Död åt situps

Efter mer än 30 års forskning om ryggraden är Dr Stuart McGill, legendarisk professor i biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om att situps är en av de farligaste övningar som finns. När du gör situps eller en ”crunch” (aj, det hörs att något går sönder) utsätts ryggraden för hälsovådliga krafter. 

Ryggraden - en kort historik 

Ryggraden formades i havet. Fiskar har en ryggrad som sträcker sig som en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land ersattes fenorna med ben och ryggraden utvecklades till en båge att fästa inälvorna vid. De första däggdjuren rörde sig horisontellt i ryggradens riktning och den böjdes som en välvd bro för att bära upp kroppen. 

Ryggrad som en välvd bro.

När människan för kanske 6-8 miljoner år sedan reste sig på två ben och började gå och springa - vilket var som att resa bron på sitt ena fäste - ändrades ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen - ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt S. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå på två ben. Men det hade ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro och därför är människor benägna att få ont i ryggen. 

Grisiga situps 

Varje tallrik - eller disk - har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk. 

I en annan studie böjde McGill ryggraden på grisar (döda, donerade grisar) på ett sätt som efterliknade situps. Ju mer ryggraderna böjdes, desto snedare blev de tills de drabbades av en allvarlig diskkrasch. 

Ryggraden är kärnan 

Det är viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna. Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöt i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöt snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse. 

McGills och andras forskning har redan påverkat delar av den amerikanska militären. US Navy gör inte längre situps. 

McGills modifierade situp 

Men vad ska du då ersätta dina dagliga situps och crunches med? Jo, McGill har utvecklat en övning som han kallar modified curl up (eller modified crunch) som är mycket säkrare än traditionella situps och crunches. Bilden nedan visar hur den utförs. Om du har svårt att stoppa händerna under ryggslutet kan du rulla ihop en handduk. 

Källa: Video med Stuart McGill

• Lägg dig på rygg med det ena benet sträckt och det andra böjt med foten i golvet.
• Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet.
• Spänn magen och lyft sakta huvudet och axlarna en dryg cm från golvet.
• Håll i 8-10 sekunder, andas hela tiden.
• Repetera, byt sedan ben. 

Kommer mera ...

Det här var en uppdatering av ett tidigare inlägg från 2012. I ett kommande inlägg kommer ett utförligt program baserat på McGills biomekaniska forskning. edit:(här finns det).

Släpp taget

Bland det svåraste som finns är att släppa taget. Att släppa taget om någonting betyder att du måste lämna någonting bakom sig. Det är alltid ett svårt beslut. Det kan vara en situation, en idé som du burit på, ett projekt som du arbetar med, ett jobb som inte längre känns utmanande, en relation som gått från närande till tärande. 

Det är först när du släpper det du hållit fast vid som du skapar plats för något nytt. Det nya är okänt och det okända är skrämmande. Men om det som är känt står i vägen och bryter ner dig är den enda vägen vidare att ta ett steg in i det okända. Kierkegaard sa: ”att våga är att förlora fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv.” 

Bild från studie

En av de mest framgångsrika utvecklingarna inom psykologin är ACT, Acceptance and commitment therapy. Den kan sammanfattas med en metafor: en man håller i ett rep med ett monster på andra sidan. Ju mer mannen drar desto starkare blir monstret. Det bästa du kan göra då är att släppa repet. Monstret lever på kampen. Släpp människor som tar kraft och suger din energi. Släpp situationer som inte ger dig någonting. Släpp taget om förväntningar som hindrar dig att gå din egen väg. 

En annan metafor är att du står i ett vattenfall. Låt dig inte svepas med, utan ta ett steg tillbaka och observera tankarna som faller framför dig. 

Bild från studie

Först bygger du upp ett självförtroende. Det gör du genom att lyssna, lära dig och klara av problem. Du lär dig lita på dig själv, vilket ger dig tid att lyssna på de delar av livet som motiverar dig. Du lär dig vilka miljöer och människor som känns rätt och vilka som får dig att känna dig som någon annan än den du vill vara. Du bygger upp din kompetens. När du vet vad du kan och vad du är värd, är det lättare att släppa taget.

Intensitet eller volym? - Runners World

Om du vill bli bättre kan du träna intensitet eller volym. Dessa två faktorer, hårt och lugnt, är grunden i alla träningsprogram. Men hur ska du väga dessa faktorer? Vad är viktigast?

I det senaste numret av Journal of Physiology diskuterade två forskargrupper vilken av dessa faktorer som är viktigast. ”Den hårda gruppen” ansåg att intensiv träning var viktigast, medan ”den lugna gruppen” hävdade att volym var den viktigast faktorn. 

Den hårda gruppen hade två starka argument, dels att i likartade träningsprogram ger högre intensitet och lägre volym fler nya mitokondrier (mitokondrier är cellens energikraftverk), dels att intensiteten är avgörande i en verklighet där de flesta inte har tid att träna volym.

Den lugna gruppen svarade ...

Läs fortsättningen här.

