Personbästa

Före dagens tävling hade jag tre mål av lite olika karaktär. Skamgränsen låg vid 1,55, det var mitt förra tävlingsresultat. Det resultatet ville jag slå till nästan varje pris, om jag så skulle krypa i mål. Det andra målet var att komma under 1,50. Det trodde jag var min gräns ända tills förra veckans distanspass. Eftersom det gick så bra började jag hoppas på att komma någon minut under 1,50. 1,48 blev den nya måltiden. Det tredje (och hemliga ...) målet var att nå en ännu bättre tid och det blev det också.

Ingen laddning
Jag laddade inte på något annat sätt än att jag drack en halvliter rödbetsjuice och hoppades att mina bakterier skulle göra sitt jobb. Förhoppningsvis skulle de omvandla nitraterna så att jag lagom till loppet skulle bubbla av den prestationshöjande gasen kväveoxid. Kanske orkade jag lite mer tack vare det, jag orkade trycka gasen i botten. Jag hade också en extra vilodag igår och sprang bara 8 km på torsdag. Det var inte mycket till nedtrappning, men jag kände mig ändå ganska pigg eftersom den här veckan är en återhämtningsvecka med lite lättare pass.

Loppet
Det blev mycket bättre än jag förväntat mig och det känns riktigt, riktigt bra. Tävling är tävling och man tar verkligen ut sig totalt. Jag sprang på 1,43,58. Det blir en km-tid på 4:55/km. Så snabbt har jag aldrig någonsin sprungit under så lång tid. Det är nästan så att jag inte tror det, men det är ju ett faktum. Det är personbästa på halvmaraton med över elva minuter! Det bästa är att det känns som att det kan gå ännu fortare. Varje gång jag sprungit den här sträckan har det gått så mycket fortare än gången innan. Att komma en bit under 1,40 redan i år känns inte alls omöjligt. Det är något att sikta på till hösten.
Det var ungefär 140 deltagare i tävlingen. Jag stod ganska långt bak i startfältet för jag kom sent p g a ett sent ombyte till kortbyxor. Det var soligt och varmt och skönt att vara lättklädd. Jag gick ut ganska lugnt, men garmin visade på en km-tid på 4:50/km. Det kändes lugnt, men det gick fortare än jag sprungit tidigare. Sen höll jag i stort sett samma tempo hela loppet. Det varierade några sekunder upp och ner under hela loppet, precis som man ska springa. Man ska varken gå ut för hårt eller för lugnt, utan försöka hålla ett så jämt tempo som möjligt.

Det är kul att målmedveten träning ger resultat. Enligt kalkylatorn ska 1,43,58 översättas till en maratontid på 3,37. Men den tar inte hänsyn till att det är mitt första maratonlopp och hjärnan springer till stor del baserad på erfarenhet. Jag vågar inte hoppas på det, men i bakhuvudet så hoppas jag nog på en tid runt 3,40. Efter nästa helgs långpass på 30 km vet jag nog lite mer om min förmåga att springa långt. Just nu är dock tanken att springa ett varv till runt Alnön nästan otänkbar. 21 km är helt ok, men 42 km är långt, riktigt långt. Å andra sidan ska jag ju springa motsvarande fyra varv nästa år och då känns 42 km helt ok, gissar jag. Varje ny utmaning flyttar gränserna längre bort, men samtidigt kommer man närmare sig själv, på något sätt. Den tanken ska jag nog inte in- och utveckla nu. Nu ska jag fira dagens insats på något sätt. Det blir något rött, men inte i form av rödbetsjuice.

Kväveoxid igen
När man dricker rödbetsjuice är det i själva verket kväveoxiden, som kroppen utvinner ur juicens nitrater, som ger oss den lilla extra orken. Nu har forskare funnit att kväveoxid både minskar risken för hjärtattack och dessutom skyddar hjärtat om en hjärtattack inträffar. Det är hjärtats förmåga att både bilda och lagra denna gas som skyddar hjärtat.

Kväveoxid är en både flyktig och kraftfull molekyl, som både fungerar som signalsubstans i hjärnan och som får blodkärl att slappna av så att blodflödet ökar. Kväveoxid finns bundet i kroppen i två former: som nitrit och som nitrosotioler, där kväveoxiden är kopplad till ett protein via svavel. Dessa fungerar som tillfälligt lager av kväveoxid i hjärta och blod när kroppen av olika anledningar inte har god tillgång. När en hjärtattack inträffar är det framför allt dessa lagrade depåer av kväveoxid som skyddar hjärtat.

En av de goda konsekvenserna av träning är att det ökar produktionen av kväveoxid. Träning ökar nämligen nivåerna av ett enzym (eNOS) som bildar kväveoxid och som sedan kan lagras i upp till en vecka som nitrit och nitrosotioler. Studier på råttor som tränat visar att skyddet i form av kväveoxidlagrer var borta en vecka efter att de slutat springa och de var skyddsmässigt nollställda efter fyra veckor utan träning. Det är ytterligare ett argument för att träna regelbundet. Inget annat träningsproducerat enzym fanns kvar så länge. Råttor som saknade enzymet eNOS hade inget skydd vid hjärtattack.

Innan ICA-loppet

Om två dagar, d v s på lördag, är det dags för årets första löparinsats. Jag har tränat som vanligt inför loppet, d v s fortsatt att som vanligt öka träningsdosen i tre veckor och sedan ta en lugnare återhämtningsvecka med lite lättare träning. Det viktiga loppet - Stockholm marathon - är om tre veckor så det känns inte som att jag har tid med någon längre nedtrappning. Den här veckan är ändå en återhämtningsvecka i mitt träningschema så jag kör lite lugnare än vanligt. Jag siktar fortfarande på en tid under 1,50. Fast jag hoppas det kommer att gå lite fortare. Banan är kuperad, men inte lika kuperad som mina egna löparslingor. 1,50 är ok, men 1,48 vore toppen. Förra halvmaran gick på 1,55 och då var det både varmt och mycket kuperat. Det låg förvisso senare på säsongen när jag har mer fart i benen, men jag vill absolut inte vara sämre än senast. Om jag misslyckas får jag väl stoppa huvudet i sanden som en struts tills besvikelsen går över.

Banprofilen ser ut som på bilden nedan. En ganska tung backe (fast 40 meter låter inte farligt) i början och lite småkuperat mest hela tiden. Banan går runt Alnön och det är, sägs det, asfalt hela vägen. Det blir lite nytt. Så långt har jag aldrig sprungit på asfalt. Det blir en bra generalrepetition inför Stockholm marathon. 

Nu är det som sagt bara lite drygt 3 veckor kvar till maraton i Stockholm. Jag tränar hårt i 10 dagar till och sedan trappar jag ner och vässar formen. Jag ska springa en 30 km-sträcka nästa vecka så att jag prövat att springa långt. Jag har sprungit så långt en gång förut, men det var i höstas innan vinterlöparförlamningen. Jag skulle också gärna väga några kilo mindre till dess. Jag är ju ganska tung för att vara löpare, 76 kg utsmetat på 179 cm. Några kilo, typ 2 stycken, skulle jag vilja slippa bära under loppet.


