Runners World - Därför är fysisk aktivitet så viktig

Att vanliga människor tränar är en ny och egentligen en ganska märklig företeelse. Mina mor- och farföräldrar tränade aldrig. De behövde inte, för de var aktiva i vardagen. Idag tränar vi för hälsan, för att gå ner i vikt, för att det är kul eller för att klara ett maraton.

Foto Eugene Zhyvchik / Unsplash

Många springer för att gå ner i vikt. Om du springer är det lättare att hålla vikten, men det är inte säkert att löpning hjälper dig går ner i vikt. Säg att du springer tre gånger i veckan. Om varje löppass bränner 650 kcal, blir det ca 100 000 kcal på ett år. Det motsvarar drygt 10 kilo fett. Men det är inte så enkelt, för du är inte en maskin. Människan är ett komplext adaptivt informationssystem som utvecklats för att överleva. När du ökar energiförbrukningen kommer kroppen därför att spara energi.

Även om du kanske inte går ner i vikt finns det andra fördelar med att träna. Löpning tvingar kroppen att hushålla med resurser. Ohälsa som kroniska inflammationer och kronisk ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Några vardagsruscher om dagen räcker långt

Ny forskning visar att 3-4 ruscher på en minut per dag är kopplat till minskad risk för tidig död. Sätt fart på hjärtat en kort stund på morgonen, lunchen och två gånger på eftermiddagen, så kanske du lever lite längre och friskare.

Vardagsmotion. Foto Kathy Bugajsky / Pixabay

Vardagsmotion

Studien, som publicerades i Nature Medicine i december, är den första som exakt mäter hälsofördelarna med vad forskare har kallat "vigorous intermittent lifestyle physical activity" eller VILPA.

VILPA är stunder av kraftfull aktivitet i 1-2 minuter som vi gör varje dag, som att springa efter bussen, dammsuga, rusa uppför en trappa eller leka med barn.

Forskarna fann ett samband där fyra VILPA per dag minskade risken att dö med 40 procent, och upp till 49 procents minskning av dödsfall relaterad till hjärt-kärlsjukdom.

Studie visar fördelar med VILPA som liknar de man sett vid ...

Läs fortsättningen här.

Gästbloggaren ChatGPT

Den AI-baserade chatbotten ChatGPT visar att AI är på väg mot ett genombrott. Idag låter jag AI svara på några frågor.

Bild: Lukas / Pixabay

Vad är polariserad träning?
Polariserad träning är en träningsmetod som syftar till att träna både den maximala och den aerobiska kapaciteten genom att fokusera ansträngningarna på två olika nivåer. Den första nivån är den aerobiska träningen, som innebär att ansträngningen hålls på en låg nivå under en längre period och är utformad för att förbättra uthålligheten och minska tröttheten. Den andra nivån är den anaeroba träningen, som innebär att ansträngningen hålls på en hög nivå under en kortare period för att öka styrkan och explosiviteten. Genom att använda sig av båda typerna av träning ger polariserad träning en balanserad träningsupplevelse som kan användas för att förbättra allmän fysisk prestation.

Vad är maximal syreupptagningsförmåga? 

Maximal syreupptagningsförmåga är det mängd syre som en person kan ta upp och använda under maximal ansträngning. Det beror på alla faktorer som är relaterade till fysisk förmåga, såsom lungkapacitet, blodkapacitet, muskelstyrka, syremättnad och hjärtfrekvens.

Skriv artikel om att springa i snö
Att springa i snö är ett härligt sätt att få motion och vara ute i naturen. Medan det kan kännas kallt att börja med, kan det faktiskt vara ett av de mest uppfyllande sätten att träna och hålla sig aktiv.

För att börja springa i snö, bör du börja med att investera i ett par löparskor som är utformade för att hantera snö och is. Dessa skor har ofta speciella yttersulor som ger extra grepp och stabilitet. Det är också viktigt att klä sig varmt och bära skikt som andas, som t.ex. ett par vattenavvisande löpartights, en vind- och vattenavvisande jacka, tjocka strumpor och handskar.

När du har förberett din utrustning, är det dags att börja springa. Börja med att jogga lugnt, så att du kan vänja dig vid att vara ute i kylan. Börja springa långsamt och bygg upp hastigheten försiktigt när du känner dig bekväm.

Att springa i snö är en utmaning och kan kräva mer ansträngning än att springa på asfalt. Men det är också ett bra sätt att öka styrkan och förbättra din koordination. Det kan hjälpa dig att förbättra din balans och göra dig mer känslig för kroppens tecken om ansträngning.

