Lättare gå ner i vikt med morgonlöpning

Människor som springer på morgonen tycks tappa mer vikt än personer som springer på eftermiddagen, enligt en ny studie.

De flesta som tränar för att tappa vikt misslyckas. En del går till och med upp i vikt. Men några lyckas. Hur gör de? I en studie som jag skrev om för några veckor sedan, fann man att de som tränade och gick ner i vikt åt omkring 100 kcal mindre per dag. De som gick upp i vikt tog gärna en extra portion för att belöna sig själva. Andra studier har visat att morgonträning förbättrar fettförbränningen. 

Morgonlöpning bättre än kvällslöpning

I en ny studie ger forskaren ett nytt perspektiv på träning och viktnedgång. I studien tränade 100 överviktiga, tidigare inaktiva unga personer fem gånger i veckan. De fick besöka gymmet vilken tid som helst mellan klockan 07.00 och 19.00. Vid varje tillfälle tränade de tills de bränt 600 kalorier. Varje besök loggades, vilket gav information om tidpunktens betydelse för viktnedgång. De bar även på aktivitetsband och allt de åt mättes noggrant. 

Foto Emma Simpson på Unsplash

Efter tio månader hade nästan alla tappat vikt, men det var stor spridning. När forskarna analyserade allt data visade sig att de som vanligtvis tränade före lunch i genomsnitt gått ner mer i vikt än de som tränade efter kl 15.00.

De som tränade tidigt tenderade att vara något mer aktiva resten av dagen. De tog fler steg totalt än de som tränade senare. De åt också lite mindre, även om skillnaden i genomsnitt knappt uppgick till 100 kalorier per dag. Det var små skillnader, men efter 10 månader leder små differenser till stora glapp. 

Vikten av vanor

Denna studie visar hur viktigt det är att hålla fast vid små vanor. Efter en dag märker du inget och efter två veckor ser du ingen skillnad, men efter tre månader är 100 kcal per dag 9000 kcal.

Kvällstidningar utlovar snabba viktnedgångar på 4-5 kilo inom en vecka, men 4-5 kilo per år är en mer trolig och en mer hållbar utveckling.

Hjärnfysikbloggen - Spring bort fettet före frukost

Löpning före frukost ger dig ett kaloriunderskott som du inte äter ikapp. Du äter visserligen mer till lunch, men i slutet av dagen har du fortfarande ett underskott på 400 kalorier. Det visar en ny studie.

Kan morgonlöpning lösa det växande problemet med övervikt? Fysisk träning bränner kalorier, men den ökade förbrukningen leder också till ökat kaloriintag. Det sker omedvetet. När hjärnan får information om att du tappar vikt skickar den ut signaler som ökar din hunger och minskar din lust att röra dig. Du äter mer och rör dig mindre. Minskad vikt är ju en indikation på svält och hjärnan gör allt för att hindra en sådan dyster utveckling. Men kanske kan morgonlöpning ...

Läs mer.

Hjärnfysikbloggen: Det handlar inte om kalorier - det handlar om dig

Att gå ner i vikt handlar inte bara om kalorier. Det är inte bara att äta mindre och träna mer. Det går djupare än så. Det handlar om dig.

För fem år sedan skrev jag ett mycket populärt inlägg om fettförbränning. Jag skrev att fettförbränning är ren fysik (eller kemi). Du äter kolatomer och andas ut kolatomer. Om du stoppar i dig fler kolatomer än du andas ut ökar fettmassan. Fett är atomer. De följer naturlagarna. De försvinner inte. De bara byter plats. De tar sig in i kroppen i form av mat och lämnar kroppen tillsammans med syre som koldioxid. Kalorier in och kalorier ut. Men det betyder inte att det är lätt. Att gå ner i vikt är inte en kalkyl.

Tappa halva vikten 

En bekant till mig, som vi kan kalla Cecilia, vägde 120 kilo. Jag träffade henne några gånger per år. Så småningom fick hon barn. Jag såg henne inte på över ett år. När jag träffade henne igen vägde hon 65 kilo.

Hur var det möjligt?

Jag ville kunna leka med mina barn, sa hon. Jag ville inte att de skulle växa upp med en orörlig, fet mamma. Hon berättade att hon växte upp med en ensamstående pappa. Han gav henne mycket kärlek och mycket mat. Hon var glad och lycklig. Hon såg sig själv som en lagom tjock och glad tjej.

