Ruccola och olivolja sänker blodtrycket

En ny studie presenterar en spännande och mycket sannolik hypotes om vad som ligger bakom det faktum att medelhavskost är så starkt förknippad med bra hälsa. Hemligheten är en blandning mellan fet olivolja och grönsaker, eller mer exakt mellan enkelomättade fetter och nitrater. Denna blandning ger upphov till något som kallas nitrofettsyror. Det är knappast hela förklaringen, men det verkar som om forskarna är något på spåren.

Medelhavskost
Traditionell medelhavskost (som man åt på Kreta i ett par tusen år fram till 60-talet) består av mycket grönsaker, färsk frukt, bönor, linser, fullkornsprodukter, olivolja, nötter, grekiska ostar, samt fågel och fisk. Man äter lite av animaliskt fett, rött kött och mejeriprodukter. Medelhavskosten sköljs ner med måttliga mängder rött vin eller vatten. Absolut inte saft, juice eller läsk. Medelhavskosten har testats i tusentals studier under flera decennier och det är den enda diet man kan dra signifikanta slutsatser om. Det är dessutom en livsföring som fungerat i tusentals år. Den är inget modernt påhitt alltså. Stenålderskost är också en urgammal diet, men kruxet med den är att ingen riktigt vet vad den bestod av och den varierade mellan olika grupper. Ett annat problem är att nästan allt vi äter, är ett resultat av kultivering. Broccoli och äpplen var nästan oätbara. Köttet betade och sprang fritt. För att sätta tänderna i detta kött krävdes dessutom mycket arbete. Vi har kommit ganska långt ifrån stenåldern. Vi är förvisso anpassade till stenålderskost, men vi har också anpassat maten i tiotusentals år. All form av stenålderskost blir således paleolight.

Medelhavskostspyramiden

Blanda fett och grönt
I studien testade forskarna hypotesen att det var nitrofettsyror som var orsaken till medelhavskostens hälsoeffekter, genom att använda genetiskt manipulerade möss. Man fann att nitrofettsyror blockerar enzymet epoxidhydrolas, som sätts i samband med bland annat högt blodtryck, hjärtförstoring och åderförkalkning. Människan har samma enzym så samma sak händer troligtvis också i människor. Denna blockad är naturens egen skyddsmekanism. Om vi ​​kunde utnyttja det, kunde vi göra nya läkemedel för behandling av högt blodtryck och förebygga hjärtsjukdomar, tror forskarna. Ett enklare sätt är att äta medelhavskost, eller åtminstone hälla olivolja på salladen som bör bestå av nitratrika grönsaker som t ex ruccola, spenat och andra bladgrönsaker. Förmodligen fungerar avocado och valnötter lika bra som olivolja.

Sedan länge har det varit känt att olivolja är en bra fettkälla och att frukt och grönt innehåller värdefulla antioxidanter. Däremot har nitraterna - som länge ansetts som ett gift - inte varit särskilt uppmärksammade. De har - sedan de bearbetats av kroppens mikrobiom - en kärlutvidgande effekt. Studier på rödbetsjuice visar dessutom att nitrater påverkar uthållighet och prestation. Bildandet av nitrofettsyror är därmed en rimlig förklaring till varför blodtrycket sjunker.

Jag brukar ha i avocado, nötter och olivolja i salladen. Gärna ost också. Annars blir salladen så lätt. Ultralöpare behöver mycket energi.

Periodisk fasta och 5:2-dieten
Jag lutar allt mer åt att medelhavskost - gärna med inslag av paleo - är den bästa maten för hälsan. Jag tror även det kan vara bra att följa något sorts fastemönster (typ 5:2, 16:8), särskilt om man har problem att hålla vikten. Nyligen "läckte" ett preliminärt resultat av en stor svensk studie på 5:2-fastan som visade att alla gick ner i vikt. Media tog upp detta som en stor nyhet, men det är ingen randomiserad dubbelblindstudie, så egentligen kanske inte studien säger så mycket mer än att folk som följer en diet - vilken som helst - går ner i vikt. Jag tror jag kommer att återkomma när denna intressanta 5:2-studie är klar och granskad. Den bakomliggande orsaken till lyckad viktnedgång tror jag dock att man hittar bortom dieterna. Det får bli ett senare inlägg.

