidanter är nyttiga och fria radikaler onyttiga och tvärtom, eftersom det leder till att vi försöker styra processer som är miljontals år gamla och förmodligen i balans hos de allra flesta. Det bildas massor av fria radikaler i cellerna, men det bildas också massor av antioxidanter och de vill kanske inte ha hjälp i form av yttre inblandning.

Vilka tillskott kan man äta?
Om man vill bygga muskler kan kreatin vara bra. Om man är gravid är folsyra bra. Om man har brist på vitamin D och kalcium kan tillskott vara bra (men mat och sol är bättre). Det kanske kommer visa sig vara bra att äta tillskott av C-vitamin efter urladdningar som ett maratonlopp för att minska extrema mängder fria radikaler. Vitamin C är vattenlöslig och ganska harmlös, men det finns ändå en tendens att den kan öka dödsrisken enligt tabellen lite längre upp och den tycks också försämra kroppens svar på träning. Selen hade en spridning mellan 0,91 - 1,03, alltså en svag tendens att minska risken för dålig hjärthälsa. Men jag tror paranötter, fisk och inälvsmat är bättre källor till selen än piller. Det kan finnas flera exempel där tillskott kan fylla en funktion, men i de allra flesta fall klarar man sig utan, annars hade vi inte överlevt.

Paranötter innehåller mycket selen. Två nötter per dag räcker för dagsbehovet och då får man en massa andra nyttigheter också, som vitamin E och Zink. I höga doser är selen giftigt och man bör inte äta för många nötter. Dessutom är de ett av de mest (naturligt) radioaktiva livsmedel som finns.

En del läsare tycker kanske att jag är en tråkig skeptiker som sågar allt från kompressionskläder och bantning till vitamin D och Omega 3; men jag sågar bara bort överdrifterna - det som saknar vetenskaplig grund. Jag sågar t ex inte rödbetsjuice, intervaller, fasta eller meditation, eftersom det finns någon form av vetenskapligt stöd och jag vill gärna luta mig mot fakta. En del saker som jag "sågar" kan dessutom visa sig vara bra, men det kan man inte påstå just nu.

Edit
Uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen om onyttiga antioxidanter och fria radikaler:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fria-radikaler-och-dyra-antioxidanter.htm

Hur man får en större hjärna

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan växa med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl. Det vanliga är dock att hjärnan redan efter 50 år börjar glesna och minska; men det går att vända på denna utveckling genom att förse hjärnan med syre, med mer tillväxtfaktorer som BDNF och se till att man undviker ihållande stress.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus (egentligen hippocampusar, en i höger och en i vänster hjärnhalva), ett område som är viktigt för minne och lärande. Förändringar i det området märks. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt som räkningar och brev från vänner och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.

Myelin isolerar och snabbar på signalerna. Bildkälla Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller (oligodendrocyter) till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50, förmodligen p g a minskat blodflöde. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Fyra vägar till större hjärna
Som tur är går det att vända denna utveckling. Minskningen på 0.5 % är ett genomsnitt och det går att få hjärnan att växa igen. Det finns åtminstone fyra sätt:

1. Synaptogenes
När man lär sig något nytt - som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska - då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller (en process som kallas synaptogenes). Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar - synapser - och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Om man vill fortsätta utvecklas ska man aldrig koppla av en enda synaps frivilligt. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig. Så länge man utvecklar sig, utvecklas hjärnan, eftersom det i stort sett är samma sak.

En synaps. Källa wikipedia.

2. Bättre kommunikation
Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet synapser mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter fylls hjärnan av vit substans. När ett barn lär sig gå myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare.

Stinas första envisa steg med tungan rätt i munnen :)

3. Fler blodkärl
Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150000 km blodkärl slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla celler. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.

Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen.

4. Neurogenes
Sedan 15 år vet man att det - tvärtemot tidigare kunskap - bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna - som bildades i båda mössgrupperna - fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.

Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson (spring Göteborgs jubileumslopp och stöd Peter Erikssons minnesfond) visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter, motverkar neurogenes.

Om man följer 1-4 ser det ut så här i hjärnan. Bildkälla.

Syre, näring och BDNF
De kanske tre viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är tillgång till syre, näring och tillväxtfaktorn BDNF.

Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och glukos. Den klarar inte många minuter utan syre. Cellerna äter syre och signalerna som skickas kors och tvärs behöver syre för att kunna fortplantas genom nervtrådarna. Även myelin behöver syre för att upprätthålla den vita substansen.

Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring upp till hjärnan.

Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en rik och varierad kost som t ex medelhavskost. Den är rik på nyttiga fetter som omega 3 , komplexa kolhydrater, antioxidanter och protein. Ännu viktigare än vad vi äter är kanske vad vi inte bör äta, som transfetter, socker och salt, fet och färdigtuggad, processad snabbmat. För hjärnan är omega 3 särskilt viktigt, men även vitamin D, samt folsyra och B12 som är viktiga för bildning av myelin. Det mesta, förutom vitamin D och till viss del omega 3, får man genom att äta en bra och varierad kost. Några exempel:

- ägg (folsyra , protein, riboflavin , vitamin B12)
- äpplen ( kolin , L- teanin , quercetin, vitamin A och C )
- rödbetor ( fibrer , folsyra , nitriter , kalium , C - vitamin )
- bladgrönsaker ( betakaroten , kalcium , folsyra , lutein , vitamin A, C , OCH K)
- granatäpplen (antioxidanter, folsyra , vitamin C och K)
- kyckling (järn , niacin, vitamin B6 och B12, zink)
- musslor ( järn , kalium , vitamin B12 , zink )
- ostron (järn , vitamin B12 och D , zink)
- quinoa (koppar , järn , vitaminer , zink)
- linfrö (folsyra , omega - 3 , tiamin , vitamin B6)
- pistagenötter (antioxidanter , kolin , omega - 3 , E - vitamin)
- valnötter (folsyra , omega - 3 , vitamin B6)
- grönt te (L - Theanin , quercetin , vitamin A och D)
- blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C , och K)
- kaffe (antioxidanter, motverkar Alzheimer i doser om 3-4 koppar om dagen)
- fet fisk (omega 3, protein , vitaminer B12 och D)
- tomater (betakaroten , folsyra , lutein , lykopen , vitamin A , B6 , och C)
- rödvin/röda druvor (resveratrol)
- spenat (antioxidanter, kolin , folsyra , protein, vitamin A, B6 , OCH K)
- mörk choklad (flavonider)
- gurkmeja (Antioxidanter, kurkumin)

När hjärnan har fått syre och näring via blodet är det sedan viktigt att det finns tillräckligt mycket av tillväxtfaktorn BDNF för att skapa och förbättra hjärncellerna. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF i hjärnan.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretcharna tappat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippcampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Några tips
Det räcker alltså med så lite som tre lätta aeroba träningspass i veckan för att vända och fördröja nedgången i hippocampus funktion. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet.

Mitt tips är att man lägger in tre träningspass i veckan som gör att man blir andfådd. Sedan bör man också utmana och överträna hjärnan ibland. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man över sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra.

Träningen
Varför gör jag det här? tänkte jag i måndags. Jag brukar inte tänka så. Jag brukar bara klä på mig och köra mitt pass. Jag hade sprungit ifrån villaområdet och genom fönstren kunde man se människor sitta i det blågrå ljuset från tv-apparterna. Själv stod jag på Myran - ett kolsvart och kallt flygfält. Jag hade sprungit en halvtimme genom skogen, men nu tänkte jag köra älglufs 4 x 4 ensam i mörkret. Pannlampan lyste upp en bubbla av ljus runt mig. Jag såg snökristaller i luften, men ingenting på marken. Det var så tyst att man nästan kunde höra hur snökristallerna slogs sönder mot marken. Sen lufsade jag fram och tillbaka. Frågan jag ställt mig innan hade jag glömt bort. Jag bara gjorde det, som jag brukar göra.

Simningen i torsdags gick lite sämre än senast, eller så var det mina förväntningar som var högre nu. Vi körde ett repetitionspass med många flytövningar och jag har inte blivit det minsta bättre på att flyta. Jag blev en slamkrypare igen …

I fredags sprang jag och Martin upp tre gånger på Södra berget på lunchen. Vi kunde konstatera att snökanorna gick för fullt, men mycket återstår. Idag har jag sprungit och älglufsat. Nästa vecka blir en återhämtningsvecka med lite lugnare träning efter tre ganska tuffa veckor. Formen känns bra. Vilopulsen ligger på 46.

Grönsakerna hjälpte oss ut i världen

Motivationen är inte på topp när det faller regn i stället för snö. Jag vill åka skidor, men det blir mest styrketräning för att träna upp skidmusklerna. Jag har gått upp några kilo också. Till viss del är det muskelmassa och till viss del energidepåer till vinterns skidåkning. Jag brukar träna lite mindre under höstmånaderna och eftersom jag i stort sett äter lika mycket, så bygger jag upp en energidepå. Energidepå är en eufemism för fett. När snön kommer brukar jag förbruka den ganska fort. Förhoppningsvis gör jag det i vinter också.

Jag har någonstans mellan 10-14 procent fett i kroppen. Fast det är inte särskilt jämnt utsmetat. Den högsta fettprocenten har hjärnan. Hjärnan består till minst 60 % av fett och den fetthalten går inte att påverka. Det är rätt märkligt, när man tänker efter. Tankar borde emanera ur något mer sofistikerat än fett kan man tycka, som kisel eller någon annan gnistrande mineral. Om en kiselbaserad livsform från en annan galax någon gång landar här, kommer de förmodligen att häpna över att ha funnit en planet med tänkade fett.

Hjärnorna måste ha fett
Våra hjärnor måste ha fett för att utvecklas. I det område i Afrika där människan utvecklades fanns det gott om fisk och skaldjur. Det var viktigt, eftersom människan behöver stora mängder omega-3 DHA, en fettsyra som finns i skaldjur och fisk, för att utveckla sin komplexa hjärna.

Människan är allätare, inte enbart fisk- eller köttätare. Vi äter allt möjligt. Kött har varit en viktig del av kosten i minst 1,5 miljoner år, men det är inte alltid det finns tillgång till kött eller fisk. Nu har forskare kanske hittat ett svar på varför vi kunde lämna Afrika och sprida oss. Vi blev lite bredare i våra matvanor, helt enkelt. Vi kunde utvinna hjärnfett ur växter på ett sätt som vi inte kunde tidigare.

En del av mänskligheten lämnade Afrika någon gång för ca 60-90 000 år sedan. Expansionen var oerhört snabb, knappast någon annan art har spridit sig så snabbt över jordklotet. När indianerna nådde ner till Eldslandet var hela jordklotet fullt av människor och alla måste överleva i alla möjliga sorters miljöer som inte alltid var lika generösa som den ursprungliga miljön i södra Afrika.

En lyckosam mutation
Genom att analysera genetiska mönster i olika populationer runt om i världen, kunde tre forskargrupper från USA visa att en genetisk variant uppstod i ett genkluster på kromosom 11, känd som FADS, för mer än 85.000 år sedan. Denna mutation gjorde det möjligt för människan att konvertera växtbaserade fettsyror (ALA) till hjärnans fettsyror (EPA och DHA), vilket var nödvändigt för ökad hjärnstorlek, komplexitet och funktion. 

