Hjärnan gillar löpning

För omkring två miljoner år sedan började våra förfäder att uppvisa ett antal energikrävande fysiologiska anpassningar, bl a ökade hjärnans och kroppens storlek. Dessa förändringar krävde energi. Den energin måste komma någonstans ifrån. En hypotes som fått starkt genomslag är att människorna (hominiderna) blev framgångsrika jägare.

Ett nytt fynd av fossil i Kenya bekräftar denna hypotes. Forskarna grävde fram ben från mängder av små antiloper på en två miljoner år gammal boplats och man fann ben från antilopernas alla kroppsdelar utspridda på fyndplatsen, vilket betyder att antiloperna fraktats till platsen som hela slaktkroppar. Många av benen har också märken av enkla stenredskap, både för att skära bort kött och för att komma åt benmärg.

Innan det fanns kastvapen var jägarna tvungna att springa ifatt.

Rovdjur slukar antiloper av denna storlek inom några minuter. Det betyder att hominiderna förmodligen kommit över bytet genom att springa ikapp det och sedan döda det med en sten eller en vass käpp.

I grunden är vi löpare
För snart tio år sedan publicerade evolutionsbiologerna Daniel E. Lieberman från Harvard och Dennis M. Bramble vid University of Utah en artikel i tidskriften Nature med titeln "Endurance Running and the Evolution of Homo", där de hävdade att våra tvåbenta förfäder överlevde och utvecklades genom att bli uthållighetslöpare. Den tidiga människans biologiska nisch var att springa efter bytesdjur i flera timmar mitt på dagen tills bytesdjuren kollapsade av trötthet och värmeslag. För att lyckas med detta utvecklade människans förfäder bl a längre ben, kortare tår, mindre hår, kraftig rumpa, förmåga att svettas och komplicerade mekanismer i innerörat för att upprätthålla balans och stabilitet under upprätt förflyttning. Parallellt med denna utveckling växte hjärnan och tredubblade sin storlek.

Det var så våra förfäder levde i miljontals år fram till för ett evolutionärt ögonblick sedan och detta sätt att överleva satte spår i vår kropp och i vår hjärna. Om människan är någonting - och vi vill ju gärna tro att vi är någonting - så är det löpare. En tänkande löpare.

Löpning och hjärnhälsa
När vi gör det vi är gjorda för, då mår vi också som bäst. Ett av de starkaste bevisen för nyttan med löpning är att det bidrar till bildande och tillväxt av nya nervceller. Flera studier visar också ett samband mellan kondition och volymen på hippocampus, kognitiv funktion och graden av kognitiv nedgång med åldern. Det är bl a följande tre mekanismer som påverkar hjärnan när vi springer:

1. Ökade nivåer av hjärnans neurotrofiner som är viktigt för att bilda nya hjärnceller (neurogenes), bl a BDNF.

2. Ökade nivåer av tillväxtfaktorer i hjärnan, vilket är viktigt för bildande av nya hjärnceller.

3. Förbättrad infrastruktur i hjärnan i form av nya kapillärer som kan transportera syre och näring och avlägsna slaggprodukter. Löpning sköljer hjärnan.

En evolutionär modell
Dessa mekanismer knyter ihop löpning och hjärnhälsa i en evolutionär modell. När de tidigaste jägarna jagade djur till fots, ökade deras fysiska uthållighet. När människan började överlista och springa ikapp bytesdjur, utvecklades våra kroppar och hjärnor samtidigt. Enligt David Raichlen och hans forskarkollegor vid University of Arizona, ger detta ett nytt evolutionärt perspektiv på vår hjärna, vilket också ger oss ledtrådar om hur vi kan göra våra hjärnor lite vassare.

I en artikel i Proceedings of the Royal Society B från januari i år utgår Raichlen från den traditionella föreställningen om "survival of the fittest". Enligt denna uppfattning är det i huvudsak de mest atletiska och aktiva som för sina gener vidare till nästa generation. Med tiden har den mänskliga kroppen utvecklats och blivit mer anpassad till långdistanslöpning.

Skillnaden mellan de tidiga hominiderna och de senare är till största delen anpassningar till en rörlig livsstil på savannen.

Tidigare trodde forskarna att hjärnan växte och blev mer komplex p g a rent mentala utmaningar, inte fysiska. Det påminner om den gamla uppdelningen i kropp och själ som går tillbaka till antiken. Men Raichlens forskning antyder att denna utveckling skedde parallellt. Med andra ord, det var våra springande förfäder som formade både kroppen och komplexiteten i våra hjärnor. Människan både sprang och tänkte. Det finns ingen klyfta mellan de båda aktiviteterna.

I en tidigare studie jämförde Raichlen uthållighet och hjärnstorlek hos vissa djurarter. Han fann att arter som hundar och råttor som kan springa snabbt och länge tenderade att ha större hjärnvolym. I en studie avlade man fram råttor till att bli maratonlöpare. Maratonråttorna parade sig sedan med andra maratonråttor i några generationer, vilket gav upphov till en ras av råttor som älskade att springa, men som också utvecklade höga halter av ämnen som främjar tillväxt och hälsa, bland annat BDNF. En ökning av BDNF i hjärnan är kopplad till bildandet av nya nervceller. Med mer BDNF som for genom råttornas hjärnor och kroppar, blev råttungarna allt snabbare och allt mer snabbtänkta. Deras hjärnor och kroppar förändrades på samma gång.

Raichlens hypotes är att våra förfäder också ökade nivåerna av tillväxtfaktorer och neutrofiner som BDNF. Så småningom var de tidiga löparna så fullpumpade med dessa proteiner att en del kunde migrera från musklerna till hjärnan, där de hjälpte till med tillväxten av hjärnvävnad. Detta skulle kunna förklara att hjärnorna växte och blev mer komplexa. Ju bättre hjärnor, desto bättre fällor och planering för att fånga byten. Att vara i rörelse gjorde människan smartare, och den som är smart rör sig mer effektivt.

En revolutionär modell
Vår hjärna är i stort sett densamma som den var när vi jagade på savannen och därmed är löpning fortfarande viktigt för hjärnhälsan. Det finns flera studier som kopplar löpning till hälsa och hjärnans förmåga att bilda nya nervceller och förändra sig, det som med ett finare ord kallas neurogenes. En studie från 2003 fann att möss som sprang regelbundet hade fler nervceller än möss som inte sprang. I en annan studie från 2005 såg man att unga möss som sprang regelbundet, kunde navigera snabbare i en labyrint än slappa möss. Vidare visade en studie från 2010 i Brain Research att skolbarn som var fysiskt aktiva hade 12 % större hippocampus än barn som inte var fysiskt aktiva. Löpning uppgraderade barnens hårdvara och gjorde dem mottagliga för större utmaningar. Skolbarn utvecklas inte bara genom mentala aktiviteter, de måste röra på sig också. Det har man sett i bl a Naperville i USA.

Vi blev inte människor enbart genom att sitta och tänka och prata i grottor. Vi måste ut och röra oss. Löpningen gav oss vår hjärna och djurvärldens största rumpmuskel, men rumpan används nu mer som kudde än som muskel. Vi bor och jobbar och sitter i artificiella grottor som är staplade på varandra i något vi kallar städer.