Att springa i snö är ett bra sätt att få ut dina träningspass under vintern. Det kan också vara ett roligt sätt att uppleva naturen och njuta av stillheten och friska luften. Så dra på dig löparskorna, klä dig varmt och njut av din löptur!

Vad är ChatGPT? 

ChatGPT är en AI-baserad chattbot som använder naturlig språkprocessering (NLP) för att konversera med användare. Det har utvecklats för att hjälpa till att skapa en realistisk chattupplevelse. ChatGPT har lärt sig att förstå mänskligt språk och kan svara på frågor, föreslå nya lösningar och uppmuntra till dialog.

Vad är Open AI och vilka ligger bakom? 

OpenAI är en artificiell intelligens (AI) forskningsorganisation som grundades 2015 av Elon Musk, Sam Altman, Greg Brockman, Ilya Sutskever och många andra. OpenAI strävar efter att bygga säkra och ansvarsfulla artificiella intelligenser som kan hjälpa människor och företag. Företagets mål är att förenkla utvecklingen och användningen av AI genom att dela sin forskning med öppen källkod. OpenAI har finansiering från en rad privata investerare, inklusive Elon Musk, Peter Thiel, Reid Hoffman, Microsoft, Amazon, YC Research och andra.

OpenAI API

ChatGPT

Artikelförfattare: Open AI:s bot ChatGPT

Runners World - Så undviker du startproblem och skador

Det är aldrig för sent att bli löpare. Det svåra är att komma igång och att inte bli skadad innan man kommit igång.

Foto: Mirosław i Joanna Bucholc / Pixabay

Du kanske tycker att du saknar tid att springa, men löpning ger dig tid. En studie från 2017 visade att du minskar risken att dö i förtid med 40 procent om du springer 2 timmar i veckan. Det betyder att för varje löpartimme förlänger du livet med sju timmar.

Det finns två stora problem med löpning: att börja och skador.

Startproblem

Det svåra är att starta nu istället för att planera för att börja sedan.

De första veckorna gör du därför det absolut enklast ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Ibland gör det ont att springa

Smärta är en naturlig del av livet - och för löpare en naturlig del av löpningen. Ibland är smärta en tydlig signal om att du ska stanna, men oftast är smärtan mer diffus. Du springer och känner smärta i foten. Det är inte så illa, så du fortsätter springa. Nästa dag känner du samma smärta. Nu känns det lite värre, men ändå ganska ok. Du bestämmer dig för att fortsätta springa. Efter en vilodag ger du dig ut igen och nu gör det riktigt ont, så du bestämmer dig för att ta några extra vilodagar.

Huvudbild: kinkate / Pixabay

Smärtan kommer och går. Är du skadad eller inte? Kruxet är att smärta inte är samma sak som skada. Smärta är en komplicerad process.

Smärtexperten Lorimer Moseley berättade ...

Läs fortsättningen här.

Årstider

I natt var det flera minusgrader. Vintern står för dörren. Snart är det dags för snöskottning och skidor. Varje årstid har något eget att ge. En del säger att våren är bäst, men jag gillar inte att jämföra årstider. Utan årstider skulle det inte finnas vårar.

Sommaren är upplevelser, hösten lugn och vintern aktivitet. Våren är ett uppvaknande - jag springer längre och klär mig lättare.

Ibland tar jag med mig ett problem på löpturen och kommer hem med en lösning. Kanske lyssnar jag på en pod, men allt oftare lyssnar jag bara på min andning. Jag andas med magen och genom näsan. Jag fokuserar omväxlande på andningen och på fötterna som slår i marken. Jag lär mig att vara i nuet. När tankar tränger sig på noterar jag att de finns. Sedan lämnar jag dem efter mig.

Övning leder till färdighet. Alla har jobbiga tankar ibland, tankar som går runt och slukar tid och kraft. Men det är bara tankar och inte objektiva fakta. När jag springer är jag här och nu.

Jag springer utan tanke på något mål. Det var länge sedan jag sprang med en klocka. Om jag har ett mål med passet är det snarare hur det känns efteråt. Känns det bättre har jag gått i mål.

Runners World - Jag är gjord för det här

För några år sedan kom en studie som presenterades som Born to Run på Natures förstasida. I denna studie lade forskarna Lieberman och Bramble fram en rad indicier på att människan är född löpare. Denna forskning populariserades sedan i boken Born to Run av Christopher McDougall.

