Löpning stärker knäna

Den största riskfaktorn för skada är en tidigare skada. Så om man vill undvika skador är det bästa man kan göra att inte skada sig till att börja med. Jag vet inte hur jag klarar mig när det gäller just det. När jag var femton år så högg jag en yxa i knät. Jag siktade på ett vedträ, men träffade mitt knä. Sedan dess står jag brett med benen och siktar noggrant när jag hugger ved. Jag minns inte hur djupt klingan trängde in, men blodet sprutade och jag bär fortfarande ett ärr som minne av mitt misstag. Under ärret kanske det döljer sig en spricka som krackelerar när jag springer Swiss Alpine.

Oro
Det är sådant jag tänker på och oroar mig för nuförtiden, en månad innan Swiss Alpine. Jag borde tänka på annat, som att kroppen höll i 47 km i lördags och att jag sprang uppför Södra berget fem gånger igår. Men våra hjärnor, särskilt ett område som kallas amygdala, är gjorda för att fokusera på faror och det är svårt att inte tänka på allt som kan hända. Under evolutionens gång har de som anade sabeltandade tigrar bakom varje buske klarat sig lite bättre än de som tänkte: Ha, det är nog bara en zebra ... hm, fel färg ... fan ...

Tänk positivt så ordnar det sig!

Det jag är mest orolig för är att jag ska få ont i mitt knä igen. När jag började springa för fem år sedan fick jag ont, men sedan jag bytte skor till fivefingers och löpsteget förbättrades har jag varit i stort sett smärtfri. Ibland gör det ont, men det gör alltid lite ont när kroppen anpassar sig. Muskler och senor förändras och det kan t o m växa ut små benutskott. Om man tar det försiktigt i samband med den typen av naturlig smärta och anpassning, då blir man bättre skyddad mot skada i framtiden.

Men klarar jag 79,4 km? Det vet jag inte. Så långt har jag aldrig sprungit och det ligger därför utanför min och min kropps kunskap. Lite gnager det också i mig att jag föll i vintras och slog knät i en sten. Det gjorde ont, men det gick fort över. Tyvärr kanske det inte är hela sanningen. Jag känner ingenting, men en smäll mot knät kan döda broskceller och celldöden tränger sedan vidare allt djupare in i brosket i flera dagar efter smällen. Broskceller återskapas inte så lätt. Varje smäll mot ett knä, gör det sannolikare att det skadas i framtiden. Det är delvis därför som en skada i sig är den största riskfaktorn för en ny skada på samma ställe i framtiden.

Håller knäna för 79 400 meter över asfalt, stenskravel, uppför branta berg som stiger över 1600 meter och ännu brantare nedförsbackar som drar isär musklerna till bristningsgränsen. Många muskelfibrer kommer att slitas itu nedför. Det är naturligt och det läker ihop till en starkare muskel på några dagar, men knän som skadas kanske aldrig riktigt återhämtar sig. Det är kanske bättre att gå på knäna de sista 30 km än att springa med dem?

Den fantastiska knäleden
Människan härstammar från en fisk utan knän som sedan böjts till och knådats ihop och ställts upp på två ben med knän. 

Ungefär så här enkla var de första knäna. En salamander. Källa.

Knät är kanske den viktigaste leden för en löpare och tittar man närmare på den ser den ut som ett naturens hastverk, som om evolutionen -  allteftersom vi kravlat upp ur vattnet upp på land och sedan upp i träden och sedan ner igen - tagit lite ben, muskler, brosk, senor och ligament och bundit ihop dem med några rejäla dubbelknutar. Som bilden visar sträcker sig ligament och senor kors och tvärs och håller ihop muskler och ben. Bakom knäskålen sitter det främre korsbandet som går diagonalt över till skenben och lårben och stabiliserar dessa, medan det bakre korsbandet ger stöd från undersidan. På sidan av knät sträcker sig sidoledband som stödjer knät. Denna konstruktion som vi kallar knä vrider och vänder på sig när vi rör oss och de kan gå sönder på nästan lika många sätt som de sitter ihop.

Ett knä.

Löpning och artros
Det sägs att löpning på sikt leder till skadade knän. Hm, vänta tills du blir äldre, säger de till mig och till sig själva. Krack, krack, krack, KRASH nångång i 50-60-årsåldern. Det är som en naturlag, säger de med en bekymrad min. Faktum är att hälften av alla gamla fotbollsspelare har utvecklat artros, en sjukdom som bryter ned brosk i lederna. Men gäller det löpare också? Faktiskt inte, enligt de forskare som studerat löpare som springer.

Enligt en svensk studie beror ökad risk för artros hos fotbolls- och hockeyspelare på att de tidigare blivit skadade i knäna. Bland spelare som aldrig skadat knäna var risken lägre, enligt en studie på 50 fotbollsspelare. Det är alltså inte förslitning, utan skador, som leder till artros. I en annan långtidsstudie som sträcker sig från 1984 till 2008 följde man 45 löpare och 53 ickelöpare och av dem utvecklade 20% av löparna artros, medan 32% av ickelöparna drabbades.

I en stor australisk studie skannade man först igenom över tusen studier som sedan destillerades till 28 högkvalitativa studier där man undersökte samband mellan löpning och artros. Man fann tre starka samband och ett lite svagare samband:

• Stark evidens på samband mellan osteofyter och fysisk aktivitet. 
• Stark evidens att det inte finns något samband mellan minskning av ledspalt och fysisk aktivitet. 
• Viss evidens för att fysisk aktivitet ökar broskvolym 
• Stark evidens för att det finns ett omvänt samband mellan graden av fysisk aktivitet och broskdefekter.  

Med andra ord, löpning resulterar i färre broskdefekter och kan ge ökad broskvolym, men resulterar också i fler osteofyter (bensporrar). Men bensporrar kanske inte är något negativt. Forskarna skriver:

”... in response to mechanical stimuli, such as physical activity, osteophytes may enhance the functional properties of the joint by increasing joint surface area for the greater distribution of load or reducing motion at a joint and improve joint stability ...”

