Hjärnfysik är tillbaka

Jag har inte bloggat på ett tag nu, men efter en hel del uppmaningar om att jag borde fortsätta skriva så fortsätter jag. Jag kan inte sluta så länge det finns läsare.

Idag blir det en bloggpost om intervaller. Det finns kanske lika många åsikter om intervaller som det finns löpare. Det beror på att det finns variation. Det finns en mängd olika variabler som du kan skruva på för att nå dina träningsmål.

För att reda ut detta och om möjligt kanske hitta det perfekta intervallpasset gjorde nyligen träningsforskaren Michael Rosenblat en meta-analys av 29 gedigna studier. Samtliga studier hade med prestanda i tid ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Norska intervaller förbättrar hjärnan och konditionen hos medelålders och äldre

Löpning skärper minnet och minskar risken för demens, även om du börjar springa sent i livet. All aktivitet är viktig för hjärnhälsa, men vissa typer av träning tycks vara bättre än andra aktiviteter. 

Det finns starka vetenskapliga bevis för att löpning förbättrar hjärnhälsan och minskar risken för sjukdomar som Alzheimers sjukdom. I en studie tidigare i år fann forskarna att löpningen förbättrade minnet hos möss med Alzheimers. De möss som satt stilla blev sämre. Hur kunde löpning förbättra minnet? Jo, löpning skapar nya nervceller och ökar produktionen av tillväxtfaktorn BDNF. Denna hjärnaktivitet tycks motverka ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen - Köra hårt med HIIT eller ta det lite lugnare

Är HIIT räddningen för alla de som inte har tid/inte orkar träna? Jag tror inte det. HIIT sparar inte tid. Alla har lika mycket tid. Jorden snurrar inte fortare för vissa. Du har 24 timmar per dygn. Vad du gör med de timmarna handlar om vad du värdesätter. Om du vill, orkar du mycket mer än du tror. Det handlar alltså i första hand om vad det är du vill.

För drygt ett år sedan stod det på svt.se att HIIT spåddes bli den hetaste träningstrenden 2018 (https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hogintensiv-intervalltraning-trendigast-2018). Artikeln citerade American College of Sports Medicine som trodde att alla kommer att syssla med HIIT framöver. Det är lätt att falla för lockelsen med HIIT. Studier visar att hård träning i några minuter ger samma effekt som ett timmes lågintensivt pass. Men kommer alla köra HIIT? Det är ju ytterst få motionärer som kör HIIT.

Varför?

Jo, HIIT är plågsamt. Det är bara de som ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Träning förändrar hjärnan hos insulinresistenta personer

Forskarna Jarna Hannukainen och Kari Kalliokoski vid Åbo Universitet har undersökt hur högintensiv intervallträning förändrar hjärnan hos fysiskt inaktiva insulinresistenta personer med avseende på glukosmetabolism. I studien kom de fram till att endast två veckors högintensiv intervallträning minskade glukosmetabolism i hela hjärnan.

Tidigare studier har visat att hjärnans glukos- och fettsyraupptag ökar vid typ 2-diabetes och att glukosupptaget minskar efter viktminskning. Syftet med studien var att undersöka om en liknande effekt kan uppnås genom träning utan viktminskning.

Mekanismerna bakom de metabola förändringarna i hjärnan är dock okända. Under högintensiv intervallträning bildas det ketoner och laktat som hjärnan kan använda som energikälla. Eventuellt kan tillskottet av ketoner förklara det minskade upptaget av glukos.

Deltagarna i studien bestod män och kvinnor med typ 2-diabetes eller prediabetes (förstadium till diabetes). De delades upp i två olika träningsgrupper. En grupp körde högintensiv intervallträning och en grupp lugn konditionsträning. De tränade i två veckor, vilket blev sex träningstillfällen på träningscykel. Den högintensiva intervallträningen bestod av 30 sekunder max med 4 minuter vila däremellan. Det låter lättsamt att vila i 4 minuter, men det är fruktansvärt tufft att ge allt i 30 sek vid sex tillfällen.

”Båda träningsformerna förbättrade hela kroppens insulinkänslighet lika effektivt och sannolikt skulle vi ha sett en förändring även i hjärnans ämnesomsättning efter lugn träning om träningsperioden skulle ha varit längre. För att förbättra sin insulinkänslighet kan alla välja den träningsform de är mest bekväma med, vilket också motiverar folk att träna regelbundet”, säger Hannukainen i ett pressmeddelande (min översättning).