Foto: Manfred Antranias Zimmer / pixabay

Men egentligen föds vi inte som löpare. Människobarn springer inte direkt efter födelsen som antiloper. Nyfödda människor är bland det mest hjälplösa som finns. För människor tar det flera år att lära sig springa. Först måste människan lära sig att krypa och gå. När ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Kväveoxidens hemligheter - om att andas genom näsan och nynna en låt

Det finns flera fördelar med fysisk aktivitet. Det är bra för hälsan. Det förlänger livet, inte minst det friska livet. Du får inte bara bättre kondition, du skyddar och stärker hjärnan och dessutom håller du kroppens celler i form.

Men trots alla kända fördelar med träning tenderar människor att träna mindre med åren.

Foto: Jenny Hill/Unsplash

Det finns många orsaker till att man väljer soffan med stigande ålder, men en ganska okänd orsak är att äldre kroppar producerar ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så blir du en bättre löpare

Som läsare av Runners World gissar jag att du vill bli en bättre löpare. Men vad betyder det? Är löpning samma sak som syreupptagningsförmåga? 

Nej, löpning är inte samma sak som syreupptagning. Syreupptagning är en viktig parameter. Som löpare är du en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

Foto: Fabio Comparelli / Unsplash

Energikällor

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Evolutionen har satsat på fett som energikälla, för fett består av kolatomer som kan ...

Läs fortsättningen här.

Runners world - Mycket träning skyddar hjärtat

Det är känt att konditionsträning är bra för hjärthälsan, men är det bättre att träna enligt de rekommendationer som finns eller att träna ännu mer? I en ny studie har forskarna tittat mer specifikt på hjärtat hos uthållighetsidrottare som tränar extremt mycket.

Den nya studien, publicerad i British Journal of Sports Medicine, fokuserar på kopplingarna mellan träning och åderförkalkning. Ett sätt att testa risken för åderförkalkning är att mäta plack i kranskärlens kalcium. Elit-uthållighetsidrottare tenderar att ha mer kalcium än icke-idrottare. Det kan öka risken för hjärtproblem.

Sedan tidigare har man dock sett att idrottare har robustare plack i sina kärl, medan icke-idrottare har ömtåligt plack som lätt brister och blockerar blodflödet.

När du tränar påverkas hjärtat. Det blir större och starkare. Det är det som är poängen med uthållighetsträning. Ett förändrat hjärta ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Ny studie visar att frekvens är viktigare än volym

Vilken typ av styrketräning är bäst? Ska man köra med tunga vikter någon gång i veckan eller med lätta vikter flera gånger i veckan ? Själv kör jag det senare enligt, något som också kallas Grease the Groove. I dagarna kom en ny studie som stärker min tro på denna träningsmetod.

Jag går inte på ett gym och kör en stenhård friskvårdstimme åt gången, utan istället tränar jag litegrann flera gånger i veckan. Jag stannar t ex vid en trädgren och kör chins när jag går ner till sjön ett par gånger om dagen, fyra till sex dagar i veckan. När jag går ner och upp får benen också träning

Det innebär upprepade repetioner flera ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Även måttlig fysisk aktivitet är bra för hjärnhälsan

En ny studie visar att du inte måste träna som en elitidrottare för att förbättra hjärnhälsan. Även måttlig fysisk aktivitet har en stor positiv effekt på flera områden i hjärnan.

De flesta känner till att fysisk aktivitet är bra för hälsan – men det är inte lika känt exakt hur och var fysisk aktivitet påverkar våra hjärnor. I en ny studie har forskarna nu gjort en detaljerad analys av hur träning påverkar hjärnans olika delar.

”Studien visar att fysisk aktivitet ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott

Lite då och då dyker det upp påståenden om att mycket träning är skadligt. Majoriteten av alla studier visar dock att måttlig träning ett par timmar i veckan är bra för hälsan. Detta faktum att måttlig träning är bra ligger till grund för rekommendationer om fysisk aktivitet i Sverige och USA. Men hur påverkas hälsan om du tränar ännu mer än den där rekommenderade dosen?

Ja, om du vill leva ett långt och hälsosamt liv, bör du träna mycket mer än de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet, enligt en ny studie som publicerats i American Heart Associations ansedda tidskrift Circulation.

I USA är riktlinjerna för fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet eller en likvärdig ... 

Läs fortsättningen här.

