Runners World - Träning och kyla skapar hormoner som håller hjärnan frisk och smart

I en ny studie visar forskare att hormonet irisin, som produceras av muskler under träning, bryter sig in i hjärnan genom blod-hjärnbarriären och förbättrar kognition, minne och hjärnhälsa. Forskarna tror därför att det är irisin som är den verksamma mekanismen bakom det positiva sambandet mellan löpning och hjärna.

Foto Madara Parma / Unsplash 

När du springer skapas nya nervceller i hjärnans minnescentrum. Din träning ökar också chansen att de överlever, mognar och integreras i hjärnans nätverk. Det är förmodligen därför som epidemiologiska studier indikerar att träning är bra för hjärnhälsan. Men startar förändringen ...

Läs fortsättningen här.

Diabetes som överlevnadsfördel

Varför finns diabetes? Ja, för det första finns det olika varianter. Diabetes typ 2 är troligtvis mer en följd av miljö än gener, medan diabetes typ 1 tycks vara mer en följd av gener än miljö. Den gemensamma nämnaren är högt blodsocker. I mitt första inlägg om detta skriver jag om typ 1, nästa typ kommer om en vecka.

Eftersom det finns en genetisk bakgrund till diabetes-1 borde det finnas någon form av evolutionär förklaring. Redan 1976 konstaterade genetikern James Neel att "diabetes är en genetikers mardröm". Det behövs kanske lite nya idéer.

Är diabetes-1 en anpassning till kyla?

Varför är diabetes typ 1 vanligast på norra halvklotet? Finland har flest fall i världen. I sin bok Survival of the fittest gissar Sharon Moalem att det är en anpassning till ett kallt klimat som går tillbaka till istiden. När temperaturen plötsligt sjönk på bara några år frös massor av människor ihjäl.

Druvorna i tyskt isvin och skogsgrodor i Kanada överlever nedfrysning genom att öka mängden glukos och minska sitt vatteninnehåll. Kanske överlevde några människor istiden genom att minska utsöndringen av insulin och öka mängden glukos i blodet? Eftersom de frös hade de också mängder av brunt fett som förbrukade det ökade flödet av glukos. Därmed kunde människorna upprätthålla kroppsvärmen som en björn som sover i sitt ide. Enligt denna teori är diabetes en form av evolutionär kylarvätska.

Denna teori stämmer med att de flesta diagnostiseras för diabetes typ 1 mellan november och februari. Diabetes-1 kanske är en kvarvarande evolutionär reaktion på kallt vädret?

Istiden har satt spår

Troligtvis är diabetes-1 en kombination av gener och miljö. Enligt denna teori uppstod en mutation genom en evolutionär flaskhals i form av ett kallare klimat. Det gick inte att fly kylan för 10 000 år sedan. Det gick bara att anpassa sig och det gick med dödens hastighet. Miljöfaktorn som utlöser denna anpassning är i så fall kyla. Idag har vi mindre brunt fett eftersom vi sällan fryser. 

Jag brukar alltid frysa in vintern. Jag huttrar, sedan fryser jag inte lika mycket. Det beror förmodligen på att jag aktiverat det hälsosamma bruna fettet, men jag har aldrig tänkt på det i detta diabetes-sammanhang.

Gammal bild. Simmade med is långt innan det blev populärt. Nu tycker plötsligt ingen att jag är galen längre. På sociala media är vinterbad det nya normala.

Hjärnfysikbloggen: Näsandning

Idag körde jag älglufs och skidgång med tolv tappra kollegor. Det var ganska kallt. Så hur ska man göra nu när temperaturen sjunker? Finns det risk att jag blir förkyld av kylan? Knappast. Det är inte kyla, utan virus som ger upphov till förkylning och virus sprids genom infekterade människor. Risken att smittas är faktiskt mindre utomhus, än inne i värmen där det oftast finns fler människor på en mindre yta. Men när man kommer in från kylan då? Eller om man frös innan löpturen? Då blir det genast mer komplicerat.

Kyla och immunförsvar
I en studie från 2014 undersökte forskarna kylans effekt på immunförsvaret. Forskarna testade också om nedkylning innan träning påverkade immunförsvaret genom att låta nio lättklädda män springa på löpband i ett rum som antingen var 22 eller 0 grader. Forskare tog sedan blodprover för att mäta immunologiska och endokrina förändringar. I nästa steg fick löparna sitta i ett kylrum en timme innan de sprang.

Det visade sig att löpning i kyla kan försämra kroppens immunförsvar och göra löparen mer mottaglig för olika sjukdomar efteråt. Men om löparna fryser en timme innan löpningen, då förstärktes immunsvaret av kyla.

Man bör alltså inte klä ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Det bruna fettet

När äldre människor kommer på besök brukar jag skruva upp värmen några grader. Annars behåller de ytterkläderna på. Äldre människor fryser nämligen mer än yngre människor. Det gäller även djur som t ex möss. I en ny studie från University of Utah Health såg man dock att ett näringstillskott som heter L-karnitin återställer mössens ungdomlig förmåga att anpassa sig till kyla.