Studien visar att denna mutation utvecklades under intensivt selektionstryck och därmed spred sig genen snabbt över hela befolkningen. En bra mutation sprider sig oerhört fort. Ett vulkanutbrott på Sumatra som nästan utplånade hela mänskligheten kan ha snabbat på spridningen. Endast 5-10 000 människor överlevde denna katastrof. Nu är vi en miljon gånger fler och det går inte lika fort för en lyckosam gen att sprida sig.

Till skillnad från jakt och fiske kunde växter ge människorna en säker tillgång på fettsyror. Denna förändring innebär att människan inte behövde förlita sig på bara en näringskälla för hjärnans tillväxt och utveckling.

Människans olikheter
När människan spred sig över jordklotet anpassade hon sig till de olika livsbetingelserna. Folket runt Medelhavet som skapat vår civilisation äter både fisk och grönsaker och har tillgång till färska råvaror. Eskimåerna äter i stort sett bara fisk och säl. De har inget val. Det finns lika många dieter - livsstilar - som det finns olika kulturer. Alla är i stort sett lika bra. Det viktiga är kanske inte vad man äter, utan att man inte äter skräpmat och att man inte sitter still.

Chiafrön

Tarahumaraindianerna (löparna från boken Born to run) äter chiafrön. Det fröet innehåller en tredjedel av allt (21,2 g protein, 37.5 g kolhydrater (varav kostfiber 33.7 g), 31.4 g fett, varav 20.4 g omega 3). Det verkar nyttigt. Större delen av kolhydraterna är fibrer som åker rakt genom systemet utan att ge någon energi och fettet är fleromättat. Det låter nästan för bra. De smakar kanske illa? Jag har inte hittat de där fröna än. Å andra sidan har jag inte sökt. Den som söker ska finna.

Erik Haag och Lotta Lundgren som 1600-tals adel.

Sverige var en osannolik stormakt på 1600-talet. Under hundra år dominerade det glest befolkade Sverige norra Europa militärt och politiskt på en kost som i stort sett byggde på bröd och gröt. Dessutom plågades landet av pest, missväxt och den s k lilla istiden. Om du inte såg historieätarnas program från den tiden så rekommenderar jag det, se SVTPlay. Roliga och duktiga Erik Haag och Lotta Lundgren och dessutom deltar många kunniga experter. Nästa avsnitt sänds på torsdag. Då avhandlas maten på det förskräckliga 1970-talet. Men jag saknar två tidsepoker: stenåldern och vikingatiden. Jag tror Erik Haag skulle må mycket bättre under ett besök 6000 år f Kr än han bitvis gjorde under sitt besök 1650.

2 feta fiskar är mer än omega 3

På ICAs hälsokosthylla dignar det av omega 3. De dyraste pillren har pressats ur en liten lysräka som kallas krill. En krillburk kan kosta ca 300 kr och väga några hundra gram. En vuxen blåval äter 40 miljoner krill varje dag. Det blir 14,6 miljarder krill på ett år - dubbelt så många som det finns människor på jorden. En blåval sväljer krill motsvarande Sveriges befolkning på några timmar. De har dyra vanor. Jag vågar inte ens räkna på vad det skulle kosta i en butik.

Krill. Blåvalens favoritlunch. Märkligt att den största äter den minsta.

Anledningen till att det finns så många olika burkar omega 3 är att man på 1970-talet fann att inuiter på Grönland knappt hade några problem med hjärt- och kärlsjukdomar trots att de åt mycket fett. Forskarna antog att det berodde på att de åt mycket fet fisk med högt innehåll av omega 3. De drog slutsatsen att omega 3 är bra för hjärtat. Sedan upptäckte andra forskare att omega 3 också var bra för hjärnan. Hjärnan är ju en klump tänkande fett och ju mer omega 3, desto bättre.

Blåvalen har förresten det största hjärtat av alla - 750 kg. De har den största hjärnan också och den största penisen. Fast i förhållande till storleken är hjärnan ytterst liten, endast 0,00017 % av den totala vikten. En krill har en större hjärna än så. Däremot är ett tre meter långt fortplantningsorgan ganska imponerande. Det tycks de har missat i reklamen för omega 3.

Hälsans minsta gemensamma nämnare
Men det är inte bara inuiterna som knappt har några hjärt- och kärlsjukdomar. Det gäller i stort sett alla människor som lever på ursprunglig och traditionell föda. Det gäller såväl greker på Kreta som japaner på ön Okinawa samt trobriander på Nya Guinea. I en del ursprungliga samhällen åt man mycket fett och proteiner, medan andra åt mycket kolhydrater. Det var först när inuiter, greker och japaner anammade en västerländsk livsstil som deras hälsa försämrades.

Slutsatsen borde vara att vi bör äta mat som mer liknar den mat vi åt som jägare och samlare (eller som på Kreta och Okinawa för femtio år sedan), men istället kokades allt ner till en undergörande olja - omega 3. Genom att äta ett piller skulle man få ett hjärta som en inuit. Men borde man inte snarare undvika västerländsk skräpmat och hålla sig i rörelse för att få ett hjärta som en inuit? Det är ju trots allt det som de ursprungliga och hälsosamma kulturerna har gemensamt. Det är hälsomysteriets minsta gemensamma nämnare.

Fet fisk innehåller bl a omega 3 och vitamin d.

Människan är allätare och vi är gjorda för att äta en varierad kost. Inte krill- och krumelurpiller. Jag tror inte att vi kommer att finna ämnet x i mat som gör oss friska (eller sjuka och feta också för den delen). Det är mer komplext än så. Ämnet x kanske påverkar ämnet y som påverkar ämnet z som i sin tur påverkar ämnet x, osv. Bara i en kopp kaffe finns tusentals olika ämnen och 7 000 000 000 000 000 000 000 000 molekyler.