Mammarollen gav henne en ny identitet. Tio år senare är hon fortfarande smal. Hon ser sig inte som en före detta överviktig person, utan som en smal och hälsosam person. Hon tränar varje dag. Hon äter bra mat.

Biggest loser fungerar halva vägen

Att delta i en tävling som Biggest Loser ger dig också en ny identitet. Du omges av andra som vill gå ner vikt. Du får bra mat och har tillgång till träningsredskap. En coach vakar över dig. Du är aldrig ensam. När tävlingen är slut finns inget av detta. Där hemma ligger soffan med en skål chips och vinkar till dig. Din gamla identitet var aldrig på någon resa. Den har suttit och väntat på dig. Du har ändrat beteendet men inte dina vanor.

Danny Cahill före och efter Biggest loser och nu.

Nästan alla Biggest loser-deltagare går upp i vikt efteråt. De tycks dömda till att känna ständig hunger för att bibehålla en bråkdel av viktnedgången. Men några deltagare klarar det. Det är de som fortfarande är kvar i rampljuset. Det är de som lever kvar i sin Biggest loser-identitet. Kroppen är ingen diktator som styr dig. Det är du som styr.

Under Vietnamkriget blev 15-20 procent av de amerikanska soldaterna beroende av heroin. 90 procent av dessa slutade direkt med heroin när de kom hem. De som slutade var inte beroende, de var missbrukare i ett sammanhang. De bytte tillbaka till sin gamla identitet.

Din identitet driver ditt beteende

2016 publicerade Dr Elliot Berkman, som är expert på motivation, en studie med titeln ”Finding the ’self’ in self-regulation: The identity-value model.” Berkman hävdar att du är mer benägen att följa beteenden som är kopplade till din identitet eftersom de har ett större värde för dig. Det sitter inte en djävul i ena örat som väser kladdkaka och en ängel i det andra som viskar äpple. Om du värderar bra mat mer än dålig mat är det inte någon kamp. Då tar du äpplet för du ser dig som en person som äter bra mat. Det handlar inte om att utöva viljestyrka. Det handlar om vem du är. Vad tycker du är mest värdefullt?

De som slutar röka men ser sig själva som före detta rökare löper större risk att börja igen än de som ser sig som ickerökare. Om du verkligen slutar röka ser du dig själv som en ickerökare. Det är din nya identitet. Men om du ser dig som en före detta rökare, betyder det att du fortfarande har ett begär efter cigaretter.

Cecilia ändrade sin identitet. En dag bestämde hon sig och sedan dess går hon i den riktningen. Hennes nya vanor stärkte denna identitet. Hon fokuserade på sina barn. Barnen var det viktiga. Barnen gjorde att det blev värdefullt att gå ner i vikt. Först kommer varför. Varför vill du detta? Sedan fördjupar du dig i hur.

Bild: Am. Senator från Pixabay

Jag ändrade min identitet 2008. Jag ville hänga med de vältränade kollegorna och köra Stafettvasan. Jag började springa och nu springer jag för det är det jag gör. Först kom varför och vad jag ville, sedan startade jag en blogg för att fördjupa mig i hur och varje löptur och artikel stärkte min tro på min nya identitet.

Det handlar om dig

Vill du gå ner i vikt? Du kanske har gjort det flera gånger och misslyckats. Sedan har du tröstat dig själv med ännu mer mat. Efter några veckor med chips i ensamhet börjar du en ny diet. Men det kanske inte är vikten som är det viktiga. Du kanske vill gå ner i vikt för att kunna träna och umgås med dina vänner. I så fall tycker jag du ska strunta i vikten. Det är så lätt att misslyckas med mål. Bestäm dig för att träna i alla fall. Träffa dina vänner. Gör det som är kul och värdefullt. Det är ju det som är viktigt. Plötsligt kanske du har tappat 20 kilo för du ser dig själv som en person som tränar och umgås med andra. Din nya identitet leder till ett bättre, mer hälsosamt beteende än det som du satt fast i tidigare. Ditt liv handlar inte om kalorier eller att följa ett ideal. Ditt liv handlar om dig.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Viktväststudie

I början på året skrev jag om en ny spännande upptäckt om hur kroppen reglerar sin vikt. Svenska forskare från Sahlgrenska hade upptäckt ett ny mekanism som reglerar mängden fettmassa i form av en inneboende, kroppsegen badrumsvåg i benen. Denna våg fungerar så att kroppens vikt registreras i benen, vilket genererar en signal som går till hjärnan som sedan reglerar ditt beteende för att hålla din vikt i jämvikt. Forskarna testade denna mekanism på möss som bar på vikter och de gick ner i vikt motsvarande den vikt de släpade runt på.

