Träning och immunsystemet

Jag hade nästan hoppats på en liten infektion nu efter den sista löpartävlingen för säsongen. Det kanske blir mycket arbete på jobbet framöver, men är jag sjuk kan jag alltid jobba hemifrån. En liten förkylning försämrar inte tankeförmågan, men den försämrar löpningen. Hjärtat blir lite känsligare och man orkar inte lika mycket. Jag vill inte bli sjuk senare på säsongen när det vankas Vasalopp och maratonlopp. Hellre sjuk nu. Men det tar ju emot att gå fram och gnugga sig mot någon snörvlande stackare. Ibland får man låta ödet ha sin gång.

Blir man känsligare för infektioner av att träna? Det är nog en ganska vanlig erfarenhet att hård träning, och inte minst tävling då man ger allt, ökar risken för infektioner. Min senaste förkylning kom direkt i anslutning till en tävling då jag gav allt. Men samtidigt har jag blivit mycket friskare sedan jag började träna. Förkylningarna har både blivit färre och jag är sjuk färre dagar när jag väl är sjuk. En stor studie har visat att risken för infektion är sex gånger större efter en tävling. Andra studier visar att motion i sig minskar risken att bli sjuk. 

En ny taiwanesisk studie kanske kan förklara varför. Studien bekräftar de gängse föreställningarna om att risken för infektion ökar på kort sikt och minskar på lång sikt. Forskarna tror också att de funnit vilka mekanismer i immunsystemet som ligger bakom detta.

Akut och kronisk träning
Forskarna delade in träningen i två kategorier: acute and chronic exercise. Lite märkliga namn på kategorierna, kan man tycka. Det låter mer som sjukdomskategorier än som träningskategorier. Nåväl, i studien ingick 13 otränade män mellan 20-24 år. I början av studien utsattes de för maxtester (acute exercise) där de cyklade allt de orkade. Sedan plockades 5 av personerna ut som kontrollgrupp och de fick inte träna något på fyra månader, förutom vid två tillfällen i månaden då de utsattes för nya maxtester. De kvarvarande 8 testpersonerna tränade kontinuerligt (chronic exercise), d v s 5 ggr i veckan à 30 minuter per gång. Efter två månader slutade de träna. Varje månad gjorde de också ett maxtest.

Kroppens tre minnen
Efter två månader av träning hade de som tränade kontinuerligt gått ner i vikt, sänkt sin vilopuls och ökat sin uthållighet. Sedan slutade de träna. Efter två månader hade deras vilopuls och vikt gått tillbaka till sina ursprungliga nivåer. Däremot hade de fortfarande en förhöjd prestation på maxtesterna, vilket visar att det finns en bestående effekt av kontinuerlig konditionsträning. Den effekten kanske sitter i hjärnan. Hjärta och muskler återgår till ursprungsläget, men hjärnan minns och därmed vet den lite mer om kroppens fysiologiska gräns om inte alltför mycket tid har gått. Till slut klingar dock också denna effekt bort, men den dröjer sig kvar länge, gissar jag. 

Forskarna fann också effekter på immunsystemet. Även immunsystemet har ett minne. Det är ett minne som är evolutionärt äldre än hjärnans minne. Det lagrar uppgifter om virus och bakterier och lär något från varje batalj med dessa fiender. Immunsystemets minne är snabbare än genernas tröga artminne, men långsammare än hjärnans blixtsnabba minne.

Neutrofiler
De taiwanesiska forskarna koncentrerade sig på förändringar av vita blodkroppar som kallas neutrofiler. Neutrofiler är en sorts vita blodkroppar som fyller en viktig roll vid inflammationer. I början av en akut inflammation rekryteras neutrofiler från blodet till det drabbade området och aktiveras för att avlägsna och förstöra främmande kroppar. 

Neutrofiler. Källa Wikipedia

Neutrofiler är kortlivade celler och begår självmord (apoptos eller programmerat självmord) efter bara ett par dagar i blodet. Om dessa vita blodkroppar däremot tar livet av sig i alltför stor utsträckning kan det försvaga immunsystemet. Efter en hård tävling kan det ta ca en halv dag för andelen friska vita blodkroppar i kroppen att återgå till det normala. Under den tiden är vi alltså extra känsliga för olika infektioner. Med tanke på busstransporterna från Lidingöloppet (vilka köer!) så torde antalet infektioner rusa i höjden. Virus och bakterier älskar bussar, skyttegravar och fullsatta kyrkor.