"We uncovered a well-controlled process for mobilizing energy to the tissues that need it," förklarar Claudio Villanueva, biträdande professor i biokemi vid University of Utah Health.

L-karnitin ökar tillgången av bränsle som används av brunt fett, ett nyttigt fett som genererar kroppsvärme när vi fryser.

Huttra eller bränna
Människor har små mängder brunt fett, men möss som måste anpassa sig till kyla för att överleva har mycket brunt fett. Till skillnad från vitt fett som lagrar kalorier, bränner detta aktiva fett energi för att bibehålla kroppens kärntemperatur. Därmed behöver inte mössen huttra för att aktivera förbränning. Brunt fett brinner utan att man rör sig. Små däggdjur och däggdjur som övervintrar har stora mängder brunt fett. Även bebisar har mycket brunt fett. En bebis huttrar inte.

Forskarna upptäckte dock en nytt sätt som djuren anpassar sig till kyla på. De upptäckte en vaxartad lipid som kallas acylkarnitiner som ökade som svar på kyla. Nivåerna var mycket höga hos unga möss som anpassade sig till kyla, men ganska låga hos äldre möss som frös och inte kunde öka sin kroppsvärme.

Acylkarnitiner skapas i levern, därefter åker de ut i blodet och tar sig till energiintensiva vävnader som brunt fett. Det bruna fettet bryter ner acylkarnitinerna och bränner upp dem och skapar på detta sätt värme.

Brunt fett har fler mitokondrier som bränner vitt fett som ger värme utan att skapa ATP.

När forskarna begränsade cirkulationen av acylkarnitiner hos unga möss började de att frysa. När forskarna ökade cirkulationen hos äldre möss genom tillskott av L-karnitin ökade deras förmåga att anpassa sig till kyla.

En orsak till att det kan vara så svårt för äldre att värma upp sig är att det är dyrt ur energisynpunkt. Värme ger ju inte energi för arbete. Men idag, då fetma är ett större problem än undernäring, kan det bruna fettet kanske minska mängden fetma i världen. Det ena sättet är att frysa lite mer, eller så kanske man kan äta nån sorts tillskott som aktiverar det där bruna fettet. Jag tror de flesta föredrar det senare.

Hur påverkar kylan ditt immunförsvar?

Igår var det kallt när jag sprang. Jag fryser inte om kroppen, men luften jag andas in är kall. Hur ska jag göra nu när temperaturen sjunker? Ska jag klä på mig mer? Ja, mer än på sommaren - det är självklart. Behöver jag en andningsmask? Nja, jag tror inte det. Finns det risk att jag blir förkyld av kylan? Nej, det finns inte någon sådan risk såvida jag inte springer med en galning som är infekterad. Det är inte kyla, utan virus som borrar sig in i kroppens celler som ger upphov till den infektion som kallas förkylning. Dessa virus måste komma någonstans ifrån. Den risken är sannolikt mindre utomhus, än inne i värmen där det finns fler människor. Men när man kommer in från kylan då? Eller om man frös innan löpturen? Då blir det genast mer komplicerat. En sak verkar dock ganska säker: det är bättre att värma upp ute än inne.

Huttra innan löppasset och bli friskare
En studie som publicerades i veckan rätar ut några av mina frågetecken. Syftet med studien var att undersöka kylans effekt på immunförsvaret genom att mäta hur mängden vita blodkroppar, hormoner och signalmolekyler förändras av träning i kallt respektive neutralt väder. Forskarna undersökte också om nedkylning innan träning påverkade immunförsvaret.

Lonely winter runner. Foto: Michael Krigsman,  Flickr.

I studien ingick nio män som sprang i shorts och t-shirt på löpband i ett rum som var 22 grader varmt eller 0 grader. Forskare tog sedan blodprover för att mäta immunologiska och endokrina förändringar. I nästa steg fick löparna sitta i ett kylrum en dryg timme innan de sprang på löpbandet.

Forskarna fann visst stöd för att löpning i kyla kan försämra kroppens immunförsvar och göra löparen mer mottaglig för olika sjukdomar efteråt. Men om löparna fryser en timme innan de springer, då stärks immunsvaret efter en löptur i kyla.

Forskarna tror att ökade halter av noradrenalin som frigörs från binjurarna vid frossa stärker immunförsvaret. Noradrenalin är en signalsubstans/hormon som är viktig för flykt- och kampresponsen och som hjälper kroppen skydda sig vid en attack.

Löpare bränner större andel fett i kyla
Studiens huvudförfattare visade i en tidigare studie att träning i kyla ökar musklernas förbrukning av fett. Därmed är det är lättare att spara de begränsade reserverna av lättillgänglig energi i form av glukos när man springer länge i kall väderlek. Genom att öka användningen av fett, sparar man glukos till en tempohöjning på slutet och till hjärnan - inte minst till viljestyrkan - som kräver ett jämnt flöde av glukos för att fungera.

Jag har tidigare skrivit om löpning före frukost för att förbättra fettförbränningen, men det tycks alltså som att man kan få samma effekt genom att springa i kyla. I studien står inget om brunt fett, men det kanske förklarar en del av effekten? Genom att springa före frukost i kyla kanske man optimerar fettförbränningen?