Den första viktväststudien på människor
Förra veckan skrev en läsare som heter Johnny Björkman ett mail till mig. Han föreslog att han och en kollega till honom som skulle testa en 10 kilos viktväst från Hefitness under två veckor. Det lät som en rolig idé och jag gillar roliga idéer. I fredags den 9 februari vägde de in sig på 75 resp. 86 kg (medelvärde=80,5kg). Midjemåtten var 92 och 101 cm (medelvärde 96,5 cm). I bloggar brukar tester ofta baseras ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Håll vikten och lär hela livet så förlänger du livet

En ny, ganska omfattande studie, visar att överviktiga personer minskar sin förväntade livslängd med två månader för varje extra kilo de lägger på sig. Å andra sidan ökar de sin förväntade livslängd med två månader för varje kilo de tappar.

Studien bygger på genetisk information från 600.000 personer tillsammans med deras föräldrars livslängd. Det torde bli kring 1,8 miljoner personer, varav större delen var döda, som var inblandade i studien. Eftersom människor delar hälften av sina gener med var och en av sina föräldrar kunde forskarna beräkna effekterna av olika gener på förväntad livslängd.

Det farligaste du kan göra.

Förutom övervikt såg man att rökning påverkade livslängden negativt och att människor som är öppna för nya upplevelser och gillar att lära sig saker kan förvänta sig att leva längre. Ett cigarettpaket per dag under en livstid tar sju år av den förväntade livslängden. Men de som slutar röka kan så småningom förvänta sig att leva lika länge som de som aldrig rökt. Så det är aldrig för sent att sluta röka. Forskarna såg också att lärande ökade livslängden med ett år för varje år som man studerar efter skolan. Att lära sig på äldre dar tyder ju på att man är intresserad av att vara med ett tag till.

Jag brukar varken gå upp eller ner i vikt. Däremot gillar jag att lära mig och jag är öppen för nya upplevelser. Så min förväntade livslängd borde ligga lite över snittet hoppas jag, men man kan aldrig veta.

Håll vikten året ut

Nästa vecka börjar årets farligaste hälsovecka. Det tror svenskarna själva också. 38 procent tror att de ska gå upp mer än två kilo under julveckan. Av de som tränar är det en ännu större andel som tror att de ska gå upp i vikt, hela 41 %. Förväntningarna stämmer också ganska bra med utfallet: förra året gick var fjärde stockholmare upp mer än 3 kilo under julhelgen. På 20 år skulle en sådan viktuppgång innebära 60 kilo extra. De flesta lyckas dock kapa en del av viktuppgången, men bara en del. I snitt går svensken upp 5-6 kilo per decennium och några av dessa kilon lägger sig förmodligen till rätta denna enda vecka.

Julbord. Bild: Wikipedia

Hur man får ett kaloriöverskott
Orsaken till att folk går upp i vikt under julen är att man både äter mer och rör sig mindre, vilket leder till ett kaloriöverskott som definieras som: kalorier in - kalorier ut = kaloriöverskott. Om man låter detta överskott ackumuleras över tiden leder det förstås till försämrad hälsa, som insulinresistens - ofta det första steget mot typ 2 diabetes - och andra metabola problem.

Under julen äter man för mycket, ser mer på TV och sitter mer, vilket leder till stora kaloriöverskott. Tidigare studier har visat att även ett par dagar av inaktivitet och överätande förstör friska kroppar ganska snabbt.

Men ny forskning visar att man inte behöver gå upp i vikt bara för att man frossar en vecka. Vi kan göra väldigt mycket, genom att göra väldigt lite, för att motverka skadeeffekterna av överdrivet ätande och sittande.

