Hjärnfysikbloggen: Det handlar inte om kalorier - det handlar om dig

Att gå ner i vikt handlar inte bara om kalorier. Det är inte bara att äta mindre och träna mer. Det går djupare än så. Det handlar om dig.

För fem år sedan skrev jag ett mycket populärt inlägg om fettförbränning. Jag skrev att fettförbränning är ren fysik (eller kemi). Du äter kolatomer och andas ut kolatomer. Om du stoppar i dig fler kolatomer än du andas ut ökar fettmassan. Fett är atomer. De följer naturlagarna. De försvinner inte. De bara byter plats. De tar sig in i kroppen i form av mat och lämnar kroppen tillsammans med syre som koldioxid. Kalorier in och kalorier ut. Men det betyder inte att det är lätt. Att gå ner i vikt är inte en kalkyl.

Tappa halva vikten 

En bekant till mig, som vi kan kalla Cecilia, vägde 120 kilo. Jag träffade henne några gånger per år. Så småningom fick hon barn. Jag såg henne inte på över ett år. När jag träffade henne igen vägde hon 65 kilo.

Hur var det möjligt?

Jag ville kunna leka med mina barn, sa hon. Jag ville inte att de skulle växa upp med en orörlig, fet mamma. Hon berättade att hon växte upp med en ensamstående pappa. Han gav henne mycket kärlek och mycket mat. Hon var glad och lycklig. Hon såg sig själv som en lagom tjock och glad tjej.

Mammarollen gav henne en ny identitet. Tio år senare är hon fortfarande smal. Hon ser sig inte som en före detta överviktig person, utan som en smal och hälsosam person. Hon tränar varje dag. Hon äter bra mat.

Biggest loser fungerar halva vägen

Att delta i en tävling som Biggest Loser ger dig också en ny identitet. Du omges av andra som vill gå ner vikt. Du får bra mat och har tillgång till träningsredskap. En coach vakar över dig. Du är aldrig ensam. När tävlingen är slut finns inget av detta. Där hemma ligger soffan med en skål chips och vinkar till dig. Din gamla identitet var aldrig på någon resa. Den har suttit och väntat på dig. Du har ändrat beteendet men inte dina vanor.

Danny Cahill före och efter Biggest loser och nu.

Nästan alla Biggest loser-deltagare går upp i vikt efteråt. De tycks dömda till att känna ständig hunger för att bibehålla en bråkdel av viktnedgången. Men några deltagare klarar det. Det är de som fortfarande är kvar i rampljuset. Det är de som lever kvar i sin Biggest loser-identitet. Kroppen är ingen diktator som styr dig. Det är du som styr.

Under Vietnamkriget blev 15-20 procent av de amerikanska soldaterna beroende av heroin. 90 procent av dessa slutade direkt med heroin när de kom hem. De som slutade var inte beroende, de var missbrukare i ett sammanhang. De bytte tillbaka till sin gamla identitet.

Din identitet driver ditt beteende

2016 publicerade Dr Elliot Berkman, som är expert på motivation, en studie med titeln ”Finding the ’self’ in self-regulation: The identity-value model.” Berkman hävdar att du är mer benägen att följa beteenden som är kopplade till din identitet eftersom de har ett större värde för dig. Det sitter inte en djävul i ena örat som väser kladdkaka och en ängel i det andra som viskar äpple. Om du värderar bra mat mer än dålig mat är det inte någon kamp. Då tar du äpplet för du ser dig som en person som äter bra mat. Det handlar inte om att utöva viljestyrka. Det handlar om vem du är. Vad tycker du är mest värdefullt?

De som slutar röka men ser sig själva som före detta rökare löper större risk att börja igen än de som ser sig som ickerökare. Om du verkligen slutar röka ser du dig själv som en ickerökare. Det är din nya identitet. Men om du ser dig som en före detta rökare, betyder det att du fortfarande har ett begär efter cigaretter.

Cecilia ändrade sin identitet. En dag bestämde hon sig och sedan dess går hon i den riktningen. Hennes nya vanor stärkte denna identitet. Hon fokuserade på sina barn. Barnen var det viktiga. Barnen gjorde att det blev värdefullt att gå ner i vikt. Först kommer varför. Varför vill du detta? Sedan fördjupar du dig i hur.

Bild: Am. Senator från Pixabay

Jag ändrade min identitet 2008. Jag ville hänga med de vältränade kollegorna och köra Stafettvasan. Jag började springa och nu springer jag för det är det jag gör. Först kom varför och vad jag ville, sedan startade jag en blogg för att fördjupa mig i hur och varje löptur och artikel stärkte min tro på min nya identitet.

Det handlar om dig

Vill du gå ner i vikt? Du kanske har gjort det flera gånger och misslyckats. Sedan har du tröstat dig själv med ännu mer mat. Efter några veckor med chips i ensamhet börjar du en ny diet. Men det kanske inte är vikten som är det viktiga. Du kanske vill gå ner i vikt för att kunna träna och umgås med dina vänner. I så fall tycker jag du ska strunta i vikten. Det är så lätt att misslyckas med mål. Bestäm dig för att träna i alla fall. Träffa dina vänner. Gör det som är kul och värdefullt. Det är ju det som är viktigt. Plötsligt kanske du har tappat 20 kilo för du ser dig själv som en person som tränar och umgås med andra. Din nya identitet leder till ett bättre, mer hälsosamt beteende än det som du satt fast i tidigare. Ditt liv handlar inte om kalorier eller att följa ett ideal. Ditt liv handlar om dig.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Kroppen är en svår motståndare

Det är nästan omöjligt att springa sig smal. Jag springer bort tusentals kalorier varje vecka, men vikten är konstant. Motion förbrukar kalorier, men om man inte samtidigt äter mindre tycks det som att träning - som är viktigt av flera anledningar - bara har en begränsad effekt på vikten. Det beror på en rad faktorer. Två studier kanske kan kasta en del ljus över detta faktum.