Kronisk information förstör vår superkraft

I fantasyvärlden finns det superhjältar med superkrafter, men du har också en superkraft. Det handlar inte om styrka eller snabbhet. Det handlar om fokus. Din fokusförmåga är din superkraft. Om du är fokuserad klarar du nästan vad som helst, men du orkar inte fokusera hur mycket som helst.

Du kan antingen vara fokuserad eller ofokuserad. Du behöver båda delarna. När du är ofokuserad är du kreativ. Du byter perspektiv med varje tanke som rör sig genom hjärnan. När du rör dig och på kvällen är du oftare i detta läge.

Foto: Jonas Svidras från Pixabay:

Men det krävs fokus för att göra dina kreativa tanker till verklighet. Annars rör sig tankarna bara runt utan att veta var de ska. På kvällen rör de sig så snabbt att du inte kan somna.

Lösningen på det är att ta kontroll över ditt fokus. Se till att du tar dig den tiden. Följ inte mobilens notifieringar som en viljelös drönare. Surfa inte runt efter information. Det finns tid för det, men använd inte fokustid för att läsa information som en ko betar information. Det åker in i ena ändan och ut - utan kontroll - i den andra.

Om du istället betar med medvetet fokus skapar du kunskap. Du bearbetar informationen istället för att beta av information. Det är krävande, men du skapar något som ger värde för dig och andra. Ditt fokus formar din upplevelse och din upplevelse blir din verklighet.

Försök minimera inre och yttre brus. Minska på ditt inre negativa mummel och dra ner på yttre brus i sociala media. Lyssna på det som är värdefullt. Skruva ner och se vad som händer. Stäng sedan av bruset. Om det du gör inte skapar värde för dig och andra, rikta ditt fokus någon annanstans

Ungefär som kronisk inflammation skadar din kropp, tar du skada av kronisk information eftersom det urholkar din superkraft, fokusförmågan.

Runners World - Skapa möjliga utmaningar

Jag har sprungit i ganska precis 15 år. Innan jag blev löpare trodde jag inte riktigt att löpning var något för mig, men redan efter några veckor som löpare bestämde jag mig för att fortsätta springa. Sedan dess har jag sprungit oavbrutet.

Löpningen har gett mig självkänsla, självförtroende och en bättre självbild. Dessutom orkar jag mer - jag blir nästan aldrig fysiskt utmattad. Min hälsa ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Överträning och hjärtfrekvensvariabilitet

En ny studie visar att mätning av hjärtfrekvensvariabiliteten (Heart Rate Variability, HRV) kan användas för att uppskatta din träningsbelastning. Mätning av HRV kan därmed minska risken för skador och överträning.

För att förbättra din konditionen måste du stressa kroppen, sedan vilar du medan kroppen bygger om och anpassar sig för att klara av mer stress vid nästa träningstillfälle. Balansen mellan stress och återhämtning är nyckeln till både prestation och minskad risk för skador och överträning.

Men hur hittar man denna balans? Det enklaste är att lyssna på kroppen, men många är dåliga på att lyssna på sin kropp. I en ny studie har forskare använt sig av hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) som metod för att mäta effekterna av olika träningsintensitet för landsvägscyklister.

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet?

Som löpare känner du till din puls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd.

Läs fortsättningen här.

Runners World - Ny forskning om kompressionskläder

Kompressionskläder sägs vara ett bra alternativ för ömma muskler och återhämtning. Många idrottare använder kompressionsplagg och man ser onekligen bra ut i dem.

Det påstås att kompressionskläder ökar blodflödet till musklerna, vilket tros förbättra prestanda och återhämtning. Men är det forskning eller marknadsföring?

Forskare vid Tohoku University beslutade att undersöka effektiviteten hos kompressionskläder genom att analysera alla tillgängliga studier i ämnet.

De fann inga bevis för att kompressionskläder under eller efter träning förbättrade muskelåterhämtning. Enskilda studier - som ofta lyfts fram - kan visa på små effekter, men den samlade bilden från alla relevanta studier visar inte på någon effekt. Studiens ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - När du springer händer flera saker i hjärnan

En ny studie visar att löpning ökar nivåerna av BDNF - ett protein som får hjärnan att växa - och frisättningen av dopamin, kroppens må bra-hormon. Dopamin spelar en nyckelroll för rörelse, motivation och inlärning. Dopamin ligger bakom ditt driv. Utan dopamin blir du liggande.

Foto: Hal Gatewood / Unsplash

Experter har sedan flera år tillbaka känt till att regelbunden löpning ökar tillgången på dopamin i hjärnan och även stärker och skyddar hjärnan. BDNF och dopamin har kopplats till bättre inlärning och minne. Exakt hur dessa faktorer samverkar har dock hittills varit oklart.

