Runners World - Det är aldrig försent att börja springa uppför backar

Det är aldrig för sent att börja träna. En ny studie bekräftar att träning, även sent i livet, bromsar en rad negativa effekter av åldrande.

Träning handlar inte bara om ökad muskelstyrka, förbättrad rörlighet och uthållighet och lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck, utan också om hur cellerna fungerar på en grundläggande biokemisk nivå.

I en ny studie, som nyligen publicerades i Aging Cell, kunde forskarna visa att cellens klocka gick baklänges efter träning. Experimentet var relativt enkelt. Gamla möss som närmade sig 2-årsåldern (möss lever 2-3 år) fick springa på träningshjul med små vikter. Möss gillar att springa. Vikterna gjorde dessutom att de byggde muskler. Det kan liknas vid att springa med ryggsäck eller uppför en backe.

När mössen kontrollerades efter två månaders löpning, visade det sig att deras cellulära ålder ...

Läs fortsättningen här.

Muskelanvändning trimmar cellerna

En värdefull aspekt av fysisk aktivitet är att du ökar aktiviteten av proteinet ubiquitin som är viktigt för underhåll av dina muskler. Ubiquitin markerar utslitna, intracellulära proteiner så att de kan brytas ner i cellulära “avfallskvarnar” som kallas proteasomer. Därmed motverkar fysisk aktivitet ansamling av skadade proteiner och hjälper till att hålla musklerna friska.

Ubiquitin markerar utslitna, intracellulära proteiner så att de kan brytas ner. Källa: Wikipedia.

För att du ska fungera på lång sikt är det viktigt att du underhåller din kropp. En viktig del av cellernas underhåll är omsättning av gamla proteiner. 

I en ny studie har forskare visat att ett enda intensivt träningspass på 10 minuter (cykling), ökar aktiviteten av ubiquitin. När du tränar rusar ubiquitin runt i cellerna och sätter en flagga på skadade proteiner så att de kan brytas ner och användas för att bygga nya proteiner.

Ubiquitin fäster sig till aminosyran lysin på trasiga proteiner, varefter proteinet transporteras till proteasomerna, som bryter ner proteiner till aminosyror. Proteasomernas uppgift är att tugga sönder skadade proteiner och spotta ut aminosyror. Dessa aminosyror kan sedan återanvändas i syntesen av nya proteiner. Därmed bidrar ubiquitin till en hållbar cirkulation av kroppens proteiner.

Proteasomernas uppgift är att tugga sönder skadade proteiner och spotta ut beståndsdelarna, aminosyror. Källa: Wikipedia.

Det är en av anledningen till att fysisk aktivitet är hälsosam. Du blir bättre av att använda din kropp. Vila är bra, men utan aktivitet kommer kroppen att fungera sämre på sikt. Det är alltså muskelanvändning i sig själv som initierar de processer som håller musklerna friska och funktionella.

Farmers Walk är en bra övning för livet

Det finns flera övingar som stärker kroppens bål. Du kan stå i planka eller göra modifierade situps. Bålen är viktig. Den ska hålla ihop dig hela livet.

Det finns vissa grundläggande rörelser som vi är gjorda för att utföra, som att pressa, dra och böja på knäna. Men vi är också gjorda för att bära saker. Jägare och samlare bär mat och barn långa sträckor. Nu kör vi hem mat och barn och vi blir inte lika starka i vardagen och bålen som förr.

På 1800-talet gjordes skelettfynd på någon av öarna i Polynesien. De hade ben som tydde på enorma muskler. Eftersom de dessutom var drygt en decimeter längre än européerna vid den tiden spekulerade man om det rörde sig om en annan människoart. Men det var ingen utdöd människoart, utan ett utdött levnadssätt. Innan européerna kom byggde männen hus i sten och bar och lyfte sten hela dagarna, vilket gjorde dem till stora, starka män.*

Kroppen anpassar sig alltså till det du gör. Om du bär och lyfter blir du starkare och musklerna växer för att övervinna motståndet.

Farmers walk

På svenska borde man kanske säga bondgång istället för farmers walk, men det betyder att du bär tunga hinkar på raka armar med god balans från bålen. Du rör dig samtidigt som du belastar kroppen, vilket bygger upp en inre korsett i form av bålmuskulatur och fascia. Bål, rumpa, trapezius och grepp blir starkare. 

William kör Farmers walk med 130 kg per hand. Han brukar få bära kassarna från ICA.

Välj en vikt som är utmanande att träna med, det vill säga du har kontroll och kan utföra övningen korrekt. 

1. Ställ dig mellan vikterna.
2. Andas in och böj dig ned med neutral ryggrad.
3. Greppa en vikt i vardera hand.
4. Spänn buken och lyft.
5. Bär vikterna valfri distans.

Fäst blicken vid horisonten. Spänn mage och rumpa. Gå med korta, snabba steg och med en stolt hållning som en bonde bärandes på två hinkar med potatis efter en lyckad skörd.

Det finns också något som heter farmors walk;)

*Läste en studie om detta för en tid sedan men har inte återfunnit studien än. Tipsa gärna. Kanske det var Samoa eller Tongo.

Antiinflammatoriska läkemedel hämmar muskeltillväxt

Många som tränar, äter också antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen och ipren. Men en ny studie från Karolinska institutet visar att NSAID kan hämma muskeltillväxten hos unga indivder som tränar styrka.

I studien delades unga män och kvinnor (18–35 år) slumpmässigt i två grupper: en grupp åt en hög dos NSAID (ibuprofen/ipren) och den andra gruppen en mindre dos acetylsalicylsyra. De tog dosen varje dag under åtta veckor. Under samma period tränade de styrka 2-3 gånger i veckan. Sedan mättes bland annat muskeltillväxt, muskelstyrka och antiinflammatoriska markörer i musklerna.

Efter åtta veckor hade gruppen som ätit den lägre dosen med acetylsalicylsyra fått ungefär dubbelt så stor muskelvolymökning jämfört med de som ätit stora dosen ibuprofen.

"Resultaten är högintressanta eftersom intaget av antiinflammatoriska läkemedel är väldigt stort över hela världen, och inte minst bland elitidrottare och motionärer. Vi valde att titta på effekten av ibuprofen eftersom det är ett av de mest välstuderade antiinflammatoriska läkemedlen på marknaden, men vi tror att alla typer av receptfria NSAID-preparat i höga doser påverkar musklerna på liknande sätt", säger Tommy Lundberg, forskare vid institutionen för laboratoriemedicin på Karolinska Institutet och huvudansvarig för studien i ett pressmeddelande från KI.

Bild wikipedia.

Även muskelstyrkan påverkades negativt av höga doser antiinflammatoriska läkemedel. Analyser av muskelbiopsier visade att inflammationen hämmade musklerna hos de försökspersoner som fått ibuprofen.

"Det här tyder på att muskelns inflammationsprocesser i samband med styrketräning är gynnsamma för den långsiktiga uppbyggningen av ny muskelmassa, åtminstone hos unga personer. Våra resultat antyder att unga individer som styrketränar för att öka muskelmassan och bli starkare bör undvika regelbundet intag av höga doser antiinflammatoriska läkemedel", säger Tommy Lundberg.

Inflammationer är en del av kroppens anpassning till bl a träning. Det är alltid en risk att ändra på kroppens beprövade lösningar. Oftast handlar det om en avvägning. Vill jag bli bra nu, eller bli helt återställd långt senare? Den nya studien visar att det inte bara handlar om läkning, utan också om träningseffekt.