Lite motion under mellandagarna?
I ett experiment som utfördes av forskare knutna till University of Bath och som publicerats i The Journal of Physiology, delades 26 män upp i två grupper där den ena gruppen inte tränade och den andra gruppen tränade måttligt på löpband 45 minuter per dag. Båda grupperna minskade dessutom sin dagliga rörlighet (förutom de 45 minuterna vid löpbandet) från 10 000 steg till högst 4000 steg per dag. Gruppen som inte tränade ökade sitt kaloriintag med 50 %, medan gruppen som tränade ökade sitt intag med 75 % för att ersätta de kalorier som försvann på löpbandet. Därmed hade båda grupperna samma kaloriöverskott under perioden.

Sedan tidigare vet man att motion - d v s mer kalorier ut - minskar energiöverskottet. Men syftet med den nya studien var att undersöka om motion hade fler effekter än att bara öka energiförbrukningen. Det var därför forskarna gjorde så att nettot av kalorier in och kalorier ut blev lika stort för båda grupperna.

Experimentet varade i en vecka, vilket ungefär motsvarar en jul- och nyårshelg. Därefter gjorde man ytterligare tester på de båda grupperna. Resultatet var slående. Efter bara en vecka hade de som inte tränat försämrat sin blodsockerkontroll och man såg också mycket stora förändringar i genuttrycken för ämnesomsättning i fettcellerna, vilket påverkar hälsan negativt.

Men de som tränat en gång om dagen hade, trots jämförbara energiöverskott, inte alls samma problem. Deras blodsockerkontroll försämrades inte och deras fettceller hade inga förändringar i genuttryck som man fann hos de de män som inte tränade.

Det tycks alltså som att motion motverkar, neutraliserar och ”mjukar upp” många av de negativa konsekvenserna av överdrivet ätande och minskad rörelse, vilket medför att de som tränar en gång om dagen under en julhelg har mycket bättre förutsättningar och hälsa inför det nya året, trots att de i stort sett levt lika slappt och t o m ätit mycket mer.

En sorts slutsats
"Resultatet av studien visar att de metabola effekterna av frosseri och inaktivitet är mångfacetterade", säger Dr Thompson som är en av författarna bakom studien. Motion påverkar hur gener uttrycks och leder till fysiologiska förändringar. En del i förklaringen kan vara att de som tränar förbränner en annan fördelning av kolhydrater och fett, och att olika molekyler släpps lösa i kroppen som påverkar den på en rad olika sätt.

Den teoretiska förklaringen kan nog dröja, men den praktiska konsekvensen är självklar: Undvik hälsoförfall under julhelgen genom att springa med måttlig ansträngning 45 minuter varje dag. Testet genomfördes på unga män, så sannolikt räcker det med ännu kortare tid för kvinnor och äldre, säger Dr Thomas. En halvtimme om dagen kanske räcker. Det är bara 3,5 timmar på en vecka. I vanliga fall jobbar man 40 timmar unde en arbetsvecka, då borde man ha tid med en tiondel av det i löpar- eller skidspåret. Eller snöskottning, om det nu kommer någon snö :(

Snöfattig
Jag åkte 30 rundor på Södra berget igår med Fredrik och Fredrik. Men rundorna var bara 360 meter långa. Mer snö än så finns inte kvar. Snön har smält, blåst och regnat bort. Det var ändå roligt att staka runt, trots att jag sladdade och fästet var obefintligt. Prognoserna inger inget hopp om snö. Men man kan ju simma, cykla och springa också.

Vad bränner mer: styrketräning eller löpning?

Enligt en nyligen genomförd studie, som jag skrev om förra veckan, är det effektivare att springa sig ner i vikt än att gå ner i vikt. Men är löpning/ uthållighetsträning effektivare än styrketräning om man vill bränna fett?

Källa: http://www.mensfitness.com

Vill man bli en riktigt bra löpare eller en riktigt stark person, då är det bäst att specialisera sig. Att träna styrka aktiverar ett sorts enzym, medan uthållighet aktiverar ett annat och dessa enzym blockerar till viss del varandra. Men för mig och många andra är syftet varken att bli maximalt stark eller maximalt snabb. Jag vill både vara snabb och stark. Människan är en uthållig, allsidig allätare och är bra på lite av varje. Det är människans nisch i naturen. Mina fysiska mål är att ta lite mer än min egen vikt i bänkpress, att springa en mil fortare än 40 minuter och att klara 8 bergiga mil under 9 timmar. De uppnår jag inte genom att bara springa eller bara styrketräna.