Alla är olika
I en studie delades 141 personer med en genomsnittlig BMI på 31 in i tre grupper: en grupp genomförde ett träningsprogram som brände 600 kalorier per dag. En annan grupp brände 400 kalorier per och en kontrollgrupp gjorde inget särskilt. De två grupperna som genomförde ett träningsprogram övervakades av forskarna. I övrigt levde personerna som vanligt. Både kvinnor och män med övervakad träning tappade mer vikt än kontrollgruppen. Viktminskningen var i genomsnitt 4,3 % av kroppsvikten för gruppen som brände 400 kalorier per dag och 5,7 % för för gruppen som brände 600 kalorier per dag. Träningsgruppen visade en signifikant minskning i fettmassa jämfört med kontrollgrupperna och det var ingen skillnad mellan män och kvinnor.

Studien visade också på stor variation. Några individer tappade 15 % av vikten, medan andra inte tappade något alls och några gick t o m upp i vikt. Egentligen borde man kunna förutse hur mycket individer går ner eftersom de kalorier som förbrukas borde minska vikten lika mycket, men denna studie visar att så inte är fallet. Det finns inte något glasklart ett-till-ett-förhållande mellan fysisk aktivitet och viktnedgång.

Ett träningsprogram som förbrukar 600 kalorier per dag sju dagar i veckan borde leda till en viktminskning på ungefär ett halvt kilo per vecka (600 x 7 = 4200 kalorier = 0,6 kg). Men kroppen motverkar denna enkla aritmetik, via en anpassning av AEE, som är den energi som förbrukas under aktivitet (AEE = activity energy expenditure). I verkligheten tycks träning bara minska vikten med i snitt 4-5 procent. Sedan går det trögt, mycket trögt. Det krävs förmodligen rätt gener och/eller mycket viljestyrka för att minska ännu mer.

I en annan studie undersökte man hur viktminskning påverkade AEE. I studien ingick 66 överviktiga individer (BMI > 27). Under 12 veckor åt personerna två tredjedelar av sitt vanliga kaloriintag. Före och efter denna 12-veckorsperiod mättes AEE och fysiskt aktivitet under två veckor. Det visade sig att individerna tappade 14 kg under perioden, men att både ämnesomsättningen i vila och AEE sjönk med 15 % för att motverka viktförlusten. För att kompensera för dessa effekter krävdes att individerna minskade stillasittandet med två timmar per dag eller ökade träningsdosens intensitet och/eller varaktighet. Det är därför det går trögt efter ett tag. Forskarna noterar i sina slutsatser att kroppen anpassar sig efter viktminskning och blockerar våra försök att hålla vikten. En del av denna effekt är en följd av att det krävs mindre energi för att förflytta en lättare kropp.

Hjärnan håller nästan vikten
Hjärnan reglerar alla kroppens processer för att hålla jämvikt (homeostas) och förhindra att kroppen blir för varm, för kall, för stor eller för liten. Hjärnan är väldigt duktig på det. Trots att en genomsnittlig amerikan äter ca 700 kg mat per år går de i snitt upp endast ca ett halvt kilo per år. Svenskar är förmodligen inte så långt efter. Dessa mekanismer motverkar viktuppgång, eftersom hjärnan jämför den rådande vikten med en av hjärnan fastställd ”set-point”. Det tycks dock som om hjärnan har en tendens att vara mer på sin vakt mot viktnedgång jämfört med viktuppgång. Ända sedan livet uppstod har det varit ett större hot mot överlevnaden att gå ner i vikt jämfört med att öka i vikt, eftersom viktnedgång är en indikator på svält och död. Kroppens "set-point" tycks också sakta stiga med åren, p g a denna skevhet. På några år märks det inte, men när man fyller fyrtio kanske det märks. Då har alla hekton blivit kilon och väller över byxlinningen.

Varför lyckas vissa?
Under åren har jag träffat en del personer som lyckats gå ner dramatisk i vikt och träning har varit en viktig del i denna process. Jag tycker mig ana vissa likheter i deras historier, men det är svårt att skriva om för det rör sig mer om anekdoter än om vetenskap och jag håller mig helst till vetenskap. Men jag ska göra ett försök så småningom.

Upp igen
Sen Swiss alpine har jag sakta rullat ner i en motivationssvacka. Det var en rejäl svacka, men inte djupare än att jag kunde träna och skriva ett konstruktivt inlägg.

Några stärkande kommentarer på förra inlägget gjorde också att det kändes bättre. Jag har dessutom börjat springa så smått och idag simmade jag en kilometer. Härligt, jag kan faktiskt crawla nu. Sakta men säkert kravlar jag mig uppför svackan.

På grund av att jag sprungit så lite så har jag nästan förträngt att jag är anmäld till Höga Kusten Trail nästa lördag. Jag har nog aldrig varit så dåligt förberedd inför en tävling, förra årets Swiss inräknat. Jag ska i alla fall försöka köra ett långpass innan och det måste jag göra snarast. Just nu känns 43 km - som i vanliga fall är i kortaste laget - som jättelångt.

Vart tar fettet vägen när vi tappar vikt?

De senaste åren har jag läst om flera olika metoder för att gå ner i vikt, men jag har fortfarande inte hittat en enda korrekt beskrivning av viktnedgång. Tvärtom. Oftast är det ren kvasivetenskap och moderna sagor om hur man blir smal och lycklig. Jag får intrycket att de flesta tror att kilon lämnar kroppen som energi och försvinner i ett mystiskt moln av kalorier eller kilojoule - det tycks vara den vanligaste förklaringen. Men enligt E=mc² skulle några kilos övervikt som omvandlades till energi räcka till att försörja en mindre stad i flera tusen år (den värme som bildas motsvarar i verkligheten någon miljondels gram). Det kan alltså inte vara energi och inte heller värme som vi tappar. Andra säger att det är fett som vi tappar, men jag har vare sig sett fett eller kalorier samlas i golvhörnen i gymmet eller längs motionsslingorna. Fast fett är ändå ett ganska bra svar, för fett är massa och när vi tappar vikt, då tappar vi massa. Kilon är massa. Men hur tappar vi massa? På något sätt måste massan ut ur kroppen. Massa består av handfasta atomer och det är atomerna som vi måste flytta någon annanstans.