På lång sikt tycks det bäst att låta kroppen växa sig starkare genom att gå igenom den inflammatoriska och helande processen. På kort sikt tappar man och det gör lite ont, men det kanske det är värt.

Läs mer om löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Muskelstyrka och kognitiv funktion

En ny finsk studie visar att ökad muskelstyrka är förknippad med bättre kognitiv funktion hos äldre män och kvinnor. Forskarna såg en koppling mellan kognitiv funktion och muskelstyrka i både över- och underkroppen, men de kunde inte se någon koppling mellan handgreppstyrka och kognitiv funktion. Kognition avser hjärnfunktioner för att ta emot, lagra, bearbeta och använda information. Resultaten publicerades i European Geriatric Medicine.

Studien omfattade 338 män och kvinnor med en medelålder av 66 år. Deras muskelstyrka mättes med hjälp av handgreppstest, tre övningar för underkroppen och två för den övre kroppen. Därefter beräknades styrka och kognitiv funktion.

Handgreppstyrka går snabbt och enkelt att mäta, och har använts som ett mått på muskelstyrka i olika studier. I den här nya studien kunde forskarna emellertid inte se en koppling i den modell som användes mellan muskelstyrka och kognitiv funktion för handgreppstyrka och ålder. Däremot observerades en koppling mellan muskelstyrka och kognitiv funktion när resultatet av muskelstyrka i över- eller underkroppen inkluderades i modellen.

“The findings suggest that it may be justified to go beyond the handgrip and to include the upper and lower body when measuring muscle strength, as this may better reflect the association between muscle strength and cognition,” säger studiens huvudförfattare Heikki Pentikäinen vid Kuopio Research Institute of Exercise Medicine and University of Eastern Finland, som för närvarande förbereder en doktorsavhandling i ämnet för Östra Finlands universitet.

Löpning är bra för kognitiv funktion. Men det tycks också som om styrketräning sätter fart på hjärncellerna. Det bästa är nog att göra både och.

Läs mer om hjärnan och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Kampen mellan fett och muskler

Det sägs att den genomsnittliga svensken lägger på sig några kilo under jul- och nyårshelgen. Oftast går vikten ner igen, men om man frossar ofta tycks det som om kroppen blir sämre på att hitta tillbaka till sin gamla vikt.

Det själviska fettet
Orsaken till detta går långt tillbaka i historien. Under evolutionens gång har gener som uppmuntrar uppbyggnad av fettvävnad haft ett överlevnadsvärde och dessa gener är ”själviska”. Det enda generna ”bryr sig om” är sin egen överlevnad. Det har resulterat i att fettet blivit kroppens största organ, större än huden, levern ...

Läs mer ...

Vad är mitokondrier?

I stort sett alla som skriver om löpning skriver också om mitokondrier, för utan mitokondrier skulle vi inte kunna springa. Vi skulle inte kunna skriva eller tänka heller. Allt vi gör - springer, tänker, pratar, andas och skriver - kräver energi (ATP) och större delen av denna energi skapas av den mat vi äter och det syre vi andas i cellernas kraftverk - mitokondrierna. I stort sett alla celler i djur, svampar, alger och växter innehåller hundratals och ibland tusentals mitokondrier. En människa har grovt räknat 50 triljoner mitokondrier som tillsammans omsätter 50 gram ATP var 20:e sekund, vilket alltså betyder att en människa sätter sprätt på otroliga 200 kg ATP varje dag.

Mitokondrier var bakterier
Forskarna är ganska säkra på att mitokondrierna en gång var bakterier som simmade omkring i en kaotisk ursoppa tills en dag då en bakterie trängde in genom ett membran till en cell och började samarbeta, d v s ge energi till cellen i utbyte mot skydd och näring. Detta samarbete började för ca 1,5 miljarder år sedan. Det var en viktig milstolpe i livets evolution.

Ungefär så här gick det till när en bakterie blev en viktig organell i cellen.

En ny studie visar att detta möte kanske var mer dramatiskt än så. I den nya studien använde forskarna modern DNA-sekvenseringsteknik för att avkoda 18 nära bakteriesläktingar till mitokondrier. När man rekonstruerade det genetiska innehållet i mitokondriella förfäder, genom att sekvensera DNA från nära släktingar, framkom ett mönster som visade att de tidiga mitokondrierna var parasiter som stal energi från sin värd, innan de ingick ett förbund om vapenvila och endosymbios och började skapa och ge energi.

Vad ska man ha mitokondrier till?
Mitokondrierna delar sig som bakterier och har ett eget cirkulärt DNA (mtDNA) med endast 37 gener som ärvs från modern. Söner ärver mtDNA från sin mor men skickar det inte vidare till sina barn. Mitt mtDNA dör ut med mig, men lever vidare i min syster och hennes döttrar.

På samma sätt som en bil måste ha bensin, måste cellerna ha ATP för att fungera. Mitokondrierna skapar ATP av den mat vi äter - fett, kolhydrater, proteiner - och det syre vi andas in. Det krävs ATP för att pumpa tillbaka kalcium i musklerna så att de kan slappna av, så om produktionen av ATP upphör fryser man fast i det läge som musklerna hade när ATP tog slut. Det kallas för likstelhet (rigor mortis).

Ju fler mitokondrier man har, desto mer fett och glukos kan de omvandla till energi. Det gör att man orkar mer. Det är ATP som driver de proteiner som får musklerna att arbeta och det är ATP som pumpar natrium och kalium så att hjärncellerna kan skicka signaler till varandra och till resten av kroppen. Det behövs även ATP för att städa upp signalsubstanser efter en synaps.

En två minuter lång animation av mitokondrier som spottar ut glödhet ATP.

När mitokondrierna bränner brunt och beige fett bildas inte ATP, däremot bildas det värme. Det är mitokondrierna som håller oss varma på vintern genom att bränna dessa fettceller. Mina kollegor tror mig inte när jag säger brunt fett för tusende gången, men mina bloggläsare tror på mig och på vetenskapen. Hoppas jag:)

Mitokondrierna gömmer kanske också nyckeln till varför vi åldras och till flera sjukdomar kopplade till åldrande. Kort sagt: De är livsviktiga.

Hur bygger man fler mitokondrier?
Man vet att de gener som styr tillväxten av mitokondrier ökar sin aktivitet redan en timme efter att man har sprungit. Det är en anpassning som ökar uthålligheten och fettförbränningen. Även hjärnan påverkas av löpning. I en studie på möss såg man att de som sprungit hade fler markörer för mitokondriell utveckling i alla vävnader, inklusive hjärnan, än de möss som suttit stilla.

En fjärdedel av cellernas volym upptas av mitokondrier.

Genom att springa en halvtimme några gånger i veckan fylls således hjärna och muskler med nya, friska mitokondrier. Forskarna tror att det leder till att vi blir mer motståndskraftig mot fysisk och psykisk utmattning.

Jag bygger mitokondrier
I helgen körde jag ett tungt älglufspass. Jag har fortfarande träningsvärk efter det. Det får jag alltid första gången jag tränar älglufs. Trots det sprang jag några varv runt Sidsjön på lunchen idag i sol och blåst. Det kändes tungt men genom att stressa cellerna bygger jag nya mitokondrier. Jag tror jag behöver alla mitokondrier som jag kan få för att orka med årets sista mörka dagar.

Även snabba löpare kan springa långt

Efter förra inlägget om muskelfibrer surfade jag runt om det fanns något skrivet om långdistanslöpare som hade ”fel” muskelfibrer. Eftersom uppsättningen är genetisk, så sker urvalet genom att personer med snabba muskelfibrer tenderar att satsa på korta lopp, medan personer med långsamma fibrer koncentrerar sig på längre lopp. Åtminstone när det gäller de allra bästa.