Självmord
Neutrofila självmord kan kopplas till överflödet av fria radikaler som reagerar med allt runt omkring dem och kan skada strukturer i cellens inre. Det är de fria radikalerna som sägs härja och slita sönder oss i bitar. Eftersom extremt hård träning ökar mängden av dessa skadliga reaktiva syreradikaler, ville forskarna veta hur motion påverkade neutrofilerna. De tog blod från sina testpersonerna med jämna mellanrum, både i vila och efter deras maxtest och analyserade sedan blodet. De fann att maxtester påskyndade självmorden bland neutrofilerna. Maxtester ökade också mängden fria radikaler i cellerna.

Måttlig kontinuerlig motion, däremot, minskade självmordsvågen. Efter två månader av regelbunden motion fick försökspersonerna vita blodkroppar som visar mindre oxidativ stress och långsammare apoptos. Även efter de följande två månaderna då de inte tränade, dröjde effekten kvar.

Träningens janusansikte
Forskarna fann också positiva effekter av kontinuerlig träning som motverkade de skadliga effekterna av extrem träning. Efter maxtest hade testpersonerna som tränat regelbundet inte samma skador på neutrofilerna som de hade i början. Men efter två stillasittande månader hade den skyddande effekten börjat blekna.

För de tidigare stillasittande männen, visar studien att plötsliga, ansträngande maxtester påskyndar döden av vissa immunceller. Konsekvent och måttlig motion, å andra sidan, förlänger dessa cellers liv. Kontinuerlig motion bygger också upp en buffert mot de skadliga effekterna av enstaka extrema tränings- eller tävlingstillfällen. Och om man skulle sluta träna, finns de positiva effekterna av de gamla träningsrutinerna kvar ett litet tag. De klingar av långsamt.

Studien ger ett starkt stöd för måttlig motion. För patienter med ett nedsatt immunsystem kan regelbunden motion vända utvecklingen och stärka immunförsvaret. Denna studie tyder också på att kontinuerlig och måttlig motion motverkar de negativa effekterna av extrem träning.

Slutsatsen är att man bör gå ut lugnt som motionär och bygga upp sitt immunförsvar. Sedan klarar immunförsvaret bättre av hård träning som ökar risken för infektioner. Många nyfrälsta motionärer kastar sig ut i spåret och tränar alldeles för hårt och därmed ökar de risken för infektioner och bakslag som kanske får dem att tappa lusten att träna. Den här studien ger stöd för att motionärer gradvis bör bygga upp kroppen, hjärnan och immunförsvaret. Allt handlar om anpassning. Vi är resultatet av anpassning till yttre omständigheter och den bör vara långsam och uthållig. Vi är inte gjorda för att rusa igång efter en kallstart.

Elitidrottens pris
I vintras läste jag i Anna Haags blogg om hur hon tappade flera veckor p g a ständiga infektioner. Men det kanske är ett pris man betalar för att vara elitidrottare. De ligger på gränsen och har lite tid för återhämtning. Enligt vissa teorier borde elitidrottare åldras i förtid. Men det tycks inte stämma med de data som finns i andra studier. Elitidrottare kör hårt och blir ofta sjuka och skadade, men det kanske bygger upp deras kroppar, hjärnor och immunförsvar så att de på sikt blir starkare. Jag lutar mer åt det senare, åtminstone när det gäller hjärnan och immunförsvaret. Men allra bäst är nog att träna lagom och att utmana sina gränser ibland. Alltså det som också studien kom fram till och det träningsrecept som de flesta motionärer följer. Vi är gjorda för att ta oss an utmaningar och när vi slutar med det börjar vi att dö en smula.

Tre dagar efter Lidingöloppet
Träningsvärken börjar klinga av och blåsorna har sjunkit ihop. Nu känner jag mig ganska nöjd med insatsen. Jag är bara lite småirriterad på mig själv och alla felaktiga beslut som jag fattar. Förhoppningsvis lär jag mig något. Det var inget enkelt lopp. Jag blev faktiskt förvånad över hur backigt det var. Nu ser jag fram emot nästa år. Jag tror jag har stor nytta av att ha sprungit en gång; jag vet flera saker som jag ska göra annorlunda till nästa tillfälle. Mer om det nästa år:)

Mitt första Lidingölopp

Efter en skön natt på Scandic Uplandia i Uppsala åkte jag ned till Lidingö med några pratglada, snälla tjejer från Sundsvall som ska göra klassikern och som också bodde i Uppsala. Det var en kul och annorlunda uppladdning.