Några slutsatser om träning i kyla
Man kan dra några försiktiga slutsatser av studierna. Man bör inte klä sig för varmt och att frysa lite innan löpturen triggar immunförsvaret och minskar risken för infektioner efteråt. Det låter inte som barnvisan där man skulle passa sig för att gå utan strumpor och skor.

När det är rejält kallt bör man inte ge sig ut, men normal kyla är inte farlig. Man behöver inte vara rädd att lungorna ska kylas ner. Lungorna ligger djupt inbäddade i kroppen och luften värms upp innan den sprids i bronker och alveoler. Luft som är 40 grader kall när den andas in är kroppsljummen när den andas ut. Ett problem är att kylig luft är torr, vilket kan torka ut slemhinnorna.

Många vältränade skidåkare, som kan andas in 200 liter kall luft genom munnen varje minut, får problem med luftrören. Enligt lungläkaren Nikolai Stenfors, som studerat astma och skidåkning, rör det sig inte om astma utan om en normal kroppslig försvarsmekanism, ungefär som när man får ont i en muskel om den utsätts för extrem belastning. Man bör alltså lyssna på sina luftrör.

Det kan vara bra att försöka andas in genom näsan och ut genom munnen, eftersom det ger luften mer tid att värmas upp och fuktas. I praktiken kan det dock vara svårt, särskilt om man springer fort och är ovan att andas in genom näsan.

Luta framåt, öka frekvensen, flaxa inte med armarna, andas genom näsan ...

Klädseln är viktig. Man bör ha ett tyg som inte absorberar vatten. Ull är utmärkt. Sen gäller det att ha rätt antal lager, samt mössa och handskar. Det är dock vanligare att klä på sig för mycket än för litet. Man känner sig frusen innan man börjar springa.

För att vänja sig och för att inte bli för varm, är det bra att värma upp utomhus. Värmer man upp inomhus i värmen är risken stor att man börjar svettas, vilket gör kyleffekten större när man väl kommer ut.

Det kan vara en bra idé att springa emot vinden i början och med vinden hem, så att man slipper den multiplicerade kombinationen av kyleffekt och svett.

Till sist: när man kommer hem är det gott med något varmt att dricka och en lagom varm dusch som fuktar de uttorkade slemhinnorna.

Relaterade inlägg:

Om djuphavsfisk och förkylningar
Dum av en förkylning
Ska man träna om man är sjuk?
Förkylningstider

Varm och smal med brunt fett

Varm och smal med brunt och beige fett

Det har varit några dagar med minusgrader. Jag klär mig dock fortfarande som om det vore sensommar. På morgonen fryser jag, men det gör ingenting. Det är bara hudens köldreceptorer som signalerar till hjärnan att det är kallt.

Jag är inte särskilt frusen, men några av mina kollegor tar på sig koftor och filtar och klagar på kylan. Det gäller särskilt de kvinnliga kollegorna, eftersom kvinnor i genomsnitt fryser något mer än män. Kvinnor har i jämförelse med män i snitt dels mindre muskler som skapar värme, dels har de mer fett och fett - paradoxalt nog - är bra på att hålla fast värme, vilket gör extremiteterna längst ut, som händer och fötter, lite kallare.

Kroppen anpassar sig alltid och jag tror det är bättre att frysa litegrann och anpassa sig, än att linda in sig i filtar. Genom att frysa bildas ett sorts fett som - precis som muskler men mycket mer effektivt - genererar värme. Det kallas för brunt fett. Brunt fett kräver inget arbete, inga åkerbrasor. Det är som små pyrande brasor i cellerna och tillsammans bränner det glukos och stora mängder vitt fett. Bara genom att sänka temperaturen några grader, ökar kaloriförbrukningen med 15 %.

Vad är brunt fett?
Brunt fett är en viss typ av fettvävnad som bränner fett och glukos för att generera värme. I vanliga fall används cellernas mitokondrier för att tillverka energi (ATP) som används till arbete och ungefär hälften av energin läcker ut som spillvärme (det är därför man blir varm av arbete), men i bruna fettceller produceras endast spillvärme. Vitt fett saknar denna förmåga. Spädbarn, som inte kan huttra sig varma, är beroende av brunt fett för att hålla värmen. Små däggdjur är också beroende av brunt fett. Tack vare brunt fett drabbas inte gnagare av fetma och de fryser inte ihjäl och björnar kan sova i lugn och ro i sitt ide utan att huttra och skaka under vintern. Till för bara några år sedan trodde man inte att vuxna människor hade något brunt fett, men nyare studier visar att det finns och att det fyller en funktion. Det är kanske anledningen till att man fryser mer nu på hösten när det är 2 grader kallt än senare på vintern när det är lika kallt. Skillnaden är att på vintern har vi brunt fett i kroppen som skapades när vi frös tidigare på hösten.

Brunt och vitt fett.

I veckan kom ytterligare tre studier som belyser nya aspekter av brunt fett. Brunt fett har plötsligt blivit ett mycket hett forskningsområde.