Ordet revolution är latin och betyder återgång, att gå tillbaka. Sett ur ett hälsoperspektiv behöver människan gå tillbaka till sitt ursprung och hitta nya vägar till framtiden. Börja om där vi var som vi är skapta. Som löpare och vandrare.

Jubileumsloppet i Göteborg - ett lopp i tiden
Den 14 september går ett nytt lopp i Göteborg som heter Göteborgs Jubileumslopp. Det ska hållas årligen fram till 2021 till minnet av neurologen Peter Eriksson som 1998 var först med att visa att människan bildar nya nervceller i hjärnan även i vuxen ålder. Peter Eriksson dog alldeles för tidigt 2007. På tävlingens hemsida finns en blogg som handlar om hjärnan och löpning som ska bli intressant att följa. För varje startande går 50 kr till hjärnforskningen. Anmäl dig nu!

Idag sprang jag upp och ned för Vårdkasberget fem gånger. Det är bra träning inför Swiss Alpine som går om två månader. Det låg lite snö kvar och snön och jag svettades ikapp i den stekande solen. Bergslöpningen känns nu efteråt, men jag tycker också jag känner mig mycket starkare i benen efter all cykelträning.

I morgon ska jag kråla så långt jag orkar. Det är nog mindre kallt i vattnet nu jämfört med för två veckor sedan. Sen avslutar jag veckan på söndag med uthållighetsjakt, minst 20 km. Helst 30. Den som överlever får se.

Utsikt från Vårdkasberget. Svårt att fota i ljus med en iPhone.

Fick lust att slänga mig i snön. Jag var fullkomligt blöt av svett. Snön påminde mig om att jag inte lagt paraffin på skidorna inför sommarförvaringen än.

Solljus och hälsa

Vad har sol och rödbetsjuice gemensamt? Jo, båda ökar mängden kväveoxid i kroppen. Studier visar att det är nitraterna i juicen som sedan omvandlas till kväveoxid, som både ger hälsoeffekter och gör medelmåttor lite uthålligare. Kväveoxid får blodkärlen att vidgas, vilket sänker blodtrycket. Högt blodtryck är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom och stroke. Omkring en tredjedel av befolkningen lider av högt blodtryck och försäljningen av blodtryckssänkande mediciner ökar. Men det är inte bara genom maten som vi får tillgång till kväveoxid. Solen är kanske den viktigaste faktorn.

Kväveoxid
En spännande hypotes som har fått starkt experimentellt stöd på sistone är att hudens exponering för solljus är det naturliga sätter att frigöra kväveoxid i kroppen. Vi härstammar från Afrika och människans utveckling har skett i ljuset från solen. På samma sätt som solens fotoner tränger in i växterna och får dem att växa, tränger de också in i hud och får den att tillverka vitamin D, frigöra kväveoxid och massor av andra bioaktiva ämnen. Vitamin D har fått mycket uppmärksamhet och vi är nog många som äter vitamin D under vintern. Men vitamin D är inte heller allt. Enbart vitamin D kan inte förklara det faktum att australiensare har tre gånger (!) så bra hjärthälsa som sina ljusa släktingar i Storbritannien.

Bild:Ökad dödsrisk ju längre norrut. Siffrorna har rensats från sociala faktorer som inkomst och rökning. Det är bara tillgång till sol som kan förklara skillnaden mellan breddgraderna. Källa.

UVB och UVA
Solens strålar träffar oss med olika våglängder och de varierar med årstiderna i länder som Sverige. Den kortvågiga UVB-strålningen är som intensivast under sommaren och i stort sett obefintlig under övriga årstider. UVA-strålar är långvågiga och de är också som intensivast under sommaren, men till skillnad från UVB kan UVA tränga genom ett fönster och borra sig djupt ner i huden. Studier visar att UVA-strålning ökar tillgången på kväveoxid i kroppen, medan UVB-strålning krävs för att bilda vitamin D. Det är UVA-strålningen som målar oss bruna genom att frisätta melanin från melanocyterna längst ner i överhuden, vilket i kombination med syre gör oss bruna. UVB, som är starkast mitt på dagen, orsakar brännskador och kan även förändra DNA, d v s orsaka cancer. UVA kan också påverka DNA, men det sker indirekt via fria syreradikaler som kan skada och skrynkla cellerna. Men eftersom UVA smetar extra melanin på huden, skyddar det också mot både solbränna och cancer.

Hudens hälsoskatt
Kväveoxid är en flyktig gas som försvinner på några sekunder, men den kan lagras i huden som nitrat, nitrit och nitrasotioler. Det är ämnen som vi får i oss genom att äta grönsaker, som rödbetor och spenat. Huden är kroppens största organ, omkring två kvadratmeter och består av flera cellager. Den är ett utmärkt ställe för kroppen att lagra nyttigheter i. När solen träffar huden skapar den kortvågiga strålningen vitamin D, medan den långvågiga UVA-strålningen fortsätter djupare ner i överhuden, där den startar en kemisk reaktion som omvandlar nitrat, nitrit och nitrasotioler till kväveoxid, som sedan läcker ut i blodledningarna som forsar fram alldeles under huden. Kväveoxiden gör sedan så att blodkärlen vidgar sig. Dessa samband har testats experimentellt av forskare vid University of Edinburgh som kunde visa att ultraviolett ljus sänker blodtrycket.

Källa.

Lagom med sol är bäst
Myndigheterna tycks uppfatta solen som en förorening i naturen, något som man måste skydda sig från. Det var inte länge sedan man trodde att solens strålar orsakade solsting, vilket gav upphov till tropikhjälmarna som européer i tropikerna bar före andra världskriget. Men solen är förmodligen mer nyttig än farlig. Det är överdrifterna som är farliga. Att ligga i solen och bränna sig är självklart skadligt, det kan man se med ett ögonkast och det upplever man om man råkat ur för det. Solstrålarna kan skada cellerna. Men de är också oerhört nyttiga och det är något man uppmärksammat först på sista tiden.

Tropikhjälmen skulle skydda mot solens giftiga strålar.

Solen frigör en rad bioaktvia ämnen huden och vi vet än så länge väldigt lite om vad alla dessa ämnen gör i kroppen. Vi vet att kroppen måste ha vitamin D, att ljuset är viktigt för sömn och synens utveckling och nu tror man också att solen påverkar hjärthälsan. Vi har utvecklats i en miljö med mycket sol och vi har inte hunnit anpassa oss tillräckligt sedan vi började hänga i norr. Vi har visserligen blivit bleka och oerhört mottagliga för den sol som finns, vilket även gjort oss känsliga för stark sol närmare ekvatorn. Det gäller inte minst bleka, rödlätta engelsmän, irländare, skottar och australiensare. Australien har högsta andelen dödsfall i malignt melanom, men det är å andra sidan bara en bråkdel jämfört med alla som räddas av solen. En av de främsta forskarna på området, Dr Richard Weller vid University of Edinburgh, tror att solljusets goda påverkan på hjärthälsan uppväger risken för hudcancer, även i länder som Australien.

