Calpe diem

Det har varit ganska händelselöst på bloggen den senaste tiden. Men det beror inte på att jag har tagit det lugnt/vilat. I veckan sprang jag flera långpass på mellan 15 och 30 km, jag sprang på landsväg, längs stränder och uppför slingrande stigar högt uppe i bergen, oftast direkt efter frukosten. Sen åt jag en lätt lunch och tog några timmar siesta när solen brände som mest. Efteråt gick jag ner till havet och simmade. Dagarna avslutades på någon restaurang, inte så långt ifrån huset. När vi gick hem kunde jag höra cikadorna. Sen somnade jag till ljudet av havet som slog mot klipporna.

Så skulle alla dagar vara, men nu är jag tillbaka efter en vecka i Calpe i Spanien (ligger ca 8 mil norr om Alicante). Det blev en intensiv träningsvecka. Jag fångade verkligen varje dag - Calpe diem ;). Jag sprang, simmade och åt god medelhavsmat. Staden Calpe är utspridd och kuperad och all backlöpning kändes som perfekt uppladdning inför Swiss Alpine. Den enda platta löpningen fick jag när jag sprang barfota längs stranden.

 

Jag tänkte att jag måste upp på den klippan. Det fanns en snirklig och lite vansklig stig. Ett moln av medelhavstrutar lyfte från toppen och cirklade runt mig när jag kom upp nästan en timme senare. Inte så mycket plats att stå på däruppe. Jag får lite svindel när jag tittar på bilderna efteråt. När man står där, känner man ingenting. Man är uppfylld av att ha kommit upp.

Det bästa sättet att lära sig en ny plats är att springa runt i den och lagra flera olika färdkartor i hippocampus, ett område i hjärnan som fungerar som gps. De två första löppassen var sådana lära-känna pass. Första gången hittade jag en snabb väg till stranden och andra löppasset hittade jag ett berg att springa uppför och nedför och sedan uppför igen och ner kommer man alltid. Jag vet inte om det ska kallas back- eller bergsintervaller. Nätternas drömmar ristade in färdkartorna i hjärnan och nu hittar jag i Calpe många år framåt.

Jag sprang mest runt i själva Calpe men en dag åkte jag in i landet och sprang upp på en topp som låg på över 1000 meter. Det var brant och varmt. En nästan tre meter stor gåsgam skuggade mig, kanske hoppades den på en snabblunch. Längs stigarna växte timjan och rosmarin. En och annan ödla kilade förbi. De är startsnabba, men behöver lång tid för att återhämta sig. De har vitt, snabbt kött. Jag har rött, uthålligt och syremättat kött. Utsikten från toppen var otrolig, jag såg nästan halva kungariket. Sen sprang jag ner igen. Jag såg inga ödlor på vägen tillbaka, de låg nog och flämtade i buskagen. Gamen slog en gång med vingarna och försvann. Köttet såg brunt och mört ut, men var säkert rött på insidan och det såg segt ut, tänkte den bittert.

Gåsgam. Foto: Göran Ekström

Löpning längs väg CV-715. Mest cyklister på vägen.

Fantastiska vyer.

Nya skor
Jag gillar att springa i mina nya Fivefingers Spyridon. De känns bra, men tyvärr gick en söm upp redan efter en vecka och knappt 30 km. Det ska ju inte kunna ske och det blir ett besök i butiken så snart som möjligt. De ger bra skydd i stenig och svår terräng och de känns lätta och följsamma. De kommer att passa och sitta som handskar på fötterna i Schweiz.

Veckan i Spanien kanske var den sista veckan med hårdkörning innan Swiss Alpine. Trots flera långa, tunga pass kändes benen bra. Men det är bara en månad kvar nu. Jag måste börja ladda lite också, kanske redan om två veckor. Ladda batterierna, med god sömn och god mat. Jag tror det blir ett långpass till, sen lugnar jag ner mig och låter kroppens ben, kollagen, muskler, ligament, senor och brosk helas och stärkas. Jag känner mig stark i kroppen, men hård träning stressar kroppen och sliter sönder den - det finns små mikroskador som behöver läkas. Det känner jag om jag trycker hårt på vissa muskler i benen.

Simkursen ligger fast
Jag simmade mycket, sammanlagt 5 timmar under veckan. Det kanske är mer än jag gjort ända sedan grundskolan fram till förra veckan. Det känns så. Jag har bestämt mig för att bli simkunnig och inte göra bort mig i jobbklassikern om två månader. Fast en dag var det starka vågor och jag kom ingen vart. Jag kastades mot några klippor som låg utanför strandområdet, men kom loss efter flera kallsupar och frenetiskt paddlande med armarna - det var som att ro en båt med tandpetare som åror.

Jag tror jag svalde ett par liter saltvatten varje dag, men människan kommer ju från saltvattnet. Jag tänkte på delfiner och andra däggdjur och på hur naturligt det är att vara i vattnet. Cellerna är fyllda med saltvatten och blod är saltare än vatten. Jag tror en del av rädslan som jag faktiskt känt för vatten förut försvann. Jag dök under ytan och det har jag inte gjort tidigare. Det var en form av vattenterapi, KBT. 

För några månader sedan trodde jag att jag skulle komma sist eller kanske inte ens klara klassikersträckan på 900 meter, men nu vet jag att jag kan simma minst en kilometer och jag tror jag hamnar i mitten av fältet nånstans och hamnar sammanlagt på topp fem. Det lär visa sig.

