Ett halvår med norska singlar – vad har hänt?

Under det senaste halvåret har jag tränat konsekvent enligt norska singlar-ansatsen. Det har gett tydliga utslag – både i kroppen och i de siffror som speglar utvecklingen över tid.

Det mesta pekar åt rätt håll just nu. Kurvorna är stabila, med en mindre dipp i mitten av december i samband med en förkylning.

VO₂max har ökat från 46 till 49 och fortsätter stadigt uppåt. HRV är stigande, samtidigt som stressnivån har sjunkit från ett snitt på 33 till 23. Sömnkvaliteten har förbättrats från 70 till över 80, och vilopulsen har gått ner från 52 till 46. Sammantaget är det här mycket bra värden för en 60-åring.

Stress / HRV (grå)
Stabil utveckling över tid, med ett tydligt hack i december i samband med förkylning.

Vilopuls (blå)
Gradvis sjunkande vilopuls – ett tecken på förbättrad aerob kapacitet och återhämtning.

Sömn (lila)
Sömnen förbättras över tid, med en tillfällig störning i mars pga marskatt:).

VO₂max (grön)
Stadigt stigande VO₂max – den aeroba basen fortsätter att stärkas.

Efter subtröskelpass sjunker HRV, men studsar snabbt tillbaka igen. Det tyder på att återhämtningen fungerar som den ska – det parasympatiska nervsystemet gör sitt jobb.

Jag undviker att få panik över enskilda värden och tittar inte på siffrorna varje dag. Ibland sover man sämre, men det är trenden över tid som är det viktiga. Balansen mellan träning och återhämtning skapar också förutsättningar för god sömn.

Lite oväntat har det här halvåret också lett till något mer. Av bara farten skrev jag en enkel och ganska kort bok om norska singlar. Nu funderar jag på om jag ska ta nästa steg och faktiskt ge ut den.

Eftersom jag tränar mer äter jag också mer. Energitillgången är avgörande.

Det bästa just nu är långpassen. Att kunna springa på i bra fart utan att det känns ansträngt, vid en puls runt 65 procent av max. Jag har sänkt pulsen från cirka 130 till 126, och nu ligger jag ofta runt 120. Det känns lättare och går samtidigt snabbare, vilket tyder på en mycket stark aerob bas. Den tar tid att bygga – men det är väl investerad tid.

Funkar 80/20 när träningsvolymen är låg?

Som löpare har du kanske hört talas om 80/20-regeln – att ungefär 80 procent av träningen ska vara lugn och 20 procent hård.

I början av 2000-talet analyserade Stephen Seiler hur framgångsrika uthållighetsidrottare tränade. Han upptäckte ett tydligt mönster: oavsett om det gällde löpare, cyklister eller längdåkare låg ungefär 80 procent av träningen på låg intensitet och 20 procent på högre intensitet.

Men elitidrottare tränar enorma volymer. Så frågan är om 80/20 även gäller motionärer som springer mycket mindre, typ tre gånger ...

Läs fortsättningen här.

Biologiskt kvitto

Efter tre månader med Norska singlar-ansatsen (NSA) är det lätt att leta efter resultat i tempo, pulszoner eller veckovolym. Jag har koll på det och blir stadigt snabbare, men de mest intressanta förändringarna är de som sker i bakgrunden.

Min vilopuls har gått från 48 till 43 slag per minut.
Mitt stressindex har sjunkit från 26 till 21.

Vilopuls – ett mått på autonom omkalibrering

En sjunkande vilopuls handlar inte primärt om kondition i tävlingsmening. Den speglar hur det autonoma nervsystemet reglerar kroppen i vila.

Över tid innebär en lägre vilopuls att:

• hjärtats slagvolym har ökat
• vagustonen (parasympatisk aktivitet) är starkare
• cirkulationen kräver mindre central aktivering

Kroppen har helt enkelt blivit billigare att driva.