Till slut hittade jag en artikel i en svensk blogg (som tyvärr verkar nedlagd) som skrivit om detta ämne. Artikeln handlade om Steve Prefontaine som sprang 10 000 meter på 27.43 och gjorde en minnesvärd insats i OS 1972, men som sedan omkom endast 24 år gammal i en bilolycka.

Hjärnfysik handlar framför allt om hjärnan och löpning och ett citat av Steve Prefontaine lyder:

”I´m not better then anyone else on the team, I can just push myself harder"

Man kan inte avgöra vem som vinner ett lopp på 10 000 meter genom att mäta andelen muskelfibrer eller VO2Max hos deltagarna - om det vore så skulle alla kunna lämna ett blodprov och låta ett labb kora vinnaren. Det som till slut fäller avgörandet sitter i huvudet. Det gällde inte minst Steve Prefontaine. I en studie fann man att andelen snabba fibrer i Prefontaine motsvarade fysiologin hos en sprinter, inte hos en långdistanslöpare.

Steve Prefontaine

I bloggen fanns en tabell med alla data från studien för Steve Prefontaine. De övriga elitlöparnas snittuppgifter (där det finns några) står inom parantes:

Längd: 170cm (176cm)
Vikt: 66 kg (63kg)
Vilopuls: 42 (48)
Fettprocent: 7.3 % (7%)
VO2max: 84.4 ml/kg/min - 5.57 l/min (79 ml/kg/min)
Max laktat: 16.3 mmol
Andel långsamma muskelfibrer: 27% (71%)
Fiberyta snabba fibrer: 8027 (8324)
Fiberyta långsamma fibrer: 10624 (6485)
Aktivitet oxidativt enzym: 811 (746)
Aktivitet glykolytiskt enzym: 22 (21.6)
Rapporterad träningsdos: 11-20 mil/vecka

Det tycks alltså som att en mycket stark vilja och tro på sig själv, kan skapa en vinnare mot alla odds. Han kanske inte visste att han inte kunde springa långt. Han trodde på sig själv, men inte ens ett tjockt pannben skyddar mot bilar.

Den finska löparlegenden Paavo Nurmi sa:

"Mind is everything. Muscle - pieces of rubber. All that I am, I am because of my mind"

Olika arter
De flesta långdistanslöpare är små och smala. Kulstötare är kraftiga, höjdhoppare långa och sprinters muskulösa. De är som olika arter. Genom åren har det skett ett urval där olämpliga fenotyper rensats bort. Kulstötare behöver t ex en kraftig kropp, explosiva snabba muskler och en massiv benstomme som kan ge kroppen stöd. Deras sport är helt och hållet anaerob och de tävlar i 1-2 sekunder.

Ganska lätt att gissa sporten.

Ultralöpare kan springa i 8 timmar, det är 20 000 gånger längre tid än en kulstöt. De måste ha lätta lemmar och de förbrukar nästan enbart fett. Detta uthålliga arbete kräver stora mängder syre som pumpas ut i kroppen av ett mycket kraftfullt hjärta med stor slagvolym. För att syret ska nå alla celler och mitokondrier krävs ett vittförgrenat nät av artärer och kapillärer.

Blodet fraktar syre från lungorna ut till musklernas mitokondrier. Nästan allt syre som tar sig till blodet fäster sig vid hemoglobin, vars molekyl bär med sig 4 syremolekyler. Syret frigörs från hemoglobinet över till musklerna med hjälp av myoglobin och strömmar sedan över till cellerna.

En genomsnittlig långdistansare har 80-95 % av de långsamma typ 1-muskelfibrer. Vanligt folk har 50 % av snabba och långsamma fibrer och sprinters har i snitt kring 25 % långsamma fibrer. De snabba typ 2-fibrerna delas in i 2a och 2x och långdistansare har nästan bara 2a. 2x är för sprinters. Så är det i genomsnitt men Steve Prefontaine var inte en genomsnittlig person.

Sprang långt idag
Jag vet inte om jag är en genomsnittlig person med 50 % av varje fibertyp. Jag hoppas inte det. Man vill ju gärna vara lite speciell, fast det är man inte. Alla varianter av människor följer normalfördelningskurvan. Men idag var jag nog rätt ovanlig för jag firade min födelsedag med ett riktigt långpass.

De tre muskeltyperna

Musklernas grundläggande funktion är att skapa rörelse. Det finns två typer av muskler: glatta och tvärstrimmiga. De tvärstrimmiga musklerna kan i sin tur delas in i skelettmuskler och hjärtmuskler. Alla muskler delar några grundläggande egenskaper: de kan leda signaler från nervsystemet, reagera på stimulans, förkortas, slappna av och de är elastiska.

Glatta muskler, hjärt- och skelettmuskler

Glatta och tvärstrimmiga muskler är lätta att skilja åt. Glatta muskler styrs av det autonoma nervsystemet och finns bl a i tarmarna och blodkärlen. De har en kärna och en formlös, glatt profil. Glatt muskulatur kan upprätthålla långvarig muskelkontraktion utan att förbruka särskilt mycket energi. Tvärstrimmiga muskler innehåller myofibriller (ett protein) som ligger parallellt och därmed ser strimmiga ut. De tvärstrimmiga hjärtmusklerna skiljer sig från de tvärstrimmiga skelettmusklerna genom utseende och skillnader i funktion.

Människans skelettmuskulatur delas i sin tur in i 3 olika muskelfibertyper: typ 1, typ 2a och typ 2x (ibland står det 2b istället för 2x, men 2b-fibrer finns i små däggdjur, medan 2x finns i stora däggdjur som människor). Kroppen använder dessa muskelfibrer för att omvandla kemisk energi till rörelseenergi som i sin tur sätter skelettet i rörelse.

Typ 1 muskelfibrer
Typ 1 brukar kallas för långsamma fibrer och de arbetar aerobt, d v s med syre. Dessa muskelfibrer använder först och främst fett som drivmedel. Det gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetstsporter som ultralöpning. Det gör den också långsam, eftersom det tar tid att transportera fett och syre in till mitokondrierna. Syret transporteras av hemaglobin i blodet och fångas upp av ett järnhaltigt protein som kallas myoglobin. Det är järnet i myoglobin som gör köttet rött. Nästa gång du dissekerar en kyckling kan du notera att det uthålliga köttet/musklerna runt benen är rött, medan köttet i bröstet, som används till att pumpa vingarna, är vitt. En kyckling kan flaxa iväg fort men den orkar inte flaxa med vingmusklerna i bröstet särskilt länge. Flyttfåglar som t ex ankor har dock rött kött i bröstet. De behöver uthålliga typ 1-muskler för att orka flyga över kontinenter.

Typ 2a muskelfibrer
Typ 2a är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syrebaserat) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet, de bränner både socker och fett. Tillsammans med typ 2x är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka. Även typ 2a är röda som typ 1 på grund av höga halter av myoglobin.

Typ 2x muskelfibrer
Typ 2x är blixtsnabba muskelfibrer. De drar ihop sig tre gånger så snabbt som 2a-fibrer och sex gånger så snabbt som typ 1. 2x-muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen 2x använder glykogen, d v s långa kedjor av glukos, som finns lagrat i musklerna. Typ 2x är känsligare för utmattning jämfört med övriga muskelfibrer. Typ 2a kan dock bilda laktat och skicka detta bränsle till typ 1-fibrerna som förbränner och tar hand om restprodukterna och på så sätt kan dessa bidra till att upprätthålla det fysiska arbetet.