Vi åkte ner ganska tidigt tyckte vi, men det var nästan tvärstopp när vi kom in i Stockholm. Efter att vi kommit in på Lidingögatan lättade det och vi parkerade ganska nära starten. Tyvärr hann jag inte fram i tid för bloggträffen. Jag hade tänkt att träffa en del personer som jag bara känner via internet som superkvinnan Ingmarie och positiva John, men det var så mycket folk att alla drunknade i det anonyma folkhavet.

Ett felaktigt beslut
Jag satt länge och funderade fram och tillbaka om jag skulle använda fivefingers eller barfotaskorna från Adidas som är lite för små. Jag lyckades inte fästa chipet som krävs för tidtagningen på något bra sätt i mina fivefingers classic som ju är helt nakna på ovansidan. En tid vill man ju ha. I Stockholm Marathon var adidasskorna ok de första 3 milen så jag chansade på dem, vilket visade sig vara ett dåligt beslut. Nu när det "bara" var 3 mil började fötterna svälla redan efter 2 mil. Kanske det var alla nedförsbackar som slet ner fötterna och det bubblade fram blåsor som om någon blåste såpbubblor i skorna. Det hade jag ju sluppit om jag kämpat lite mer med att fästa chipet. Åh, jag känner mig så korkad!

Blåste bort krampen
Trots att det var enormt mycket folk gick det bra att lämna in väskan och att plocka ut nummerlapp. Kvart över tolv föll jag in i strömmen som vandrade mot starten någon kilometer bort. Kl 13 gick starten. En våg av löpare vällde iväg och trängdes ihop några hundra meter bort där stigen smalnade. De första 4-5 kilometrarna gick sakta och ibland blev det tvärstopp. Jag hade lite mjälthugg under den första milen, men det gick som tur var över. Jag andades nog lite spänt och sprang lite spänt också när jag försökte springa runt folk som var i vägen. Jag försökte ands ut som om jag blåste ut ett ljus och det fungerade. Krampen kom inte tillbaka. Sedan tänkte jag på att andas ut när vänster fot slog i och att undvika ytliga flämtningar som kan starta en krampreflex.

Solen sken och det var ganska varmt. När man kom ut ur skogarna kändes det att det blåste ganska mycket. Så mycket bättre väder kunde det inte bli.

Jag hade tänkt hålla 5:10-5:15 men det var svårt i trängseln. Efter 10 km gick det bättre, men jag fick bara ner snittiden till omkring 5:17. Sedan kom den sista milen och den var jobbig. Massor av backar upp och ner och det var nästan värst att springa nedför när fötterna brann i skorna. Jag såg en del som sprang i fivefingers och jag förbannade mig själv. Jag måste skaffa fivefingers med snörning, kanske såna där Flow Trek Fivefingers som också ska fungera bra på vintern.

Aborrbacken
Den beryktade Abborrbacken var förvånansvärt tung med tanke på att den högsta höjden bara är 48 m ö h. Sen kom en tung backe till och en till. Tror aldrig jag sprungit en bana som var så mycket uppför och så många små branta nedförsbackar. Jag började längta efter långa platta sträckor.

Varför heter det Abborrbacken förresten? Abborrarna kan knappast ha tagit sig upp här, tänkte jag. Laxar kan ju ta sig uppför branta vattenfall och de, till skillnad från oss, sparar glykogenet - kolhydraterna - till sist. De simmar på fett i några hundra mil och sedan gör de av med allt glykogen i en spurt i ett vattenfall som handlar om att dö eller leva vidare i form av avkomma. Vi däggdjur gör av med glykogenet först och sedan springer vi på fett. Men det kan vi å andra sidan göra länge. Nästa år ska jag ju springa 8 mil på mestadels fett, är det tänkt.