Det här uppstår inte genom sporadiska maxinsatser, utan genom lågintensiv, upprepad belastning, som inte hotar jämvikten. Exakt den typ av signal som NSA bygger på.

Stressvärdet – ett nervsystem i lägre beredskap

Stressindex är i praktiken ett mått på balansen mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet över dygnet. När värdet sjunker parallellt med vilopulsen pekar det på att:

• återhämtningen är tillräcklig
• belastningen inte ackumuleras
• hjärnan upplever vardag + träning som hanterbar

Det är här NSA skiljer sig från många andra upplägg. Träningen konkurrerar inte med livet – den sänker den totala belastningen på systemet.

Samtidigt kalibreras hjärnans främre regleringssystem, särskilt anterior cingulate cortex (ACC), som avgör hur kostsam belastningen upplevs och hur mycket broms som behöver aktiveras.

Tre månader – tillräckligt för att nervsystemet ska våga släppa taget

Nervsystemet är långsamt, inte för att det är trögt, utan för att det är försiktigt. Först måste signalen upprepas tillräckligt många gånger:

inget dåligt händer

NSA fungerar just därför att den inte kräver övertygelse eller disciplin. Den kräver bara närvaro och upprepning. När rytmen väl sitter börjar systemet skruva ner sig självt.

Ett resultat som inte går att forcera

En sjunkande vilopuls och ett lugnare stressystem är sällan ett tecken på att man tränat hårdare. Ofta är det tvärtom ett tecken på att man slutat provocera hjärnans konfliktsystem.

Samtidigt bygger man upp sin bas genom kontinuerlig lågintensiv träning. NSA ger en stabil grund: en kropp som tål belastning – och en hjärna som inte behöver slå på bromsen i onödan.

Kalibrerade norska singlar

Nu har jag sprungit varje dag i 14 dagar och är tillbaka på samma nivå som innan jag blev sjuk i början av december. Rytmen är stabil – och därmed också kontinuiteten. De första dagarna fanns ett visst motstånd, men nu sköter rytmen det mesta av sig själv. Inte ens stormen Johannes lyckades stoppa mig.

Kontinuitet är den stora vinsten med norska singlar. Man bara fortsätter där man var. Ingen press. Så länge man dyker upp blir man bättre.

Samtidigt har jag kalibrerat träningen och sänkt pulsen både på de lugna passen och på sub-trösklarna. Det började med att jag sprang efter upplevd ansträngning och noterade att pulsen låg något lägre än tidigare. Då fick känslan styra. Resultatet är bättre återhämtning – utan att jag egentligen tappar någonting.

Skogsarbete efter stormen Johannes är också träning. 

Hundratals timmars jobb under 2026 blir det ...

Den nybyggda altanen klarade sig.

Trots att jag sprungit 14 dagar i rad går livet alltid före löpningen. Under helgerna är kontinuiteten svårare att hålla. Samtidigt är det inte särskilt svårt att faktiskt karva ut en timme om dagen när rytmen väl sitter.

Under vintern kan kyla och snö ställa till det så pass att varken löpning eller skidåkning är möjliga. Jag föredrar att träna utomhus av många skäl, men det är skönt att ha en plan B: motionscykel, stakmaskin, löpband eller roddmaskin.

Känns zon 2 för lätt? Bra.

En av de vanligaste reaktionerna när löpare börjar springa lugnt är:

“Det här kan väl inte ge något?”

Tempot känns nästan pinsamt lågt. Andningen lugn. Och någonstans finns känslan av att riktig träning borde kännas mer.

Just där ligger ofta tecknet på att du gör rätt.

Basen byggs med lugn träning i zon 1 och 2.

Vi har lärt oss att träning ska kännas

Uthållighet har länge kopplats till flås och kamp. Hårt arbete ger snabb feedback — du känner att du tränat. Lugn löpning i zon 2 gör motsatsen. Den är odramatisk. Inga toppar, inga personbästa. Bara rörelse.

Fysiologiskt är det precis där kroppen vill vara.