Fetmans fysik
Tänk dig en kropp lindad i plast. Om kroppen ska kunna förlora någon massa, måste massan på något sätt passera genom plasten. Så säger lagen om massans bevarande. Byter vi liknelsen med plast mot en riktig kroppsyta finns det fyra sätt för massan att passera ut genom ytan:

1. avyttring (hud, hår, naglar och sånt)
2. olika typer av utsöndringar (det man gör på en toalett)
3. svettning
4. utandning

Punkt 1 är försumbar och kan strykas. Det enda sätt vi märker det på är att det bildas damm där det finns människor. Dammet under sängen består mestadels av kroppens avyttringar.

Punkt 2 är också försumbar. Det mesta är sånt som går rakt genom kroppen som fibrer och annat osmältbart material tillsammans med några miljarder döda bakterier. Det enda som egentligen tar sig ut ur kroppen denna väg är lite kolesterol. Det som kommer ut genom bakdörren har aldrig varit inne i kroppen, som jag skrev om i ett tidigare inlägg. Det är en trevlig tanke.

Då återstår bara punkt 3 och 4. Det är de punkterna som påverkas av motion och hur vi äter, alltså när vi går ner i vikt. På något sätt andas vi ut och svettas ut fettet. För att förstå detta måste vi först förstå vad fett är och vad massa är, alltså vad fettmassa är.

Lagen om massans bevarande

Massa är i grunden en bunt atomer och fett är således också en bunt atomer. En bunt atomer bildar i sin tur olika molekyler som t ex fettsyror och glycerol. En molekyl glycerol med tre fettsyramolekyler kallas för triglycerid och består av 55 kolatomer, 98 väteatomer och 6 syreatomer, eller C₅₅H₉₈O₆. Kroppsfettet är uppbyggt av den sortens syrefattiga triglycerider. För att gå ner i vikt måste vi göra oss av med dessa atomer på något sätt. Enligt lagen om massans bevarande finns det lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen. Atomer kan inte försvinna. För att ta sig ut ur kroppen måste atombuntarna först styckas upp i mindre delar och det sker i mitokondrierna. Den kemiska formeln för fettförbränning ser ut så här:

C₅₅H₉₈O₆ + 76O₂ → 55CO₂ + 49H₂O + ATP

Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

För att förbränna dessa fettatomer måste vi andas in 76 molekyler syre och av det bildas 55 molekyler koldioxid och 49 vattenmolekyler och en massa energi i form av ATP som vi kan springa, hoppa och tänka med. Det är lika många atomer på båda sidor om pilen, eftersom kroppens processer följer naturlagarna. Koldioxiden binder sig sedan till hemoglobin och fraktas till lungorna där det andas ut, medan vattnet flämtas, kissas och svettas ut.

Fettet blåser ut genom näsan
Det går inte en dag utan att man kan läsa om en kändis som tappat vikt. Jag läste nyligen att Leif GW Persson gått ner i vikt igen. För några år sedan följde han LCHF och nu följer han 5:2. Enligt honom själv har han gått ner 5 kilo tack vare 5:2 dieten. Han har alltså tappat 5 kilo fettmassa. Hur har Leif GW blivit av med denna massa? Eftersom vi känner till fettets kemiska formel är det bara att räkna: Atommassan för kol är 12, för väte 1 och för syre 16 (avrundat). Den sammanlagda atommassan för C₅₅H₉₈O₆ blir därmed: (55 x 12) + (98 x 1) + (6 x 16) = 854. Syret binder till kol i form av koldioxid (CO₂) och till väte i form av vatten (H₂O). Alltså binder 4 av syreatomerna till kol, vilket ger (55 x 12) + (4x16) = 724 och 2 syreatomer binder till väte, vilket ger atommassan 98 + 32 = 130. Den massa vi tappar består således av 724/854 = 85 % kol och 130/854 =15 % väte. Tillsammans med de syreatomer vi andas in försvinner alltså 85 % av fettet som koldioxid och 15 % som vatten. Leif GW pustade ut 4,25 kilo kol genom näsan och svettades resp andades ut vattenånga på 0,75 kilo. Det är inget vi ser, men när det är kallt kan man se att vi andas ut ett moln av vattenånga och koldioxid. Vi går alltså upp i vikt genom munnen och ner i vikt genom näsan (om man inte andas med öppen mun, vilket man inte bör göra).

Hur mycket vikt kan man tappa på en dag?
Hur mycket kol andas vi ut? Enligt Daltons lag för partialtryck kan utandningsluften innehålla högst 4,4 % koldioxid. Eftersom en vanlig utandning är på ca 500 ml, rymmer den luften maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Eftersom vi andas i snitt 9-14 gånger per minut och lite mindre på natten, andas vi ungefär 17 000 gånger på ett dygn. 17 000 utandningar à 0,04 gram ger 680 gram koldioxid, varav 12/44 är kol och det ger 185 gram kol. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter i form av kolhydrater, fett och protein på en dag. För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som vi lagrar i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer eller andas ut fler kolatomer. När man tränar bryts fett ner och oxideras och för att få syre (76O₂) till förbränningen andas man djupare och häftigare. Det kanske kan ge en viktnedgång på något hekto per dag, förutsatt att man inte kompenserar genom att äta mer och träning leder till ökad aptit. 