Blixtsnabba på korta sträckor men inte särskilt uthålliga.

Muskelfibrer av typ 2x är vita eftersom de saknar myoglobin. En krokodil är t ex vit i köttet. Den hugger och slåss i några sekunder, sedan måste den återhämta sig väldigt länge.

När man tränar omvandlas 2x-fibrer till 2a-fibrer, vilket minskar andelen 2x-fibrer. Den högsta andelen blixtsnabba 2x-fibrer har de som är helt sängliggande, vilket t ex sprinters bör ta hänsyn till.

Soffpotatisar och sprinters har ungefär lika stor andel supersnabba 2x-fibrer. Källa.

Den fjärde muskeltören
Det finns även en fjärde typ av muskelfibrer i människan, typ 2c. De bildas av satellitceller som binder sig till typ 2x-fibrer och får dem att växa. De innehåller en blandning av proteiner som finns i långsamma och snabba celler. Denna typ av celler uppträder som ett slags mellanstadium när muskelceller håller på att omvandlas från snabba till långsamma eller tvärtom. De kallas även typ 3-fibrer.

Nya blodkärl och nya fibrer
Tabellen nedan presenterar resultaten från två studier av uthållighetsträning. De visar på förändringar i sammansättning av musklerfibertyp och även tillväxt av nya kapillärer för att förbättra blodtillförseln till muskeln. 

Bild: Animal Physiology, third edition

Bilden nedan visar att efter 3 månaders träning ökade andelen 2a-fibrer från 42 % till 50 %, och mängden 2x minskade från 9 % till 2 %. Efter tre månaders nedtrappning så var inte muskelsammansättningen som innan träningen påbörjades, utan mängden 2x-fibrer hade fördubblats till 17 % medan 2a-fibrerna minskade till 37 %. Hur denna överkompensering fungerar är inte helt klarlagt, men många tränar med utgångspunkt från detta. Eftersom stora typ 2x-fibrer producerar de snabbaste och mest kraftfulla sammandragningarna, bör t ex sprinters träna i enlighet med denna kunskap. För att öka andelen 2x-fibrer i musklerna, måste de träna hårt med en lång period av nedtrappning innan tävling.

Bild: Animal Physiology, third edition

Hjärt- och skelettmuskler hos däggdjur växer inte genom att celler dör, föds eller läggs till varandra (hyperplasi), utan genom att proteiner bakas in i cellerna (hypertrofi). Detta styrs av gener. Förmodligen är det så att några av de ursprungliga typ 2x-muskelfibrerna hämmar gener för 2x-fibrer och aktiverar gener för 2a-fibrer. Vad som utlöser detta och efterföljande förändringar i muskelstruktur är ännu inte känt. Det kan vara förändringar i halterna av kalcium eller hur ATP används, som i sista hand styr detta.

Jag undrar
Jag är ett däggdjur som inte har en aning om min muskelsammansättning. Jag misstänker att jag har en ganska stor andel snabba fibrer, för jag springer fort och jag är relativt explosiv. Sedan jag började springa långt har muskelfibrerna av typ 1 och 2a kanske ökat en del, medan 2x minskat. Jag tränar dock så varierat - styrka, snabbhet och distans - så jag är inte helt säker på detta. Det skulle vara intressant att veta.

Kan man blanda konditions- och styrketräning?

De som styrketränar är rädda att de ska tappa muskler om de tränar kondition och de som springer tror att de ska tappa kondition om de styrketränar. Sunt förnuft säger ju att om man vill bli riktigt bra på någonting bör man fokusera på det och inte slösa resurser på annat och att man ska träna i en bestämd ordning. Nya studier verkar dock kasta det sunda förnuftet överbord. Man kan blanda lite hur som helst och bli både starkare och uthålligare.

Muskler eller uthållighet - myofibriller eller mitokondrier.

AMPK och mTOR - två viktiga signalsystem
I kroppen finns flera signalsystem som talar om när kroppen kommer ur jämvikt. Dessa signalsystem aktiveras av olika budbärare som alarmerar, oftast om utarmning, ansamling eller obalans mellan vissa ämnen. Syftet med signalsystemen är att anpassa kroppen. När cellerna utarmas p g a kaloriunderskott eller aerob träning, aktiveras AMPK-enzymet som främjar energitillverkning genom att aktivera transkriptionsfaktorn PGC-1a som bl a reglerar tillväxt av mitokondrier. AMPK hämmar även enzymet mTOR, som är viktigt för muskeltillväxt. mTOR-enzymet aktiveras i sin tur av budbärare som insulin, IGF-1, mat som innehåller mycket aminosyror (särskilt leucin) och styrketräning. Det betyder alltså att kroppen i varje ögonblick använder dyrbara aminosyror till att antingen bygga mitokondrier eller myofibriller, d v s kondition eller muskler.

Kondition, styrka och muskler
I grunden står alltså dessa båda signalvägar i ett motsatsförhållande - AMPK mot mTOR. En stor metastudie från 2012 som omfattade 21 studier om uthållighet och styrka, visade dock att en kombination av konditions- och styrketräning var bättre för muskeltillväxt än ingen styrketräning alls, men sämre än enbart styrketräning. Man såg också att konditionen (mätt som VO2max) förbättrades i stort sett lika mycket om man körde enbart kondition eller en kombination av styrketräning och kondition. Det tyder på att uthållighetsidrottare inte ska oroa sig för att förlora kondition om de styrketränar, särskilt inte om man tränar vid olika tidpunkter.

Vidare såg man att olika sorters konditionsträning ger olika utfall. Löpning och cykling ger t ex olika effekter på muskeltillväxt. Cykling är för det första mer lik rörelserna som används vid styrketräning, för det andra ger löpning, som medför en hel del excentrisk muskelkontraktion, fler småskador i musklerna. Det kan vara en förklaring varför cykling ger mer tillväxt av muskler än löpning. Det är svårt att bevisa om det är orsaken, men effekten är hursomhelst intressant. Löpning ger å andra sidan större förbättringar av VO2Max och sänker kroppsfettet mer än cykling. En genomgång i Powerpoint av hela studien finns här.

Världens starkaste man tränar aerobt tio månader av tolv
Den kazakstanska tyngdlyftaren Ilya Ilyin, som vunnit guld i OS 2008 och 2012 och anses vara en av de bästa tyngdlyftarna, tränar aerobt (rodd, löpning och simning) i 10 månader. Sedan spetsar han formen genom att gradvis ta in mer och mer lyftträning och de sista veckorna innan tävling gör han inget annat än lyfter. Han blir inte svagare av den aeroba träningen, så han torde göra någonting rätt. Ilyins träning är en form av periodisering där han bygger upp arbetsförmågan från allmän till specifik. Han bygger upp en stark aerob och motorisk bas, därefter inriktar han sig på mer specifika rörelser, och slutligen tränar han bara rörelser som är specifika för tävling. Jag är ingen expert på tyngdlyftning, men det tycks fungera för Ilya Ilyin. Det viktiga är vad man fokuserar på.

Ilya Ilyin tar guld i OS.

Det finns studier som visar att aerob träning ökar mängden dihydrotestosteron (DHT) i musklerna. DHT är en starkare form av testosteron (mellan 2,5-30 gånger starkare) som lättare binder till de androgena receptorerna. DHT förblir dessutom bundet under längre tid, vilket betyder att också de anabola effekterna räcker längre. Det rör sig än så länge om studier på möss, men det kanske kan vara en delförklaring till varför Ilyin är så stark.