Zon 2 är inte snällt – det är smart

I zon 2:

• produceras energi nästan helt aerobt
• fett används effektivt
• laktat återvinns direkt
• stressystemet hålls lugnt
• nervsystemet tolkar belastningen som trygg

Det gör signalen upprepningsbar. Ofta. Dag efter dag.
Och det är repetitionen som bygger kontinuitet — som bygger uthållighet.

Den vanligaste zon-2-missen

De flesta springer sina lugna pass lite för fort. Så att:

• andningen blir pressad
• stresspåslag smyger in
• återhämtningen försämras

När zon 2 känns för lätt höjs tempot reflexmässigt — vilket ofta försämrar utvecklingen på sikt.

Lätt betyder inte ineffektivt

När zon 2 känns lätt kan:

• mitokondrier byggas utan motstånd
• kapillärer förtätas utan stress
• hjärnan slippa bromsa
• återhämtning byggas in i passet

Det är därför du kan träna mer — och bli bättre.

“Men jag vill ju bli snabbare”

Fart kommer ofta som en bieffekt. När infrastrukturen förbättras sjunker kostnaden för samma tempo.

Samma puls → högre fart.
Samma fart → lägre ansträngning.

Inte för att du pressar zon 2 — utan för att du respekterar den.

Ett enkelt riktmärke

Kan du prata i hela meningar?
Känns steget avslappnat?
Skulle du kunna fortsätta längre?

Om ja — då är du rätt.

Känns det nästan för enkelt? Ännu bättre.

Zon 2 är inte där du visar form.
Det är där du bygger förutsättningen för den.

Personlig not:

Efter förra veckans förkylning har jag sprungit tre lugna pass i zon 2 och därefter en snäll sub-tröskel (4×8 min). Idag sprang jag 60 minuter lugnt med min son. I morgon blir det ett 90-minuters långpass.

Formen är tillbaka. Inte för att jag pressat — utan för att jag hållit rytmen.

Tillbaka efter förkylning

Efter drygt en vecka med sjukdom är det lätt att känna att allt är förlorat. Formen. Rytmen. Kontinuiteten. Men kroppen fungerar inte så.

Jag har varit förkyld i nio dagar och är nu tillbaka i löpningen igen. Inget dramatiskt. Två lugna pass. Prattempo. Inga ambitioner, förutom att röra mig rytmiskt och låta systemet komma ihåg hur det känns.

Blött och disigt men ändå ljusare än inomhus. Det är värdefullt att vara ute mitt på dagen just nu.

Det viktiga efter sjukdom är inte att ta igen något. Det finns ingen träningsskuld. Det finns bara ett nervsystem som behöver känna att belastningen är trygg igen.

Så kommer du tillbaka – utan att sabotera rytmen

Gör så här:
• Börja lugnt. Mycket lugnt.
• Spring kortare än du tror att du “borde”.
• Låt zon 2 vara zon 2.
• Vänta med sub-trösklar och liknande pass tills kroppen själv signalerar ja.

Varför lugnt går snabbast

Sjukdom är inte ett bakslag i konditionen – det är en tillfällig omprioritering i biologin. När immunförsvaret kliver fram höjer hjärnan upplevd ansträngning för att skydda systemet. Det betyder inte att kapaciteten är borta. Den är bara nedtonad.

Några lugna pass räcker ofta för att:
– sänka startmotståndet
– normalisera pulssvaret
– återställa rytmen
– väcka träningslusten

Det är så man kommer tillbaka snabbt: inte genom att pressa, utan genom att samarbeta.

Efter några dagar, när löpningen känns lättare och andningen stabil, kan man öka. Men inte förr. Först rytm. Sedan riktning.

Att komma tillbaka handlar inte om att pressa sig.
Det handlar om tålamod.

Och tålamod är nästan alltid snabbast i längden.