Är polariserad träning bäst?

Många som tränar känner sig nog lite förvirrade, för ena dagen står det att man ska köra intervaller och en annan dag läser man kanske att man ska köra lugn mängdträning. Det finns massor av träningsmetoder och hur ska man egentligen veta vad som är bäst? Det finns bara ett sätt att ta reda på det och det är genom att jämföra dem med varandra. I en ny studie, som ger lite vägledning, fick 48 vältränade idrottare (snitt 62,6 VO2Max) testa fyra olika träningsmetoder under nio veckor. Idrottarna fördelades slumpmässigt på lågintensiv mängdträning (LMT), tröskelträning (TR), högintensiv intervallträning (HIIT) eller en kombination av alla tre, s k polariserad träning (POL). Syftet med studien var att se vilket av de fyra träningskoncepten som ledde till de största förbättringarna av konditionen.

Lågintensiv mängdträning
LMT utförs med låg intensitet, d v s under 80 % av maxpuls. Denna typ av träning förbättrar hjärtats slagvolym och leder till molekylära anpassningar för kapillär och mitokondriell biogenes, vilket förbättrar cellernas kapacitet att utvinna och använda energi. Man använder mest fett som energikälla och kroppen blir allt bättre på att använda fett, ju mer LMT man tränar. Många har blivit världsmästare genom att träna lågintensiv mängdträning. Trenden hos eliten just nu är att de tränar mer lågintensiv träning.

Bilden visar hur holländska olympiska skridskoåkare förändrat sin träning över åren. Trenden är alltmer lågintensiva pass. Bild från traningslara.se

Själv brukar jag följa Maffetones formel när jag kör lågintensiva pass. Den har minst 30 år på nacken nu och säger att den maximala aeroba pulsen är 180 - ålder +-5, där variationen styrs av hur vältränad man är. Jag gjorde det under en ganska lång återhämtningsperiod i höstas och kommer att göra det i höst igen, för det gjorde mig märkbart starkare. I slutet av perioden gick det mycket fortare att springa med samma puls som första gången. Eftersom lågintensiv träning dessutom mest liknar ultralöpning, så blir det självklart lite mer av det för min del. Det är en ganska bra tanke att man bör träna det man vill bli bra på, i mitt fall på att springa ganska långt. Ibland springer jag dessutom på tom mage för att ytterligare öka anpassningarna.

Högintensiv intervallträning
HIIT har visat stora förbättringar i prestationsförmågan och flera relaterade nyckelvariabler för uthållighet (som VO2Max, maximal och submaximal löphastighet, upplevd ansträngning) hos både tränade och otränade individer. I en studie visade man att det räckte med 2 veckors HIIT med 10-13 sessioner för att förbättra VO2Max med 7 %. I studien användes 4x4-intervaller som anses mycket effektiva.

Jag kör uteslutande 4x4-intervaller. De är lagom jobbiga och har starkt vetenskapligt och praktiskt stöd. Man orkar köra dem två dagar i rad och eftersom jag dessutom springer 45 minuter före och efter så blir det ganska många kilometer.

Tröskelträning
Träning nära laktattröskeln (mjölksyretröskeln), förbättrar uthållighet, åtminstone hos icke-vältränade personer. Däremot visar studier på vältränade idrottare att TL kan vara ineffektivt eller till och med kontraproduktiv.

Egentligen finns det ingen tröskel i tempo från maraton ända ner till 800 meter, den sjunker med ganska likartade procentenheter. Tröttheten ökar lika mycket om man ökar hastigheten just ovanför laktattröskeln som strax nedanför den. Men mellan 800 meter och 400 meter är det stor skillnad i tempo (17 %). Syftet med tröskelträning sägs vara att tåla ökad produktion av laktat som bränner i musklerna, men för det första är det inte laktat utan vätejoner som sänker ph-värdet, och för det andra bildas laktat när dessa vätejoner fångas upp och laktat används sedan som ny energi. Syftet med tröskelträning är således egentligen att bli bättre på att använda laktat som bränsle. Men myten om mjölksyra kommer att leva kvar i många årtionden till.

