Fisk ger bättre sömn och högre IQ enligt ny studie

Barn som äter fisk minst en gång i veckan sover bättre och har högre IQ än de som inte äter fisk, enligt en ny studie från University of Pennsylvania som publicerades i veckan i Scientific Rapporter.

Tidigare studier har visat på samband mellan omega-3 - en fettsyra som finns i fet fisk - och förbättrad intelligens och även förbättrad sömn. Men sömn och intelligens har inte kopplats samman tidigare. Forskarna bakom studien tror att det är bättre sömn som kopplar samman fisk med högre intelligens.

Jianghong Liu, Adrian Raine and Jennifer Pinto-Martin. Bild: Penn Univ.

"This area of research is not well-developed. It's emerging," säger studiens huvudförfattare Jianghong Liu i ett pressmeddelande från University of Pennsylvania. "Here we look at omega-3s coming from our food instead of from supplements."

Data till studien utgjordes av 541 kinesiska barn som fick svara på frågan hur mycket fisk de åt och de gjorde även ett IQ-test. Barnens föräldrar svarade på frågan om barnens sömnkvalitet. Forskarna kontrollerade också föräldrarnas utbildning, yrke och civilstånd och antal barn i hemmet.

Det visade sig att de barn som åt fisk varje vecka hade 4,8 poäng högre IQ än de som "sällan" eller "aldrig" konsumerade fisk. De som åt fisk ibland hade 3,3 poäng högre IQ än fiskvägrarna. Man såg också att ökad fiskkonsumtion var förknippad med färre sömnstörningar, vilket forskarna tror beror på bättre sömnkvalitet.

"Lack of sleep is associated with antisocial behavior; poor cognition is associated with antisocial behavior," säger professor Adrian Raine. "We have found that omega-3 supplements reduce antisocial behavior, so it's not too surprising that fish is behind this."

Jennifer Pinto-Martin, vd för Penn Center for Public Health Initiatives, ser en stark potential för konsekvenserna av denna forskning:

"It adds to the growing body of evidence showing that fish consumption has really positive health benefits and should be something more heavily advertised and promoted. Children should be introduced to it early on … Introducing the taste early makes it more palatable …Children are sensitive to smell. If they're not used to it, they may shy away from it."

Studien visar på samband men bevisar inte att fisk förbättrar sömn och IQ. För att gå vidare med dessa data tänker forskarna utföra randomiserade kontrollerade studier som ger högre evidens.

En försiktig slutsats är att man gradvis ökar konsumtionen av fisk. Det krävs inga stora mängder. Äter man fisk en gång i veckan befinner man sig i den grupp som klassades som storkonsument i studien.

"Doing that could be a lot easier than nudging children about going to bed," säger Raine. "If the fish improves sleep, great. If it also improves cognitive performance - like we've seen here - even better. It's a double hit.”

Fisk eller tillskott?
Jag gillar fet fisk som lax. Lutfisk klarar jag mig utan. Förut köpte jag omega-3, men jag är lite skeptisk till att ett tillskott kan ersätta mat. Skillnaden mellan ett piller och mat kan bero på komplexa samband mellan ett stort antal näringsämnen, såsom vitaminer och essentiella aminosyror. Därmed borde näringsmässiga riktlinjer baseras på mat, inte på piller. Om man inte kan äta fisk - och många kan verkligen inte äta fisk - då är dock omega-3 ett bra alternativ.

Förr tvingades barn äta fiskleverolja med omega-3 och vitamin D.

Så styr bilder din hunger

Du är nog ganska medveten om att din hunger är en grundläggande funktion. Du vet också - inte minst om du ”gått på” en diet - att din hunger påverkas av bilder och signaler. Visuella signaler från t ex reklam påverkar människohjärnor. Men hur fungerar dessa signaler? Vad händer i hjärnan egentligen?

Tack vare en ny metod för att mäta små grupper av nervceller, som har tagits fram av forskare vid Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC), kanske vi har ett svar på de frågorna nu. Forskarna har nämligen hittat signalvägen mellan de nervceller som aktiverar hunger och de avlägsna nervceller i insulära barken som på något sätt är inblandade i beslutet om att reagera på signaler kopplade till mat. Studien publicerades online i veckan i tidskriften Nature.