Ny stor studie som jämför fisk och omega 3
I veckan publicerades en ny studie som ytterligare förstärker misstanken om en tankevurpa på grönlandsisen. Forskarna fann att två portioner fet fisk i veckan, som lax, makrill och sardiner, minskar risken för sjukdomar i hjärnans blodkärl, sk cerebrovaskulär sjukdom, vilket innefattar bl a stroke och TIA-attacker. Forskarna fann dock inte ett motsvarande samband för tillskott av omega 3.

Studien omfattade hela 794 000 personer. Ett internationellt team av forskare analyserade resultaten av 38 studier för att klargöra sambandet mellan konsumtion av fisk och cerebrovaskulär sjukdom. Totalt 34 817 fall av cerebrovaskulär sjukdom inträffade under tidsperioden.

Efter justering för flera riskfaktorer, visade det sig att deltagarna som åt 2-4 portioner fisk i veckan hade 6 % lägre risk jämfört med de som åt en eller färre portioner fisk i veckan, medan deltagarna som åt fem eller fler portioner per vecka hade en 12 % lägre risk för sjukdom. En ökning med två portioner per vecka gav en 4 % minskad risk. Däremot var nivåerna av omega 3-fetter i blodet och kosttillskott inte signifikant kopplat till en lägre risk.

Föda är komplext. Skillnaden mellan ett piller och mat kan bero på komplexa samband mellan ett stort antal näringsämnen, såsom vitaminer (inte minst vitamin D i fet fisk) och essentiella aminosyror. Därmed borde näringsmässiga riktlinjer baseras på mat, inte på piller.

Pillerlunch.

I en kommentar till studien sägs att att det är rimligt att råda patienter att äta en eller två portioner fisk per vecka för att minska risken för cerebrovaskulär sjukdom. Något liknande råd kan man inte ge för omega 3. Däremot kan kanske tillskott av omega 3 vara bra i andra sammanhang, särskilt för de som inte äter fisk och/eller de som har någon form av hjärnskada. Hjärncellernas membran behöver omega 3. Men hur som helst är det bättre att äta the real thing - fisk.

Bäst före eller efter
Jag har alltid några konserver med makrill i kylskåpet. Det brukar även bli fet fisk (oftast lax) till lunch och en gång till middag varje vecka. Så jag äter fet fisk 4-5 gånger i veckan. Jag har en burk omega 3 i köksskåpet också, men den har varit dryg. Jag tar bara ett piller när jag inte ätit fisk på flera dagar. Burken går ut sommaren 2013.

Själv gick jag ut för flera år sedan men jag kämpar envist vidare. Egentligen har mitt bäst efter datum sprungit ut för länge sedan. Eller, var det bäst före datum ... Nåväl, idag sprang jag backintervaller. Jag började med att köra lite 100up som uppvärmning. Den variant som Walter George kallar the Minor. Det blev några fler än senast.

Dålig vetenskap

Den här bloggen lutar sig alltid mot vetenskapen. Till skillnad från religion, politik och noveller, finns det inom vetenskapen en metod som kan skilja mellan bra och dåliga teorier, skilja fakta från fiktion och gradera påståenden efter deras sannolikhet. Men allt är inte frid och fröjd. Under samma vecka kan man både läsa studier som säger att kaffe leder till cancer och studier som menar att kaffe skyddar mot cancer. Man kan ofta läsa om sensationella och positiva upptäckter, som att ämnet x skyddar mot cancer, Alzheimer eller gör oss smartare och vackrare. De flesta förstår att det är sensationsjournalistik, men det är inte hela sanningen. Det finns systematiska fel som börjar redan när forskarna ser resultatet av sin studie. Det kan man visa med statistik och statistik må vara tråkigt och grått och statistik kan vara en lögn, men likväl är det svårt att blunda för statistik.

Systematiska fel
Det systematiska felet beror på att tidskrifter ogärna publicerar negativa studier, d v s studier som visar att ämnet x inte skyddar mot cancer, Alzheimer eller gör oss vare sig smartare eller vackrare. Den typen av negativa studier är inte lika intressanta. Det vet forskarna och därför bryr de sig inte ens om att skicka in studier som visar på negativa resultat. Positiva studier har dubbelt så stor chans att bli publicerade som negativa studier.

En genomgång av alla studier rörande en speciell medicin visade att antalet positiva och negativa studier var i stort sett lika (38-36, till vänster). Men av dessa publicerades alla utom en av de positiva och endast tre negativa (37-3) till höger. Källa.

Det är allvarligt, för ett negativt resultat ger lika mycket information som ett positivt resultat och i slutändan kan denna skevhet t o m - som i ämnet medicin - leda till att tusentals människor dör i förtid. Helt i onödan. Det berättar Ben Goldacre mer om i sin blixtrande föreläsning nedan.

Om jag kastar upp en krona och bortser från alla kast som visar klave kan det verka som om jag uppfunnit ett mynt som alltid landar med kungen upp. Det är det som blir konsekvensen om man undanhåller fakta. Små avvikande studier får stå oemotsagda, eftersom ingen bryr sig om att publicera små studier som ger ett motsägande resultat. Goldacre berättar om en genomgång i tidskriften Nature där några forskare försökte reproducera resultaten i 53 cancerstudier. Det lyckades i endast 6 fall. Det betyder att minst 88 procent av cancerstudierna var tvivelaktiga. Forskarna bakom denna genomgång tror att orsaken är att forskare helt enkelt gör massor av olika studier och när de får fram något intressant publicerar de det och när de inte får fram något intressant låter de bli. Förutom denna studie visar Goldacre på olika anekdoter, men det starkaste beviset för att det råder skevhet i publicering bygger på statistik.

Statistik ljuger inte
Jag anser att statistik är det mest användbara området inom matematik eftersom det är användbart i både vardag och vetenskap. En statistiskt bildad person är inte så lättlurad och kan bedöma vad som är mer eller mindre troligt.