Jag blandar
Jag tränar oftast styrketräning två gånger i veckan och kondition fyra gånger per vecka. Det blir således en vilodag. Enligt en ny finsk studie ökar det risken för skador med 500 % (!) att vila så lite, så jag funderar på att utöka antalet vilodagar till två. Jag kör oftast passen olika dagar, men ibland blir det en kombination av styrka och kondition. Jag tror på blandningar. Allt man gör leder till anpassningar i cellerna och även om det är bäst att träna olika dagar eller med 6 timmars uppehåll mellan olika träningsformer, visar studier att styrka och kondition samverkar även inom tidsintervall så korta som 15 minuter och att det inte har någon betydelse i vilken ordning man tränar styrka och kondition. Oavsett vad man gör så anpassar sig kroppen till det. Livet är en blandning av allt möjligt och därför tror jag det är bra att göra allt möjligt så länge det inte är omöjligt.

De här männen blandade och tänkte nog inte på hur de tränade.

Starkare muskler med rödbetsjuice

Rödbetsjuice förbättrar uthålligheten för de flesta. Det råder det knappast något tvivel om längre. Den aktiva substansen i juicen tycks vara nitrat, som genom någon slags mekanism minskar musklernas syrekostnad. Den mest troliga orsaken är att nitrat reduceras till nitrit och sedan kväveoxid, vilket utvidgar blodkärlen. Men det är förmodligen inte hela sanningen. Nitrat har - liksom allt annat som vi stoppar i oss - inte bara en effekt, utan många effekter. I en ny studie undersökte forskarna hur rödbetor påverkar muskelkontraktioner. Det tycks som om rödbetor påverkar de muskler som vi inte är medvetna om, medan de låter viljestyrda muskler vara. Kraften i rödbetseffekten tycks dessutom vara kopplad till hur man äter i övrigt.

Hur man känner igen ett lik
När jag spänner biceps för att lyfta en hantel, är det en viljestyrd process som börjar i hjärnbarkens motoriska centrum. Därifrån går en signal ner genom hjärnstammen där den först leds över till andra sidan av kroppen, innan den dyker ner i ryggmärgen. Högt upp i ryggmärgen kopplas den via en synaps till en ny nervcell som går ut i armen och aktiverar biceps via ytterligare en synaps. Det är ett exempel på en viljestyrd process som startar i hjärnbarken.

Det finns även omedvetna muskelprocesser. Ett exempel är den reflex som aktiveras om någon slår med en hammare under knät just där lårmuskeln fäster vid underbenet så att benet sparkar till. Det är denna typ av reflexer som håller oss uppe hela dagarna. Vi står upp mot gravitationen tack vare omedvetna reflexer. Gravitationen vill dra ner oss till jordens mittpunkt.

Vi har flera omedvetna reflexer. Om du ställer dig rakt upp och låter händerna vila längs sidorna, borde ju fingrarna peka rakt nedåt p g a gravitationen. Men de kröker sig lite uppåt genom en reflex. På ett lik hänger däremot fingrarna ner som istappar. Det är ett av många sätt att skilja ett lik från en medmänniska. Ett lik följer gravitationen. Vi som fortfarande lever, kämpar mot gravitationen. Särskilt på morgonen, under långa möten eller när vi springer ultralopp uppför höga berg.

När jag står upp och jobbar, kämpar mina omedvetna muskler mot gravitationen. Det är ett tyst arbete som förbrukar massor av energi. Men det behöver jag inte bry mig om. Knäna viker sig inte. Det ser reflexerna till. Fast i slutet av dagen vinner gravitationen och jag somnar liggande parallellt med jordskorpan.

Muskler och kalcium
Nu när vi vet lite mer om viljestyrda och icke-viljestyrda muskler kan vi gå igenom studien om rödbetsjuice och muskler. I den randomiserade dubbelblindstudien fick 19 försökspersoner dricka rödbetsjuice (1,5 shots Beet It) eller placebo under en vecka. Därefter testades viljestyrda muskelkontraktioner och olika elektriskt stimulerade muskelkontraktioner. Det visade sig att endast de senare, d v s de som inte var viljestyrda, kontraherade mer kraftfullt efter rödbetsjuice.

Varför blir musklerna starkare? Forskarnas hypotes är att rödbetsjuice ökar tillgången på kalcium i musklerna. Det är kalcium som kickar igång kontraktion av muskler och enligt vissa beräkningar förbrukar cellernas förflyttningar av kalcium hälften av muskelarbetets energiförbrukning.

När muskeln är avspänd lagras kalciumjoner i ett omfattande rörsystem (sarkoplasmatiskt retikulum) som omger muskelfibrerna. När muskelfibrerna tar emot en nervimpuls från hjärnan, öppnas rören och kalciumjonerna strömmar ut i muskeln. När mängden kalciumjoner ökar, binder de till troponin som flyttar tropomyosin så att myosin kan fästa sina åror vid aktin och dra ihop muskeln. Därefter pumpas kalciumjonerna med hjälp av stora mängder ATP in i rörsystemet igen. Sedan är muskelfibern redo för nästa nervimpuls och mekanismen upprepas igen och igen. För varje nervimpuls - och t ex ett ultralopp kräver många impulser - ökar belastningen på ventilerna från rörsystemet och det medför ett ökat läckage av kalciumjoner, vilket försvagar muskeln. Förmodligen uppfattar hjärnan detta läckage som ett hot mot kroppens jämvikt och ökar känslan av trötthet.

Mat med kalcium.

De viljestyrda musklerna då? Varför påverkades de inte lika mycket som de icke-viljestyrda? En gissning är att en viljestyrd kraftansträngning är mer komplex och även inbegriper psykologiska faktorer. En elstöt funderar inte och går rakt på muskeln, utan några tankar eller villovägar.

Ät dina grönsaker
Ett annat mycket intressant resultat av studien var att deltagarna loggade vad de åt för mat och man såg att effekten av rödbetsjuice sjönk ju mer nitrater som deltagarna åt. Det betyder att personer som äter mycket grönsaker - t ex ruccola (överlägset mest nitrat, vilket man känner på den beska smaken), rabarber, jordgubbar och spenat - förmodligen inte behöver särskilt mycket rödbetsjuice. 

Ruccola innehåller mest nitrater. Rabarber tvåa. Rödbetor trea.

Nästan alla studier görs på rödbetsjuice, men om nitrat är den verksamma substansen - och den här studien tyder på det - kanske det räcker med en dl om dagen som uppladdning. Många tål dessutom inte rödbetsjuice särskilt bra och det finns faktiskt godare alternativ. Jag ser att rabarberna ute i trädgården är på gång.

Några andra inlägg om rödbetsjuice

Allt du vill veta om rödbetsjuice

Rödbetsjuice och kaffe

Snabbare med rödbetsjuice

Skidåkning och rödbetsjuice

Rödbetsjuice och barfotalöpning

Nitrat och rödbetsjuice igen

Kväveoxid och rödbetsjuice

Vad är träningsvärk?

Egentligen tänkte jag skriva om träningsvärk förra veckan då jag verkligen hade ont i musklerna, men jag fastnade i immunförsvaret och kom inte loss och dessutom behövde jag läsa på, för träningsvärk är inte skador och inflammation som jag trott tidigare. Svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna och hjärnan är inblandad. Anpassning låter bättre än mikroskador. Återigen är det forskare vid Umeå universitet som ifrågasätter gamla sanningar.