Springa uppför åtta kaknästorn
Eftersom jag springer med en frekvens på 180 steg per minut ger det 180 steg x 110 minuter = 19 800 steg på ett halvmaraton. Det är många steg. Inget man vill tänka på när man tar det första steget, men varje resa börjar med ett steg som en kines sa. Om jag lyfter, säg sju cm, vid varje steg, så innebär det att jag lyfter min kroppstyngd 0,07 x 180 = 12,6 meter varje minut. Under icaloppet blir det 12,6 x 110 = 1 386 meter. Det är mer än 8 kaknästorn staplade på varandra eller ungefär som Storbritanniens högsta berg Ben Nevis. Inte konstigt att det är svårt att hålla vikten när man springer. Att förflytta 76 kilo uppför Ben Nevis ett par gånger i veckan kostar ganska många kalorier. 

Upp till BEn neVIS på lördag.  Bild: Dailymail

Om jag minskade mitt guppande upp och ner med någon centimeter skulle jag också spara krafter. Strutsar springer på tårna i 72 km/h och de rör sig knappast alls i höjdled. Strutsarna i filmen nedan bara flyter fram, som riktigt duktiga maratonlöpare. Strutsar behöver alltså inte stoppa huvudet i sanden som myten säger, de springer ifrån det mesta.

Springa efter harar eller lunka efter en sköldpadda

Jag sprang alldeles för fort från början av mitt halvmaraton i lördags. Jag hade bestämt mig för ett visst tempo men det limbiska systemet slet kontrollen från prefrontala cortex och jag jagade mina medtävlare, istället för att hitta mitt eget tempo och öka på slutet.

Spring i kölvattnet
Jag tog rygg på en bredryggad hare i halvmaraton och försökte följa hans tempo. Jag har läst att 8 procent av löparens energi används för att knuffa undan molekyler. Luft är fullt av motstånd i form av molekyler, mest i form av syre och kväve. Vi tänker lika lite på luften som hajarna tänker på vattnets som de simmar i. Men molekylerna finns där och är i vägen. Ju snabbare man springer, desto hårdare träffas man av luftmolekylerna och desto större är antalet molekyler som man måste trycka undan.

Springer man precis bakom någon annan sparar man upp till 80 procent av denna energi, d v s 6,4 procent av löpenergin. Det är dock i praktiken svårt. Haren får inte vara för liten och man måste springa nära, så nära att man måste springa i takt. Men även om man inte springer så nära tjänar man tid på att ligga bakom en bred rygg. Springer man i världsrekordtakt två meter bakom någon sparar man nästan 4 sekunder per kilometer. Det är därför det finns harar i rekordlopp.

Nästa gång ska jag springa efter en sköldpadda på två ben. Sköldpaddor har breda ryggar.

Spring inte med en kompis
Springer man bredvid någon ökar däremot luftmotståndet eftersom den större gemensamma kroppsytan som ska knuffa undan molekyler ökar. Det förlorar båda på. Man bildar en bred skovel som trycker undan stora mängder molekyler. Springer man själv är det lättare att klyva luften för man är lite mer strömlinjeformad.

Om man inte orkar följa en rygg bör man springa själv och inte bredvid någon. Såvida man inte springer av sociala skäl och utbyter blickar och grymtningar.

Spring hårt i motvind
För att använda energin optimalt kan man, särskilt om man springer runt på en bana där vindarna är förutsägbara, öka hastigheten i motvind och minska i medvind. Det känns bakvänt, men anledningen till detta är att motståndseffekten av motvind är större än den hjälpande effekten av medvind. Genom att springa hårt i motvind använder man energin mest ekonomiskt.

När jag sprang halvmaran var det ingen vind alls. Jag minns inga fläktande vindar utan bara fuktig värme och den vind som fanns skapade man själv genom att rusa genom luftens molekyler.

Källa:
Leonard William Brownlie, Aerodynamic and thermal characteristics of Running Apparel
Timothy Noakes, Lore of Running

Övrigt
Jag såg att Staffan gjorde reklam för bandet Loom i ett inlägg. Det var riktigt bra. Jag passar också på att puffa lite för The Confusions där min kompis Mattias spelar trummor. De har en spelning i Stockholm nu på lördag. Här är en låt som de toppade MTV Up North med för några år sedan, The Pilot.

Lördagen den 21 augusti spelar The Confusions på Grolsch Block Party på Mariatorget i Stockholm. Spelningen startar klockan 17.00 på Hotel Rival och det är fri entré. Det kommer att bli mycket nytt material men även klassiker.

Plats:Mariatorget in Stockholm, Rival Hotel
Tid: den 21 augusti 2010 17:00

Eftertankar efter loppet

Nu har jag tagit det lugnt i två dagar, men i morgon blir det ett löppass igen. Jag tar med mig mina snygga fivefingers till jobbet och springer 5 - 10 lugna kilometer på lunchen. Efter helgens tillfälliga värmebölja har det svalnat betydligt, men solen skiner och det bildas fortfarande D-vitamin i blottad hud mitt på dagen.

Kvinnor kan
"All you need is the courage to believe in yourself and put one foot in front of the other." Katherine Switzer.

Nylandslöparen Christine Forslund blev tvåa i Höga Kusten-marathon, endast slagen med 29 sekunder av den eviga vinnaren Tommy Larsson. Båda slog det gamla banrekordet med tolv minuter, vilket var imponerande med tanke på värmen och fuktigheten. 29 sekunder är ju ingenting, det är bara lite drygt 100 meter i maratontempo. Tommy Larsson har vunnit åtta år i rad och det hade varit lite kul om Christine hade brutit den sviten.

Bara en generation tillbaka var kvinnor hindrade att delta i långlopp. Enligt någon läkare riskerade kvinnorna att livmodern skulle lossna om de sprang så långt. En hypotes som förmodligen aldrig testades. Så sent som 1980 var längsta OS-distansen för kvinnor 1500 m, trots att Grete Waitz och andra redan visat att kvinnor kan springa långt.

Boston Marathon 1967. Katherine Switzer har lycktas infiltrera loppet och funktionärer försöker slita henne av
banan. Hennes kraftige pojkvän kommer dock till undsättning och tacklar tävlingsledaren ur vägen. Läs historien
i länken längst ner.

Men nu vet vi att kvinnor kan springa långt och det tyder på att uthållighetslöpning varit viktigt för både män och kvinnor och vi kan dessutom springa långa sträckor långt upp i åren. Att vi är så många som frivilligt springer på vår fritid stärker också hypotesen att vi är födda till uthålliga löpare med en grym spurt. Det är vår nisch, på samma sätt som gepardens nisch är att rusa efter maten och grisens nisch är att trycka ned trynet i jorden.

Gamlingar kan
När en forskare studerade resultatet i maraton fann han att löparnas resultat ökade med stigande ålder och nådde en topp strax innan 30, sedan sjönk förmågan sakta och var tillbaka på en 19-årings prestation när löparna var 65 år. Sen finns det en del som Ed Whitlock som vid 73 års ålder springer maraton på 2:54:48. Det är inte många fysiskt krävande sporter där man kan hålla sig på topp så länge. Dessutom kan man börja ganska sent i livet.