När det växer ut bensporrar i knät på aktiva personer är det, enligt forskarna, snarare ett tecken på att skelettet anpassar sig till de krafter som trycker på lederna, än ett förstadium till skada.

Det verkar alltså som om löpning tvärtemot vad många tror i själva verket stärker knäna. Eftersom löpning är ett bra sätt att hålla sin vikt i någorlunda schack och varje extra kg ökar trycket på knät med 3-5 kg, så är det inte helt otroligt.

Knäövningar
Jag är inte särskilt orolig på lång sikt. Däremot är jag orolig på kort sikt. Hoppas jag håller ihop, jag och mina spruckna knäleder. Ett sätt att lindra oro är att träna. Jag har kört en del knäövningar på sistone, som knäböjningar, utfallssteg och enbenspress. Och jag har inte huggit ved.

En lång midsommardag

Jag drack bara två glas rödvin på midsommarafton för jag hade bestämt mig för att springa riktigt långt dagen efter. Jag hade studerat kartan och planerat in en löpning på 4-5 mil och lika många timmar. Jag vaknade klockan åtta. Det är så skönt att kliva upp tidigt där vi har stugan till skillnad från villaområdet hemma där de första gräsklipparna brukar vakna vid tiotiden. Jag åt en rejäl frukost i trädgården och njöt av sol och fågelsång medan frukosten sjönk in i cellerna. Sedan drog jag på mig fingerskorna och sprang iväg upp mot bergen på andra sidan sjön.

Här trivs jag. Utsikt mot sjön.

Efter två mil började jag känna mig trött och i behov av snabb energi. För första gången i mitt löparliv hade jag vätskebäte på mig, med lite godis från dagen innan och ett par deciliter tranbärsjuice. Jag tog några klunkar juice och jag kände mig genast starkare. Om löpning bara hade varit en fråga om muskler, hade det varit obegripligt hur en klunk socker kan ge energi direkt. Det tar trots allt ganska lång tid innan sockret tar sig in i cellerna och bidrar till musklernas sammandragningar. Men om man ser det från hjärnans perspektiv blir det lättare att förstå.

Munsköljning
I en mycket omtalad studie för något år sedan testade man cyklister genom att ge dem några klunkar vätska som de sköljde runt i munnen innan de spottade ut det igen. Ingen cyklist svalde drycken. En grupp fick en söt men sockerfri dryck utan kolhydrater, en annan grupp fick vätska med glukos, d v s med kolhydrater.

Ingen cyklist svalde alltså, trots det cyklade de som sköljt med kolhydrater mycket snabbare än de som bara trodde att de druckit kolhydrater. De hade arbetat hårdare, men var inte lika uttröttade som de som sköljt med den sockerfria lösningen. På något sätt fick hjärnan information via receptorer i munnen om att kroppen snart skulle få tillgång till ny energi och cyklisterna kände sig starkare och kunde prestera bättre. Hjärnan är alltid steget före.

Tidigare trodde de flesta att hjärnan och sinnet var mer eller mindre obetydliga jämfört med musklerna. Trötthet berodde på biokemiska reaktioner i musklerna, som brist på syre eller kalcium eller för mycket mjölksyra.

På senare tid har det kommit studier som visar att mjölksyran i själva verket är ett bränsle som får oss att orka lite mer. Dessutom har teorin att trötthet bara beror på reaktioner i muskler svårt att förklara det faktum att vi har krafter till en spurt. Om trötthet enbart berodde på biokemiska processer i musklerna, då skulle vi inte orka spurta då dessa nedbrytande processer hunnit som längst. Vi skulle bli långsammare och långsammare tills vi inte orkade springa mer.

Lurade att ge mer
Ytterligare ett exempel på att det mesta finns i sinnet är att vi orkar mer om vi blir lurade. I en studie, som jag skrev om för en tid sedan, lät man några cyklister cykla allt vad de orkade. Sedan programmerade forskarna en avatar som cyklade lika snabbt som respektive cyklist och cyklisterna fick sedan återkomma för att tävla mot sin avatar, sitt alter ego. De gav återigen allt och var helt slutkörda och de kunde inte cykla en gnutta fortare än förra gången. Sen gjorde forskarna en fuling. De programmerade i hemlighet avataren så att den cyklade två procent fortare. Nästa gång cyklisterna tävlade mot sin avatar hängde de med och överträffade alltså sitt eget maxvärde med två procent. Självklart finns en gräns, men den känner vi inte till än.

Hjärnan kontrollerar alla våra muskler och allting annat också
Vi kan i alla fall vara säkra på att det är hjärnan som har kontroll. Jag vågade springa 5 mil igår för jag visste att min hjärna kommer att stoppa mig långt innan kroppens jämvikt hotas på något sätt. Hjärnan vill inte att jag ska dö. Om inte hjärnan ansvarade för oss, då skulle vi alltid löpa risk att dö eller bryta av något ben. Våra muskler är tillräckligt starka för att kunna bryta sönder våra ben, men det gör de inte. Hjärnan ser till att antalet motorneuroner som signalerar är tillräckligt stort men inte större än så.

När hjärnan gissar att vi närmar oss vår fysiologiska gräns känner vi det som om benen dör under oss. Hjärnan minskar antalet motorneuroner som aktiverar musklerna. Vi tappar kraft och vi kan inte göra något åt det. Dessutom förändrar hjärnan motivationen. I studier på uttröttade löpare har man sett hjärnvågor som liknar dem hos en deprimerad. Vi börjar ifrågasätta varför vi springer och meningen med Marathon. Hjärnan gör allt för att vi ska sakta ned för att förhindra ett fysiskt sammanbrott som i värsta fall kan sluta med ett dödsfall.