Vad det inte är
Till att börja med kan man konstatera att träningsvärk inte har något med mjölksyra (laktat) att göra. Det bildas mer mjölksyra när man springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av mjölksyra sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en natts sömn och varar i upp till tre dygn. Mjölksyra har fått skulden för mycket, men den gör oss vare sig trötta eller ger oss träningsvärk.

Är det skador?
Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar man muskeln eller så utför man nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då man bromsar en rörelse som när man springer utför en brant backe eller håller emot när man sänker en hantel. Då förlängs muskelfibrerna och belastningen på muskelfibrerna blir hög. I studier på möss har man sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran redan en timme efter träning. Det kunde forskarna konstatera genom att de såg en snabb förlust av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna, och närvaro av fibronektin inuti muskelcellerna, ett extracellulärt protein som normalt bara finns blodet och mellan muskelfibrerna, men i samband med skador tar sig in i fibrerna för att reparera dem. I studier har man sett att råttor som saknar desmin varken drabbas av muskelskador eller nedsatt styrka. De små skadorna repareras så småningom och muskeln blir lite starkare nästa gång man använder den. Enligt denna teori så är träningsvärk en slags anpassning genom små skador.

Är det anpassning?
Professor Lars-Eric Thornell och en grupp forskare vid Umeå universitet håller dock inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. De har med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visat att det inte finns några skador på muskelfibrerna. De menar att excentrisk träning som leder till träningsvärk triggar igång en nybildning av de proteiner som gör att musklerna kan dra sig samman. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till sina minsta enheter, myofibrillerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar de belastningen bättre.

Professor Lars-Eric Thornell

Studier visar att även om försökspersonerna fick träningsvärk, så hittade man inget fibronektin i muskelfibrerna och de hade heller inte förlorat något desmin. Därmed stämmer det inte att det är skador i muskelfiber efter excentrisk tärning som leder till träningsvärk hos människor. Det finns inte heller någon inflammatorisk reaktion i skelettmuskulaturen efter excentrisk träning hos människor.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen och åka upp till högsta våningen på Norrlands universitetssjukhus och sedan springa ner. Efter tio varv togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade man inte något fibronektin i muskelfibrerna. Det blev alltså ingen skador i membran av den typ som utlöser inflammation. Man såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. Däremot såg man fortfarande förändringar i myofibrillerna. Genom den immunhistokemiska tekniken kunde man se att det fanns massor av desmin. Hade det varit fråga om en skada skulle ju desminet ha försvunnit. Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av sarkomerer, vilket ger längre muskelfibriller och bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär egentligen att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När muskeln utsätts för hård och ny belastning skickar den en signal till sina minsta enheter, myofibrillerna: väx och bli längre!

Ökad mängd desmin (det gråa i kilen) binder samman nybildade sarkomerer i myofibrillerna. Källa.

Hjärnkontroll
En dansk studie visar att hjärnan kanske kan förklara varför det är skillnad på djur och människor. I studien fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Resultatet blev att samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men det var bara benet som fick elektrisk stimulering som fick trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod inga muskelskador. Om man behandlar människan som ett försöksdjur, kan hon förstöra musklerna. Om hjärnan är med tycks den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på möss inte alltid kan överföras direkt på människor.

Varför gör det ont?
Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan känna värk. Värken uppstår i stället i bindväven runt muskeln.

I en studie fick 16 elitmotionärer göra ett stort antal excentriska övningar. Direkt efteråt stoppade man in små slangar i musklerna, så kallad microdialys. Två dagar efter träningspasset såg man en ökning av en neuropeptiden CGRP. Att koncentrationen av CGRP ökar i blodet vid skador är känt sedan tidigare och forskarna tror att den orsakar värken efter träning. Vid insprutning av CGRP direkt i en muskel uppstår smärta och man har även sett ökade nivåer av CGRP vid migränanfall. Men CGRP orsakar inte bara smärta och värk, den är också med vid uppbyggandet av proteiner i musklerna.

Smärtan gör att vi tar det lite lugnare med de kroppsdelarna. Kroppen vill ha lite lugn och ro då den bygger. Men det finns inget som säger att det är farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vattenmelon och rödbetsjuice
Det finns egentligen ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det gör ont och är ett tecken på att man gjort lite för mycket. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lite träningsvärk. Sedan kan man öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att man behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Om man har ont i mer än tre dagar är det dock mest troligt förslitningar i bindväven och risk för skador. Om det gör ont under träning kan det också vara en skada.

Det är bra att värma upp och förmodligen även att varva ned vid varje träningstillfälle. Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper mot träningsvärk. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Den är en naturlig process och det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten i många av kroppens proteiner, som fibrin och myelin. Citrullin omvandlas dessutom till arginin som ökar mängden kväveoxid och utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice och nitrater. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken.

Det var en ganska liten studie och jag vet inte om vattenmelon hjälper mot träningsvärk eller höjer prestationsförmågan, men jag gillar alla sorters meloner och vattenmelon är nyttigt av flera anledningar, inte minst p g a dess innehåll av lykopen och citrullin. Dessutom är det roligare med vattenmelon än stretching (trist) och isbad (kallt). Men jag kommer inte att köpa någon vattenmelon för att lindra träningsvärk, jag låter värken komma och njuter av den, på ett lite sjukt sätt. När det gäller prestation tror jag mer på rödbetsjuice. Det river lite mer än en söt, vattnig melon. Idag köpte jag två flaskor på hälsokost.

Tonade muskler och botox

Häromdagen när jag satt framför teven och zappade såg jag en mage som knölats in under ett vibrerande bälte. Man skulle få intrycket att om man sätter på sig ett sådant bälte försvinner fettet utan ansträngning. Jag tänkte att ingenting är gratis och zappade vidare till QI. Jag googlade runt lite på min iPad under tiden. Jag var inte ensam om att vara skeptisk till magbälten. Dessutom verkar de göra ont. Det är förmodligen både billigare och bättre att göra vanliga coreövningar. Men om man vill få fram - tona - musklerna måste man både träna och dra ner på kalorierna.

Musklernas klangbotten
Muskler har en grundton, en tonus. Det är en muskelspänning som håller muskeln i ett delvis spänt tillstånd. Denna tonus finns alltid, utom när vi sover. Om inte musklerna var avstängda under sömn skulle det leda till att vi sprang omkring och levde ut drömmarna.

Muskelspänningen sköts av muskelspolar som sitter som spindlar parallellt längs muskelfibrerna och känner av hur spända muskeltrådarna är. Spolarna sträcks ut när muskeln sträcks och dras ihop när muskeln dras ihop. Spolarna vidarebefordrar sedan informationen till nervsystemet som på så vis kontinuerligt uppdateras om musklernas aktivitet så att hjärnan är i samklang med kroppen. Utan tonus skulle vi inte kunna stå upprätt, inte kunna gå eller springa.

Man måste träna hjärnan
Genom att göra en zillion situps (fast jag rekommenderar inte situps) om dagen, så tränar du ditt nervsystem att aktivera dina magmuskler, även när du inte tänker på det, säger fysiologen Steven Swoap. När du har tränat din hjärna tillräckligt bra, börjar den automatiskt spänna dessa muskler till en tvättbräda.

För att göra musklerna större, måste man träna med motstånd som tunga lyft. Men även stora, starka muskler kommer att se slappa och hängande ut om inte hjärnan skickar signalen att aktivera dem. Den typ av träning man får av magbälten aktiverar dock inte hjärnan, säger Swoap.

