Kronisk information förstör vår superkraft

I fantasyvärlden finns det superhjältar med superkrafter, men du har också en superkraft. Det handlar inte om styrka eller snabbhet. Det handlar om fokus. Din fokusförmåga är din superkraft. Om du är fokuserad klarar du nästan vad som helst, men du orkar inte fokusera hur mycket som helst.

Du kan antingen vara fokuserad eller ofokuserad. Du behöver båda delarna. När du är ofokuserad är du kreativ. Du byter perspektiv med varje tanke som rör sig genom hjärnan. När du rör dig och på kvällen är du oftare i detta läge.

Foto: Jonas Svidras från Pixabay:

Men det krävs fokus för att göra dina kreativa tanker till verklighet. Annars rör sig tankarna bara runt utan att veta var de ska. På kvällen rör de sig så snabbt att du inte kan somna.

Lösningen på det är att ta kontroll över ditt fokus. Se till att du tar dig den tiden. Följ inte mobilens notifieringar som en viljelös drönare. Surfa inte runt efter information. Det finns tid för det, men använd inte fokustid för att läsa information som en ko betar information. Det åker in i ena ändan och ut - utan kontroll - i den andra.

Om du istället betar med medvetet fokus skapar du kunskap. Du bearbetar informationen istället för att beta av information. Det är krävande, men du skapar något som ger värde för dig och andra. Ditt fokus formar din upplevelse och din upplevelse blir din verklighet.

Försök minimera inre och yttre brus. Minska på ditt inre negativa mummel och dra ner på yttre brus i sociala media. Lyssna på det som är värdefullt. Skruva ner och se vad som händer. Stäng sedan av bruset. Om det du gör inte skapar värde för dig och andra, rikta ditt fokus någon annanstans

Ungefär som kronisk inflammation skadar din kropp, tar du skada av kronisk information eftersom det urholkar din superkraft, fokusförmågan.

Hur du byter och bryter vanor

För några år sedan kom en studie som visade att det i snitt tar 66 dagar att skapa en vana. En del enklare vanor går snabbare, medan det kan kan ta lång tid att skapa en mer krävande vana.

Dina vanor formar den du är. Vanorna går djupt. Genom att upprepa ett beteende stärks synapserna mellan nervcellerna och det hindrar dig från att hitta nya vägar i livet. Du kör i gamla, trygga hjulspår. Du behöver inte uppfinna hjulet på nytt, vilket sparar energi. 

Vanans tre delar 

Varje vana består av tre delar: trigger, rutin och belöning. Dåliga vanor kan triggas av stress och tristess. När du har tråkigt tar du automatiskt upp mobilen och kollar ditt twitterflöde. Efter två timmar känner du dig arg och värdelös. Det är ett beroende och ett missbruk.

Foto Free-Photos från Pixabay

Missbruk i form av dåliga vanor finns överallt. När hjärnvägarna fastnat i en vana leder förväntningarna på en belöning till att det blir svårt att bryta vanan. Trots de negativa effekterna fortsätter du att upprepa det skadliga beteendet tills du antingen medvetet bryter vanan eller ersätter den med en ny vana. 

Det senare är den vanligaste metoden. Vanor är mönster och för att komma ur dessa mönster måste de ersättas av ett nytt mönster. Varje gång du upprepar ett nytt beteendemönster knyts det samman med allt starkare synapser till det så småningom blir automatiskt - en vana. Om du vill bryta en dålig vana, som den att sätta dig framför teven när du kommer hem, lägger du fram träningskläder för att sänka tröskeln till en sundare vana. Det viktigaste är inte viljestyrka, utan att hitta sätt att undvika att bli frestad av den dåliga vanan och sätt att trigga den nya vanan. 

Mindfulness - nyckeln till frihet 

I sin bok The Crawing Mind föreslår Dr. Judson Brewer - psykiater och expert på beroende och missbruk - en ny metod för att hantera dåliga vanor. Han rekommenderar att du undersöker dem med mindfulness. Nyckeln till frihet är att använda din nyfikenhet.