Lite försmak och lite flimmer
Långpasset gav lite försmaksflimmer av Swiss Alpine. Jag sprang 47 km. Det är ungefär halva sträckan av Swiss. Jag sprang på 200 meters höjd. Det är en tiondel av höjden i alperna. Jag sprang i 5 1/2 timme. Det är knappt halva tiden. Jag härdade benen, fötterna och sinnet. När det var som varmast tog jag ett snabbt dopp i en tjärn. Det var kallt och härligt och gav nya krafter. Jag är glad att jag testade att springa långt, för det stärkte mitt självförtroende. Nästa gång jag springer långt litar min hjärna lite mer på mig. När hjärnan förstår att jag inte kommer att förstöra mitt hjärta eller bryta sönder några ben, då lossar den lite på tyglarna. Men jag är glad att den håller lite i tyglarna.

På slutet var jag fruktansvärt trött och det flimrade för ögonen, men jag inbillar mig att det berodde på brist på energi och sällskap. Det har jag när jag springer Swiss. Där finns det gott om mat- och vätskekontroller och jag har sällskap av omkring tusen likasinnade.

Återhämtningslöpning

För tre år sedan dök jag ner i Tim Noakes 944 sidor djupa löparbibel Lore of Running. Varje kväll trängde jag lite djupare ner i löpningen och trycket mot hjärnan blev allt större. Lore of Running är fullpackad med fakta och referenserna fick inte plats i boken utan finns att ladda ner som en 100 sidor stor pdf. Men boken gav också nya perspektiv, så som de bästa böckerna alltid gör. Ett nytt perspektiv får oss att se fakta från ett annat håll - på ett nytt och annorlunda sätt.

Nya perspektiv
Noakes bok gav ett hjärnperspektiv på löpning. Det gjorde löpningen ännu mer intressant eftersom jag plötsligt förstod att det egentligen var hjärnan som jag var ute och motionerade. Nervsystem skapades en gång av behovet av rörelse och nyskapas av rörelse och människans fysiologi mejslades ut på savannen när vi började springa. Människans innersta väsen är rörelse och när jag springer blir jag ett med mig själv och allting annat. Detta perspektiv bekräftade min egen uppfattning om mig själv och löpningen.

Jag fick bl a ett nytt perspektiv på återhämtningspass. Noakes skriver att nästan alla bra löpare springer lugna pass mellan hårdare pass. Allför många hårda pass bryter ned kroppen, medan alltför många lugna pass inte förmår utmana kroppen så att den anpassar sig och blir bättre. Det gäller att hitta en bra blandning och det finns förklaringar i hjärnan till varför den typen av omväxling är bra. Det handlar framför allt om två saker: kilometrar och variation.

Återhämtning är träning och anpassning
Värdet av återhämtningspass blir begripligt om man tar sin utgångspunkt i hjärnan. Om man springer minst tre nyckelpass i veckan bör man ta det lugnt dagarna som följer dem. Antingen lägger man in en vilodag eller så kör man ett lugnt återhämtningspass. Återhämtningspassen bör genomföras 4 till 24 timmar efter ett nyckelpass.

Det sägs ofta att återhämtningspass rensar bort mjölksyra, främjar reparation av muskelvävnad och återställer glykogendepåerna. Men halten av mjölksyra är tillbaka på ursprungsnivån redan efter en timme, dessutom är det inte mjölksyra som orsakar trötthet. Det finns inte heller någon grund för att återhämtningspass främjar kroppens återuppbyggnad. Så om man vill återhämta sig kanske ren vila är bättre eller åtminstone inte sämre än ett lugnt pass. Men det finns andra fördelar med lugna återhämtningspass.

När man springer dagen efter ett hårt löppass är musklerna uttröttade. För att vi ska orka springa försöker hjärnan därför rekrytera nya fräscha muskelfibrer. Hjärnan tvingas ut i okänd terräng på sin jakt efter muskelfibrer och när de en gång blivit rekryterade för löpning, har man tillgång till dessa fibrer nästa gång musklerna är uttröttade. Dessutom ger återhämtningspassen fler kilometer till den vanliga löpträningen. Två pass i veckan ger 12-16 km som tränar hjärnan att utföra sitt komplexa rörelsemönster. Det finns studier som visar på ett starkt samband mellan löpekonomi och antal kilometer som man springer i veckan. Varje steg vi tar analyseras av hjärnan som finjusterar och förbättrar löpningen. En skicklig löpare kan springa fort och effektivt därför att kommunikationen mellan hjärnan och benen är snabb och energieffektiv. Ju effektivare löpsteg, desto senare infaller den oundvikliga tröttheten.

Jag brukar försöka köra tre nyckelpass i veckan. Ett intervallpass, ett tempopass och ett långpass. Däremellan kör jag återhämtningspass och styrketräning. På sistone har jag dock prioriterat långpass och backlöpning. Jag vill bygga upp stryktålighet, uthållighet och tålamod att klara ett ultralopp. Men även efter de långa, långsamma passen kör jag ett återhämtningspass. Lugna långpass är slitsamma och krävande.

Bra spurt
Det är inte många som kan vara lika missnöjda med sig själva som jag. Det tog två dagar innan jag orkade titta på resultatet i Garmin från Indalsledenloppet. Det var tur att jag tittade för dels sprang jag fortare än någonsin, ca 4:15/km, dels spurtade jag i 2,22/km i första spurten som kom minst 500 meter för tidigt. Efter felspringningen så spurtade jag en andra gång, men då kom jag bara ner i 2:57/km med spasmer i benen. Det var svårt att komma över mållinjen. Trots den dubbla urladdningen i slutet var jag ganska pigg efteråt. Jag gav nog inte riktigt allt utan var lite bekväm. Jag hade krafter kvar. Det är nästan så att jag blir sugen på att springa en halvmara för att slå min rekordtid från i fjol. Om jag överlever och är någorlunda hel efter Swiss Alpine ska jag nog göra det till hösten ... kanske ...

Stretcha eller inte stretcha

Igår sprang jag Indalsledenstafetten för tredje gången. Jag befinner mig långt från någon formtopp just nu, förhoppningsvis ligger den toppen 50 dagar bort i de schweiziska alperna. Jag har känt mig trött och seg och egentligen ville jag inte springa stafetten i år.