Metod
I en ny studie som publicerats i Journal of Applied Physiology har man jämfört uthållighetsträning med styrketräning. Forskarna i studien kom fram till att uthållighetsträning är ett effektivare sätt att bränna fett än styrketräning. Forskarna kom fram till detta genom en åtta månader lång studie där man följde 119 överviktiga män och kvinnor i åldrarna 18-70 år. Man delade in dessa personer i tre olika grupper. Den första gruppen utförde olika former av uthålllighetsträning (45 minuter, tre dagar i veckan, ca 70-85 % av maxpuls), den andra gruppen lyfte vikter (tre set med 8-10 reps per dag med hjälp av åtta olika motståndsövningar, tre dagar per vecka och ökat motstånd med tiden), och den tredje gruppen tränade både uthållighet och lyfte vikter.

Resultat
Efter åtta månader kontrollerades deltagarnas vikt, kroppssammansättning, midjemått, m m, i förhållande till deras ingångsvärden. Det visade sig att grupperna som tränade uthållighet och en kombination av styrka och uthållighet tappat mer vikt och fett än de som enbart tränat styrka. Styrketräningsgruppen gick t o m upp lite i vikt under perioden.

En del av viktuppgången hos gruppen som styrketränade berodde på en ökning av muskelmassa. Visserligen kan ökad muskelmassa till viss del öka ämnesomsättningen, vilket med tiden kan bidra till att förbruka lite extra fett. Men det rör sig inte om några stora mängder. Lägger man på sig 10 % mer vikt i form av muskler ökar det förbränningen med 2 % per dag, vilket motsvarar ca 40 kalorier per dag för en normalbyggd person som väger ca 80 kg. Gruppen som tränade kombinerat ökade också sin muskelmassa, men inte lika mycket som gymråttorna.

En viktig faktor för viktnedgång var att det visade sig att de som tränade uthållighet och de som tränade kombinerat, minskade sitt födointag. De som tränade styrka åt däremot lika mycket som förut. Studien tar inte hänsyn till detta, men det tyder ju på att uthållighetsträning bidrar till att hämma aptiten.

Funderingar
Slutsatsen av denna studie är rätt så entydig när det gäller viktnedgång och det finns dessutom stöd från tidigare studier. Löpning är bättre än styrketräning ur den aspekten. Den stora skillnaden mellan uthållighetsträning och styrketräning är att uthållighetsträning stärker hjärtat, ökar antalet artärer och antalet mitokondrier, medan styrketräning framför allt ger större muskelfibrer och till att den neuromuskelära kopplingen mellan hjärna och muskler blir effektivare. Båda delarna är viktiga för den helhet som en människa utgör. Jag tror därför mest på den kombinerade gruppen - de brände fett och byggde muskler. Den som tränar styrka bör också träna uthållighet och den som tränar uthållighet bör också träna styrka. Det är förmodligen bäst på sikt och större delen av livet lever vi på lång sikt.

Intervju i radion
P4 Västernorrlands program P4 Morgon har startat något som kallas Löparklubben och syftet är att få nybörjare att börja träna. De kör en löparskola också och gör reportage och intervjuer om och med löpare. I måndags blev jag intervjuad som löpare och bloggare. Det var en ganska lång intervju som handlade om bloggande och ultralöpning. Artikel med intervju kan man läsa och lyssna på här (den andra ljudfilen där jag fått efternamnet Engström ska man lyssna på först). Jag har inte lyssnat på det själv för det är så jobbigt att höra sin egen röst. Den låter annorlunda mot den röst man är van vid att höra när man pratar. Den vanliga rösten skapas i hjärnan när en del av ljudvågorna går genom ben i huvudet och är mycket olik en röst som färdas genom luft och eter. 

Jag kom lite sent till studion, men programledaren för P4 Morgon, Erik Nyberg, var hur lugn som helst. Därmed blev jag lugn och trygg och kunde prata på nästan som om allt var som vanligt. Jag lyckades dock få med ett sakfel. Jag sa att Swiss är världens största ultralopp. Det är det inte, det är Comrades och går i Sydafrika. Swiss Alpine är dock världens största bergsultra. Det var det jag menade, men man har inte lika mycket tid på sig när man sitter i direktsänd radio som när man bloggar ;).