"The main question we were asking is: how do evolutionarily ancient hunger-promoting neurons at the base of the brain, in the hypothalamus, influence 'cognitive' brain areas to help us find and eat calorie-rich foods in a complex and changing world?" säger en av författarna Mark Andermann, biträdande professor i medicin vid BIDMC och Harvard Medical School, i ett pressmeddelande från BIDMC.

När du är hungrig är en bild av en pizza väldigt tilltalande. Du blir sugen. Bilden kanske påverkar ditt beteende. Plötsligt har du ringt en pizzeria eller gjort ett besök i ditt lokala kylskåp. När du är mätt är samma bild totalt intetsägande. Det är bara en bild av en pizza. Signalvägen som forskarna upptäckt spelar troligtvis en avgörande roll för denna dramatiska omtolkning.

Hungrig? Det beror nog på.

Om du är hungrig är du motiverad att skaffa mat. Hunger är en av de viktigaste drifterna. I årtusenden har hunger drivit människor att jaga antiloper i 30-gradig värme i timmar över savannen. Det är hunger som gjort människan till den bästa långdistanslöpare bland däggdjuren.

Tidigare studier har visat att den insulära barken är mer aktiv före än efter en måltid hos människor som ser en bild av mat och att denna process fungerar sämre hos kraftigt överviktiga personer och personer med ätstörningar. Det finns därmed ett starkt vetenskapligt stöd för att förändringar i hjärnans aktivitet - snarare än brist på viljestyrka - ligger bakom dessa störningar.

I den nya studien använde forskarna ett litet periskop för att övervaka och spåra enskilda nervceller hos möss som tittade på ost före och efter en ostbuffé. Det visade sig att visuella matsignaler aktiverade en specifik grupp nervceller i den insulära barken hos hungriga möss, vilket gav upphov till ett matuppsökande beteende. Efter att mössen hade ätit, tystnade detta hjärnsvar. Därefter tog forskarna de mätta mössen och skapade konstgjord hunger genom att aktivera hungerfrämjande nervceller i hypotalamus (ett område i hjärnan, inte en sorts mus). Dessa nervceller uttrycker genen för Agouti-relaterat protein (AgRP) som får oss att äta. Genom att aktivera AgRP-nervceller fick forskarna mätta möss att reagera på visuell stimuli och söka mer mat i kylskåpet.

"These AgRP neurons cause hunger - they are the quintessential hunger neuron," förklarar Lowell, en av författarna och professor i medicin vid BIDMC och Harvard Medical School. "It's a major advance to learn that we can artificially turn them on and cause full mice to work to get food and to eat as if they hadn't eaten in a long time. These neurons seem capable of causing a diverse set of behaviors associated with hunger and eating."

Kanske kan denna forskning gör det möjligt att ta kontroll över signalvägen mellan AgRP-nervceller och den insulära barken. Det gäller inte minst vid behandling av fetma och ätstörningar. Det är hjärnan som styr, men genom att förstå hur den styr kanske vi kan påverka den att styra kroppen i en hälsosam riktning.

I videon nedan från Andermans labb kan man se hur forskarna arbetat.

Läs mer om hjärnan och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Kan man svälta ihjäl cancerceller?

Ämnet mat och cancer är känslig mark. Alla typer av cancer är inte kopplade till mat, men viss sorts mat minskar risken att drabbas av vissa typer av cancer. Dessutom minskas risken för många former av cancer genom att undvika övervikt, vilket också kan kopplas till matvanor. Det finns även vidlyftiga påståenden och människor som griper efter varje halmstrå. Det är viktigt att utgå från publicerade studier. Studierna kan stå för sig själva.

Mat mot prostatacancer
I en ny studie från University of Texas (finansierad av University of Texas system och National Institutes of Health) har forskare identifierat flera ämnen i mat såsom gurkmeja, äppelskal och röda druvor, som viktiga ingredienser för att eventuellt stoppa tillväxten av prostatacancer.

Gurkmeja är en bra ingrediens mot prostatacancer enligt en ny studie.