Hur du får tillbaka din borttappade mobil

Det finns en sak som jag inte vill tappa: min mobilplånbok. Mobilens viktigaste innehåll finns lagrat i molnet, men jag har också körkort, betalkort och kanske någon viktig lapp i något av facken. Om jag tappar min mobilplånbok måste jag ordna nytt körkort, spärra diverse kort och minnas vad som stod på lapparna.

Antalet vanliga plånböcker har minskat, men en del har halva sitt liv i plånboken och de kan ha nytta av att läsa vidare. För om du tappar din mobilplånbok eller plånbok, finns det ett sätt att öka chansen att få tillbaka den med 600 procent. Chansen att jag får tillbaka min oansenliga mobilplånbok är bara en gång på sju. Men om jag stoppar ett speciellt fotografi i den så är chansen hela sex gånger av sju.

Psykologen Dr. Richard Wiseman ville se om en plånboks innehåll påverkade chansen att den lämnades in till polisen. Han lade därför ut en massa plånböcker med olika innehåll. Plånböckerna innehöll olika fotografier och saker, som till exempel bevis på att man sysslade med välgörenhet, kort på valpar, på ett gammalt par, på familjen, på bebisar mm.

Bebisar och valpar

Det visade sig att plånböcker med fotografier på bebisar återlämnades i 88 procent av fallen. Sedan kom plånböcker med valpar, därefter de med ett kort på familjen och de med ett äldre par, med 53, 48 och 28 procent. Plånböcker som var full med bevis på att man var engagerad i välgörenhet lämnades tillbaka i 20 procent av fallen, lite mer än en ordinär plånbok utan något känslomässigt innehåll som lämnades tillbaka i 15 procent av fallen. Totalt lämnades 42 procent av plånböckerna tillbaka i psykologens skotska hemstad Edinburgh.

Dr. Wiseman tror att det finns en "medkännande instinkt gentemot spädbarn som utvecklats för att säkerställa kommande generationers överlevnad"; detta skulle förklara varför barnfoton framkallade ett "omtänksamt" svar från individerna.

Ett mycket bra sätt att få tillbaka sin borttappade plånbok är alltså att lägga ett fotografi av en bebis i den eller på mobilskärmen, sin egen eller någon annans. Nyblivna föräldrar brukar vara bra på att dela med sig av bilder.

Fungerar inte på psykopater

Om man inte har en egen bebis kan man skriva ut den här bebisen och lägga i plånboken. Då kan man vara ganska säker på att få igen sin borttappade plånbok sju av åtta gånger.

Foto Виктория Бородинова från Pixabay

De flesta ler lite fånigt när de tittar på en bebis. De som inte ler kanske tillhör de där 12 procenten som behåller plånboken trots att ägaren har en försvarslös bebis därhemma. De måste vara psykopater (här finns psykopaterna).

Övermänsklig styrka och uthållighet - Runners World

Du kan bli starkare utan att röra dig. Du kan bli både starkare och uthålligare om du blir riktigt rädd. Det låter otroligt, men det är egentligen ganska självklart. 

I en studie band man fast underarmarna på 29 försökspersoner så att armarna blev obrukbara under en månad. Hälften tänkte sedan att de tränade sina armar 15 minuter om dagen. De satt helt stilla och fokuserade sig mentalt på att spänna musklerna. Den andra hälften fungerade som kontrollgrupp och tänkte på lite av varje. När bandaget avlägsnades hade kontrollgruppen tappat ...

Läs fortsättningen här.

Ny forskning om mastceller och uppkomst av artros

En av de vanligaste sjukdomarna är ledsmärta orsakad av artros. Den blir vanligare med stigande ålder och om du har turen att bli över 100 år har du artros med nästan 100 procents sannolikhet.

Till skillnad från ledgångsreumatism (reumatoid artrit), som är en autoimmun sjukdom, finns det flera orsaker till artros. En vanlig orsak är någon skada (fotbolls- och handbollsspelare som ofta skadar sig utvecklar oftare artros än andra) i en led. Med tiden bryts brosk ned i lederna, vilket orsakar smärta och svårigheter att röra sig. Förr fick patienter med artros rådet att inte röra leden, nu tror man rörelse är det bästa man kan göra för att lindra sjukdomsförloppet.

Bild: http://www.nivelopas.fi/ruotsi/ledenartros.html

En ny studie visar att människans immunsystem också kan vara inblandat i denna nedbrytning. Det handlar om mastceller som spelar en viktig roll i immunsystemet. När de aktiveras av en parasit (eller en allergen i vår nya rena värd fri från parasiter), utlöser det en inflammation och kroppen startar en kemisk krigföring för att döda och driva ut parasiten. I denna kamp frigör mastcellen inflammatoriska ämnen som histaminer, heparin och enzymer som tryptase.

I den nya studien mätte forskarna mängden tryptase i ledvätskan hos patienter med artros och patienter med en skadad led utan artros. Patienter med artros hade mer tryptase och fler mastceller som var redo att frigöra inflammatoriska ämnen i sina leder. 

Mastceller. Bild wikipedia.