Kanske också uthålligare
Slutsatsen är kanske att sola lugnt. Undvik att bränna dig men se till att få sol. Helst året om. Solen kanske dessutom gör oss lite uthålligare, med tanke på de mätbara effekterna av rödbetsjuice på motionärer? Det tycks inte finnas några studier på det, men det verkar inte orimligt.

Nu är solen stark. Vi behöver inte längre äta vitamin D som tillskott, såvida man inte sitter inne hela dagarna. Vi får tillräckligt via solen och mer är inte bättre.

Människan utvecklades i en miljö med mycket sol. Vi svenskar bor långt norrut, tillbringar mycket tid inomhus och vi har mycket kläder. Inte konstigt att vi dyrkar solen, frågan är om det är kultur eller ren instinkt? Min gissning är att det är en instinkt som kultiverats.

Nordisk soldyrkan - instinkt eller kultur?

Jag vet inte om det beror på solen men nu har jag kommit igång med löpningen. Tror nästan det var bra med lite löpvila i samband med all cykelträning. Jag kände mig väldigt pigg i ben och knän när jag sprang 15 kilometer i söndags.

Första cykeltävlingen

Efter två veckors intensiv cykelträning och en veckas ännu intensivare rehabilitering från samma cykelträning, var det så dags att debutera som cyklist. Det var den tredje deltävlingen av fyra i jobbklassikern. Cykeltävlingen startade vid Sidsjön och sträckte sig runt sjön Marmen, sammanlagt 49 km. Jag låg sammanlagd trea efter skidåkning och löpning och målet var inställt på att tappa så lite som möjligt i först cykling och sedan i simtävlingen till hösten. Men när jag kom till starten tappade jag lite av modet när jag såg hur bra cyklar alla hade.

Vi ställde upp oss på dubbla led. Starten gick. De vana cyklisterna sköt iväg på sina racercyklar. De for iväg på ett led och släppte små klungor efter sig. Vi övriga följde efter täten som en flock utsläppta dårar. Alla följde alla och ingen ville dra detta myller av pedaler, hjul och ben. Jag hade taktiken klar: all-in, häng på tätklungan så länge det går.

Smärtstillande
Det enda bekymret innan loppet var knät. Jag visste att det skulle göra ont, men jag visste också att det inte skulle bli värre. Jag skulle försöka fokusera på kadensen, som jag läst så mycket om. Kadens är alltså den frekvens man trampar med. Den är viktig. Jag trampar precis som en nybliven löpare springer, ryckigt och ojämnt.

Eftersom loppet tar nästan två timmar hade jag både kolhydratladdat dagen innan och fyllt blodet med rödbetsjuice. Rödbetsjuicen omvandlas till kväveoxid som får blodkärlen att vidga sig, vilket tycks effektivisera syreupptaget.

Jag käkade smärtstillande ipren innan starten och jag hade smörjt in knät med Voltaren dagarna innan. Jag brukar inte använda smärtstillande eftersom det förmodligen inte är bra på sikt att köra över smärtan, men på kort sikt kan det hjälpa (och smärta i sig är nedbrytande) och i tävlingssammanhang kan man kanske t o m ha hjälp (fast det är omdiskuterat). Hjärnan känner inte att den har ont och vågar låta kroppen köra lite hårdare. Men på sikt tror jag det är skadligt. Det är lika viktigt att lyssna på hjärnan som att låta hjärnan lyssna på kroppen. Smärtstillande gör signalerna mer otydliga. Smärta är ett meddelande från hjärnan om att vi ska vara försiktiga med den kroppsdel som gör ont. Men det brydde jag mig inte om igår.

Loppet
Strax efter starten bildades klungor. Jag hade tur och kom med i den stora tätklungan. Klungor är som amöbor som sväljer de som ligger framför och fångar in de som kommer bakifrån. Fram till Viforsbron var det ganska lätt körning, men i utförslöporna var det svårt att hänga med racercyklarna och klungan sträcktes ut till bristningsgränsen. Efter Viforsbron kom första uppförsbacken. Amöban delade sig på mitten, precis där jag var. Det kanske var jag som delade den. Den avhängda amöban hamnade allt längre bak och till slut var den avhängd. Jag cyklade som besatt uppför backen för att komma ifatt.

Sjön Marmen. Bild.

Jag kom ikapp till slut och stirrade på det snurrande hjulet framför. Jag höll mig några decimeter bakom, men det fanns hela tiden en tendens till att jag skulle tappa kontakten. Jag var lite spänd på varje inbromsning, gupp eller spricka i asfalten. Sprickorna dök upp med ljusets hastighet rakt under mig.

Efter omkring två mil började knät göra ont. Jag tänkte på Swiss Alpine och på hur jag kom över smärtan då. Det gjorde ont, men det kändes inte lika mycket som på träningen tidigare. Jag kände nog inte efter lika mycket, tror jag.

Ungefär samtidigt började jag få svårt att hänga på tätklungan. Det är en teknik. Jag låg oftast 20-30 meter bakom och kom ikapp korta perioder och sedan var jag plötsligt efter igen. Det var svårt att hänga med i utförslöporna och slitsamt att cykla ikapp. När det var 10 km kvar började den sista stigningen och då orkade jag inte komma ikapp som tidigare. Jag cyklade de sista 10 kilometrarna ensam, lite oroligt sneglande bakåt. Men det kom ingen. Jag kom i mål som nummer 11. Jag var otroligt nöjd med tiden: 1,36,30 (31 km/h). Jag har inte varit i närheten av att cykla så snabbt tidigare.

Efter loppet staplade vi trötta och ömma i baken hem för att byta om och äta bananer. Vi avslutade dagen med en liten fest.

Rolig debut
Med tanke på att jag bara hade 15 mil i benen och en hybrid är jag otroligt nöjd min insats. Några dagar innan var jag nästan på väg att ge upp eftersom jag inte riktigt vågade tro att jag skulle hålla hela vägen.

Till nästa år finns det massor av förbättra: lära mig rundtrampa, mer träningsmil, ställa in kadensen, klungkörning. Längtar lite grann till nästa år. Jag ska inte köpa någon racer. Jag gillar min hybrid. Den känns stabil och är rolig att cykla på. Fast jag kanske ska låna en racer till nästa tävling, kanske:)

Nya mål
Femton mil på asfalt gjorde mig inte till en superb cyklist, men 15 mil i vattnet skulle göra mig till en bättre simmare. Sista tävlingen i jobbklassikern är simning 900 meter över Sidsjön. Tidigare har jag fruktat simningen, men nu har jag ju (nästan) lärt mig cykla och då kan jag säkert lära mig simma också.

I morgon ska jag springa ett långpass. Sen ska jag dra på mig våtdräkten och simma lite längre än förra helgen.

Periodisk fasta och träning

Efter två månader med periodisk fasta enligt 5:2-metoden är jag i bättre form än någonsin, inbillar jag mig. Jag var en fet kerub som bebis och det känns som att jag äntligen blivit av med bebishullet. Den här veckan tar jag det dock lite lugnt med fasta eftersom jag ska debutera som tävlingscyklist på fredag. Det blir rödbetsjuice istället - kolhydrater och nitrat i förening. Efter tre år tror jag min hjärna lärt sig att juicen går att dricka utan att jag dör. Jag sväljer mina 4 dl per dag under den här veckan utan att hålla för näsan. Men gott blir det aldrig.