Sista kilometern fick jag som vanligt tillbaka krafterna och fötterna kände jag inte av heller. Hjärnan frigjorde lite resurser eftersom den bedömde att jag kommer att överleva denna jakt. Jag spurtade i mål i ganska god fart. Tiden blev 2.45.08. Jag var inte så nöjd med tiden, eftersom jag trodde det skulle gå att springa fortare. Men å andra sidan är jag aldrig riktigt nöjd. Nästa år har jag en tid att springa mot och då är det lättare att känna sig nöjd eller missnöjd. Sedan väntade jag in resten av gänget i målgården. Alla kom i mål och på bra tider. Kvällen avslutades med en onyttig hamburgare och ett biobesök. Nu kan jag slarva lite. Det är långt till nästa mål. Det är så långt borta att jag nästan inte vet vad det är. Det kanske t o m dyker upp ett nytt mål under tiden.


Lidingöloppet - resultat
Så här blev kilometertiderna.

Dags för Lidingöloppet

Om drygt ett dygn smäller det. Då går starten i Lidingöloppet. Jag tog ledigt i morgon så att jag ska vara maximalt utvilad och slippa stressa. Hela veckan har jag duckat för virus och undvikit sjuklingar som pesten. Nu har jag varit frisk så länge att jag nästan hoppas att jag blir sjuk efter loppet. Det blir ju lite lugnt efteråt och då kan jag lika gärna passa på att uppdatera mitt virusskydd med en liten infektion. Jag får väl söka upp någon som snörvlar lite lagom:).

Jag sprang några lugna kilometer idag för att hålla igång de neuromuskelära kopplingarna mellan ben och hjärna. Benen kändes till en början trötta och sega, men de piggnade till allt eftersom och jag var sugen på att springa lite fortare. Jag har känt mig aningen öm i vaderna hela veckan, kanske för att jag sprungit ovanligt mycket på asfalt med fivefingers. Men just nu känner jag ingenting (om jag inte känner efter). Jag tar med mig mina lätta reservskor - Adidas Climacool Chill. De höll de första 30 kilometrarna i Stockholm marathon och det räcker ju nu. Sedan blir de för trånga. Jag har fortfarande en blånagel på höger stortå som minne från Stockholm. Men helst springer jag i fivefingers. Jag bestämmer mig strax innan start.

Laddad

Jag är fulladdad med kolhydrater och rödbetsjuice. De senaste dagarna har jag ätit 70 % kolhydrater per dag och nu ser jag ut som på bilden nedan. Varje gram kolhydrat binder några gram vatten så jag har ökat i vikt. Å andra sidan kommer jag att fungera som en kamel när kolet i kolhydratpucklarna brinner upp och avger sina vattenmolekyler.

Lite uppsvullen med hjälp av en fetapp ;)

När jag dricker rödbetsjuicen klämmer jag åt näsan och sväljer. Därmed förhindrar jag den vämjeliga smakupplevelsen. Jag känner bara juicens konsistens och receptorer i hela munhålan fångar upp olika smaker och det blandas med minnet av den totala smakupplevelsen från tidigare tillfällen innan jag fattade vitsen med att hålla för näsan. Jag tycker det smakar äckligt, men det blir ändå en mycket lindrigare smakupplevelse än om lukten är med. Lukten är kanske smakens viktigaste sinne.

Jag dricker 4 dl varje dag i tre dagar. Den sista bägaren sväljer jag 2 timmar innan loppet. Det är nitraterna i juicen som jag vill åt. Men det är inte nitraterna i sig som ger bättre uthållighet, det är först när nitrat omvandlats till kväveoxid som de positiva effekterna blir märkbara. Det första steget i denna metamorfos sker med hjälp av den naturliga bakteriefloran i munnen som kan reducera nitrat till nitrit. När jag sedan sväljer saliven cirkulerar nitrit i kroppen och omvandlas efter hand till kväveoxid, som bl a utvidgar blodkärlen och får mig att orka lite mer. Rödbetsjuicen har en faktisk effekt, en placeboeffekt och det är dessutom en del av en vana, en ritual. Alla tre effekterna är viktiga, men de avgörs av att halvgiftiga nitrater faktiskt fungerar enligt vetenskapliga studier och att nyttan är större än risken om man nöjer sig med att ladda några gånger per år.


