Du är vad du äter

Livet är en komplex gobeläng som vävts av trådar av nukleotider - DNA och RNA - alltsedan de första livsformerna uppstod i ursoppan eller kanske i havsdjupen. Vi betraktar oss som individer, men ur biologisk synvinkel är det fråga om en avgränsning. Vi är ett konglomerat av liv. Vi är till största delen bakterier om vi ser till vårt informationsinnehåll i form av DNA. Bakterier i magen påverkar vår hjärna och hur vi fattar våra beslut, andra bakterier hjälper oss att ta upp näringsämnen. I vissa fall har samarbetet har gått så långt att vi blivit oskiljaktiga: mitokondrierna som ger oss energi att springa var en gång bakterier som invaderade det första encelliga livet. Nu tror man även att de grönsaker som vi äter programmerar om våra celler. Arvsmassan i grönsaker blir en del av oss.

Vi käkar kod
Den mat vi äter innehåller inte bara näring, den består även av information. Nyligen gjordes den spännande upptäckten att vi äter och tillgodogör oss denna information. Det är inget vi märker, men det påverkar vår kropp. Jag undrar vad det kommer att betyda för vår syn på mat. Det kanske stärker åsikten att vi ska äta det vi är utvecklade för att äta, d v s någon form av stenålderskost med inslag av nya innovationer som jordbruket gett. Men viktigast är kanske att vi undviker processad mat i olika former. Den industriellt tillverkade maten är inte bara fattig på näringsämnen, den är kanske också urlakad på information.

MikroRNA
I en ny kinesisk studie har en grupp forskare studerat ett hett fält inom vetenskapen just nu, mikroRNA (miRNA). De är en slags förkrympta nukleotidkedjor - små bitar av arvsmassa - som reglerar hur gener används genom att kontrollera hur mycket mRNA som översätts till proteiner, men som själva inte kan koda för protein. När forskarna studerade ett antal försökspersoner fann de ca 30 mikroRNA-bitar som cirkulerade i blodet som inte hade mänskligt ursprung. En närmare kontroll visade att de kom från växter, närmare bestämt ris. Forskarna gissade att arvsmassan kom från ris som försökspersonerna ätit.

Inte dåligt att gissa att kineserna ätit ris.

De använde möss för att testa denna hypotes. Mössen fick färskt ris och mycket riktigt fann forskarna höga nivåer av mikroRNA som härstammade från ris i mössens matsmältningssystem. MikroRNA verkade kunna överleva både matlagning och matsmältning. Forskarna lade mikroRNA i syra i sex timmar för att simulera effekten av magsyra, men kedjorna i arvsmassan var intakta. Förutom i ris finns samma mikroRNA i grönsaker som blomkål, vitkål och broccoli.

När de tittade på mänskliga celler, fann forskarna att en särskild sorts mikroRNA från ris hakade fast vid en viss gen som är aktiv i levern. Genen är ansvarig för att avlägsna LDL-kolesterol (det "onda kolesterolet") från blodet. När mikroRNA från ris bands till genen minskade dess aktivitet. När man tittade på mössen som ätit ris, var samma gener i levern mindre aktiva - och några dagar senare hade mössen högre nivåer av LDL-kolesterol.

MikroRNA

Forskarna tror att cellerna i tunntarmen tar upp arvsmassa från växter, paketerar dem i små paket - mikrovesikler - och sedan skickar runt dem i vårt cirkulationssystem tills de hittar de celltyper som de passar ihop med. När de hittat rätt kan de sedan ställa sig i vägen för cellens översättning av gen till protein. Det skulle kunna vara ett sätt för organismen att anpassa sig till de växter som de äter. En sorts anpassning som startade när en organism för länge sedan började äta växter.

Skilda riken
Enligt studien skulle alltså RNA-molekyler från ett helt annan rike i livet kunna påverka våra gener. Senast vi hade en gemensam förfader med en risplanta var när vi simmade runt i ursoppan. Det var mycket länge sedan, det handlar om miljarder år. Vi känner inget släktskap med risgrynsgröten som vi äter på julen. Vi har nästan ingenting gemensamt, förutom en del minnen i form av DNA. Det märkliga är att mikroRNA:s nycklar fortfarande passar till låsen i våra mänskliga celler. MikroRNA gör inte samma jobb i våra kroppar som i de växter som de kommer från, men vi har utvecklas med dessa besökare under hela vår evolutionära resa från havet till savannen. Våra kroppar räknar med dem och förväntar sig att de finns i maten vi äter. De kanske är lika viktiga för vår kost som vitaminer och mineraler. Det är än så länge spekulationer, men det är otroligt spännande och intressant och kan få stort genomslag ifall andra studier bekräftar de kinesiska fynden.

Paleolight eller stenålderskost
Det tycks som om mikroRNA är nästintill oförstörbara. De överlever syraattacker, kokande vatten och mikrovågsugnar. Men det kanske är så att den moderna hanteringen av livsmedel förstör mikroRNA? När vi äter förädlade livsmedel, berövar vi kanske våra kroppar näringsämnen som vi aldrig visste om. Maten har förädlats med en svindlande hastighet de senaste tusen åren men vi är fortfarande samma art med samma inre miljö. En viss anpassning har skett, bl a kan de flesta nordbor (och andra folk som haft kreatur) dricka mjölk. De yngre generna som inte klarar de senaste tusen årens kostförändringar har sållats bort, de äldre generna dröjer dock kvar. Det kanske är en anledning till att äta mer ursprungligt ju äldre man blir. Själv föredrar jag paleolight, jag orkar inte vara renlärig. Det kräver så mycket viljestyrka att det inte blir något kvar för annat.

Broccolisex
Måttot "du är vad du äter" kommer kanske i framtiden att få en helt ny innebörd. Vi blir programmerade på cellnivå av den till synes livlösa maten som vi stoppar i oss, särskilt av mat som vi ätit sedan lång tid. Ju längre tid tillsammans, desto mer tid för anpassning. Att ha sex är att blanda gener och växterna blandar på sätt och vis till våra gener. Det kanske är något att tänka på nästa gång man sätter tänderna i en bit broccoli.

Träning och immunsystemet

Jag hade nästan hoppats på en liten infektion nu efter den sista löpartävlingen för säsongen. Det kanske blir mycket arbete på jobbet framöver, men är jag sjuk kan jag alltid jobba hemifrån. En liten förkylning försämrar inte tankeförmågan, men den försämrar löpningen. Hjärtat blir lite känsligare och man orkar inte lika mycket. Jag vill inte bli sjuk senare på säsongen när det vankas Vasalopp och maratonlopp. Hellre sjuk nu. Men det tar ju emot att gå fram och gnugga sig mot någon snörvlande stackare. Ibland får man låta ödet ha sin gång.

Blir man känsligare för infektioner av att träna? Det är nog en ganska vanlig erfarenhet att hård träning, och inte minst tävling då man ger allt, ökar risken för infektioner. Min senaste förkylning kom direkt i anslutning till en tävling då jag gav allt. Men samtidigt har jag blivit mycket friskare sedan jag började träna. Förkylningarna har både blivit färre och jag är sjuk färre dagar när jag väl är sjuk. En stor studie har visat att risken för infektion är sex gånger större efter en tävling. Andra studier visar att motion i sig minskar risken att bli sjuk. 

En ny taiwanesisk studie kanske kan förklara varför. Studien bekräftar de gängse föreställningarna om att risken för infektion ökar på kort sikt och minskar på lång sikt. Forskarna tror också att de funnit vilka mekanismer i immunsystemet som ligger bakom detta.

Akut och kronisk träning
Forskarna delade in träningen i två kategorier: acute and chronic exercise. Lite märkliga namn på kategorierna, kan man tycka. Det låter mer som sjukdomskategorier än som träningskategorier. Nåväl, i studien ingick 13 otränade män mellan 20-24 år. I början av studien utsattes de för maxtester (acute exercise) där de cyklade allt de orkade. Sedan plockades 5 av personerna ut som kontrollgrupp och de fick inte träna något på fyra månader, förutom vid två tillfällen i månaden då de utsattes för nya maxtester. De kvarvarande 8 testpersonerna tränade kontinuerligt (chronic exercise), d v s 5 ggr i veckan à 30 minuter per gång. Efter två månader slutade de träna. Varje månad gjorde de också ett maxtest.

Kroppens tre minnen
Efter två månader av träning hade de som tränade kontinuerligt gått ner i vikt, sänkt sin vilopuls och ökat sin uthållighet. Sedan slutade de träna. Efter två månader hade deras vilopuls och vikt gått tillbaka till sina ursprungliga nivåer. Däremot hade de fortfarande en förhöjd prestation på maxtesterna, vilket visar att det finns en bestående effekt av kontinuerlig konditionsträning. Den effekten kanske sitter i hjärnan. Hjärta och muskler återgår till ursprungsläget, men hjärnan minns och därmed vet den lite mer om kroppens fysiologiska gräns om inte alltför mycket tid har gått. Till slut klingar dock också denna effekt bort, men den dröjer sig kvar länge, gissar jag. 