För att testa mastcellernas roll för utvecklingen av artros, använde forskarna möss som saknade mastceller. Dessa möss utvecklade inte artros efter skada. Forskarna testade också om möss som saknade receptorn för IgE - som aktiverar mastceller - var skyddade från artros. Det var de.

Forskarna testade också att hindra mastcellerna från att producera tryptase, vilket skyddade mössen från artros. Även genom att blockera den kaskad som ger upphov till IgE som aktiverar mastceller skyddade mössens leder vid skada

Nu väntar kliniska tester som bygger på dessa upptäckter för att behandla och kanske motverka en del av de skador som uppstår på grund av artros hos människor. Den som lever till 100 får se.

Koppling mellan alla typer av fysisk aktivitet och minskad risk för tidig död

En ny studie stärker tidigare studier som visar att alla nivåer av fysisk aktivitet - oavsett intensitet - är förknippade med en lägre risk för tidig död hos medelålders och äldre. Studien visar också att stillasittande i 9,5 timmar eller mer per dag ökar risken för tidigt dödsfall.

Tidigare studier har visar att stillasittande är dåligt och att fysisk aktivitet är bra för hälsan, men dessa studier har ofta byggt på egenrapportering av motion och stillasittande. 

Foto Priscilla Du Preez, Unsplash

För att hitta ett svar på hur mycket och hur intensivt man behöver röra sig analyserade forskare, under ledning av professor Ulf Ekelund vid Norges idrottshögskola i Oslo, studier som använt sig av en rörelsemätare (accelerometer). En sådan accelerometer mäter fysisk aktivitet i counts per minute, cpm och intensiteten kan delas upp i lätt, måttlig och hård. Lätt intensitet kan vara vardagliga aktiviteter som matlagning, tvätt och långsamma promenader. Snabba promenader, dammsugning och gräsklippning räknas som måttlig aktivitet, medan hård aktivitet är olika former av träning, tunga luft eller att exempelvis gräva ett dike. 

Forskarna samlade ihop 8 studier med sammanlagt 36 383 personer med en medelålder på 62 år. Dessa följdes under nästan 6 år och under den tiden dog 2149 (5,9%) personer. Efter att ha justerat för andra riskfaktorer fann forskarna att all nivå av fysisk aktivitet, oavsett intensitet, var förknippad med en betydligt lägre risk för dödsfall. 

Måttlig träning

Antalet dödsfall minskade kraftigt när total aktivitet ökade till 300 cpm, vilket ligger nära genomsnittet för amerikanska män. En liknande minskning av dödsfall inträffade efter 5 timmar lätt fysisk aktivitet per dag och måttlig fysisk aktivitet på 24 minuter per dag. 

Den största minskningen av risken för dödsfall (cirka 60-70%) var mellan det första kvartilen (minst aktivt) och det fjärde kvartilen (mest aktivt), med cirka fem gånger fler dödsfall hos de som var inaktiva jämfört med de mest aktiva. Detta stärker uppfattningen att all fysisk aktivitet är fördelaktigt. Forskarna fann också att 9,5 timmar eller mer av stillasittande dag var associerat med en  ökad risk för tidigt dödsfall.

Slutsats: sitt mindre och rör dig mer.

Ta det lugnt i början

En dansk studie gav för några år sedan det första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket, mycket långsamt. Och om du är överviktig, börja med promenader och fortsätt så i två månader. Det låter som sunt förnuft, men även sunt förnuft behöver stöd i vetenskap. Det är inte alltid du kan lite på ditt eget sunda förnuft. 

Varje löpare oroar sig för skador. Skador och smärta är ett gissel och en majoritet av alla löpare blir skadade varje år. I stort sett alla drabbas av träningsvärk när de börjar springa, många känner smärta i sidan, så kallat håll eller mjälthugg. En del får kramp. Inget av det är något att oroa sig för. Träningsvärk, håll och kramp är normalt. Det du däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir de flesta bättre på att förutse ("lyssna på kroppen") och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget uppstår beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer fysikens tre rörelselagar. 

Foto: Jane Sundried, Unsplash

Som nybörjare har du - per definition - ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, är därför risken som störst att du drabbas av någon sorts skada. Det är en trist start som kanske medför att du aldrig utvecklas till löpare.

För att hjälpa nybörjare att undvika skador, skapade en grupp danska forskare DANO-RUN-projektet för några år sedan. I en rapport fokuserade de på löpträning de tre första veckorna. Den såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

I studien ingick 749 nybörjarlöpare (medelålder runt 30), som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och mer än 6 km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI. 

  

Diagrammet ovan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan. En oroväckande trend.

Tyngre löpare hade fler skador, men de med ett BMI över 30 skulle kunna minska skaderisken med 50 procent om de sprang mindre än tre km under sin första vecka. Det låter kanske lite för erfarna löpare, men den mängden passar bra in i de gå-spring-program som finns. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När du börjar ett löpprogram, särskilt om du är överviktig, bör du börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Träna core-musklerna också. Så enkelt är det. Och ändå så svårt. Viljan är ofta starkare än kroppen. Det är ju så roligt, men det blir ännu roligare om du är skadefri i många år.