Polariserad träning
POL har blivit populärt på senare tid och det beror förmodligen på att det ger bra effekt. Den bärande tanken är att man polariserar träningen - d v s skapar stora skillnader mellan olika pass - så att de lugna passen blir mycket lugna och de lite hårdare passen blir mycket hårda. I denna studie uppnådde man detta villkor genom att låta en grupp köra HIIT, TR och LMT tre veckor var.

Så här såg träningsupplägget ut för respektive grupp:

Träningsprogram för 3-veckors (A) LMT, (B) TR, (C) PO och (D) HIIT. LOW = låg träningsintensitet, LT = Tröskelträning, FL = fartlek, High= högintensiv intervallträning (> 90% maxpuls), R = vilodag. (D) innehåller också en fjärde återhämtningsvecka med 4 lågintensiva pass a´90 min med 3 vilodagar emellan.

Det visade sig att POL gav överlägset störst effekt. Syreupptagningsförmågan förbättrades med 11,7 %, tid till utmattning med 17,4 % och topphastigheten/effekt (5,1 %). Hastighet/effekt vid laktat 4 mmol · L - 1 ökade efter POL med +8,1 % och efter HIIT med +5,6 %. Vikten minskades däremot mest med HIIT - 3,7 %. Övriga träningsmetoder påverkade dock inte vikten signifikant. TR förbättrade arbetsekonomi en aning, i övrigt uppvisade vare sig LMT eller TR några förändringar på de viktiga uthållighetsindikatorerna.

Slutsatsen tycks alltså vara att det är bäst att springa, cykla och åka skidor på lite olika sätt, ibland fort och intensivt, ibland på gränsen och ibland i lugnare tempo. Man ska inte ligga mitt emellan, utan antingen hårt eller lugnt, kan man säga.

Exempel på nio veckor polariserad träning
POL kördes i tre block på 3 veckor: 2 veckor LMT och HIIT följt av 1 veckas återhämtning. I de båda HIIT/LMT-veckorna ingår sex pass, varav två HIIT a´60 minuter, två långpass på mellan 150-240 min, vilket inkluderade 6-8 maximala spurter på 5 sekunder åtskilda av åtminstone 20 min, samt två 90 min lågintensiva pass. Under återhämtningsveckan ingick ett HIIT pass på en timme, samt ett 2-3 timmar och ett 1,5 timmar lågintensivt pass vardera.

Kanske bäst
Polariserad träning är om inte bäst så i alla fall ett av de bättre träningsuppläggen. Jag tycker att det låter bra för det är ungefär så jag tränar, men inte alls så genomtänkt utan mer på känn och jag kör kanske lite mer lågintensiv löpning större delen av året. Jag brukar ta en återhämtningsvecka var 3-4:e vecka ungefär och jag varierar lågintensiva pass med 4x4-intervaller. På hösten brukar jag lägga in en längre återhämtningsperiod med 3-4 lågintensiva pass per vecka samt 2 pass styrketräning. Jag tror det är bra i långa loppet och livet är ett riktigt långt lopp som jag vill vara med i täten på länge som möjligt.

Norska intervaller är bäst

Häromdagen surfade jag runt på Trondheims universitets hemsida i samband med att jag skrev ett inlägg om en kalkylator för att beräkna VO2 max. Jag hittade mycket information om forskning, träning och hälsa, bl a blev jag påmind om en studie - som jag skrev om i våras - som visade att fyra minuters intensiv träning tre gånger i veckan räcker väldigt långt om man vill förbättra sin kondition. Sen räcker det med promenader resten av veckan om det viktigaste syftet med träningen är att förbättra sin hälsa.

12 minuter i veckan räcker långt
Det är en vedertagen uppfattning att det krävs flera timmar i veckan av träning för att förbättra hälsa och kondition. Det är också ett känt faktum att regelbunden träning förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max), som används som indikator på fysisk kondition. Men hur mycket och hur intensivt man ska köra för att få den största möjliga nyttan återstår att fastställa. I studien jag nämnde fann norska forskare att det räcker med så lite som tre korta, högintensiva pass (HIT) per vecka för att förbättra hälsan rejält hos inaktiva män.