När man läser att folk går ner ett kilo per dag handlar det om att man minskat på kroppens vatteninnehåll; många dieter är vattendrivande och leder till snabb viktnedgång till en början. Men för att bli av med fettet måste man andas ut det och man kan inte andas ut mer än 0,01 gram kol (0,04 gram koldioxid) per andetag. Även dieter måste följa naturlagarna. Vikten styrs av kolatomer in och kolatomer ut. Naturlagarna är långsamma men obevekliga och jag tror mer på en diet som lovar en viktnedgång på högst ett kilo i månaden än på en diet som lovar fem kilo i veckan. För att tappa fem kilo måste man dels i stort sett avstå från att äta kolatomer, dels andas ca 50 000 gånger om dagen. Det verkar inte sannolikt. När man räknar på saker kan man se vad som verkar sannolikt och vad som verkar mindre sannolikt, men bantningsbranschen räknar nog inte med det och jag tror faktiskt inte heller att de riktigt fattar det. Kanske kan detta inlägg så en del frö av tvivel hos en och annan. Jag hoppas det. Jag hade varit mer positiv till bantningsbranschen om den kunde visa på konkreta resultat, men det enda som blir tunnare är bantarnas plånböcker.

Livets cirkel
Det mänskliga kroppsfettet förvandlas till koldioxid och koldioxiden tar växterna hand om för att med hjälp av solljus skapa energirika kopplingar mellan kolatomerna, det vi kallar socker. Sedan äter djur och människor detta socker och det vi inte genast förbränner blir fett igen. All energi som vi springer med kommer alltså från solen, som fick sin energi från Big bang som fick sin energi från ingenstans.

Jag består av en stor bunt atomer som jag en gång i tiden har ätit och druckit. Jag är summan av mina matvanor. Om 10 år är alla atomer i mig utbytta mot andra atomer, men atomer är lika varandra och jag hoppas jag är mig lik. Lagen om massans bevarande försäkrar mig dessutom att dessa atomer kommer att hänga med i minst 10^³⁵ år till. Det är inte mina atomer och det är inte jag, jag har bara lånat dem en stund av universum och jag är mer som en flodfåra som atomerna strömmar igenom. Floden är sig ganska lik men vattnet är alltid nytt.

Puh, det var ett krävande inlägg med många siffror som jag hoppas hamnade rätt (och jag hoppas jag inte skrämde bort alltför många med alla formler). Nu kan jag andas ut mina 10 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 atomer och när jag andas in följer troligtvis några atomer med från de sista andetagen från var och en av alla människors som någonsin funnits. Allt hänger ihop, utom bantningsbranschen.


PS
Uppdaterat detta inlägg på Hjärnfysikbloggen

Springa eller gå ner i vikt

Efter all julmat och champagne kan det vara intressant om man ska gå eller springa bort viktuppgången. Har man inte sprungit förut, bör man börja med att gå. Genom att gå undviker man skador och man bygger upp kroppen. När kroppen har byggts upp kan det vara en bra idé att ta steget att bli löpare. Enligt en ny studie är löpning ett effektivare sätt att bli av med kalorier. Dessutom sparar man tid och tiden är vår viktigaste resurs.

Fysikens lagar
Enligt fysikens lagar krävs det en viss mängd energi för att förflytta en viss kropp en viss sträcka. Det spelar ingen roll hur fort man rör sig. Man gör alltså av med lika många kalorier oavsett om man går eller springer samma sträcka, enligt Newtons fysik. Men det förutsätter att man är en perfekt maskin. Vi rör oss olika när vi går och när vi springer. Medan den som går hela tiden vilar med minst en fot mot underlaget, befinner sig en löpare allt som oftast i luften, bara för att ta ett exempel. Det är mer energikrävande att springa. Men å andra sidan kanske man orkar röra sig mer resten av dagen om man går? Den lägre skaderisken för gångare gör kanske att de inte råkar ut för lika många träningsuppehåll? Att gå bränner mest fett, medan löpning bränner högre andel kolhydrater ju hårdare löpning. En tuff löpning leder i sin tur till mer efterförbränning. Fast den tuffare löpningen kanske stimulerar hunger och gör att man överkompenserar energiintaget? Det är bara några aspekter av gång vs. löpning. Ett sätt att få reda på lite mer exakt hur det förhåller sig är att över en längre tid mäta viktförändringar på personer som går och som springer. 

Jämförelse mellan vandrare och löpare
Nyligen gjordes en sådan stor studie där man jämförde 32 000 löpare från en tidigare studie som sträckte sig över flera år med 15 000 vandrare från en annan långtidsstudie. Uppföljningstiden var drygt 6 år. Syftet var att se hur mycket personerna i respektive studie ökade eller minskade sin träning under den tiden och hur dessa förändringar påverkade BMI (Body Mass Index - ett grovt mått på övervikt).

Eftersom löpning och promenader skiljer sig åt i intensitet, måste man använda ett mått som kallas MET på denna intensitet. 1 MET är basförbränningen när man gör typ ingenting, som när man ligger på rygg på ett näckrosblad och solar magen. Att gå klassificeras som måttlig motion på 3-6 MET, medan löpning klassas som intensiv och ligger över 6 MET. Genom att använda denna klassificering borde en liknande förändring i förbrukat MET ge lika stor viktminskning oavsett om man springer eller går. 

En groda som förbrukar 1 MET.

Men istället för en jämn kurva där förändringar i MET och BMI korrelerade, fann forskarna att en förändring av MET genom löpning producerade en signifikant större förändring i BMI jämfört med samma förändring i promenader. Löpning gav upp till 90 % mer viktminskning jämfört med promenader.

Slutsats
Denna studie mätte en grov effekt av två olika beteenden. Man ska också komma ihåg att det handlar om statistiska medelvärden. En del går upp i vikt, andra går ner i vikt, men något fler springer ner i vikt. Orsakerna till att löpning minskade vikten mer än promenader kan man bara spekulera i än så länge. Det kan bero på att löpning ökar efterförbränningen eller att löpning i högre grad än promenader hämmar aptiten efteråt. Det vet vi inte än. Men studien ger stöd för att löpning har större effekt på BMI än promenader.