Studien publicerades i juni i Precision Oncology och använde en ny metod. Istället för att testa ett enda ämne som är det vanliga tillvägagångssätt, testade forskarna många växtbaserade kemikalier för att identifiera kombinationer av ämnen som krymper cancertumörer i prostatan.

"After screening a natural compound library, we developed an unbiased look at combinations of nutrients that have a better effect on prostate cancer than existing drugs," säger Stefano Tiziani, professor på Department of Nutritional Sciences and Dell Pediatric Research Institute vid UT Austin. "The beauty of this study is that we were able to inhibit tumor growth in mice without toxicity.”

Tidigare har cancerforskare framhävt gurkmeja, äppelskal och grönt te, mot cancer. Dessa livsmedel minskar mängden inflammationer i kroppen, vilken är en av riskfaktorerna för cancer. Människor som lever med kronisk inflammation på grund av kronisk infektion, autoimmun sjukdom eller fetma har högre cancerrisk på grund av de skador som inflammationerna åstadkommer på normala celler.

Forskarna testade 142 naturliga ämnen på cellinjer från både möss och människor för att se vilka ämnen som var för sig eller i kombination med andra hämmande tillväxten av prostatacancerceller. De mest lovande ämnena var ursolsyra i äppelskal och rosmarin, kurkumin i gurkmeja och resveratrol i röda druvor och bär.

"These nutrients have potential anti-cancer properties and are readily available," säger Tiziani. "We only need to increase concentration beyond levels found in a healthy diet for an effect on prostate cancer cells."

Studien visar också hur de växtbaserade kemikalierna fungerar tillsammans. En kombination av ursolsyra och kurkumin eller resveratrol förhindrar cancerceller att använda aminosyran glutamin som är en nödvändig beståndsdel för cancercellens tillväxt. Människomat blockerar cancermat. Det är en snygg lösning om den fungerar även utanför laboratoriemiljöer.

Läs mer om hälsa, hjärnan och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Bättre äta tidigt än sent

Förr - när de flesta var bönder - var ordet "middag" en tidsangivelse, sedan blev det ett ord för maten man åt mitt på dagen. Middagen var dagens största måltid. I samband med industrialiseringen skildes hem och arbete åt. Den största måltiden åts när man kom hem på kvällen. Därmed kom ordet middag att betyda tidigt kvällsmål. Istället började man äta lunch på jobbet. Åtskillnaden mellan hem och arbete kom också att betyda att några åt sina huvudmål på natten.

Det kanske var en olycklig utveckling. Nya fynd tyder på att sena måltider kan vara farliga. Jämfört med att äta tidigare på dagen kan sena måltider öka vikt-, insulin- och kolesterolnivåerna och påverka fettmetabolismen och hormonella markörer som är inblandade i hjärtsjukdomar, diabetes och andra hälsoproblem, enligt en ny studie från University of Pennsylvania (som presenteras den 4 juni på http://www.sleepmeeting.org/).

Fynden ger de första experimentella bevisen på de metaboliska konsekvenserna av sent ätande.

"We know from our sleep loss studies that when you're sleep deprived, it negatively affects weight and metabolism in part due to late-night eating, but now these early findings, which control for sleep, give a more comprehensive picture of the benefits of eating earlier in the day," säger Namni Goel, professor i psykologi och huvudförfattare till den studien i ett pressmeddelande. "Eating later can promote a negative profile of weight, energy, and hormone markers -- such as higher glucose and insulin, which are implicated in diabetes, and cholesterol and triglycerides, which are linked with cardiovascular problems and other health conditions."

I studien fick nio friska testa två olika ätfönster under åtta veckor. Det ena ätfönstret var mellan 8 och 19 och det andra från 16 - 23. I övergången åt de som vanligt i två veckor.

Det visade sig att sena måltider ökade vikten och förhållandet mellan koldioxid och syre steg, vilket indikerar större omsättning av kolhydrater än av fett. Även insulin, kolesterol och triglyceridnivåer ökade. 

Leptin frigörs från fettceller och signalerar mättnad till hjärnan. Ghrelin kommer från magen och signalar hunger. Det är två av flera reglerande mekanismer som ser till att vi äter.