CNN:s läkarreporter Sanjay Gupta berättar i sin bok Chasing life om James Hammond som började springa sent i livet. Han var 86 år! Det var en kompis till Hammond som föreslog att han skulle träna till Georgia Olympics och tävlingar är viktiga, de sporrar. Till sin egen förvåning vann han 100 m på 30 sekunder. Men Hammond nöjde sig inte med det, han ville vara med i en större tävling och genom hård träning kom han ner till 23 sekunder. Men sen tog det stop, han blev inte bättre. Då skaffade James en tränare. Tränaren såg till att han lyfte vikter och tiderna blev bättre och bättre. I seniormästerskapen vann Hammond silver på tiden 18,3 sekunder. Det var han inte nöjd med och Hammond tränade hårdare och hårdare. Men i nästa års tävling ramlade han och slog sig. Hammond gav sig dock inte och vid 92 års ålder, efter 6 års träning, var Hammond en världssprinter i sin åldersgrupp och innehavare av nationsrekordet. Han bytte distanser och slog rekord och blev känd för sin spurt. Träningen och tävlandet ... "made my eighties and nineties some of the happiest years of my life".

Hammond utmanar sig själv. Han flyttade inte till Florida för att sakta ner och dö ut som så många andra, han flyttade till Minneapolis och tillbringar nästan varje dag på gymmet eller i löparspåret och försöker hitta nya mål och utmaningar. Hammonds hjärna är ung, mycket yngre än de 95 år som den faktiskt är.

Män kan jag?
Det verkar vara dåligt med lopp framöver i Västernorrland. På jobbet hade vi tänkt ställa upp med ett lag i Vasastafetten, men det gick i stöpet. Jag fick ett tips om ett 10 km-lopp i Kramfors nästa vecka. Det var lite nära inpå, men jag kanske springer det.

När jag pratar om att jag ska springa dubbelt så långt nästa år och sedan dubbla igen med ett ultralopp, så ser folk lite skeptiska ut, som om de har att göra med en galning eller som om jag drabbats av någon kris. Men jag tror på mig själv, jag kan. De är bara att sätta en fot framför den andra i en takt på 180 nedsättningar per minut i minst 300 minuter. Det låter inte så svårt, det borde jag klara.

Länkar
Katherine Switzer berättar
Dr Sanjay Guptas tips om hur man lever länge

Höga Kusten halvmarathon 2010

Okey, hjärna, nu hänger allt på dig. Homer Simpson.

Efter en ganska sval sensommar så blev typiskt nog denna dag den varmaste på länge. Jag var blöt innan jag börjat springa. Någon sa att det var som på Göteborgsvarvet tidigare i somras.

Det kändes ovant att stå i startfållan tillsammans med en massa andra löpare. Löpning är en ganska ensam sport, åtminstone för mig. Jag springer oftast själv. Nu var vi en hel hjord som skulle springa åt samma håll och med samma mål. Jag uppskattade antalet till drygt 100 löpare.

Min plan var att ligga lugnt i mitten halva loppet och sedan köra hårt sista halvan, verkligen ge allt. Inte vara rädd för smärtan, utan bejaka den som ett kvitto på att jag ger allt nu när jag är där jag vill vara. Det är glömt när det är över. Jag kommer inte att dö, hjärnan stänger av mig innan.

Men risken fanns att jag skulle springa för hårt, så jag rabblade ett mantra inom mig att kolla tempot i början och att allt skulle bli bra, jag såg mig själv gå i mål nästan utan ansträngning. Det var en from förhoppning, skulle det visa sig.

Springa baklänges och sannolikhetslära
Startskottet gick och vi rusade iväg, åtminstone rusade de andra iväg. Jag trodde jag stod stilla, men det var en optisk illusion, ungefär som när man sitter i ett tåg och ett tåg bredvid åker iväg och det känns som om man åker baklänges. I starten står alla löpare tillsammans, sannolikhetsfördelningen är kollapsad till en klump. Men efter ett tag har sannolikheten gjort sitt och de snabba springer iväg, de långsamma sackar efter och den stora massan ligger mitt emellan. Redan efter några minuter följer löparna en normalfördelningskurva där sannolikheten spridit ut löparna efter förmåga och jag sprang med mina jämlikar.

Backarna
Första backen var 2 km lång och seg med en stigning på 100 meter. Det kändes som en seger att komma över krönet. Sedan blev det grusväg och utför. Det är himmelskt vackert i Nordingrå men man har inte tid att njuta av utsikten. Man rundade en idyllisk sjö och kom ut på en större väg. En bit bort skymtade Körningbacken.

Körningbacken kändes längre idag än när jag gjorde genrepet och den här gången visste jag att vi skulle ses igen om 50 minuter. Nu märkte jag att jag sprang förbi fler än som passerade mig, jag rörde mig uppåt i fältet. Jag tänkte mig som en Pacman som åt löpare och fick energi av det. Det var en bra mental bild så länge man käkade placeringar.

Första varvet gick på 51 minuter, vilket tydde på en sluttid på 1:42. Mitt mål var 1:50, med en förhoppning om att kunna springa på 1:45. Jag hade glömt kolla tiden. Det gick alldeles för fort. Det sådde tvivel och en negativ tanke slog rot. Jag anade att jag skulle springa för fort. Första gångerna jag tävlade i skidor körde jag också för hårt i början.

Jag kom in på andra varvet. Nu var varje meter en meter mindre än hälften kvar, vilket kändes bra och jag försökte verkligen krama den känslan.

Andra gången uppför långa backen. Jag började känna mig trött. Första varvet låg jag på 5:00 uppför backen, men nu sprang jag på 6:00 uppför backen.

Sträckan runt sjön var nästan plågsam. Vi löpare var utspridda längs vägen utan kontakt med varandra. Körningbacken tornade upp sig framför mig igen. Den såg brantare ut nu. Det är en lång backe men jag såg bara fyra löpare längs hela backen, så utspritt var fältet. Jag tänkte att det här är sista chansen att förbättra tiden och jag försökte öka takten ytterligare. Då kände jag plötsligt något i nedsidan av bröstet, längst ner vid revbenen. Det kändes som om en piraya hade börjat nafsa på mina revben.

Pirayor i bröstet
Jag försökte ignorera smärtan, men snart kände jag att pirayorna blev fler. De lockades av lukten av blod. Snart simmade en flock pirayor runt och rev och slet sönder mig inombords. Jag fick en stark lust att sluta springa.

Benen sprang ändå, trots att det kändes som hjärtat slitits itu och nervtrådarna till hjärnan blivit uppätna. Mönstergeneratorn i ryggmärgen kan springa själv. Där finns ett nätverk av nervceller som samverkar för att styra musklerna. Både kackerlackor och kycklingar kan springa trots att de blivit av med huvudena. Men för att springa i mål måste man ha en hjärna som ger lite styrning. Fast just nu kändes hjärnan mest som onödig barlast.