Beige fett
Genom att utsätta sig för låga temperaturer kan man omvandla vitt fett från lår och mage till en mellanform av brunt fett som kallas beige fett och som också bränner kalorier för att skapa värme, visar en ny studie.

Man vet sedan tidigare att gnagare som utsätts för låga temperaturer, omvandlar vita fettdepåer till beige fett. I den nya studien undersökte man om detta också skedde hos människor. Man analyserade vävnadsprover av fettvävnad från 55 magar för att se om de vävnadsprover som tagits på vintern visade mer tecken på "bryningsaktivitet" (vitt till beige) än på vävnadsprov som tagits under sommaren. Forskarna tog också prov på 16 lår efter att de hållit en ispåse på låren i 30 minuter.

Analysen visade att fettvävnad som samlats in på vintern hade en högre nivå av två genetiska markörer för beige fett, jämfört med de prover som tagits på sommaren. Vävnadsprover från de istäckta låren visade förhöjda halter av tre genetiska markörer bundna till beige eller brunt fett i prover tagna under vintern.

Tre typer av fett.

Forskarna upptäckte också en skillnad i resultaten mellan magra och överviktiga (BMI>30) människor. Effekten var sämre hos överviktiga p.g.a. inflammationer i vävnaden som försämrade konvertering av vitt fett till beige fett. Det gör det alltså lite svårare för överviktiga att gå ner i vikt.

Hjärnan kontrollerar det bruna fettet
Förändringen från vitt till beige/brunt fett börjar som en molekylär process i hjärnan. Denna process påverkar hur mycket energi som vi bränner och hur mycket vikt vi kan förlora. Detta visas i en studie som publicerats i senaste numret av tidskriften Cell.

Den process som ”bryner” vitt fett till brunt fett styrs av nervceller som kontrollerar hunger och aptit. När forskarna stimulerade denna process i hjärnan hos möss fann de att det skyddade dem från att bli överviktiga trots att de gavs en fet kost. Därefter studerade forskarna de molekylära förändringarna i nervceller kopplade till aptit i hjärnan (i hypotalamus) och fann att en unik sockerart som kallas "O-GlcNAc" pluggade igen jonkanaler för kalium, vilket i sin tur fungerar som en startsignal för hjärnan att aktivera förbränningen av fett.

Björnar sover utan att huttra av kyla. Källa.

Det är framför allt hunger och kyla som aktiverar denna process hos däggdjur. Brist på mat är mer kraftfullt än kyla därvidlag, eftersom matbrist kan minska värmeproduktionen för att upprätthålla den livsviktiga energibalansen. Brunt fett fyller alltså en viktig funktion för däggdjurens överlevnad genom att ge värme både när man är hungrig och frusen.

Bryna vitt fett med en klick adenosin
Kan denna kunskap utnyttjas? Finns det ett piller? Ja, kanske inom några år. Nordiska forskare upptäckte nyligen att kroppens adenosin aktiverar brunt fett och bryner vitt fett. Adenosin frigörs under stress. För att denna signal ska nå fram krävs adenosinreceptorn A2A. Om adenosin binder till denna receptor i bruna fettceller, stimuleras fettförbränning.

Vitt fett saknar receptorn A2A, men när forskarna överförde A2A-receptorgenen från bruna fettceller till vita fettceller i möss, kunde mössens vita fettceller smälta överflödigt fett. På sikt kanske det innebär ett "piller" mot fetma.

Iskall
Häromdagen glömde jag att ta mina löparhandskar som jag köpte i Davos en kall dag för tre månader sedan för många schweizerfranc. Jag fryser aldrig om benen eller kroppen, men händerna kan bli kalla. Det var riktigt kallt, men jag kunde inte vända om. Mitt blod retirerade in i de inre organen som besättningsmännen på ett sjunkande skepp, som om händerna skulle lossna och ramla av och bli kvar längs vägen. Fingrarna var lite fumliga efteråt, innan blodet vågade ta sig in i dem igen. Kanske jag aktiverade produktionen av brunt fett. I så fall var det väl värt det. Sen tog jag en kall dusch.

Det har var mitt femte inlägg om brunt fett. Tidigare inlägg:
Frossa bränner kalorier 2014
Elda med brunt fett 2013
Bruna fettceller bränner fett 2012
Brunt fett motar kylan 2010

Skärgårdsutmaningen - min första swimrun

Igår simmade och sprang jag min första swimrun, den nya tävlingen Skärgårdsutmaningen i Söderhamn. Jag gillar att pröva nya saker och swimrun var både nytt och - för mig som inte simmar så bra - en rejäl utmaning. Det kändes även ovant att tävla i par. Jag hade lockat med mig Martin som också är en dålig simmare, men van att tävla och mycket bra på att springa.

Vi var där en dryg timme innan start. Jag hade inte förberett mig förutom att jag simmat mycket och oroat mig mycket. Det kändes lite nervöst, för det var mycket att hålla reda på och jag var inte säker på om jag skulle orka simma så långt. I vanliga fall springer jag själv med så lite som möjligt, nu hade jag en lagkamrat, ett par simfötter, skor, visselpipa, chip, badmössa och en tajt våtdräkt, att hålla reda på. Dessutom hade jag knappt sprungit sedan Swiss alpine för tre veckor sedan och jag hade fortfarande lite ont i höger fot och höger axel efter vurpan i Schweiz. Så mina förväntningar var ganska låga, vilket ju är bra enligt forskning som jag skrev om i förra inlägget.