Fasta och träna - går det?
Jag tror det är fler som antingen tränar eller fastar än som både tränar och fastar, men i en ny studie om periodisk fasta och träning kunde forskarna visa att det finns många fördelar med att kombinera fasta och träning, bl a förbättrades sammansättningen av kolesterol och midjemåttet drog ihop sig rejält.

Forskarna delade upp 64 överviktiga personer (BMI 30-40, 61 kvinnor och 3 män) mellan 25-64 år i fyra grupper och studien sträckte sig över 12 veckor.

Grupp 1: Kontrollgrupp som varken tränade eller åt någon särskild mat.

Grupp 2: Träningsgrupp som tränade (cykel eller crosstrainer) tre dagar i veckan med gradvis ökad ansträngning under perioden.

Grupp 3: Periodisk fasta-grupp som åt 25 % av sitt kaloriebehov (50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett) på fastedagar (ett mål per dag) och som de ville övriga dagar.

Grupp 4: Kombinationsgrupp som tränade som grupp 2 och åt som grupp 3.

Man blir lite snyggare
Som bilden nedan visar tappar kombinationsgruppen (grupp 4) mest fett, minskar mest i BMI, minskar midjemåttet och behåller dessutom all muskelmassa. De allra flesta vill gå ner i vikt, behålla muskelmassa och få en smalare midja och en kombination av periodisk fasta och konditionsträning tre dagar i veckan tycks ge det resultatet. Allt detta förbättrar hälsan och jag tror dessutom man känner sig lite snyggare, vilket också ger hälsoeffekter.

Klicka på bilden för att göra den större. Källa. (S Bhutani)

Storleken har betydelse
Som nästan alla vet finns det två sorters kolesterol: LDL - det onda kolesterolet och HDL - det goda kolesterolet. Men det är inte allt. Storleken är också viktig. Stora fluffiga LDL-partiklar gör inte alls lika stor skada som små täta LDL-partiklar. Det är de onda små LDL-partiklarna som lätt fastnar i kärlväggarna där de angrips av fria radikaler och oxiderar, vilket ger upphov till skummande plack och i värsta fall hjärtinfarkt.

 Källa. (S Bhutani)

Som bilden visar leder både periodisk fasta och kombinationen av periodisk fasta och träning till att andelen stora partiklar ökar, medan de små onda partiklarna av LDL minskar. Förändringen för gruppen som bara tränade var ganska liten. I detta fall tycks alltså fastan vara huvudsaken, även om skillnaden inte är jättestor.

Slutsats
En slutsats som jag drar av denna studie är att fasta inte är ett hinder för träning. Tvärtom tycks fastan förbättra hälsan på en rad punkter. Studien mäter inte prestation, men jag tror inte heller prestationen försämras givet att man använder huvudet och kör återhämtningspass under fastedagarna. Men som alltid är det bäst att prova sig fram själv. Varje individ är unik och svarar unikt på både fasta och träning.

Själv tränar jag lite lugnare på fastedagarna. Det känns lite som - och förmodligen är det också så för kroppen - att springa före frukost. Cellerna har brist på snabb energi och måste slita loss fett att elda med. Det är jobbigt, men effektivt.

Nya skor
Nu har jag köpt nya cykelskor till fredagens jobbklassiker. Sådana man kan klicka fast i pedalerna. De kanske gör mig någon sekund snabbare. Jag köpte en cykeltröja också och Martin skänkte ett par proffsiga cykelbyxor, så nu ser jag i alla fall proffsig ut från fötterna upp till halsen ungefär. På skallen har jag skidglasögon och en gammal, ful cykelhjälm. Så jag ser väl ut som en bastard - en blandning av cyklist och skidåkare.

Enligt några kunniga cyklister beror smärtan i knät på att jag sitter antingen för högt eller för lågt på cykeln eller på att jag cyklade på för tunga växlar i början (låg kadens), men jag hinner inte fixa det nu. Nästa år sitter jag bättre (hittade en bra sida med tips). Jag testade att cykla med nya skorna igår och det kändes bra överallt utom i vänsterknät. Oron gnager lite i benet, men när det är tävling brukar man kunna förtränga smärta.


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa

Löpning minskar risken för hjärtfel

Då och då hör och läser jag att löpning skulle vara farligt. Som ”bevis” används anekdoter som att ”joggningens fader” - Jim Fixx - ramlade ihop och dog under en löprunda och på senare tid nämns Micah True, en av huvudpersonerna i bästsäljaren Born to Run, som också dog mitt i löpsteget. Dessutom är ju lite fett runt magen bara bra, enligt en populär studie. Småfeta överlever smala, skrev tidningarna i början av året. Men det kanske beror på att man magrar när man är sjuk och dessutom behöver inte mager betyda att man är vältränad, lika lite som att vara ”tjock” - d v s ha ett högt BMI - betyder att man är i dålig form. Jag känner extremt vältränade personer med mycket högt BMI och jag känner personer i dålig form med mycket lågt BMI.

Snabbare ben ger friska år
Mot anekdoternas påståenden finns det dock ett Matterhorn av forskarrapporter som visar att löpning är bra för hälsan och intellektet. Det finns alltid individuella tragiska undantag, som medfödda hjärtfel, men dessa uppmärksammade dödsfall ändrar inte på statistiken. Statistiken är benhård, i en tävling som Vasaloppet vinner livet med 440 - 3. Ju mer man tränar, desto friskare blir man. Hälsoeffekten är störst den första kvarten, sedan avtar den och planar ut. Därefter vänder den förmodligen nedåt, men var denna gräns går vet man knappast.

Ett sätt att mäta träningens effekt på hälsan är med hjälp av MET. MET är en förkortning för Metaboliska ekvivalenter. Det finns olika tabeller med MET, men i korthet delar man antalet förbrukade kalorier med tid och vikt. Om du väger 75 kilo och förbrukar 75 kalorier under en timme, då har du en effekt på 1,0 MET. Det motsvarar att sitta ner. Om man ställer sig upp ökar man till minst 2,0 MET, det är därför man bör stå så ofta man orkar och kan på jobbet. Om man springer i 6:30 min/km ligger man på 10 MET. Det är en mätbar positiv effekt av löpning. I en färsk studie använde man sig av detta begrepp.

I studien undersökte man 9050 medelålders män och kvinnor som gjort två konditionstest med åtta års mellanrum. Därefter följde man personernas sjukdomshistoria i 18 år. Personer som var dåligt tränade hade en klart ökad risk för hjärtsvikt efter att de fyllt 65 år. De som däremot förbättrade sin kondition under de åtta åren mellan mättidpunkterna minskade risken rejält. För varje ökning i MET minskade risken för hjärtsvikt med en femtedel. Det betyder att en 45-årig kvinna som går från att ha sprungit i ett tempo på 7:30/km till ett tempo på 6:30/km - en ökning på 2 MET - minskar risken för hjärtsvikt senare i livet med 40 procent.