Fivefingers ger bra proprioception

Det kom föresten en ny studie som stödjer hypotesen att löpning med fivefingers ger en mer korrekt uppfattning om markens förhållanden än tjocka löparskor. Forskarna kunde se att dessa fördelar gällde oavsett om man stod stilla eller sprang. Jag tror också det är därför som fivefingers ökar i popularitet. När man gått eller sprungit omkring med dem ett tag så känns underlaget mer påtagligt och man får bättre återkoppling mellan fot och hjärna. Det känns naturligt. Som vi var födda att röra oss.

Det borde ge en liten fördel när man springer att mer exakt veta hur landet ligger. Men jag har knappast någon nytta av fivefingers för att hitta dit jag ska. Det brukar vara det svåra. Det verkar lite kaotiskt just nu med vägarbeten o s v.

Det sitter i huvudet

Så här i efterhand kan jag konstatera att det tog lång tid innan jag återhämtade mig från mitt första maratonlopp. Nu förstår jag varför elitlöpare springer högst två maratonlopp per år. Att springa fler än så i maxtempo kräver för mycket återhämtningtid och ökar risken för skador och sjukdom och det har inte eliten tid med. Det har ingen tid med, fast många hoppas - eller tror - att de står över naturlagarna. Dessutom krävs det minst fem månaders träning för att nå en formtopp.

Jag kände mig trött i flera veckor efteråt. Jag hade ingen lust att springa och när jag sprang gick det tungt. Jag hade ramlat tillbaka till steg två i löpstegen. Då är varje löppass ett medvetet val - en viljeakt - som kräver en beslutsprocess och det är ansträngande. Men det gick fort att klättra upp igen. Spåren i hjärnan fanns färdigtrampade sen tidigare. Vanor som en gång etablerats är lätta att återuppta (tyvärr är det likadant med dåliga vanor).

Ett vanligt tips är att man ska återhämta sig enligt formeln: sträcka i km/1,6. Det betyder att efter ett maraton på 42 km bör man återhämta sig i 42/1,6 = 26 dagar. Första veckan bör man inte springa något alls, sedan kan man gradvis öka träningssdosen. Efter 26 dagar kan man köra som vanligt. Det låter vettigt. Det var ungefär så jag gjorde, men "tyvärr" sprang jag Indalsledenloppet strax efteråt och det gick inte alls bra. Det var kul men det störde min återhämtning och jag var både fysiskt och psykiskt ur slag. Det ska jag försöka att inte göra om.

Självklart finns individuella skillnader. Dean Karnazes springer ett maraton var och varannan dag. Å andra sidan tar han inte ut sig fullständigt. Till skillnad från honom är jag en nybörjare och jag började springa sent i livet och behöver nog längre tid att återhämta mig. Det är något kroppen och hjärnan behöver lära sig. Dessutom tog jag ut mig totalt. Om jag tagit det lugnt hade jag nog klarat ett maraton till efter några veckor. Ifall jag i framtiden skulle vilja springa tre eller fyra maratonlopp under ett år så får jag ta några som ren träning eller underhållning. Jag skulle kunna springa Stockholm Marathon igen bara för att det var så kul och inte titta så mycket på klockan.

Skada i själen
Om läkarna skulle ha skurit upp mig en månad efter maratondebuten hade de knappast hittat något fel på vare sig mitt hjärta eller mina muskler. Problemet sitter i hjärnan. Men inte heller där skulle de hitta något. Det är ingen fysisk skada i hjärnan, utan ett minne. Ett minne är inte ett avtryck i vävnad, utan elektrokemiska bindningar - synapser - mellan olika nervceller som avfyras i särskilda mönster.

Ett påfrestande, jobbigt lopp är ett trauma och hjärnan vill inte göra det igen. Men jag vill ju springa och mitt jag är min hjärna. Man kanske kan säga att mitt omedvetna håller tillbaka mig, medan mitt medvetna jag driver på. Fast jag tror det är så att även mitt omedvetna vill springa, det bara varnar mig lite överdrivet p.g.a. att jag misshandlade kroppen och sprang för nära min fysiologiska gräns alltför länge. Jag gav allt och var en nära en kollaps, enligt hjärnans sätt att se det.

