Människan - en torr historia
Människan utvecklades i ett av jordens varmaste och torraste områden. Tänk dig en varm sommardag i Sverige. Du ligger och flämtar i skuggan. Tänk dig nu att det är ännu varmare och du ska springa ett maraton. Misslyckas du får du svälta. Det är den typ av utmaningar som vi är byggda för och så har tusentals generationer gjort före oss. Inte ett par gånger per säsong, utan hela tiden så länge benen bar. På savannen råder en mördande konkurrens mellan olika arter. Klimatförändringar för några miljoner år sedan gjorde att hominiderna klättrade ner från träden och på marken tvingades de hitta nya sätt att överleva. Uthållighetsjakt blev människans nisch. Det inte många rovdjur som klarar attt jaga ett byte under lång tid mitt på dagen p g a värmen. Hominiderna tappade pälsen, ställde sig upprätt, modifierade skelettet och utvecklade förmågan att svettas för att kyla ned kroppen. Vi kunde springa i timmar efter ett byte tills de fyrbenta djuren kollapsade av värmeslag. De flesta djur på savannen är snabbare än människan, men de exponerar en större yta för solen, de kan inte svettas och de når snabbt en livsfarlig temperatur.
Eftersom människan hela tiden måste hålla sig i rörelse under jakten utvecklades också vår förmåga att fördröja drickandet. Bara direkt efter att man druckit sig otörstig är man i volymmässig balans. Resten av dagen är man i obalans, vilket är ganska naturligt. En kamel är i obalans i veckor efter att den druckit sig otörstig. Tim Noakes visade en gång en video där Haile Gebrselassie sprang maraton. Gebrselassie drack bara vid fyra tillfällen under hela loppet och han tog bara småsnuttar med vätska, tillräckligt för att hålla törsten i schack. Den sista kilometern, när han var som mest uttorkad var den snabbaste. I en studie såg man att de som tappade mest vikt presterade bäst, vilket motsäger teorin att vattenförluster påverkar resultatet negativt.
Homeostasis är förmågan att upprätthålla inre balans genom omedveten justering av fysiologiska processer. Vår jämvikt är hjärnans uppgift. De hormoner som hanterar vätskebalansen är lika finstämda som insulinets hantering av blodsockernivåerna. Men kroppens mekanismer är inte gjorda för ett konstgjort överflöd. Vi får diabetes när insulinet inte längre klarar av alla snabba kolhydrater och problem med njurarna p g a allt rinnande vatten. Det är bättre att lyssna på sin egen törst än att följa goda råd om att alltid, alltid dricka vatten. När vi blir törstiga reser vi oss från stolen och hämtar vatten. Alla kan dricka lagom. Annars hade vi inte överlevt.
Lita på törstmekanismen
I dagarna kom en studie som bekräftar hypotesen att människan är utrustad för att klara värme och torka. I studien följde man 18 elitsoldater i full utrustning som marscherade 25 km i fyra timmar i 40-gradig värme under en stekande sol. De fick dricka vatten och hålla sitt eget individuella tempo. I genomsnitt förlorade soldaterna 3,8% av sin kroppsvikt, vilket borde vara skadligt enligt gamla riktlinjer. Ingen drabbades av värmeslag. Varje kg som soldaterna tappade resulterade i 200 gram minskade vattenförråd. Viktförlust är alltså inte detsamma som vätskeförlust. Förbränning frigör vatten som är bundet i energirika molekyler. Natriumhalterna förändrades nästan inte alls, trots att de bara drack vatten och svettades kopiöst. Svett innehåller salt, men eftersom de även förlorade vatten så vidmakthölls vattenbalansen i cellen.
Om man tillåter en person att dricka och springa så mycket och fort som personen själv vill, då regleras kroppen så att homeostasis upprätthålls. Soldaterna drack för att upprätthålla natriumbalansen, inte för att ersätta förlorad vattenvolym. Det skedde omedvetet. Kroppen kan förlora massor av vatten utan problem. Saltbrist är alltså inget problem för lopp upp till fyra timmar där man har tillgång till vatten och själv avgör när man ska vila och ta det lugnt. För längre lopp bör man förmodligen få i sig salt om man vill upprätthålla prestandan.
De gamla riktlinjerna om drickande har nyligen förändrats sedan en rad dödsfall inträffat p g a överdrivet vattendrickande (hyponatremi), men dessa nya råd har inte trängt ner i folklagren. Många dricker som för att hålla de inre organen blöta och fuktiga, men det är blött och fuktigt redan. Det viktiga är saltbalansen mellan in- och utsida på cellen. Andra påstår att vatten sänker kroppstemperaturen och skyddar mot värmeslag. Men det finns inget stöd för att vatten sänker kroppstemperaturen mer än kanske en halv grad. Värmeslag kan bero på en mängd saker, som gener, infektioner, muskelskador, sömnbrist och höga nivåer av ansträngning.
De nya riktlinjerna säger att man bör begränsa vätskeförlusterna till 2 %. Det varierar mellan individer, men det viktiga är att man ska dricka när man är törstig och det gör man naturligt. Exakta procentsatser är svåra att fastställa. I en stor studie från i våras såg man att de som drack mer eller mindre än deras naturliga törstmekansim presterade sämre. Springer man ett maraton utan att dricka kommer man knappast att kollapsa. Mer troligt är att man sänker farten med mellan 1-3 % jämfört med om man drack för att hålla törsten stången.
Ju mindre skvalp desto snabbare springer du
Det stora problemet, säger Jonathan Dugas på bloggen Science of Sport, är att folk blandar ihop begreppen vätskebalans och volymersättning. Vätskebalans är nyckeln till bibehållen prestanda och vätskebalans är inte en våg med vätska in i ena skålen och vätska ut i den andra, utan ett förhållande mellan cellens in- och utsida.
"I'm not sure what people think of when they think of fluid balance, but I suspect they imagine it like a scale where losses equal gains. That's where people need to change their thinking. Being fluid balanced means you keep that fluid concentration the same inside and outside the cells."
Det räcker alltså med att dricka hälften av vad man svettas ut under ett lopp för att uppnå detta mål. Det är rätt skönt att springa utan att höra vatten skvalpa omkring i magen och dessutom blir man lite lättare. Och en lättare kropp springer fortare än en tyngre.