Investeringen i livet
Att träna kostar tid, men man får tillbaka mycket mer tid i form av längre och friskare liv. För några år sedan gjorde jag en ekonomisk kalkyl på löpning och avkastningen på satsat kapital var upp till 500 %. Det är inte många investeringar som ger så mycket tillbaka. Kanske dags att ändra innehållet i ekonominyheterna. Ekonomi betyder att hushålla med knappa resurser och träning är ett sätt att hushålla med den enda resurs vi har - livet.

En cykeltur och ett tidigt dopp
Förra veckan köpte jag en ny cykel och i onsdags provcyklade jag jobbklassikerbanan tillsammans med några bittra konkurrenter. Fast jag var nog bittrast, för jag fick ont i vänsterknät (som väl inte var så vant vid att cykla) och efter 40 km var jag dessutom mycket trött. Det var inte riktigt så lätt att cykla som jag trodde. Men jag tyckte ändå det var kul och jag kan tänka mig att fortsätta cykla som alternativ träning. När det gör för ont för att springa, kan man alltid cykla och tvärtom: just nu är det lättare att springa än att cykla. Ju fler alternativ man har, desto bättre.

Det var vackert runt sjön Marmen och man hinner långt på två timmar. Att cykla är att vara lite på upptäcktsfärd. Men nu är det snart tävling. På fredag smäller det. Jag hoppas knät håller.

I väntan på att knät ska kännas bättre prövade jag att simma i helgen. Jag kravlade några meter, innan den iskalla sjön kastade upp mig på land igen. Tur att det är långt till simtävlingen (slutet av augusti). Nyss gruvade jag mig, men nu ser jag fram emot att simma. Det ska bli kul att se hur mycket man kan förbättra sig på en sommar. Jag startar på noll.

Håller huvudet högt ...

Fånga morgondagen

En del dagar har man ingen ork alls. Man är mer död än levande. Andra dagar orkar man hur mycket som helst. Själv känner jag mig mycket piggare än på länge just nu. Jag tror det beror på fastan, men det kan också bero på att det blivit ljusare, att jag fått tillbaka hoppet, eller vad som helst. Det finns alltid en risk att man blir lite kär och blind i sina val och beslut, men jag känner mig pigg och fastan skulle kunna vara en förklaring.

Mätt och trött - hungrig och pigg
När man fastar (och springer) ökar produktionen av tillväxtfaktorn bdnf i hjärnan, som uppmuntrar tillväxt av nya hjärnceller och synapser. Bdnf är således viktig för hjärnans förmåga att förändra och anpassa sig (plasticitet, med ett finare ord). Hunger stimulerar hjärnan, därför att hunger är en signal om att hjärnan bör aktivera sig för att hitta mat. De tidigare matkällorna har tagit slut och hjärnan måste hitta nya vägar till maten; kanske längs med riskfyllda stigar längre bort. Jag känner mig pigg, för det har ett överlevnadsvärde för mig att känna mig alert. Om hungern gjorde människan trött och hängig, då skulle mänskligheten dött ut med en gäspning. Om vi är riktigt hungriga blir vi förstås trötta för att spara energi, men riktigt så hungrig blir jag inte. Periodisk fasta - i mitt fall 5:2-fasta - gör mig lagom hungrig.

När jag är mätt och belåten, då känner jag mig däremot trött. Det är också logiskt. En hjärna som hittat mat vill att kroppen ska dra sig tillbaka till tryggheten i grottan och smälta maten framför lägerelden. Det finns ingen anledning att riskera livet genom att springa runt på savannen. Vi är som flämtande lejon som ligger under ett acaciaträd med fulla magar tills hungern driver ut oss på savannen igen för att jaga. 

Jag har en regel om att allt som tar mindre än två minuter gör jag direkt, allt annat läggs i ett planeringssystem (nåja, det låter bättre än det är i praktiken). Men om jag är trött, då kan t o m tvåminuters-sakerna läggas på hög och bilda en kökken mödding av smutsiga kläder, disk och obetalda räkningar. Dagarna glider förbi som vandrande hjordar av antiloper, medan jag ligger och flämtar i skuggan.

När jag är hungrig, då är jag på hugget. Jag tar tag i allt som måste göras direkt. Då jagar jag antiloperna. Carpe diem - fånga dagen.

Men jag kan inte alltid vara på hugget. Jag behöver ligga och flämta också. Många brinner ut i förtid, kanske för att de alltid är på hugget. Tvärtemot vad många tror, är vi inte gjorda för att leva i ögonblicket. Vi lever en stor del av våra liv i framtiden. Våra hjärnor är sådana.

Den som väntar på något gott
I flera hundra miljoner år satt vi fast i nuet. Till för några miljoner år sedan levde allt liv i ögonblicket. Varken dinosaurer eller ekorrar funderar på vad som ska hända i framtiden. Vi tolkar det som att ekorrar gräver ner ekollon för att ha dem sen, men i själva verket gräver de ner ekollon för att deras hjärnor tar emot mindre ljus från solen i slutet av sommaren, vilket aktiverar ett nedgrävningsbeteende. Dinosaurerna var förmodligen ännu sämre att tänka på framtiden än ekorrarna eftersom de dog ut. De missade kanske båten ;)

Efter att vi dväljts i nuet sedan hjärnornas gryning, flydde vi in i framtiden med hjälp av den nyutvecklade pannloben. Vi började föreställa oss framtiden. Hjärnor gör hela tiden prognoser, men det var först med människan (kanske människoapor också) som den började skapa alternativa framtider. Vi blev allt bättre på det. Faktum är att vi hellre vill tänka på att äta en god middag, kyssa den där vackra flickan eller något annat trevligt, än att verkligen göra det, enligt experter på lycka som Dan Gilbert. Att göra är inte mycket mer än en mätt mage, en blöt puss och en känsla av besvikelse, ungefär som man kände som barn när alla paket var öppnade. Det var roligare att titta på paketen. Det ger mer lycka att vänta i 24 dagar, än att öppna paketen på ett ögonblick. Vi vill dra ut på förväntningarna, tänka romantiska tankar - på ljus som brinner och mat som får det att vattnas i munnen - inte på själva ätandet och slafsandet. I en studie lät man studenter vinna ett pris i form av en god middag och de skulle få avnjuta den nästa dag eller nästa vecka. Nästan alla valde nästa vecka. De ville suga på tankarna om en god middag.

Nu, då och framtid
Vi uppfattar nuet med våra sinnen, främst synen, som skapar en bild av nuet. Bilden är inte helt korrekt, men tillräckligt bra för att vi ska överleva. Vi minns tidigare ögonblick med vårt minne och vi föreställer oss kommande ögonblick med prefrontala barken i pannloben.

Någon sa att framtiden inte finns. Det gör den kanske inte. Men vi kan föreställa oss den och forma den som vi vill i våra hjärnor. Vi kan flyga till Mars ena sekunden och i nästa sekund kan vi befinna oss på Kreta, eller ICA. Det finns så många möjligheter. Men med nuet kan vi inte göra något. Det bara existerar. Nuet är ett faktum. Nu flög en fluga in i mitt öga. Den händelsen fanns inte i min framtid, utan blev ett faktum när det inträffade. Allt går inte att förutse.