Med hjälp av en s k trattgraf (funnel plott) kan man påvisa skevhet i publicering av vetenskapliga studier. Denna graf antar att stora studier borde ligga nära mitten där standardavvikelsen (osäkerheten) är låg, medan små studier - med större standardavikelse - sprider ut sig åt båda hållen från den troliga sanningen i mitten. Om grafen avviker från detta trattutseende, kan man anta att det råder publiceringsskevhet.

Grafen ovan visar alla försök som gjorts med en viss behandling. Varje punkt är ett försök. När man rör sig uppåt mot de större studierna, minskar standardavvikelsen, vilket betyder mindre osäkerhet. De stora studierna är alltså mindre sannolikt falskt sanna och mindre sannolikt falsk negativa. Dessa stora studier klumpar ihop sig runt sanningen eftersom stora studier är närmare verkligheten än små studier. De små studierna är utspridda. De borde vara lika många på respektive sida. Men som den andra grafen nedan visar har de de små negativa studierna som borde finnas till vänster försvunnit. De har rensats bort. Rent statistiskt borde de vara lika många som de positiva eftersom sannolikheter följer eviga fördelningar. 

Alla utom tre negativa studier har försvunnit.

Studier och dieter och omega 3
Det är svårt att vara objektiv, särskilt om man man har en älsklingsteori. Det gäller inte minst olika dieter. Det är sällan förespråkare för en viss diet tar upp negativa studier. De gör medvetet eller omedvetet ett urval. Den enda diet som för tillfället kan sägas ha någon slags vetenskaplig evidens är medelhavsdieten. Själv tror jag att en smart kombination av medelhavsdiet och stenålderskost (paleolight) är bäst för Cromagnonmänniskan. Jag tycker att Cromagnonmänniskan förtjänar ett glas rött vin då och då.

Jag tycker också man bör ta hänsyn till ny kunskap, som att mörk choklad är nyttig och att vi i norr behöver tillskott av vitamin D. Däremot är jag inte lika säker på fiskolja i pillerform (omega 3) längre. Sen 70-talet har det kommit flera positiva studier om omega 3. De första studierna utgick från en hypotes om att eskimåernas goda hjärthälsa berodde på att de åt stora mängder fiskolja. Men eskimåerna åt inte piller. De åt fet fisk. Forskarna antog att fettet i fisken var den hälsosamma verksamma substansen. Men det kanske var att de jobbade hårt ute i den friska och rena naturen, hade det trevligt tillsammans i igloon eller så är fet fisk så mycket mer än omega 3.

I en stor studie, som alltså borde ligga nära toppen på en trattgraf, såg man inga effekter av omega 3 för hjärt- och kärlhälsa. Det finns heller inget stöd för att omega 3 skyddar mot cancer. Många små studier har visat positiv effekt, men det kanske har varit så att de negativa inte kommit fram.

En av de mest citerade studierna (gjord 2005) visade att omega 3 förbättrar skolbarns resultat och uppförande. Hela 3000 barn ingick i studien och de åt sex piller om dagen under ett år. Därefter mättes deras förmåga på examensproven och man jämförde deras examensprovsresultat mot vad man trodde att deras examensprovsresultat skulle ha varit om de inte hade fått pillren. Omkring 40 % av barnen förbättrade sig.

Men det fanns ingen kontrollgrupp. Man genomförde alltså en stor studie men brydde sig inte om att göra studien som en placebokontrollerad dubbelblindstudie. Barnen fick pillren och de förbättrade sina skolresultat. Det behöver dock inte bero på att de åt piller. De blev äldre. Alla skolbarn utvecklas. Dessutom finns den s k placeboeffekten. Den är ett faktum. Ett sockerpiller gör oss friskare. Två verkningslösa sockerpiller är mer effektiva än ett sockerpiller. Röda piller är bättre än vita. En injektion med saltlösning är en ännu effektivare behandling för smärta än sockerpiller, inte för att injektionen eller pillren gör något fysiskt med kroppen, utan för att en spruta känns som ett rejälare ingrepp. Det är dessutom viktigt att inte läkaren vet vilken typ av piller som delas ut, eftersom de omedvetet påverkar patienten. Läkaren måste vara blind, lika blind som sin patient.

Eftersom det saknades placebogrupp är det omöjligt att dra några slutsatser. Om man hade gett de 3000 barnen sockerpiller, kanske resultatet blivit detsamma. Men det var en positiv studie och positiva studier blir som vi sett lättare publicerade.

För två år sedan genomfördes en liknande studie på 450 skolbarn men denna gång var det en riktigt genomförd studie, d v s en randomiserad placebokontrollerad dubbelblindstudie. Resultatet var negativt. Man såg inte några förbättringar som kunde kopplas till omega 3. Men eftersom det var en negativ studie så har den inte blivit lika uppmärksammad.

Trots detta äter jag fortfarande omega 3 under veckor då jag äter lite fisk. Det blir dock inte lika många burkar som förr. Jag vet inte om pillren har någon effekt. Nervcellerna i hjärnan omges av membran som innehåller mycket omega 3 och det kan vara så att tillskott gör att dessa membran fungerar bättre. Men det kanske är mer tro än vetenskap. Det tycks i alla fall inte finnas några negativa biverkningar så jag kan lika gärna fortsätta knapra några piller i veckan.

Träningen
Jag försöker att vara objektiv, men jag uppmärksammar säkert det jag själv tror är rätt mer än det jag tror är fel. Jag har förmodligen tagit upp fler små positiva studier och bortsett från en del små negativa studier. Å andra sidan är det här inte en vetenskaplig journal, utan en populärvetenskaplig träningsblogg om lite av varje. Fast jag hoppas det framgår när det är vetenskap och när det är fria fantasier. De gånger jag tagit mina största steg i utvecklingen har dock varit då jag insett att jag har haft fel. Det är egentligen av misstag och fel och negativa studier som man lär sig något. Livet är trial och error. Det är mycket mer error än success.