Det visade sig också att hormonet ghrelin, som stimulerar aptiten, maxade nivån tidigare hos de som åt under dagen, medan leptin, som skapar mättad, maxade senare på kvällen. Det tyder på att deltagarna fick signaler till äta tidigare och att det hjälpte dem att hålla sig mätta längre. Äter man tidigt är risken alltså mindre att man äter extra på kvällen.

"While lifestyle change is never easy, these findings suggest that eating earlier in the day may be worth the effort to help prevent these detrimental chronic health effects," säger Kelly Allison, en av författarna bakom studien. "We have an extensive knowledge of how overeating affects health and body weight, but now we have a better understanding of how our body processes foods at different times of day over a long period of time."

Läs mer om hälsa, hjärna och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Mat är mycket mer än ingredienserna

Dieter och studier på livsmedel är nästan alltid fokuserade på matens näringsämnen, som proteiner, fetter, salter, antioxidanter, kolhydrater etc. Man ser på delarna istället för helheten. Men ny forskning visar att matens hälsopåverkan inte kan fastställas utifrån dess innehåll av enskilda näringsämnena. Maten måste utvärderas som en helhet - tillsammans med andra livsmedel, individen som äter och matlagningsprocessen. Detta slås fast av en expertpanelen i American Journal of Clinical Nutrition.

Tanja Kongerslev Thorning från Köpenhamns universitet är huvudförfattare till rapporten. Tanja säger i ett pressmeddelande att forskare länge undrat varför de uppmätta effekterna av mat inte stämmer överens med de effekter som förväntas på grundval av matens näringsinnehåll:

” … when we eat, we do not consume individual nutrients. We eat the whole food. Either alone or together with other foods in a meal. It therefore seems obvious that we should assess food products in context. "

Det betyder att matens sammansättning kan förändra näringsämnenas egenskaper. Det kan inte förutsägas på grundval av de enskilda näringsämnena. Det finns interaktioner mellan näringsämnena i mat som påverkar matens övergripande effekt på hälsan.

Ost är troligtvis ganska nyttigt.

Ett exempel är mandel, som innehåller mycket fett, men som inte avger särskilt mycket fett under matsmältningen. Livsmedel som yoghurt och ost har ansetts som ohälsosamt p.g.a. de näringsämnen som de innehåller, men den faktiska effekten visar på fördelar för benhälsa, kroppsvikt och risk att utveckla kardiovaskulära sjukdomar. Ost - som innehåller mycket fett, natrium och kolesterol - anses fortfarande som farligt för hälsan, men studier visar att ost minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Ostens positiva effekter beror på en komplex samverkan mellan fördelaktiga bakterier, mineraler och bioaktiva ingredienser.

Läs mer om mat, hjärnan och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Sex saker jag äter varje dag

Jag fortsätter på list-temat från förra inlägget. Idag blir det min personliga matlista. Efter att du har läst det här inlägget, är det bara att skriva ut listan och ta med den till affären ;)

Sex nyttiga favoriter
Det är bra att variera maten (punkt 5 i förra listan), men en del mat äter jag faktiskt varje dag. Det kunde ju ...

Forts ...

Är människan vegetarian eller köttätare?

Häromdagen, när jag stod och fixade med min komplicerade frukost, tänkte jag hur enkelt det vore om vi människor härstammade från nötkreatur och gick ut varje morgon och betade frukost på gräsmattan. Sen kunde man sitta och idissla på väg till jobbet. Till lunch tömdes alla arbetsplatser och alla männis-korna åt dagens lunch på grässlätterna runt staden. Resten av eftermiddagen satt vi och idisslade framför datorerna. Ooops ... sorry, måste tugga lite, kanske man måste säga under ett möte när magen kastar upp lite halvtuggat lunchgräs ... Toaletterna skulle nog behöva byggas ut. Förutom det vore det enkelt, billigt och praktiskt ... och tråkigt. Kor gör ju inget annat än sover, betar, idisslar och bajsar. Trist liv, men de känner ju inte till något annat. Eller vad tänker de när de tittar på mig med sina tomma, glasartade blickar när jag springer förbi?

