Runners World - Ibland gör det ont att springa

Smärta är en naturlig del av livet - och för löpare en naturlig del av löpningen. Ibland är smärta en tydlig signal om att du ska stanna, men oftast är smärtan mer diffus. Du springer och känner smärta i foten. Det är inte så illa, så du fortsätter springa. Nästa dag känner du samma smärta. Nu känns det lite värre, men ändå ganska ok. Du bestämmer dig för att fortsätta springa. Efter en vilodag ger du dig ut igen och nu gör det riktigt ont, så du bestämmer dig för att ta några extra vilodagar.

Huvudbild: kinkate / Pixabay

Smärtan kommer och går. Är du skadad eller inte? Kruxet är att smärta inte är samma sak som skada. Smärta är en komplicerad process.

Smärtexperten Lorimer Moseley berättade ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Därför tål löpare mer smärta än andra

Vilka tål smärta bäst? Golfare? Fotbollsspelare? Nej, svaret är konditionsidrottare. Som löpare lär du dig tåla obehag och det tycks påverka din upplevelse av smärta.

Att se fotbollsspelare vrida sig i plågor är en ganska vanlig syn. Det ser man sällan löpare göra. Det är förvisso helt olika sporter. Fotboll är kamp. Fotbollsspelare är mer skadedrabbade. Löpning är en annan sorts kamp, en kamp mot ett växande berg av obehag som är snarlik smärta.

Foto: Quino Al / Unsplash

I en ny studie från universitet i Tromsø jämfördes 15 konditionsidrottare (längdskidåkare och löpare), 17 fotbollsspelare och 39 icke-idrottare. Samtliga fick göra tre ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: hård träning och smärta

Hur mycket du orkar avgörs av hur motiverad du är och av din upplevda ansträngning. Men inte alltid, ibland sätts gränsen också av smärta (som i sin tur påverkar din motivation och hur ansträngande det känns). Smärta är hjärnans sätt att sätta ner foten. Det är en varningssignal. Smärta är dessutom en komplex upplevelse som beror på sammanhanget. Om du med egna ögon ser en geting sticka dig känner du mer smärta än om du tror det är en mygga som sticker dig.

Du kan också bli van vid smärta. I en studie från 1981 testades några elitsimmares smärttröskel vid tre tillfällen under ett år. Det visade sig att de tålde som mest smärta i juni när de tränade hårdast och de tålde minst smärta i oktober när tävlingssäsongen var slut. Det tycks alltså som att hård träning höjer smärttröskeln. I en studie från 2017 bekräftades dessa fynd. Forskarna jämförde en grupp som tränade lugnt med en grupp som körde hårda intervaller. Båda grupperna tränade lika mycket och hade likartade förbättringar av VO2max, men gruppen som körde hårt ökade sin smärttålighet med hela 41 procent jämfört med den lugna gruppen. Det är alltså inte förbättrad kondition i sig som ökar smärttåligheten, utan det är sättet du ökar konditionen på som gör dig tåligare. Du måste köra hårt emellanåt för att bli hård. Ju hårdare du kör, desto tuffare blir du. Men inte för hårt. Då går du sönder. Omkring 20 procent hårt och 80 procent lugnt verkar ligga nära det gyllene snittet.

Ibland måste man också acceptera smärta. En relativt ny utveckling av kognitiv beteendeterapi kallas för Acceptance and Commitment Therapy (ACT). ACT handlar om att ändra ditt förhållande till dina tankar och att acceptera dem. Du gör ett ”comittment” att agera efter riktade värderingar. Värderingar är inte mål, utan mer allmänna riktlinjer i livet. Om du fokuserar på mål kan det ge en känsla av tomhet när du uppnår målet, däremot kan det finnas flera riktningar. Ett mål kan till exempel vara att du vill springa ett maraton under tre timmar, medan en riktad värdering kan vara att springa långt upp i åren. En fara med mål är att de sätts utanför dig själv och de kanske - om du tänker efter - egentligen sätts av någon annan. En riktning kan däremot bestå av tydliga delmål.

En viktig del av ACT är också att du ska lära dig hantera motgångar och smärta och ta ansvar för din egen förändring. Många som drabbas av kronisk smärta slutar göra saker. Motivationen är närmare noll. Om du saknar motivation kommer du inte ur sängen. Smärtan ger dig också en orsak till att dra sig undan. ACT riktar dock in sig på det som du faktiskt kan göra något åt. Smärtan finns där, den hänger kvar som en objuden gäst som sover i din soffa och äter ur ditt kylskåp. Du blir inte av med kronisk smärta. Den är ett faktum. Du måste acceptera det och gå vidare. Det du kan göra är att agera i enlighet med dina värderingar och göra det du vill göra.