Skärgårdsutmaningen
Vi startade vid Stenö havsbad. Först sprang vi i sand och sedan på stig i ca 2 km, innan vi kom till Storsjön och första simningen. Jag var rätt varm efter löpningen i våtdräkt. Jag bytte skor till simfötter och sjönk ner i den varma sjön. Det var trångt och det märktes att många deltagare verkligen kunde simma (det är väl egentligen en förutsättning). Vi simmade 550 meter och sedan blev det en kort löptur till Pipsjön och där väntade ytterligare 250 meter simning. Pipsjön var mörk, sumpig och full av näckrosor som girigt grep tag i armar och ben. Det var skönt att kliva upp ur den dystra sjön. Därefter följde en ganska lång löpsträcka på grusväg. Det gick tungt att springa. Det var varmt, blyblött och kladdigt. Dyvattnet klafsade i skorna och svettdroparna rann som våta sniglar längs ryggen. Jag kände av foten och våtdräkten kramade nästan musten ur mig.

Efter den långa grusvägslöpningen var det skönt att kasta sig ner i Bottenhavet vid Tuppsundet. Vattnet var kallare. När vi klev upp ur vattnet märktes det att kylan påverkade motoriken. Jag hade svårt att ta av mig simfötterna och ännu svårare att trä på de blöta skorna. Publiken hade säkert roligt åt oss när vi vinglade upp och ramlade runt som fulla pingviner på den branta stranden innan vi sprang vidare. 

Det är svårt att ta sig fram med simfötter på klippor.

Sedan följde en kort men ännu kallare simtur. Efter ytterligare en kort löpning så väntade den första långa (730 meter) simningen till Nässkär Det var många som tvekade att ge sig ner i det kalla vattnet. Vi såg ut som gnuer som skulle kasta sig över ett vatten fullt av krokodiler. Men det var kylan som fick oss att stanna i några långa sekunder och hämta andan. Direkt när jag klev ner i vattnet kändes det att det blivit kallare. Kylan nafsade mig i benen. Det var elva grader i vattnet, mycket kallare än alla hade räknat med. Värmen strömmade ut ur kroppen som om den var ett läckande kärl. Det var inte särskilt mycket vågor, men några kallsupar och käftsmällar fick jag av havet. När jag viftade med benen började jag ana lite kramp i vaden och jag försökte använda armarna mer. Det var långt och det kändes som om skäret drog sig undan som en hägring när vi närmade oss. Vi följdes hela tiden av funktionärer i kanot och jag gav tummen upp när de frågade hur det kändes. Däremot var jag lite orolig för Martin för jag vet att han brukar få problem när det är kallt.

Martin hoppade i först.

Nära att bryta
När vi äntligen stapplade i land märkte jag att Martins röst inte riktigt nådde fram och att han skakade som ett asplöv. Eftersom vi simmade långsamt var vi ganska länge i det iskalla vattnet. Han var rejält nedkyld. När kroppen kyls ner flyttas blodet till de livsviktiga organen, vilket ökar hjärtfrekvensen. Alla lemmar långt från kroppens viktiga organ tappar blod och kraft - han fick bl a gräva ut en bulle ur munnen med händerna för musklerna i munnen gick inte att kontrollera. Sen började han hyperventilera, d v s lungorna arbetade okontrollerat och det medför att koldioxidhalten sjunker och att balansen i kroppen blir rubbad. Tur i oturen att det inte hände i vattnet. Jag var lite orolig att vi skulle tvingas bryta och började fundera på hur man gör då. Vi gick ganska länge och stannade sedan och drack hett kaffe vid en kontroll. När vi kom ut på stenhällarna som badade i solsken fick han upp farten igen som en kallblodig ödla på soliga klippor.

Nästa långa simtur på 790 meter var kall, men ändå lite varmare än elva grader. Skorna var nu så hopplösa att jag hade knutit fast dem i våtdräkten och sprang barfota i skog och mark, på kottar och sten. Det kändes bättre. Jag har nog Sveriges tuffaste fötter. Vi sprang om flera par, men de simmade lätt (det ser ju så lätt ut) förbi oss sedan på den sista och längsta (850 meter) simningen. Skorna - som jag bundit på ryggen - trasslade in sig i mina armar och högeraxeln gjorde lite ont, men det gjorde ingenting för vi var snart framme. Loppet avslutades med en kort löpning in till Stenö havsbad. Vi var startfältets i särklass sämsta simmare men vi kom i alla fall i mål på 12:e plats med tiden 4:33.

Vänsterfoten efter swimrun och barfotalöpning. Ser stark ut.