Vegetarian?
En del hävdar att människan inte kan vara vegetarian eftersom vi inte har fyra magar som en ko. Men det har inte zebror, hästar eller apor heller. Apor äter mest grönsaker och frukt och vi dinglar i samma evolutionära gren som aporna. Fakta: vi var vegetarianer och fruktianer i miljontals år. Vi har ett muskulöst ansikte, platta tänder, en lång magtarm-kanal fylld till bredden med bakterier som lever på osmältbara växtdelar. Vidare har vi en blindtarm som andra växtätare och saliven är full med enzymet amylas som bryter ner stärkelse. Det är fakta som stöder påståendet att vi är vegetarianer. Djur som lever på kött har vassa knivliknande tänder som skär köttet i bitar. Sedan kastar de i sig köttet. De tuggar inte, för de har ingen saliv som sönderdelar maten. Magtarm-kanalen är liten eftersom det inte finns bakterier som tar hand om fibrer. Det räcker med en sur mage som bryter ner proteiner och fett.

Människan äter flera mål utspridda över dagen, precis som andra växtätare. Köttätare kan vräka i sig nästan halva sin vikt på en måltid. Jägare lyckas sällan, men när de lyckas äter de så mycket de kan. Jag skulle dock inte klara av att äta 30 kg kött till frukost.

Köttätare?
Trots alla fakta ovan finns det ett starkt stöd för att vi härstammar från köttätare också. Australopithecus, som levde för 2-4 miljoner år sedan, antas vara en gemensam förfader till vårt släkte Homo, som dök upp för ungefär 2,3 miljoner år sedan, och till Paranthropus, som dog ut för cirka 1,2 miljoner år sedan. En del menar att Paranthropus dog ut för att de inte var lika anpassningsbara och inte varierade kost och livsföring som Homosläktet.

För att ta reda på vad förmänniskorna åt analyserade några forskare emaljen från fossiliserade tänder från Australopithecus, Paranthropus och tidiga exemplar av Homo. Man analyserade sådant som kalcium, barium och strontium samt strontiumisotoper, för att se vad de verkligen levde på.

Paranthropus dog ut. Källa Wikipedia.

Man fann att Australopithecus åt en varierad kost bestående av kött, blad och frukter. Paranthropus var växtätare. De var robusta, med en massiv käke som kunde knäcka nötter. De var kraftiga, inte alls som gracila löpare. De tidiga arterna av Homo åt däremot mest kött. De använde verktyg för jakt och styckning. Förmodligen sprang de ikapp byten, vilket ledde till en rad anatomiska anpassningar som gör att vi - deras efterlevande - är bra långdistanslöpare. Tack vare köttdieten kunde våra hjärnor växa, vilket gjorde oss till ännu bättre jägare och till att människan blev bra på att anpassa sig till olika miljöer. Människan uppfann kokkonsten och olika kastvapen och på den vägen är det, fast nu äter vi hamburgare och kastar raketer på varandra. Den mer specialiserade, robusta växtätaren Paranthropus dog ut. Paranthropus kunde inte springa och hamnade på efterkälken.

Allätare och löpare
Den mest troliga slutsatsen av de fakta som finns är att människan är en kombination av växt- och köttätare; vi är allsidiga samlare och uthålliga jägare och olika kulturer bevisar att vi äter vad som helst för att överleva. Människan samlade rötter, nötter och frukt, och dödade antiloper. Jakten finns i våra gener. Mycket av det vi gör är egentligen en sorts jakt. Vi springer t ex maraton för att vi har en kropp som utvecklats för att jaga och för att hjärnan belönar vår ansträngning att skaffa kött. Om vi hade härstammat från Paranthropus hade det varit andra grenar som dominerat i Olympiska spelen.

Livet i magen
Många studier visar på ett samband mellan cancer och rött kött. Enligt Word Cancer Research Found (WCRF) bör man äta högst 500 gram tillagat rött kött i veckan och undvika charkprodukter. Hur kan kött som vi ätit i miljontals år vara farligt för hälsan? Jo, evolutionen är opportunistisk. Den räknar bara avkomma. En kost med kött gav mycket näring och förbättrad fortplantning, eventuella negativa hälsoeffekter kom långt senare och var små, jämfört med nyttan. Cancer utvecklas på lång sikt, när kanske 6-7 saker gått fel i en cell och det dröjer för det mesta till sent i livet när vi oftast inte ägnar oss åt fortplantning. Dessutom springer vi inte längre 30 km efter köttet och vi lever länge, så många skulle förmodligen må bra av att minska på mängden bearbetat kött och charkprodukter, och öka mängden grönsaker. Kanske magen kan ge oss svar?