Jag sprang 20 km i lördags och det blev ett corepass igår. Idag gick vi skidgång inklusive ett tabatapass som genomfördes med burpees och änglahopp. Sen stapplande skidgång och älglufs efter det. I morgon ska jag tacka nej till onsdagsfika igen. Om jag klarar oktober ut klarar jag mig kanske utan socker resten av livet.

Livets tre byggstenar

Våra celler är uppbyggda av tre viktiga byggstenar: proteiner, kolhydrater och fett. Under olika tider har de turats om att vara bovar. Forskarna är knappast eniga. Men människan är allätare och har anpassat sig till den rådande livsmiljön och jag tror snarare att det handlar om vilka gener man har och vilka val man gör. Själv har jag valt bort de snabba kolhydraterna. De är inte essentiella. Däremot äter jag långsamma kolhydrater och kaloribefriade fibrer.

Inuiter och masajer lever mest på fett och proteiner. Tarahumaraindianer och trobriander lever till stora delar på kolhydrater. De olika folkslagen har två saker gemensamt och det är en god hälsa så länge de håller fast vid sin livsstil samt att de lätt drabbas av diabetes och hjärtsjukdomar om de övergår till västerländsk kost.

Alla byggstenarna har en historia som började i en ursoppa för länge sedan. Först skapades proteinerna, sedan kolhydraterna och till sist utvecklades fettet. Då hade inte ens livet lämnat havet än.

Kolhydrater
Kolhydraterna är grunden för allt liv på jorden. Namnet visar att det är kol och vatten, oftast enligt formeln Cx(H2O)x. Glukos har t ex formeln C6H12O6. Glukos är den viktigaste formen av energi, nästan allt liv får sin energi direkt eller indirekt från glukos. Med hjälp av solljus, samt vatten och luft, svetsas livets kedja av kol samman bit för bit. En av de mest kända kedjorna är cellulosa som ger växterna struktur. I våra kroppar är den mest kända kedjan glykogen som lagras i lever och muskler och förser oss - och särskilt vår hjärna - med ett jämt flöde av glukos.

Proteinfabriker.

Människan kan inte äta gräs. Vi kan inte bryta ner cellulosa. Men indirekt är vi också gräsätare när vi äter kött. Nötkreatur äter och smälter cellulosa. I deras kroppar tillverkas proteiner av kolhydraterna. Det är en slags förädling, för proteiner är essentiella för oss, dvs nödvändiga. Det är inte kolhydrater. Man kan klara sig på väldigt lite kolhydrater, men inte på väldigt lite proteiner.

Proteiner
Proteiner är grunden för livet och var först på jorden av de tre byggstenarna. Livets kod - DNA - består av instruktioner som kodar för dessa proteiner. DNA hade förmodligen en föregångare i RNA vid livets gryning. Proteiner består av tredimensionella strukturer av aminosyror och dessa strukturer gör att vi kan andas, springa och äta. Allt som händer, beror på proteiner. En sekvens av DNA som kodar för ett protein kallas för en gen och det finns drygt 20 000 gener i en människocell. Varje gen ger upphov till ett protein, men antalet proteiner är många fler än 20000 (Det förklaras av RNA-splitsning). Man vet inte riktigt hur många olika proteiner det finns i en människa, men förmodligen över en miljon.

Proteiner kan även användas som energikälla, men de brinner inte lika effektivt som kolhydrater. Proteiner är något som kroppen använder i sista hand - det är inte särskilt effektivt att elda upp något som cellerna med stor möda byggt upp. Kroppen måste avskilja kvävet för att få tillgång till kolet och därför luktar det ammoniak när kroppen förbränner proteiner.

Genom att spåra kväve, som finns i protein, men inte i kolhydrater eller fett, kan forskarna avgöra om en person bygger muskler eller förlorar muskler. I en studie spårade forskarna detta kväve och fann att individer som tränade hårt bara gjorde av med marginellt mer protein än de som inte tränade och mycket mindre än de mängder som muskelbyggare ofta häller i sig. Nybörjare använde dock mer protein än de som tränat länge. Forskarna i studien kom fram till att det räcker med 1,1 gram per kilo kroppsvikt för uthållighetsidrottare och 1,3 gram för kroppsbyggare.

Enligt svenska och amerikanska myndigheter bör vi äta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om man tränar hårt kan det däremot behövas mer, en del menar upp till 2 gram. Men det behövs inget pulver för att komma upp i de mängderna. Den som tränar äter mer och får i sig dessa mängder naturligt. Tiden när man äter är dock viktig. Man bör äta omkring 20 gram protein efter ett styrketräningspass. Det motsvarar ungefär 6 dl mjölk, eller chokladmjölk som i sig är en bra återhämtningsdryck. Det gör det lättare för musklerna att växa.

Fett
Fett är det senaste som evolutionen har utvecklat, långt efter kolhydrater och proteiner. För ungefär en halv miljard år sedan började en del djur omge sig med ett tunt lager av fett för att skydda sig medan de sökte efter mat. Fettet gav både värme och ett energilager; därmed kunde djuren klara sig bättre när det blev ont om mat och blev bättre på att reglera sin kroppstemperatur.

I likhet med proteiner är vissa fettsyror essentiella. Vi måste äta fettsyror som linolsyra och alfa-linolensyra för att överleva. Dessa finns i vegetabilisk olja, nötter, bönor, frön, fisk och andra havsprodukter. Kroppen kan tillverka andra besläktade fettsyror med hjälp av dessa, som omega 3 och omega 6.