Forskarna fann också effekter på immunsystemet. Även immunsystemet har ett minne. Det är ett minne som är evolutionärt äldre än hjärnans minne. Det lagrar uppgifter om virus och bakterier och lär något från varje batalj med dessa fiender. Immunsystemets minne är snabbare än genernas tröga artminne, men långsammare än hjärnans blixtsnabba minne.

Neutrofiler
De taiwanesiska forskarna koncentrerade sig på förändringar av vita blodkroppar som kallas neutrofiler. Neutrofiler är en sorts vita blodkroppar som fyller en viktig roll vid inflammationer. I början av en akut inflammation rekryteras neutrofiler från blodet till det drabbade området och aktiveras för att avlägsna och förstöra främmande kroppar. 

Neutrofiler. Källa Wikipedia

Neutrofiler är kortlivade celler och begår självmord (apoptos eller programmerat självmord) efter bara ett par dagar i blodet. Om dessa vita blodkroppar däremot tar livet av sig i alltför stor utsträckning kan det försvaga immunsystemet. Efter en hård tävling kan det ta ca en halv dag för andelen friska vita blodkroppar i kroppen att återgå till det normala. Under den tiden är vi alltså extra känsliga för olika infektioner. Med tanke på busstransporterna från Lidingöloppet (vilka köer!) så torde antalet infektioner rusa i höjden. Virus och bakterier älskar bussar, skyttegravar och fullsatta kyrkor.

Självmord
Neutrofila självmord kan kopplas till överflödet av fria radikaler som reagerar med allt runt omkring dem och kan skada strukturer i cellens inre. Det är de fria radikalerna som sägs härja och slita sönder oss i bitar. Eftersom extremt hård träning ökar mängden av dessa skadliga reaktiva syreradikaler, ville forskarna veta hur motion påverkade neutrofilerna. De tog blod från sina testpersonerna med jämna mellanrum, både i vila och efter deras maxtest och analyserade sedan blodet. De fann att maxtester påskyndade självmorden bland neutrofilerna. Maxtester ökade också mängden fria radikaler i cellerna.

Måttlig kontinuerlig motion, däremot, minskade självmordsvågen. Efter två månader av regelbunden motion fick försökspersonerna vita blodkroppar som visar mindre oxidativ stress och långsammare apoptos. Även efter de följande två månaderna då de inte tränade, dröjde effekten kvar.

Träningens janusansikte
Forskarna fann också positiva effekter av kontinuerlig träning som motverkade de skadliga effekterna av extrem träning. Efter maxtest hade testpersonerna som tränat regelbundet inte samma skador på neutrofilerna som de hade i början. Men efter två stillasittande månader hade den skyddande effekten börjat blekna.

För de tidigare stillasittande männen, visar studien att plötsliga, ansträngande maxtester påskyndar döden av vissa immunceller. Konsekvent och måttlig motion, å andra sidan, förlänger dessa cellers liv. Kontinuerlig motion bygger också upp en buffert mot de skadliga effekterna av enstaka extrema tränings- eller tävlingstillfällen. Och om man skulle sluta träna, finns de positiva effekterna av de gamla träningsrutinerna kvar ett litet tag. De klingar av långsamt.

Studien ger ett starkt stöd för måttlig motion. För patienter med ett nedsatt immunsystem kan regelbunden motion vända utvecklingen och stärka immunförsvaret. Denna studie tyder också på att kontinuerlig och måttlig motion motverkar de negativa effekterna av extrem träning.

Slutsatsen är att man bör gå ut lugnt som motionär och bygga upp sitt immunförsvar. Sedan klarar immunförsvaret bättre av hård träning som ökar risken för infektioner. Många nyfrälsta motionärer kastar sig ut i spåret och tränar alldeles för hårt och därmed ökar de risken för infektioner och bakslag som kanske får dem att tappa lusten att träna. Den här studien ger stöd för att motionärer gradvis bör bygga upp kroppen, hjärnan och immunförsvaret. Allt handlar om anpassning. Vi är resultatet av anpassning till yttre omständigheter och den bör vara långsam och uthållig. Vi är inte gjorda för att rusa igång efter en kallstart.

Elitidrottens pris
I vintras läste jag i Anna Haags blogg om hur hon tappade flera veckor p g a ständiga infektioner. Men det kanske är ett pris man betalar för att vara elitidrottare. De ligger på gränsen och har lite tid för återhämtning. Enligt vissa teorier borde elitidrottare åldras i förtid. Men det tycks inte stämma med de data som finns i andra studier. Elitidrottare kör hårt och blir ofta sjuka och skadade, men det kanske bygger upp deras kroppar, hjärnor och immunförsvar så att de på sikt blir starkare. Jag lutar mer åt det senare, åtminstone när det gäller hjärnan och immunförsvaret. Men allra bäst är nog att träna lagom och att utmana sina gränser ibland. Alltså det som också studien kom fram till och det träningsrecept som de flesta motionärer följer. Vi är gjorda för att ta oss an utmaningar och när vi slutar med det börjar vi att dö en smula.

Tre dagar efter Lidingöloppet
Träningsvärken börjar klinga av och blåsorna har sjunkit ihop. Nu känner jag mig ganska nöjd med insatsen. Jag är bara lite småirriterad på mig själv och alla felaktiga beslut som jag fattar. Förhoppningsvis lär jag mig något. Det var inget enkelt lopp. Jag blev faktiskt förvånad över hur backigt det var. Nu ser jag fram emot nästa år. Jag tror jag har stor nytta av att ha sprungit en gång; jag vet flera saker som jag ska göra annorlunda till nästa tillfälle. Mer om det nästa år:)

Mitt första Lidingölopp

Efter en skön natt på Scandic Uplandia i Uppsala åkte jag ned till Lidingö med några pratglada, snälla tjejer från Sundsvall som ska göra klassikern och som också bodde i Uppsala. Det var en kul och annorlunda uppladdning.

Vi åkte ner ganska tidigt tyckte vi, men det var nästan tvärstopp när vi kom in i Stockholm. Efter att vi kommit in på Lidingögatan lättade det och vi parkerade ganska nära starten. Tyvärr hann jag inte fram i tid för bloggträffen. Jag hade tänkt att träffa en del personer som jag bara känner via internet som superkvinnan Ingmarie och positiva John, men det var så mycket folk att alla drunknade i det anonyma folkhavet.

Ett felaktigt beslut
Jag satt länge och funderade fram och tillbaka om jag skulle använda fivefingers eller barfotaskorna från Adidas som är lite för små. Jag lyckades inte fästa chipet som krävs för tidtagningen på något bra sätt i mina fivefingers classic som ju är helt nakna på ovansidan. En tid vill man ju ha. I Stockholm Marathon var adidasskorna ok de första 3 milen så jag chansade på dem, vilket visade sig vara ett dåligt beslut. Nu när det "bara" var 3 mil började fötterna svälla redan efter 2 mil. Kanske det var alla nedförsbackar som slet ner fötterna och det bubblade fram blåsor som om någon blåste såpbubblor i skorna. Det hade jag ju sluppit om jag kämpat lite mer med att fästa chipet. Åh, jag känner mig så korkad!

Blåste bort krampen
Trots att det var enormt mycket folk gick det bra att lämna in väskan och att plocka ut nummerlapp. Kvart över tolv föll jag in i strömmen som vandrade mot starten någon kilometer bort. Kl 13 gick starten. En våg av löpare vällde iväg och trängdes ihop några hundra meter bort där stigen smalnade. De första 4-5 kilometrarna gick sakta och ibland blev det tvärstopp. Jag hade lite mjälthugg under den första milen, men det gick som tur var över. Jag andades nog lite spänt och sprang lite spänt också när jag försökte springa runt folk som var i vägen. Jag försökte ands ut som om jag blåste ut ett ljus och det fungerade. Krampen kom inte tillbaka. Sedan tänkte jag på att andas ut när vänster fot slog i och att undvika ytliga flämtningar som kan starta en krampreflex.

Solen sken och det var ganska varmt. När man kom ut ur skogarna kändes det att det blåste ganska mycket. Så mycket bättre väder kunde det inte bli.

Jag hade tänkt hålla 5:10-5:15 men det var svårt i trängseln. Efter 10 km gick det bättre, men jag fick bara ner snittiden till omkring 5:17. Sedan kom den sista milen och den var jobbig. Massor av backar upp och ner och det var nästan värst att springa nedför när fötterna brann i skorna. Jag såg en del som sprang i fivefingers och jag förbannade mig själv. Jag måste skaffa fivefingers med snörning, kanske såna där Flow Trek Fivefingers som också ska fungera bra på vintern.

