Jag äter när jag är hungrig, andas när jag behöver syre och sover när jag är trött. Det är självklart. Men många tycker att det är märkligt att jag bara dricker när jag är törstig. En varm dag blir jag törstig efter en timme, en sval höstdag kan jag springa i tre timmar innan jag blir törstig. Du kan inte lita på törsten, säger en del. Du måste dricka innan du blir törstig, säger andra. Du får inte tappa mer än 2 procent av din vattenmängd, säger de i kör.
Myten om 2 procent
Var kommer de där 2 procenten ifrån? Jo, påståendet att en vätskeförlust på 2 procent påverkar din prestation har sitt ursprung i forskning efter andra världskrigets ökenkrig. I en studie testade amerikanska armén hur vätskeförluster påverkade prestation. Nio soldater fick vid olika tillfällen gå på löpband med en vätskeförlust på 2 - 4 procent, samt en gång utan någon vätskeförlust. Det visade sig att en vätskeförlust gav en försämrad prestation på mellan 22 och 48 procent.
Men för att uppnå vätskeförlust gick soldaterna på löpband OCH tillbringade 6 timmar i ett 46-gradigt rum. Därefter gjordes testet. Inte konstigt att de presterade dålig. Det var en dålig studie. Vetenskapshistorien är ...
Är HIIT räddningen för alla de som inte har tid/inte orkar träna? Jag tror inte det. HIIT sparar inte tid. Alla har lika mycket tid. Jorden snurrar inte fortare för vissa. Du har 24 timmar per dygn. Vad du gör med de timmarna handlar om vad du värdesätter. Om du vill, orkar du mycket mer än du tror. Det handlar alltså i första hand om vad det är du vill.
För drygt ett år sedan stod det på svt.se att HIIT spåddes bli den hetaste träningstrenden 2018 (https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hogintensiv-intervalltraning-trendigast-2018). Artikeln citerade American College of Sports Medicine som trodde att alla kommer att syssla med HIIT framöver. Det är lätt att falla för lockelsen med HIIT. Studier visar att hård träning i några minuter ger samma effekt som ett timmes lågintensivt pass. Men kommer alla köra HIIT? Det är ju ytterst få motionärer som kör HIIT.
Det sägs att du ska fånga dagen. Men det kanske är ännu viktigare att fånga morgondagen. Mellan idag och imorgon drömmer du. Det låter bra att följa sina drömmar, men kruxet är att följa dem. Annars blir imorgon som idag och alla andra dagar.
Det är så lätt att fastna i drömmar. Beviset: 90 procent av alla nyinköpta träningsredskap slutar användas efter några månader. I framtiden är allt möjligt, men framtiden blir inte som man tänker sig. Den blir som man gör. Man kan inte bara tänka och drömma. Drömmar lurar hjärnan att man redan uppnått det man vill. Det känns bra att drömma – det är ju därför man drömmer. Men man måste göra något för att ta sig härifrån till dit.
Sallad eller hamburgare?
När McDonalds började sälja nyttiga sallader som komplement till de onyttiga hamburgarna hände något märkligt och oväntat. Försäljningen av de mest onyttiga hamburgarna ökade nämligen kraftigt. Kan det vara så att nyttiga alternativ ökar lusten efter det onyttiga? Några forskare byggde upp en liten restaurang och satte ihop två menyer för att testa denna hypotes. Den ena menyn bestod av snabbmat med varierande grad av ”onyttighet”. Den andra menyn var identisk men där fanns även nyttiga sallader. Sedan fick besökare slumpmässigt någon av de två menyerna. Det visade sig att de som fick den ”nyttiga” menyn med sallader valde den onyttigaste snabbmaten. Om det finns nyttiga alternativ tycks vi blanda ihop det med att också faktiskt välja det nyttiga alternativet. Du tänker välja en sallad tills du verkligen gör valet. Då väljer du den onyttigaste hamburgaren istället.
Löpning längs höga kusten
Du äter en hamburgare idag, men tror att du tar en sallad nästa gång. Du börjar i morgon för då är du en lite bättre människa. Idag är du trött, men nästa vecka är du pigg och orkar träna. Men du är knappast en bättre människa nästa vecka. När du tar en kladdkaka till kaffet, säger du att det är för den här gången. Men om du gör det nu, gör du det varje gång i framtiden också för just nu är du en person som äter kladdkakor till kaffet. Om du däremot väljer att avstå, då ökar sannolikheten att du avstår nästa vecka. Men det handlar om hur du ser på dig själv. Det bör du fundera på ibland.