Ät nötter och lev längre, eller?

De senaste åren har det kommit flera studier om nyttan med nötter. De sägs minska risken för hjärt- och blodkärlssjukdomar och typ 2-diabetes, vilket ökar chansen till ett långt och friskt liv. Det är ju bra att något som är så gott också är nyttigt, men det är lika nyttigt att vara lite skeptisk ibland.

Nyttiga tankenötter
Strax före jul presenterades en stor studie som visade att personer som äter nötter flera gånger i veckan minskade risken att dö med 20 %. Även de som åt nötter en gång i veckan uppvisade en lägre dödsrisk. De som inte alls åt några nötter löpte dock en kraftigt förhöjd dödsrisk. Studien omfattade 120 000 personer som följts under 30 år och av dessa dog 27 429 under perioden.

Studien visade på ett samband mellan nötkonsumtion och risken att dö av cancer, hjärtsjukdomar och luftvägssjukdomar. Personer som äter mycket nötter är dessutom smalare (lägre BMI), trots att nötter är väldigt kaloririka och består av 80 % fett.

Nötter har vi ätit länge. De kanske inspirerade oss till de första verktygen.

Det mesta som vi kallar nötter är egentligen stenfrukter med frön som - ungefär som en äggula - utgör grunden till ett nytt liv. Nötter innehåller därför massor av bioaktiva substanser. De är rika på omättat fett, protein, fibrer, växtsteroler, resveratrol, arginin, antioxidanter och mineraler som koppar, selen och magnesium. Valnötter är särskilt rika på alfa-linolensyra, som omvandlas till den nyttiga fettsyran omega 3.

Att nötter är nyttiga råder det alltså ingen tvekan om, men kan man verkligen påstå att man blir frisk som en nötkärna av att äta nötter?

Bra och dålig vetenskap
För det första är det intressant vilka som står bakom den nya studien: ”The research was funded by … the International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation”. Nötstudien är alltså finansierad av några som håller på med nötter. På deras hemsida står det att Tree Nut Council representerar nio nötindustrier. Det gör mig skeptisk. Vetenskapliga studier påverkas - ibland subtilt - av de som finansierar forskningen. Det är som om jag skulle få en flaska hälsokost hemskickad och sedan försöka recensera den objektivt. Det är svårt. Man vill ju vara till lags, särskilt när man får en gåva. En studie nyligen visade också att rapporter som var oberoende av läskindustrin i 10 fall av 12 (83,3%) visade att läsk kan kopplas till fetma, medan studier som finansierats av läskindustrin i 5 fall av 6 (också 83,3%) tvärtom kom fram till att det inte fanns någon bevisad koppling mellan fetma och läsk. Av det kan man dra slutsatsen att finansiering påverkar slutsatsen. Tyvärr finns det mycket dålig vetenskap, men på sikt vinner den goda vetenskapen. Den goda vetenskapen har metoden på sin sida.

Det finns tillräckligt med bra studier för att verkligen fastslå att läsk bidrar till fetma, men hur är det med nötter? Kan man verkligen påstå att nötter förlänger livet? För att svara på det måste man läsa studien. Det kräver att man kan läsa en vetenskaplig rapport och att man kan tolka statistik. Tyvärr är 10 av 8 svenskar ganska dåliga på statistik, så jag ska försöka förenkla så långt det går, dock inte längre än så.

Vad säger studien egentligen
Nötstudien citeras av tidningar som Time, Aftonbladet och DN. Lagom till julens nötknäppande citerar tidningarna pressmeddelandet om att regelbunden konsumtion av nötter minskar risken att dö (fast på lång sikt är risken att dö alltid 100 %).

Tabellen ovan, som hämtats från studien, ger en bra sammanfattning. Den visar att livslängden är längre ju fler nötter man äter. Även motionsvanorna tycks påverkas av hur många nötter man äter. Nötätare röker mindre och äter mycket nyttigare. Nötätare är helt enkelt mer hälsomedvetna i allmänhet. De dricker även mer alkohol. Forskarna kunde således lika gärna ha dragit slutsatsen att alkohol, motion, grönsaker och att inte röka, förlänger livet. Men forskarna bakom studien plockar ut nötterna ur sammanhanget, vilket kanske inte är så märkligt med tanke på vilka som finansierat studien.