Aborrbacken
Den beryktade Abborrbacken var förvånansvärt tung med tanke på att den högsta höjden bara är 48 m ö h. Sen kom en tung backe till och en till. Tror aldrig jag sprungit en bana som var så mycket uppför och så många små branta nedförsbackar. Jag började längta efter långa platta sträckor.

Varför heter det Abborrbacken förresten? Abborrarna kan knappast ha tagit sig upp här, tänkte jag. Laxar kan ju ta sig uppför branta vattenfall och de, till skillnad från oss, sparar glykogenet - kolhydraterna - till sist. De simmar på fett i några hundra mil och sedan gör de av med allt glykogen i en spurt i ett vattenfall som handlar om att dö eller leva vidare i form av avkomma. Vi däggdjur gör av med glykogenet först och sedan springer vi på fett. Men det kan vi å andra sidan göra länge. Nästa år ska jag ju springa 8 mil på mestadels fett, är det tänkt.

Sista kilometern fick jag som vanligt tillbaka krafterna och fötterna kände jag inte av heller. Hjärnan frigjorde lite resurser eftersom den bedömde att jag kommer att överleva denna jakt. Jag spurtade i mål i ganska god fart. Tiden blev 2.45.08. Jag var inte så nöjd med tiden, eftersom jag trodde det skulle gå att springa fortare. Men å andra sidan är jag aldrig riktigt nöjd. Nästa år har jag en tid att springa mot och då är det lättare att känna sig nöjd eller missnöjd. Sedan väntade jag in resten av gänget i målgården. Alla kom i mål och på bra tider. Kvällen avslutades med en onyttig hamburgare och ett biobesök. Nu kan jag slarva lite. Det är långt till nästa mål. Det är så långt borta att jag nästan inte vet vad det är. Det kanske t o m dyker upp ett nytt mål under tiden.


Lidingöloppet - resultat
Så här blev kilometertiderna.

Dags för Lidingöloppet

Om drygt ett dygn smäller det. Då går starten i Lidingöloppet. Jag tog ledigt i morgon så att jag ska vara maximalt utvilad och slippa stressa. Hela veckan har jag duckat för virus och undvikit sjuklingar som pesten. Nu har jag varit frisk så länge att jag nästan hoppas att jag blir sjuk efter loppet. Det blir ju lite lugnt efteråt och då kan jag lika gärna passa på att uppdatera mitt virusskydd med en liten infektion. Jag får väl söka upp någon som snörvlar lite lagom:).

Jag sprang några lugna kilometer idag för att hålla igång de neuromuskelära kopplingarna mellan ben och hjärna. Benen kändes till en början trötta och sega, men de piggnade till allt eftersom och jag var sugen på att springa lite fortare. Jag har känt mig aningen öm i vaderna hela veckan, kanske för att jag sprungit ovanligt mycket på asfalt med fivefingers. Men just nu känner jag ingenting (om jag inte känner efter). Jag tar med mig mina lätta reservskor - Adidas Climacool Chill. De höll de första 30 kilometrarna i Stockholm marathon och det räcker ju nu. Sedan blir de för trånga. Jag har fortfarande en blånagel på höger stortå som minne från Stockholm. Men helst springer jag i fivefingers. Jag bestämmer mig strax innan start.

Laddad

Jag är fulladdad med kolhydrater och rödbetsjuice. De senaste dagarna har jag ätit 70 % kolhydrater per dag och nu ser jag ut som på bilden nedan. Varje gram kolhydrat binder några gram vatten så jag har ökat i vikt. Å andra sidan kommer jag att fungera som en kamel när kolet i kolhydratpucklarna brinner upp och avger sina vattenmolekyler.

Lite uppsvullen med hjälp av en fetapp ;)

När jag dricker rödbetsjuicen klämmer jag åt näsan och sväljer. Därmed förhindrar jag den vämjeliga smakupplevelsen. Jag känner bara juicens konsistens och receptorer i hela munhålan fångar upp olika smaker och det blandas med minnet av den totala smakupplevelsen från tidigare tillfällen innan jag fattade vitsen med att hålla för näsan. Jag tycker det smakar äckligt, men det blir ändå en mycket lindrigare smakupplevelse än om lukten är med. Lukten är kanske smakens viktigaste sinne.

Jag dricker 4 dl varje dag i tre dagar. Den sista bägaren sväljer jag 2 timmar innan loppet. Det är nitraterna i juicen som jag vill åt. Men det är inte nitraterna i sig som ger bättre uthållighet, det är först när nitrat omvandlats till kväveoxid som de positiva effekterna blir märkbara. Det första steget i denna metamorfos sker med hjälp av den naturliga bakteriefloran i munnen som kan reducera nitrat till nitrit. När jag sedan sväljer saliven cirkulerar nitrit i kroppen och omvandlas efter hand till kväveoxid, som bl a utvidgar blodkärlen och får mig att orka lite mer. Rödbetsjuicen har en faktisk effekt, en placeboeffekt och det är dessutom en del av en vana, en ritual. Alla tre effekterna är viktiga, men de avgörs av att halvgiftiga nitrater faktiskt fungerar enligt vetenskapliga studier och att nyttan är större än risken om man nöjer sig med att ladda några gånger per år.


Fivefingers ger bra proprioception

Det kom föresten en ny studie som stödjer hypotesen att löpning med fivefingers ger en mer korrekt uppfattning om markens förhållanden än tjocka löparskor. Forskarna kunde se att dessa fördelar gällde oavsett om man stod stilla eller sprang. Jag tror också det är därför som fivefingers ökar i popularitet. När man gått eller sprungit omkring med dem ett tag så känns underlaget mer påtagligt och man får bättre återkoppling mellan fot och hjärna. Det känns naturligt. Som vi var födda att röra oss.

Det borde ge en liten fördel när man springer att mer exakt veta hur landet ligger. Men jag har knappast någon nytta av fivefingers för att hitta dit jag ska. Det brukar vara det svåra. Det verkar lite kaotiskt just nu med vägarbeten o s v.

Pigga hjärnor springer bättre

Det är viktigt att trappa ner träningen inför ett längre lopp som Lidingöloppet. Det känner nog alla till. Mindre känt är att även hjärnan behöver vila inför en kraftansträngning av denna storlek. Det visar ny forskning som pekar på kopplingen mellan trötta hjärnor och fysisk prestation och att vår fysiologiska gräns sätts av psykologiska faktorer som motivation och mental trötthet.

Ladda med Trafikmagasinet
För några år sedan publicerades en studie där 16 frivilliga cyklade tills de blev utmattade. Sedan fick cyklisterna antingen se en dokumentär om bilar eller utföra ett krävande kognitivt test av typen AX-CPT. Bildokumentären var utvald i syfte att upplevas som neutral och lugn.

När de båda grupperna sedan cyklade visade det sig att de som genomförde testet blev mycket tröttare än de som tittat på film om bilar. De upplevde själva att de var tröttare och de slutade cykla 15 % tidigare än den mentalt utsövda gruppen. Det gick inte att finna några fysiska skillnader mellan grupperna. De mentalt utmattade gav helt enkelt upp tidigare. De blev inte fysiskt trötta av testet, ändå sänkte testet deras prestationsförmåga rejält.

Dagarna innan ett lopp bör man alltså ta ledigt från jobbet (om det är mentalt ansträngande) och se på gamla avsnitt av av Trafikmagasinet, eller något annat som varken berör eller upprör.

Vart tog den här mannen vägen?

Den ekonomiska hjärnan
Forskarnas psykobiologiska hypotes är att våra fysiologiska gränser sätts av en balans mellan motivation och upplevd ansträngning. Vi ger inte upp i första hand för att energin till musklerna tar slut eller p g a brist på syre eller någon annan fysisk faktor, utan därför att den upplevda kostnaden är större än den upplevda vinsten. En trött hjärna eller en trött muskel kan båda öka den upplevda ansträngningen och få oss att ge upp. Alla upplevelser sker i hjärnan. Det är där som helhetsbedömningen görs.

Gäller också på en fotbollsplan
Hypotesen testades också under en fotbollsmatch av några andra forskare. Man körde slut på ett antal fotbollsspelare genom kognitiva tester och sedan undersökte man hur trötta de blev. Det man fann var att de korta rusningarna inte påverkades, däremot de långa, lågintensiva löpningarna. Det lågintensiva - som är den största delen av en match - upplevdes som jobbigare, medan det högintensiva arbetet upplevdes som vanligt. Det kan bero på att fotbollsspelarnas motivation är hög när de rusar efter ett mål, en boll eller ett smalben. Motivationen är däremot låg när man väntar på bollen och springer i positioner. I sporter som ishockey och fotboll är det en stor del av det fysiska arbetet och därmed är det viktigt att spelarna är mentalt utvilade innan match.