Långa intervaller
Om jag ska bli bättre löpare kan jag inte bara drömma om att bli bättre. Jag måste springa. Det vet jag, därför springer jag. Idag blev det långa intervaller, 4 x 8 minuter med två minuter joggvila. Nya studier visar att de ökar uthålligheten mer än exempelvis 4×4-intervaller, kanske för att man tvingar sin hjärna att inte ge upp under en längre tid. När jag skrev om långa intervaller 2015 fick jag många tvivlande kommentarer, men kruxet med det nya är ju att ingen prövat. Det är ju nytt. Då måste man testa. Nu tror jag fler tränar långa intervaller.
Bild från studie på 4×4-intervaller. Samma mönster som mina 4×8-intervaller.
I den första intervallen kom jag upp i 85%, i den sista passerade jag nätt och jämnt 90% av maxpuls. Det är ett vanligt mönster. Du kommer inte genast upp i målpuls. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra resten av dagen, men jag fångade i alla fall morgondagen med några långa intervaller.
Att gå ner i vikt handlar inte bara om kalorier. Det är inte bara att äta mindre och träna mer. Det går djupare än så. Det handlar om dig.
För fem år sedan skrev jag ett mycket populärt inlägg om fettförbränning. Jag skrev att fettförbränning är ren fysik (eller kemi). Du äter kolatomer och andas ut kolatomer. Om du stoppar i dig fler kolatomer än du andas ut ökar fettmassan. Fett är atomer. De följer naturlagarna. De försvinner inte. De bara byter plats. De tar sig in i kroppen i form av mat och lämnar kroppen tillsammans med syre som koldioxid. Kalorier in och kalorier ut. Men det betyder inte att det är lätt. Att gå ner i vikt är inte en kalkyl.
Tappa halva vikten
En bekant till mig, som vi kan kalla Cecilia, vägde 120 kilo. Jag träffade henne några gånger per år. Så småningom fick hon barn. Jag såg henne inte på över ett år. När jag träffade henne igen vägde hon 65 kilo.
Hur var det möjligt?
Jag ville kunna leka med mina barn, sa hon. Jag ville inte att de skulle växa upp med en orörlig, fet mamma. Hon berättade att hon växte upp med en ensamstående pappa. Han gav henne mycket kärlek och mycket mat. Hon var glad och lycklig. Hon såg sig själv som en lagom tjock och glad tjej.
Mammarollen gav henne en ny identitet. Tio år senare är hon fortfarande smal. Hon ser sig inte som en före detta överviktig person, utan som en smal och hälsosam person. Hon tränar varje dag. Hon äter bra mat.
Biggest loser fungerar halva vägen
Att delta i en tävling som Biggest Loser ger dig också en ny identitet. Du omges av andra som vill gå ner vikt. Du får bra mat och har tillgång till träningsredskap. En coach vakar över dig. Du är aldrig ensam. När tävlingen är slut finns inget av detta. Där hemma ligger soffan med en skål chips och vinkar till dig. Din gamla identitet var aldrig på någon resa. Den har suttit och väntat på dig. Du har ändrat beteendet men inte dina vanor.
Danny Cahill före och efter Biggest loser och nu.
Nästan alla Biggest loser-deltagare går upp i vikt efteråt. De tycks dömda till att känna ständig hunger för att bibehålla en bråkdel av viktnedgången. Men några deltagare klarar det. Det är de som fortfarande är kvar i rampljuset. Det är de som lever kvar i sin Biggest loser-identitet. Kroppen är ingen diktator som styr dig. Det är du som styr.
Under Vietnamkriget blev 15-20 procent av de amerikanska soldaterna beroende av heroin. 90 procent av dessa slutade direkt med heroin när de kom hem. De som slutade var inte beroende, de var missbrukare i ett sammanhang. De bytte tillbaka till sin gamla identitet.