Min åsikt i ett nötskal
Nötter är nyttiga i ett sammanhang. De som äter medelhavskost eller en varierad kost äter mycket nötter och nötterna är då en del av detta nyttiga sammanhang som består av varierad och bra mat som flera studier visar minskar risken för olika sjukdomar. En nötpåse som man köper vid kassan i snabbköpet är inte en del i ett sådant sammanhang, dessutom är nötpåsar ofta sötade och saltade (OLW är sämre än Icas gott liv). När tidningarna påstår att nötter i sig förlänger livet, citerar de i stort sett bara pressmeddelandet och folk kanske tror att de lever lite längre om de köper en påse snacks med nötter. Men i själva verket kan ett sådant impulsköp vid kassan kopplas till ett beteende som uppstår i ett sammanhang som förmodligen är skadligt för hälsan.

Nötter i sitt sanna sammanhang.

Jag kom också att tänka på alla nötallergiker ... Har de en ökad risk för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar? Om påståendet stämmer att nötter skyddar mot sjukdomar och förlänger livet, så borde alla nötallergiker ligga i farozonen. Men något sådant samband känner jag inte till.

Det kanske finns någon som tror att jag hävdar att nötter är onyttiga, men naturella nötter i ett övrigt nyttigt sammanhang är bra kost. Jag äter nötter i stort sett varje dag, de är en del i min strävan att äta och leva hälsosamt. Jag lägger en näve nötter i yogurten till frukost. Ibland tar jag en näve mitt på dagen också om jag blir hungrig. De mättar bra och innehåller flera näringsämnen, fast man ska passa sig för nötter som är missfärgade, mögliga och smakar/luktar illa. De kan innehålla det starka mögelgiftet alfatoxin som kan göra slut på livet.

Observationssstudier visar på samband, inte på orsaker. När jag läser studien drar jag slutsatsen att man bör äta en varierad kost som bl a består av nötter i olika former, det gjorde vi redan före stenåldern. Dessutom bör man motionera och inte röka. Kanske dricka ett glas rödvin ibland också. :)

Hur man får en större hjärna

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan växa med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl. Det vanliga är dock att hjärnan redan efter 50 år börjar glesna och minska; men det går att vända på denna utveckling genom att förse hjärnan med syre, med mer tillväxtfaktorer som BDNF och se till att man undviker ihållande stress.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus (egentligen hippocampusar, en i höger och en i vänster hjärnhalva), ett område som är viktigt för minne och lärande. Förändringar i det området märks. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt som räkningar och brev från vänner och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.

Myelin isolerar och snabbar på signalerna. Bildkälla Wikipedia.

När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller (oligodendrocyter) till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50, förmodligen p g a minskat blodflöde. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Fyra vägar till större hjärna
Som tur är går det att vända denna utveckling. Minskningen på 0.5 % är ett genomsnitt och det går att få hjärnan att växa igen. Det finns åtminstone fyra sätt:

1. Synaptogenes
När man lär sig något nytt - som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska - då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller (en process som kallas synaptogenes). Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar - synapser - och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Om man vill fortsätta utvecklas ska man aldrig koppla av en enda synaps frivilligt. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig. Så länge man utvecklar sig, utvecklas hjärnan, eftersom det i stort sett är samma sak.

En synaps. Källa wikipedia.

2. Bättre kommunikation
Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet synapser mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter fylls hjärnan av vit substans. När ett barn lär sig gå myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare.

Stinas första envisa steg med tungan rätt i munnen :)

3. Fler blodkärl
Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150000 km blodkärl slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla celler. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.

Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen.

4. Neurogenes
Sedan 15 år vet man att det - tvärtemot tidigare kunskap - bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna - som bildades i båda mössgrupperna - fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.

Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson (spring Göteborgs jubileumslopp och stöd Peter Erikssons minnesfond) visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter, motverkar neurogenes.

Om man följer 1-4 ser det ut så här i hjärnan. Bildkälla.

Syre, näring och BDNF
De kanske tre viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är tillgång till syre, näring och tillväxtfaktorn BDNF.

Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och glukos. Den klarar inte många minuter utan syre. Cellerna äter syre och signalerna som skickas kors och tvärs behöver syre för att kunna fortplantas genom nervtrådarna. Även myelin behöver syre för att upprätthålla den vita substansen.

Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring upp till hjärnan.

Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en rik och varierad kost som t ex medelhavskost. Den är rik på nyttiga fetter som omega 3 , komplexa kolhydrater, antioxidanter och protein. Ännu viktigare än vad vi äter är kanske vad vi inte bör äta, som transfetter, socker och salt, fet och färdigtuggad, processad snabbmat. För hjärnan är omega 3 särskilt viktigt, men även vitamin D, samt folsyra och B12 som är viktiga för bildning av myelin. Det mesta, förutom vitamin D och till viss del omega 3, får man genom att äta en bra och varierad kost. Några exempel:

- ägg (folsyra , protein, riboflavin , vitamin B12)
- äpplen ( kolin , L- teanin , quercetin, vitamin A och C )
- rödbetor ( fibrer , folsyra , nitriter , kalium , C - vitamin )
- bladgrönsaker ( betakaroten , kalcium , folsyra , lutein , vitamin A, C , OCH K)
- granatäpplen (antioxidanter, folsyra , vitamin C och K)
- kyckling (järn , niacin, vitamin B6 och B12, zink)
- musslor ( järn , kalium , vitamin B12 , zink )
- ostron (järn , vitamin B12 och D , zink)
- quinoa (koppar , järn , vitaminer , zink)
- linfrö (folsyra , omega - 3 , tiamin , vitamin B6)
- pistagenötter (antioxidanter , kolin , omega - 3 , E - vitamin)
- valnötter (folsyra , omega - 3 , vitamin B6)
- grönt te (L - Theanin , quercetin , vitamin A och D)
- blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C , och K)
- kaffe (antioxidanter, motverkar Alzheimer i doser om 3-4 koppar om dagen)
- fet fisk (omega 3, protein , vitaminer B12 och D)
- tomater (betakaroten , folsyra , lutein , lykopen , vitamin A , B6 , och C)
- rödvin/röda druvor (resveratrol)
- spenat (antioxidanter, kolin , folsyra , protein, vitamin A, B6 , OCH K)
- mörk choklad (flavonider)
- gurkmeja (Antioxidanter, kurkumin)

När hjärnan har fått syre och näring via blodet är det sedan viktigt att det finns tillräckligt mycket av tillväxtfaktorn BDNF för att skapa och förbättra hjärncellerna. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF i hjärnan.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretcharna tappat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippcampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Några tips
Det räcker alltså med så lite som tre lätta aeroba träningspass i veckan för att vända och fördröja nedgången i hippocampus funktion. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet.

Mitt tips är att man lägger in tre träningspass i veckan som gör att man blir andfådd. Sedan bör man också utmana och överträna hjärnan ibland. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man över sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra.

Träningen
Varför gör jag det här? tänkte jag i måndags. Jag brukar inte tänka så. Jag brukar bara klä på mig och köra mitt pass. Jag hade sprungit ifrån villaområdet och genom fönstren kunde man se människor sitta i det blågrå ljuset från tv-apparterna. Själv stod jag på Myran - ett kolsvart och kallt flygfält. Jag hade sprungit en halvtimme genom skogen, men nu tänkte jag köra älglufs 4 x 4 ensam i mörkret. Pannlampan lyste upp en bubbla av ljus runt mig. Jag såg snökristaller i luften, men ingenting på marken. Det var så tyst att man nästan kunde höra hur snökristallerna slogs sönder mot marken. Sen lufsade jag fram och tillbaka. Frågan jag ställt mig innan hade jag glömt bort. Jag bara gjorde det, som jag brukar göra.

Simningen i torsdags gick lite sämre än senast, eller så var det mina förväntningar som var högre nu. Vi körde ett repetitionspass med många flytövningar och jag har inte blivit det minsta bättre på att flyta. Jag blev en slamkrypare igen …

I fredags sprang jag och Martin upp tre gånger på Södra berget på lunchen. Vi kunde konstatera att snökanorna gick för fullt, men mycket återstår. Idag har jag sprungit och älglufsat. Nästa vecka blir en återhämtningsvecka med lite lugnare träning efter tre ganska tuffa veckor. Formen känns bra. Vilopulsen ligger på 46.