Semester och återhämtning
Egentligen borde kanske semester vara återhämtning i form av vila, men på något sätt känner jag mig mer återhämtad än på länge. Hjärnan har fått vila från vardagen och att springa i Calpe var inspirerande och kul, inte alls jobbigt på samma sätt som hemma. Jag kände mig motiverad - det är ju snart dags för årets kraftprov - och det är roligt att springa på nya vägar, längs stigar, uppför berg och att se nya vyer öppna sig. Jag skulle ha kunnat springa mycket längre, men man reser ju inte bort bara för att springa. Man måste ju äta, dricka, skratta och umgås också.

Man kommer långt på fyra minuter

Tiden är den viktigaste resursen. Alla val vi gör konkurrerar om samma resurs: tiden. Alla har 24 timmar per dygn, men vi spenderar timmarna olika. Sett ur detta ekonomiska perspektiv är tiden löpningens största kostnad, åtminstone om man tänker kortsiktigt. På lång sikt får man mycket mer tid tillbaka. Att träna regelbundet är den i särklass bästa investeringen. Varje svettig timma ger minst fem gånger så många friska timmar tillbaka och risken är minimal.

Högintensiv träning
Eftersom vi lever i ett samhälle byggt på tidsbrist, så har olika sorters effektiv, högintensiv träning (HIIT) uppmärksammats mycket på sistone. I en ny norsk studie undersökte man ännu en aspekt av högintensiv träning. Resultatet tyder på att åtminstone otränade personer kanske kan komma undan med mindre träning, kanske så lite som en kvart i veckan.

I studien ingick 26 män i åldrarna 35 till 45 år. De var alla otränade men friska, med ett BMI runt 25-30. Ingen av deltagarna hade tränat regelbundet på minst två år. De delades upp i två grupper med olika träningsupplägg som utfördes tre gånger per vecka under tio veckor. Den första gruppen körde fyra minuter av intensiv träning med 90 procent av maxpuls fyra gånger, varvat med tre minuter aktiv återhämtning med 70 procent av maxpuls (4-AIT). Det kallas 4 x 4 och är en intervallform som man sedan tidigare vet är en mycket effektiv form av träning. Den andra gruppen körde endast ett intensivt fyra minuter långt pass med 90 procent av maxpuls (1-AIT).

Övningarna bestod av promenader, joggning, eller löpning på ett lutande löpband. När man kör 90 procent av maxpulsen andas man hårt och man orkar inte föra ett samtal.

Alla blev bättre
Efter tio veckor hade båda grupperna ökat sin maximala syreupptagnings-förmåga, grupp 4-AIT med 13 procent och grupp 1-AIT med 10 procent. Båda grupperna sänkte sin syrekostnad under löpning och uppnådde en betydande sänkning av pulsen under submaximal arbetsbelastning. Alla deltagare sänkte också blodtrycket och minskade sitt fasteglukos.

4-AIT ökade VO2Max med 13% och 1-AIT med 10% (A). Slagvolymen ökade med 15 resp 14 % (B). Löpekonomin förbättrades med 13 resp 14% (C).

Den största skillnaden mellan grupperna var att 4-AIT, som körde 4 x 4, sänkte nivåerna på både kolesterol och kroppsfett betydligt mer än andra gruppen.

Alldeles för få tränar tillräckligt mycket. Men fler kanske skulle träna om de visste hur lite som krävs för att komma väldigt långt. Den norska studien visar att det krävs mindre än en timme i veckan för att förbättra kondition och hälsa. Den visar också att man kommer väldigt långt på mindre än en kvart i veckan. De otränade deltagarna som sprang allt vad de kunde i fyra minuter, tre gånger på en vecka, förbättrade sina värden rejält. Inte lika mycket som de som körde 4 x 4, men om man räknar i tid så var deras träning effektivare. Alla har tolv minuter över. Dessutom är det inte särskilt plågsamt att springa en gång, jämfört med att plåga sig fyra gånger.

Den första kvarten
Korta, intensiva pass ger mycket. Men de är inte gratis. Jag springer hellre långa pass, än intensiva tabataintervaller. Ju kortare, desto jobbigare. Det är tidseffektivt, men det är inget jag ser fram emot. Efteråt är det skönt, men man vill ju gärna att det ska vara skönt före också. De enda intervaller som känns bra är 10-20-30 och långa intervaller. Alla andra är plågsamma, men om jag har ett mål - som en tävling på en kortare distans - då är det trots allt ganska lätt att motivera sig.

Det nya iden här studien är kanske inte att korta, intensiva intervaller är givande, utan att man kommer väldigt långt även med lite. För 70 procent av mänskligheten är det goda nyheter. Man måste inte träna i fem timmar i veckan eller springa intervaller, man förbättrar en rad hälsomarkörer bara genom att springa så fort man orkar i fyra minuter varannan dag.

Det kommer säkert fler studier framöver. Var går gränsen? Hur stora förbättringar får man av att springa en gång i en minut tre gånger i veckan, jämfört med 5 timmar löpning eller 4 x 1 minut intensiv löpning 3 gånger i veckan? Snart kanske det finns en matris med tider, repetitioner och intensitet, men varje individ svarar olika på träning och en matris kan bara ge vägledning, inte några sanna svar.

Tid är allt som finns
Människor är inte utvecklade för specialisering, utan för att vara bra på lite av varje. Jag vill köra både långa pass och intensiva pass. De ger olika saker, både mentalt och fysiskt. Intervallerna gör mig stryktålig på ett lite annat sätt än ett tre timmar långt löppass. Men långa pass ger så mycket mer. De är en upplevelse och de ger en annan form av uthållighet. De kanske inte är särskilt tidseffektiva, men när man gör något man gillar har man all tid i världen.