I fotboll är det mycket spel utan boll(ar) ...

Kanske kaffe hjälper?
Just nu genomförs studier där man undersöker möjligheten att återställa hjärnans kapacitet med hjälp av koffeintuggummin eftersom koffein och trötthetsämnet adenosin kan binda till samma receptorer. Adenosin samlas i hjärncellerna när man är vaken och de fäster vid speciella receptorer på cellens yta och "säger åt" dem att de är trötta. Koffein "gömmer" adenosinet för hjärnan och lurar den att den är piggare än den är. Hypofysen tolkar den ökade aktiviteten som stress och släpper ut adrenalin - pulsen ökar, pupillerna vidgas och glukos strömmar ut i blodet. Även dopamin frigörs. Vi blir piggare och allt känns lite bättre. Det är därför så många dricker kaffe. Kaffe har faktiskt varit dopingklassat och ligger på gränsen till att vara otillåtet.

Tungt just nu
Det har regnat i flera dagar. Det är mörkt ute. Att springa ut känns jobbigare efter en tung dag med mycket mental anspänning. Fast det beror alltså på. Ett lugnt pass går alltid bra. Men man ska inte jaga rekord efter en dag av mentala utmaningar. Att träna med andra kan öka motivationen och göra de hela enklare. Motivation är viljestyrkans viktigaste bränsle och utan kaffe skulle jag inte orka stiga upp och gå ut i mörkret på morgonen.

PS. Här kan man testa det tuffa kognitiva testet. Det kan vara bra en dag då man inte tränar fysiskt men vill träna sin hjärna.

Tro på sig själv

Jag har starkt självförtroende i vissa sammanhang och då tror jag att jag klarar vad som helst. Då känner jag mig störst, bäst och vackrast. I andra sammanhang har jag sämre självförtroende och det blir som en självuppfyllande profetia. Om man inte tror att man kan, då klarar man inte av det. Då gör jag allt för att bekräfta mina egna fördomar om mig själv och tolkar allt till min nackdel. Det är en sån där dålig vana som jag försöker bryta, men det är inte alltid så lätt. Vanorna följer sedan länge upptrampade stigar och jag måste vara medveten om detta för att kunna göra någonting åt det.

I de flesta sammanhang har jag dock ett starkt självförtroende. Det krävs t ex viss självsäkerhet för att blogga. Men ibland skulle jag vilja att det där bubblande självförtroendet spillde över på allt annat. Fast jag skulle inte vilja vara riktigt lika självsäker som Zlatan som på frågan vad han gav flickvännen i födelsedagspresent svarade: "Present ... Vadå? Hon fick ju Zlatan"... Å andra sidan bör man inte vara lika tvivlande på sig själv som Woody Allen heller. En blandning kanske är bäst. Ibland Zlatan och ibland Woody beroende på sammanhanget. Enligt ny forskning är dock zlatanstrategin bäst i sport, krig och affärer.

Woody Ibrahimovic (Hmm, mer lik Woody än Zlatan). Morfat på morphthing

Nästan alla har lite hybris
Man kan ha tre olika strategier utifrån uppfattningen om sig själv. Man kan ha en övertro, en undertro eller en korrekt uppfattning om sin förmåga. Man kan fråga sig varför inte evolutionen endast mejslat ut en korrekt strategi. Det borde ju vara bäst om vi var så nära sanningen som möjligt, kan man tycka. Men flera studier har visat att människor i allmänhet har en övertro på sig själva. De allra flesta tror att de är smartare, kör bättre, är generösare, bättre fotbollsanalytiker, o s v, än genomsnittet. Jag läste att 1 procent trodde de körde sämre än genomsnittet! Det kanske är därför alla är så arga på varandra i trafiken - alla andra kör ju som idioter.

Zlatanstrategin är bäst för det mesta
Enligt den nya studien som presenteras i tidskriften Nature har evolutionen sannolikt gynnat individer med mycket gott självförtroende. De individer som följt zlatanstrategin har lagt beslag på mer resurser och lämnat efter sig fler avkommor än de som tvivlat.

I studien använde forskarna en evolutionär modell där individer konkurrerar om resurser. Varje individ i modellen utrustades med en viss styrka som förutsade sannolikheten att vinna en konflikt och när individen lägger beslag på en resurs, bl a genom en konflikt med en annan individ, ökar dess "fitness". Om båda sidor hade en korrekt uppfattning om hur en konflikt skulle sluta, då vore en konflikt onödig. Då skulle den starkare kunna ta resursen utan att förlora energi i en kamp och den svage skulle låta motståndaren göra det. Men det finns alltid lite osäkerhet om motståndaren och om den egna styrkan. Genom att förse individerna i modellen med olika grad av självsäkerhet och sedan göra ett stort antal simuleringar fick man fram olika resultat beroende på vilka förutsättningar som gällde. När kostnaderna var låga - d v s när resurserna var värdefulla och konflikterna inte så kostsamma - då blev hela populationen självsäker. När kostnader och intäkter mer stod och vägde blev det mer av en mix mellan självsäkra och osäkra individer. Ingen strategi var vinnare. När kostnaderna ökade så blev hela populationen osäker på sig själv. Om man inte har mycket att tjäna på en konflikt är det bättre att undvika den. Anledningen till att vi människor tror oss vara bättre än vi är beror enligt denna modell på att konfliktkostnaderna har varit låga under större delen av vår historia när vi slogs med pinnar och stenar. Nu när vi kan kasta atombomber på varandra får vi hoppas att ledarna är lite mindre självsäkra, eller snarare att vi väljer ledare som vågar tvivla.

Denna tendens till överdrivet självförtroende torde också vara orsaken till fenomen som börsbubblor. De flesta är lite överoptimistiska och det beror på vår evolutionära historia. De som jobbar inom börsbranchen skulle kanske tjäna lite på att lära sig mer om den medfödda tendensen till överoptimism. Inte ens ekonomer är alltigenom rationella. Det finns säkert kurser för det. Efter varje krasch finns det kurser i hur man undviker krascher, sedan glöms de bort och då är det snart dags igen.

Arrogans förlorar i långa loppet
Personer som beter sig som Zlatan lyckas således bättre i livet. Siktar man mot stjärnorna hamnar man åtminstone bland trädtopparna. Siktar man mot trädtopparna slår man huvudet i trädet och siktar man inte alls händer ingenting. Fast det finns ju ett liv efter det också. När man väl blivit en stjärnbild finns det inte mycket mer att sträva efter. Stjärnfallet är oundvikligt. Även för Zlatan kommer motgångarna och då sås även där ett frö av tvivel, skulle jag tro.

När det gäller löpning tror jag på mig själv. Jag tror att jag ska uppnå de mål som jag sätter upp eftersom jag har nästan fullständig kontroll på allt som leder fram till resultatet. Jag har nästan en övertro på mig själv och att ha lite övertro är alltså bra. Dessutom skrev jag om en studie i förra inlägget som visar att vi alltid kan prestera lite bättre än vad vi faktiskt gör. Så övertro är en bra inställning inför ett lopp. Den sätter målet över den försiktiga uppskattningen. Det är bra att ha en stark självkänsla, men den får inte utvecklas till arrogans och brist på lyhördhet. Om man tror på sig själv, lyssnar man på sig själv och på andra. Annars springer man in i väggen.

Lura hjärnan att springa fortare

Det har varit ovanligt svårt att hitta en måltid för Lidingöloppet. Jag försöker fiska efter vad andra tror att de ska springa på, såna som jag kan relatera till. Men alla mörkar … Jag ligger runt 5:10 - 5:15/km när jag springer långdistans och därmed borde tiden över 30 km teoretiskt ligga kring 2,35 - 2,38. Men det är på träning. Jag laddar ju upp med både kolhydrater och rödbetsjuice och vilar innan så jag borde vara starkare. Dessutom pressar man ut mer under tävling. Att komma under 2,30 vore fantastiskt. Då skulle jag nog för en gångs skull känna mig nöjd med mig själv i några veckor. Men det låter tufft på den banan.

Det ser tungt ut uppför aborrbacken

När jag tittar på videon över loppet tycker jag att banan ser så smal ut. Hur ska alla få plats? Underlaget ser fint ut, men det är svårt att få en uppfattning om hur backigt det är när man ser en film från detta perspektiv. Men jag vet ju att det är två tunga backar mot slutet. Aborrbacken och en till.