De norska forskarna mätte förändringar i VO2 max och i kardiovaskulära riskfaktorer hos 24 inaktiva män efter att de avslutat ett 10 veckor långt träningsprogram med tre intensiva pass i veckan. En grupp följde ett protokoll som tidigare har visat sig vara effektivt, och som består av fyra intensiva intervaller som körs i 4 minuter  (90 % av maxpuls) varvat med tre minuter aktiv återhämtning (70 % av maxpuls), också känt som 4x4 intervaller. Dessa 4x4-intervaller utvecklades för några år sedan av norska forskare verksamma på Trondheims universitet. Den andra gruppen följde ett protokoll som bestod av ett enda högintensivt pass (90 % av maxpuls) på 4 minuter.

Efter tio veckor ökade VO2 max med 10 % hos de som körde ett pass, medan 4x4-gruppen ökade sitt VO2 max med 13 %. Båda grupperna sänkte dessutom blodtrycket, men där såg man en lite större sänkning i gruppen som körde ett pass på fyra minuter tre gånger i veckan.

Det var en ganska liten studie och skillnaderna är inte signifikanta, vilket betyder att man inte kan dra alltför långtgående slutsatser om vilket protokoll - ett eller fyra intervall -  som är bäst (däremot är det signifikant att intervaller förbättrar VO2 max). Att göra någonting är i alla fall bra och man kommer förvånansvärt långt på 12 minuter i veckan. Det är en säker slutsats.

Effektivaste intervallerna
För att få reda på vilka intervaller som är bäst kan det vara en bra idé att gå igenom de studier som finns. Nyligen publicerades en sådan metaanalys där forskarna gick igenom 37 studier med olika typer av intervaller. Analysen visade att intervaller mellan 3-5 minuter är mest effektiva för att höja VO2 max. Den genomsnittliga ökningen var en halvliter syre per minut. Det stämmer med att man tidigare har sett att de allra kortaste intervallerna och de som ligger kring 4 minuter förbättrar prestationen allra mest (se diagram nedan). Vid 30 sekunder och 3-5 minuter byter kroppen energisystem och det leder till en tillfällig brist på energi, vilket aktiverar AMPK som triggar ökad mitokondriemassa, kapillärer, mm.

Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. Varje prick är en cyklist. Källa.

Det kanske är viktigt att framhålla att det handlar om genomsnitt, eftersom alla svarar olika på träning. En del blir världsmästare om de tränar 10 000 timmar, andra blir bara medelmåttor. Intervaller påverkar inte våra gener (men de kan påverka hur de uttrycks). En pygmé kan t ex aldrig ta sig till NBA hur mycket han än tränar. I studien såg man dock att intervaller som varade mellan 3 och 5 minuter gav varierande positiv effekt på alla försökspersoner, till skillnad från kortare intervaller som lämnade vissa utövare i samma form som innan.

Lite om 4 x 4 - intervaller
Det tycks alltså som att 4x4-intervaller är bäst. För snart sju år sedan publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med dessa intervaller. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret, som t ex Marit Bjørgen som kanske är den mest kända utövaren. En del kallar t o m 4x4 för Marit Bjørgen-intervaller.

Marit Bjørgen kör 4x4-intervaller.

Man ska köra intervallerna med 10-20 slag under maxpuls (90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med tre minuter lätt löpning emellan (70 % av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. För eliten (90 i VO2 max för män, 70 för kvinnor) krävs jämförelsevis 18 intervallpass på 14 dagar för att förbättra VO2 max med 4,5 %, dvs 0,25 % per gång. För att överhuvudtaget upprätthålla kapaciteten måste de köra minst tre pass i veckan. För normaltränade krävs dock bara ett pass i veckan för att bibehålla nivån. Varje pass därutöver ökar VO2 max.

Om man räknar med upp- och nedvarvning tar en omgång 4x4-intervaller ca 45 minuter.

4x4-minuters intervall, 90–95% av maxpuls med 3 min aktiv återhämtning. För varje intervall stiger pulsen och i sista är man över 90% större delen av tiden. 

Älglufs och kometer
Jag har testat flera olika typer av intervaller. Jag har kört tabata, 10-20-30, 70-20, tusingar, m m. Tabata passar när det är ont om tid och 10-20-30 när jag inte vill ta ihjäl mig. De intervaller som jag började med och som jag kört oftast är dock 4 x 4-intervaller. De intervallerna återkommer jag alltid till.