Mikrobiom och hälsa

Jag är inte mycket mer än en bunt celler; en brokig samling celler som jobbar tillsammans. Man kan säga att jag är resultatet av ett gott samarbete. Mina hjärnceller ger sig inte plötsligt ut på jakt efter mat, de är beroende av andra hjärnceller och även celler i muskler och mage för att få näring. Detta samarbete började för drygt två miljarder år sedan då ensamma celler slog sig samman till flercelliga livsformer och började dela livsöde med varandra. Med tiden fick olika celler olika uppgifter. Om allt detta fungerar som det ska kan denna bunt med celler reproducera sig, d v s hitta en annan bunt celler som den kan skaffa nya skrikiga buntar av celler med.

Jag är en procent
Till för inte så länge sedan trodde man att en människa bestod av en bunt människoceller samt en bunt bakterier i tarmen som inte gjorde så stor skillnad. Nu vet vi bättre. Människan är ett ekosystem som kryllar av liv. Nyligen dök några navelskådande forskare ner i människors navlar och de fann ett korallrev med tusentals olika livsformer och ingen individs korallrev var lik någon annans. Livet i varje navel, munhåla, lunga och tarm är unikt, precis som varje individ är unik. Man tror nu att 90 procent av alla celler i en människa är bakterier och att 99 % av allt DNA i en människokropp är ickemänskligt. Men den mänskliga procenten är beroende av de 99 procenten. Vi skulle inte överleva utan alla mikrober. Denna flora av mikrober kallas mikrobiom.

Jag är ett ekosystem
Bakterierna drar fram som betande hjordar längs tarmväggarna och de jagas av bakteriofager, ett slags virus som jagar och angriper bakterier. På sikt kanske dessa "rovdjur" kan ersätta antibiotika. Det är ett nytt, spännande forskningsfält. Jag tror framtidens läkare ska tänka mer som ekologer och försöka se helhet och orsakssammanhang. Man borde vara varsam med att slå ut bakterier, med tanke på vad som hände när man introducerade nya arter som kaniner och sedan rävar i Australien eller då kineserna 1958 utlyste kampanjen Utrota de fyra plågorna, d v s myggor, flugor, råttor och sparvar. Men sparvar åt inte bara gröda, de åt gräshoppor också. Gräshopporna ökade och blev den femte plågan. När vi dödar bakterier med antibiotika, stör vi också ett urgammalt ekosystem. Ibland är det nödvändigt och ekosystemen återhämtar sig oftast, men det kan också leda till att nya bakterier, svampar och bakteriofager tar över ekosystemet med oöverskådliga konsekvenser. En infektion är en komplex, sammansatt väv inlindad i livets väv och när man drar ut några trådar, påverkas hela väven på ett sätt som inte någon kan förutse.

På jakt efter onda sparvar.

Vi är beroende av vårt mikrobiom och det är beroende av oss. Mikroberna lever på samma mat som vi stoppar i oss. Vi har samma mun. Vi bör även tänka på dem, när vi äter.

Fet av mikrober
Trollsländor är fulländade flygmaskiner som utvecklats till perfektion under 300 miljoner år. De är vältränade, stridslystna och extremt revirhävdande och ger sig omedelbart på inkräktare. Strider mellan två trollsländor är ballistiska uppvisningar som får JAS-plan att likna zeppelinare. Striderna slutar med att förloraren jagas bort. Men vissa hanar attackeras inte. De bara glider in och ut ur fientliga revir i styrfart. De utgör inget hot. Varför, frågade sig forskarna. När de tittade inuti sländorna såg de att deras inälvor var fyllda av stora vita parasiter. Parasiterna utlöste en inflammatorisk reaktion som störde sländornas förmåga att metabolisera fett. De såg magra och friska ut på utsidan men var fulla av fett som lagrats vid musklerna. De var alla medicinskt feta, eller fetsmala. Parasiterna gjorde så att fett ansamlades i kroppsvävnaderna i stället för att omvandlas till energi som kunde driva vingmusklerna. De feta trollsländorna hade blodsockervärden som var dubbelt så höga som hos friska sländor. De satt fast som passagerare i en uppsvullen, långsam zeppelinare styrd av parasiter. De var passagerare i sin egen kropp, oförmögna att vinna en hona eller försvara ett revir.

Om trollsländor kan utveckla metaboliskt syndrom av en parasit, vad kan då inte vi? Många typer av cancer, autoimmuna sjukdomar, hjärtsjukdomar och hjärnskador kan påverkas av mikrober och ibland för att vi ger dem chansen att bryta sig loss ur kroppens urgamla balans och härja och föröka sig som kaniner i Australien eller som gräshoppor i Kina.

Firmicutes och Bacteroidetes
Våra magar domineras av två grupper av bakterier: Firmicutes och Bacteroidetes. I början av 2000-talet upptäckte genetiker vid Washington University i St Louis att överviktiga människor hade en högre andel Firmicutes i sina tarmar, medan smala människor hade fler Bacteroidetes. När de överviktiga människorna gick ner i vikt ökade andelen Bacteroidetes i förhållande till Firmicutes. I en studie på möss fann forskarna samma kvot - feta möss hade mer Firmicutes, medan smala möss hade mer Bacteroidetes. Forskarna kunde också visa att avföringen från de feta mössen innehöll färre kalorier jämfört med avföring från magra möss, vilket tyder på att feta möss absorberar mer energi från samma mängd mat. Forskarna misstänker att Firmicutes är mycket mer effektiv på att suga ut kalorier från mat som passerar genom mag-tarmkanalen.