Falsk information lurar hjärnan
Vi springer alltid submaximalt, även när vi till synes ger allt. Det är inte värt att riskera livet för att slå ett rekord, anser hjärnan. Det är något man borde kunna utnyttja. Om man på något sätt kunde lura sig själv. Det låter som en självmotsägelse att lura sin egen hjärna. Vem är det som lurar i så fall? I två nya studier har man låtit hjärnor lura andra hjärnor och fått dem att prestera mer än de vanligtvis brukar.

Den ena studien visar att spurten finns i huvudet, inte i benen. Det vet alla som springer att hur trött man än är så springer man den sista kilometern snabbast (om man vill). I studien cyklade testpersonerna i en datorsimulerad virtuell verklighet.

I första försöket skulle cyklisterna cykla så fort de kunde. Några dagar senare skulle de cykla "head to head" mot en avatar (en virtuell person) som höll samma tid som i det första försöket. Till sist skulle cyklisterna tävla mot en avatar som de tror cyklar som i försöket innan, men som i verkligheten cyklar 2 % snabbare.

Resultatet av dessa tre försök var att de cyklade 1% snabbare när de cyklade mot en motståndare än när de cyklade så fort de kunde själva. Men det intressanta är vad som hände i tredje försöket där cyklisterna blev lurade. Det visade sig att de cyklade hela 1,7% snabbare mot den bedrägliga avataren. Självklart finns en gräns för hur långt man kan driva detta. När avataren cyklade 5% fortare stängde hjärnan av cyklisternas muskler och de gav upp. Det intressanta vara att cyklisterna cyklade 1 resp 1,7 % snabbare än deras förmodade maximala prestationsförmåga. Maxprestationen är knuten till hjärnan som övervakar prestationsförmågan och sätter gränserna och i en kampsituation tillät hjärnan att de cyklade närmare sin fysiologiska gräns.

I en liknade studie lät man cyklister cykla max 2 km i en virtuell värld. De flesta maxtesterna körde de ensamma mot klockan, men i ett av testerna deltog en avatar som cyklade lika fort som cyklisten gjort i testet innan. Resultatet av experimentet visade otvetydigt att konkurrens förbättrade prestandan. Cyklisterna höll samma fart som avataren under större delen av testet, det var i spurten som de ryckte ifrån. Det fanns reservkafter som de med viljestyrka kunde mobilisera för att ta hem segern.

När jag sprang Höga kusten halvmaraton förra året blev min hjärna lurad. Jag trodde målgången var 3-400 meter tidigare och det upptäckte jag bara några meter innan jag sprang igenom det falska målet, men jag kunde hålla samma spurthastighet ändå ända in i målet som just då låg fruktansvärt långt borta. Tack vare det så tjänade jag åtskilliga sekunder. Men jag var trött när jag sprang i mål.

In med tigrarna
Att springa är ur ett evolutionärt perspektiv att jaga och efter en jakt kan vi inte bara sjunka ihop över bytet och sedan bli övermannade av någon annan. Vi måste ha reserver så att vi kan äta och försvara vårt byte eller i värsta fall fly därifrån. Det är hjärnans uppgift att övervaka användningen av resurser så att det alltid finns en reserv.

Det är därför det alltid finns extra krafter. Hur mycket märker vi kanske inte förrän vi står öga mot öga med en björn. När kampreaktionen (fly eller kämpa) aktiveras töms alla reserver på ett ögonblick. Det är vinna eller försvinna. Det är all-in med livet som insats och vinst.

Jag brukar ibland fantisera om att möta en björn när jag springer och jag ser nästan fram emot mötet så länge det stannar i fantasin. Hur skulle pulsen reagera? Hur skulle jag reagera? Skulle jag få superkrafter? Det finns gott om anekdoter om mammor som lyfter bilar när deras barn fastnat o s v. Det har dock inte gått att upprepa i experiment så huruvida det existerar hulktillstånd eller inte återstår att bevisa. Det kanske är svårt för det måste vara på riktigt och det är inte etiskt försvarbart att göra ett sådant experiment.

Men en slutsats man kan dra är att arrangörerna av rekordlopp borde kasta in en tiger i slutet. Eller varför inte både en hare och en tiger. Först jakt efter en hare, sedan flykt från en tiger. Då skulle det bli springa av.

En lurig korptävling
Det gick väldigt bra i korporienteringen igår. Mitt resultat på en enkel bana hade felregistrerats och hamnat på den långa, svåra banan. Jag hörde en del smällar när mina kollegor fick resultatet och tappade hakan i skrivbordet. Några blev lurade och trodde att jag var bättre än jag var. Jag försökte njuta av segern och dröjde med sanningen så länge jag kunde. Det var bland de  här årets härligaste minuter. Enligt resultatlistan var jag bara någon minut efter segraren som tillhört Sverigeeliten. Kanske man ska sluta nu när man är på topp. Det blir tufft att försvara den placeringen nästa vecka. :)


Häftiga skor
Jag blev uppmärksammad på ett par nya löparskor som säljs av northsport. De har det häftiga namnet Zem - 360 Ninja Split Toe. Bra att Vibram får lite konkurrens. De kostar 695 kr.

Namnet Ninja har skon fått efter de tysta japanska krigarna som smyger på sina offer. Jag känner mig ibland som en Ninja i Fivefingers också när intet ont anande vandrare blir omsprungna av mig och mina tysta fötter. Ofta stöter de ut ett ljud och en gång sprang en ung tjej in i skogen när jag rusade förbi. Här är en liten video om de nya ninjaskorna. Någon som har hunnit testa dem?

Apropå broccoli
I förra inlägget skrev jag om broccoli och cancer och nu kom precis en ny forskarrapport som visar att den cancerskyddande effekten av broccoli ökar flera gånger  om man äter den tillsammans med kryddstark mat. Läs mer här.

Antioxidanterna inom oss

Antioxidanter sägs hjälpa mot allt från förkylningar till för tidigt åldrande. Men det kanske snart är slut med de överdrivna förhoppningarna som är knutna till denna molekyl. Det är en typ av molekyler som funnits länge, ända sedan det första flämtande livet för över 2 miljarder år sedan började använda och utsättas för syre. Antioxidanterna motverkar oxidation. Men inte mer än så, vilket man kan tro om man bläddrar i diverse tidningar.

Ett flertal studier visar att vi bör äta upp till fem portioner frukt & grönt per dag. Frukt och grönsaker innehåller bioaktiva ämnen - vitaminer och antioxidanter. Att grönsaker som innehåller antioxidanter är nyttiga betyder dock inte att antioxidanter i sig är nyttiga. I pillerform kan en del antioxidanter t o m vara skadliga och t ex öka risken för cancer. Däremot tycks de vara värdefulla när de intas i form av mat, alltså så som människan alltid fått i sig antioxidanter. Eftersom jag brukar följa en lag som kallas Ockhams rakkniv, som säger att om två teorier/saker/skjortor är likvärdiga så väljer man det enklaste/billigaste, så betyder det att jag avstår från piller så länge det inte finns starka bevis för att de är så nyttiga som utlovas. De enda piller jag äter är vitamin D och Omega 3 eftersom det finns mängder av studier som visar att de är viktiga för långsiktig hälsa. Om jag bodde vid Medelhavet kunde jag dock klara mig utan de pillren också.

Onda radikaler och goda anti-radikaler
Det finns ett mått av sanning i att antioxidanter är nyttiga och fria radikaler ohälsosamma, men som så ofta är verkligheten mer komplicerad och då ligger det alltid nära till hands att man förenklar det till kända begrepp som ont och gott. De "konstgjorda" fria radikalerna får rollen som onda, medan de "naturliga" antioxidanterna får rollen som goda. En bra definition på gott är "det som bygger upp oss" och ont blir då "det som bryter ned oss", men då ser man snart att laguppdelningen blir mindre tydlig. Antioxidanter är inte helt och hållet naturliga, de används t.ex. som konserveringsmedel och fria radikaler har en viktig funktion i vårt immunförsvar. Fria radikaler är en typ av cellulära avgaser - en biprodukt av ämnesomsättningen och en del av livet. Ny forskning pekar också på att fria radikaler gör cellerna mer motståndskraftiga. Det är inte ont mot gott, utan en samverkan som jag tror mår bäst av att vi lever våra liv som vi levt genom vår utvecklingshistoria. Det betyder att man äter varierat och undviker viss modern mat och att man rör sig mycket. Svårare än så är det inte att öka sannolikheten för god hälsa.

Piller
Antioxidanter är nyttiga och bra. Men bara för att något är bra, så betyder det inte att mer betyder ännu bättre. Motion är också bra, men att träna 10 timmar om dygnet är knappast bra för oss. Det finns heller ingen säker koppling mellan vad vi stoppar i munnen och vilken koncentration ämnet sedan får i kroppen eller om ökad koncentration förbättrar hälsan. Hela detta tänkande bygger på en förlegad syn på kroppen som en maskin som ger bättre effekt ju mer smörjmedel man förser den med. Kroppen är inte en maskin utan en kroppslig manifestation av gener som visat sig vara bra på att överleva och sprida kopior av sig själv och det har den gjort med det som funnits till hands. I jämförelse med frukt och grönsaker är piller som är lätt att överdosera en ganska ny företeelse.