Bokprojektet
Jag fick många positiva mail och kommentarer på mitt nyårslöfte om att jag ska skriva en bok. Jag tror några förbeställde boken också :). Jag har börjat skriva så smått. Jag tycker mig märka en viss skillnad mot att skriva ett blogginlägg. Det är mer krävande. Jag känner mig nästan utmattad efteråt. Det är som början på ett alldeles för långt lopp. Skriver jag sent på kvällen behöver jag nästan en timme för att varva ner. Det är som om pennan petat i en slumrande myrstack. Den börjar röra sig. Tankarna sprider sig över hela hjärnbarken, tills skallen är ett myllrande inferno. Tankarna rusar runt som myror medan jag skriver och det dröjer innan de lugnat ner sig. Jag är väldigt spänd på hur det här bokprojektet ska sluta.

Stabil vikt med negativa kalorier

Det är många som pratar om kalorier, men ingen har sett en kalori. Ytterst få vet vad det är. Det underlättas inte av att man ibland avser olika saker med en kalori och att man dessutom använder joule för att mäta samma sak. I vanliga fall föredrar jag SI-systemet (metersystemet), men just när det gäller mat känns kalorier bättre än joule.

En definition på kalorier.

När någon säger kalorier menar de oftast kilokalorier. En kalori är den mängd energi det krävs för att värma ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader Celsius under ett tryck av en atmosfär. Det betyder att 1000 kalorier = 1 kilokalori, är ungefär detsamma som att värma en liter vatten en grad. Det krävs 100 kalorier för att öka temperaturen i en liter vatten till kokpunkten. Hädanefter avser jag kilokalorier när jag skriver kalorier. En man som jag gör av med lika mycket energi under en dag som det skulle behövas för att få 30 liter kallvatten att koka. Hur kommer det sig då att inte blodet börjar koka när man ätit en rejäl måltid? Det beror på metabolismen som gradvis tar tillvara energin i maten.

Hur många kalorier
Nu när vi har en definition att utgå från kan vi gå vidare. Kalorier finns i proteiner, kolhydrater, fett och alkohol. Däremot finns det inga kalorier i vitaminer, antioxidanter, vatten eller kolesterol. Ingen vet exakt hur mycket kalorier det finns i olika ämnen, men det vanligaste är att man använder en över hundra år gammal gissning som säger att det finns 4 kalorier per gram i proteiner och kolhydrater och 9 kalorier per gram i fett.

Den kropp vi har är ett netto mellan hur många kalorier som vi stoppar i oss och hur många kalorier som vi gör av med. Jag stoppar i mig en miljon kalorier på ett år och ändå lyckas min hjärna hålla kontroll så att jag inte går upp eller ner för mycket. Men hjärnan är mer fokuserad på att vi inte ska gå ner. Att förlora energi är farligare än att lagra energi.

En medelålders person ökar i snitt sin vikt med ca 1 kg per vartannat år och det motsvarar ungefär 7 650/2 000 000, d v s mindre än en procent av alla kalorier lagras som fettvävnad. Ett gram fettvävnad (mest fett, men även lite vatten och proteiner) består av 7,65 kalorier.

Den som bantar lyckas ofta gå ner rejält den första tiden, men efter några år är de allra flesta tillbaka till sin jämviktsvikt. Det är inte lätt att lura hjärnan. Det är mycket lättare att lura sig själv. Det medvetna är så mycket mindre än det omedvetna.

Fyra tips för viktnedgång
Bortsett från träning och att äta mindre, finns det minst fyra andra sätt att förlora vikt på:

1. Brunt fett
Jag har skrivit om brunt fett tidigare. Djur som går i ide behöver värma upp sig och därför finns det en sorts celler som fungerar som värmekraftverk. De är fullproppade med läckande mitokondrier som skapar spillvärme och mitokondrierna ger dem en brun färgton. Människor har också sådana celler. Bebisar har mycket brunt fett, men även vuxna har det vet man nu. Ju mer vi fryser, desto mer bruna fettceller bildas det. Feta och andra välisolerade personer bildar inte lika mycket brunt fett. Om man fryser under hösten, kan man värma sig med dessa celler resten av vintern och man behöver inte så mycket kläder. Nackdelen är att det inte är särskilt mysigt att frysa. Att frysa är dessutom i sig en mycket kalorikrävande aktivitet. Man blir lite rastlös och skakig.

2. Spontan fysisk aktivitet - NEAT
Rastlösa personer är ofta smalare än lugna personer. Forskarna kallar det NEAT (Nonexercise activity thermogenesis). Det handlar om spontan fysisk aktivitet, som att vifta på kroppsdelar och hoppa upp och ner ur stolen; kort sagt - ha svårt för att sitta still. Det kan vara lite enerverande för omgivningen. Barn har hög NEAT och får ständigt höra att de ska sitta still. Personer som tränar mycket har ofta lägre NEAT resten av dagen, då de ligger slutkörda på en soffa eller rör sig i ultrarapid. Det kan alltså vara så att en person som tränar gör av med färre kalorier än den som sitter hemma och ser på TV men hela tiden är sysselsatt med någonting. 

Alla kan bli lite mer NEAT. Själv står jag alltid upp och jobbar. Däremot sitter jag inte och viftar på tårna. Inte än i alla fall.

3. Dietär termogenes
När vi äter ökar kroppstemperaturen. När kolhydrater och protein bryts ner av enzymer i matsmältningen till socker och aminosyror blir 0,6 % av kalorierna värme. När fettet bryts ner till fettsyror blir 0,1 % värme. Under metabolismen ökar förbrukningen av kalorier avsevärt. Det gäller särskilt aminosyrorna där kroppen dels måste avskilja kvävet, dels omvandla detta till urea. Det är energikrävande processer och kräver mellan 20-30 % av alla kalorier i protein. För kolhydrater är motsvarande siffra 5-10 % och för fett 0-5 %. En måltid som består av 100 kalorier protein, kolhydrater och fett vardera, består således netto av 75 kalorier protein, 95 kalorier kolhydrater och 97,5 kalorier fett. Ungefär 10 % av kalorierna som man äter försvinner.