I klartext betyder det att en mage som domineras av Firmicutesbakterier kan utvinna 100 kalorier ur ett äpple, medan en mage som domineras av Bacteroidetes bara kan utvinna 70 kalorier. Det kanske är en orsak till att vissa kan äta mer än andra och inte gå upp lika mycket i vikt.

Om våra personliga blandningar av tarmbakterier påverkar mängden energi vi utvinner från mat, då kanske kost och motion inte är de enda faktorer som driver viktökning och viktnedgång. Just nu vet vi lika lite om vårt mikrobiom som David Livingstone visste om djungeln han färdades genom. Nu vet vi mycket mer om djungeln och snart vet vi ännu mer om vårt mikrobiom. Vi vet inte mycket, men vi vet hur vi kan påverka vårt mikrobiom och förhållandet mellan olika bakterier. Mer om det i ett kommande inlägg.

Sommar
I morgon börjar semestern. Sommaren breder ut sig inombords. Jag ser sol, stränder, stigar som slingrar sig uppför berg. Jag ska springa och simma. Jag har inte sprungit så många långa pass som jag borde ha gjort. Långpass tar tid och jag har haft ont om tid. Nu finns det tid.

PS
DN om mikrobiom och fetma

Tre år senare

Nu har jag bloggat i ganska exakt tre år. I början var jag anonym, tveksam och tvehågsen, men ju mer man gör någonting, desto bättre blir man på det. Jag tror det är viktigt att skriva om det man själv är intresserad och berörd av. Engagemang lyser igenom och ger texten liv.

Hjärnfysik fyller tre år.

Jag har snart skrivit 500 inlägg. Det motsvarar flera tjocka böcker och det borde ju inte vara särskilt svårt att skriva en tunn bok, kan man tycka. Jag har börjat och jag har börjat om, och börjat om. Men jag har aldrig skrivit en bok förut och det man aldrig gjort, är man inte särskilt bra på.

Bloggsmak och bloggtryck
När jag började blogga tänkte jag hålla på i två år tills min ultradebut, men nu har jag bloggat i tre år och jag vet inte om jag kan sluta. Ett tag - för drygt ett år sedan - kände jag bloggsmak i munnen, tyckte att jag skrev strunt, att jag bara kastade bort min tid lite här och där. Fast när jag funderade på att sätta punkt, insåg jag att bloggandet gav mycket mer än det kostade. Alla vill bli sedda på något sätt.

Flera läsare har hört av sig och sagt att de har bloggen som favorit och det gör mig taggad att se till att den fortsätter vara det. Tillsammans med kommentarerna är antalet sidvisningar ett slags betyg och det är verkligen kul att bloggen slår nya rekord i stort sett varje månad. Bara under maj visades 50 000 sidor, vilket är mer än dubbelt så många jämfört med för ett år sedan. Inom ett år passerar bloggen en miljon sidvisningar. Det är inte särskilt mycket för Blondinbella, men jättestort för mig. Bloggbasen består av intresserade och engagerade besökare, samt vågor av tillfälliga sökare som stannar ett tag innan de surfar vidare. Tillsammans håller de - nomaderna och de bofasta -  bloggtrycket uppe. En del sökare blir dessutom kvar, vilket ger bloggen en växande trend.

Rolig statistik.

Sommartider
Bloggtrycket brukar sjunka under sommaren. En del bloggare passar på att ta en paus under den tiden, men jag tycker jag hittat en bra rytm med 2-3 inlägg i veckan och fortsätter med det. Jag har ofta halvfärdiga inlägg i huvudet som jag kastar in i datorn lite huller om buller första dagen, sedan lägger jag texten till rätta andra dagen och på den tredje dagen kollar jag upp fakta, stryker allt överflödigt och publicerar inlägget. Inläggen blir till i skallen då jag springer, läser någon studie, sitter och lyssnar eller efter att jag diskuterat något, vilket tycks sätta igång en massa associationer i hjärnan. Ibland går det på en dag och ibland tar det fem dagar att skriva ett inlägg. Men oftast tar det tre dagar. Jag föredrar att publicera ganska få inlägg med hög kvalitet, än flera inlägg med lite lägre kvalitet. Ett inlägg med hög kvalitet kan locka läsare i flera år, medan ett snabbt uppkast bara lever så länge det syns i bloggrullarna i blogosfären.

Indalsledenloppet 2013
Jag började att blogga efter Indalsledenloppet 2010 och igår var det dags igen. Vi fick ihop ett ganska skraltigt lag med hjälp av tejp och Voltaren. Det blir fjärde året i rad. Jag antar att jag gillar att springa stafett, att umgås med likasinnade och vara med i ett lag under en dag.

Vid starten var det grått och mulet och omkring 15 grader varmt. En svag medvind som letat sig fram från Atlanten blåste längs med Indalsälvens dalgång. Jag hade tre mål före loppet: att hitta målet, att slå min tid från i fjol och att hinna hem i tid. De två första målen hade jag i egna fötter, det tredje målet hängde på andras fötter.

Jag blev som vanligt retad för min fadäs förra året då jag missade målgången, men det är rätt åt mig för jag är ganska retsam själv. Det är kanske det jag är allra bäst på, för jag har tränat på det sen jag var tre år. Det blir mycket mer än 10 000 timmar.

Ett så sällsynt tillfälle ville förstås nån fånga på bild.

Det var 61 lag med och ibland var det ganska trångt, men det gick bra att följa löparna med bil och heja längs vägen. När vi kom till de sista sträckorna luckrades molnen upp och solen tittade fram. Medvinden mojnade. Det blev varmt. Det kändes att man inte acklimatiserat sig till värme än.