Människor är alldeles för komplexa för att sammanfattas i ett piller. Åtminstone i nuläget. Allt vi stoppar i munnen har oöverskådliga konsekvenser. Pillret sönderfaller och sprids genom kroppen och det går inte ha överblick på alla effekter. När vi äter mat som vi är gjorda för att äta vet vi dock att kroppen sedan årmiljoner anpassat sig till att ta hand om den och effekterna sprider sig genom vävnaderna på ett nästintill optimalt sätt.

Självklart finns det vissa piller och tillskott som är bra vid olika tillfällen i livet och vid vissa besvär. Gravida bör äta folsyra, äldre kvinnor bör ta tillskott av kalcium, zink kan vara bra om man drabbats av grå starr och det finns lovande forskning runt resveratrol, o s v. Men den vanliga rekommendationen att alla bör äta en multivitamin har begränsat, om ens något, stöd i den vetenskapliga litteraturen.

Nya vetenskapliga studier
Teorin om antioxidanterna och dess hälsobringande effekt härstammar från mitten av 1950-talet då Denham Harman lade fram en teori - the Free Radical Theory of aging - om att fria radikaler orsakade åldrande och att dessa radikaler kunde motverkas med antioxidanter. Men hur mycket antioxidanter vi än äter så åldras vi likafullt. Ett flertal studier på sistone visar att antioxidanter har liten eller ingen effekt och i vissa fall t o m kan öka risken att dö i förtid. Pendeln kanske slår över lite väl mycket, men den gamla teorin behöver förmodligen formuleras om.

Det som inte dödar ...

En av de första studierna som visade på motsägelser (anomalier) i antioxidantteorin kom 2007. Den visade att antioxiderande vitaminer inte bara saknade effekt, utan de kunde också vara direkt skadliga. Andra forskare har byggt vidare på denna upptäckt och nyligen publicerades en studie med namnet, "Extending life span by increasing oxidative stress," vilket visar vad det handlar om: Celler bör utsättas för stress så att de blir tillräckligt tuffa för att stå emot värre saker i framtiden. Därmed kan de dra nytta av angrepp av fria radikaler. På så sätt är organismen mer beredd att bekämpa värre fiender, som cancer, giftig rök eller någon infektion. Övning ger färdighet. Det som inte dödar härdar. Det är en livslag vid sidan av naturlagarna. Det liv som vi utgör en del av har uthärdat vulkanutbrott, istider, meteorer, torka och översvämningar. Jordens unika liv har flera gånger drabbats av massutdöenden och vi är ättlingar till de som överlevde.

Olika typer av stress som gör oss starkare
Mycket stress skadar organismen, men lite lagom stress tycks stärka oss. Stress är ytterst ett hot mot kroppens jämvikt och tvingar organismen att reagera och anpassa sig. Stora förändringar är svåra att anpassa sig till, men små förändringar - lagom stress - klarar cellerna i allmänhet av. T. ex. borde lite gift, lite strålning, lite träning och lite svält inte vara något problem.

Gifter är stress
När vi äter t.ex. broccoli så får vi i oss gift. Växter vill inte bli uppätna och försvarar sig mot växtätare, parasiter och insekter, genom att producera gifter. Dessa gifter skapar en mild stress som cellerna kan hantera så länge vi äter normala mängder. När vi tuggar sönder broccoli bildar den ett försvarsämne som heter sulforafan, som har visat sig vara ett potent ämne mot olika typer av cancer. Det är ett gift som aktiverar och stärker cellerna. Om man ger en hund för mycket broccoli (mer än 10 % av totalt intag) så blir den dålig och kan t o m dö. Förmodligen ska inte vi människor heller äta för mycket av detta nyttiga gift. Vi bör variera vårt intag, precis som allätande djur gör för att undvika problem. Den beska smaken gör att de flesta småbarn instinktivt undviker broccoli efter att de fyllt två år, vilket är en tid då de snabbt kommer ur synhåll och risken vore stor att de åt giftiga frukter och bär om de inte skyddades av en stark instinkt. 

Strålning är stress
Det finns många typer av joniserad strålning. Det finns röntgenstrålning, kosmisk strålning och ultraviolett strålning från solen. I en stor amerikansk studie som under åren 1980-1988 följde 28 000 kärnkraftsarbetare som utsattes för låga doser av strålning, såg man att de hade 24 procent lägre dödlighet i cancer än en motsvarande kontrollgrupp som inte utsatts för strålning. Det kanske var så att den låga dosen av strålning hade stärk cellerna och gjort dem mer motståndskraftiga mot annan stress som kan orsaka cancer. Jag vet inte hur svenska myndigheter ser på detta och jag är ingen expert på strålning, men det kanske är så att det linjära sambandet mellan risk och stråldos behöver göras om till ett samband med tröskeleffekter.

Träning är stress
Träning är också en form av stress. Ett hårt löppass leder till att mängder av fria radikaler bildas i cellerna och de angriper allt i sin väg. Enligt Fredrik Paulún (jag vet inte om han ändrat sig nu) ska man därför  inte springa längre än 5 km och man bör äta massor av antioxidanter efter ett löppass. Men människan har sprungit över 5 km i miljoner år och vi kan hantera denna stress på cellnivå. Om vi hela tiden stoppar i oss antioxidanter efter lite stress, då försvagar vi våra celler långsiktigt och dessutom vet vi inte riktigt vad de främmande legoknektarna gör i kroppen. 

Kalorirestriktion är stress
Mat, eller brist på mat, stressar cellerna. Men det kanske också gör dem starkare och livskraftigare. Det finns en koppling mellan livslängd och kalorirestriktion hos mindre, kortlivade däggdjur som möss. Det finns också studier som tyder på att endagsfasta är bra. Nya studier visar att kalorirestriktion ökar mängden av enzymet SIRT3 som har förmåga att programmera om mitokondrierna så att de kan hantera den ökade stressen. Jag testade att fasta två gånger i vintras och jag hade inga större problem. Det gäller bara att välja en dag utan frestelser, såvida man inte vill träna upp sin viljestyrka.

Min träning
Träningen flyter på. Än så länge är jag frisk och kry. Den här veckan börjar nedtrappningen inför Lidingöloppet och jag minskar litegrann på träningen. Det ger mer att vila än att träna de sista 10-14 dagarna. Hård träning stressar cellerna och lite vila får kroppen att återhämta sig och återställa nivåerna på de kroppsegna förråden av antioxidanter, enzymer, glykogen och hormoner och det finns även tid och resurser för reparation av små skador som man inte ens märkt.

Igår körde jag ett hårt corepass och det känns i magen idag. Min navel körde sönder hela mitt innandöme. Idag sprang jag några kilometer tempo och i morgon blir det lite styrketräning och kanske lite orientering med nya knutar på skorna. På torsdag är det skidgång & älglufs och på fredag en lite lugnare lunchlöpning längs Selångersån. På lördag ska jag plocka bär och svamp med mina syskon så det blir en naturlig vilodag och sedan avslutar jag den här lugna veckan med ett sista distanspass på kanske 15 km.


Uppdaterat
Ny artikel i DN och ab.

Knutar, elaka virus och videodebut

Det är inte mycket jag kan, men en sak trodde jag att jag kunde och det var att knyta skosnören. Jag har tränat på det i några decennier och trodde mig väl vara expert. Men så fel jag hade. Den här veckan har jag lärt mig två nya knutar som förändrat mitt liv ;).

Hur man knyter en orienteringsknut
Vill man slippa att skosnören går upp kan man antingen springa utan skor eller så knyter man fast skosnörena ordentligt. Numer springer jag oftast barfota eller i fivefingers, men när jag orienterar eller går skidgång och älglufs, då har jag mina icebugs och de har snören som hela tiden går upp. Jag erkänner att jag är lite slarvig med knytningen, men nu har jag lärt mig en knut som håller av en äkta orienterare och den var lätt att lära sig. Jag lärde mig den på andra försöket och jag är ganska trög när det gäller slipsar, knutar och knopar. Så majoriteten av svenska folket borde lära sig det på första försöket.