Du är inte värdelös

Du säger att du är värdelös. Du säger att du är dålig på att sjunga, dansa och skriva.

Hur mycket har du tränat?

Du sjunger i duschen en gång i månaden när du är ensam hemma. Du har dansat 50 timmar i hela ditt liv, varav 2 timmar i nyktert tillstånd. Du har inte skrivit en text sedan du gick ut gymnasiet.

Såklart du är värdelös på att sjunga, dansa och skriva.

Vad är du bra på?

Du säger att du är bra på att laga mat, att odla växter och att springa.

Photo by Timothy Eberly on Unsplash

Du älskar att laga mat. Du har gjort det sedan du lärde dig grunderna på hemkunskapen. Du är hela tiden på jakt efter nya recept. 

Du älskar din trädgård och växterna. Du är alltid på jakt efter nya växter att stoppa ner i jorden. Kommer den att klara sig? Du läser på om växten. Du älskar det! 

Du älskar att springa. Du springer 4-5 gånger varje vecka. Du deltar maraton och halvmaraton. Du försöker hela tiden bli snabbare och uthålligare. 

Du har lagat, odlat och sprungit i tusentals timmar. 

Såklart du är en stjärna. 

Det är skillnaden. Du är värdelös på det du inte har tränat och du är en stjärna på det du har tränat. Om du dansat, sjungit och skrivit istället för lagat, odlat och sprungit skulle du vara en mästare på att dansa, sjunga och skriva. 

Allt handlar om övning.

Du är inte värdelös. Först är du dålig, sedan blir du bättre för varje gång. Ju fler gånger, desto bättre blir du. Du blir aldrig bra på det du aldrig tränar på.

Svårare än så är det inte.

Krampgåtan

Det är nu fem år sedan jag fick kramp under löpning för första gången. Sedan dess har jag drabbats av kramp 3-4 gånger och det har alltid varit under tävling och i kuperad terräng. Nu har jag lärt mig känna av kommande kramp och jag har lyckats undvika det i några år. Jag drar ner på tempot. Stretchar lite. Men vad beror kramp på egentligen? Att jag drabbades när jag tävlade är en ledtråd till gåtan. 

Salt och vätska

Under lång tid trodde man att någon form av vätskeobalans - orsakad av uttorkning eller saltbrist - utlöste kramp. Teorin att kramp beror på någon form av saltbrist är kanske historiens sämst underbyggda påstående. Källan är ett enda urinprov från en enda svettig gruvarbetare som drabbades av kramp 1923. Provet innehöll mindre salt än förväntat och gruvarbetaren återhämtade sig efter att ha fått salt. 

Denna vätskebalans-teori har sedan dess blivit förkastad av vetenskapen. Saltnivåerna hos löpare som drabbas av kramp skiljer sig inte från löpare som inte drabbas av kramp. Att äta tillskott av elektrolyter minskar heller inte risken för kramp. Studier visar att tillskott av elektrolyter - som magnesium - inte hjälpte mot kramp. Dessutom borde saltbrist drabba hela kroppen och inte endast de muskler som används.

En neuromuskulär reflex 

Den nya teorin om kramp handlar istället om neuromuskulära reflexer. Dina muskler skyddas av ryggmärgsreflexer med hjälp av muskelspolar och senspolar (golgi senorgan). Muskelspolarna finns mellan muskelcellerna och följer passivt med i muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna sträcks ut, töjs även muskelspolarna. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den skall brista, sänder muskelspolen en signal till de alfamotoriska nervcellerna (musklernas av- och påknapp), som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln kontraherar och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna reflex som aktiveras när du håller i ett glas och någon sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen. 

Den andra reflexen styrs av senspolarna som sitter längst ut på musklerna nära senorna och ser till så att musklerna inte kontraherar för mycket. Ju mer kontraherad och spänd en muskel är, desto mer signalerar senspolarna. Om det finns risk för skada skickar senspolarna en hämmande signal som i sin tur minskar de alfamotoriska nervcellernas aktivitet. Det kan inträffa om du lyfter en alltför tung vikt. Reflexen ser då till att du tappar kraft och vikt.

När muskler blir trötta ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, det vill säga ihållande aktivering av musklerna - spasmer - vilket du känner som kramp. Det drabbar oftast muskler som kontraherar under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut mycket är mer skyddade genom att de aktiverar senreflexen. 

Det är alltså nervsystemets neuromuskulära kontroll som löper amok, eller så har det skett en plötslig förändring i samspelet mellan nervsystem och rörelseapparaten orsakad av utmattning. Den mekanism som får muskeln att kontrahera blir överstimulerad och den mekanism som får muskeln att slappna av blir understimulerad. Mot detta hjälper varken salttabletter, sportdryck eller vatten. 

Botemedel

Men varför drabbas vissa människor mer av kramper medan andra inte gör det? Jo det finns något som kallas ”kramptröskel”, vilket är mängden elektrisk stimulering som krävs för att utlösa en kramp hos en person. Kramptröskeln tycks variera från person till person. Löpare som anstränger sig extremt mycket och ligger nära sitt personbästa har också större risk att drabbas av kramp. Det är därför du får kramp på tävling och inte på träning. När du en gång drabbats av kramp ökar risken att drabbas igen. 