Förkyld men på gång

Jag var inne på 48 dagar i rad med träning enligt Norska singlar-ansatsen (NSA). En kontinuerlig lugn rytm. Sedan mötte jag ett virus på en konferens — och rytmen tog paus.

Ibland avbryts den, inte av dålig planering eller för hård träning, utan av något så vardagligt som en förkylning.

I NSA är det lätt att tänka att kontinuitet är allt. Men kontinuitet betyder inte att varje vecka måste se likadan ut. Det betyder att man inte stressar över tillfälliga pauser. Ett uppehåll är inte ett misslyckande — det är en del av systemet.

När träningen tar paus frigörs tid. Tid för reflektion, läsning och skrivande. Tid för att låta de delar av kroppen som belastas mest — senor, muskler, nervsystem — få en återhämtning som sällan ryms mitt i vardagens träningsrytm.

Det fina är att inget behöver tas igen. Ingen plan har spruckit. NSA bygger inte form genom perfekta veckor, utan genom långsiktigt låg stress. När kroppen signalerar att den vill vila, lyssnar man — och fortsätter där man slutade när man är frisk igen.

I dag blev det en kort promenad i zon 1. Ljus, luft, rörelse utan krav. Det kändes precis rätt.

Det räcker.

Veckans löpning: små tecken på något större

Tre subtröskelpass den här veckan – två av dem nästan identiska med pass jag gjorde för någon månad sedan, vilket gjorde det lätt att jämföra. Skillnaden? Jag var 5–10 % snabbare nu. Ingen dramatik, bara den där stillsamma känslan av att något håller på att lossna.

Jag försöker variera passen för att undvika att jämföra varje detalj. Tiderna är egentligen ointressanta; det viktiga är kontinuitet och rytm – att träningen får flyta utan ständig utvärdering.

De lugna passen har jag börjat springa mer på känsla. Ibland slänger jag ett öga på pulsklockan av gammal vana, men det behövs allt mer sällan. När fokus ligger på ansträngningen blir pulsen också jämnare och landar ofta runt 65 % av max – mitt i zon 2. Det är som om kroppen själv hittat tillbaka till sitt eget tempo.

Långpasset var veckans höjdpunkt. Jag sprang på stigar i skogen och, trots regnet, fanns en oväntad lätthet i steget.

Efter 10–15 år av långsam tillbakagång är det faktiskt riktigt roligt att både känna och se att det går framåt igen.

Små steg, tydliga tecken. Det här kan bli en bra vinter.

Om det kommer snö blir det en del skidåkning också.

10 veckor med Norska singlar-ansatsen (NSA)

Nu är jag inne på elfte veckan med ramverket som kallas Norska singlar - ansatsen (NSA). De senaste två veckorna har jag ökat antalet subT (sub-tröskelpass) till tre per vecka. En vanlig vecka ser nu ut så här: lätt, subT, lätt, subT, lätt, subT, långpass.

På onsdagar är det extra lätt eftersom jag springer med kollegor. Vi anpassar oss efter gruppen – men eftersom jag håller små spontankurser om fysiologi längs vägen höjs nog pulsen ändå ett snäpp. Att prata i uppförsbacke borde nästan räknas som ett eget träningspass.

Härligt springa i skogen nu när det är torrt och kallt.

Jag har tränat i 40 dagar i följd nu. Det är personligt världsrekord. Jag har aldrig varit i närheten av det förut, och det säger något om NSA. Metoden skapar ett driv som kommer inifrån. Man avslutar passen med känslan av att det finns mer kvar – och just det verkar vara hemligheten bakom att man vill ut igen nästa dag.

Igår hade jag däremot min sämsta subT hittills. Inte tidsmässigt, men i känsla. Jag tror att jag började jaga siffror och jämföra med tidigare pass. Det är inte så NSA ska tränas. Man ska följa RPE och puls, inte försöka slå gamla tider. När tid, puls och känsla inte riktigt stämde ihop kändes det som en subtil signal om att något var lite ur balans.