Notera varje kroppsupplevelse som följer med ett begär som att röka eller titta på mobilen. Ett begär kommer som en våg och sköljer över dig. Du sveps med, men genom att använda mindfulness som surfbräda kan du hålla dig på toppen av vågen tills den ebbar ut. 

För att bryta en dålig vana är det viktigt att förstå din beroendecykel. Du ska se den i ögonen och lära dig förstå och vara medveten om dina sanna känslor. När du lärt dig att uppmärksamma ditt beroende och vägrar att ge efter för det, förändras beteendet och ditt begär minskar, säger Brewer.

Foto Mario Dobelmann Unsplash

Om du inte är medveten om det du gör, kommer du att fortsätta göra det av vana. Det är som att köra samma väg till jobbet. Du gör det av vana och är i stort sett medvetslös medan du kör. Genom mindfulness lär du dig känna igen din dåliga vana medan du kör. Du blir medveten på vägen och inte först när du kommer fram och yrvaket vaknar upp i slutet av vanan.

Livet är det du gör

Jag har inte tid (med dig). Jag måste göra det och det (det är viktigare än dig).

Du har alltid tid. Det handlar om vad du prioriterar. Om du hellre väljer att spendera din tid med person A än B, betyder det inte att du saknar tid. Det betyder att person A är viktigare för dig än person B. Det förstår person B. Med tiden kommer person B hitta någon annan att dela tid med eller något annat att lägga sin tid på.

Om du svarar på mobilen mitt i ett samtal med person A är mobilen viktigare än person A. Du lyssnar inte. Du vill bli distraherad. Person A blir plötsligt person B.

Foto Анастасия Гепп från Pixabay

Tid är allt du har. Du kan välja att följa din att göra-lista, eller välja det som verkligen är värdefullt. Det viktigaste är så självklart att det inte står på någon lista. Det glöms bort. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt det som inte stod på någon lista. Livet är ingen att göra-lista. Livet är det du gör. Det du gör nu. Inte det du borde ha gjort. Inte det du ska göra sedan. Inte en lista. Utan nu.

Våga göra ingenting

Att vara upptagen ses som ett tecken på hängivenhet och prestation. Sorry, jag är upptagen. Ordet ger ett sken av duktighet. Att du är viktig. I ett avsnitt av Seinfeld får George Constanza problem med bilen. Den blir stående på parkeringen utanför jobbet. Kollegorna tror han kommer först och går sist och att han jobbar så hårt att ingen ser en skymt av honom. Han blir befordrad, men i själva verket sitter han hemma och ser på TV.

Varför är vi så besatta av att vara upptagna?

För en tid sedan bestämde jag mig för ett längre avbrott (fem dagar). Jag hade plötsligt tid för mig själv. Det var jag som hade kontrollen. Jag var ledig från jobbet och jag tog även ledigt från mig själv. I vanliga fall utnyttjar jag tiden. Jag tränar, skriver och läser. Jag testar nya projekt. Jag vill hela tiden lära mig mer och bli bättre. Men till slut måste man pröva nya vägar.

Foto Nathan Dumlao på Unsplash

Jag lämnade mobilen på hatthyllan. Jag behövde ingen mobil då jag högg ved eller städade garaget. Jag sprang tre gånger, men utan klocka. Jag sprang tills jag kände mig nöjd. Jag gjorde saker där jag var här och nu. Jag läste en bok som jag köpte för två år sedan. En riktig bok gjord av cellulosa.

Jag både lyssnade mer och pratade mer. Jag lagade riktig mat. Jag åt långsamt. Jag tuggade sönder maten och gav kroppen tid att förbereda sig för att suga upp näringen. Jag tog nya vägar till gamla platser. Jag gick promenader och lade märke till minst fem saker varje gång. I början tappade jag mitt fokus på ingenting, men efter fyra dagar var jag ganska bra.