Jag simmar vidare
Nästa gång jag tävlar i ett swimrun ska jag ha handpaddlar, dolme och jag ska ha tränat ännu mer simning. Simfötter var bökigt, men det var lite lättare sen jag började springa barfota och slapp dra på mig skor. Det var riktigt kul och ett bra arrangemang i vackert väder och i en vacker skärgård. Det kalla vattnet i havet var inte så mycket att göra något åt, det överraskade nog alla. Jag blev inte särskilt trött, men jag kände mig kall och sliten av simningen. När jag tänker efter är det lite otroligt att jag simmat 4,4 km. För två år sedan kunde jag ju knappt simma 25 meter.

Nu laddar jag inför simningen i jobbklassikern på fredag. Ifjol kom jag nästan sist, men år borde det gå lite bättre. 900 meter i en en varm sjö känns ju som semester. Bra på simning blir jag nog aldrig, men det bästa jag vet det är att bli bättre.

Verkar inte finnas någon hejd på kreativitet när det gäller att hitta på nya tävlingsformer. Vad blir det nästa år? Swimrun med tegelstenar i händerna och med kortbyxor, hängslen, stövlar samt hemmagjord badmössa? I så fall är jag med:)

Elda med brunt fett

Det börjar bli kallt nu. I natt var det fyra grader. Som en sjöbotten på vintern. Då är det skönt med varma element, men för mycket värme kanske gör oss lite onödigt feta. En rad studier på senare tid tyder på det. Det är förstås inte den avgörande förklaringen till den rådande fetmaepidemin, men kanske en delförklaring. Den stora förklaringen är att livet har blivit bekvämare, vi sitter och åker och äter färdigtuggad mat.

Brunt fett
Om temperaturen i ett hus ligger kring 22-23 grader behöver vi inte göra något för att hålla kroppstemperaturen. Blir det varmare svettas vi och blir det kallare börjar vi huttra. Huttring innebär att ett stort antal muskler aktiveras i småryckningar som vi inte kan kontrollera. Denna muskelaktivitet kostar mycket energi, men alstrar också värme så att vi kan bibehålla vår normala temperatur. Att vi börjar huttra beror på att vi förlorar mer värme än vi producerar. När temperaturen i kroppens inre närmar sig 35 grader är huttringen ett svar från den del av hjärnan som styr temperaturregleringen. Om kroppstemperaturen sjunker under 32 grader slutar vi huttra och kroppens celler ställer in sig på sparlåga.

För däggdjur som går i vinterdvala skulle huttrande göra det svårt att sova och det är alldeles för riskabelt att sova med celler som går på sparlåga. Kroppen har löst det genom att använda "brunt fett". Det bruna fettet är egentligen celler fulla med järnrika och bruna mitokondrier. Mitokondrierna är cellens kraftverk och där omvandlas i vanliga fall mat till energi så att kroppen kan utföra arbete, som att springa, tänka eller lyfta. När man utför arbete bli man varm därför att en stor del av denna energiproduktion läcker ut som spillvärme. Mitokondrier i bruna fettceller skapar dock ingen energi, utan endast värme. De bruna fettcellerna är brasor som eldar med kroppens fett.

Tidigare trodde man att endast bebisar - som inte heller kan ligga och huttra - hade brunt fett (5 procent av kroppsvikten). En bebis kan ligga still i en barnvagn eller vid en lägereld utan att frysa. För fyra år sedan (2009) upptäckte man att även vuxna människor har fickor med brunt fett, oftast högt upp på ryggen. Man har även sett att ju fetare en person är, desto mindre brunt fett har de. Även äldre har mindre brunt fett. Det är kanske en anledning till att äldre personer fryser mer.

Kroppen till höger har aktiverat brunt fett med hjälp av kyla. Källa.

Om man utsätts för kyla omvandlas några vanliga vita fettceller till bruna fettceller. Kylan slår på ett protein (UCP-1) som leder till att de protoner som driver kvarnhjulen och tillverkar ATP i mitokondrierna sugs tillbaka in genom mitokondriernas membran och därmed bildas värme istället för ATP. Det är en anpassning till kyla och denna anpassning ökar alltså fettförbränningen.

I en studie fick 12 personer vistas i ett 17 grader varmt rum två timmar om dagen i sex veckor. Under den tiden ökade mängden brunt fett med 58 procent, medan kroppsfettet minskade med 5,2 procent. I en kontrollgrupp som vistades i normala rum såg man inga förändringar.

I en annan studie utsattes några lättklädda personer för temperaturer mellan 15 och 16 grader, 6 timmar per dag i 10 dagar. Man såg en snabb tillväxt av bruna fettceller och försökspersonerna - vilket kanske är det viktigaste - kände sig varmare och mindre frusna i slutet av studien, trots att det fortfarande var kring 16 grader. Efter tio dagar var de anpassade till den lägre temperaturen och förmodligen förmedlades denna anpassning av det bruna fettet.

Ökad risk för hjärtinfakt för vissa
Brunt fett ökar fettförbränningen, men i somras publicerades en svensk studie som visade att risken för hjärtinfarkt kanske ökar för patienter med åderförkalkning om de utsätts för kyla. Aktiveringen av proteinet UCP-1 leder förvisso till ökad nedbrytning av fett genom lipolys, men denna nedbrytning ökar även utsläppen av ”det onda” LDL-kolesterolet och dessa kan sedan ansamlas längs blodkärlen, reagera med fria radikaler och bilda plack som i sin tur ökar risken för blodproppar och hjärtinfarkt. Det kan alltså vara så att det är det bruna fettet som ligger bakom en del av den ökade dödligheten hos personer med hjärt- och kärlsjukdom på vintern.