Lidingöloppet
Nu har det gått snart tre månader och minnet har fogasts samman med allt annat och blivit en erfarenhet. Det kommer jag att ha nytta av nästa gång. Fysiskt är jag helt återställd och jag känner lust att springa. Det är nästan så att jag vill springa lite för mycket och måste lägga band på mig själv. De två senaste veckorna har jag sprungit 140 km. Det är rekord. Om fem veckor kommer jag att springa nära den fysiologiska gränsen igen i Lidingölopppet. Men efter det kan jag vila och börja ladda inför skidsäsongen.

Ett sätt att förbereda hjärnan är att titta på den här videon av loppet. Välj motionär eller elit. Särskilt sista biten kan vara viktigt att memorera. Hjärnan har utvecklats för att gissa framtiden och löpning är inget undantag. När vi bestämmer oss för att springa gör den en kalkyl och beräknar tempot. Har man aldrig sprungit banan förr är prognosen försiktig och bygger till stor del på vad man sprungit innan. En överraskande backe i slutet kan knäcka prognosen, vilket tvingar hjärnan att sakta ned farten på benen för att skydda kroppens homeostas. På slutet när utfallet är klart och prognosen spelat ut sin roll får man tillbaka en del av reservkrafterna och de allra flesta kan avsluta med en spurt om de vill.

Min Garmin har dött

Min Garmin Forerunner 305 har dött. Den rycktes ifrån mig alldeles för tidigt … vi fick bara tre år tillsammans. Jag sprang ett distanspass på 22 km och när jag skulle titta på en klockan var den helt blank. Jag sprang färdigt min runda och sedan försökte jag återuppliva klockan med först en mjuk och sedan en hård återställning. Jag tryckte på startknappen igen. Men inga livstecken, inte ett pip. Den var stendöd. En pulsklocka utan puls. Jag sörjde en kvart sedan beställde jag en ny på komplett.se. Jag kan inte leva utan Garmin Forerunner 305.

Garmin Forerunner (2009 - 2011)

För att bearbeta sorgen klättrade jag uppför Skuleberget istället. Det är en klippa som stiger 292 meter rakt upp från havet. Det var riktigt kul. Nästa gång får jag ta den svarta banan.

Skuleberget

Bitvis var det brant

På toppen av Mount Skuleberget

Vi gick en tur i Skuleskogens nationalpark också. Det är en av de få kvarvarande storskogarna efter kusten. Vi gick till Slåttdalsskrevan, en spricka i urberget som är 40 meter hög och 7 meter bred. Det blev en 16 km lång vandring.

Skuleskogens nationalpark

Urskog

Slåttdalsskrevan

En ljudillusion
Det blev lite kort så jag tar en ljudillusion också ... Hjärnan bearbetar hela tiden olika typer av information samtidigt. Ibland känns det som om det är för mycket, men hjärnan kan hantera det mesta. Vi kan urskilja något vettigt ur bruset runt om oss. Information kommer från alla håll. En effekt som kallas McGurk-effekten illustrerar hjärnans integration av detta virrvarr av information. När du tittar på videon nedan hör du antingen ett ljud som låter som vava eller ett ljud som låter som baba. Men ljudet är detsamma hela tiden. Illusionen uppstår därför att information från både ögon och öra blandas. När du blundar sker inte denna sammanblandning av intryck.

Här är en lite kortare version utan förklaring. Titta och lyssna först, blunda och lyssna sedan. För de allra flesta (98%) låter ljuden lite olika. Ljud är något som skapas i hjärnan.

När man går på film tror man att ljudet kommer från munnarna på filmduken, fast de kommer från högtalare runt om oss. Munnarna rör sig samtidigt med ljudet och det skapar illusionen.

Mystisk löpare i Lidingöloppet
För övrig läste jag att Cabello Blanco kommer till Lidingöloppet nu i höst. Han ska springa i startgrupp 5 i M30. Cabello är en av huvudpersonerna i Chris McDougalls medryckande bok Born to Run. Just nu åker han runt i världen och samlar in pengar till Raramurifolket (tarahumara). Det är en indianstam i Mexico som definierar sig själva som löpare och löpningen genomsyrar hela deras hotade kultur. I Sverige kommer han att hålla två föredrag, ett i Stockholm den 23 september och ett i Hedemora den 25 september.


PS
Enligt Blogger passerar den här bloggen alldeles strax 100 000 sidvisningar. Tack för det alla läsare:) Det ska jag fira med långa intervaller i kväll.