4. Negativa kalorier
Det enklaste man kan göra är att byta ut måltidsdrycken mot kallt vatten. Vatten innehåller inga kalorier och studier visar att man äter i stort sett lika mycket oavsett vad man dricker till maten. Dessutom värms vattnet upp till kroppstemperatur och det kräver kalorier, ungefär 8 kalorier för ett glas vatten (det kostar en kilokalori att värma en liter en grad). Därmed kan man säga att vatten innehåller negativa kalorier och lägger man till de ickekalorier som man inte dricker i form av läsk, blir effekten ännu större. Räknar man med 3 glas vatten om dagen blir det 24 kalorier, vilket ger 8 760 kalorier på ett år och det motsvarar en genomsnittlig viktuppgång på ett kilo per år. Det är alltså lite mer är en genomsnittlig årsuppgång för en människa. Så ett glas iskallt vatten till frukost, lunch och middag kanske - åtminstone i teorin - är den enkla lösningen? Men man ska nog inte dricka mer än så.

Om mig
Jag tror att jag har mycket brunt fett för jag fryser nästan bara under höst och förvinter. Jag inbillar mig att jag har flera kilo brunt fett som kommer att brinna som en brasa tills det blir vår. Till maten dricker jag antingen vatten eller vin. Jag kanske ska lägga isbitar i vattnet. Jag vill ju inte gå upp fem kilo på tio år.

Jag är inte speciellt rastlös. Jag ligger ofta kvar där jag blir dumpad. Däremot står jag upp och jag skjuter inte upp småsaker till morgondagen. Fast jag brukar baxa stora problem framför mig, tills de blir så stora att de kommer rullande mot mig. Sen är det bara att springa. 

Nästa vecka väntas snö och då kan jag äntligen se om all styrketräning ger effekt i skidåkningen. Jag har tränat mer styrka än kondition på sistone. Idag sprang jag i alla fall en mil med min nya pannlampa. Jag sprang uppför ett berg. Jag har fokus på Swiss alpine nästa år. Nästa vecka öppnar anmälan.

Efterförbränning - bränn kalorier i soffan

Kan en minuts träning leda till att man förbrukar 80 kalorier? Ja, enligt en ny studie kan det faktiskt det. Endast 2,5 minuter intervallträning förbränner 200 extra kalorier under resten av dagen. All träning leder till efterförbränning, men knappast någon träning är lika tidseffektiv som korta intervaller.

In i kammarn
För att mäta kaloriförbrukningen hos en grupp försökspersoner stängde forskarna in dem i något som kallas en metabolisk kammare. Det är ett rum som är helt inneslutet. Genom att mäta omsättningen av syre och koldioxid i rummet kan man få ett mått på kaloriförbrukningen. Försökspersonerna tillbringade tre lugna dagar i denna gaskammare. De sysslade med stillasittande aktiviteter som att spela kort och titta på TV. En dag avbröts lugnet av att de cyklade ett intensivt intervallpass: 5 x 30 sekunder med 4 minuter återhämtning (långsam cykling med lågt motstånd) emellan. Det visade sig att de förbrukade 200 kalorier extra den dagen, utöver förbrukningen under intervallpasset, jämfört med övriga dagar. Eftersom övervikt är ett stort problem tyckte forskarna bakom studien att folk borde köra ett intervallpass i veckan. Det skulle bränna bort 10 400 kalorier utöver själva träningen under ett år.

Det finns inga genvägar
Det låter enkelt att köra allt vad man kan i bara 30 sekunder och sedan vila i hela 4 minuter, men det är fruktansvärt jobbigt. Att springa i en timme ger förmodligen samma efterförbränning eftersom det är en funktion av tid och intensitet. Det tar förvisso en timme att springa en timme, men det är inte lika slit- och gruvsamt.

När försökspersonerna körde intervaller hade de en coach som höll i stoppuret. Det underlättar. Under de sista 30 sekunderna skriker hjärnan att man ska ge upp och det krävs viljestyrka för att verkligen slutföra alla intervallerna. Då är det värdefullt med en coach eller en träningskompis som stöttar. Dessutom bör man vara någorlunda vältränad. Det vet jag av erfarenhet. När jag började träna för sex år sedan körde jag ett intervallpass redan efter några veckor och kollapsade. Jag låg kvar i källaren i en evighet.

Vad är efterförbränning (EPOC)?
Efter ett hårt träningspass, som försätter kroppen lite ur jämvikt, måste kroppen återställa jämvikten genom anpassning. Hormonnivåer och bränsledepåer måste fyllas på, celler repareras, laktat omvandlas till pyruvat, mm. Nya ATP-molekyler måste sättas ihop och några av dessa molekyler släpper fosfat till kreatin så att nivåerna av både ATP och kreatin återställs, vilket gör organismen redo att springa igen. Allt detta kostar energi i form av ATP och detta mäts med kalorier. Det kostar dessutom energi att lagra fettsyror - som frigjorts i blodet under träningen - i fettdepåer. En del av efterförbränningen är också en följd av den höjda kroppstemperaturen efter träning. Även om musklerna inte brinner längre, så pyr en glöd i flera timmar efteråt.

Återhämtning
Jag har försökt köra mer intervaller på sistone, helst kör jag 10-20-30-intervaller. De har blivit mina favoritintervaller. Men jag varvar intervaller, långa intervaller och längre pass, eftersom de påverkar nervsystem och muskler på lite olika sätt. Det är bra att blanda, tror jag. Människan är bra på lite av varje.

Efter Swiss Alpine har min träning varit ganska ostrukturerad. Jag har bestämt mig från dag till dag. Den enda strukturen har varit ett långpass under helgen och styrketräning på onsdagar och fredagar. Jag har tagit det lite lugnare om jag kännt mig sliten. Fast nu har jag börjat med återhämtningsveckor igen. Var fjärde vecka tar jag det lite lugnare och låter kroppen läka och byggas upp. Det har jag gjort den gångna veckan. Nu kör jag på igen. Tre veckor med stegrande träning.

Stå upp och bränn kalorier

För snart två år sedan skrev jag ett inlägg som handlade om att stå upp för sin hälsa. Sedan dess har jag med viss regelbundenhet tagit upp olika aspekter av sittandesjukan. Att sitta långa stunder varje dag förkortar livet med flera år, oavsett om man i övrigt lever ett hälsosamt liv. Egentligen är det inte själva uppståndelsen som är viktig, utan att man inte sitter ner. Som så ofta är det det man inte gör, som är viktigt.