Fettceller är som små bränsletankar för framtida bruk, men fett behövs också för att skapa hormoner och bygga upp cellmembran. Varje gram fett har ett energiinnehåll på 9 kcal, vilket är dubbelt så mycket som hos kolhydrater och proteiner.

Fett består av en enhet glycerol och tre fettsyror. Varje fettsyra har en lång kolvätekedja fäst vid sig. Vår biokemi är byggd på kol därför att kol är den bästa byggstenen. Varje kolatom har fyra elektroner längst ut som kan länkas ihop med andra atomer. I kedjan med kolväten är kolatomerna länkade till två kolatomer - som bygger upp kedjan - och två väteatomer. Den sägs vara mättad med väteatomer. En fettsyra som inte är helt och fullt mättad med väteatomer, p g a dubbelbindningar mellan kolatomer, kallas omättad. Det ger dessa fettsyror möjlighet att reagera med andra molekyler som vatten och syre. Det är därför som omättade fettsyror är nyttiga. Som bilden nedan visar är den sortens fettsyror lite böjda vid dubbelbindningen mellan kolatomerna, vilket beror på att väteatomerna stöter ifrån varandra. Det finns inga väteatomer på andra sidan som håller emot. En fettsyras omeganummer räknas från den kolatom där den första dubbelbindningen sitter om man ser den från andra hållet.

De fettsyror som täcks av väteatomer från början till slut i kedjan kallas mättade fetter. De är tröga och reagerar inte med andra molekyler. De är därför mycket bra på att lagra energi. De är raka och stabila och kan lätt packas ihop och bilda en ölmage.

Det finns dessutom industriellt tillverkade fetter som kallas transfetter. Där har den ena väteatomen vid dubbelbindningen helt enkelt bytt plats, vilket förhindrar att de stöter ifrån varandra och det gör fettsyran stabil. Det är kanske bra ur ett kommersiellt perspektiv, men denna bastard har visat sig ha negativa effekter på hälsan.

De kolhydrater som vi inte förbrukar, lagras undan i cellerna som fett. Även proteiner som inte kommer till användning konverteras till fett. Fett kan också självklart lagras som fett. Fettet är ett energilager som var bra att ha när vi levde på stenåldern och kanske hade några veckor utan någon jaktlycka eller kanske tvingades korsa en öken. Nu när det finns kylskåp, frysar och affärer, är inte behovet lika stort. Men något som tagit en halv miljard år att bygga upp, försvinner inte bara för att det inte behövs. Tvärtom tycks det bara bli mer och mer. Fettlagren ökar. Att spara brukar vara lite bättre än slösa, men ju mer fett vi sparar, desto sämre blir hälsan. Vi måste bli bättre på att slösa på fettet och inte äta riktigt så girigt som vi gör.

Sockerstrejken och mitt nya mål
I förra inlägget skrev jag om mitt nya mål - UTMB. Inget är bestämt än. Det är mina drömmar som slitit sig loss och hamnat på bloggen. Jag har satt nästa mål två år bort och det ska vara en rejäl utmaning och inom ett år vet jag om jag klarar det eller inte. Jag har blivit kallad självmordsbenägen och knäpp, men några verkar ändå tro att det kanske är möjligt och de är själva duktiga löpare, som Ingmarie. Just nu står det 7-3 till tvivlarna. Det speglar väl ungefär hur jag själv tänker. Tre dagar av sju tror jag att det ska gå.

Ett praktiskt hinder är poängberäkningen. Loppet kräver sju poäng. Det lät först hopplöst, men bloggaren Niklas - som också trodde det var möjligt - sa att jag fick räkna med Swiss Alpine 2012 och 2013 om jag anmäler mig i december 2013 och då saknas det bara 3 poäng. Det är inte mycket. TEC 100 ger 3 poäng. Det går i april och sträcker sig över 160 km.

Nu har snart den första veckan gått utan socker. Jag blev lurad att äta en söt chokladbit som påstods vara mörk och jag åt en chokladpralin i fredags. Annars håller jag ställningarna. Inget socker och bara några få snabba kolhydrater. Usch, vad jag känner mig präktig:)

Blåbärsfrossa

Nu har det gått tio dagar sedan ultradebuten. Jag befinner mig fortfarande i återhämtningsfasen. Jag har lust att springa, men jag vill inte belasta knät mer än nödvändigt. Jag känner av det, men jag har inte ont. Jag har kört styrketräning, coreövningar (plankan och pekande hunden) och jag ”simmade” en hel del i Medelhavet förra veckan. Men mest av allt har jag tagit det lugnt; fixat, läst och tagit rejäla sovmorgnar.

Igår plockade jag blåbär och det ska jag göra idag också. De är mina favoritbär. Jag fryser in dem och lägger dem i frukostyougurten. Fräscht och nyttigt. Jag brukar äta ungefär en näve blåbär om dagen året om. Det har jag gjort de senaste fem åren. Det blir sammanlagt 90 liter. Det är dock ingenting mot en brunbjörn som vräker i sig samma mängd på en enda dag. En forskare satt t o m och räknade och kom till siffran 184 000 bär under en dag.

Så här fin blir man på en diet av lax och blåbär. Grizzlybjörn - Ursus arctos horribilis. En del latinska namn är så passande.

Blåbär är egentligen svarta. De är omslutna av en tunn, blå vaxhinna som ger dem deras blåfärg. Vissa blåbär saknar denna vaxhinna och är därför blanksvarta till färgen. I folktron har de svarta blåbären kallats allt från skomakarbär till årmslektber, det senare i Västerbotten där man trodde att ormar slickat på dem. De ansågs giftiga, men allt som man trodde förr var inte rätt och de är precis lika nyttiga och lika svarta som de vaxade bären.