Regnbågsdieten

Igår var jag på en föreläsning om mat och cancer som hölls av Lars Beckman, överläkare på onkologen i Sundsvall. Han har dessutom, tillsammans med kollegan Lars Franzén och kocken Fredric Andersson, skrivit boken Matfrisk - mat som kan förebygga cancer.

Kocken Fredric Andersson pryder framsidan av boken.

Jag hade ganska höga förväntningar på föreläsningen och de infriades. Det var en saklig och bra föreläsning och han gav kloka och genomtänkta svar på olika frågor. Det är sällan jag är på en föreläsning utan att någon enda gång skaka på huvudet i mitt inre. Lars Beckman slog fast att det inte finns någon mat/diet som botar cancer. För det första finns det flera hundra olika sorters cancer och det som är verksamt mot en sort behöver inte vara det mot en annan sort. För det andra är det oerhört svårt att studera ett fenomen som manifesteras efter 20-30 år och normala människor vet i allmänhet inte ens vad de åt förra veckan. Många har dessutom mycket grumliga föreställningar om cancer. Av tio storrökare får t ex endast en eller två lungcancer. Men kanske en får KOL, en hjärtinfarkt osv.

Regnbågsdieten.

Det är svårt att hitta orsakerna till cancer. Beror cancer på gener, livsstil eller miljögifter? Det kanske känns bra att "skylla på" någon utomstående, men Lars Beckman tror inte att miljögifter spelar någon stor roll. Lokalt kan det vara en faktor, i t ex Kina, men Sverige är alldeles för rent. Kvar blir arv och livsstil. Enligt Beckman beror 70 procent av cancerfallen på vilken livsstil man väljer, d v s hur man äter, rör sig och lever sitt liv. Bara 30 procent är arv. Det ger hopp om att man kan undvika något som en tredjedel av alla svenskar drabbas av.

Syftet med kokboken var att ge folk lite ledtrådar om vad man bör äta för att minska risken för cancer och samtidigt äta god mat. Den verkar inte lika sträng och dogmatisk som många andra kokböcker där vissa ingredienser är mer eller mindre förbjudna. Det är bokens styrka.

Ät sju färger om dagen och tretton färger i veckan
Istället för en uppsättning dogmer så bygger boken på tretton olika ingredienser som nya studier visar minskar risken för olika typer av cancer. Resultatet är en färgrik uppsättning måltider. Jag skulle kalla den regnbågsdieten om jag varit med och skrivit boken. Men jag är ju skeptisk till dieter. För att föra fram en diet krävs långa studier som ser på långsiktiga effekter och det finns inga sådana, förutom på medelhavsdieten som studerats sedan 1950-talet och på många sätt är en regnbågsdiet.

I boken för man fram tretton bra ingredienser:

• ingefära (mycket stark antioxidant)
• vitlök (man känner på lukten att den går ut i vävnaderna)
• nötter (nyttiga fettsyror)
• citron (särskilt skalet)
• upphettade tomater (lykopen kanske hjälper mot prostatacancer)
• fisk (såklart)
• bönor 
• kål (alla sorter där även broccoli ingår)
• chili
• lök
• blåbär (det visste vi ju)
• gurkmeja (färga maten gul)
• mörk choklad (men bara en bit)

Om man får i sig alla dessa tretton ingredienser under en vecka, då har man gjort sitt bästa för att förebygga cancer. För att cancer ska uppstå räcker det inte med bara ett fel i en cell, utan det ska gå fel kanske sex eller sju gånger och genom att äta rätt kanske det går rätt istället för fel den sjunde gången och det som kunde blivit cancer, blir inget alls utan cellen lever på som vanligt. Sen bör man också motionera lagom, sola lagom och inte äta allt för mycket charkuterivaror. Och hoppas att man har rätt gener (man får börja meningar med och!).

Undvik tillskott
Lars Beckman nämnde också att man helst inte ska äta tillskott. Där är jag 100 procent överens. Tillskott ger mer cancer än de botar. Undantag är vitamin D, kanske Omega 3 och om man har någon brist av något slag. I boken står det att man helst inte ska djupfrysa blåbären, men det gjorde Lars Beckman i alla fall och han verkade lite frågande inför texten i boken. Jag har inte hittat någon källa till påståendet att frysta blåbär skulle vara mindre effektiva mot cancer. De innehåller lite mindre protein och mineraler än färska bär, men färskt är ju nästan alltid bäst.