Det som hänt kan vi inte heller påverka. Det är ett faktum att varje gång jag tänker på händelsen att en fluga flög in i mitt öga, då plockar jag upp den ur minnet och formar minnesbilden efter mina förväntningar, av min bild av framtiden. Det förflutna görs till en spegelbild av nuet, som om allt som hänt lett fram till det jag tror att jag är nu. Det kanske inte är så för alla, men jag tror många skapar en rationell levnadshistoria som är en blandning av fantasi och sanning, av sånt som hänt och sånt som vi trodde hände. Det ena ledde till det andra och livet blev som det blev för det kunde inte bli på så många andra sätt. Men faktum är ju att i varje ögonblick kan något vända upp och ner på livet och skulle vi spela upp våra liv en gång till så hamnade vi någon helt annanstans, kanske på Kreta, Mars eller ICA.

Fånga dagen och hoppas på morgondagen
Jag vet inte om jag vill vara där jag är nu, å andra sidan vet jag inte riktigt var jag vill vara. Det är inte mycket som jag skulle vilja ta bort av allt som hänt, för då skulle jag ju inte vara jag och jag skulle knappast vara där jag är nu. Men jag är ju inte nöjd med hur det är nu. Jag vill utvecklas, bli bättre, se mer, uppleva nya saker. Allt det ligger i framtiden. När jag tänker på hur det är nu, så tänker jag också på hur det kan bli sen. Det kan jag påverka. Jag föreställer mig det och jag gör planer för att uppnå det. Jag kommer kanske inte att lyckas med allt, men jag kommer helt säkert att konstruera en historia i efterhand som jag kan leva med.

Det finns några tillfällen då jag lever i nuet. När jag springer är jag i varje ögonblick. Tankarna vandrar iväg ibland, men de har ingen riktning. Jag ramlar hela tiden tillbaka till nuet. Annars är jag nog en drömmare. En stor del av mitt liv utspelar sig i framtiden. Tankarna är inte alltid på plats. Det är inte jag heller. Den senaste minuten har jag varit på flera olika ställen, men rent fysiskt sitter jag i solen med min iPad tidigt på lördagsmorgon, dricker en kopp kaffe och beundrar högen av ved jag högg igår med min nya klyvyxa. Då var jag också i nuet.

Allt du vill veta om rödbetsjuice

Rödbetsjuice är på allas läppar nu. Lagom inför Stockholm marathon sväljer löpare litervis med rödbetsjuice. De senaste 3-4 åren har det kommit allt fler studier som stärker hypotesen om rödbetornas effekt på uthållighet. Rödbetor är i så fall ett av de få lagliga preparaten som verkligen förbättrar uthålligheten. Egentligen är det inte rödbetor i sig som ger effekt, utan betans innehåll av oorganiskt nitrat. Alla växter som innehåller nitrat är således förmodligen lika bra, som mangold, spenat, ruccola, jordgubbar och krusbär. Men i stort sett alla studier är gjorda på rödbetsjuice, så därför skriver jag om rödbetsjuice. Förr ansågs nitrater vara en hälsofara, men för fem år sedan meddelade Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten att så inte längre var fallet.

Nitrater, munskölj och tuggummi
När vi äter oorganiskt nitrat, omvandlar bakterier som finns i munhålan och saliven det till nitrit. I nästa steg omvandlas nitrit till kväveoxid, vilket har en rad effekter i kroppen och hjärnan, bl a vidgar det blodkärlen och skyddar magsäcken genom att stimulera slemhinnornas skyddsmekanismer. Processen börjar alltså redan i munnen när vi äter och därför bör man undvika munsköljmedel och vissa tuggummin som dödar bakterier (om de t ex innehåller klorhexidin), eftersom de inte gör skillnad på onda och goda bakterier och minskar mängden nitrit och kväveoxid i kroppen. Det är bättre att gynna sina bakterier genom att äta syrad mat och grönsaker. Bakterier är större delen av oss, drygt 90 % av våra celler är bakterier. Människan är ett ekosystem av olika arter och inget ekosystem liknar något annat. Varje människa är unik. 

Bild: 

http://benotdefeatedbytherain.blogspot.se/2012/08/the-human-microbiome.html

Jag märker att fler och fler intresserar sig för rödbetsjuice, antalet läsare som hittar till bloggen ökar och ett av de mest lästa inläggen är ett inlägg om rödbetsjuice som jag skrev för några år sedan. Där står i stort sett allt. Men det står inte exakt hur mycket man ska dricka och när man ska dricka, förutom ett par kvalificerade gissningar. Nu tror sig forskarna ha svaret på det också.

Tre doser rödbetsjuice
I en ny studie i Journal of Applied Physiology som publicerades denna månad ges några av svaren. Den nya studien är mycket intressant för den tittar på effekten av olika doser av rödbetsjuice ur både ett hälso- och konditionsperspektiv. Doserna var på 70,140 och 280 ml koncentrerad rödbetsjuice. Forskarna använde en produkt som kallas BEET-IT och 70 ml motsvarar ca 500 ml rödbetsjuice. De tre doserna motsvarade alltså 0,5 liter, 1 liter och 1,5 liter rödbetsjuice. För att få i sig den lägre dosen genom att äta rödbetor krävs att man gnager i sig 3 stora rödbetor eller 10 små rödbetor. Det är enklare att dricka, antingen som juice eller som en liten shot.

Mer är bättre
I diagrammet nedan visas hur halterna av nitrat i blodet förändras efter intagande av de tre olika doserna av rödbetsjuice, samt av vatten. Nitrattoppen nås efter ca 2-4 timmar. Den största dosen på 280 ml koncentrerad rödbetsjuice ger också den högsta halten av nitrater i blodet och den toppen nås efter 4 timmar. För de båda andra doserna nås toppen efter 2 timmar. Det finns ett klart samband mellan hur mycket man dricker och halten av nitrat i blodet. Grafen längst ner visar hur halten av nitrat påverkas av vatten, d v s inte alls.

Fast lagom är bäst
En viktigt effekt var att det systoliska blodtrycket sjönk med 5, 10 och 9 mmHg för de tre olika doserna, medan minskningen av det diastoliska blodtrycket var lite mindre (0, 3 och 4 mmHg). Det fanns dock individuella skillnader så därför bör var och en testa vad som är bäst för en själv. Det tycks i alla fall inte vara någon bra idé att öka intaget från 140 ml till 280 ml. Effekten på blodtrycket är antingen marginell eller avtagande.

Hur påverkas uthålligheten?
I enlighet med tidigare studier fann man att det krävdes mindre syre för att bibehålla en given nivå av ansträngning efter att försökspersonerna druckit rödbetsjuice. Det krävdes alltså mindre energi för att cykla i samma tempo. De bästa resultaten kom från den högsta dosen, som minskade syreförbrukningen med ca 3 %.

Forskarna gjorde också ett maxtest där försökspersonerna fick cykla för livet tills de inte orkade längre. Testet genomfördes 2,5 timmar efter intag av rödbetsjuicen, eftersom man tidigare funnit att nitrathalterna är som högst då. Grafen nedan visar resultatet av detta test.