Jag skulle springa sista sträckan. Vi följde laget från start och hejade på varandra. Vid varje växling såg jag löpare som stretchade, trots att det under de senaste decennierna publicerats en rad studier som visat att statisk stretching varken minskar skaderisk eller förebygger träningsvärk och dessutom tycks stretching försämra musklernas prestanda. Allt som krävs innan en start är en kvarts uppvärmning och lite dynamiska rörelser som ökar ledernas rörelseomfång.

Bortstretchad tid
Hur många timmar har jag kastat bort på att stretcha före träning? Jag lärde mig stretcha i grundskolan, men nådde aldrig tårna hur mycket jag än töjde på mig. Mina tår har alltid varit utom räckhåll och jag har väl aldrig känt något behov av att nå dem heller och jag har inte stretchat många minuter sedan grundskolan.

En person som stretchat i 30 år, säg en kvart per gång fyra gånger i veckan, har förmodligen kastat bort 1560 timmar, eller drygt två månader på något som inte har någon påvisbar effekt och som dessutom är otroligt tråkigt. Jag antar att alla som springer vill ut och springa så fort som möjligt. Ingen vill stå still och böja sina egna kroppsdelar.

Jag aldrig sett ett djur stretcha och jag tror inte Sanfolket stretchar inför en jakt. Ett lejon tänker inte: Här kommer en zebra. Hm, bäst att jag stretchar lite. Nä, jag tror inte på det. Den stretchar bara när den kliver upp efter en sovstund. Många djur gäspar och sträcker ut leder och muskler i en lång statisk stretch på morgonen. Det är nog också enda gången jag stretchar (Nu gäspade en del läsare pga av spegelneuronerna i hjärnan).

Nu du gnu. Bild från wikipedia. Foto B:Geurts

Men inget lejon stretchar som sagt när den ser en zebra. Då börjar den smyga för att sedan göra en rivstart för att slå ihjäl bytet. Den har inte tid att stå och tänja mot ett träd och zebror har definitivt inte tid att stretcha, varken före eller efter en löpning på liv och död. Men savannen skulle se väldigt kul ut om lejon och zebror stretchade. Eller varför inte en miljon gnuer som stretchade inför sin långa marsch över Serengeti. Träden skulle inte räcka till.

Vi stretchar hjärnan mer än musklerna
Enligt flexibilitetsexperten Dr. Malachy McHugh är det är inte musklerna som blir längre, utan vi utvecklar tolerans mot smärta till en viss gräns, när vi stretchar. När vi når smärtgränsen skyddar hjärnan muskeln från att slitas sönder genom inhibering, d v s en hämmande respons. Den signalen som är till för att skydda muskeln gör det senare svårare att spänna, vi blir lite svagare. Det är alltså framför allt signalerna mellan musklerna och nervsystem som påverkas av stretching.

Det finns en rad studier som visar att muskler försvagas av stretching. I en studie från 2010 fann man att en grupp som stretchade orkade springa en kortare sträcka och förbrukade mer syre och kalorier, jämfört med en grupp som satt stilla medan den första gruppen stretchade. Försökspersonerna i gruppen som stretchade kände sig mer avspända och flexibla, men den ökade syreförbrukningen tyder på att deras löpekonomi försämrades.

I en studie från USA såg man att statisk stretching av lårens baksida och lårmuskeln minskade styrkan i benen. En annan studie visade att styrkan minskade med så mycket som 30 procent efter stretching. I ett annat test såg man att basketspelare inte kunde hoppa lika högt efter stretching.

Det finns ett inslag av vanor och ritual i stretching. Vanor gör oss trygga och fungerar det så  fungerar det.

Våra ben är som gummiband som trycks ihop och sträcks ut och kastar oss fram när vi springer. Ju mer tänjda dessa gummiband är, desto sämre ”studs”. I en studie såg man att de bästa löparna på 10 km också hade de tajtaste och minst flexibla benmusklerna. De hade också bäst löpekonomi, förmodligen för att deras ben ”studsade” bäst.

Uppvärmning och dynamisk stretching är bäst
Flexibilitet är funktionell. Mer betyder inte bättre. Man behöver bara så mycket rörlighet i lederna så att man undviker skador. Dessutom är det bra att få upp värmen. Varma muskler fungerar bättre än kalla muskler. Det är därför vi är så varma som vi faktiskt är. Däggdjurens och fåglarnas kroppstemperatur är 37 grader - bara några grader från döden. Evolutionen har skruvat upp termostaten så att bara några grader till gör att kroppens proteiner stelnar. Men fördelarna med en varm kropp överväger och genom att värma upp så blir motorn ännu varmare och proteinerna i cellerna bli lite snabbare. Blir vi för varma, orkar vi inte springa. Ett område som kallas hypothalamus i hjärnan har benhård koll på termostaten som har fem graders marginal till döden. Ett sätt som den kan sänka värmen på är att framkalla gäspningar som kyler ner hjärnan. (Nu gäspade en del läsare igen p g a av spegelneuronerna i hjärnan) 

Experterna verkar ganska överens om att det är bäst att värma upp i 15 minuter i ungefär 50 % av maxpuls och sedan öka till 60 % av maxpuls och helst så nära start som möjligt. Effekten börjar avta redan efter tio minuter. Dessutom gör man några dynamiska övningar för att öka rörelseomfånget och förbereder hjärna, skelett och muskler för det som ska ske. Ett exempel är att sparka sig i baken medan man springer.

Stretching efteråt är ok
Alla dessa studier är inriktade på stretching före träning och tävling. Däremot finns det ingen evidens att stretching efteråt skulle vara negativ. Det hjälper dock inte mot träningsvärk. Det finns ingenting, enligt de studier som finns, som hjälper mot det, varken massage, isbad, öl eller stretching. Däremot kan man tro det och tro kan förtränga träningsvärk.