I den nya studien, under ledning av forskare vid NYU Grossman School of Medicine, såg forskarna att möss som sprang i 30 dagar ökade mängden ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Även motionärer bör blanda hårt och lugnt

De flesta elitidrottare inom konditionsidrott använder den så kallade 80/20-regeln som en av många riktlinjer för sin träning. Det fungerar för dem. Men fungerar regeln även för motionärer som tränar några gånger i veckan?

Enligt 80/20-regeln ska konditionsidrottare träna 80 procent lugna pass och 20 procent hårda pass. Detta förhållande mellan hårt och lugnt observerades först av fysiologen Stephen Seiler i början av 2000-talet. Hans forskning visade att nästan alla konditionsidrottare ...

Läs fortsättningen här.

Variation är viktigt för lärandet

Det är sedan länge känt att lärande och variation hänger ihop. Det är svårare att lära sig det som varierar, men variation leder till att du blir bättre på att generalisera dina kunskaper.

Om du vill träna upp din tennisserve är det bättre om du varierar dina servrar än att serva från exakt samma plats och sikta på exakt samma plats. Variation gör att det går långsammare till en början, men på lite längre sikt gör dig till en bättre tennisspelare.

Betydelsen av variation gäller inom många områden, som taluppfattning, grammatik och inlärning av ord och kategorier. Ett barn som bara möter en hundras under sin uppväxt kommer att få det svårare att lära sig kategorin "hund" jämfört med barn som träffar olika hundraser under sin uppväxt.

Foto: Hannah Lim / Unsplash

För att identifiera inlärningsmönster och förstå de underliggande principerna bakom variationens betydelse, granskade forskaren Limor Raviv och hennes kollegor vid Max Planck Institute for Psycholinguistics över 150 studier om variabilitet och generalisering från flera forskningsfält, som datavetenskap, lingvistik, kategorisering, motorisk inlärning, visuell perception och formell utbildning.

"Learning from less variable input is often fast, but may fail to generalise to new stimuli”, säger Raviv i ett pressmeddelande.

Karate Kids hemlighet

Effekten av variabilitet beror på om dess relevans för uppgiften. Enligt Mr. Miyagi-principen (inspirerad av filmen Karate Kid från 1984) kan lärande av andra färdigheter (som kampsport) gynnas av att att träna orelaterade färdigheter (som att tvätta bilar).

En teori är att varierande input belyser vilka aspekter av en uppgift som är relevanta och vilka som inte är det (färg är användbar för att skilja på citroner och apelsiner, men inte för att skilja mellan forehand och backhand).

En annan teori är att ökad variabilitet leder till bredare generaliseringar. Detta beror på att variation kommer att representera den verkliga världen bättre, inklusive atypiska exempel.

En tredje anledning har att göra med hur minnet fungerar: när träningen varierar måste du aktivt rekonstruera sina minnen.

Ansikten ser olika ut

Variation har stor inverkan på våra liv, exempelvis är din ansiktsigenkänning sannolikt sämre om du växte upp i ett litet samhälle.

Jag växte upp i ett litet samhälle. Det kanske kan förklara varför jag är under medel på att känna igen ansikten. Däremot är jag bra på att generalisera från olika fält eftersom jag gillar att lära mig nya saker inom nya områden. På senare år har jag märkt att jag kan dra nytta av det i andra sammanhang. Det blir jag bättre och bättre på.

Yngre hud med ny teknik

För två år sedan var jag med i Maratonpetras Maratonpod och svarade på frågor. Jag försökte svara på det mesta, men jag kunde inte svara på en fråga om det gick att föryngra huden. Nu kan jag svara på det, för det har kommit nya studier baserade på ny forskning inom epigenetik. Det verkar mer lovande än krämer, supermat och kosttillskott.

I en ny studie presenterar forskare en metod som tycks föryngra mänskliga hudceller med 30 år. Metoden vrider tillbaka cellernas klockor utan - och det är det kritiska - att cellerna förlorar sin specialiserade funktion.

När du åldras försämras cellernas funktionsförmåga och ditt DNA samlar på sig olika markörer på åldrande. Regenerativ biologi syftar till att reparera eller ersätta dessa åldrande celler. Ett av de viktigaste verktygen inom regenerativ biologi är att skapa så kallade inducerade pluriopotenta stamceller som kan programmeras att bli olika typer av celler, t ex hud- eller leverceller. För att lyckas med det måste cellens mjukvara (epigenetik), som ansvarar för specialiseringen, raderas.