Först knyter man en vanlig knut tills man har två öglor och sedan sticker man in ena öglan i hålet i mitten och drar åt. När man öppnar knuten är det bara att dra som vanligt. That's it! Aldrig mer dubbelknutar. Jag försökte filma spektaklet och det blev så här. (Jag ber om ursäkt för den undermåliga kvaliteten med en tvättmaskin som går i bakgrunden. Jag hoppade över speakerrösten för den hade nog bara gjort det hela mer förvirrat. ;) )



Man är vuxen när man kan knyta sina skor så nu har jag väl äntligen blivit vuxen då :) Kanske jag kan lära mig orientera också när inte skogen hela tiden hugger fast i mina skosnören och försöker lägga krokben för mina ambitioner. Men då har jag å andra sidan inget att skylla på.

När jag var ute på min misslyckade orienteringsrunda förra veckan så öste regnet ner och snörena gick upp hela tiden och på handen satt en kompass som försvårade knytandet. Det var inte alls kul och jag var nog surare än mina genomblöta strumpor. Kanske lusten att orientera kommer tillbaka till våren när solen kvittrar och löven slår sig ut. Den som överlever vintern får se.

Förutom orienteringsknuten finns det en vardagsknut också som håller mycket bättre och dessutom ser snyggare ut om man bryr sig om sånt. Den knyter man så här (litet reklaminslag först). Fast alla kanske redan känner till att man knyter så här utom jag?



Rekordtajts och virus
Har sprungit i mina nya korta tights också och det kändes mycket bra. Inget som skavde och jag kände mig lätt som en impalagasell. Jag sprang min 8,5 kilometers terrängrunda på rekordtid utan att ge allt, vilket gav lite självförtroende inför Lidingöloppet. Jag kanske, kanske vågar tro på en tid ned mot 2,35.

Jag ser proffsigare ut och det kanske också gör mig lite bättre. Det finns ingen gräns för hur mycket jag kan inbilla mig. Men mest inbillar jag mig att jag är sjuk. Just nu tror jag att jag är på väg att bli förkyld. Det var länge sedan mitt antivirusprogram uppdaterades med en rejäl förkylning. Virus borde man ladda ner i kroppen under lågsäsong så att immunförsvaret förstärks till högsäsong. Det bästa sättet är att hälsa på en familj med barn i dagisåldern eftersom sådana familjer mest består av bakterier och virus. Just före ett lopp bör man dock inte göra det. Efter att man tryckt på ringklockan har man en biljon förhoppningsfulla virus på fingret som bara väntar på att man ska trycka in det där fingret någonstans. Man får försöka dricka kaffe med armbågarna och vara lite kreativ i samvaron med dessa bakteriehärdar.

Rhinovirus som orsakar förkylning.

Bloggandet
Bloggen växer och det är kul, men det är lite stressande också. Jag skulle först bara blogga lite om en träningsresa mot ett ultralopp, men nu inser jag att jag sitter fast i bloggandet och inte bara kan sluta tvärt. Dels gillar jag att skriva, det är nog det enda som jag känner att jag är någorlunda bra på. Dels är det kul med all återkoppling från alla möjliga håll. Sen blir det lite som en dagbok också. Jag får koll på mitt eget liv. Sist men inte minst tvingar bloggandet mig både att fortsätta kämpa med träning och att följa med i ny forskning, vilket håller såväl hjärna som kropp i trim. Bloggen är min coach, den håller en massa krävande ögon på mig. Dessutom lär jag mig nya saker som att lägga upp youtubeklipp :).

En sak är dock lite tråkig. Jag hittade en sida där man kunde testa om inlägg fanns kopierade utan tillåtelse och tyvärr så hittade jag några sådana sidor där hela inlägg var kopierade rakt av utan minsta hänvisning till källa. Det var inga bloggare jag kände till och jag vet inte om jag ska göra något åt det. Det är nog inte bara jag som är drabbad av bloggpirater.

Hälften dricker för mycket vätska under tävling!

Enligt en ny studie som publicerats i British Journal of Sports Medicine dricker hälften av alla vanliga motionärer för mycket vätska under tävling. Enligt de senaste riktlinjerna från International Marathon Medical Directors Association ska man endast dricka när man är törstig, men i studien såg man att 36,5 % drack för mycket enligt ett fastställt schema och 8,9 % drack så mycket de kunde! En tredjedel av löparna trodde dessutom att de behövde äta extra salt medan de sprang och fler än hälften trodde att elektrolyterna i sportdryck förhindrade låga natriumnivåer. I själva verket beror oftast låga natriumhalter på för stort intag av vatten eller sportdryck. 197 löpare ingick i studien och de hade sprungit i ca 10 år i tävlingar mellan 10 km och maraton.

Numer är det inte många som dricker vatten i tid och otid på jobbet. För tio år sedan hade nästan alla en vattenflaska på bordet. Folk var kanske rädda att torka ut och skrumpna ihop. Men människan är inte anpassad till att hälla i sig sådana mängder av vatten och den där vattentrenden dog ut så småningom, kanske för att folk märkte att de trots allt vatten skrumpnade ihop. Men i löparkretsar lever vattenmyten kvar.

Man kan dö av vatten
Ett för stort intag av vätska medan man springer kan leda till ett allvarligt tillstånd som kallas hyponatremi. Om man dricker för mycket späds salthalten i blodet ut och då strömmar vätska in i cellerna och de svullnar upp. Det luriga med hyponatremi är att symptomen delvis liknar de vid uttorkning som huvudvärk, illamående, förvirring, kräkningar, trötthet, muskelvaghet, kramper och svullnad p g a ansamling av vätska i vävnaderna. Vid allvarligare hyponatremi, när natriumnivåerna i plasma är under 125 mmol/l, kan man se tecken på att hjärnan påverkats i form av förvirring, desorientering och okoordinerade rörelser. Då är det riktigt illa. Under senare år har ca 20 löpare dött av hyponatremi.

Till för några år sedan var det vanligt med annonser som varnade för uttorkning och sportdrycksföretagen rekommenderade att löpare skulle dricka mer än en liter per timme, under ett lopp. Den typen av påståenden är inte lika vanliga nu, men de ovetenskapliga uppfattningarna kvarstår eftersom omkring hälften av alla löpare dricker så mycket de kan eller enligt ett förbestämt schema. I allmänhet trodde inte löparna själva att de hade påverkats av reklam för sportdryck, men deras handlingar tydde på motsatsen.

Kroppen vet bäst
Vi tror att uttorkning är en komplikation som följer av löpning, men en liten mängd förlorad vätska är i själva verket det fysiologiska svaret på motion, säger en av studiens författare Lara Dugas. Löpare bör räkna med att tappa flera kilo under en tävling och det är inget att vara orolig för. Visserligen består en människa av ungefär 2/3 vatten och vatten viktigt för oss. Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i kroppen sker i vatten. Men risken är stor att vi gör fel när vi försöker reglera kroppsvikten med hjälp av vatten eftersom kroppen är gjord för att reglera sig själv. När cellerna behöver vatten ser de till att vi ger dem det. Vi blir törstiga och går bort till kranen. Den driften kan vi inte motstå.

Tiktaalik. Ett av de första stegen från fisk till människa.

Vi härstammar från en fisk som simmade runt i saltvatten och som sedan kravlade upp på land. Under årmiljonerna böjdes och knådades fisken till så att den till slut kunde springa runt på två ben. Det har gått en lång tid sedan dess men i varje cell skvalpar det fortfarande saltvatten och vår törstmekanism avgörs av saltbalansen mellan cellens in- och utsida. Den mekanismen har fungerat i miljoner år och vi kan lita på att den fungerar under ett maraton också.

Att inte lita på sig själv
Den moderna människan har ett kontrollbehov och vi vågar inte riktigt lita på vårt autonoma nervsystem som lyckligtvis befinner sig utanför vår kontroll. Det sägs att man inte ska vänta med att dricka när man är törstig, för då är det för sent. Men det stämmer knappast. Vattenbalans, blodtryck, andning och sömn - allt styrs av vårt autonoma nervsystem utan att vi behöver tänka på det. Om vi fått i oss för lite vatten, blir vi törstiga och börjar söka efter vatten. När vi behöver andas, andas vi. Det är slöseri på energi att tänka på sådana saker.

Påståendet att vi måste dricka för att hålla vattenbalansen saknar vetenskapligt stöd. Vatten omsätts hela tiden och vi är bara "i balans" just efter att vi druckit oss otörstiga. Inga däggdjur befinner sig i ständig vattenbalans, allra minst människan som utvecklades på en torr savann. Kamelen dricker sig otörstig en gång, sedan kan den befinna sig i "obalans" i flera månader. Det finns inga djur som springer runt med vattenflaskor. Att vara en aning "uttorkad" är normaltillståndet.

Foto: John Hill

Det bästa måttet på vår vätskestatus är i normalfallet vår inbyggda törstmekanism. Den är oerhört exakt eftersom de som hade fel på sin mekanism sedan länge sållats ut av det naturliga urvalet. Man ska dricka när man är törstig, varken mer eller mindre. Då slipper man dessutom onödiga och tidskrävande toauppehåll på vägen och man slipper vågskvalp i magen medan man springer.