Vitamin D, omega 3 och piller
Jag är ingen pillertrillare. Jag äter vitamin D under den mörka årstiden (från oktober till den 10 maj) och kompletterar dåliga fiskveckor med omega 3. Det finns stark evidens för att vi som lever långt norrut behöver tillskott av vitamin D, vi har helt enkelt inte hunnit anpassa oss till det solfattiga livet långt från ekvatorn. Vi har utvecklat ett ljust skal av hud, men under ytan är vi lika svarta som afrikanerna. Vi är mer anpassade till ett liv vid ekvatorn, än till ett liv nära Polcirkeln.

Det vetenskapliga stödet för omega 3 är inte lika starkt; resultaten spretar. Omega 3 tycks inte hjälpa mot cancer eller hjärt- kärlsjukdom, däremot kan fettsyran kanske lindra inflammationer och mentala funktionsnedsättningar.

Den ursprungliga studien på omega 3 gjordes på eskimåer. Eskimåerna ingår i ett ekosystem av valar, sälar, fiskar, krill och fytoplankton. Det är fytoplankton som med hjälp av solen skapar omega 3 (DHA och EPA) och sedan äts fettsyran upp i näringskedjan. Eskimåerna - som befinner sig i toppen av denna - torde därmed vara ganska näringsrika. De vita isbjörnarna - som är svarta under pälsen - äter ibland eskimåer och de lever kanske lika hälsosamt som sina släktingar i Alaska, när de inte av misstag stoppar i sig en snabbmatsuppbyggd turist förstås.

Sniff, sniff. Blä, transfetter!

Men det finns ju så mycket annat i eskimåernas kost och dessutom är en fisk mycket mer än omega 3. Japaner på ön Okinawa äter också mycket fisk och lever längst i världen. Medelhavskosten består av mycket fisk. Men de äter fisk och grönsaker, ris och pasta och mycket annat. De äter inte endast omega 3. Människan är allätare. I naturlig mat finns massor av ämnen som är svåra att sammanfatta i ett piller. I stället för att extrahera och försöka finna den enda substansen till en god hälsa, är det både enklare och billigare att äta denna substans i det sammanhang som de och vi är mer anpassade till, nämligen som föda.

En dag kanske man har lyckats återskapa blåbärets nyttiga egenskaper i ett piller och då kanske det ser ut så här? Ganska likt ett blåbär, eller hur?

Blåbär är bra för återhämtning
Jag tror på att äta varierat och särskilt bär, grönsaker och frukt innehåller en rik blandning av antioxidanter. Vi har både antioxidanter och fria radikaler i våra celler. Antioxidanterna skyddar cellerna mot fria radikaler och fria radikaler skyddar cellerna mot fientliga patogener. Fria radikaler är inte enbart dåliga. Vad händer i cellerna om man köper en flaska med antioxidanter? I teorin ska de motverka oxidativ stress, men cellerna är nästan oändligt komplicerade och i nya studier har man funnit att tillskott av antioxidanter antingen har en negativ effekt eller ingen effekt alls. Kunskaperna ryms inte i en tablett, inte än i alla fall.

I en studie från Nya Zeeland lät man tio kvinnliga idrottare träna hårt och sedan testades de efter 12, 36 och 60 timmar. Fem och tio timmar innan testet fick de en smoothie gjord på blåbär. Flera veckor senare upprepades testet med samma grupp kvinnor men den gången fick de tillskott av antioxidanter som motsvarade innehållet i blåbär. Det visade sig att återhämtningen förbättrades mest i första testet då de åt blåbär. Så inför nästa tävling kanske jag ska dra i mig lite extra blåbär.

I väntan på mer kunskap så är det bättre att äta blåbär och fisk och annan mat som har testats under lång tid och befunnits duga som människoföda. När det gäller blåbär finns det flera studier som tyder på positiva effekter för hälsa och mentala funktioner som Alzheimer. Blåbär innehåller en massa ämnen, bl a pterostilbene som är likt resveratrol som tros vara den undergörande substansen (nu är vi där igen) i rödvin.

En anekdot
Till sist kanske jag ska dra en anekdot. Den sista gubben som dog ut i den gamla generationen far- och morföräldrar i en bekants släkt åt en kopp blåbär varje dag året om. Han var pigg in i det sista och hade dessutom perfekt syn. Fast det är svårt med orsak och verkan. Han hade en omtalat, gräslig fru också och han hade inget körkort så han cyklade överallt. Men det kanske var blåbären som gav det till synes långa, friska livet?

Blåbär har utvecklat ett kraftfullt skal som skydd mot parasiter och detta skydd tar vi del av när vi äter dem. De är naturliga blå piller i sin naturliga miljö. Att isolera en hälsosam substans ur ett blåbär som består av triljontals molekyler kan inte vara lätt. Det är lika svårt som att avgöra om gubben levde länge tack vare blåbär eller tack vare sin ilskna fru eller cykelturerna eller på något annat i hans oändligt komplicerade liv. 

 
Jägare och svammlare
Om löpning är att vara jägare så är blåbärsplockning att vara samlare. Jag är mest jägare, men det känns väldigt tillfredsställande att vara samlare också. Människan var jägare OCH samlare. Just nu är jag tvingad att vara enbart samlare. När jag samlat ihop mig ska jag ut och springa som en jägare igen.

Vi skickar blåbär till Asien och asiaterna exporterar gojibär till oss. Det är ekonomiskt lönsamt, men det beror kanske mest på vår längtan efter det exotiska. Ju längre bort, desto mer magiskt och nyttigt. Ungdomens källa fanns ju i en regnskog långt borta. Men blåbär är både godare och billigare än gojibär och dessutom finns de just nu i överflöd. Åtminstone i skogarna hemma hos mig.

Nu har det slutat regna. Idag ska jag plocka minst två liter. Det är lugnt i skogen för en björn har siktats. Fast med tanke på hur mycket blåbär en björn vräker i sig kanske det vore bättre om skogen var full av bärplockare.