När jag började jobba kom jag snabbt tillbaka i de gamla rutinerna. Men jag var full av energi. Jag kom på nya idéer. Det var en omstart på cellnivå.

Jag tror du behöver våga göra ingenting. Hjärnan gör aldrig ingenting. Den forsar och brusar som en vårbäck. Hjärnan står aldrig still. Om du stänger en väg, letar den sig nya vägar. När du gör ingenting gör hjärnan något den inte brukar göra. Den söker nya vägar. Det leder kanske till din bästa idé någonsin.

Hjärnfysikbloggen: Vilsna kroppar

För några år sedan körde tre japanska turister i Australien rakt ut i havet. De följde instruktionerna från en GPS. De litade mer på sin GPS än på sinnen och erfarenheter. De fortsatte tills bilen körde fast i leran. Det kanske ger en föraning vart vi är på väg om vi inte stannar upp och tänker efter om vi verkligen är rätt väg. Det händer ofta att jag springer fel, men jag springer inte rakt ut i havet. Löpningen håller mig kvar i den analoga, fysiska verkligheten. Jag tycker det blir allt viktigare, för mobiler och ny teknik skapar en digital verklighet som tar min uppmärksamhet från det som är viktigt.

Om något händer - en olycka eller en lycka - tar allt fler upp sin mobil, fotar och filmar, och inväntar gillande på sociala media. De har inte tid att känna vad de känner, utan det de känner styrs helt och hållet av återkopplingen på sociala media. Därmed leder sociala media till att de kopplas bort från känslor och kropp. De lär sig att lyssna på andra. De tappar kontakten med något djupt inom sig själv som varit med sen historiens gryning och deras egen födelse - kroppen. Att förlora sin religion eller sitt kulturella sammanhang är ingenting mot att förlora sin kropp. Kroppen är mycket äldre än alla mänskliga påhitt. Stammen och grupptillhörigheten är också viktig, men kroppen är mycket, mycket äldre än så. Din kropp är det som blev du i en lång kedja av trial and error som startade på allvar då enskilda celler påbörjade ett samarbete för mer än en miljard år sedan. Det är det som är du.

När du tappar kontakten med kroppen ökar risken för sjukdomar och problem. En dag kanske den digitala kroppen ersätter den analoga kroppen. Du känner inte längre törst, kärlek, trötthet och hunger, utan får ett meddelande från biosensorer att det är dags att dricka, äta, fortplanta sig och sova. Men det dröjer. Den analoga kroppen har ett rejält försprång. Kroppen vet (hjärnan finns i kroppen också) oftast bäst, för de kroppar som fattade fel beslut klarade sig inte särskilt bra och det som är du är det som är kvar efter hundratals miljoner hårdhänta testfall.

Känslor uppstår precis som tankar i den del av kroppen som vi kallar för hjärnan, men känslor känns lite vagare än logiska tankar. Det beror på att en känsla är hjärnans gissning om vad som troligtvis kommer att hända. Om du ser en person som du tolkar som arg eller ledsen, skapar din hjärna en känsla för att hantera det. Ibland gissar du fel, men du blir oftast bättre på det med åren. Dessa gissningar baseras på signaler inifrån kroppen, från signaler utifrån som samlas in av sinnena och som sedan jämförs med dina erfarenheter. Känslor är alltså en sorts slutsatser som driver beteendet. Det är inte någon mystiskt vilja, utan det handlar om slutsatser som hjärnan gör för att öka din chans att överleva. Det är därför du riskerar att tappa kontrollen över dig själv när du tappar kontakten med din kropp. Känslorna uppstår ju i kroppen. Du tappar din riktning.

Det bästa sättet att återfå kontakten är att använda kroppen. Spring medvetet. Upplev löpningen i nuet. Drick när du är törstig, ät när du är hungrig, sov när du är trött och kliv upp när du är utvilad. Umgås med de du gillar och som gillar dig och undvik de som utnyttjar dig och är taskiga mot dig. Att gilla på Facebook är inte att gilla. Låt mobilen komma i andra hand. Håll inte i din mobil när du pratar med andra. Lägg inte fram mobilen på fikabordet. Det är en signal till alla analoga människor runt om dig att mobilen kommer först. Det är inte svårare än så, men det är inte lätt.