Vrida tillbaka cellernas klocka

Forskarna använde en ny metod baserad nobelpristagarens Shinya Yamanaka upptäckt att det går att programmera om celler genom att använda 4 nyckelmolekyler som numer kallas Yamanaka-faktorer. I den nya studien lyckades forskarna eliminera hudcellers identitet som hudcell och ålder på 13 dagar. Hudcellernas såg ut som blanka stamcells-bebisar. När de dessa fick tid att växa hade de återfått markörer som är karakteristiska för hudceller.

Epigenitiken är mjukvaran som omger generna hårdvara. Bild: Pixabay

För att se om cellerna verkligen hade föryngrats letade forskarna efter förändringar i cellernas ålder. Det finns flera mått på cellulär ålder. Ett sätt är att mäta cellernas epigenetiska klocka, där kemiska taggar i DNA indikerar ålder. Man använde även transkriptomet, en ny teknik som visar informationen om allt RNA som finns i en viss cell eller vävnad vid en viss tidpunkt. Genom att matcha dessa metoder fann man att de omprogrammerade cellerna var 30 år yngre jämfört med vanliga celler.

För att kunna använda sig av dessa celler måste de också fungera som unga celler. Hudceller producerar kollagen som hjälper till att ge struktur åt vävnader och läka sår. De föryngrade hudcellerna producerade fler kollagenproteiner jämfört med kontrollceller som inte programmerats. De programmerade hudcellerna rörde sig också i riktning mot områden som behövde repareras.

I väntan på framtiden

De flesta sjudomar har en gemensam orsak: åldrande. Ju äldre, desto större risk för sjukdom. I framtiden kan denna forskning användas för att programmera om celler kopplade till åldrande som APBA2-genen, associerad med Alzheimers sjukdom, och MAF-genen som spelar roll i utvecklingen av grå starr.

Åldrandet är många sjukdomars rotorsak. Varför ska de sista 10-20 åren vara en tid präglad av sjukdom? Det är dyrt och innebär massor av lidande. Nu verkar det som vi börjar förstå problemet. Åldrande är kopplat till cellernas identitet. Döden är oundviklig, men de negativa effekterna av åldrandet kan vi göra något åt. I väntan på bättre metoder är träning den bästa medicinen.

Obehag är ett bränsle

Har du svårt med din motivation? Du kanske vet vad du ska göra, men du gör det inte. Du kanske ser motivation som en våg. Vågorna kommer och slår, och med lite tur kanske du kan fånga upp en sådan våg och surfa utan ansträngning.

Problemet med det är att du inte kommer så långt mellan de stora vågorna. Du ligger på magen och plaskar. Det är 99 procent. Om du är beroende av att känna dig motiverad för att göra det du inte tycker om att göra kommer du inte så långt.

Din hjärna

Har du tänkt på varför du har en hjärna? De flesta livsformer har inte hjärnor. Om vi bortser de två största livsdomänerna - bakterier och arkéer - så har bara en livsform av tio i den tredje domänen - eukaryoterna - en hjärna. Djur har till skillnad från övriga eukaryoter som växter, svampar, mm en hjärna och djuret människan sägs - eller människans hjärna anser åtminstone det - ha den mest utvecklade hjärnan i universum.

Djur utvecklade hjärnor för att skapa, driva och styra rörelse. Sötvattenssniglar kan fatta komplexa beslut med bara två nervceller: en för att känna av närvaron av mat och en som berättar för snigeln om den är hungrig eller inte. Dessa två nervceller avgör om det är värt att röra sig i riktning mot maten. Om hungern är tillräckligt stark rör sig snigeln mot maten. Annars stannar den kvar.

Med tiden utvecklades komplexa hjärnor för att skydda djur från kyla, värme, hunger, trötthet och ensamhet. När det blir kallt klär vi på oss. När det är varmt klär vi av oss. När vi blir törstiga söker vi vatten. När vi blir hungriga öppnar vi kylskåpet. Hjärnan försöker hålla oss i jämvikt - inte för varma, inte för kalla, inte för smala, inte för tunga, inte för torra eller blöta.

Evolutionärt liknar våra hjärnor sniglarnas hjärnor. Nervcellerna ser exakt likadana ut och drivkrafterna är likartade: När det känns obehagligt ökar motivationen att återställa jämvikten.