Att lära sig acceptera smärta, motgångar och ansträngning är även viktiga delar för en löpare. I en randomiserad dubbelblindstudie undersökte några forskare vid McGill University hur ATC påverkade en grupp kvinnliga löpare. Kvinnorna gick en kurs och lärde sig acceptera fysiskt obehag och negativa känslor. Det visade sig att ACT minskade den upplevda ansträngningen med hela 55 procent! När de sedan prövade att cykla till utmattning orkade de cykla 15 procent längre tid. Det var svårt att förklara en sådan förbättring med syreupptagning och laktat. Men psykologi, KBT och ACT, har inte varit en del av idrotten. Man har trott att tankar kommer från någon annat håll. Men tankar kommer också från kroppen. Om du är sjuk, påverkar det dina tankar. Om du mår dåligt, påverkar det din kropp.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Ont i hjärnan

Idag sprang jag över Sundsvallsbron för första gången. Vi hade planerat ett lunchpass på 7,81 km, men vi sprang lite fel och det blev 11 km. Det är aldrig fel att springa lite fel, åtminstone inte om man inte har något möte inbokat efter lunchen.

Jag är rätt trött i benen just nu, men jag har inte ont. Fast om jag oroar mig och tänker för mycket, då kanske jag får ont. Det kallas för nocebo. I ett avsnitt av gamla favoritserien Seinfeld får George Costanza plötsligt kramper i hjärtat och värk som strålar ut i vänster arm. Kvällen innan hade George tittat på dokumentären Coronary Country om hjärtattacker. ”Jag sa åt dig att inte titta”, utbrister Jerry. ”Det fanns inget annat att titta på”, svarar George innan han ber Jerry ringa en ambulans – tvärsäker på att han har fått en hjärtattack.

Placebo är bättre, då blir man frisk genom att tro. Både placebo och nocebo visar dock att smärta är komplicerat. Föreställningarna påverkar vår uppfattning och vår uppfattning skapas av hjärnan. När det gör ont, gör det ont för att hjärnan bestämt sig för det.

Mer om smärta i hjärnan på Hjärnfysikbloggen…

Löpning och smärta

I en artikel på Runnow tar Matt Fitzgerald upp en intressant fråga: Vem vinner av två fysiskt lika bra löpare som tävlar mot varandra? Det finns ett enkelt sätt att ta reda på det, skriver han. Låt dem sätta sig på ett element som sakta värms upp och se vem som ger upp först. Den som står ut med smärta längst, vinner också en löpartävling mellan i övrigt två likvärdiga löpare.

Det gör ont
Hur kan det komma sig att den med högsta smärttröskeln vinner? Jo, det beror på att alla som springer har en liten reservkapacitet kvar. Hjärnan ser till att det finns reserver så att vi har krafter kvar efter ett lopp eller en jakt. Vi måste ju orka försvara bytet och bära hem vildsvinet eller guldmedaljen. Genom att hjärnan vrider upp känslan av obehag, tvingas vi sakta ner eller ge upp innan det finns risk att vi når vår fysiologiska gräns. I sista hand klipper hjärnan av alla trådar till musklerna. Det hände t ex den (alltför) viljestarke svenske löparen Fredrik Uhrbom på Finnkampen i höstas. Beviset för att det verkligen finns reserver är att man alltid orkar spurta när man ser målet. Den sista kilometern brukar vara den snabbaste.

Den löpare som står ut med att sitta på ett varmt element längst torde därför vinna ett lopp mot en i andra avseenden jämngod löpare. Skillnaden mellan att springa och att sitta på element är inte så stor som man kan tro. Att springa fort handlar om att kunna plåga sig lite extra och ignorera känslan av obehag och smärta. Den som tål lite mer obehag, slår därför den som tål lite mindre.

I ett experiment utsatte forskarna en grupp simmare för ischemisk smärta (smärta av syrebrist). Det visade sig att elitsimmare klarade mycket mer smärta än simmare på klubbnivå och klubbsimmarna var i sin tur smärttåligare än en grupp personer som inte tränade. Det visade sig också att elitsimmare var mer smärttåliga när de tränade som hårdast, så smärttröskeln tycks gå att träna upp. Självklart finns det en genetisk komponent också, vilket bevisas av att rödhåriga upplever smärta annorlunda än personer med andra hårfärger (pga en mutation i en hormonreceptor). Men det går att träna upp. Man vet att nordamerikanska indianer tränades att stå ut med mycket smärta från unga år så att de inte skulle tappa fattningen om de utsattes för tortyr av fientliga stammar (indianer tycks dessutom tåla smärta bättre än andra).

Det gör ont att tävla. När det börjar göra ont ska man fråga sig om det beror på skada eller om det bara är hjärnan som vill att du ska sakta ner i god tid. Om det är det senare vet man att man är nära sitt max. Man dör inte, det är bara att springa. Det gäller bara att övertyga hjärnan om det också. Låt smärtan komma, acceptera den och spring vidare. Man får vila i målfållan.

Hur man tar sig genom smärta
Att tävla i löpning medför ett visst mått av obehag. Musklerna bränner, benen gör ont, lederna värker. Men smärtgränsen är inte fastställd, utan kan flyttas med både fysiska och mentala metoder. Smärtan sitter i huvudet, den är på sätt och vis en illusion. Jag tror en stor del av nyttan med tuffa intervaller och att tävla, är att man lär sig uthärda smärta. När hjärnan blir övertygad om att vi inte utsätter oss för livsfara, skjuter den fram smärttröskeln en aning. Men smärta är som en branddetektor. Den varnar långt innan det börjar brinna på allvar. Det räcker med lite rök från en knäled. Därför kan det vara bra med mentala strategier också. Här är mins bästa tips:

1. Forskare vid University of Illinois har visat att löpare som själva trodde att de kunde tolerera smärta presterade bättre än de som tvivlade på sin förmåga att tåla smärta. Det är alltså viktigt att tro att man klarar det. Ett bra tips är att tänka tillbaka på tävlingar och bli påmind om hur stark man är.