Förr följde människor profeter, nu följer vi GPS:er, TV-serier och ”Influensers”. Det är inte fel att följa andra, men tänk efter när du inte riktigt tror på det du ser och känner att det är fel. Om du är en följare ska du nog hålla lite avstånd så att du inte kliver rakt ut i havet bara för att killen du följer tror att han kan gå på vatten.

Känslor är mycket äldre än mobiler, internet och TV. Det finns många utanför dig som spelar på dina känslor. Bilder och berättelser påverkar dig. En del är känsligare än andra. 

Jag blev lite filosofisk idag för jag läser Yuval Noah Hararis nya bok 21 lessons for the 21th century. Den handlar om nu, till skillnad från hans tidigare böcker Sapiens som handlade om varifrån vi kommer och Homo Deus som handlar om vart vi är på väg. Alla borde läsa Hararis nya bok, inte minst alla politiker som spelar på våra känslor. Den är mycket aktuell. Den ställer mer frågor än svar som alla bra böcker. Hoppas den snart kommer på svenska.

Åter till löpningen ... Jag har anmält mig till Sveriges trailigaste traillopp Härnö Trail 20,8 km som springer den 29 september. Jag testade en del av banan igår och det gick bättre än 2017 och mycket bättre än 2016. Jag ligger ungefär på samma nivå som 2015, vilket beror på att jag tränat bättre och lyssnat på min egen kropp och mina egna råd. Löpning är orsak och verkan. Du får det du sår. Naturen är hård, precis som kroppen. 

Tidigare inlägg om digital demens:http://hjarnfysik.blogspot.com/2018/06/digital-demens.html

http://hjarnfysik.blogspot.com/2017/12/mobilmissbrukare-har-obalans-i-hjarnan.html

http://hjarnfysik.blogspot.com/2017/06/din-mobil-gor-dig-dummare.html

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Digital demens

Igår satt jag och fikade med en handfull personer. Alla hade lagt fram mobilerna på bordet. Av och till lyfte de på mobilerna för att se vad som var på gång. Efter en stund hade några sugits in i den digitala världen. De var borta.

Jag jobbar nästan bara med personer som är äldre än 25. De flesta över 25 har mobilen bredvid sig när de arbetar. Det sägs att de som är yngre har mobilen framför sig vid tangentbordet så att de kan titta ner medan de jobbar. De byter hela tiden fokus från datorskärm till mobil. Jag vet inte om det stämmer, men det verkar inte otroligt.

Forskare talar allt oftare om något som kallas digital demens. Det betyder att vi lägger ut allt större del av hjärnans funktion på entreprenad till mobilen. En del är bra och gör livet enklare som t ex en app för att deklarera, men det är viktigt att inte glömma att hjärnan behöver tänka. Att kunna räkna ut saker som hur du delar en nota på tre, hittar vägen från A till B eller letar fram namn som du har på tungan (det som kallas gubb-googla). Om du inte använder hjärnan krymper den. Den skrumpnar ihop, medan mobilen tar allt större plats i ditt liv. Till slut är du beroende. Då följer minsta vink från mobilen som en viljelös zombie.

Om du har mobilen framme eller bär runt den när du pratar med någon signalerar du att den andra inte betyder något. Tänk på det. Lägg ifrån dig mobilen eller stoppa den i fickan, så känner den andra sig mycket mer bekväm. Använd mobilen med förnuft innan du tappar ditt förnuft.