Jag trädde på mina ganska trasiga fivefingers - samma par som sprang Swiss Alpine förra sommaren - sen sprang jag ut på sista sträckan. Efter 3-4 kilometer kändes det nästan som att jag hade feber. Jag tog vatten i vätskekontrollerna och hällde över nacken för att kyla ned huvudet. Hjärnan är mer känslig för värme än övriga kroppen. När termostaten i hjärnan bestämmer att temperaturen nått en farlig nivå stänger den av hela organismen och man faller ihop som en docka som fått alla trådar avklippta. Tyvärr är vi inte som gaseller som genom ett sinnrikt system kyler ner huvudet med sitt eget blod, vilket gör att deras hjärnor är 2-3 grader kallare än resten av kroppen. Men de springer ju för livet med vassa klor i bakhasorna, jag springer kanske också för livet men det är ju ingen gepard som jagar mig, utan långsamt, krypande och dreglande mördarsniglar som cancer, stroke, hjärtinfarkt och Alzheimer. Så länge jag springer kan jag hålla dem på avstånd och skaka av mig dem, men när jag sätter mig ner börjar de krypa uppför benen.

Personbästa
Jag sprang bättre än någonsin, tror jag. Andningen fungerade bra. Jag växlade mellan 3:2 och 2:1, men den snabbaste växeln (2:1:1:1) tappade jag bort i spurten. Jag fick tiden 40:30 på 9,4 km, vilket gav en kilometertid på 4:18/km och jag kom 12:a på sträckan. Det var över en minut snabbare och 13 placeringar bättre än ifjol. Om det varit lite svalare hade jag säkert kunnat springa fortare, å andra sidan hade jag inte fått en bättre placering, vilket trots allt är det viktigaste i en stafett.

Fokuserad i stekande sol. Foto Anna.

Många löpare hade det jobbigt i värmen och på slutet spurtade jag hårt för att hinna ikapp så många som möjligt. När man hinner ifatt andra löpare är man mer som en blodtörstig gepard än en livrädd gasell. Blicken låser sig fast vid löparen framför, tills man är förbi och man zoomar in lasersiktet mot nästa rörliga mål. Jag ramlade över mållinjen och strax bakom mig föll en annan löpare ihop. Jag hoppas det gick bra för honom. Jag plockade 4 placeringar och vi slutade på 20:e plats, vilket jag tycker var klart godkänt med tanke på det hoprafsade och hoplappade laget.

Trött och nöjd. Foto: Anna

Jag är nöjd med loppet. Jag klarade två mål av tre, för det dröjde innan jag kom hem. Väl hemma slängde jag fingerskorna. De hade nästan lika mycket hål som sko. Jag ska köpa nya fivefingers den här veckan, men jag vet inte riktigt vilken modell.

Somliga springer i trasiga skor.

Krigets unga hjärtan
På kvällen såg jag (på svtplay) första delen av den hyllade tyska serien Krigets unga hjärtan som många sagt skulle vara bra och det var den, lite som Band of Brothers ur ett tyskt perspektiv. Man följer fem vänner som lever i Berlin och skiljs åt p g a kriget, en tid som satte fruktansvärd press på alla människor. Det kanske är svårt att begripa för en svensk. Den kändes trovärdig och jag blev berörd. Efter det vill man se någon lättsam komedi, som Seinfeld. Men det fanns ingenting att se och jag somnade med bilden av en elvaårig judisk flicka som sköts i huvudet av en synnerligen motbjudande man i stövlar.

Fem unga vänner med hela livet framför sig. Platsen är Berlin och året är 1941.

Kaffe förlänger livet

På mina två fastedagar äter jag en ganska liten frukost. Som tur är innehåller kaffet inga kalorier - jag dricker det svart - och därför kan jag dricka hur mycket som helst (kaffe innehåller faktiskt negativa kalorier). Jag brukar dock nöja mig med 3-4 koppar under dagen. Det är egentligen min förväntan på kaffet som smakar bra, själva kaffesmaken lever aldrig riktigt upp till de förväntningarna. Doften är godare än smaken, tycker jag. Det kanske är tur att jag tycker så för det finns många skäl till att inte dricka mer än 3-4 koppar om dagen.

Gå upp med kaffe
Det är kaffe som får mig att piggna till på morgonen och som håller mig vid liv under eftermiddagen. Kaffe innehåller koffein som binder till samma receptorer som adenosin, ett ämne som ackumuleras i hjärnan när vi är vakna. Adenosin fäster vid speciella receptorer på hjärncellernas yta och saktar ner dem, vilket gör oss tröttare. Därmed kan man säga att kaffet döljer tröttheten för hjärnan. Men egentligen är jag ju trött och trötthet är en signal om att jag borde gå och lägga mig. Jag försöker att inte dricka kaffe efter klockan 18, vilket ger hjärnan tid att göra sig av med koffein och släppa fram adenosin till hjärncellerna så att de kan pluggas igen.

Foto: rbrwr

Gå ner med kaffe
Men man går inte bara upp med kaffe, flera studier visar att man går ner i vikt också. I en klinisk studie som publicerats i den franska tidskriften Phytothérapie gavs 50 personer 400 mg av ett koffeinfritt grönt kaffeextrakt dagligen och en annan grupp fick placebo. Efter 60 dagar hade deltagarna som fick det gröna kaffeextraktet förlorat 5,7 procent av sin ursprungliga vikt, medan den grupp som fick placebo endast förlorat 2,8 procent av sin ursprungliga vikt.

En ny studie ifrågasätter dock om koffeinfritt grönt kaffeextrakt verkligen minskar vikten. Det är svårt att fånga kaffets substans i ett piller. Jag tror det är bättre att dricka kaffe än att äta ett kaffepiller.