Du tar upp mobilen för att slippa ringa ett jobbigt samtal. Du gör det enkla som ger omedelbar belöning istället för det svåra som känns obehagligt. Dina hjärna vill undvika det som är obehagligt.

Obehag är ditt bränsle

Men obehag är inte nödvändigtvis dåligt. Det kan fungera som bränsle för att driva dig framåt. Du kan fråga dig varför du känner obehag. När du vet mer, kan du förbereda dig på dessa tillfällen när det känns jobbigt.

Om du vet vad som väntar, är det lättare att agera och skapa motivation. Den måste komma inifrån. Det är ingen våg som kommer utifrån. Det är inget du kan vänta på. Fundera på varför du känner obehag. Fundera på var du vill vara. Vad hindrar dig? Ta itu med det problemet. Låt obehaget vara ditt bränsle. Det är så du skapar motivation.

Runners World - Det är svårt att bli snabbare

Som löpare är det ett vanligt mål att försöka bli snabbare. Du vill sätta personrekord och prestera på tävling. I början var det enkelt. Du blev snabbare nästan varje dag. Sedan blev det svårare. Du tvingas jobba hårdare.

Det är en hård kamp för du kämpar mot din biologi - det visar en ny studie som nyligen publicerades i tidskriften Current Biology.

Genom att kombinera data från 4645 löpare och 37201 registrerade löppass, kunde forskarna visa att löparnas löphastighet ligger nära en biologisk optimal hastighet som minimerar kaloriförlust. Människor som springer rör sig ekonomiskt ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysik är tillbaka

Jag har inte bloggat på ett tag nu, men efter en hel del uppmaningar om att jag borde fortsätta skriva så fortsätter jag. Jag kan inte sluta så länge det finns läsare.

Idag blir det en bloggpost om intervaller. Det finns kanske lika många åsikter om intervaller som det finns löpare. Det beror på att det finns variation. Det finns en mängd olika variabler som du kan skruva på för att nå dina träningsmål.

För att reda ut detta och om möjligt kanske hitta det perfekta intervallpasset gjorde nyligen träningsforskaren Michael Rosenblat en meta-analys av 29 gedigna studier. Samtliga studier hade med prestanda i tid ...

Läs fortsättningen här.

Konditionsträning återfuktar dina ögon

I en ny studie visar forskare från University of Waterloo att konditionsträning ökar tårsekretion och tårfilmstabilitet, vilket lindrar torra, kliande ögon.

Varje gång du blinkar täcks dina ögon av en tunn tårfilm. Det är en viktig skyddande beläggning för sund ögonhälsa. Tårfilm består av tre lager - olja, vatten och ett slemämne (mucin) - som återfuktar ögonytan och skyddar ögat mot smuts och damm.

En instabil tårfilm kan ge upphov till torra fläckar på ögonytan, vilket orsakar klåda och en brännande känsla. Dessa symtom blir allt vanligare, kanske pga ökad skärmtid, tror forskarna.

Foto: Jennifer Latuperisa-Andresen / Unsplash

Forskarna delade in 52 personer i två grupper - idrottare och icke-idrottare. Träningsgruppen tränade minst fem gånger per vecka, medan icke-idrottarna tränade högst en gång per vecka. Efter varje träningspass undersökte forskarna deltagarnas ögon.

Deltagarna i träningsgruppen visade den största ökningen, men alla deltagare upplevde ökad tårkvantitet och tårfilmsstabilitet efter sina träningspass.

Med tanke på att alltfler sitter och stirrar på skärmar, vilket verkar öka risken för torra ögon, är det nog en bra idé att ta en löptur på lunchen. Själv åkte jag skidor idag på lunchen. Jag jobbar fortfarande hemma. Det blåste rejält så jag blev ganska tårögd.

Runners World - Det är aldrig försent att börja springa uppför backar

Det är aldrig för sent att börja träna. En ny studie bekräftar att träning, även sent i livet, bromsar en rad negativa effekter av åldrande.

Träning handlar inte bara om ökad muskelstyrka, förbättrad rörlighet och uthållighet och lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck, utan också om hur cellerna fungerar på en grundläggande biokemisk nivå.

I en ny studie, som nyligen publicerades i Aging Cell, kunde forskarna visa att cellens klocka gick baklänges efter träning. Experimentet var relativt enkelt. Gamla möss som närmade sig 2-årsåldern (möss lever 2-3 år) fick springa på träningshjul med små vikter. Möss gillar att springa. Vikterna gjorde dessutom att de byggde muskler. Det kan liknas vid att springa med ryggsäck eller uppför en backe.