Bild av shauking från Pixabay

Så vad är ett effektivt botemedel? Att stretcha den drabbade musklerna medan den krampar är det mest effektiva botemedlet. Stretchingen aktiverar senspolarna och ger en motsatt signal till nervsystemet som får muskeln att slappna av. Du kan även dra ner på tempot. Det finns även försök med elektrisk stimulering för att öka en persons kramptröskel. 

För några år sedan kom en studie som visade att juice från saltgurka minskar kramp. Det skedde omedelbart, förmodligen via en receptor som kortsluter reflexen. Betyder det att salt trots allt påverkar kramp? Nej, effekten är direkt innan saltet påverkar cellerna och stärker därmed teorin att kramp beror på ett galloperande nervsystem, inte på elektrolyter och vätska.

Löpning och ätstörningar

Jag träffade dig första gången efter en tävling. Du kom i mål strax före mig. Vi pratade om dina drivkrafter. Så småningom fick jag veta att du lidit av depression och panikångest. 

Du följde olika dieter redan som tonåring. Du gillade inte dig själv och du hatade din kropp, kanske för att den pratade med dig. Den gav dig information. Till slut blev det kanske för mycket. Du slutade lyssna och det dröjde inte länge förrän kroppen tystnade. Den sa inte längre till när du skulle göra ens de enklaste saker. Det var då du började springa. Det var enkelt. Du tog kontrollen. Allt blev bättre. Du kom ut i friska luften. Du blev starkare.

Foto: Andrei Lazarev på Unsplash

Du började springa för att komma ifrån dig själv. När du sprang kändes det som om du tog steg i rätt riktning. Steg för steg, framåt och bort. Förutom löpningen gick du även 10 000 steg i rätt riktning. Datorn fylldes med träningsdata - steg, kilometrar och timmar. Det fanns en app för allt. Du var noga med maten. En vilodag var en bortkastad dag. Du ville framåt och bort. 

Varje steg bort leder tillbaka 

Men jag tror du visste att du alltid kom tillbaka. Du tog ett steg i taget. Du kom framåt, men du kom också alltid hem igen. Efter löprundan var du tillbaka hos dig själv. Där hemma ruvade ångesten i hörnen. Du rusade iväg till gymmet, körde tills du inte orkade och sedan stupade du i säng. Du tog dig framåt och bort, men du kom alltid tillbaka.

Många gillade dina inlägg på sociala media. Det var ofta bilder på mat du skulle äta, men din kropp blev bara lättare. Ekvationen gick inte ihop. Kanske gjorde du dig av med maten efteråt. Dina former försvann. Det gjorde ont att se dig. 

Du började springa för att det var något du kunde kontrollera, sedan blev kontrollen över träning och mat allt som fanns. Du sprang för att kontrollera ångesten. Sjukdomen tog över ditt liv.

Foto Zac Ong på Unsplash

Brist på näring och återhämtning ledde till att kroppen bröt ner organ och muskler. Jag stod en bit bort, men jag hörde hur din kropp skrek. Din kropp - som tystnade för flera år sedan - hade sakteliga börjat prata och ropa. När du inte lyssnade försökte kroppen skrika. Du hörde inget, för volymen hade skruvats upp ett steg i taget. Du hörde bara "framåt, bort, framåt, bort" till takten av fötterna som slog i marken. 

Små steg

Livet består av små steg. Ett telefonsamtal till de som står närmast är ett litet steg, men ett stort steg för den som är sjuk och dennes anhöriga. Det leder till nästa steg. De som står riktigt nära lever ofta i en manipulerad värld. De hör inte för sjukdomen skruvar upp ett snäpp i taget och man vill så gärna tro att det är något annat och det enda svar man får är att det är något annat. 

Psykisk ohälsa är som pesten på medeltiden eller cancer under första halvan av förra seklet. Vi är rädda för det vi inte kan medicinera och kontrollera. Vi är rädda för psykisk ohälsa som om det smittar, men det är viktigt att visa att man är orolig och att man bryr sig. 

Det senaste jag hörde var att du sökt hjälp och genomgår KBT.

Jag hoppas du blir bra igen. 

Mer om ätstörningar:
http://www.atstorning.se/
https://www.tjejzonen.se/
https://www.friskfri.se/
https://www.kbt.nu
Om den nya diet-appen Kurbo riktad till barn (som triggade mig att skriva detta inlägg)
Brad Stulberg om Kurbo

Löparens kalorigräns - Runners World

Regelbunden träning ger inte bara bättre kondition, det ger dig också regelbunden energiförbrukning. Om du springer mycket över längre tid anpassar sig kroppen genom att förbränna allt färre kalorier, även om du springer lika mycket.

Det jämnar ut sig i långa loppet

Ju mer du springer desto fler fler kalorier förbränner du jämfört med om du sitter stilla. Det är självklart. Men det finnas gränser. Man vet sedan tidigare att jägare-samlare bränner ungefär lika många kalorier per dag som kontorsarbetare trots att de rör sig mycket mer.