Kaffe innehåller mängder av naturligt förekommande föreningar, däribland flera typer av antioxidanter. De föreningar som man tror är viktigast för viktnedgång är kaffets klorogensyror (som ger kaffe som stått ett tag bitter smak). Dessa syror tycks bromsa produktionen av glukos i kroppen efter en måltid. Dessutom tror man att de ger en långsam och fördröjd frisättning av glukos i kroppen efter maten, vilket minskar produktionen av nya fettceller. Genom att dricka en kopp kaffe efter maten minskar således både produktion och frisättning av glukos.

Avstå från påtår
Men man bör helst bara dricka en kopp efter maten. Dricker man fler än fyra koppar per dag går man kanske upp i vikt, enligt en ny australisk studie. Forskarna upptäckte att överkonsumtion av klorogensyra kan få konsekvenser för hälsan. De möss som gavs doser motsvarande fem eller sex koppar kaffe per dag ökade sin fettinlagring. Måttligt drickande minskade dock fettinlagring, vilket stämmer med tidigare studier.

Sista ordet om mängden kaffe är nog inte sagd än, men jag tror man ska avstå från påtåren. Tre koppar är perfekt, medan fem koppar är lite för mycket.

Kaffe och hjärnan
I en stor epidemiologisk studie som publicerades i fjol analyserades 400.000 friska personer i åldrarna 50 till 71. Från 1995 fram till 2008 hade 50.000  deltagare dött. Men de som drack 2-3 koppar kaffe löpte mer än 10 procent (10 för män och 13 för kvinnor) mindre risk att dö under perioden.

I en studie från 2012 av äldre personer med mild kognitiv försämring såg man att deltagare som inte drack kaffe hade större benägenhet att utveckla  Alzheimers än de som drack minst tre koppar per dag. Forskarna bakom studien menar att måttligt kaffedrickande är ett av de bästa skydden mot Alzheimers.

Flera studier pekar på att kaffe är bra för hjärnhälsan. Forskarna tror att det framför allt är koffeinet som påverkar den biokemiska miljön i hjärnan. I ett experiment såg man att möss som tappat minnet återfick minnet och förmågan att bilda minnen 33 % snabbare om de fick koffein jämfört med möss som inte fick koffein. Vid närmare granskning av mushjärnorna såg man att koffein störde adenosinets funktion i hjärnan. Adenosin kan bli destruktivt om det läcker ut när cellerna är skadade eller stressade. Det utsläppta adenosinet kan starta en biokemisk process som leder till inflammation, som i sin tur leder till ansamling av plack och eventuellt bidrar till demens.

Stafettdags
Jag dricker mitt kaffe svart och det tar ungefär 10 minuter att dricka upp. Jag vill att kaffet ska vara hett och ganska starkt. Det är lite märkligt att vi kan dricka något som är 90 grader varmt. Det gör inget annat djur, vad jag vet? För att inte kroppen ska bränna sig måste man suga in luft samtidigt som man dricker de första heta slurkarna. Den kalla luften kyler ner kaffet så att det går att svälja. Förr tog många det säkra före det osäkra och hällde upp kaffet på fat och slörpade i sig kaffet med både luft och sockerbitar. 

Många idrotssmän laddar med kaffe, det piggar upp. Kaffe har t o m varit dopingklassat. Kaffets idrottsliga egenskaper har jag skrivit om förut. Men jag nöjer mig med en kopp till frukost morgonen före lördagens stafett. Hoppas vi får ihop ett lag, det har varit ett förskräckligt man- och kvinnofall sista dagarna.

Periodisk fasta ger ett friskare hjärta

På senare tid har periodisk fasta blivit allt populärare, dels för att det påstås ge en rad hälsoeffekter, som viktnedgång, ökad insulinskänslighet, reducerad risk för cancer och allmänt bättre hälsa, dels för att det är en ganska enkel metod. Men som så ofta är fallet finns det inte några entydiga vetenskapliga bevis; det finns fortfarande fler frågor än svar. I en vetenskaplig översyn ledd av Dr. James Brown har forskare från Aston University nu utvärderat olika metoder för periodisk fasta som man funnit i den vetenskapliga litteraturen, vilket ger svar på åtminstone några frågor. De undersökte specifikt fördelar och nackdelar med periodisk fasta vid behandling av fetma och typ 2 diabetes. Genomgången publicerades i tidningen The British Journal of Diabetes and Vascular Disease i april. Forskarnas slutsats är att periodisk fasta verkligen kan hjälpa både mot diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar.

Periodisk fasta
De vanligaste metoderna för periodisk fasta är att omväxlande äta och fasta varannan dag. Man kan också dela upp dygnet så att man äter under 8 timmar och fastar i 16 timmar. Det allra populäraste på senare tid, förmodligen tack vare en BBC-dokumentär som visades för några månader sedan, är dock den så kallade femtvå-dieten, en slags snabbfasta där man fastar två åtskilda dagar i veckan och äter som vanligt övriga fem dagar. Vilka dagar man väljer är valfritt. En typisk fastedag äter man endast en fjärdedel av det normala intaget av kalorier, vilket är högst 600 kcal för män och högst 500 kcal för kvinnor. Det är enkelt, vem som helst klarar av det.
T o m en som jag;)

Exempel på periodisk fasta enligt 5:2-metoden. Man äter 25 % av normalt kaloriintag under en fastedag. Källa: The British Journal of Diabetes and Vascular Disease

I artikeln går författarna igenom flera studier som visar att periodisk fasta är effektivare än att räkna kalorier, att kliniska studier visar att periodisk fasta kan begränsa inflammationer, förbättra nivåerna av socker och fett i blodet och sänka blodtrycket. En annan påtaglig effekt är att hunger gör att kroppen frigör kolesterol som bränsle istället för glukos, vilket minskar andelen fettceller i kroppen. Periodisk fasta förbättrar även ämnesomsättningen och minskar graden av oxidativ stress. Periodisk fasta verkar också hjälpa dem med ischemisk hjärtsjukdom. Fastan kan dessutom skydda hjärtat genom att höja nivåerna av adiponektin, ett hormon som utsöndras från fettväv och spelar en viktig roll i regleringen av glukosnivåer och fettsyrakatabolism i kroppen. Det påverkar även insulinkänsligheten. Låga nivåer av adiponektin verkar öka risken för metabolt syndrom.