Frågan är om stretching gör oss mer flexibla på sikt? Jag stretchar varken före eller efter, men jag kanske börjar att stretcha efteråt om jag får ont någonstans och ibland utför jag yoga. Om man har besvär kan det också vara en fördel att stretcha före träning. Men på sikt blir jag ändå stelare, tills jag blir stel som ett lik. Ingen stretching hjälper mot Rigor Mortis.

Det bästa sättet att upprätthålla flexibla leder tycks faktiskt vara styrketräning. Ju äldre man blir, desto viktigare blir det att styrketräna och det behöver inte vara komplext och man behöver inte göra situps. Styrketräning och yoga, är nog ett bra recept på funktionell flexibilitet.

Två spurter och ett mål
Första året jag sprang Indalsledenlopet var jag skadad och i fjol var jag minst sagt disträ. I år gick det inte mycket bättre. Jag sprang sista sträckan och hängde efter en stor man i polisens stafettlag i stabilt 4:20-tempo. Jag kände mig otroligt pigg och borde kanske ha ökat tempot lite tidigare, men jag väntade lite bekvämt tills in mot målområdet eftersom jag vet att jag är en ganska bra spurtare.

Polisjakt

När jag såg och hörde en massa folk heja tänkte jag att målet var nära och spurtade förbi polisen och han hamnade snabbt långt efter. Det kändes inte bra att vara jagad av en polis, men det var ännu värre att inget mål dök upp bakom kröken. Allt folk försvann. Det kändes som jag kommit ut på andra sidan av någonting. Jag fortsatte springa rakt fram tills speakern talade om en svartklädd löpare på villovägar. Jag vände mig om och såg en glad polis som svängde tillbaka mot folksamlingen och nu låg han långt före mig.

75% av laget. Det är jag som håller i en banan. Ser ganska glad ut trots allt:)

Jag vet inte hur jag tänkte, men när jag åkte skidor i vintras skulle man uppför en backe och jag hade nog den minnesbilden när jag började springa uppför backen. Det fanns inga pilar som tidigare längs banan, utan bara snitslar och jag var inte uppmärksam på dem. Jag tappade krafterna på höjden, men jag blev lite förbannad och försökte ändå hinna ikapp och kom jämsides med polisen när det var 30 meter kvar. Då slutade benen att springa. De pumpade upp och ner och lydde inte order och jag stannade t o m innan mållinjen. Jag tappade ca 7 placeringar individuellt och en placering i stafetten på mina fadäser. Men mina lagkamrater hade bara roligt åt mig. Ja, jag får ju folk att skratta i alla fall och det var inte på allvar. Fast jag såg lite sur ut på korten. Sen åkte vi hem till coachen och grillade. Nu ska jag absolut inte tävla mer före Swiss Alpine.

Ett uppfriskande skogsbad

I Japan är det vanligt att man går ut i skogen för att bada. Det kallas för att skogsbada - shinrin-yoku - och anses hälsosamt. Det är inget vatten inblandat, utan det betyder att gå ut i skogen och beblanda sig med den. Det är kanske det jag gör när jag springer i skogen? Jag tar mig ett skogsbad och känner mig fräsch och stark efteråt. Det är som om jag laddar batterierna. Men är det en känsla som kan mätas och finns det någon mekanism som i så fall skulle kunna förklara denna mätbara effekthöjning?

Två typer av uppmärksamhet
I en ny kanadensisk studie testade man om gröna skogar gav mätbara kognitiva konsekvenser för personer som var deprimerade. Man gjorde ett experiment där en grupp gick i skogen och en grupp gick runt i en stad i knappt en timme. Därefter testades uppmärksamhet och arbetsminne i de båda grupperna. Försökspersonerna skulle bl a komma ihåg en slumpmässig sträng med siffror och sedan upprepa dem i omvänd ordning. Forskarna fann att försökspersonerna som gick i skogen ökade sin mentala förmåga med hela 16 procent. I en tidigare studie fann man liknande resultat hos personer som inte var deprimerade.

Forskarna bakom studien gissar att den kognitiva effekten beror på att det finns två olika typer av uppmärksamhet. Vi har den frivilliga uppmärksamheten där vi med en viljeakt uppmärksammar något och vi har den ofrivilliga uppmärksamheten där något fångar vår uppmärksamhet. Träd, fåglar och solstrålar kittlar vår ofrivilliga uppmärksamhet utan att ta över den, medan bilar, bussar, sirener, rödljus och mötande människor tvingar oss att fatta viljestyrda beslut om att reagera på eller ignorera det vi möter och ser. En promenad genom en stad gör slut på våra begränsade resurser i prefrontala barken - det område i hjärnan som är kopplat till medvetna handlingar som att fatta ett beslut - och vi känner oss därför mentalt utmattade.

Forskarna bakom studien tror att en promenad i skogen ger den viljestyrda uppmärksamheten en välbehövlig paus, eftersom hjärnan får en chans att tänka planlöst när omgivningen är mindre pockande på uppmärksamhet.

Jag laddar min hjärna med löpning
Det är samma sak som händer när jag springer lite lugnare löppass. Efter en halvtimme ungefär börjar tankarna att vandra ut från den medvetna prefrontala barken, ut i den stora hjärnan där allt kan hända. Det är omöjligt att fokusera på något och att göra upp planer. Tankarna surfar på hjärnans rytmiska alfavågor. Ibland håller de fast vid varandra en kort stund, men sedan skingras de för att sedan knytas ihop på ett helt annat sätt och en helt ny tanke som jag inte hade innan jag började springa tar form och den tanken kanske får ett långt liv som ett blogginlägg.

Jag brukar springa en eller två återhämtningspass på 5-8 km i skogen utan klocka och utan något mål. Syftet med återhämtningspassen är dels att de ger fler kilometer och det finns en stark koppling mellan antalet kilometer man springer och löpekonomi, dels tvingar jag hjärnan att leta fram muskelfibrer som inte är utbrända efter det hårda löppasset dagen innan. När hjärnan letat fram dem, ökar chansen att de blir en del av den springande hjärnans vanliga rekryteringsmönster.