Jag har inte riktigt kommit igång med intervallträningen än efter min rekordlånga återhämtningsperiod. Än så länge kör jag bara intervallpass på onsdagarna: en omgång tabata med burpees och 2 x 8 älglufsningar i backe. Men idag körde jag norska älglufs och norska 4x4-intervaller i kombination på Vårdkasberget. Det var ganska varmt och den lågt liggande solen kastade vassa strålar mellan träden och grenarna. Vintern känns avlägsen …

Kometen ISON närmar sig just nu solen med en hastighet kring 200 000 km/h, dvs 5,5 mil per sekund eller Stockholm-Sundsvall på 6 sekunder. Foto: NASA

Nästa vecka ska jag försöka köra älglufs innan soluppgången. Då kanske jag kan se ”århundradets komet” ISON (C/2012 S1) med blotta ögat i sydost. Svansen är längre än jordens omkrets. Det ska tydligen vara möjligt att se den före den 20 november. Om kometen sedan överlever sitt kast runt solen kan man se den på nytt runt den 10 december. Man får inte så många chanser att se en komet under en livstid. Jag tror bara jag sett en (Halebop 1997) tidigare. Kometer kastar sig in från det moln av rester från solens bildande som omger utkanterna av solsystemet. Det påminner oss om att rymden är obegripligt stor och vi oändligt små.

Det finns en del kometer som återvänder med intervall på 100 000 år. De ser likadana ut, men vi har förändrats en hel del under den tidsperioden. Hur det ser ut på jorden nästa gång kan man inte ens göra sig en bild av. Kometerna lär fortsätta rusa runt solen i tusenårsintervaller så länge solsystemet existerar obekymrade om problem som en gång existerade i ett litet hörn av universum - som t ex vilken typ av intervaller som var bäst :)


edit: 2015 kom en studie som visade att 8 min långa intervaller kan vara ännu bättre för att träna uthållighe, se  http://hjarnfysik.blogspot.com/2015/10/ar-langa-intervaller-battre-4-x-4.html

Man kommer långt på fyra minuter

Tiden är den viktigaste resursen. Alla val vi gör konkurrerar om samma resurs: tiden. Alla har 24 timmar per dygn, men vi spenderar timmarna olika. Sett ur detta ekonomiska perspektiv är tiden löpningens största kostnad, åtminstone om man tänker kortsiktigt. På lång sikt får man mycket mer tid tillbaka. Att träna regelbundet är den i särklass bästa investeringen. Varje svettig timma ger minst fem gånger så många friska timmar tillbaka och risken är minimal.

Högintensiv träning
Eftersom vi lever i ett samhälle byggt på tidsbrist, så har olika sorters effektiv, högintensiv träning (HIIT) uppmärksammats mycket på sistone. I en ny norsk studie undersökte man ännu en aspekt av högintensiv träning. Resultatet tyder på att åtminstone otränade personer kanske kan komma undan med mindre träning, kanske så lite som en kvart i veckan.

I studien ingick 26 män i åldrarna 35 till 45 år. De var alla otränade men friska, med ett BMI runt 25-30. Ingen av deltagarna hade tränat regelbundet på minst två år. De delades upp i två grupper med olika träningsupplägg som utfördes tre gånger per vecka under tio veckor. Den första gruppen körde fyra minuter av intensiv träning med 90 procent av maxpuls fyra gånger, varvat med tre minuter aktiv återhämtning med 70 procent av maxpuls (4-AIT). Det kallas 4 x 4 och är en intervallform som man sedan tidigare vet är en mycket effektiv form av träning. Den andra gruppen körde endast ett intensivt fyra minuter långt pass med 90 procent av maxpuls (1-AIT).

Övningarna bestod av promenader, joggning, eller löpning på ett lutande löpband. När man kör 90 procent av maxpulsen andas man hårt och man orkar inte föra ett samtal.

Alla blev bättre
Efter tio veckor hade båda grupperna ökat sin maximala syreupptagnings-förmåga, grupp 4-AIT med 13 procent och grupp 1-AIT med 10 procent. Båda grupperna sänkte sin syrekostnad under löpning och uppnådde en betydande sänkning av pulsen under submaximal arbetsbelastning. Alla deltagare sänkte också blodtrycket och minskade sitt fasteglukos.