För det första blir musklerna inte särskilt mycket starkare av bältet. Bältet aktiverar bara musklernas yta. De går inte på djupet. Även om nu magbältet gick på djupet och fick alla muskler att kontrahera - det skulle nog kännas konstigt - så växer det inte fram magrutor. Om man vill ha tonade och snygga muskler, är det absolut viktigaste att bli av med fettet som ligger ovanpå musklerna. Om magmusklerna växer så växer också magen, om den är täckt av ett specklager. Trots starkare muskler, kan man alltså se tjockare ut.

Slutsatsen är alltså att man utöver styrketräning också måste dra ner på kalorierna och springa bort en del. Om man är enveten så leder slutligen ett kaloriunderskott till att magmusklerna trycker sig mot huden och bildar en sexpack.

Botox och leenden
Det finns apparater för hela kroppen. De visas ofta på TV-shop och ger sittare ett hopp om att få fortsätta att sitta och ändå få en vältränad kropp. Hoppet är det sista som överger människan och det gäller även hoppet om evig ungdom. Många betalar t ex ett högt pris för en slät hy.

Eftersom huden är fäst vid ansiktsmusklerna, veckar sig huden när musklerna rör sig - när man skrattar, kisar eller suger på en cigarett. Med åren blir det till djupa veck och man kan säga att rynkorna avspeglar vår karaktär. Människan har omkring 40 muskler (beroende på hur man räknar) i ansiktet och vi kan kommunicera medvetet och omedvetet tack vare dessa. Om man väljer att paralysera muskler i ansiktet med hjälp av botox (giftet Botulinum A toxin som produceras av bakterien Clostridium botulinum), då förlorar man också en del av sin kommunikationsförmåga.

En botoxinjektion medför selektiv denervering av musklerna. Normalt skickar nervsystemet en signal till muskeln för att den ska kontrahera. Mötet mellan muskelcell och nerv sker i en synaps där signalsubstansen acetylkolin frisätts från nervändan. Botox blockerar receptorerna i muskelcellen för denna signalsubstans och därmed kan den inte motta signalen och kontrahera. Muskeln förlamas. Efter ett halvår har muskelcellerna utvecklat nya receptorer för acetylkolin och då fungerar signalen igen, vilket betyder att man måste göra en ny botoxinjektion två gånger om året. 

Ett äkta Duchenne-leende, som aktiverar musklerna kring ögat, är snabbaste vägen till en annans hjärta och hjärtat får aldrig några rynkor. Det blir dock svårt att le om musklerna i ansiktet är förlamade. Botox gör att huden slätas ut och man blir rynkfri och risken är att man blir lite mer intetsägande. Man blir som en hubot och med åren alltmer stram och ansiktet blir allt sämre på att berätta vem man är och vad man vill. Då tycker jag det har gått för långt. Botox är dyrt, men priset man betalar när man förlorar förmågan att kommunicera är ännu högre. Kroppsspråket säger mer än tusen ord.

Lätta vikter ger också muskler

Förra fredagen var jag på en after work. Vi drack några öl och surrade. En fråga som dök upp var hur man får större muskler. Ska det vara maskiner eller fria vikter? Snabba eller långsamma lyft? Tyngre eller lättare vikter? De allra flesta tror nog att tunga vikter ger större muskler än lätta vikter. Det trodde de i mitt sällskap också. De stora byggarna kör ju med tunga vikter. Ju större, desto tyngre vikt orkar man ju också lyfta. Då är det lätt att dra slutsatsen att tyngre vikter också ger större muskler. Men det är en felaktig slutsats.

En ny teori
Under diskussionen drog jag mig till minnes att kanadensiska forskare för något år sedan fastslog att det gick att bygga muskler med lätta vikter. Mitt sällskap såg lite skeptiskt ut, men ett frö av tvivel sådde jag kanske. De vet att jag brukar var rätt så påläst, fast å andra sidan säger jag ibland saker bara för att retas.

Av en händelse kom det i dagarna ytterligare en studie som verifierar teorin att lätta vikter bygger lika stora muskler som tunga vikter. Det visar också att teorier och modeller aldrig är sanna beskrivningar av verkligheten och att den mänskliga organismen är minst sagt komplex. Det finns inte bara en väg till större muskler (eller bättre kondition eller högre intelligens), det finns många.

I den nya studien testade man en grupp unga män och forskarna fann att åtminstone detta urval av Homo Sapiens byggde lika mycket muskler om de lyfte lätt som om de lyfte tungt. Man kan nog extrapolera resultaten till att även inkludera kvinnor och äldre män. Det avgörande, visar studierna, är att man lyfter tills man når ”failiure”, alltså tills man inte orkar ett enda lyft till.

Hur tunga vikter ska man ha?
Enligt tidigare riktlinjer från amerikanska sports medicine bör nybörjare lyfta 60-70% av sin en repetition max (1RM), den styrka som krävs för att klara en reps i en övning. Mer erfarna personer kan dock lyfta mellan 80-100 % av 1RM. Det har man trott ger maximal muskeltillväxt. Men enligt den nya studien är det inte procenten som är det viktiga, utan hur nära sin maximala kapacitet man kommer. Ju högre procent, desto fortare blir man trött. Men om man når sin absoluta gräns, så anpassar sig musklerna och växer lika mycket oberoende av hur tunga hantlar man använder.

Studien
De unga männen i studien delades slumpmässigt in i tre olika grupper som utförde 3 olika övningar under 10 veckor tre gånger i veckan.

Grupp 1: Tre set a´30% av 1RM
Grupp 2: Ett set a´ 80% av 1RM
Grupp 3: Tre set a´ 80% av 1RM

Grupp 1 = 6.8±1.8%, Grupp 2 = 3.2±0.8%, Grupp 3 = 7.2±1.9%

Muskelvolymen växte lika mycket i grupp 1 och 3, mer än dubbelt så mycket som grupp 2. Däremot ökade den maximala styrkan signifikant mer i både grupp 2 och 3, jämfört med grupp 1. Det är inte så märkligt och torde bero på att hjärnan blir bättre på att göra det den tränar på. Om man lyfter tungt, lär man sig att lyfta tungt. Det är en neuromuskelär anpassning. Hjärnan blir alltid bra på det man gör. Om man oroar sig mycket, blir hjärnan bra på det, osv. Om man tränar tunga lyft, blir hjärnan bra på att rekrytera muskelfibrer för tunga lyft. Men man har lika mycket muskler. Det syns inte på stranden att man lyft lätta vikter. Det kanske är det viktigaste?

Om man lyfter tungt, rekryteras så många muskelfibrer som möjligt. Om man däremot lyfter lätta vikter under lång tid, måste också så många muskelfibrer som möjligt användas. Studien säger inte vad som är bättre, bara att musklerna växer till på lite olika vägar och i slutändan blir lika stora.

Nyckeln till att stimulera muskeltillväxt är alltså inte kopplat till någon särskild vikt eller hur många repetitioner man gör - det handlar bara om att köra tills man inte orkar ett enda lyft till. Det finns än så länge inga genvägar till mera muskler. No pain - no gain.

Det handlar om smak
Det är mer tidseffektivt att lyfta tungt. Men det kan vara bra med lätta vikter ibland, t ex när man är på resa eller om man är en person som inte vill åka till ett gym. Man kan ta en lätt vikt och köra tills man inte orkar mer, sedan vila och upprepa. Man väljer helt enkelt vad som passar bäst. Tunga vikter och intervaller för den stressade, lätta vikter och långpass för den som har all tid i världen.

För äldre kan det vara bra att träna med lätta vikter som kanske inte leder till samma påfrestningar. Det kan också vara en fördel att träna med lätta vikter för de som drabbats av skador, cancer eller stroke.

