onsdag 11 augusti 2010

Kolhydratuppladdning

När man ska ut på en långtur är det inte bara viktigt att fylla tankarna med positiv energi, det är viktigt att fylla tanken också. När det gäller muskler och hjärna handlar det främst om kolhydrater. Cellerna utvinner ATP (adenosintrifosfat) ur kolhydraterna och utan ATP slocknar vi. Det blir dödstyst och mörkt och vi stelnar i rigor mortis - likstelhet. Kroppens cellkraftverk mitokondrierna utvinner ATP ur kolhydrater, fett och proteiner. När man springer nära sin maximala nivå är det framför allt kolhydrater som används. Så jag ska fylla tanken på kolhydrater.

Hjärnan säger stopp
ATP tar aldrig slut så länge vi lever. Vi har ett just-in-time lager på ca 50 g ATP i kroppen och vi omsätter ATP motsvarande vår egen kroppsvikt under en dag. ATP omsätts överallt, men framför allt i muskel- och hjärnceller som är fullproppade med mitokondrier. Varje gång vi tänker en tanke använder vi ATP och det är väldigt viktigt för hjärnan, så viktigt att den är beredd att stänga av allt annat om produktionen av ATP hotas. Hjärnans celler utvinner ATP ur glukos som finns fritt i blodomloppet och utsöndras från levern. När hjärnan bedömer att det finns risk att glukosen inte räcker då blir vi plötsligt väldigt trötta och får en stark lust att sluta springa. Fortsätter vi ändå springa skruvar hjärnan åt kranarna till musklerna och vi kollapsar. Sett ur ett helhetsperspektiv är det bättre med kollaps och ett misslyckat lopp än att riskera hjärnans energitillförsel som gör allting annat möjligt.

Hjärnan är alltid redo
Cellernas fabriker kan göra ATP av kolhydrater, men också av fett och proteiner. När det gäller långa sträckor måste man använda fett. Kolhydraterna räcker helt enkelt inte och i det tempo som man springer långlopp använder man främst fett.

Kolhydraterna som man stoppar i sig lagras som glukos i muskler och lever där de bildar långa kedjor och kallas då glykogen. Det som hamnar i musklerna används där, medan det som hamnar i levern kan användas av andra organ, främst hjärnan. Det får plats ungefär 200 g i levern och 500 g i musklerna. Det motsvarar ungefär 2 timmars hårt arbete på löparbanan. Förhoppningsvis ska jag inte springa så länge.

Glukos frigörs vid stress av hormonet adrenalin. Redan innan jag börjar springa cirkulerar det adrenalin i muskler och lever, berett att slita loss glukos att kasta in i citronsyracykelns virvlar. Hjärnan är förberedd, den vet vad som ska hända.

Kolhydrattömning
Det var vanligt ett tag att man först tränade hårt för att tömma lagren av glykogen i musklerna. Tanken var att cellerna ivrigt skulle hugga varje glukosmolekyl man åt efter det och snabbt överkompensera lagren i kroppen.

Men man behöver inte tömma sig på kolhydrater. Det är stor risk att metabolism och immunsystem kommer ur fas och forskarna verkar rekommendera att det räcker med att fylla på de tre sista dagarna. Men har man kört tömning tidigare och det har funkat bra, då kan man nog fortsätta med det.

Glykogenlagren fylls i stort sett lika effektivt om man äter omkring 50-60% av sitt dagliga intag som kolhydrater tills det återstår tre dagar till tävling. Sedan ökar man intaget till över 70 % de sista tre dagarna. Det kan vara så att tömning är effektivare, men de flesta anser inte det vara värt risken om man inte har gjort det till en vana. Men för ett halvmaraton är det knappast någon idé att tömma och fylla sig.

Proppfull
Det tycks som de flesta forskare anser att en uppladdning på mellan 8 -12 g per kilo kroppsvikt per dag de tre sista dagarna är optimalt. För mig blir det ca 700 gram kolhydrater per dag. Eftersom loppet är på under två timmar är det nog mest en placebosak för mig. Jag har laddat upp förut inför skidtävlingar och det har fungerat bra. De vinster man får kanske äts upp av den ökade kroppsvikten som kolhydratuppladdning alltid för med sig. Det är en annan sak när man åker skidor där vikten inte är lika viktig.

Läget just nu
Igår sprang jag mitt sista intervallpass före tävlingen. Känner mig lite piggare i benen efter den senaste tidens nedtrappning. Det blir ett lugnt pass idag på 3 km, sedan vila på torsdag och ytterligare 3 km i återhämtningstempo på fredag.

Nu blir det mycket kolhydrater i tre dagar. Ikväll blir det pasta. Farväl stenålderskost.

Det skulle vara intressant att höra vad andra har för erfarenheter av kolhydratuppladdning?

Länkar
Marathon.se
Wikipedia om kolhydratladdning


9 kommentarer:

  1. Hej!
    Själv är jag en sådan där fettätare och undviker kolhydrater. För mig funkar det bra. Är ju inte på någon elitnivå än (troligtvis aldrig i framtiden heller), inte heller har jag idrottat på kolhydrater så vilken skillnad det gör vet jag inte. När jag sprang mitt första lopp laddade jag med 500g köttfärslimpa med vitlökssmör till lunch och sprang loppet runt 18-tiden tror jag det var. Funkade fint!

    SvaraRadera
  2. Själv har jag aldrig tävlat, men ibland har jag kört längre pass som sliter på kroppen (3-4 timmar, och nyligen en 9-10 timmars dag där 7 timmar var löprelaterat). Men jag har aldrig laddat speciellt inför detta. Möjligen har jag sett till att dricka mer sista dygnet.