Den mörka stapeln visar hur länge försökspersonerna orkade med en placebodryck (nitrat filtrerades bort från rödbetsjuicen) och de ljusa staplarna visar hur länge de orkade laddade med rödbetsjuice. Återigen är det lagom-alternativet som ger bäst avkastning.

Sanningen om rödbetsjuice
Man kan dra några slutsatser utifrån studien. Dels att rödbetsjuice har positiva effekter på både hälsa och kondition, dels att lagom är bäst. För bästa effekt bör man dricka rödbetsjuice upp till en vecka före ett lopp och man ska komma ihåg att även dricka juicen 2-3 timmar innan loppet.

Det är snart dags för Stockholm marathon. Jag hade gärna varit med, för jag skulle slå ett rejält personbästa. Men nästa år kanske. Med tanke på rödbetsstudierna kommer vägen längs loppet att likna ett blodbad med röda pölar överallt. De flesta löpare vill ju springa fortare och rödbetsjuice är ett enkelt och snabbt sätt att bli snabbare på och dessutom är det hälsosamt. Den typen av meddelanden brukar färdas snabbare än en maratonlöpare.

Andra inlägg om rödbetsjuice:
Rödbetsjuice och uthållighet (nytt inlägg)
Snabbare med rödbetsjuice
Skidåkning och rödbetsjuice
Rödbetsjuice och barfotalöpning och hjärnsköljning
Nitrat och rödbetsjuice
Kväveoxid - kroppens gas

Jobbklassikern igen

Jag har inte ägt en riktig cykel sen jag gick i skolan. I tredje deltävlingen i jobbklassikern som går den 24 maj ska vi cykla 49 km och just innan jag reste till Prag sprang jag in på en loppis och köpte en cykel för 600 kr. Tänkte först bara ha en cykel att trampa mig runt på, men när jag hörde och läste på funbeat hur vansinnigt alla andra cyklade, så föll jag för tävlingsinstinkten och svängde in på XXL och impulsköpte en hybridcykel. Redan på onsdag ska jag testa bansträckningen och den nya cykeln tillsammans med några andra deltagare. Det kommer att bli svårt att placera sig bland de bästa. Nästan lika svårt som att hålla balansen. Den som överlever får se.

Min nya hybridcykel. White SC Lite FF. Det ingick inga stödhjul.

Jag ligger sammanlagt trea efter skidor och löpning. Det är två fullblodsproffs (Martin och Hans) framför mig och de lär göra upp om förstaplatsen. Bakom mig har jag en brokig samling, en del bra skidåkare som är sämre löpare, andra är dåliga löpare men bra cyklister. Det finns alla möjliga kombinationer. Jag tror ingen är bäst på allt. Och alla är bra simmare, åtminstone jämfört med mig. Jag presterade nog bäst i skidåkningen, följt av löpningen, så nu blir resten en kamp. Jag kanske överlever cykeltävlingen, men hoppet om en tredjeplats sjunker som en sten i Sidsjön när det blir dags för simningen.

Fast jag ger inte upp. Jag ska simma som en galning i sommar. Jag längtar efter att kränga på mig våtdräkten och kasta mig ut i första bästa sjö. Det sägs att det krävs 10 000 timmar för att bli bra på något och man kanske kan klämma in 10 000 timmar i sommar med lite viljestyrka. Tiden är ju bara en illusion, som Einstein sa. Men den är svår att göra något åt.

Bilder från löpningen
Nu har fotograferna från löpningen framkallat bilderna och jag fanns med på några plåtar. Start och mål var på Norra berget. Det var växlande väder. Just innan starten började det hagla. Det var jag och några till som hade kortbyxor, men jag frös inte alls. Jag kanske har mycket brunt fett.

Första varvet höll jag 3:2-tempo i andningen. Det fungerade bra. När jag ökade takten fick jag lite svårare, men det gick bra för att vara tävling. Jag körde 2-1 och sedan upplöstes allt i ett flämtande. Jag glömde bort hur jag skulle andas när jag sprang fort (2-1-1-1 skulle det ju vara). Det återstår någon månad innan andningen är en vana.

Bilden nedan visar starten. Det haglar. Jag springer alltid minimalistiskt, med så lite som möjligt på mig. Självklart hade jag mina fivefingers, fast de börjar bli slitna nu.

Första kilometern sprang vi utför Norra berget. Det var brant utför och jag lät gravitationen dra mig neråt och jag hade inga svårigheter att hänga med. Tätklungan hade bra fart första kilometern. De fyra som ligger först på den här bilden kom också först i mål. Hans (nr 65) vann före Thomas (64), Göran (86) och Martin (50). Jag (60) är bra med i starten. Känner mig lätt efter allt fastande. Jag väger bara drygt 75 kilo. 

Vi sprang två varv runt Norra berget. En backe var kort sagt grym och den var låååång. Jag springer med en klunga flåsande bakom mig. Jag andas in-2-3-ut-2.

Samma backe på andra varvet. Ökade farten lite på slutet. Jag hade inte sprungit banan tidigare, vilket gjorde att min hjärna höll tillbaka mig lite grann. Det blev ingen spurtuppgörelse och jag hade krafter kvar när jag kom i mål, vilket var en liten besvikelse.

Jag kom nia i tävlingen och ligger nu trea sammanlagt. Jag blev dessutom landskapsmästare, d v s bäst i vårt kontorslandskap. Det var kanske det viktigaste, men det blir svårt att vinna cykeltävlingen och i stort sett omöjligt att inte komma sist i simningen, i kommande landskapsmästerskap. 

Löpningen tog drygt 50 minuter och banan var lite mer än 11 km, vilket gav ett tempo på 4:42/km. Det var godkänt med tanke på att det var tidigt på säsongen och att det var en kuperad bana.

Jag hade rejäl träningsvärk några dagar efteråt. Att springa utför branta berg sliter sönder musklerna. Men de byggs upp igen. Musklerna lappas ihop och blir lite starkare till nästa gång. Det behöver jag inför sommarens kraftprov i Alperna.

Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)

I två tidigare inlägg har jag gått i genom vetenskapen bakom fasta och beskrivit olika varianter av fasta. Själv har jag fastnat för 5:2-varianten. Den passar mig och mitt liv bäst. Dagens inlägg som är den tredje delen i artikelserien handlar om hur fastan fungerat för mig i praktiken. Men jag klämmer in lite teori där jag får chansen ;)

Vecka 1 - 3
För två år sedan gjorde jag ett halvhjärtat försök att börja fasta och det fungerade inte. När jag nu försökte på nytt  var jag bestämd och när jag bestämmer mig för något, brukar jag fullfölja. Jag hade läst på om 5:2-fasta och jag trodde den skulle passa mig bättre än andra varianter, såsom endagsfasta, 16/8-fasta och varannandags-fasta.