2. Träna upp förmågan att "meditera" medan du springer. Det ger mental kontroll över de fysiska förnimmelserna. Fokusera på andningen. Jag brukar andas i 3:2-takt och det gör att jag ibland glömmer bort hur ont det gör.

3. Spring sträckan innan. Ju bättre man känner banan, desto lättare är det att prestera nära sin smärttröskel. Hjärnan behöver inte lika stor osäkerhetsmarginal och sätter in smärtan senare.

4. Fokusera på en löpare framför dig och häng på. Det kan vara riskabelt, men en del presterar bäst då de hänger på någon annan och inte släpper taget.

5. Älta inte smärtan. Fokusera på motiven med träningen och tävlingen. Det är ju det här du vill.

6. Lyft blicken. När man blir trött söker sig blicken ner mot fötterna. Man både ser ut och känner sig som en förlorare när man tittar neråt. Upp med blicken och fokusera på ett mål långt bort. Det ger bättre hållning, bättre löpteknik och det känns bättre.

7. Undvik negativa tankar när det gör ont eftersom smärta och negativa känslor korsbefruktar varandra och gör att det känns mångfalt jobbigare. Prata positivt med dig själv. Se den leende publiken i ögonen och försök se glad ut. Lura dig själv.

8. Smärta går över. När det är som värst, vet du av erfarenhet att det blir bättre. Kom i håg det. Smärtan är tillfällig, resultatet är för evigt uppspikat på internet.

9. Ibland är smärtan en direkt och skarp signal om att det rör sig om en skada. Lyssna på kroppen, eller man borde ju säga lyssna på hjärnan. När man känner en sån skarp smärta är det dags att stanna.

Mitt mantra hjälpte mig
Jag känner alltid lite ångest inför en tävling, för jag vet att det gör ont. Den första halvan går oftast bra, sedan får jag alltid negativa tankar och fantiserar om att ge upp när jag avverkat omkring 60 % av loppet oavsett sträcka. Men det går alltid över och det vet jag innerst inne. Jag har aldrig brutit ett lopp. Sen återstår bara en fjärdedel av loppet och på slutet får jag oftast ny energi.

Swiss alpine 2012 på ett ben. 25 km kvar.

När jag sprang mitt första Swiss Alpine 2012 fick jag ont i knät efter 3 mil. Jag hade siktat på loppet i två år och att ge upp var uteslutet. Det började åska och regna. Jag började frysa. Det var svårt att hålla undan negativa tankar om att jag inte skulle klara tidsgränsen. Jag hade inte föreställt mig att jag skulle halta i 5 mil över berget, men det var bara att börja gå uppåt. Bergspassen låg flera mil bort. Jag hade ett mantra som hjälpte mig mycket. Lyft blicken och det är det här jag vill, tänkte jag. Inget annat. När det var 15 kilometer kvar bestämde jag mig för att springa trots att jag haltade. Jag rusade som en galning nedför berget och skrek varje gång benet slog i men det kändes bättre och bättre. Det gjorde lite ont, men det blev inte värre. De sista 5-10 kilometrarna kände jag ingenting. Jag badade i adrenalin, dopamin, endocannabinoider och endorfiner. Jag kände mig som en segrare då jag rusade i mål efter att ha plockat massor av placeringar de sista 15 kilometrarna. Sen hade jag ont. Jag mådde illa på kvällen och haltade i en vecka och kunde inte springa på en månad. Det var det ett av de mest lärorika lopp jag någonsin sprungit.

Hittat mitt simsätt
Var fjärde vecka (ungefär) är en återhämtningsvecka och det innebär två vilodagar, två lugna pass och tre lite hårdare pass. På måndag fick jag ett infall och körde crossfit med några kollegor. Det var rätt jobbigt. På fredag sprang jag och Martin fem backintervaller uppför Norra berget och idag blev det löpning och sedan älglufs 4x4.

Jag hade bra fart under vattnet.

Torsdagens simning räknar jag som ett lugnt pass. Det gick förresten riktigt bra den här gången. Vi skulle simma med benspark under vatten och det passade min tunga benstomme perfekt. De andra flöt som korkar och hade svårt att komma under ytan. Jag slog t o m magen i botten och simmade 12 meter över till andra sidan. Det gav mig tillfälle att ge igen lite. Slappna av, sa jag. Det är bara att sjunka. Det är inte svårt. Gör som jag. Vi crawlade lite också och simläraren sa att det var viktigt att jag använde benen med tanke på min tunga benstomme. Det kändes bra att jag hade något slags erkänt handikapp. Jag har i alla fall blivit mycket bättre och jag längtar till nästa kurstillfälle.