Tidigare inlägg om digital demens:
Mobilmissbrukare har obalans i hjärnan
Din mobil gör dig dummare

Mobilmissbrukare har obalans i hjärnan

En av de största skillnaderna i det mänskliga beteendet de senaste tio åren är att vi ständigt går omkring och tittar på våra mobiler. För tio år sedan stirrade inte lika många in i mobilerna. Mobilerna har fångat vår uppmärksamhet. Tusentals människor funderar och utvecklar appar och algoritmer som fångar vår uppmärksamhet och håller kvar oss så länge som möjligt. 

Jag kastade en del appar i somras (efter att ha skrivit ett inlägg om hur dum man blir av mobiler) och är inte lika mobilberoende som tidigare, men jag sitter sällan och drömmer och gör ingenting som jag gjorde förr. Det är nästan bara då jag springer och sover som hjärnan är fri att använda de kreativa delarna av hjärnan som aktiveras först då man släpper taget.

Enligt en ny studie från Pew Research Center är nästan hälften av alla amerikaner beroende av sina mobiler. Andra studier visar att vi rör våra mobiler tusentals gånger per dag. Vår hjärna gillar det som är nytt och ett svep på mobilen kan ge en ny följare, ett uppmuntrande gilla eller något annat roligt. I varje ögonblick kan vi få små kickar av belönande dopamin, något som är ganska nytt i människans evolution. Hur påverkar det våra hjärnor på sikt?

Förr i tiden pratade folk med varandra på tåget :)

I en ny studie har forskare under ledning av Hyung Suk Seo, professor i neuroradiologi vid Korea University, undersökt ungdomar som är beroende av mobiler. De använde magnetisk resonansspektroskopi (MRS) för att få en unik inblick i ungdomarnas hjärnorn. MRS mäter hjärnans kemiska sammansättning.

Studien omfattade nitton ungdomar som diagnostiserats som mobilberoende. Av dessa fick tolv ungdomar gå en nio veckor lång behandling i kognitiv beteendeterapi (KBT), som en del av studien.

Forskare använde standardiserade test för att mäta hur allvarligt ungdomarnas mobilberoende var. Frågorna fokuserade på hur mobilerna påverkade dagliga rutiner, det sociala livet, produktivitet, sömnmönster och känslor. Ju högre poäng, desto större mobilberoende. Det visade sig att de mobilberoende ungdomarna led av mer depression, ångest, sömnlöshet och impulsivitet, jämfört med en kontrollgrupp som inte var beroende av mobiler.

Forskarna körde sedan en serie MRS-tester för att mäta halterna av GABA och glutamat i hjärnorna. GABA är en neurotransmittor som hämmar nervceller, medan glutamat aktiverar nervceller. Tidigare studier har visat att GABA är viktigt för att reglera olika hjärnfunktioner, inklusive depression och ångest.

Resultaten från MRS visade att förhållandet mellan GABA och glutamat hos de mobilberoende jämfört med de mobiloberoende förändrades signifikant i Anterior Cingulate Cortex (ACC). Det fanns ett samband mellan fördelningen av GABA och glutamat och mobilberoende, depression och ångest.

Dr. Seo tror att den ökade mängden GABA i förhållande till glutamat i ACC hos mobilberoende ungdomar ökar risken för funktionella störningar i kognitiv och känslomässiga neurala nätverk.

Det visade sig dock att nio veckor KBT återställde balansen mellan GABA och glutamat. Så det är inte kört. Det går att bryta mobilberoendet precis som man kan bryta ett spelberoende. Det går att ändra vanor, men ibland krävs det KBT.

"The increased GABA levels and disrupted balance between GABA and glutamate in the anterior cingulate cortex may contribute to our understanding the pathophysiology of and treatment for addictions", säger Dr Seo.

Din mobil gör dig dummare

Din förmåga att tänka minskar rejält om du har din mobil (en smartphone) inom räckhåll och det spelar ingen roll att mobilen är avstängd, visar en ny studie från McCombs Business School vid University of Texas i Austin.

Forskarna utförde experiment som innefattade nästan 800 mobilanvändare för att - för första gången - mäta hur bra vi människor är på att utföra och slutföra uppgifter när vi har en mobil inom räckhåll.