Världens tyngsta pulsklocka
Pulsklockan på vänster handled, en gigantisk Garmin 305, blev tyngre och tyngre. Jag lutade åt babord. Vägen lutar också babord ner mot diket. Snart kantrar jag p.g.a. vägen och den där klockan, tänkte jag och den tanken började slå rot. Jag fick lusta att sätta den på höger hand eller slänga den i diket. Jag försökte tänka på något annat. Inte tänka negativt. Jag blev Pacman igen. Men det var långt till nästa löpare och utmattningsspökena kom från alla håll. Jag sprang inte ikapp någon längre, däremot sprang andra om mig och tog lite energi av mig. Det gick sakta och det gjorde ont.

Jag rabblade mitt mantra istället. Smärta är bra, det är här du vill vara, smärtan gör dig starkare.

Jag skulle nog hellre kollapsa än ge upp. En märklig prioritering, men så kändes det och det var jag nog inte ensam om att tänka. Några kilometer från mål hämtade en ambulans upp en löpare som kollapsat. Det såg otäckt ut. Hoppas det gick bra.

Ett mänskligt vrak
Jag var ett mänskligt vrak. Jag hade sjunkit till botten och luften var snart slut. Det steg bubblor ur mig då jag andades. Det kändes som mer vatten än syre i lungorna. Men då såg jag målet. Jag hittade en luftficka och spurtade allt vad jag kunde.

Äntligen i mål
Jag ramlade i mål. Nu kunde jag äntligen ta ett andetag som lyfte mig till vattenytan upp ur djupet. Ingen vacker syn, men jag hade gjort det och jag kände mig lycklig.

Jag tittade på klockan: 1:54:30. Mer än fyra minuter sämre än mitt mål och tio minuter sämre än min förhoppning. Å andra sidan sprang de flesta sämre än de brukade i värmen och jag kände mig nöjd att jag klarat min första löpartävling.

Sköldpadda istället för hare
När går nästa lopp, var min första förnuftiga tanke. Jag kände mig revanschsugen och mer erfaren. Nästa gång ska jag springa sakta i början. Jag ska inte ha en hare utan en sköldpadda framför mig.

Det här var årets viktigaste lopp. Löparsäsongen är snart över. Men det ska bli en intressant skidsäsong för den här vintern ska jag springa och hålla liv i mina löparben. Jag ska hålla löparelden levande genom att sticka in ett vedträ då och då, kanske en eller två gånger i veckan. Det borde räcka för att komma ut på andra sidan vintern i relativt god löparform.

Nu ska jag äta och dricka gott och bli lite bortskämd och därmed sätter jag .

Kolhydratuppladdning

När man ska ut på en långtur är det inte bara viktigt att fylla tankarna med positiv energi, det är viktigt att fylla tanken också. När det gäller muskler och hjärna handlar det främst om kolhydrater. Cellerna utvinner ATP (adenosintrifosfat) ur kolhydraterna och utan ATP slocknar vi. Det blir dödstyst och mörkt och vi stelnar i rigor mortis - likstelhet. Kroppens cellkraftverk mitokondrierna utvinner ATP ur kolhydrater, fett och proteiner. När man springer nära sin maximala nivå är det framför allt kolhydrater som används. Så jag ska fylla tanken på kolhydrater.

Hjärnan säger stopp
ATP tar aldrig slut så länge vi lever. Vi har ett just-in-time lager på ca 50 g ATP i kroppen och vi omsätter ATP motsvarande vår egen kroppsvikt under en dag. ATP omsätts överallt, men framför allt i muskel- och hjärnceller som är fullproppade med mitokondrier. Varje gång vi tänker en tanke använder vi ATP och det är väldigt viktigt för hjärnan, så viktigt att den är beredd att stänga av allt annat om produktionen av ATP hotas. Hjärnans celler utvinner ATP ur glukos som finns fritt i blodomloppet och utsöndras från levern. När hjärnan bedömer att det finns risk att glukosen inte räcker då blir vi plötsligt väldigt trötta och får en stark lust att sluta springa. Fortsätter vi ändå springa skruvar hjärnan åt kranarna till musklerna och vi kollapsar. Sett ur ett helhetsperspektiv är det bättre med kollaps och ett misslyckat lopp än att riskera hjärnans energitillförsel som gör allting annat möjligt.

Hjärnan är alltid redo
Cellernas fabriker kan göra ATP av kolhydrater, men också av fett och proteiner. När det gäller långa sträckor måste man använda fett. Kolhydraterna räcker helt enkelt inte och i det tempo som man springer långlopp använder man främst fett.

Kolhydraterna som man stoppar i sig lagras som glukos i muskler och lever där de bildar långa kedjor och kallas då glykogen. Det som hamnar i musklerna används där, medan det som hamnar i levern kan användas av andra organ, främst hjärnan. Det får plats ungefär 200 g i levern och 500 g i musklerna. Det motsvarar ungefär 2 timmars hårt arbete på löparbanan. Förhoppningsvis ska jag inte springa så länge.

Glukos frigörs vid stress av hormonet adrenalin. Redan innan jag börjar springa cirkulerar det adrenalin i muskler och lever, berett att slita loss glukos att kasta in i citronsyracykelns virvlar. Hjärnan är förberedd, den vet vad som ska hända.

Kolhydrattömning
Det var vanligt ett tag att man först tränade hårt för att tömma lagren av glykogen i musklerna. Tanken var att cellerna ivrigt skulle hugga varje glukosmolekyl man åt efter det och snabbt överkompensera lagren i kroppen.

Men man behöver inte tömma sig på kolhydrater. Det är stor risk att metabolism och immunsystem kommer ur fas och forskarna verkar rekommendera att det räcker med att fylla på de tre sista dagarna. Men har man kört tömning tidigare och det har funkat bra, då kan man nog fortsätta med det.

Glykogenlagren fylls i stort sett lika effektivt om man äter omkring 50-60% av sitt dagliga intag som kolhydrater tills det återstår tre dagar till tävling. Sedan ökar man intaget till över 70 % de sista tre dagarna. Det kan vara så att tömning är effektivare, men de flesta anser inte det vara värt risken om man inte har gjort det till en vana. Men för ett halvmaraton är det knappast någon idé att tömma och fylla sig.

Proppfull
Det tycks som de flesta forskare anser att en uppladdning på mellan 8 -12 g per kilo kroppsvikt per dag de tre sista dagarna är optimalt. För mig blir det ca 700 gram kolhydrater per dag. Eftersom loppet är på under två timmar är det nog mest en placebosak för mig. Jag har laddat upp förut inför skidtävlingar och det har fungerat bra. De vinster man får kanske äts upp av den ökade kroppsvikten som kolhydratuppladdning alltid för med sig. Det är en annan sak när man åker skidor där vikten inte är lika viktig.

Läget just nu
Igår sprang jag mitt sista intervallpass före tävlingen. Känner mig lite piggare i benen efter den senaste tidens nedtrappning. Det blir ett lugnt pass idag på 3 km, sedan vila på torsdag och ytterligare 3 km i återhämtningstempo på fredag.

Nu blir det mycket kolhydrater i tre dagar. Ikväll blir det pasta. Farväl stenålderskost.