Det låter märkligt, men sett ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt. Ju färre kalorier våra förfäder gjorde av med under jakt, desto mindre mat behövde de jaga. Varje ...

Läs fortsättningen här.

Inflammerade muskler

En inflammation är en del av det medfödda immunförsvaret. Det är en snabb respons, men orsakar också skador på den egna kroppen. Om din hud genomborras av en spik nersmetad med bakterier, reagerar först de skadade cellerna med att skicka ut signalämnen som talar om för resten av kroppen att något har hänt. Det är en alarmklocka. Men även träning kan utlösa ett alarm. 

Efter ett hårt träningspass, med mycket excentrisk träning som överbelastat kroppen, värker musklerna. En del muskelfibrer, som består av två hoptvinnade proteiner - aktin och myosin - har slitis isär. Om du tittar på musklerna genom ett mikroskop ser det ut som om en jordbävning har raserat hela muskelbygget. Muskelmuren står fortfarande kvar, med tegelstenarna har förskjutits. Musklerna var inte redo för en så kraftfull jordbävning. Du känner dig mörbultad. 

Inflammation

I nästa fas ska muren byggas upp igen. Det är där inflammationen kommer in. När muskelfibrer skadas är kroppens första reaktion en inflammation. I blodkärlen patrullerar fagocyter. De simmar omkring likt hajar. När de känner lukten av dött kött, söker de sig dit. Det går ganska våldsamt till och frisk vävnad ryker också med. Men det viktigaste är att göra rent och de äter rent som en flock hungriga pirayor skalar en gris.

Den vanligaste sortens fagocyter kallas neutrofiler. De är många, snabba och - för säkerhets skull - kortlivade. De kan kasta ut nät som fångar in bakterier eller spruta kraftfulla fria radikaler på dem. Innan neutrofiler går in i närkamp fyller de upp sig med C-vitaminer som de suger upp från omgivningen. Sedan sprider de ut en bombmatta av fria radikaler. Radikalerna angriper allt inklusive neutrofilerna själva, men de är fyllda av C-vitamin som är en stark antioxidant. De tar så att säga på sig gasmasken innan de släpper ut giftgasen på ett blåsigt slagfält. De klarar sig tillräckligt länge för att göra sitt jobb.

Neutrofilerna signalerar också till sina kollegor makrofager att samlas i den skadade muskeln. De stora makrofagerna attackerar det som är kvar av den döda vävnaden och äter upp den. De kör fram och tillbaka som bulldozers och gör plats för nya byggnader. 

En makrofag. Wikipedia

Makrofagerna frigör cytokiner som uppmuntrar inflammation. Blodådrorna uppströms skadan vidgar sig, medan blodådrorna nedströms drar ihop sig, blod ansamlas och området sväller upp. Denna svullnad gör ont eftersom den kan trycka på nervändar. Dessutom frigörs prostaglandiner och histaminer som gör nerverna ännu känsligare. Smärtan är dock ändamålsenlig eftersom du ogärna använder muskler som gör ont. Under tiden har fagocyterna gjort sitt jobb och det finns plats att bygga nytt. 

Fria radikaler och antioxidanter

De fria radikaler som blåser runt på slagfältet måste fångas upp av kroppens antioxidanter innan de ställer till med skada. Ju mer du tränar, desto bättre blir antioxidanterna på det. Antioxidanter i form av tillskott tycks inte fungera lika bra. De blandar sig för mycket i kroppens egna försvar som dyra legoknektar, vilka har svårt att skilja vän från fiende. Det finns ju fria radikaler som ingår i cellernas försvar och oxidativ stress är en naturlig process och en del av immunförsvaret. Studier visar på ett tydligt samband mellan tillskott som c-vitamin och försämrat svar på träning.

Kroppens bästa antioxidantsoldater släpps ut i cellerna när radikalerna gjort slut på alla antioxidanter och börjat angripa cellernas proteiner. Själva angreppet på proteiner är signalen som får dessa superantioxidantsoldater att ingripa. De stänger av cellen med något som liknar utegångsförbud och bekämpar radikalerna med alla medel. 

Hälsosam svullnad

Det är makrofager som är orsak till svullnaden, men de är också den primära källan för IGF-1 (insulin-like growth factor-1). Det är en viktig tillväxtfaktor som snabbar på muskelförnyelse. Om du tar bort svullnaden, förlorar du alltså tillväxtfaktorer. Det förklarar varför anti-inflammatoriska läkemedel motverkar läkning. Till exempel visade en studie att injektioner av kortison, en kraftfull anti-inflammatorisk steroid, gav lättnader för tennisarmbåge i upp till 12 veckor, men gav betydligt sämre resultat 6 till 12 månader senare jämfört med patienter som vilat, tränat och utfört sjukgymnastik. 