4-AIT ökade VO2Max med 13% och 1-AIT med 10% (A). Slagvolymen ökade med 15 resp 14 % (B). Löpekonomin förbättrades med 13 resp 14% (C).

Den största skillnaden mellan grupperna var att 4-AIT, som körde 4 x 4, sänkte nivåerna på både kolesterol och kroppsfett betydligt mer än andra gruppen.

Alldeles för få tränar tillräckligt mycket. Men fler kanske skulle träna om de visste hur lite som krävs för att komma väldigt långt. Den norska studien visar att det krävs mindre än en timme i veckan för att förbättra kondition och hälsa. Den visar också att man kommer väldigt långt på mindre än en kvart i veckan. De otränade deltagarna som sprang allt vad de kunde i fyra minuter, tre gånger på en vecka, förbättrade sina värden rejält. Inte lika mycket som de som körde 4 x 4, men om man räknar i tid så var deras träning effektivare. Alla har tolv minuter över. Dessutom är det inte särskilt plågsamt att springa en gång, jämfört med att plåga sig fyra gånger.

Den första kvarten
Korta, intensiva pass ger mycket. Men de är inte gratis. Jag springer hellre långa pass, än intensiva tabataintervaller. Ju kortare, desto jobbigare. Det är tidseffektivt, men det är inget jag ser fram emot. Efteråt är det skönt, men man vill ju gärna att det ska vara skönt före också. De enda intervaller som känns bra är 10-20-30 och långa intervaller. Alla andra är plågsamma, men om jag har ett mål - som en tävling på en kortare distans - då är det trots allt ganska lätt att motivera sig.

Det nya iden här studien är kanske inte att korta, intensiva intervaller är givande, utan att man kommer väldigt långt även med lite. För 70 procent av mänskligheten är det goda nyheter. Man måste inte träna i fem timmar i veckan eller springa intervaller, man förbättrar en rad hälsomarkörer bara genom att springa så fort man orkar i fyra minuter varannan dag.

Det kommer säkert fler studier framöver. Var går gränsen? Hur stora förbättringar får man av att springa en gång i en minut tre gånger i veckan, jämfört med 5 timmar löpning eller 4 x 1 minut intensiv löpning 3 gånger i veckan? Snart kanske det finns en matris med tider, repetitioner och intensitet, men varje individ svarar olika på träning och en matris kan bara ge vägledning, inte några sanna svar.

Tid är allt som finns
Människor är inte utvecklade för specialisering, utan för att vara bra på lite av varje. Jag vill köra både långa pass och intensiva pass. De ger olika saker, både mentalt och fysiskt. Intervallerna gör mig stryktålig på ett lite annat sätt än ett tre timmar långt löppass. Men långa pass ger så mycket mer. De är en upplevelse och de ger en annan form av uthållighet. De kanske inte är särskilt tidseffektiva, men när man gör något man gillar har man all tid i världen.

Efterförbränning - bränn kalorier i soffan

Kan en minuts träning leda till att man förbrukar 80 kalorier? Ja, enligt en ny studie kan det faktiskt det. Endast 2,5 minuter intervallträning förbränner 200 extra kalorier under resten av dagen. All träning leder till efterförbränning, men knappast någon träning är lika tidseffektiv som korta intervaller.

In i kammarn
För att mäta kaloriförbrukningen hos en grupp försökspersoner stängde forskarna in dem i något som kallas en metabolisk kammare. Det är ett rum som är helt inneslutet. Genom att mäta omsättningen av syre och koldioxid i rummet kan man få ett mått på kaloriförbrukningen. Försökspersonerna tillbringade tre lugna dagar i denna gaskammare. De sysslade med stillasittande aktiviteter som att spela kort och titta på TV. En dag avbröts lugnet av att de cyklade ett intensivt intervallpass: 5 x 30 sekunder med 4 minuter återhämtning (långsam cykling med lågt motstånd) emellan. Det visade sig att de förbrukade 200 kalorier extra den dagen, utöver förbrukningen under intervallpasset, jämfört med övriga dagar. Eftersom övervikt är ett stort problem tyckte forskarna bakom studien att folk borde köra ett intervallpass i veckan. Det skulle bränna bort 10 400 kalorier utöver själva träningen under ett år.