När mössen kontrollerades efter två månaders löpning, visade det sig att deras cellulära ålder ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Träning uppdaterar hjärnans åldrande synapser

Äldre människor som tränar har mer av en typ av proteiner som förbättrar kopplingarna mellan nervceller, visar en ny studie. Det är viktigt för att upprätthålla hjärnverksamheten.

Det är den första studien som visar att träning och synaptiska proteiner kan ge fördelaktiga kognitiva resultat. Tidigare har man bara observerat detta hos möss.

Forskarna använde data om fysisk aktivitet sent i livet hos äldre personer, och som också gått med på att donera sina hjärnor efter sin död

"Att upprätthålla styrkan i synapskopplingarna ...

Läs fortsättningen här.

Därför skyddar vaccin dig från att hamna på IVA

Många som vaccinerar sig mot covid-19 blir sjuka, men enligt Socialstyrelsen är det tolv gånger högre risk för intensivvård för ovaccinerade jämfört med vaccinerade. Hur kommer det sig?

Kroppens immunförsvar har två fronter: en snabb och medfödd front och en adaptiv och stabil front som lär sig av tidigare attacker. När du vaccinerar dig lär du upp T-cellerna i det adaptiva immunförsvaret.

Forskare vid Karolinska institutet har nu studerat hur T-cellerna lär sig att känna igen den ursprungliga sars-cov-2-varianten och den nya omikronvarianten efter infektion eller vaccination.

Vaccinerna lär T-cellerna hur de ska skydda kroppen även mot omikronvarianten. Foto: Fusion Medical Animation / Unsplash

”Mängden antikroppar är dramatiskt reducerad mot omikronvarianten. Mellan 10 och 60 gånger färre B-celler bildas mot denna variant. Men mängden T-celler går inte ner. Nivåerna var nästan desamma”, säger Yu Gao, forskare vid Karolinska institutet, i en intervju i DN.

Även om mängden antikroppar går ner så att omikronvarianten kan orsaka infektion, förblir T-cellsskyddet intakt. Vaccinerna lär alltså T-cellerna hur de ska skydda kroppen även mot omikronvarianten.

Gazzine - Japanska forskare tar fram vaccin mot åldrande

Celldöd är en naturlig del av kroppens kretslopp. Men vissa celler dör inte trots att de borde – så kallade zombieceller. Ett japanskt forskarteam håller på att ta fram ett vaccin som genom att avlägsna zombieceller kan skydda dig mot åldersjukdomar.

Du består av ca 37,2 biljoner levande celler. Varje dag dör ca 100 miljarder av dem, vilket motsvarar drygt ett kilo. Du tappar alltså nästan 400 kilo celler på ett år. Men du behöver inte oroa dig över det – tvärtom.

Celldöd är en naturlig del av kroppens kretslopp. Celldöd är en förutsättning för liv. Gamla och trasiga celler måste dö. Delar av celler som har gått sönder, eller inte var rätt från början, måste också dö. Celldöd är kroppens kvalitetssäkringssystem ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Traillöpning aktiverar hjärnans blåa fläck

Har du tänkt på hur snabbt du växlar mellan att vara ofokuserad och fokuserad? Detta växelspel styrs från en plats djupt inne i hjärnan som kallas locus coeruleus (som betyder den "blå fläcken”). Nervcellerna i den blå fläcken producerar noradrenalin - den signalsubstans som styr din uppmärksamhet.

Föreställ dig att du springer din vanliga runda. Du har gjort så i åratal. Det springer på autopilot. Tankarna vandrar. Världen flyter förbi utan att du lägger märke till den. Plötsligt rusar en älg över stigen några meter framför dig. Du blir genast medveten om allt runt om dig, inte enbart älgen utan även stigen, träden, vädret. Hur växlar hjärnan från ett ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så förbättrar löpning och broccoli din hälsa

Att träning är bra för hälsan känner de flesta till, men varför är det bra att anstränga sig? Den vanligaste förklaringen är att kroppen blir bättre av att utsättas för en lagom mängd stress. Nu har forskare upptäckt ett enzym som stärker den hypotesen. Om du springer - och dessutom gillar broccoli - har du förmodligen ett ganska bra skydd mot flera åldersrelaterade sjukdomar.

Med stigande ålder ökar risken att drabbas av insulinresistens. En av huvudorsakerna är fysisk inaktivitet. Insulinresistens innebär att kroppens förmåga att reagera på insulin är nedsatt, vilket ...

Läs fortsättningen här