Varianter på sittare
När jag tittar ner från min upphöjda stående position på kontoret ser jag olika varianter av sittare runt om mig. Ett tydligt fenomen är att nästan alla sittare använder halsen för att kompensera för sin orörlighet. De introverta får gamnacke när de sträcker sig mot datorskärmarna och de extroverta utvecklar sköldpaddshalsar när de sträcker upp sig för att prata med personen på andra sidan bordet eller för att se vad som händer.

What's up?

En del varken sitter eller står utan ligger ner i stolen. De har liksom tippat omkull 60 grader och huvudet ligger parallellt med bordsskivan. Det är en imponerande pose. De kanske aktiverar kroppens likstelhet för att ligga så. Armarna är stelt fixerade och får stöd av det nedsänkta bordet och längst ut på armarna slår självspelande fingrar frenetiskt på tangentbordet. Huvudet hänger ofta lite på sned. Ibland har det hänt att jag trott att jag var ensam i kontorslandskapet tills plötslig en sån där dammig mumie rest sig upp.

Hur man blir ståuppare
Jag började försöka stå upp i samband med att jag skrev min första artikel om värdet av att stå upp. De första veckorna som stående kände jag mig trött. Det var svårt att tänka och läsa stående. Men inte nu längre. Jag ser ner på folket runt mig som sitter och de ser upp till mig, haha. Nä, nu var jag elak. Men faktum är att jag fått en del proselyter på sistone. Om ett år kanske det är fler som står än som sitter. Men hur gör man? Det är trots allt en vana om grundläggs redan i skolan och - tyvärr - ibland ännu tidigare. Hur tar man sig upp från sittare till ståuppare?

Först gäller det att bestämma sig. För det andra gäller det att resa sig upp. Tanke måste följas av handling, inte så att tanke följs av en tanke att göra det. Då händer ingenting. Så är det ju för det mesta. Man tänker att man borde göra det och fortsätter på att tänka på hur man tänker på hur man gör det. Till slut har man gjort det så många gånger i tanken att man blivit uttråkad. Att bestämma sig och sedan göra det är nyckeln till all förändring. Man aktiverar viljestyrkan och gör det. Sen gäller det bara att inte falla tillbaka ner på stolen igen.

Jag var periodare under drygt ett år, innan jag bestämde mig efter semestern i år och då flyttade jag helt enkelt undan stolen. Stolen är en trigger till ett stillasittande beteende. Jag gömde stolen bakom en kollega. En annan variant är att fylla stolen med pärmar, papper, tegelstenar eller vägkoner. Det ska krävas ett arbete för att bli sittande igen. Den enda gången jag sitter under en arbetsdag är när jag fikar, äter eller sitter på möten. Vi har en del stående möten i kalendern, men vi blir sittande i alla fall. Det är faktiskt helt ok att sitta under en timme. Risken är dock att man sitter mycket längre då man sjunkit ner i sin ergonomiska kontorsstol. Den är så förförisk och skön, inte som de hårda stolar och bänkar som fanns fram till förra seklet. Att sitta på en kyrkbänk klarar man inte mer än en timme. Det är nästan lika hårt som att sitta på en roddmaskin.

Två nobelpristagare i litteratur som stod upp och skrev. Till vänster Ernest Hemingway och till höger Winston Churchill. Det var ganska vanligt att man stod upp och jobbade förr. Även på kontor fanns ståbord.

Man förbrukar fler kalorier när man står upp, men den stora vinsten är att man är rörligare och inte sitter. Det blir lättare att ta några steg om man redan står upp. Det är sittandet i timme efter timme, som skadar hälsan. Kroppen slammar bokstavligen igen. Det kan inte ens dagliga löprundor råda bot på.

Man förbränner extra kalorier
I en ny studie från september i år gjorde man en beräkning av hur många extra kalorier som förbrukades stående jämfört med sittande. En grupp studenter fick i uppgift att lösa ett matematiskt problem sittande och den andra gruppen löste det stående. Under tiden mätte forskarna studenternas gasutbyte med världen under 45 minuter och de kom fram till att de stående studenterna förbrukade 0,34 fler kalorier per minut än de som satt ner. Under en timme blir det 20,4 extra kalorier eller drygt 160 kalorier om man sitter hela arbetsdagen. På en vecka blir det 800 kcal och under en månad över 3000 kcal, mer än ett dagsbehov. Det blir några kilo fett vi andas ut på ett år. 

Skillnad i insulinnivåer. Den som sitter en hel dag har 20 % mer insulin i blodet. Källa.

När man sitter minskar aktiviteten i musklerna och kroppen går in i viloläge. Efter en timmes sittande tycks detta viloläge försämra hälsan på en rad punkter, bl a blodtryck och insulinkänslighet. Cellerna slutar också producera enzymet lipoproteinlipas som frigörs när muskler används, som när man går och står. Detta protein är viktigt för att ta upp fett och socker och är kopplat till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Inget nytt
Stolen är en ganska ny uppfinning. Innan det fanns sköna stolar satt man på hårda bänkar och innan det satt man förmodligen på huk, som man fortfarande gör i Kina. I en bok från 1800-talet om skolhygien stod det:

“It has in late years been repeatedly suggested that even with the proper kind of desk much sitting is liable to injure the abdominal organs and the circulation. Desks have accordingly been proposed which can be arranged for standing as well as sitting.”

Författaren föreslog en sån här kombinerad stol för skoleleverna. 

Men det blev så här och så är det fortfarande. Från det att man är 6 år till dess man fyller 65 år. Sen ligger många på sofflocket.