Det skulle vara intressant att höra vad andra har för erfarenheter av kolhydratuppladdning?

Länkar
Marathon.se
Wikipedia om kolhydratladdning

Genrep

Jag körde ut till Nordingrå idag och provsprang kvartsmaran, drygt 10 km. Det var bra att jag gjorde det. Backarna var inte så hemska som jag föreställt mig och nu fick hjärnan bra information om hur den ska utföra loppet på lördag. Då blir det två varv.

Som jag skrev i ett tidigare inlägg så gör hjärnan alltid upp planer. Det är det vi har en hjärna till, vilket läsare av den här bloggen nog förstått. Hjärnan planerar hela tiden framtiden och när den vet att den ska ta sig runt en tävlingsbana, då sätter den igång att göra en plan så att de muskler som ska användas orkar med hela sträckan. T ex om det är varmt så bedömer hjärnan att man inte orkar med samma tempo och är mer försiktig med att rekrytera muskler.

För människor tycks hjärnan vara mer inblandad i löpningen än hos andra djur. En katt kan lära sig gå fortare än en människa om den skadar ryggraden. Det tyder på att kattben springer mer på reflex, medan vi med vår märkliga tvåbenthet kräver mer styrning högre upp.

Nu vet jag och min hjärna vad som gäller på lördag. Jag måste ändå ta det lite lugnt i början, tror jag. Det är backigt och risken är stor att jag springer för fort när det är tävling. Jag har trots allt bara provsprungit banan en gång och jag har aldrig sprungit ett halvmaraton förut. Hjärnan har ganska bristande underlag, men dagens träning gjorde det lite bättre.

Det vore ju hemskt att springa in i väggen. Det bästa vore om jag sprang in i väggen, men kom ut på andra sidan, som Roger Bannister.

Loppet börjar med en lång uppförsbacke och sedan går det ner och upp mest hela tiden. När man åker skidor kan man se fram mot vila i nerförbackarna, men det kan man inte när man springer. Jag ska kolla min Garmin Forerunner 305 när jag springer så att den ser till att hålla tävlingsmänniskan i mig i rätt tempo under första halvan.

Tentatips

Jag tror dagens pass gör att jag kan bedöma krafterna lite bättre och dessutom känns det nog bättre. Skulle det vara en rent mental uppgift finns det studier som visar att man lyckas mycket bättre om man pluggat inför ett prov i samma miljö som man sedan utför provet i. Därför bör man plugga så tentalikt som möjligt. Jag minns inte siffran på förbättringen i resultat, men den var signifikant.

Jag låg alltid i sängen och ”pluggade”. Det var inte så bra, för det fanns inga sängar i tentasalarna.

Priming

Om jag skriver död, grått, regn, hopsjunken, blir de som läser detta negativt inställda. Det är så hjärnan fungerar och det kan mätas. Det finns en lek som går ut på det. Man säger en massa gula saker och ber den andra att snabbt säga en frukt. Svaret blir nästan alltid banan, därför att banan är associerat med gult om man har en normal hjärna. (Fast banan är ett bär, inte en frukt ;))

Så man bör kanske säga några snälla saker om sig själv varje morgon. Man kan sätta upp gula lappar där det står att man är bra och en fantastisk löpare, osv. Det verkar fånigt, men det hjälper.

Springa med ett leende

Man kanske ska springa med ett leende som när Charlotte Kalla åker skidor. Hon gör det kanske för att psyka motståndare eller så har hon bara kul eller så kanske hon har märkt att det går bättre om hon ler. Det ansiktsuttryck man har är en del i en återkopplingsloop som återspeglar de omständigheterna man befinner sig i. Så har vi kommunicerat i miljoner år.

Men istället för att gå nerifrån känslorna och upp till ansiktet, kan man gå uppifrån och ned. Man sätter medvetet ett leende på ansiktet. Man spänner kärran framför hästen och låter leendet lura hjärnan långt därnere att allt är toppen och då borde det gå lite bättre att springa. Eller så kan man försöka fylla sina tankar med glädjande positiva tankar så att man verkligen känner sig glad och optimistisk, nerifrån och upp.

Men det kanske är svårt att le när det skär knivar genom kroppen, eller hur det nu kommer att kännas på lördag.

Övrigt

Inlägget som man hittar här tyckte jag var kul, att ett inlägg fick precis avsedd verkan; )

Nedtrappning inför halvmaraton

Nu är det bara tio dagar kvar till Höga kusten halvmarathon och det börjar bli dags att trappa ned på träningen. De flesta är överens om att det är bra att trappa ned, men det finns hur många teorier som helst om vad som är bästa metoden. En del trappar upp istället, som Dean Karnazes. Men han är som sagt unik. Bäst att släppa honom nu.

Man vill för mycket

Trots fördelarna med nedtrappning är det många som låter bli att ta det lugnt. Det kan vara svårt att trappa ned. Man har ökat träningsdosen under en lång period och är inte van att ta det lugnt. Hjärnan är van vid en viss rutin och ändrar man för mycket får man nästan abstinenssymtom. Föreställningen att man måste köra hårt för att kunna springa hårt är stark. Det är en stark mental bild som får oss att ge det lilla extra. Men det tycks vara ett faktum att de sista 3 veckorna ger vila mer än träning när det gäller längre lopp som maraton. För ett halvmaraton kanske det räcker att dra ner på träningen 10-14 dagar innan tävling.

Gå ner och bygg upp

Genom nedtrappning får kroppen tid att bygga sig starkare. Det finns tid att reparera små muskelskador, lagra upp glykogen, vila ut och bli helad från olika småkrämpor som man samlat på sig under träningsperioden.

En granskning av en rad olika studier om nedtrappning som publicerades i tidskriften "Medicine & Science in Sports & Exercise" visar att halterna av muskelglykogen, enzymer, antioxidanter och hormoner utarmas när man tränar hårt, men att nivåerna återställs till optimal nivå om man drar ner på träningen i 2-3 veckor. Dessutom stärks immunförsvar och muskelstyrka, vilket minskar risken för infektioner och skador precis innan loppet. Sist, men inte minst, det genomsnittliga resultatet förbättrades med 3 procent. För mig blir det 3-4 minuter på ett halvmaraton.

Det finns också studier som pekar på att det är effektivt att byta ut en större andel av långsamma pass mot hårdare intervaller. Det leder till en ökad blodvolym av både röda blodkroppar och av plasma. Det leder till ökad leverans av syre och näring och effektivare borttransport av restprodukter. Ökad intensitet förbättrar dessutom neuromuskulär koordination som förbättrar löpekonomin, vilket sparar energi och dyrbart glykogen. Dessutom skapar det en känsla att halvmaratonfart är ganska lugnt. Man bör alltså undvika riktigt långa slitsamma pass som det tar tid att återhämta sig från och istället satsa på kortare intensivare pass.