Mobilanvändarna satt först vid en dator och gjorde en serie test som krävde total koncentration. Testerna var inriktade på att mäta deltagarnas tillgängliga kognitiv kapacitet - det vill säga hjärnans förmåga att hålla och bearbeta data vid varje givet tillfälle. Innan deltagarna påbörjade testet placerades deras mobiler slumpmässigt på olika platser. Antingen låg mobilen på skrivbordet med skärmen nedåt, i fickan, i väskan eller i ett annat rum. Alla deltagare fick instruktioner att stänga av sina smarta mobiler.

Mobil i bilen är farligt och kanske blir man sämre på att köra bil bara genom att bära på en mobil.

Forskarna fann att de som hade sina telefoner i ett annat rum var betydligt bättre på att lösa uppgifter än de som hade sina mobiler på skrivbordet. De var också bättre än de som hade mobilerna i fickan eller i sin väska.

Experiment ett. Bild från studie.

Resultaten tyder på att blotta närvaron av en mobil reducerar den tillgängliga kognitiva kapaciteten, vilket försämrar hjärnans kognitiva funktion. Vi tror att vi är uppmärksamma och att vi fokuserar på den uppgift som vi har framför oss, men en mobil inom räckhåll gör att vi inte använder all den kapacitet som evolutionen byggt in i hjärnan. Forskarna ser en linjär trend som tyder på att ju närmare din mobil är, desto sämre är den tillgängliga kognitiva kapaciteten. Ditt medvetna tänker inte på din mobil, men just den processen - att inte tänka på någonting - använder en del av dina begränsade kognitiva resurser. Mobilen fungerar som ett kognitivt hjärnläckage. Den suger kraft från din hjärna som om mobilen vore en parasiterande kiselbaserad livsform.

I ett annat experiment undersökte forskarna hur en persons mobilberoende påverkade den kognitiva kapaciteten. Först uppskattades graden av beroende, sedan utförde deltagarna samma serie av datorbaserade tester och lade mobilen på samma ställen som i det första experimentet. I det här experimentet fick dock några av deltagarna instruktioner att stänga av sina mobiler.

Det visade sig att de som var mest beroende av sina mobiler fungerade sämre jämfört med sina mindre beroende kamrater, men bara när de hade sina mobiler intill sig på skrivbordet, i fickan eller i väskan. Mobilen i ett annat rum tycks alltså jämna ut skillnaderna mellan mobilberoende och inte så beroende mobilanvändare.

Det visade sig också att det inte spelade någon roll om mobilen var av eller på eller låg ner- eller uppvänd på skrivbordet. Det tycks alltså som en mobil inom syn- eller räckhåll minskar människors förmåga att fokusera och utföra uppgifter eftersom en del av hjärnan aktivt arbetar för att hämma impulsen att använda mobilen.

"It's not that participants were distracted because they were getting notifications on their phones," säger biträdande professor Adrian Ward i ett pressmeddelande. "The mere presence of their smartphone was enough to reduce their cognitive capacity."

Låt hjärnan vara ifred ibland
Mobilen är en otrolig hjälp. Du har all kunskap i världen tillgänglig i fickan. Du behöver inte använda hjärnan för att aktivt minnas (gubb-googla) eller för att hitta vägen eller ett hotell, det räcker med att fråga google eller Siri eller någon annan AI-algoritm. Algoritmerna från Silicon Valley tar gradvis över våra kognitiva uppgifter, men det är bra för dig att du använder hela din kapacitet ibland. Jag känner mig aldrig så smart och fri som då jag åkt iväg till stugan och glömt mobilen hemma. Jag tänker bättre och är inte lika distraherad. Jag undrar om jag kan sälja in en idé om en mobilfri dag i veckan under sommaren? Jag tror inte det. Jag får nog göra det själv. Fast jag vet inte om jag vill.

Läs mer om hjärnan och löpning på Hjärnfysikbloggen.