Idag tog jag det på allvar. Jag sprang mitt långpass på något lägre puls och hade bara pulsen synlig på klockan. Tiden brydde jag mig inte om. Det kändes bra – pigg både under och efter. Imorgon springer jag det lugna passet ännu lugnare än vanligt, runt 65 % av maxpuls. Om tisdagens subT fortfarande känns tung kanske jag tar en vilodag. Men just nu känns allt bra igen.

Min längsta runstreak någonsin – tack vare Norska singlar

Sedan jag började med Norska singlar har jag varje vecka uppdaterat Hjärnfysikbloggen på Runner’s World med hur det går. Det blir lätt lite tjatigt. Där vill jag egentligen ha renodlade texter om intressanta ämnen eller nya studier. Här på min gamla privata bloggplats kan jag däremot skriva mer fritt, mindre perfekt – och fortsätta tjata hur mycket jag vill. Så uppdateringarna hamnar här framöver.

Nu går jag in i min tionde vecka med metoden. Det roligaste hittills är hur motivationen har förändrats. Jag ser fram emot alla pass. Det finns inga meningslösa träningsdagar, bara pass som driver mig framåt. Det har också gjort att jag nu har en runstreak på 33 dagar – min överlägset längsta någonsin. Jag trodde inte att det gick, att man måste ha renodlade vilodagar. Men i norska singlar är vilan inbyggd i strukturen. Jag känner mig pigg och återhämtad.

Sju dagar i veckan  

Eftersom jag springer sju dagar i veckan kan jag nu köra tre kvalitetspass, alltså sub-tröskelpass, utan att det blir för mycket. Jag började med två, men tre känns bra. Kanske skruvar jag vidare på upplägget längre fram.

I morgon siktar jag på att springa 60 min i zon 2 runt Sidsjön.

Många som läser om Norska singlar fastnar vid detaljerna – antal pass, exakt fart, blockens längd. Men poängen är inte att följa ett recept bokstavligt, utan att skapa en rytm av små, regelbundna och adaptiva signaler.

Som upphovsmannen sirpoc själv skriver:

“This method can be as complicated or as simple as you want to make it. Even just doing the absolute basics, you’ll likely be doing better than most training programmes through simple consistency… I hope nobody ever thinks or said this is the ‘only’ way to train.”

Det perspektivet är viktigt i en tid när träningsmetoder snabbt blir ideologier. Norska singlar är inte ett trossystem. Det är en struktur – ett sätt att organisera träningen så att kroppen får lagom många uppbyggande signaler spridda över veckan.

Min träning  

Veckan som gick tränade jag så här:

Må: Lätt löpning 60 min
Ti: Sub-tröskel 6×6 min (totalt 60 min)
On: Lätt löpning 50 min
To: Sub-tröskel 4×9 min (totalt 60 min)
Fr: Lätt löpning 60 min
Lö: Sub-tröskel 8×3 min (totalt 60 min) 
Sö: Långpass 95 min

I tröskelpassen ingår 10 min uppvärmning, och resten av tiden fram till en total timme är nedvarvning. Eftersom det här var första veckan med tre sub-tröskelpass tog jag det lite lugnare på lördagen och körde bara 24 minuter sub-tröskel. Det kändes bra, så nästa vecka siktar jag på 30–40 minuter som vanligt på lördagen.

Norska singlar

För några veckor sedan läste jag om en ny populär träningsmetod som på svenska skulle kunna kallas norska singlar (Norwegian Singles Method). Metoden är inspirerad av norrmännen Bakkens och Ingebrigtsens träningsmetoder, men anpassad till oss som inte orkar köra dubbla trösklar ett par gånger i veckan och inte vill riskera att bli övertränade eller skadade.

Vad är norska singlar

Kort sagt handlar norska singlar om att träna på en intensitetsnivå under den andra laktattröskeln (LT2) där laktat ökar snabbare än kroppen hinner använda det. Man tränar alltså...

Läs fortsättningen på Runners World.