En viktig effekt av nedtrappning, oberoende av vilken typ, är att halterna av noradrenalin ökar. Hård träning driver ner halterna och man känner sig trött, retlig och hängig. När man minskar träningen så stiger nivåerna och man blir klarare i huvudet och noradrenlin påverkar också muskler och hjärta. Återhämtning är viktigt, inte bara inför lopp. Jag brukar minska träningen lite grann var fjärde vecka för att kunna ta sats mot nya höjder med hjälp av de effekter som nedtrappning ger.

Tungt vatten

Jag minskar träningen med 20 % den här veckan och med 50% nästa vecka och jag springer hälften av passen som medellånga intervaller, innan jag växlar ned de sista tre dagarna. Istället för sex pass i veckan blir det fem. Springer man relativt långa intervaller lär sig hjärnan att hålla ett bra tempo över en längre sträcka. Men det verkar vara bra att hålla igång lite grann, kanske springa 2-3 km dagen innan. Ett sånt pass tar inte av några lager, men håller igång hjärnan så att den inte glömmer sin huvuduppgift. Sen utvärderar jag resultatet och hur det kändes. Några dagar innan loppet kommer jag att ladda upp med kolhydrater så att musklerna blir fyllda av glykogen. Det är nog mycket en placeboeffekt och jag vet inte hur många gram extra som jag kan pressa in. Nackdelen är att varje gram kolhydrat håller fast 3 gram vatten, så om jag lyckas trycka in säg 300 gram extra glykogen, då bär jag också med mig en extra liter vatten. Men det vattnet kommer att förångas när glykogenet skyfflas in i cellernas koldrivna förbränningsugnar.

Spring med hjärnan

Jag bläddrar lite i Tim Noakes bok, Lore of Running. Det som står där får fälla avgörandet hur jag ska lägga upp min nedtrappning. Tim Noakes backar alltid upp sina påståenden genom att koppla dem till hjärnan, eller the Central Governor, som han myntat som vetenskapligt begrepp. Det är ju hjärnan som springer benen, inte benen som springer iväg med hjärnan.

Här finns ett utdrag ur Lore of Running om nedtrappning inför tävling. I länken finns även ett beprövat träningsprogram för hyfsade löpare som vill bli maratonlöpare på 26 veckor. Det blir viktig input inför nästa säsong med ett maratonlopp som mål.

I går sprang jag 3 km i lagom fart. Idag blir det 4*1 km i 5k-tempo med lite upp- och nedvarvning före och efter.

Länkar

Tapering training to improve athlete's endurance

Titta på tv med fjärrkontroll

"Vad tänker du på", frågar sambon. "Ingenting", svarar jag. Det har hon svårt att tro för hon tänker hela tiden. Hennes hjärna planerar saker konstant och det dyker upp förslag och frågor och jag svarar oftast bara: "Mm, det blir bra". Då har jag stängt av hjärnan och tittar och bläddrar mellan kanalerna på teven, men det finns absolut ingenting i skallen. Det är som om jag bara spanar ut från grottan ut mot savannen och håller vakt, men nu tittar jag på teven och bläddrar med fjärrkontrollen istället. Och jag tänker på ingenting alls och skulle kunna sitta så en hel kväll om jag bara fick. Hjärnan är på standby och glor som en upphängd bevakningskamera på en dörr timme efter timme.

Teven visar en ointressant bild, men om något mystiskt visade sig på skärmen då skulle jag rusa upp och hjärnan fyllas på nolltid och benen springa ut och bekämpa inkräktaren. Men som tur är kan vi numera leva hela livet utan att brusa upp från vårt standby-läge. Min gissning är att evolutionen har gett oss denna förmåga till standby-gloende. Vi som kan sitta och vakta och glo ut i ingenstans har kunnat rädda flocken de gånger det kom en sabeltandad tiger och smög, medan de otåliga blev överlistade och uppätna.

Tack vare fjärrkontrollsgenen har jag många år kvar
Man kanske kan kalla det för fjärrkontrollsgenen eller tevegenen. Man har ju länge spekulerat i varför det finns kvinnor efter klimakteriet och kommit fram till teorin om mormorsgenen. När man inte längre kan fortplanta sig är man passé för de själviska generna. Men som kunskapsbank har mormor varit ovärderlig för sina döttrar när de i sin tur fick barn. Sen behövs inte mormor längre. Evolutionen är krass. Att män lever efter 50 har förklarats med att de kan fortplanta sig, men hur många gör det efter 50? Min spekulativa hypotes är att det kanske är så att passivt vaktande har varit viktigare. Morfar och farfar kunde sitta och titta ut från grottmynningen och se den enda kanalen som fanns då: ett savannlandskap. De familjer som hade en gammal man som kunde sitta och glo timme efter timme hade större chans att överleva.

Det kanske var bättre förr i tevens barndom när det bara fanns en kanal. Nu finns det flera kanaler och vi måste hålla lite koll på allihop och det gör vi med fjärrkontrollen. Men det är helt tomt i huvudet, inte en tanke, bara en bevakningskamera i standby-läge.

Träningen och tävlingen och fejsbok
Igår sprang jag 21 km. Det kändes bra att avverka ett halvt marathon. Men det gick inte fort. Kände mig trött sista 3-4 km. Vanligtvis brukar jag springa lite kortare återhämtningspass på torsdagarna. Men nu är det inte så långt kvar till loppet och jag ville klämma in ett extra distanspass. Det är bara två veckor kvar och snart dags att trappa ned träningen.

Gick in på tävlingens hemsida och såg att det var 74 anmälda till halvmarathon. Det är nog ovanligt många men jag hoppas det blir lite fler. Femton dagar kvar till loppet och tre dagar kvar av semestern.

Jag blev förresten inlurad i facebook igår. Det går ett lopp som heter Mitt Norden Ultra och det gick bara att kolla upp via facebook. Jag har försökt hålla mig ifrån denna tidstjuv men det verkar som alla är där. Ultraloppet verkar intressant. Det går i en vacker del av Sverige och är 55 km långt och kanske man kan lunka runt det redan nästa år som förberedelse inför 80 km 2012.

Hellre fet än död

Om 20 dagar ska jag springa mitt första halvmaraton. En halvmaraton på 21 km blir ungefär 20 000 steg. Säg att jag lyfter min kropp 10 cm vid varje steg. Det innebär att jag lyfter min 73 kg tunga kropp 2 km. Det är mycket arbete. Det gäller att guppa så lite som möjligt i höjdled och det vore bra om man kunde minska något kilo. Jag ska försöka bli av med två kilo. Det är mycket för mig. Jag brukar variera lite i vikt mellan vinter och sommar men inte under själva säsongen. Under vintern tränar jag överkroppen mer när jag stakar mil efter mil och lite av den muskulaturen tappar jag på sommaren.

Det finns inga feta älgar
Människan är ett djur som lätt tappar formen. Om vi inte springer tappar vi kondition och vi lägger på lite vikt. Feta människor finns det överallt, men feta älgar ser man sällan. De är smala, bruna och vältränade året om. Det är bara solbrillorna som saknas. De kliver runt i skogen och betar löv och grenar och har aldrig utvecklat något stort behov av att lagra fett. När vintern kommer går älgarnas ämnesomsättning ner och de klarar sig på mindre föda och de kan utnyttja de små insättningar de gjorde på fettkontot under sommaren. De kan fortsätta vara smala så att de kan springa ifrån rovdjur. Men vi människor måste hålla igång, eller som den röda häxans sa till Alice i Underlandet: ”Här gäller det att du springer allt vad du kan för att stanna kvar på samma ställe”. Om vi slutar springa växer årsringarna runt buken.