Det finns inga genvägar
Det låter enkelt att köra allt vad man kan i bara 30 sekunder och sedan vila i hela 4 minuter, men det är fruktansvärt jobbigt. Att springa i en timme ger förmodligen samma efterförbränning eftersom det är en funktion av tid och intensitet. Det tar förvisso en timme att springa en timme, men det är inte lika slit- och gruvsamt.

När försökspersonerna körde intervaller hade de en coach som höll i stoppuret. Det underlättar. Under de sista 30 sekunderna skriker hjärnan att man ska ge upp och det krävs viljestyrka för att verkligen slutföra alla intervallerna. Då är det värdefullt med en coach eller en träningskompis som stöttar. Dessutom bör man vara någorlunda vältränad. Det vet jag av erfarenhet. När jag började träna för sex år sedan körde jag ett intervallpass redan efter några veckor och kollapsade. Jag låg kvar i källaren i en evighet.

Vad är efterförbränning (EPOC)?
Efter ett hårt träningspass, som försätter kroppen lite ur jämvikt, måste kroppen återställa jämvikten genom anpassning. Hormonnivåer och bränsledepåer måste fyllas på, celler repareras, laktat omvandlas till pyruvat, mm. Nya ATP-molekyler måste sättas ihop och några av dessa molekyler släpper fosfat till kreatin så att nivåerna av både ATP och kreatin återställs, vilket gör organismen redo att springa igen. Allt detta kostar energi i form av ATP och detta mäts med kalorier. Det kostar dessutom energi att lagra fettsyror - som frigjorts i blodet under träningen - i fettdepåer. En del av efterförbränningen är också en följd av den höjda kroppstemperaturen efter träning. Även om musklerna inte brinner längre, så pyr en glöd i flera timmar efteråt.

Återhämtning
Jag har försökt köra mer intervaller på sistone, helst kör jag 10-20-30-intervaller. De har blivit mina favoritintervaller. Men jag varvar intervaller, långa intervaller och längre pass, eftersom de påverkar nervsystem och muskler på lite olika sätt. Det är bra att blanda, tror jag. Människan är bra på lite av varje.

Efter Swiss Alpine har min träning varit ganska ostrukturerad. Jag har bestämt mig från dag till dag. Den enda strukturen har varit ett långpass under helgen och styrketräning på onsdagar och fredagar. Jag har tagit det lite lugnare om jag kännt mig sliten. Fast nu har jag börjat med återhämtningsveckor igen. Var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och låter kroppen läka och byggas upp. Det har jag gjort den gångna veckan. Nu kör jag på igen. Tre veckor med stegrande träning.

Fem minuter i veckan räcker

Jag är inne i en hektisk period just nu så därför blir både inläggen och träningen kortare och lite intensivare. Igår jobbade jag, men hann ändå med några backintervaller. De närmaste veckorna tror jag det blir mycket intervallträning.

Kort intensiv intervallträning (HIIT)
För några år sedan gjorde en grupp japanska forskare en häpnadsväckande upptäckt. De hade testat två grupper av möss, där den ena gruppen sammanlagt simmade i sex timmar, medan den andra gruppen utförde en form av intensiv simning i korta intervaller på 20 sekunder under sammanlagt 4,5 minuter. När forskarna sedan undersökte råttorna i de båda grupperna upptäckte man att de hade samma molekylära förändringar som ökar uthålligheten. Jag vet inte om råttorna simmade ryggsim eller crawl, men det spelar nog ingen roll. Det viktiga var intensiteten.

Alla som kör intervaller vet att det är tufft och givande, men att knappt fem minuter motsvarar sex timmar är svårt att smälta. Kan det verkligen vara så?

Fettet brinner
Delvis är det faktiskt sant. Det bästa är naturligtvis en kombination av längre aeroba löppass i konstant tempo och högintensiv intervallträning(HIIT). Men många avstår att träna p g a tidsbrist och att genomföra HIIT är tidseffektivt. I en studie som gjordes på 20 personer testades skillnaderna mer på djupet mellan HIIT och aerob träning. Studien pågick under sex veckor och försökspersonerna tränade tre gånger i veckan. Resultaten visade att HIIT-gruppen fick liknande effekter trots den lägre träningsvolymen. För den aeroba gruppen var det främst hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod som förbättrades, medan HIIT-gruppen framför allt ökade musklernas förmåga att krama ut syre från blodet. HIIT-gruppen minskade sin fettmassa betydligt mer (12,8 % resp 5,4 %), medan muskelmassan ökade lika mycket (1%).