Snart maj
Nu skiner solen och värmen har kommit tillbaka. Det är härligt att springa. Jag har tränat hårt hela veckan och jag ska fortsätta med det. Varje dag har jag känt av någon del av kroppen. Idag sprang jag långa intervaller. I morgon blir det ett återhämtningspass och på måndag blir det ett långt distanspass. På tisdag blir det lätta vikter i hemmagymmet. Jag har inte hunnit köpa nya, tyngre vikter; men det går ju lika bra med lätta. För två år sedan var de tunga. Allting är relativt.

Sex myter om träning

Idag blir det ett inlägg om några träningsmyter som jag läste i en intressant artikel. Vi människor omger oss med myter. Mycket av det vi tror är sant, visar sig - vid närmare granskning - inte vara något annat än fördomar. En myt kan sägas vara ett påstående som saknar vetenskaplig grund.

Olika typer av träningsmyter
Hur uppstår myter? Ibland är det vetenskapliga hypoteser som håller sig kvar trots att de har falsifierats av nya fakta. Det går t ex nästan inte en dag utan att man hör någon slags myt om mjölksyra, som att mjölksyra orsakar träningsvärk eller att det är en giftig, frätande restprodukt. En gång var påståenden som dessa vetenskapliga sanningar men vetenskap är att ständigt överge gamla hypoteser i ljuset av nya fakta. Numer tror forskarna att träningsvärk är små inflammationer som en följd av att musklerna håller på att anpassa sig till nya omständigheter (som nya träningsrutiner) och att mjölksyra (laktat) är en viktig energiresurs. Utan laktat skulle vi helt enkelt inte orka springa lika länge.

Det finns inga enkla sanningar när det gäller en så komplicerad organism som människan och vi kanske aldrig hittar den absoluta sanningen. Sanningen ligger fördold för oss, men osanning och myter kan vetenskapen krossa genom observationer och experiment som i fallet med mjölksyra. Det är ju ett faktum att nivåerna av mjölksyra är som högst just efter ett lopp, medan träningsvärken gradvis ökar och når sin topp efter upp till tre dygn när det inte finns ett spår av mjölksyra kvar.

Den andra typen av myter är lite svårare att komma åt. De har aldrig varit formulerade som en hypotes eller teori, utan de flyter runt på ett folkhav av sunt förnuft. Det sunda förnuftet säger att det som verkar troligt nog också är sant, särskilt om vi gärna vill tro på det. Det finns t ex en seglivad myt om att situps bränner bort fettet på magen och ger snygga magrutor. Faktum är att vill man få snygga magrutor är det bättre att ge sig ut och springa. Alla har nämligen magrutor i form av den raka magmuskeln rectus abdominis, de är bara det att de i de flesta fall döljs av ett lager fett. Tyvärr kokar inte fettet bort exakt där musklerna brinner.

Nu när vi vet vad en myt är och hur vetenskap fungerar, kan vi ge oss i kast med myterna som tas upp i artikeln.

Myt 1: Om man slutar träna omvandlas musklerna till fett
Det är en myt som förmodligen bygger på folkliga observationer. Vi ser att någon som slutar träna förlorar muskler och börjar lägga på sig fett. Det kan alltså tyckas som om musklerna tappar formen och bildar fett istället. Men myten är ganska obegriplig eftersom fett och muskler byggs upp av olika celltyper. Det vore minst sagt läskigt om muskelceller plötsligt skulle bli fettceller, eller för den delen hjärnceller.

Muskelceller förändrar inte sitt genetiska öde bara för att man slutar träna, de bara krymper. På samma sätt föds en fettcell till fettcell och kommer också alltid att vara en fettcell. Om man slutar träna blir de förmodligen större och man sväller upp. Men det är fett, inte transformerade muskler.

Myt 2: Man kan sitta under långa perioder om man tränar.
Många tror nog att de kan sitta still på en stol i åtta timmar bara de springer en runda när de kommer hem. Tyvärr är det inte så. Sittande i sig är nämligen farligt. Långa perioder av stillasittande förknippas med hjärt- och kärlsjukdomar, oberoende av hur mycket man motionerar. Forskarna tror att stillasittande under långa perioder utan avbrott orsakar förändringar i musklernas enzymer, vilket möjliggör mer fettlagring. Stillasittande triggar muskeln att signalera att den inte behövs.

Så länge vi rör musen lite då och då på vår dator så håller den sig aktiv och beredd, men om vi låter datorn vara startar operativsystemet datorns strömspararläge (viloläget) och skärmen släcks. Om vi inte använt datorn på en timme är chansen stor att vi inte kommer att använda den nästa timme heller. Denna algoritm har konstruerats för att spara energi. Hjärnan tycks resonera likadant. När vi varit stillasittande länge är det som om hjärnan vrider ned kroppen till viloläge. Kroppen släcks ner för att spara energi. Om vi sitter eller ligger en timme gör vi nog det i en timme till också. Hjärnan upprätthåller en minimal beredskap och detta tycks vara skadligt för oss.

Det finns pausprogram till datorer som kan meddela en gång i timmen att det är dags att ta en liten 5 minuters promenad, eller om man har toleranta kamrater kan man köra lite pausgymnastik. Det har alla tid att göra, inte minst för att de minuterna ger bra avkastning i ökad livstid.

Mer om faran av att sitta här.

Myt 3: Löpning är dåligt för knäna
Det vore märkligt att något vi människor gjort i miljoner år vore dåligt för knäna. Våra knän är gjorda för att tåla påfrestningar som löpning. Det kanske är bättre att springa barfota. Men det är inte skor som är det stora problemet utan vikten. Vi har inte utvecklats för att springa med övervikt. Varje kilo kroppsvikt ökar belastningen på knäna med 4 kilo. I en stor studie följde man ett antal maratonlöpare och efter tio år kunde man inte hitta några skador. Tvärtom såg man att knäna stärktes. Även utväxter av bensporrar ses av många som en anpassning av ben till hårdare belastning. Det som är dåligt för knäna är alltså övervikt och även en tidigare historia av skador.

Myt 4: "Tona" muskler genom att lyfta lätta vikter
Man kan inte "tona" en muskel. Muskler är muskler och fett är fett. Om en muskel känns mjuk är det fett, inte mjuka, slappa muskler. För att få muskler som syns måste man antingen träna upp dem eller göra sig av med fettet som omger dem. Att köra med lätta vikter hjälper inte såvida man inte kör hårt, dvs nära utmattning.

Myt 5: Förlänga muskler
Muskelns ena fästpunkt kallas för ursprung och den andra för fäste. Muskeln sitter alltså fast och är knuten till ben. För att förlänga en muskel, skulle man vara tvungen att ta loss den och fästa den längre ner. Däremot kan man göra övningar som gör att musklerna ser längre ut.

Myt 6: Statisk stretching förbättrar prestanda och minskar skaderisken
I en stor studie omfattande 3000 löpare fann man att skaderisken var lika stor oberoende av om försökspersonerna stretchade eller inte före löpning. Själv stretchar jag inte innan jag springer. Jag tänker mig benen som gummiband och vill att de ska vara styva och inte för sladdriga som de blir om man drar för mycket i ett gummiband.


Träningen
Det har varit tungt i några veckor nu med löpningen. Det är ingen myt utan ett faktum. Det är långt till nästa mål och det är kallt och mörkt på kvällarna. Men jag försöker komma igång. Igår kväll sprang jag ensam i natten. Det kändes som om jag var ensam i universum när jag sprang under stjärnorna och det enda ljud som hördes var mina fotsteg som ekade i natten. Luften var iskall och månen följde mig med sitt stirrande öga.