Men det finns alltså ett tredje syfte och det är att jag laddar min hjärna med viljestyrka. Men det beror förstås på var jag springer. Om jag springer i en skog full av tigrar, björnar och ormar kanske skogen suger lite mer än annars.

En huggorm som jag störde när den låg och värmde sig i solen.

Ibland brukar jag ta en promenad efter lunchen. Då känner jag mig piggare på eftermiddagen. Men för det mesta har man inte det utrymmet. Hjärnan lyser röd och jag avfärdar alla varningar om låga energinivåer. Sådana dagar blir långa och jag riktigt känner - och ibland hör jag också - hur dum jag blir.

Den tysta skogen
För att återgår till studien: ytterligare en faktor som jag tror betyder mycket är bakgrundsbruset som är helt annorlunda i skogen jämfört med staden. I skogen fångas ljud upp och det är mest naturliga ljud som fågelsång och vind som stryker genom skogen och ljuden varierar i styrka när man rör sig. I en stad är man utsatt för en monoton ljudmatta som bl a skapas av däck som slits mot asfalt och kastar upp nanopartiklar som virvlar runt och tränger in i våra kroppar.

I skogen finns frisk luft, men även den är mättad med nanopartiklar, som t ex fytoncider från träden. Träd och växter är visserligen stillastående och tröga, men de är också biokemiska fabriker. Träd kan kommunicera med varandra och de kan påverka sin omgivning. Fytonciderna är en del av trädens immunsystem och skyddar dem mot olika parasiter och japanska forskare anser att de kan ha effekt även på människans immunsystem. I en studie såg forskarna att ett ”skogsbad” ökade antalet NK-celler (Natural killer cells) med 23 procent första dagen och 50 procent andra dagen. NK-celler räknas till det ospecifika immunsystmet och det kan alltså vara så att det finns en koppling mellan människans och trädens immunsystem.

Indalsledenloppet för tredje gången
Jag ville egentligen inte tävla något innan Swiss Alpine i slutet av juli, men jag kände mig mer eller mindre tvingad att ställa upp i Indalsledenloppet nu på lördag. Det är en stafett och det var där jag debuterade som löpare för snart två år sedan. Jag är dålig på att säga nej, men jag slapp i alla fall de morgontidiga sträckorna långt in i landet. Jag känner mig långsam nu, så jag ser det som ett rejält tempopass. Tävlingar tvingar en att ge allt och det behöver man lite då och då. Jag har sista sträckan och blir den som ser till att stafettlaget staplar i mål. Jag hoppas att jag kan hålla ett tempo på 4:30/km, men hur det går vet jag då.

Fyra psykologiska knep som fungerar

Under det senaste året har forskarna gjort flera upptäckter inom området prestation och psykologi. Ibland rör det sig om självklarheter, men en självklarhet som inte har stöd i fakta kan vara en falsk trosföreställning. Det finns massor av påstådda självklarheter, som vid närmare granskning visar sig vara myter eller i bästa fall dåligt underbyggda slutsatser.

Jag hoppas i alla fall att jag kan finna lite stöd i dessa studier inför mitt ultralopp i Alperna om 50 dagar. Tiden går fort nu. Den springer och det är svårt att hinna med.

Trick 1: Gör målburen större
Det kanske enklaste tricket av dem alla är att föreställa sig att målet är större än det är. Man låter målburen växa, piltavlan svälla, golfhålet att vidga sig och berget att krympa. Ett mål som verkar lättare att nå, ger självförtroende och ett starkt självförtroende tycks alltså förbättra prestationen.

I en studie lät forskarna 36 golfare öva puttar på två hål, men ett av hålen hade förvrängts så att det såg mycket större ut. Det låter som en alldeles för enkel illusion, men den fungerade. De som övade puttar på det hål som verkade vara större, sänkte signifikant fler puttar, än de som övade på ett hål som var precis så litet som det brukar vara.

Jag ska alltså försöka tänka att Alperna är som Höga kusten. Höjderna på 3000 meter blir alltså 300 m. Det blir svårt och det kanske inte har riktigt har stöd i studien. Den värsta stigningen på 1600 meter, blir då inte mer än att springa uppför Södra berget i Sundsvall. Det blir ungefär 160 meter. Jag kanske måste montera en bakvänd kikare för att uppnå detta. Fast tänk om det uppvägs av att mina fötter blir så små att jag tappar balansen.

Trick 2: Maskotar och ritualer
Många framstående idrottsmän är vidskepliga och följer bestämda ritualer som om de hade tvångssyndrom (OCD). Björn Borg lät skägget växa så länge han vann och kanske det är han som ligger bakom att många hockeyspelare numer odlar slutspelsskägg. Carolinia Klüft hade alltid med sig en maskot och inför varje hopp minns jag att hon utförde ritualiserade rörelser. Det var samma sak med Stefan Holm. Han körde händerna runt i ansiktet och han hade alltid packat sin väska med Coca Cola och ett par gamla kalsonger.

Men idrottare följer förmodligen en rad ritualer därför att det fungerar. Forskare från Tyskland fann att maskotar ökade idrottarnas prestation genom att de stärker självförtroendet hos idrottsutövaren.

I ett av experimenten ombads deltagarna att ta med sig en maskot till ett minnestest, men först var de tvungna att lämna maskotarna till forskarna för fotografering. Forskarna såg sedan till att endast hälften fick tillbaka sina maskotar i tid till minnestestet.

De som hade sin maskot med sig gjorde bättre ifrån sig än de som var utan maskot. Andra tester visade att det var just maskoten som var orsaken. Maskoten gjorde deltagarna mer självsäkra och de jobbade hårdare.

Under en lång idrottskarriär skapar man en massa vanor som lätt ritualiseras och maskotar som varit med länge kan bli en del av ritualen. Förmodligen måste man också tro på maskoten, för att det ska lyckas. Själv har jag svårt att tro på lyckoamuletter och sånt. När jag var student bodde jag under ett år i samma korridor som en creeindian. Efter en hård natt tappade han sin amulett som han fått av sin far indianhövdingen. Han var helt förkrossad. Det är amulettens och maskotarnas baksida.