Boken har en bra titel: Matfrisk. Man ska inte bli sjuk av maten. Det är mat som håller oss vid liv och borde hålla oss friska. Beckman var ganska försiktig med att peka ut dålig mat men charkuterimat ska man inte äta flera gånger i veckan, tyckte han. Gör man det ska man i alla fall försöka äta mycket sallad till.

Brottning
Föreläsningen ingick i hälsoveckan som vi haft på jobbet. Jag har inte varit med på några pass förrän idag då jag och en liten grupp körde Nordic Military Training. Det är rätt kul att brottas och träna man mot man, det sätter fart på hormonerna. I morgon kommer jag att ha träningsvärk. Träningsvärk är anpassning. Ny forskning tyder på att myofibrillerna förlängs och blir starkare. Nästa gång kommer jag att orka lite mer. Jag känner att jag har lite ont i nacken och i axlarna. Men träningsvärken brukar behöva en natt för att slå igenom. Det är nog den skönaste smärtan.

Blåbärsfrossa

Nu har det gått tio dagar sedan ultradebuten. Jag befinner mig fortfarande i återhämtningsfasen. Jag har lust att springa, men jag vill inte belasta knät mer än nödvändigt. Jag känner av det, men jag har inte ont. Jag har kört styrketräning, coreövningar (plankan och pekande hunden) och jag ”simmade” en hel del i Medelhavet förra veckan. Men mest av allt har jag tagit det lugnt; fixat, läst och tagit rejäla sovmorgnar.

Igår plockade jag blåbär och det ska jag göra idag också. De är mina favoritbär. Jag fryser in dem och lägger dem i frukostyougurten. Fräscht och nyttigt. Jag brukar äta ungefär en näve blåbär om dagen året om. Det har jag gjort de senaste fem åren. Det blir sammanlagt 90 liter. Det är dock ingenting mot en brunbjörn som vräker i sig samma mängd på en enda dag. En forskare satt t o m och räknade och kom till siffran 184 000 bär under en dag.

Så här fin blir man på en diet av lax och blåbär. Grizzlybjörn - Ursus arctos horribilis. En del latinska namn är så passande.

Blåbär är egentligen svarta. De är omslutna av en tunn, blå vaxhinna som ger dem deras blåfärg. Vissa blåbär saknar denna vaxhinna och är därför blanksvarta till färgen. I folktron har de svarta blåbären kallats allt från skomakarbär till årmslektber, det senare i Västerbotten där man trodde att ormar slickat på dem. De ansågs giftiga, men allt som man trodde förr var inte rätt och de är precis lika nyttiga och lika svarta som de vaxade bären.

Vitamin D, omega 3 och piller
Jag är ingen pillertrillare. Jag äter vitamin D under den mörka årstiden (från oktober till den 10 maj) och kompletterar dåliga fiskveckor med omega 3. Det finns stark evidens för att vi som lever långt norrut behöver tillskott av vitamin D, vi har helt enkelt inte hunnit anpassa oss till det solfattiga livet långt från ekvatorn. Vi har utvecklat ett ljust skal av hud, men under ytan är vi lika svarta som afrikanerna. Vi är mer anpassade till ett liv vid ekvatorn, än till ett liv nära Polcirkeln.

Det vetenskapliga stödet för omega 3 är inte lika starkt; resultaten spretar. Omega 3 tycks inte hjälpa mot cancer eller hjärt- kärlsjukdom, däremot kan fettsyran kanske lindra inflammationer och mentala funktionsnedsättningar.

Den ursprungliga studien på omega 3 gjordes på eskimåer. Eskimåerna ingår i ett ekosystem av valar, sälar, fiskar, krill och fytoplankton. Det är fytoplankton som med hjälp av solen skapar omega 3 (DHA och EPA) och sedan äts fettsyran upp i näringskedjan. Eskimåerna - som befinner sig i toppen av denna - torde därmed vara ganska näringsrika. De vita isbjörnarna - som är svarta under pälsen - äter ibland eskimåer och de lever kanske lika hälsosamt som sina släktingar i Alaska, när de inte av misstag stoppar i sig en snabbmatsuppbyggd turist förstås.

Sniff, sniff. Blä, transfetter!