När slaget i muskeln är över kommer nya färska stamceller som kallas satellitceller kravlande. De pressar sig in mellan de existerande muskelcellerna och stabiliserar dem, vilket skapar en starkare struktur för framtiden. Resultatet blir ett muskelbygge som klarar just den typen av smällar. Det är anpassning. Efter några dagar är du starkare. Immunförsvaret har gjort sitt jobb. Den typen av överträning är bra, förutsett att du låter kroppen återhämta sig och bygga upp sig igen. Om du inte vilar och låter kroppen göra sitt jobb, riskerar du problem på lång sikt. Lite inflammation är bra, men mycket och ihållande inflammation är inte bra.

Hjärta och hjärna sitter i samma kropp

En ny studie visar att dålig hälsa vid 35-55 års ålder kan kopplas till fördubblad risk för demens. En av slutsatserna man kan dra av det är att motion som stärker hjärtat är det bästa läkemedlet mot demens.

Demens kännetecknas av nedsatt kognitiv funktion, glömska och dåligt minne. Alzheimers sjukdom är den vanligaste typen och mest kända typen av demens. Det kan dröja 15-20 år innan förändringar i hjärnan gör att sjukdomen ger sig till känna. Det är därför viktigt att identifiera och bedöma riskfaktorer innan denna sjukdomsprocess börjar. 

Hälsosam livsstil halverar risken för demens

I den nya studien undersöktes 7 899 personer som alla ingick i en 25-årig långtidsstudie. I början av studien, när personerna var mellan 35 - 55 år, fick de göra ett test som gav olika hälsopoäng. Forskarna kontrollerade då faktorer som rökning, kost, fysisk aktivitet, BMI, blodsocker, kolesterol och blodtryck. Efter 25 år hade 347 personer i studien utvecklat demens. Risken att drabbas av demens var mer än dubbelt så stor bland de med dåliga hälsopoäng jämfört med de som hade fullpott. 

Bild av ElisaRiva från Pixabay

De senaste årtiondena kantas av misslyckanden med att ta fram läkemedel mot Alzheimers. Många forskare tror till och med att man är inne på fel spår. I väntan på bättre hypoteser och nya läkemedel bör man tänka på att förebygga sjukdomen och det bästa sättet är - tillsammans med att söka intellektuella utmaningar - att leva en hälsosam livsstil. 

I en annan studie från 2017, som omfattande mer än 15 000 amerikaner mellan 44 och 66 år, såg man att de med högt blodtryck (140/90) hade 39 procent ökad risk att drabbas av demens. Även de med måttliga blodtrycksökning hade en ökad risk för demens.

Slutsats: ett bra hjärta minskar risken för en dålig hjärna. Regelbunden motion ger ett bra hjärta, vilket stärker hjärnan. Det förstår en fungerande hjärna. Så ett bra hjärta ger en bra hjärna som ger ett bättre hjärta, och så vidare. Det är sannolikt det bästa du kan göra just nu för att minska risken att drabbas av demens.

Hjärnvila

För icke-löpare låter det jag kanske som en motsägelse, men att springa är den bästa vilan. Åtminstone för mig. En löptur ger mig en paus. Jag lämnar problemen och springer min runda. Problemen finns kvar, men jag släpper dem ett tag. Efteråt känner jag mig starkare. Problemen krymper. Ibland löser jag till och med problem medan jag springer. Jag löser inte alla problem, för problem är bara ett annat ord för livet. Livet är inte utan problem. 

Foto Jakub Kriz på Unsplash

Medan jag springer är hjärnan sysselsatt med att koordinera min kropp. Min hjärna har inte kraft att tänka på något särskilt, så tankarna svävar runt. Jag tänker hundratals tankar, men inga tankar känns jobbiga. Jag springer. Jag är här och nu. Världen krymper till en väg som rullas ut som en matta framför mig. 

Löpning är hjärnvila

Jag är övertygad om att löpningen har gjort mig till en bättre människa. Jag har bättre fysik. Jag mår bättre. Problemen har inte blivit färre, men jag ser dem på ett annat sätt. 

Löpningen förenklar problemen. Det enda som finns är jag och vägen framför mig. Livet är en väg kantad av problem, men vi har en tendens att krångla till det. Vi förstorar problemen. Livet är precis om löpning ett steg i taget. Fokusera på nästa steg. Livet är inte ett mål utan en process. Det är ett samtal, ett ord eller en fråga. Det ena steget leder till andra.

Den senaste vetenskapen om stretching - Runners world

För 20 år sedan stretchade alla löpare. Nu är det inte lika vanligt. Vetenskapen uppdaterar ständigt vår kunskap genom att ställa nya frågor. Vad säger vetenskapen idag? Ska du stretcha eller inte?

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa gympaläraren Bjarne. Sedan tog man det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag för sju år sedan läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestanda. Senorna i benen ska vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Dessutom stretchar du inte musklerna. En muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som kontrollerar musklerna. Det gör ont för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. Om du dyngfull kan du gå ner i spagat. Då är du extrem vig, för hjärnan har tappat kontrollen över dig. 

Photo by Wesley Tingey on Unsplash

Jag slutade stretcha. Det kanske var bra med dynamisk stretching, men att hoppa över stretchingen sparade tid. Jag gjorde lite dynamisk uppvärmning istället. 