Specifika effekter på olika vävnader av periodisk fasta och kalorirestriktion. NO = kväveoxid, TAG = triacylglycerider. Källa: The British Journal of Diabetes and Vascular Disease

För personer med fetma, är det vanligaste rådet att ändra kosthållningen. De råd som tidigare rört fasta har varit mer lik periodisk svält. Modern periodisk fasta är lättare att hålla sig till, och har visat sig vara mycket effektivt för att minska antalet överskottskilon.

Författarnas slutsats är att: "Intermittent fasting might achieve much of the benefit seen with bariatric surgery, but without the costs, restriction on numbers and risks associated with surgery. Whether intermittent fasting can be used as a tool to prevent diabetes in those individuals at high risk or to prevent progression in those recently diagnosed with type 2 diabetes remains a tantalising notion and we are currently in preparation for clinical trials to assess the effectiveness of this form of lifestyle intervention in various patient groups."

Människor och djur
Inget djur har utvecklas för att ha en tallrik med mat framför sig. Djuren har sprungit, grävt, svultit, klättrat och väntat på rätt tillfälle att ge sig ut, med hungern som drivkraft. Ätandet var belöningen. Det är hunger som tvingar ut älgarna från det skyddande buskaget och driver hjordarna av gnuer genom Serengeti. Det är hunger som får hyenor att ge sig ut på jakt. Så var det för människorna också för inte så länge sedan. Nu får både människor och husdjur allt serverat. Faktum är att husdjuren är lika feta som människorna de lever hos. Djur och människor är programmerade att äta lite för mycket, en hund äter oftast upp vad som finns på tallriken och fortsätter sedan att sniffa efter mer mat. Ur evolutionens synvinkel är det bättre att äta lite för mycket än att äta lite för lite, men det är inget problem så länge man måste kämpa för sin överlevnad.

I naturen är mat förknippat med ångest, rädsla, ansträngning och belöning. Djur uppvisar också tecken på bulimi, anorexia och frosseri, de drabbas även av diabetes och fetma när deras naturliga rytm störs. Inte konstigt att även människans förhållande till mat kan bli komplicerat. Det vanligaste är att vi bara skördar belöningen, utan någon insats eller uppoffring egentligen. Vi tackar inte ens Gud för maten längre, för vi tar maten som självklar. Maten ska bara finnas, från seven till eleven och helst dygnet runt.

Jag tror periodisk fasta delvis återställer något av de ursprungliga känslorna och drifterna som vi är programmerade att följa. Vi lär oss känna hunger och övervinna den tills vi är riktigt hungriga, tills vi känner oss tvungna att ge oss ut på jakt till närmsta kylskåp. De dagar jag fastar får jag mer gjort. Jag känner mig alert, redo för handling. När jag är mätt vill jag helst bara somna framför teven.

Periodisk fasta är ofarlig hunger utan risk för svält, liksom löpning är ofarlig jakt. Efter ett löppass känner jag mig nöjd, som om jag fångat ett byte, fast det är egentligen kalorier eller minuter som jag dödat. Det var hunger som en gång tvingade ut oss att jaga och samla. Det kanske är därför man sett så goda effekter av fasta och träning.

Träningen flyter bättre än på länge
Jag tycker jag fått bra flyt i träningen nu. Jag kör tre nyckelpass i veckan och lägger in styrketräning och lugn löpning däremellan. Två av nyckelpassen är jobbiga: intervaller och tempo. Det tredje nyckelpasset - långpassen på söndagarna - är däremot något jag längtar efter. Min hjärna längtar efter endorfiner och endocannabinoider, ämnen som en gång drev oss att jaga och döda.

Idag sprang jag ett långpass på 24 km. Igår krålade jag 20 minuter i sjön och därefter blev det cirkelträning 2 x 8 minuter. Jag har kört ganska hårt nu, men jag känner mig pigg. Jag varierar träningen mycket mer än tidigare och det gör att jag känner mig starkare. Jag har inte ont någonstans, inte ens i knäna (fast kanske om jag cyklar en längre sträcka ...). Det känns bra inför Swiss Alpine. Nu är det bra sju veckor kvar till 78 km löpning över Alperna.

Nästa helg blir det inget långpass för jag ska springa Indalsledenloppet. I år ska jag förhoppningsvis hitta målet. Mina löparpolare missar aldrig att påtala min otroliga miss förra året. Men lagledningen tror på mig eftersom jag fått chansen att springa sista sträcken igen.

Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Periodisk fasta och träning
Fasta och ungdomens källa

I form på åtta minuter

Jag läste nyligen en intressant vetenskaplig artikel skriven av Brett Klika och Chris Jordan som båda är verksamma på Human Performance Institute i Orlando, Florida. Enligt författarna kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass på bara åtta minuter. Det passar mig perfekt under sommaren när gymmet är långt borta. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg. Jag brukar för det mesta ha med mig min egen kropp och en stol och en vägg är ju inte alltför svårt att hitta. Det är enkelt och jag gillar det som är enkelt.