Din identitet driver ditt beteende
2016 publicerade Dr Elliot Berkman, som är expert på motivation, en studie med titeln ”Finding the ’self’ in self-regulation: The identity-value model.” Berkman hävdar att du är mer benägen att följa beteenden som är kopplade till din identitet eftersom de har ett större värde för dig. Det sitter inte en djävul i ena örat som väser kladdkaka och en ängel i det andra som viskar äpple. Om du värderar bra mat mer än dålig mat är det inte någon kamp. Då tar du äpplet för du ser dig som en person som äter bra mat. Det handlar inte om att utöva viljestyrka. Det handlar om vem du är. Vad tycker du är mest värdefullt?
De som slutar röka men ser sig själva som före detta rökare löper större risk att börja igen än de som ser sig som ickerökare. Om du verkligen slutar röka ser du dig själv som en ickerökare. Det är din nya identitet. Men om du ser dig som en före detta rökare, betyder det att du fortfarande har ett begär efter cigaretter.
Cecilia ändrade sin identitet. En dag bestämde hon sig och sedan dess går hon i den riktningen. Hennes nya vanor stärkte denna identitet. Hon fokuserade på sina barn. Barnen var det viktiga. Barnen gjorde att det blev värdefullt att gå ner i vikt. Först kommer varför. Varför vill du detta? Sedan fördjupar du dig i hur.
Jag ändrade min identitet 2008. Jag ville hänga med de vältränade kollegorna och köra Stafettvasan. Jag började springa och nu springer jag för det är det jag gör. Först kom varför och vad jag ville, sedan startade jag en blogg för att fördjupa mig i hur och varje löptur och artikel stärkte min tro på min nya identitet.
Det handlar om dig
Vill du gå ner i vikt? Du kanske har gjort det flera gånger och misslyckats. Sedan har du tröstat dig själv med ännu mer mat. Efter några veckor med chips i ensamhet börjar du en ny diet. Men det kanske inte är vikten som är det viktiga. Du kanske vill gå ner i vikt för att kunna träna och umgås med dina vänner. I så fall tycker jag du ska strunta i vikten. Det är så lätt att misslyckas med mål. Bestäm dig för att träna i alla fall. Träffa dina vänner. Gör det som är kul och värdefullt. Det är ju det som är viktigt. Plötsligt kanske du har tappat 20 kilo för du ser dig själv som en person som tränar och umgås med andra. Din nya identitet leder till ett bättre, mer hälsosamt beteende än det som du satt fast i tidigare. Ditt liv handlar inte om kalorier eller att följa ett ideal. Ditt liv handlar om dig.
Sedan flera år vet man att motionärer förbättrar sin prestation genom att dricka rödbetsjuice. Men gäller det även elitidrottare? Ja, enligt en ny studie tycks rödbetsjuice även göra eliten bättre. De behöver bara dricka lite mer.
De första studierna om rödbetsjuice och prestation kom samtidigt som jag började blogga. Rödbetor har varit lite av en följetång sedan dess. Det här blir faktiskt mitt 30:e inlägg i ämnet. Den första studien visade att rödbetsjuice förbättrade prestationen med 16 %. Men det var en ganska liten studie. Sedan dess har det kommit flera bra studier. Slutsatsen av dem är att man tycks prestera några procent bättre om man dricker rödbetsjuice och att blodtrycket sjunker. Man har också upptäckt att den verksamma substansen i rödbeta är nitrat, som reduceras till nitrit i munhålan och sedan till kväveoxid. Det är komplicerad ...
På jobbet sitter jag mest på möten eller står upp och skriver på en dator. Vissa dagar åker jag hem full av energi, andra dagar är jag helt utmattad. Att fingra på en dator är ju inte särskilt krävande, ändå suger det kraft vissa dagar. När jag var yngre hade jag mer fysiska jobb, men jag var alltid pigg när jag kom hem. Visserligen var jag yngre, men det kan inte vara hela förklaringen. De jobben var varierade. Jag har mycket variation idag också, men vissa dagar kanske jag har ett tre timmar långt pass med möten - det är minst lika mentalt utmattande som en löptur på tre timmar.
Viljestyrka
Det finns två hypoteser om vad som orsaker mental trötthet. Den första hypotesen hävdar att du blir trött för att energin tar slut. Du har en begränsad mängd med energi. Du är fulltankade med viljestyrka på morgonen, sedan töms denna tank allt eftersom. Denna hypotes kallas för ego-utarmning ...