Beslutströtthet

Det bästa sättet att bli kvitt en frestelse är att falla för den, sa den kvicke brittiske författaren Oscar Wilde. Jag tror att jag är beredd att hålla med om det. Det har nu gått tio dagar sedan jag började skruva om mina vanor; det har tärt på viljestyrkan och jag känner mig verkligen beslutstrött. Dessutom ska jag bestämma mig för en helt annan sak inom kort och jag har svårt att komma till skott. Förmodligen skjuter jag upp det till nästa tillfälle. Jag har alltid varit bra på att skjuta upp saker till morgondagen. Bästa sättet att få ett arbete att verka svårt är att skjuta upp det, som Winston Churchill sa.

Om viljestyrka
I ett tidigare inlägg skrev jag om hur domare dömer i mål där fångar efter att ha avtjänat två tredjedelar av sitt straff kan få sina straff omvandlade till villkorlig frigivning. Detta har undersökts i en studie där forskarna upptäckte ett mönster. Det var inte fångarnas etniska bakgrund eller deras brott som avgjorde chansen att bli frigiven. Det var tiden på dagen. De fångar som dök upp tidigt på dagen hade 70 % chans att bli fria, medan de som kom sist på dagen endast hade 10 % chans. Forskarnas hypotes var att detta berodde på att domarnas viljestyrka utarmades av alla beslut som de tvingades fatta under dagen. Ju mindre viljestyrka desto mer benägna var domarna att fatta enkla beslut där de inte behövde ta hänsyn till så många parametrar som t ex en frigivning innebär. Det är inte ett rättssäkert system, men så fungerar vi människor och det är inget någon egentligen har tänkt på, förrän nu.

Brist på viljestyrka kan förklara varför vanligtvis förnuftiga människor får vredesutbrott, proppar i sig godis, handlar onödiga prylar, somnar på möten och köper skräpmat. Vi är inte medvetna om att vi är olika bra beslutsfattare under dagen. Det märks bara på våra handlingar. Antingen blir vi impulsiva eller så låter vi helt enkelt bli att fatta några beslut - allt för att spara energi. Jag lutar mer åt det senare just nu. Att medvetet ändra många vanor samtidigt är så krävande att min förmåga att bestämma mig blir ännu sämre än innan. Jag tror snart att jag måste avbryta experimentet och bara fokusera på en vana i taget som innan. Antalet avsteg börjar hopa sig och det känns inte som att jag har riktig kontroll över mig själv. Det är bara så svårt att bestämma sig för att bara fokusera på en ovana. Jag kanske ska fokusera på ovanan att skjuta upp saker.

Beslut är inte gratis
I en studie tvingade man studenter att göra en massa val mellan olika produkter. En annan grupp tittade på samma föremål utan att göra något val. De skulle bara yttra sig om produkterna. Efteråt fick studenterna hålla sina händer i iskallt vatten, vilket anses vara ett ofarligt och objektivt mått på hur mycket självdisciplin man besitter. De som gjort val hela dagen orkade i 28 sekunder, medan de som inte fattat några beslut stod ut mer än dubbelt så länge, i hela 67 sekunder. Experimenten visade att det finns ett begränsat förråd av mental energi för att utöva självkontroll.

Efter en lång dag med många beslut, som att välja tapeter eller möbler till nya lägenheten, är man helt slut och risken är stor att man faller tillbaka till att styras av impulser eller så fattar man inget beslut alls. Förberedelser inför ett av de största loppen i livet - bröllopet - tär oerhört på det mentala kapitalet, sägs det. Det tär säkert på det finansiella också. Till slut orkar man inte längre och ber någon annan bestämma åt en. Då kanske man önskar att en tre meter lång präst dök upp, pekade med hela armen och sa: Tag denna middag/klänning/frack/make/maka, o s v ...

Djur behöver inte göra den sortens val. De kompromissar inte särskilt ofta. Om ett tillfälle öppnar sig så vräker de i sig mat och parar sig med första bästa partner, jagar byten eller flyr från rovdjur. De funderar inte så mycket, inte så mycket som vi högre primater i alla fall. Att fundera före handling är priset vi betalat för vår hjärna.

I genomsnitt kompromissar vi och motstår våra önskningar mellan tre och fyra timmar om dagen. Oftast handlar det om att motstå lust att sova (på jobbet), äta, ta en paus, leka, ha sex, kolla facebook i tid och otid. För att avvärja frestelser använder folk olika strategier. De mest populära är att leta efter en distraktion eller försöka skapa en ny vana, eller så försöker man bara härda ut och låta impulsen gå över. Själv har jag tränat lite mer än vanligt och distraherat mig på olika sätt.

Bantarens hjärna
I en studie tittade man på hur bantares hjärnor reagerade på bilder av mat. Först tvingades de titta på en komedi utan att tillåtas skratta, vilket alla forskare tycks vara överens om är ett bra och ofarligt sätt att tömma personer på viljestyrka (jag undrar lite vilken komedi de såg ...). När forskarna sedan visade bilder på mat såg man att ett område i hjärnan som heter accumbenskärnan aktiverades, medan aktiviteten i amygdala minskade. Det är inte en bra kombination om man ska banta. Accumbenskärnan är hjärnans belöningscentrum, medan amygdala hjälper till att kontrollera impulser.

Vad händer om man fyller på lagren av viljestyrka genom att förse bantarna med glukos? Flera studier har pekat på att det är hjärnans tillgång på glukos som är avgörande för viljans styrka. I ett experiment från början av 2011 gjorde man det och det visade sig att bantarna återfick kontrollen och belöningscentrum minskade sin aktivitet. När personerna fick konstgjort sötningsmedel hände däremot ingenting. Glukos tycks alltså vara en viktig del av hjärnans viljestyrka. Brist på glukos får inte hjärnan att sluta arbeta, det får den att arbeta på ett annat sätt. Den blir mer inriktad på omedelbara belöningar och blir mindre intresserad av långsiktiga effekter. Det gäller inte bara människor. I en studie såg man att hundar som tvingats lyda olika kommandon (sitt, ligg, o s v) under tio minuter blev sämre på att kontrollera sig själva, de var t ex mycket mer benägna att utmana andra hundar. Man kan ju bara föreställa sig vad det innebär för fångar och för kontorsslavar ;).

En kontorsslav som fick nog (Office space).

Forskarna tror att detta delvis förklarar bantningens dilemma. Vi har lätt att motstå frukost och vi kan hoppa över lunch och eftermiddagsfika, men ju närmare kvällen vi kommer desto sämre viljestyrka har vi och till slut ger vi efter och fyller på med nytt socker i överflöd. Det blir ofta snabba kolhydrater som snabbt brinner upp och viljestyrkan följer blodsockerkurvan upp och ner. Bantare är fast i ett moment 22: För att inte äta krävs viljestyrka men viljestyrka kräver mat.

Ett sätt att ta sig ur denna låsning är att undvika snabba kolhydrater. Långsamma kolhydrater som räcker längre torde vara bättre. Inte bara för vikten utan också för viljan.

Det var enklare förr
Jag tror inte riktigt vi hade samma problem med viljestyrkan när vi var jägare och samlare. När vi började leva i större samhällen och upprätta regler om hur vi ska leva, det var då vi började tära på viljestyrkan. Sedan dess har det blivit värre. Samhället har blivit större, komplexare och vi interagerar med allt fler hela tiden. Det första många gör på morgonen är att kolla sin facebooksida eller sin blogg. Innan ett köp kanske man använder flera timmar till att läsa olika utvärderingar av produkten på internet. Till slut kanske man köper något av ren trötthet, därför att man redan fattat för många beslut om vilka sidor man ska titta på. En person som jag känner tittade på olika tv-apparater i ett halvår och ägnade flera timmar i veckan åt att försöka bestämma sig. I slutändan fattade han dock ett rationellt beslut. Han köpte en TV som en annan hade köpt.

Träningen
Igår sprang jag 3 x 3 km runt Sidsjön efter lunchen. Det hade regnat hela dagen men just då tittade solen fram. Jag höll 4:30 tempo och joggvilade två minuter mellan varje intervall. Vi har frikostigt med friskvård och det borde alla företag tänka på, enligt en ny svensk studie som jag kanske skriver om mer sedan.

Idag körde jag tuff styrketräning på lunchen, sedan blev det ett oplanerat orienteringspass i skogarna utanför Sundsvall. En del är bra på övertalning så jag sprang för första gången på två år. Det gick dåligt. Regnet öste ner och jag tappade lusten sedan jag missat tredje kontrollen. Jag fick stryk av alla som jag kände i fältet så det känns - pip - just nu ;)