Om några år kanske vi har gåbord med gåband istället. Jag tror faktiskt det. Det håller helt enkelt inte att sitta hela dagarna. Vi är inte gjorde för det. Namnet på människans föregångare - Homo Erectus - betyder som man kanske förstår att stå upprätt. Jag tänker dessutom bättre om jag går i promenadtempo. Numer går ju dessutom 90 % av befolkningen runt och surfar och messar med sina smartphones, så övergången från stol till ståbord och sedan gåbord, torde inte vara så dramatisk. Då kanske jag dessutom kan ha mina fivefingers på jobbet :)

Brinnande muskler

Det är lätt att hitta påståenden om att ett kilo extra muskler ökar förbränningen med 100 kcal per dag; att muskler bränner bort 50 gånger mer energi än fett, o s v. Det skulle alltså betyda att 10 kg extra muskler ökar förbrukningen med 1000 kcal per dag. Det låter nästan lite för bra för att vara sant. Jag har lagt på mig 4-5 kilo muskler de senaste åren men jag tror inte min förbrukning i vila ökat med 4-500 kalorier. Jag äter mer, men det beror på att jag tränar mer. Det är tveklöst så att mer muskler ökar förbränningen. Frågan är bara med hur mycket. Jag läste nyss en artikel som kanske skapar lite klarhet i vad som är myt och vad som är verklighet.

Träningsfysiologen och genetikern Claude Bouchard, som skrivit mer än 800 vetenskapliga publikationer, säger att påståendet inte håller eftersom musklerna står för en så liten del av basalmetabolismen (den mängd energi som kroppen förbrukar i viloläge). För att vi ska kunna kallas levande måste vårt hjärta slå och vår hjärna arbeta. De vilar aldrig och står tillsammans för nästan 40 % av kroppens energiförbrukning i vila. Våra inälvor, som t ex lever, njurar och lungor, jobbar också hårt för att hålla oss levande. Det blir alltså inte särskilt mycket kvar för skelettmuskulaturen. Den står för mindre än en femtedel av basalomsättningen. Det betyder att en ökning av muskelmassan med 10 % motsvarar en ökning av energiförbrukningen med endast 2 % (0,2 x 0,1). En man som väger 80 kg har en basalmetabolism på ca 2000 kalorier och om han lägger på sig 8 kg muskler ökar alltså basalmetabolismen med endast 40 kalorier om dagen. Det är inte ens en halv energibar.

Bouchard påpekar att muskler faktiskt har en mycket låg ämnesomsättning när de är i vila. Muskler befinner sig till övervägande delen i viloläge. Ingen människa går omkring och spänner musklerna hela dagarna. Bouchard säger också att ett kilo fett bränner drygt 4 kalorier om dagen medan ett kg muskler bränner drygt 12 kalorier. Så muskler bränner tre gånger mer, inte 50 gånger mer som det påstås lite här och var. I jämförelse med hjärna, hjärta och lever är både fett och muskler blygsamma energiförbrukare. Hjärta och njure jobbar hårt och förbrukar 200 kcal per kilo och hjärnan 109 kcal per kilo.

Muskler är bra att ha
Muskler är ganska äckliga att titta på … röda och köttiga. De är bara snygga när de döljs av ett tunt lager hud. Lagom är bäst, men lagom är bra mycket mer än genomsnittet hos en normalsvensk. En bild på jagande urinvånare visar ungefär hur lagom bör se ut på en man. Jag gissar att honor tycker att en hane med lagom muskler ser attraktiv ut, eftersom lagom mycket muskler signalerar bra gener, hyggliga jaktresultat och en förmåga att flytta runt stenmöbler till andra sidan i grottan.

Det finns kanske överdrivna förhoppningar rörande muskelcellernas förmåga att bränna energi. Men det finns många andra fördelar med muskler. Det finns forskning som visar att ökad muskelmassa är starkt förknippad med förbättrad insulinkänslighet. Folk med högre insulinkänslighet har bättre glukoskontroll och därmed en mindre risk att drabbas av typ 2 diabetes.

Muskelmassa fungerar även som reserv vid bilolyckor, brännskador och cancer. När människokroppen drabbas av svåra trauman kan stora reserver av muskelmassa bidra med proteiner i reparationsarbetet och hålla nivåerna på aminosyror flytande.

Ökad möjlighet till fortplantning, minskad risk för diabetes och skydd mot trauman är kanske bättre än att man har en mullrande muskelmotor som förbränner mängder av kalorier medan man sover. Tänk så varmt det skulle bli och dyrt att underhålla i ett evolutionärt perspektiv.

Lagom är bäst.

Det tycks som om löpning eller olika former av aerobisk aktivitet bränner fler kalorier än styrketräning. Den ökade muskelmassan under vila kan inte jämna ut den skillnaden. Dessutom är ofta aktiviteten låg i styrketräningshallarna. Jag kör ganska hårt, men för många är det också en social aktivitet och man lyfter lite och pratar ännu mer. Inget fel i det, men i en studie såg man att de som lyfte med 80 % intensitet förbrände tre gånger så mycket som de som lyfte med 20 % intensitet. Det gäller alltså att köra hårt om man vill lyfta bort kilon.

Det finns också något som kallas efterförbränning, eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen). Efter styrketräningspasset tar det tid och kraft för muskelcellerna att återvända till ursprungsläget. Glukos- och fettdepåer behöver fyllas på, restprodukter i cellerna transporteras bort, proteinnivåerna återställas och temperaturen normaliseras. Allt detta kräver energi i form av ATP som finns lagrat i fettceller. Efterförbränningen ökar dock inte energiförbrukningen särskilt mycket. Det kanske handlar om 5-15 % av de kalorier som förbrukas under träningspasset beroende på intensitet och passets längd.

Idag körde jag långa intervaller. Solen värmde tills den försvann under horisonten. I morgon blir det styrketräning och mina muskler ska brinna.

PS
I källorna står det pounds istället för kilo men jag orkade inte dividera korrekt med 0.45359237, utan jag avrundade 1 pound till 0,5 kg. För att få rätt kalorier kan man halvera och multiflera med 0,453 … Jag ondgjorde mig över anglosaxarnas märkliga system i ett inlägg för ett år sedan och det har inte blivit bättre sedan dess ;)