En core-insikt 

Sedan dess har jag inte stretchat. Jag har foam-rollat när jag känt mig stel. Just innan semestern blev jag lite fundersam. Efter core-passet ...

Läs fortsättningen här.

Barn vars mödrar tränar under graviditeten har bättre motorik

Barn vars mödrar tränar under graviditeten utvecklar bättre motorik än barn vars mödrar inte tränar, enligt en ny studie. Studiens resultat, som nyligen publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, tyder på att fysisk aktivitet under graviditeten ger barnet en bra start i livet. 

Bild av Pexels från Pixabay

I en tidigare studie från 2011 jämförde forskare hjärtfunktionen hos spädbarn födda av mödrar som tränat eller varit stillasittande. Man såg då att spädbarn vars mödrar tränade utvecklade starkare hjärtan innan de var födda.

En av forskarna bakom studien från 2011, docent Linda E. May vid East Carolina University, undrade om träning under graviditeten på samma sätt skulle påverka barns motoriska utveckling. Dålig motorik i barndomen är kopplad till ökad risk för inaktivitet och fetma i vuxen ålder.

Dr. May och hennes kollegor rekryterade 71 gravida kvinnor till den nya studien. De gravida kvinnorna delades upp i två grupper: en kontrollgrupp som fortsatte med sina normala rutiner, och en grupp som följde ett träningsprogram med träning tre gånger i veckan. De tränade det som passade dem personligen som cykling, raska promenader eller jogging. 

Bild av Pexels från Pixabay

En månad efter barnets födelse genomfördes en standardundersökning av reflexer och motoriska färdigheter. Det visade sig att bebisar vars mödrar hade tränat tenderade att prestera bättre på nästan alla tester, vilket tyder på att deras motoriska färdigheter var mer utvecklade. Det gällde särskilt flickor, som brukar vara lite efter pojkar i denna ålder.

Ett dynamiskt mindset ger bättre elever

En kort utbildning om betydelsen av ett dynamisk tänkesätt förbättrar betygen hos lågpresterande elever och ökar de starka elevernas ambition att söka svårare kurser, det visar en studie från National Study of Learning Mindsets som publicerades i veckan i tidskriften Nature.

Den experimentella studien involverade 12 000 elever från 76 skolor. Studiens slutsats var att en intervention, i form av två 25-minuters onlinekurser i början av gymnasiet, som betonar ett ”dynamiskt mindset”- tron ​​att intellektuella förmågor inte är medfödda utan kan utvecklas - förbättrar elevernas resultat i gymnasiet och högskolan, särskilt när det finns stöd för detta tänkesätt i skolan.

Bild av Sasin Tipchai från Pixabay

"Forskningen fastställer det som visats i flera tidigare studier: En kort intervention kan förändra elevernas betyg flera månader senare," säger David Yeager, studiens huvudförfattare och lektor i psykologi vid University of Texas i Austin, i ett pressmeddelande (min översättning). "Det visade oss också något nytt: Högpresterande studenter får inte högre betyg efter kursen, men de blev mer benägna att söka sig till mer utmanande utbildningar som ökar chansen till framgång på lång sikt." 

50 minuter räcker

På grundval av tidigare forskning fann forskare att två 25-minuters onlinekurser, som administrerades i början av gymnasiet, kan hjälpa eleverna att utveckla ett dynamiskt mindset genom att omforma sina attityder om sina förmågor. Forskare fann att både hög- och lågpresterande elever gynnades av kursen, även ett år efter kursen. 

I genomsnitt fick lågpresterande elever 0,10 högre betygsnivåer i kärnämnen som matematik, engelska, naturvetenskap och samhällsstudier efter kursen. Dessutom minskade andelen underkända elever med mer än 5 procentenheter. Kursen ökade också sannolikheten att både hög- och lågpresterande elever valde svårare matematikkurser kommande år.

Det är ett väldigt kostnadseffektivt sätt att öka elevernas chanser i livet, säger Yeager. Men ett dynamiskt mindset är inte tillräckligt i sig. Dess effektivitet beror mycket på skolans kultur. I medel- till lågpresterande skolor med en kultur som uppmuntrade eleverna att ta på sig mer utmanande kurser, förbättrade lågpresterande elever sina betyg med 0,17 i ämnen som matematik, naturvetenskap och teknik. 

Foto Nicole Honeywill på Unsplash

”Motivation och inlärning sker inte enbart i elevens huvud, de beror på resurserna och inlärningsmöjligheterna i skolans miljö, inklusive i vilken utsträckning utmanande kurser är tillgängliga för eleverna,” säger Yeager. ”En mindset-intervention är som att plantera ett frö; det växer bara i en fruktbar jord. Nu när vi har visat detta i en nationell studie kommer det att driva på mer mindset-forskning. Forskningen kommer att fokusera på elevens mindset och skolans kultur och klassrumsklimat. Vi fokuserar oss på att förbereda lärare att stödja elevernas övertygelse om att de kan växa och lära sig.”

Kursen i dynamiskt mindset finns här: https://www.perts.net/orientation/hg.