Ett annat problem dyker upp om två ritualer krockar. Säg att två hockeyspelare alltid vill lämna planen sist. De fastnar i en ritual och kommer inte vidare. Ett deadlock.

Trick 3: Prata med dig själv och lyssna på dig själv
En basketspelare som tänker att han kommer att missa korgen, bör byta ut det påståendet till ett positivt som säger att han kommer att träffa korgen. Det verkar märkligt, men över tiden så utvecklar basketspelaren en vana att tänka positivt. Hjärnan blir bra på det den övar och övar man att tänka positivt i vissa situtioner, blir hjärnan väldigt bra på att tänka positivt i dessa situationer.

Det är också viktig att de påståenden som man gör är trovärdiga, så att man tror på dem själv också på en djup omedveten nivå. Om man säger till sig själv att man ska bli en ny Peter Forsberg så finns det dels ingen omedelbar återkoppling som kan förstärka detta påstående inom en, dels kanske man inte riktigt tror på det och ingen annan heller.

De flesta har inre monologer. Om jag verkligen skulle lyssna på allt detta dösnack som jag har med mig själv, då skulle jag inte få mycket gjort. När jag springer har jag en inre monolog som på slutet blir allt mer negativ. Jag orkar inte uppför den där backen, jag borde ge upp, säger jag till mig själv ... Det säger sig självt att jag måste slå dövörat till och i stället försöka med lite positivt ”peptalk”. Ett rabbla ett mantra kan vara ett sätt och att vara beredd på olika situationer ett annat sätt.

Trick 4: Lyssna på din favoritmusik
I en ny studie fann man att personer som lyssnade sin favoritmusik presterade bättre än de som inte lyssnade på någon musik alls. Oavsett om man gillar klassisk, death metal eller folkmusik, så gör musiken träningen roligare och dessutom presterar man lite bättre.

I studien bedömdes testpersonerna före och under träning, och före tävlingar, med och utan sin favoritmusik. Varje tillfälle har betygsatts av deltagarna för upplevd motivation, fokus, glädje, utmaning, medvetenhet och graden av upplevd ansträngning. Det bästa måttet på trötthet är hur trött man upplever sig vara.

När de lyssnade på sin favoritmusik förbättrades betygen och de största effekterna fick man under vanliga träningspass. Den upplevda ansträngningen minskade vid nästan alla tillfällen.

Tidigare studier har visat att musik påverkar prestanda, men studierna har inte tittat på effekterna av deltagarnas favoritmusik på deras resultat.

Det här tricket byggde på en ganska liten studie, men jag tog med den för att jag gillade den. Alperna är dramatiska och romantiska. Jag kanske ska spela opera i lurarna. Alper och opera à la Wagner hör ju samman. Carl Orrfs pampiga Carmina Burana kanske skulle ge mig kraft att ta mig över krönet. Eller varje låt som har ett berg och lite löpning i sig kanske duger, som Aint no mountin high enough, Run to the hills, Born to run, I Would Walk 500 Miles, Run Baby Run, Running Free, Running Up that Hill, Don’t Stop me Now, Another One Bites the Dust, The Fool on the Hill. Den sista passar ju bra om man blir fast däruppe. Knäppskallen på berget ... Nä, så ska man ju inte tänka.

Överskattning

Människan är bra på att överskatta sig själv. Vi anser oss vara skapelsens krona och alltings mått. Dessutom tror vi att vi är lite snyggare, lite lättare (särskilt kvinnor), längre (särskilt män med makt), mindre skalliga (också män) och lite intelligentare, än vi i själva verket är. I en undersökning visade det sig att män i genomsnitt trodde att de låg kring 6-7 på en attraktionsskala som sträckte sig mellan 1 och 10. I snitt borde ju självuppskattningarna ligga på 5, eftersom hälften rent statistiskt är fulare än snittet och hälften snyggare. Sen finns det ju ganska många som drar ner snittet också och det är - bäst att skriva det innan någon påpekar det - skillnad på median och medelvärde. Men faktum kvarstår: vi tenderar att överskatta oss själva.

En liten man med makt som överskattade sig själv

Kim Jong Il

Spegel, spegel på väggen där
Jag tror jag både överskattar och underskattar mig själv. Jag pendlar lite fram och tillbaka beroende på dagsformen mellan smart och trög, rolig och trist, lång och kort, osv. Vissa dagar är jag som de flesta män lite längre, lite snyggare, lite smartare och lite mindre skallig än genomsnittet. Andra dagar känns det som om man inte borde gå ut, men om man går ut finns chansen att möta en människa som kanske ler och då vänder allt och man känner sig smart, snygg och lång igen. Sannolikheten till det ökar om man försöker se glad ut. Vi människor speglar varandra hela tiden.

Längd och vikt är objektiva egenskaper som går att mäta på egen hand och majoriteten som inte mätt sig själva på ett tag kommer att bli besvikna, ty vi är lite fetare, lite kortare och lite skalligare, än vi tror. Såvida man inte är en hälsomedveten, smal och välutbildad kvinna. De tenderar i stället att överskatta sin vikt, vilket visar att uppskattningar av alla slag är ett komplext kulturellt och subjektivt fenomen.

Känna sig själv
Enligt oraklet i Delfi var den djupaste sanningen att människan måste känna sig själv. Men det verkar vi alltså inte göra. Vi lägger på några procent mums. Det kanske är rationellt. Den som tror på sig själv, klarar ju lite mer enligt en studie som jämförde något man kunde kalla Zlatan-strategin vs Woody Allen-strategin. Den som tror på sig själv som Zlatan kan sparka sig upp från förorten, medan den som tvivlar kanske slutar som en framgångsrik men neurotisk regissör som Woody Allen. Zlatan hade nog lyckats bra på stenåldern, men jag undrar hur det hade gått för Woody Allen? Jag kan varken se honom lägga ner ett byte eller tända eld med några stenar.