Friska personer tar dock upp LDL-kolesterolet bra och det bruna fettet torde hjälpa dem att bränna fett.

Fryser kvinnor mer än män?
Mina arbetskompisar är en frusen skara. De är klädda i filtar, koftor och extratröjor. Själv sitter jag och någon till i t-shirt. Man kan konstatera att kvinnor i genomsnitt fryser något mer än män. Det kanske beror på att män har mer muskler, gör av med fler kalorier eller något annat. Mest troligt handlar det dock om fett. Kvinnor har i snitt mer fett än män och fett - vilket är lite paradoxalt - är bra på att hålla värme, vilket gör extremiteter som händer lite kallare. Feta människor har också ofta lite kallare händer. Detta könssegregerande faktum ligger kanske bakom att man kan välja temperatur i bilen om man sitter på förar- eller passagerarplats. Det finns t o m sängar med dubbla kontroller för uppvärmning. Men å andra sidan var det en kvinna som var först med att simma mellan Kuba och Florida. Så det kanske är bättre att vara varm på insidan. Kalla händer betyder att man har ett varmt hjärta och kvinnor är någon grad varmare än män på insidan.

Ett fett vattenfall
I en studie för några år sedan såg man att inomhustemperaturen i sovrummen stigit med 3 grader sedan 1970-talet, trots att energipriserna började stiga på 70-talet. I en annan studie på 1 597 italienare såg man ett klart samband mellan hur varmt det var i huset och risken för övervikt.

Var för sig kanske inte dessa studier övertygar, men sammantaget ger de en bild av att det finns ett samband. Allt som krävs för att öka fettförbränningen är att man står ut med att vara lite frusen 6 timmar  per dag i 10 dagar. Sen känns allt ganska bra. Man minskar lite kroppsfett och även lite på uppvärmningskostnaderna. Under en vinter fryser man dessutom tillräckligt många gånger för att vara ganska anpassad under senvintern. Fem grader kallt i april upplevs inte lika kallt som fem grader i oktober.

I en studie beräknade man att i ett rum som är 15 grader och man är lätt klädd, så bränner man 15 gram (135 kcal) fett per dag bara för att hålla kroppsvärmen. Om alla svenskar gjorde det skulle de förbränna 135 000 extra kilon per dag, vilket motsvarar en energimängd på 5 miljarder kJ per dag.

Säg att den genomsnittliga svensken har lite drygt 10 kg i övervikt i snitt. Det motsvarar i runda slängar 90 000 000 000 gram överflödigt fett, vilket ger 3,78 biljoner kJ eller drygt 1 TWH. Det är lika mycket energi som ett stort vattenkraftverk producerar på ett år.

Nya skor och mitt första bett
Jag har haft en lugn återhämtningsvecka nu. Vänstertån ser bra ut efter förra veckans misshandel. Jag har tränat lite styrka och sprungit en del. I torsdags sprang jag tio km runt på Norrbyskär - en mycket intressant ö utanför Umeå - med några kollegor. Sen hoppade vi ner i en badtunna och efter det hade vi lite konferens. Regnet öste ner. På vägen från - gissar jag - badtunnan kröp en liten fästing upp i knävecket och bet sig fast. Sedan slurpade den i sig blod hela natten. Mitt första fästingbett ... Jag trodde inte man behövde kolla sånt så långt norrut.

Jag vilade på fredag men i morse testade jag mina nya inov8-skor som Staffan tipsade om och de kändes bra på asfalt, mycket bättre än mina bortkastade adidas climacool. Jag fick en bra barfotakänsla och det fanns ståplats för alla mina knubbiga tår därframme. Jag ser fram mot nästa års halvmara på asfalt. Nu väntar en tio veckor lång crawlkurs och några lugna återhämtningsveckor. Eller så drabbas jag av borrelia, TBE eller något ännu värre.

Den sista chansen

Idag var det sista chansen för mig att seeda mig till ett ännu bättre startled i årets Vasalopp. Jag hade förberett mig noga och laddat upp lever och muskler med glykogen och mina blodkärl var utspända till bristningsgränsen av kväveoxid inför Medelpad Classic.

Förberedelserna går av gammal vana nu. Vanor är mönster som finns hårdkodade i ett område av hjärnans som kallas de basala ganglierna. Det kan räcka med tre upprepningar av ett beteende för att hjärnan ska påbörja skapandet av en vana som sparar på dyrbart hjärnbränsle. Men det kommer att dröja innan allt går som på räls. Jag dubbelkollar allt och trippelkollar att skidorna är med.