    Och tror inte heller att jag skulle göra annorlunda även vid tävling så länge det inte är något som är längre än en mara.

    Jag äter vad jag har lust efter, är det kaffe och wienerbröd så är det det, är det några kokta ägg så blir det så. Ju mer jag trivs med det jag äter, desto jämnare är min prestationsförmåga (tycks det mig). Just denna sommar har det blivit rätt så stora mängder glass och frukt (finns många som menar på att man blir fet av sån mat, själv blir jag bara smalare och starkare.) och vin (och det blir man snygg av...)

    Det jag märker är att jag bör hålla mig över 250 gram kolhydrater per dag för att känna mig mest effektiv, med den träningsmängd och intensitet jag har idag (oftast ligger jag betydligt högre än så, men jag försöker ha det som ett slags minimum). Jag har provat att träna med sub 5E% kolhydrater men det gick åt skogen med löpningen, jag har provat cyklisk ketogen diet och där klappade jag ihop totalt.

    Det finns många konstigheter med mat och "tävling" - märkligast är nog när överviktiga kolhydratskrämda kvinnor i min ålder stoppar fickorna fulla av Babybelostar som de ska ha som färdkost när de rullar runt tjejmilen på 2 timmar. För mig är det märkligt att man har så dålig tilltro till kroppen och dess förmåga att man måste ha mat med sig. Men det förklarar nog också varför de är överviktiga - mat är tröst.

    SvaraRadera
  3. Fredrik Petersson11 augusti 2010 20:57

    Jag tror inte kolhydratsladdning är viktigt inför ett lopp om man inte är helt kolhydratsdriven.

    Om jag har förstått det hela rätt så borde väll du vara rätt så inställd på att ha fett som huvudbränsle så förmodligen kommer din kropp att använda fett som huvudbränsle vid loppet om du inte håller ett extremt högt tempo.

    Personligen laddar jag ej något inför lopp men jag kör ganska strikt LCHF. Brukar käka en 3-4 ägg till frukost och sticker sen ut och springer. Har inte sprungit någon halvmara än på ren LCHF men de distanser på runt 1 mil jag sprungit hittills har jag kunnat hålla högre tempo (mellan 4-5 min/km) än när jag var kolhydratsdriven.

    En mycket intressant föreläsning du kan se på är en av Rune Larsson som är en välkänd långdistanslöpare. Han brukar ladda med lite allt möjligt från smörgåstårta till sill eller rostbiff:
    http://ur.se/samtiden/extremsportaren-grot-en-fiktiv-revolver-mot-huvudet/

    När man äter LCHF/stenålderskost så har jag märkt att det som spelar mest roll inför ett pass är om man har druckit ordentligt. Har jag inte druckit tillräckligt går jag nästan in i väggen efter ett tag.

    Lycka till med laddningen.

    SvaraRadera
  4. PB: När du fixar 6 timmarsloppet snuddar du ju vid eliten;) Ja, är man fettdriven behöver man inte ladda särskilt mkt, det har man ju tillräckligt gott om ändå.

    Badgear: haha, jag har aldrig sprungit tjejmilen men man vet aldrig;) ja vin blir man snygg av och dricker man riktigt mycket blir alla andra också väldigt snygga;)

    Fredrik: Tack:) Jag sikter ju på längre lopp och då blir jag mer och mer fettdriven. Just nu känns det som jag kräver kolhydrater för att orka med mitt höga tempo;) Jag har ganska dålig koll på olika dieter förutom stenålderskost men ska väl lära mer under året och vad det betyder för löpningen. Det är intressant. Jag kollade Runes föreläsning och han var grym.

    SvaraRadera
  5. Självklart är vi olika så allt "beror väl på vem man är": jag tror inte riktigt på det och har aldrig brytt mig. Tror i stället på att eftersom jag tränar mindre tiden innan men äter som vanligt och ev. lite extra så blir jag "full". vad du än gör så testa inte något nytt inför ett lopp utan prova inför träning först. Magen kan spåra ur rejält och då hjälper ingen laddning i världen!

    SvaraRadera
  6. Ja, jag kör som jag brukar när jag tävlar i skidor. Det är en vanegrej och det känns tryggt.

    SvaraRadera
  7. Du lämnar nog inget åt slumpen Johan, det är nog planerat in i minsta detalj ;-)

    SvaraRadera
  8. Jag är så glad att jag hittat din blogg Johan! Den är superintressant och jag tar till mig det mesta. Har alltid varit mycket intresserad av människokroppen men på något vis lyckades jag bli säljchef :(. I vilket fall, jag vet inte ifall du sett föreläsningen med Rune Larsson som jag länkade för någon vecka sedan. Jag tycker han säger en del intressant ang kost. Är pasta verkligen så bra? Det innehåller ju nästan bara mjöl och vatten (trolldeg kallar Rune det för). Är det fel att byta ut en stor del av kolhydraterna till fett istället?

    ps. Idag är det premiär för mitt första barfotapass :)

    SvaraRadera
  9. Tack, man vet man ju inte vad som händer i livet. Det gäller ju bara att ta chanserna som dyker upp;)
    Ja jag har sett Runes föresläsning. Jag tror inte på pasta om man ska springa långt eller när man tränar, då är det bättre att träna upp fettförbränningen. Men när jag ska köra ett kort race så funkar nog lätteldad pasta. Det är min erfarenhet. Men till nästa säsong ska jag gå in för att träna upp förmågan att elda fett. Då ska jag spring låångt och året efter det jättelåååångt och sen vet jag inte, springa ännu läääääängre eller skriva en bok;)

    Lycka till med barfotapasset. Ska kolla in resultatet;) Förresten, trist med ie, på jobbet kör vi ie6 och min sida ser inte bra ut i den:(

    SvaraRadera