Studien handlade om "högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd," som "kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 [jag får det till närmare 8 minuter...] minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har. "

Kort och intensivt
På sista tiden har det kommit flera studier som visar att korta, intensiva pass (som tabataintervaller och 10-20-30-intervaller) är oerhört effektiva och dessutom ger de stora hälsoeffekter. Det är dock sällan studier ger praktisk vägledning som denna studie. Författarna har valt ut tolv effektiva övningar. Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.

Man ska arbeta nära sin maximala kapacitet, vilket studier visar ger molekylära förändringar i muskler, förändringar som är jämförbara med flera timmars löpning eller cykling. Författarna skriver att ”högintensiv träning kan vara ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och tappa kroppsfett och det finns aeroba och metabola fördelar i upp till 72 timmar. Högintensiv träning kan öka en individs syreupptagningsförmåga, förbättra hjärthälsa och minska insulinresistens".

Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av inte mer än 10 sekunder vila emellan.

Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Bra sommarträning
För de som löptränar 2-4 gånger i veckan kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Jag testade programmet idag och det kändes bra. Jag körde två omgångar och blev rejält trött och svettig. Jag kommer att köra cirkelträning 1-2 gånger i veckan under sommaren. Det blir 3 x 8 min för min del med några minuters vila mellan omgångarna. Jag följer programmet men jag kanske byter ut stolen mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen duger dock som den är. Senare kanske jag lägger in lite andra övningar som burpees för att få lite variation. De som vill ha hjälp med tidtagning och vad som ska göras kan titta på den drygt åtta minuter långa videon nedan som gjorts med utgångspunkt från artikeln.

Om du har en mobil enhet som inte visar flash kan du se videon här istället

Ansikten och en märklig simtur

Förra veckan publicerades en annons för butikskedjan JC Penney. En del blev upprörda. Bilden i annonsen föreställde en tekanna, men det krävs inte mycket för att se Adolf Hitlers uppenbarelse i tekannan. Det är inte så märkligt. Människan är förprogrammerad att se ansikten. Redan efter någon minut börjar ett nyfött barn rikta in sig på något som påminner om ett ansikte. Eftersom de allra flesta sett bilder under hela sitt liv av Adolf Hitler, är våra hjärnor villiga att tolka tekannan som en bild av Adolf Hitler. Här är lite fler bilder som vi tolkar som ansikten. En del är ganska roliga:)

 

Ansiktsblindhet
Vår hjärna söker hela tiden mönster och hjärnorna är extra känsliga för att se mönster som liknar ansikten. Ansikten är viktiga för vår överlevnad. Man vet att det är ett område i hjärnan som kallas fusiform gyrus som reagerar på ansikten och former som liknar ansikten. Om man skadar fusiform gyrus kan man inte längre skilja ansikten åt. Det kallas ansiktsblindhet, eller prosopagnosi. Det är ganska vanligt, uppskattningsvis 200 000 svenskar lider av det. Den mest kända är kanske kronprinsessan Victoria. Det finns dessutom olika grader av blindhet. En del känner inte ens igen sig själva när de ser sig i spegeln.

Hjärnhalvorna samarbetar när man tittar på ett ansikte. Fusiform gyros i den vänstra hjärnhalvan gör det tunga jobbet, d v s den bestämmer om man ska kalla ett mönster som fångas upp av näthinnan för ett ansikte. Det är det som  händer när vi ser ansikten i hus och stenar. Sedan är det fusiform gyros i den högra hjärnhalvan som fattar det avgörande beslutet huruvida det verkligen är ett ansikte eller ett lustigt hus. Vi behöver alltså hela hjärnan för att fungera normalt.

Ett ansiktstest
Jag är nog under medelvärdet när det gäller att känna igen ett ansikte. Jag är inte blind, men jag befinner mig under medel, tror jag. Efter lite letande hittade jag ett test som mer mäter minnet av ansikten, vilket inte riktigt är samma sak som ansiktsblindhet. Testet finns här.

Jag var lite bättre än genomsnittet. Det kändes ganska bra.

Längre och längre söndag för söndag
Söndagens långpass blev 22 km. Jag sprang runt Härnön, ut mot Solumshamn. Jag andades i 3:2-takt. Andning och takt är inget jag behöver tänka på längre. Jag har hittat rytmen och nu gäller det bara att hitta växlarna när det går lite snabbare. 

Fram till någon vecka innan Swiss alpine blir det ett långpass varje söndag, lite längre för varje gång. Imorgon blir det långa intervaller, 1500 meter i 4:10 tempo. Sedan återstår ett tempopass på torsdag. Det är mina tre nyckelpass. Däremellan sticker jag in lite lugna återhämtningspass, styrketräning och kanske jag cyklar några mil också. Och jag simmar förstås också. Men det räknas likasom inte. Det är ren teknikträning.

Jag kan inte säga att det går sådär jättebra med simningen och krålandet. I helgen simmade jag i fall mycket längre än förra helgen. Jag simmade med vattentäta Garmin Forerunner 305 på handleden och det såg ut så här.

Jag fattar ingenting. Det verkar som jag simmat in i en kvantmekanisk reva i rumtiden för jag simmar stundtals bakåt i tiden och ibland förflyttar jag mig med ljusets hastighet i raka linjer kors och tvärs upp på land och ner i sjön. Dessutom tycks det finnas berg på 30 meter i sjön. Med sådana förutsättningar blir det inte lätt att lära sig kråla i sommar. Åtminstone inte i den där sjön.