Jag studerade statistiken över mitt senaste Medelpad Classic 2010 och beräknade måltiderna vid de olika vätskekontrollerna. Jag skulle försöka klara 2,48, vilket jag bedömde borde räcka för att förbättra min startposition. Det krävde att jag nådde första kontrollen efter 38 minuter och höll ett tempo på i genomsnitt 3,48/km. Efter 32 kilometer såg jag inga fler uppförsbackar på kartan. Efter det gällde det att tänka ”Ge järnet - varje sekund räknas”. Jag räknade med en 12 km lång spurt mot målet.

Temperaturbörsen
I flera dagar hade jag följt noteringarna för Bredsjön och Bergeforsen. Kursen hade åkt upp och ner. Ett tag var den uppe på 15 minusgrader, men sedan sjönk kursen som en sten ner mot 25 minusgrader. Till skillnad från aktiehandel kan man inte själv avgöra när man vill avsluta väderaffären utan avslutet var fastlåst till söndagmorgon klockan tio, vilket senare flyttades till klockan elva. Tidigt på söndagsmorgonen var det årslägsta i starten vid Bredsjön, ner mot 30 minusgrader och temperaturen befann sig i fritt fall.

På måndag vänder det

Förra årets kallaste lopp
Det går nästan inte att ställa in ett kvallopp och jag åker oavsett temperatur. I fjol körde jag Njurunda runt i 25 minusgrader. Jag minns att vi staplade runt som pingviner med armarna längs kroppen. En och annan värmde upp, medan övriga pingviner följde dem med frusna blickar så länge ögonen kunde röra sig utan att de behövde vrida någon kroppsdel. 

Startfältet Njurunda runt 2011. Det är jag som står i mitten och kliar mig i ryggen med näsan.

Jag brukar klara kyla ganska bra, åtminstone så länge jag åker skidor. Jag genererar tillräckligt med värme i cellerna för att hålla mig varm. Problemet är före start och efter målgång. Före start står man stilla och kylan gräver sig allt längre in i kroppen. Efter en trög kallstart börjar citronsyracykeln snurra igång i cellerna och efter någon kilometer har det bildats tillräckligt mycket spillvärme i cellen för att jag ska känna mig varm. Det enda stället jag fryser på är det blottade ansiktet. Läpparna fryser fast och det blir svårt att prata och dricka med något som ska föreställa bordsskick. Men i övrigt känns kroppen bra. Jag fryser aldrig om vare sig fötter eller händer så länge jag håller farten uppe. Efter målgången kommer dock kylan ifatt och kalla kristaller gräver sig in i kläderna, täcker huden med is, fortsätter genom märgen och försöker komma åt hjärtat, känns det som. Det är som om blodet fryser till is och hela blodomloppet stelnar till ett gigantiskt åderbråck. Efter målgången i Njurunda var jag nog helt blå om man sett mig genom en värmekamera. Bara hjärna och hjärta skulle vara rött, förenat med resten av kroppen genom en tunn strimma blod som droppade och höll mig vid liv ett hjärtslag i taget.

Loppet frös till is
Klockan halvåtta satte jag mig i bilen och körde iväg. Jag var laddad och förberedd upp till tänderna. Jag hade klätt på mig ordentligt och visste att jag inte skulle frysa. Då ringde mobilen. Loppet är inställt, sa en röst långt, långt borta. Det var som att få ett allvarligt besked från en läkare. Jag grymtade något till svar och fortsatte köra någon kilometer innan jag gjorde en u-sväng på E4:an. Jag ville inte åka hem med all upplagrad energi utan stannade vid ett skidspår och åkte 20 kilometer. Det var inte en själ ute. Det rådde en isande tystnad. Tallarna stod blickstilla och inte ens kråkorna rörde sig. Det enda som hördes var det taktfasta ljudet av mina stavar och ljudet av skidor mot sträv snö.

Jag var laddad fysiskt. Först tänkte jag åka samma sträcka, ett slags Medelpad Classic light. Jag frös ingenting. I nedförsbackarna kände jag lite i ansiktet och pannbenet ... det kan ju behöva kylas av. Men jag gav upp efter 20 kilometer trots att jag inte var det minsta trött. Däremot var jag psykiskt utmattad.

Det var sista kvalloppet för mig och det frös till is mellan mina fingrar. Nu kan jag i lugn och ro ladda för Vasaloppet och Stafettvasan. Det kanske blir svårt att klara en guldmedalj från mitt nuvarande startled, men man vet aldrig. Det är ju inte så viktigt heller. Det viktiga är att åka bra och känna att man fortfarande utvecklas.

Johan i valbuken
I förra inlägget liknade jag kvaltävlingarna vid valen Moby Dick. Det var valen eller jag och nu vann valen med hjälp av vädergudarna. Den svalde mig hel och hållen. Som barn läste jag en illustrerad version av bibeln och jag minns hur någon som hette Jonah svaldes av en val och sedan satt därinne i magen i flera dagar. Jag minns att jag funderade på hur det var möjligt, för jag trodde bokstavligen på bibeln då. Nu vet jag att det är möjligt för jag sitter ju här och har ingen lust att ta mig ut. Men valen spydde upp Jonah till slut. Det ska bli spännande att se var man blir uppkastad någonstans. Helst så långt bort som möjligt från det här Ishavet.