Spring och ät en apelsin om du vill behålla benen
Björnar kan sova ett halvår och sedan springa ut på friska ben och möta våren. De är avmagrade, men inte särskilt hungriga. Deras aptit slås på först på sensommaren när det blir dags att gå i ide igen. Då äter de som besatta och rensar skogarna på blåbär. Om vi låg i ide ett halvår, då skulle våra ben bli så veka att de gick av. Våra ben är gjorda för att stressas och användas.

Löpning är därför lika viktigt som C-vitamin. De flesta djur och växter syntetiserar eget C-vitamin, men vi har tillsammans med några apor och fladdermöss förlorat den förmågan, eftersom vi under de senare årmiljonerna utvecklades där det fanns gott om frukt. Evolutionen tyckte att vi kunde göra oss av med det anlaget och nu måste få i oss C-vitamin via födan, trots att vi bor i en del av världen som är fattig på C-vitamin. Evolutionen har inte riktigt förstått att vi lämnat Edens lustgård som dignade av frukt.

Vi måste springa för att behålla våra ben. Men vi måste också äta C-vitamin för att inte tappa våra ben. Utan C-vitamin kan inte cellerna tillverka kollagen som spänner ut vår hud och håller ihop leder och senor.

En bank med god soliditet och mycket likviditet
Men till skillnad från många andra djur så är vi flexibla. Vi kan bli smala löpare eller muskulösa kroppsbyggare. Det är till stor del upp till oss själva och en kamp mot eller med våra gener. En gepard kan inte välja. Den måste bli sprinter.

Vi är flexibla men vi människor har sprungit för livet genom hela vår moderna evolutionära historia, vilket betyder att om vi hittar mat är det väldigt smart att omvandla maten till ett fettförråd för framtiden. Fettet är ett bankkonto som vi kan göra uttag från. Det var en bra bank för oss människor. Men sen vi slutade springa för livet har insättningarna haft en tendens att vara större än uttagen. En bakvänd bankkris.

Skydda hjärnan till varje pris
När vi bantar är det en hotsignal. Ont om mat betyder: lagra så mycket fett du kan! Vi blir långsamma och slöa och energiförbrukningen går ner. Det kan leda till att fett och proteiner bränns tillsammans i mitokondriernas ugnar.

En av de främsta långdistansflygarna är Kolymasnäppa. Den flyger 5400 km mellan Australien och Kina och när den äntligen är framme har den förlorat massor av fett men även proteiner från organ som hjärtat, levern, huden och muskler. Det ser man också hos människor som varit skeppsbrutna, de har tappat fett, muskler och organ, men ett organ är alltid intakt in i det sista: hjärnan. Det gäller både fåglar, möss och människor. Hjärnan är skyddad bakom skallbenet och den ser också till att äta upp allt som den inte behöver för sin överlevnad. Det är också hjärnan som saboterar alla försök till bantning.

Hjärnans energibalanssystem
Hjärnan bryr sig om vad vi äter. Det finns flera överlappande system som kontrollerar vår vikt. Djupt nere i hjärnan finns en struktur som heter Hypotalamus och den är en länk mellan kroppens hormonsystem och hjärnan, bl. a. kontrollerar den vårt hormonstyrda antisvältsystem. Hypotalamus håller balansen genom att frisätta hormoner i rätt tid och de är främst två hormon med namn som hämtade ur fantasylitteratur: Ghrelin och Leptin. När hjärnan behöver energi frisätts Ghrelin från magen och det skickas till Hypotalamus och väcker vår aptit. Denna aptitsignal regleras av fettcellerna som frigör Leptin till hypotalamus som gör att man känner sig mätt.

Hypotalamus är en formidabel motståndare för bantare eftersom den vill att kroppen ska hålla sin jämvikt. Antisvältsystemet är ett oerhört exakt system. De flesta varierar bara ett par kg under ett år trots att vi äter ett halvt ton mat under den tiden. Men det finns en liten tendens till att vi äter mer. Av alla pådrivande och bromsande signaler finns det en liten övervikt av de pådrivande, en liten övervikt som för en genomsnittlig människa leder till en gradvis viktuppgång på ungefär ett halvt kilo per år.

Att säga hej till en staty
Det värsta man kan göra är att jojo-banta. Det leder bara till att hjärnan sätter nya jämviktsmål och gradvis knuffar upp kurvan så att den stannar lite högre varje gång för att skapa en marginal p.g.a. dessa ständiga svältperioder som verkar sätta in närsomhelst, med en viss övervikt för dagarna efter nyårsafton och på försommaren.

Hjärnan vill till varje pris undvika svält, eftersom svält historiskt varit ett av de värsta hoten mot genernas fortlevnad. Det är bättre att vara fet än död. Allt är bättre än att vara död.

Jag tror man måste använda andra metoder. Genom att väga sig ofta kan hjärnan få viktig återkoppling. Vikten varierar över dagen och det kan skilja mycket mellan morgon och kväll. Flera mätpunkter är en metod jag ska använda mig av de närmsta 20 dagarna. Ställer man sig på vågen på kvällen kanske man undviker kvällsmackan för man vill slå gårdagskvällens notering. Det blir en liten tävling.

För att överlista Hypotalamus tror jag kunskap och träning/löpning är viktigt. I svårare fall tror jag på kognitiv beteendeterapi (KBT). Allting börjar och slutar i hjärnan och vi kan lära oss kontrolla vår hjärna. Jag läste någonstans om en kvinna som testade att under en tid säga hej till en staty. Det kanske var tre månader. Men sen kunde hon inte passera statyn utan att säga hej. Handlingen hade lötts ihop med promenaden och statyn. Så stark är vår makt över oss själva om vi tar tag i oss själva.

Länkar
Långdistansflygare

Jag gör helst en sak i taget

Nu är det snart bara tre veckor kvar till halvmarathon, men det är ett år kvar till mitt första marathon och två år till mitt första ultramarathon. Man kan bara sikta på ett mål i taget. Därför försöker jag fokusera på halvmarathon nu. Våra hjärnor är dåliga på multitasking. Den jägare som sprang efter två hjortar missade båda, medan den som riktade in sig på en hjort hade större chans att lyckas och äta sig mätt.

Just nu måste jag fokusera på att klara springa 21 km i hyfsad fart utan att springa in i någon vägg. Det är min första individuella löpartävling och jag har tränat sedan skidsäsongen tog slut med fokus på att klara detta. Men sen tre veckor tillbaka så finns det större målet, att springa ett ultralopp. Men en sak i taget. Ultraloppet är två år bort och marathon är ett år bort. Nu är det halvmarathon som ska ha min fulla uppmärksamhet och min måltid är under 1,50. Det stämmer inte med Jack Daniels formel (som finns som länk till höger) som säger att jag borde klara 1,40 när jag sprungit milen på 44,45. Men det går inte att jämföra platta indalsleden med buckliga höga kusten. Jag är redan anmäld så de finns ingen återvändo. Höga kusten halvmarathon är kuperad och kanske inte den bästa banan att debutera på, men jag bor nära och jag kan provspringa loppet innan.