Jag hade en del svårigheter att somna första två veckorna. Hunger stör sömnen för hjärnan vill att du ska ut och leta mat istället för att sova. Sömnproblemen var dock övergående. Hjärnan vande sig vid att jag gick och lade mig lite hungrig. Jag hade ett bra mantra - imorgon är en annan dag. En dag då jag får äta. Vanan stärktes och till slut upphörde jag helt att äta på kvällen. Jag upptäckte att jag inte behövde, att jag förmodligen bara åt kvällsmackor av gammal vana och av tristess. Det är lätt att förväxla tristess med hunger. Man behöver inte tugga på något när man ser en film. Det räcker med kaffe eller te. Popcorn och bio hör inte självklart samman, det är en vana - en bild - som någon annan skapat i våra hjärnor.

Hungern kommer och går. Den går över och du lär sig att förhålla dig till den. Men du får inte ge efter. Första veckorna är en kamp mellan viljestyrka och hunger. En bra tanke att hålla i huvudet är att föreställa sig att mullret i magen betyder att du närmar dig målet. Att varje sekund utan mat är en hälsosam sekund.

De första veckorna är lite kämpiga. I morrrgon är en annan dag ...

Jag gick ner tre kilo de första tre veckorna. Jag vägde mig varje kväll. Jag tror det är viktigt att väga sig regelbundet om man vill gå ner i vikt. Det ger återkoppling på beteendet och väger man sig på kvällen är det lättare att motstå en kvällsmacka. Mitt kortsiktiga syfte var att tappa några kilo, vilket gör det lite lättare att springa. Men mitt långsiktiga syfte är att stressa cellerna så att de ställer in sig på underhållsläge, vilket förhoppningsvis får dem att räcka lite längre.

En liten avvikelse från planen blev det när vi åkte till fjällen. Det var inte socialt hållbart att köra 5:2-fasta, så jag gick temporärt över till 16/8 några dagar. Det märktes inte att jag fastade. Kanske någon noterade att jag varken åt eller drack på kvällen, men eftersom jag nästan aldrig äter något på kvällen verkade jag nog inte underligare än vanligt.

Vecka 4 - 6
Jobbklassikern skapade en liten uppgång i viktkurvan. Inför löptävlingen fyllde jag för säkerhets skull på glykogenlagren med pasta. Det blev en tillfällig viktuppgång eftersom kolhydrater binder mycket vatten, ca 2,7 gram vatten per gram kolhydrat. Men det kokade bort under och efter loppet. Det gick fort. En tanke går till de som kolhydratladdar varje dag men som aldrig springer. Många av dessa oanvända kolhydrater lagras som fett. En energidepå för framtiden.

Någon gång under femte veckan kändes det som om fastan blivit en vana. Något jag bara gjorde. Efter löptävlingen bestämde jag mig för att dra ner på fastan något, till en dag i veckan. Jag ville stabilisera vikten.

Vecka 7 - till nu
Jag fastar fortfarande bara en dag i veckan. Jag trivs med att väga 75 kilo och först om vikten börjar krypa uppåt igen vrider jag upp fastan till 5:2-läge. Jag äter ingen mat mellan middag och frukost de flesta dagar. Det blir 5 minifastor på 12-13 timmar per vecka. Fastan har påverkat mina vanor, min känsla för hunger och jag känner mig piggare. Förmodligen har jag bättre värden också, men det vet jag ingenting om. Jag har dock knappast blivit smartare.

Min hemliga viktkurva med glidande medeltal. Nu pendlar jag kring 75 kilo. Källa: The CIA Word Factbook.

En fastedag på jobbet
En typisk fastedag äter jag en minimal frukost, kanske ett mättande ägg och två koppar kaffe (Hmm, nu kanske jag låter överdrivet präktig ...). Det ger 77 kalorier. På jobbet dricker jag en kopp svart kaffe kring nio. Till lunch kanske jag köper en liten sushi, sju bitar. Det är knappt 300 kalorier. Eller så tar jag med mig en liten lunch, t ex 2 ägg, 50 gram rökt lax och 100 gram sallad, vilket ger 265 kalorier. Under eftermiddagen dricker jag en kopp kaffe och en kopp te. Jag äter samma middag som övriga familjen men bara en bråkdel av vad jag brukar äta. Jag tar proportionerligt mer sallad och sköljer ner allt med vatten. Det brukar bli ungefär 200 kalorier. Om det finns kalorier kvar äter jag någon frukt, t ex ett äpple (60 kalorier), innan jag lägger mig. Jag undviker snabba kolhydrater och försöker äta näringsrikt och varierat.

En fastedag hemma
Jag börjar nästan alltid dagen med en liten tallrik yoghurt, nötter och bär, samt ett ägg och två koppar kaffe. Det ger 224 kalorier. Proteiner är viktiga och ger uthålliga mättnadskänslor. Ett bra tips är att äta ur små tallrikar. Blåbär är kalorifattiga, nyttiga kraftpaket, fulladdade med antioxidanter. Senast åt jag en medelhavsinspirerad plocklunch: några skivor honungsmelon, parmaskinka, några oliver och nötter. Jag drack ganska mycket vatten, eftersom man får i sig mindre vätska när man äter lite. Till middag åt vi pasta och köttfärssås. Jag tog en mycket liten portion och ganska mycket grönsaker. Resterna hamnade i matlådan till jobblunchen. Till efterrätt åt jag kalorisnål yougurtglass med jordgubbar. Nästa dag blev det en rejäl sovmorgon och en rejäl frukost. Jag kanske låter lite präktig, men man blir mer noggrann med vad man stoppar i sig när man bara får äta 600 kalorier.

Exempel på en frukost: 
50 gram frysta blåbär, 22 kalorier.
10 gram frysta lingon, 5 kalorier.
Några valnötter, 50 kalorier.
2 dl lättyougurt, 70 kalorier.
1 kokt ägg, 77 kalorier.
2 koppar kaffe, 0 kalorier.

Sammanlagt 224 kalorier, vilket ger mig 376 kalorier att leva på återstoden av dagen.

Fundering
Det kanske mest effektiva formen av 5:2-fasta är att äta en eller två gånger under dagen, på så vis får man längre fasteperioder. Man kan t ex äta frukost 7:00 och middag 19:00, vilket ger två eller tre fasteperioder à tolv timmar styck. Eller så äter man bara ett mål och vräker i sig alla 5-600 kalorierna vid ett tillfälle. Jag tror det bästa är att pröva lite olika varianter och själv hitta det som passar.

Träning
Jag tycker det går bra att köra lugna återhämtningspass på fastedagarna. Det är ungefär som att träna före frukost. Man använder mest fett som energikälla och det går inte att köra alltför hårt. Löpning ökar fasteeffekten och tvingar cellerna att jobba lite hårdare. Nästa dag kan jag köra ett hårt pass igen.

Framtiden
Jag tror jag kan fortsätta så här resten av livet. Jag kalibrerar fastan efter min vikt och hur jag mår. Just nu äter jag 600 kalorier en gång i veckan, jag äter ingenting efter middagen och emellanåt kör jag 16/8-fasta.

Dieter kommer och går, men i slutändan handlar det (oftast) om att äta mindre mat och jag tror periodisk fasta är ett smart sätt att göra det på. Det strider inte mot människans natur utan är tvärtom en del av vår evolutionära historia och fasta kan lätt göras till en vana.

Just nu forskas det mycket om fasta och jag kommer att följa rapportfloden och hålla mig före kvällspressen;)


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Fasta och ungdomens källa