Det finns självklart andra anpassningar också, som att vänja hjärnan vid långa sträckor och lära sig vad som krävs och bygga upp muskler och ben som håller hela sträckan. Sådant som måste nötas in, särskilt när man ska springa riktigt långt som jag tänker göra. För att springa långt måste man också träna att springa långt och studierna säger ingenting om vad som händer på lång sikt. Att springa två maratonlopp efter varandra är en annan typ av mental utmaning.

I en serie studier under ledning av Dr Burgomaster delade man upp ett antal försökspersoner i två grupper där den ena gruppen trampade så hårt de kunde i 30 sekunder. De vilade sedan i 4 minuter och upprepade trampattackerna 4-6 gånger. De tränade 3 gånger i veckan under upp till 6 veckor. I jämförelsegruppen cyklade man i en timme i samma tempo 5 gånger per vecka. Uthållighetsgruppen tränade alltså effektivt ungefär 100 gånger så länge. Redan efter två veckor hade HIIT-gruppen fördubblat den tid de orkade cykla 80% av sitt VO2Max - från 25 minuter till 51 minuter. I ett tidstest cyklade de dessutom 10 % snabbare. I uthållighetsgruppen var förändringarna ytterst små.

I andra studier har intervallen varit ännu kortare, ända ner mot sex sekunder och det verkar som att sex sekunder är den nedre gränsen för att ett intervallpass ska förbättra konditionen. Det är gränsen för att de aeroba anpassningarna i cellernas inre ska aktiveras.

Som att sugas in i ett svart hål
Jag kom igång ganska sent i livet med träning och jag har en rad konkurrerande vanor i hjärnan och risken är stor att jag tappar lusten om jag skulle drabbas av någon slags motgång, som skada eller sjukdom. Då krävs det viljestyrka för att ge sig ut 5-6 timmar i veckan. I vissa skeden av livet kan det vara omöjligt att hitta den kraften och då kan HIIT fungera som en livboj för att hålla sig flytande tills lusten kommer seglande igen. Tack vare HIIT kan man bibehålla formen med drygt fem minuter hård träning i veckan. Det klarar nästan alla av och man kan göra det på sin nivå. Det blir inga roliga pass. Det är en överlevnadsstrategi i väntan på räddningen. Veckans 168 timmar ska pressas samman till fem glödheta, intensiva minuter. HIIT blir som ett svart hål i tid och rum som suger upp all kraft, krymper själva rummet till ett tunnelseende och får tiden att sakta ner. Ingenting är gratis i livet och en stor effekt kräver en stor insats. 

Ett svart hål

HIIT men inte längre
Crossfit-passet som jag körde förra veckan är också en typ av HIIT. Flera studier visar att aerob träning är viktigare än styrketräning för en bra hälsa eftersom det involverar hjärtat i högre grad. Det bästa är en kombination. En del ägnar sig bara åt styrketräning, men för att hjärtat ska vara med krävs intensitet. Då är crossfit- eller cirkelpass ett bra alternativ för de som inte vill springa långt. Eftersom man håller igång hela tiden hinner inte hjärtat sakta ned och cellerna kämpar för att tillhandahålla ATP till allt arbete, vilket aktiverar AMPK som genomför aeroba anpassningar i cellerna. Man måste alltså inte springa, men det ska kännas som att man har sprungit. Efter ett crossfitpass känns det som att man har sprungit. Det kan jag intyga. 

Hmm, det blev ett ganska långt och intensivt inlägg. Jag kan inte skriva kort ... Helst skulle jag vilja ha en hel bok på mig. Jag är uppe i ungefär 300 blogginlägg nu: 300 inlägg motsvarar en bok på kanske 800 sidor, så på sätt och vis är bloggen en hackig och osammanhängande bok. På 800 sidor skulle jag kunna veckla ut alla tankar och skaka av och sträcka ut min skrynkliga hjärna.