Multitasking

Multitasking, att göra många saker samtidigt, är ineffektivt. Att sitta med två telefoner i örat se effektivt ut, men är i själva verket ineffektivt. Hjärnan måste hela tiden switcha mellan att uppmärksamma den ena telefonen och sedan den andra och varje byte kostar tid.

Säg att du ska sätta dig för att köra bil. Då laddas först prefrontala cortex med instruktioner om att köra bil. Det sker i två steg. Först en kallstart där blod strömmar in i prefrontala cortex med en uppmaning om att skifta fokus. Sedan skickas en söksignal ut efter en uppsättning bilkörningsregler som sedan kan laddas in för exekvering. Sen, när man sitter och kör enligt dessa regler, då ringer telefonen. Uppmärksamheten skiftar då från bilkörande till telefonprat. En söksignal går ut och sedan laddas telefonpratreglerna in i prefrontala cortex. Uppmärksamheten lämnar bilkörningen och vägen och fokuserar på telefonpratandet. För ett ögonblick är vi som berusade bilförare, ouppmärksamma på bilarna omkring oss.

Lite humoristiskt sketch om multitasking:

Minnet är så kort det nästan tappas bort

Vi är dåliga på att hantera samtidig information därför att vårt korttidsminne är kort. Det får bara plats en sak i taget, eller rättare sagt, vi kan hålla ungefär sju bitar i hjärnan samtidigt. Det motsvarar ett telefonnummer. Vi kan komma ihåg längre serier genom att gruppera informationsbitar. Eller så kan man använda minnestekniker. Jag kan komma ihåg serier på 100 siffror genom minnesteknik och det kan vem som helst lära sig. Det är inte magi, bara teknik. Det är en smart teknik som man har användning av och det kan vara bra att lära sig efter ett löppass då hjärnan är optimerad att lära nytt. Jag ska skriva lite smarta tips om det senare. Minnesteknik är utmärkt hjärngympa.

De flesta kanske vet att en chimpans är 4-5 ggr starkare än en fullvuxen karl men det är inte lika känt att de dessutom har ett överlägset korttidsminne. Kanske det tredimensionella livet bland träden kräver mer av korttidsminnet än ett tvådimensionellt liv på marken? Hursomhelst blir man lite imponerad av den här apan:

Det fanns inga kontorslandskap på savannen

Det är svårt att jobba koncentrerat i ett kontorslandskap. Jag sitter med flera fönster öppna samtidigt på datorn och chatprogram och mail tvingar mig hela tiden att skifta fokus. Folk rör sig i mitt synfält och den del av hjärnan som är ansvarig för rörelser är konstant aktiv. Ljudvågor åker kors och tvärs genom landskapet och ibland uppfattar mitt öra något och avbryter allt. Efter åratal av prägling lystrar mina öron som hundar till kommandot "Johan". När öronen registerat kommandot ställer sig alla celler i givakt och väntar på vidare order. Men det var min kollega med samma namn som åkallades. Skönt, men skadan är redan skedd. Var var jag?

Det tar ett tag för neuronerna att hitta sina kontorsstolar igen. Men sen sitter de lugnt och stilla och jobbar tills nästa störning: En rytande telefonsignal alldeles intill mig. Kanske ett lejon! Det limbiska systemet väller in i hjärnkontoret och tar över kontrollen innan prefrontala cortex ens fattat att larmet gått. Alla måste ut och springa för allt vad tygen håller och alla muskelceller måste laddas till tänderna, vrålar det limbiska systemet. Men efter ett tag identifierar några av kontorsarbetarna i prefrontala cortex rytandet som en telefonsignal, inte ett lejon. Falsklarm igen. Det limbiska systemet drar sig långsamt och misstänksamt tillbaka till sin håla djupt nere i kontorskomplexet. Prefrontala cortex återtar kontrollen och snart återstår ingenting annat än en lätt höjning av pulsen. Kontorsarbetarna kommer insläntrande igen och försöker hitta sina arbetsuppgifter som det limbiska systemet har kastat runt i hjärnkontoret. Det tar en stund innan de arbetar som vanligt igen. Jag har förlorat tid och effektivitet.

Tålamod som en blåval

Enda chansen att koncentrera sig är att stänga in sig. Det är svårt i ett landskap, men man får göra så gott man kan. Man kan stänga av ljudet på telefonen, bara titta i mejlen vid vissa fasta tidpunkter som morgon, lunch och eftermiddagsfika och innan man går hem.

Förr fick man bara post en gång om dagen på kontoret. Långt innan dess färdades posten med löparens hastighet, i ett känt fall med en marathonlöpares hastighet. Det kunde ta veckor, men det blev väl långa brev. Det var ungefär som valarna som sjunger långa sånger till varandra på var sin sida om ett hav. De kan inte chatta med varandra eftersom ljudet färdas oändligt sakta genom havet och inte ens valar skulle ha tålamod att vänta på ett kort svar. Däremot orkar de vänta på ett långt svar på en lika lång fråga.

Det är inga problem att skärma av omvärlden om man har en krävande uppgift. Då kan uppmärksamheten fästas vid uppgiften, men om man har en tråkig uppgift som att granska ett dokument, då vill hjärnan bli distraherad och arbetet blir oerhört ineffektivt eftersom man hela tiden avbryter jobbet och följer allt babblande, blippande, springande och ringande runt om sig. Man kan ju försöka göra granskningen till en tävling, men det kräver oerhört mycket fantasi.

Hur man tappar vikt

Som tur var kan hjärnan anpassa sig till ett kontorslandskap till viss del. Bakgrundsljud filtreras bort eftersom hjärncellerna slutar avfyra synapser efter ett tag och då finns inte ljudet. Det som inte finns i hjärnan finns inte. Hela kontorslandskapet kan därför försvinna långa stunder. Det är tur för vi vill ju inte vara medvetna om allt hela tiden, om marken under fötterna, armbågen som lutar mot armstödet, fläkten i taket eller räntenivån.

När jag var liten lekte vi ibland med dessa anpassningar av hjärnan. Fast det visste vi inte då. En lek jag minns var dörrpostillusionen. Man ställer sig i en dörröppning med armarna efter sidorna och trycker med utsidan av händerna så hårt man kan mot dörrkarmarna. Både höger och vänster arm ska pressa utåt. Man pressar så hårt man kan i någon minut och sedan slappnar man av och kliver ut ur dörren. Då förnimmer man en känsla av att armarna är viktlösa. De lyfter från kroppen och svävar upp. Efter någon minut fattar hjärnan att den blivit lurad och armen får tillbaka sin vanliga tyngd. Men det är skönt att känna sig viktlös en stund, som om man befann sig i ett annat gravitationsfält. Så skulle man känna när man sprang också.

Länkar

multitasking illusion

Multitasking