Woody Allen: Jag vill inte bli odödlig genom mitt livsverk. Jag vill bli odödlig genom att inte dö.

En person som liknar Zlatan kanske inte analyserar misslyckanden lika mycket som en person som liknar Woody, utan skyller på en dålig dag eller på någon annan. Woody Allen går däremot på djupet med sitt misslyckande och - förutsett att han kommer upp igen - kanske går stärkt ur denna kris eller åtminstone med lite mer kunskap om sig själv och om omvärlden. Det finns nog för- och nackdelar med båda strategierna. Själv är jag nog mer lik Woody Allen men med drag av Zlatan. Jag känner mig själv ganska bra, men det händer då och då att jag ser en främling i spegeln. Jag blir fortfarande förbannad på och överraskad och imponerad av mig själv, med lite övervikt för förbannad.

Det är långt till toppen
Om åtta veckor ska jag springa Swiss Alpine. Den värsta stigningen är på 1600 meter. Hur lång tid tar det att avverka en backe på 1600 meter? Tidsuppskattningar är svåra, men efter lite googlande hittade jag ett diagram som visade hela banan och tidsåtgång. Den bilden gav lite perspektiv. Det tog över fyra timmar att springa uppför berget, från 1000 meter till 2600 meter. Tempot sjönk logarytmiskt i takt med stigningen. Efter det är det brant utför. Då gäller det att hålla i och inte skada sig.

Bild från: carinastraning.wordpress.com

Jag ska inte underskatta det där berget. Det är en engelsk mile rakt upp. En drömmil strax under fyra timmar. Men jag ska inte överskatta det heller. Det är 1600 meter, varken mer eller mindre och det kommer att ta några timmar. Sedan är det bara resten kvar och det går mest utför. Jag har i alla fall tyngdlagen på min sida de sista milen.

Fula kändisar

I fjol upptäckte några studenter av en slump en ny sorts illusion som de kallade the face distortion effect. Nu har de gjort ett youtube-klipp som ytterligare illustrerar denna skrämmande illusion. Se filmen nedan och följ instruktionerna. Det är viktigt att fästa blicken på krysset mellan kändisarna. De kända personerna på båda sidor om krysset upplever du då som karikatyrer och väldigt fula. Du kan sedan se klippet igen och se att kändisarna är lika snygga som vanligt. Brad Pitts symmetriska ansikte följer det gyllene snittet, men matematiken förvrängs i synfältets ytterområden. Varför då, kan man fråga sig?

Studenterna bakom illusionen har ännu inte hittat någon slutgiltig förklaring, men det finns mer eller mindre trovärdiga hypoteser.

Vi vill gärna tro att det vi ser är en perfekt avbildning av verkligheten, men i själva verket är vårt synfält mycket litet. Vi ser skarpt och färggrant där ljuset träffar centralgropen (fovea) på näthinnan och det området är inte större än en tumnagel på en armslängds avstånd. Om du skulle titta upp mot natthimlen, då skulle centralgropen motsvara den upplysta månen. Resten av synfältet är lika diffust som natthimlens blinkande stjärnor.

Våra ögon är en synlig del av hjärnan. Hela hjärnan skyddas av olika hinnor och den yttersta - dura mater eller hjärnhinnan - omsluter också våra ögon med sin vita hinna. Det är som om hjärnan pressat sig ur sin skål för att bättre förstå vad som händer i omvärlden.

Ögats näthinna är full av sinnesceller och särskilt centralgropen är till brädden fylld av en sorts ljuskänsliga celler som kallas tappar. När vi tittar på krysset mellan kändisarna, då faller ljuset från krysset in mot centralgropen och vi ser krysset tydligt och klart, medan ansiktena av kändisarna hamnar i synfältets periferi där ögat mest består av den andra typen av celler - stavar - som utvecklats för att se rörelser, som t ex ett rovdjur som smyger på oss från sidan. Därute är det inte färgerna som är viktiga, utan rörelsen.

Det perifera seendet är dåligt på färger och former, fast vi tror att vi ser färger i periferin. Hjärnan gör kvalificerade gissningar åt oss och vi upplever det som om det finns färg och form i utkanten av våra liv.

När vi ser kändisar som Brad Pitt i periferin, då avslöjar vi hjärnans gissningslek. Hjärnan överdriver formerna och näsorna blir större än de är och ett smalt ansikte blir smalare än det är. Hjärnan tillverkar karikatyrer, överdrivna former. En tiger blir en överdriven tiger, en Pitt blir en överdriven Pitt, osv. Detta faktum kan säkert ha en del praktiska konsekvenser, men det får var och en utforska på egen hand.

Att hjärnan skapar karikatyrer på detta sätt kan vara en förklaring. En annan gissning är att hjärnan försöker skapa en enhet av det den ser. När vi tittar mellan två ansikten, försöker hjärnan blanda samman bilderna till en bild och den bilden blir en burlesk blandning av de båda kändisarna i utkanterna. Hakor förskjuts och näsor växer som en följd av detta. Man kanske ska testa och titta mellan lite folk framöver och se vad som händer. Fast det kanske är bättre att se folk i ögonen, trots allt. Det vore ju tråkigt om man - tja allt kan ju hända - samtidigt råkade träffa Angelina Jolie och Jennifer Aniston och minns det som ett möte med två häxor bara för att man höll blicken emellan dem. Det vore synd.

Mitt namn klarade Stockholm Marathon!
Som jag skrev tidigare sålde jag min startplats till en maratondebutant. Under lördagen följde jag med spänning hur mitt namn sprang genom Stockholm. De sista tio kilometrarna är de värsta, men mitt namn sprang i mål under 5 timmar (4,52). Otroligt bra, med tanke på att min namnbärare bara tränat i fem veckor. Skönt att slippa en brytning i min historik. Hoppas han är nöjd med prestationen.