Men det finns ju så mycket annat i eskimåernas kost och dessutom är en fisk mycket mer än omega 3. Japaner på ön Okinawa äter också mycket fisk och lever längst i världen. Medelhavskosten består av mycket fisk. Men de äter fisk och grönsaker, ris och pasta och mycket annat. De äter inte endast omega 3. Människan är allätare. I naturlig mat finns massor av ämnen som är svåra att sammanfatta i ett piller. I stället för att extrahera och försöka finna den enda substansen till en god hälsa, är det både enklare och billigare att äta denna substans i det sammanhang som de och vi är mer anpassade till, nämligen som föda.

En dag kanske man har lyckats återskapa blåbärets nyttiga egenskaper i ett piller och då kanske det ser ut så här? Ganska likt ett blåbär, eller hur?

Blåbär är bra för återhämtning
Jag tror på att äta varierat och särskilt bär, grönsaker och frukt innehåller en rik blandning av antioxidanter. Vi har både antioxidanter och fria radikaler i våra celler. Antioxidanterna skyddar cellerna mot fria radikaler och fria radikaler skyddar cellerna mot fientliga patogener. Fria radikaler är inte enbart dåliga. Vad händer i cellerna om man köper en flaska med antioxidanter? I teorin ska de motverka oxidativ stress, men cellerna är nästan oändligt komplicerade och i nya studier har man funnit att tillskott av antioxidanter antingen har en negativ effekt eller ingen effekt alls. Kunskaperna ryms inte i en tablett, inte än i alla fall.

I en studie från Nya Zeeland lät man tio kvinnliga idrottare träna hårt och sedan testades de efter 12, 36 och 60 timmar. Fem och tio timmar innan testet fick de en smoothie gjord på blåbär. Flera veckor senare upprepades testet med samma grupp kvinnor men den gången fick de tillskott av antioxidanter som motsvarade innehållet i blåbär. Det visade sig att återhämtningen förbättrades mest i första testet då de åt blåbär. Så inför nästa tävling kanske jag ska dra i mig lite extra blåbär.

I väntan på mer kunskap så är det bättre att äta blåbär och fisk och annan mat som har testats under lång tid och befunnits duga som människoföda. När det gäller blåbär finns det flera studier som tyder på positiva effekter för hälsa och mentala funktioner som Alzheimer. Blåbär innehåller en massa ämnen, bl a pterostilbene som är likt resveratrol som tros vara den undergörande substansen (nu är vi där igen) i rödvin.

En anekdot
Till sist kanske jag ska dra en anekdot. Den sista gubben som dog ut i den gamla generationen far- och morföräldrar i en bekants släkt åt en kopp blåbär varje dag året om. Han var pigg in i det sista och hade dessutom perfekt syn. Fast det är svårt med orsak och verkan. Han hade en omtalat, gräslig fru också och han hade inget körkort så han cyklade överallt. Men det kanske var blåbären som gav det till synes långa, friska livet?

Blåbär har utvecklat ett kraftfullt skal som skydd mot parasiter och detta skydd tar vi del av när vi äter dem. De är naturliga blå piller i sin naturliga miljö. Att isolera en hälsosam substans ur ett blåbär som består av triljontals molekyler kan inte vara lätt. Det är lika svårt som att avgöra om gubben levde länge tack vare blåbär eller tack vare sin ilskna fru eller cykelturerna eller på något annat i hans oändligt komplicerade liv. 

 
Jägare och svammlare
Om löpning är att vara jägare så är blåbärsplockning att vara samlare. Jag är mest jägare, men det känns väldigt tillfredsställande att vara samlare också. Människan var jägare OCH samlare. Just nu är jag tvingad att vara enbart samlare. När jag samlat ihop mig ska jag ut och springa som en jägare igen.

Vi skickar blåbär till Asien och asiaterna exporterar gojibär till oss. Det är ekonomiskt lönsamt, men det beror kanske mest på vår längtan efter det exotiska. Ju längre bort, desto mer magiskt och nyttigt. Ungdomens källa fanns ju i en regnskog långt borta. Men blåbär är både godare och billigare än gojibär och dessutom finns de just nu i överflöd. Åtminstone i skogarna hemma hos mig.

Nu har det slutat regna. Idag ska jag plocka minst två liter. Det är lugnt i skogen för en björn har siktats. Fast med tanke på hur mycket blåbär en björn vräker i sig kanske det vore bättre om skogen var full av bärplockare.

Trapporna är snabbare än hissen

När jag pluggade i Umeå fanns (finns den kvar?) det en sorts hiss som man hoppade på i farten på universitetssjukhuset. Den var inget för pensionärer med rullatorer, men för unga studenter och kvicka stafettläkare passade det perfekt. Det var bara att hoppa på och hoppa av. Den var snabbare än både trappor och hiss. För alla andra gäller valet trappa eller hiss och i en ny studie fastslår man nu att det går nästan tre gånger så fort att använda trapporna om man rör sig lite huller om buller i en byggnad med sex våningar.

I studien, som presenteras i senaste numret av kanadensiska Medical Association Journal, jämförde man hur lång tid det tog för fyra personer att gå - de fick inte springa - mellan våningarna på ett sjukhus. Man fann att det tog 13 sekunder per våning via trapporna, och 36 sekunder per våning med hiss (inklusive väntetiden på hissen. Det betyder att sjukhuspersonal skulle tjäna 15 minuter varje dag genom att ta trapporna. Det motsvarar tre procent av arbetstiden. Det låter kanske inte mycket, men i tididgare studier har man funnit att läkare på sjukhus spenderar i genomsnitt 19 procent av sin dag på att ge vård till patienter. 

Ta alltid trapporna
Alla tjänar på att ta trapporna. Dels förbrukar man kalorier, vilket förbättrar hälsan, dels tjänar man in tid, så mycket som en tredjedel av den stående tiden. Friska människor ska alltså inte ta hissen. De blir inte uttröttade och de förlorar ingen tid. Det borde sitta en skylt på hissen om att den endast får användas av människor som inte kan ta trapporna p g a olika typer av funktionsnedsättningar. 

Nog brinner det alltid

I ett tidigare inlägg skrev jag om hur man skulle ta trappsteg. Det finns lite olika varianter. Mer om det här.

Tyvärr var studien begränsad till sex våningar. Jag undrar om det finns någon brytgräns? I en skyskrapa tror jag inte att man tjänar tid på att ta trapporna. Däremot gör man av med kalorier. Massor av kalorier. Det är särskilt viktigt om man inte äter rätt.

Ytterligare stöd för medelhavskost
Jag är inte mycket för olika dieter, men det finns ett ganska starkt vetenskapligt stöd för att medelhavskost och stenålderskost är bra sätt att äta på. Det beror förmodligen på att det inte är konstruerade dieter, utan ett sätt att leva som fungerat i hundratals resp tusentals år. Diet betyder livsstil och inte att man blandar näringsämnen i provrör för att få fram den optimala sammansättningen mellan fett, kolhydrater och protein.

I fyra kommande studier från Sahlgrenska akademin fastslås att medelhavskost med mycket grönsaker och fisk ger ett längre och friskare liv. Med hjälp av den så kallade H70-studien som bygger på mer än 40 års studier av tusentals 70 - åringar, har man funnit skillnader mellan de som äter en medelhavsliknande kost jämfört med de som äter mer kött och mjölkprodukter.

Medelhavskosten brukar definieras som den mat man åt på Kreta på 50-talet. Numer är grekerna nästan fetast i Europa, främst för att man hällt massor av läsk i medelhavskosten. Läsk är ett snabbverkande gift som sprider socker i blodet på nolltid. Det är den moderna kostens värsta gissel tillsammans med snabba kolhydrater och industritillverkad skräpmat. D v s sånt som inte fanns på stenåldern.

Kvinnan som botade sin MS med stenålderskost
Dr Terry Wahl drabbades av svår MS och i videon nedan berättar hon hur hon blev botad och reste sig från rullstolen tack vare strikt stenålderskost kompletterad med moderna tillägg som vitamin D. Det är ett fall och ett fall är inte vetenskap, men det är intressant och det finns samband mellan livsstil och sjukdom. Hur de sambanden ser ut klarnar alltmer. 

Motivationen tryter
Jag har lite svårt med motivationen just nu. Jag borde vara glad över snön, men jag känner mest press över att jag måste träna. Ingen glädje alls. Den här bloggen kanske inte är Sveriges mest inspirerande just nu ...