I vår mag-tarmkanal finns biljontals mikrober. För varje mänsklig cell i kroppen, finns det tio icke-mänskliga celler. Denna tarmflora kallas mikrobiom och hjälper till att bryta ner maten vi äter. Mikrobiomet är som ett av kroppens organ, fast det består av ett myller av främmande mikrober.

I en ny studie har forskare visat att när vi byter mellan en kött- och en växtbaserad diet, reagerar mikrobiomet på någon dag. Ur ett evolutionärt perspektiv verkar det vettigt. Våra förfäder åt förmodligen en kost baserad på växter med tillfälliga avbrott då tillgången på kött var god. De individer med ett mikrobiom som snabbt reagerade på dessa förändringar, kunde tillgodogöra sig mer näring och blev framgångsrikare på att sprida sina gener.

En köttdiet leder till mer dramatiska förändringar än en vegetarisk diet, eftersom det krävs galla för att bryta ner fettet. Galla motverkar tillväxten av många tarmbakterier, så de som äter en köttdiet får en tarm med gallresistenta bakterier som t ex Bilophila wadsworthia, som kan ge möss inflammatoriska tarmsjukdomar. Andra gallresistenta bakterier bildar ämnen som deoxicholsyra, som man sett ökar risken för levercancer hos möss. Huruvida människor påverkas på samma sätt (positivt eller  negativt) vet man inte, men att vi påverkas av mikrobiomet råder det ingen tvekan om. Det utgör trots allt 90 % av våra celler och 99 % av vår genetiska information.

Människans mikrobiom. Klicka på bilden för en närmare titt.

I studien såg man att vegetarianerna aktiverade gener i sitt mikrobiom, så att mikrobiomet blev allt mer likt ett växtätande däggdjur. Medan köttätarnas magar förvandlades till magarna hos rovdjur. Efter en sommar runt grillen förvandlas vi alltså till rovdjur. Det visar att mikrobiomet ko-evolverats i miljontals år tillsammans med djuren. Som allätare kan vi dock snabbt skifta mellan dessa ätprogram och väljer man att bli vegetarian i morgon liknar magen en växtätares några dagar senare. Men kor blir vi inte. Jag tror jag fortsätter med mina komplicerade frukostar med råvaror från både växt- och djurriket och försöker äta ungefär som man åt runt Medelhavet till för sisådär 50 år sedan.

Varför måste vi äta vitaminer?

Enligt en nyligen publicerad studie minskar tillskott av vitamin C risken för förkylning direkt efter ansträngande lopp som ett maraton eller ett Vasalopp med hela 50 %. I normala fall påverkar C-vitamin inte risken att bli förkyld. Det krävs en rejäl ansträngning först som försvagar immunförsvaret. Men jag vet inte om det är värt det. Man vet nämligen att tillskott av C-vitamin, i likhet med de flesta tillskott, har en tendens att förkorta livet. Så man kanske kan ta tillskott efter en extrem tävling, men inte annars. Det är en avvägning. Jag tycker den intressanta frågan är varför vi överhuvudtaget är så beroende av dessa små molekyler. Varför tillverkar inte kroppen vitaminer själv? Livet självt har trots allt varit beroende av vitaminer i flera miljarder år.

Vitamintillverkning på entreprenad
Vitaminer kan man få i sig på två sätt: antingen tillverka dem själv eller äta dem. De första årmiljarderna efter livets uppkomst tillverkades alla vitaminer av organismerna själva. Nu behöver vi 13 essentiella vitaminer för att överleva. Primaterna förlorade t ex förmågan att göra C-vitamin för 60 miljoner år sedan. Våra förfäder behövde inte tillverka C-vitamin, för de åt mycket frukt. Man kan säga att vi lade ut dyrbar vitamintillverkning på entreprenad till växtriket. Även vissa fladdermöss, benfiskar, marsvin och tättingar har förlorat förmågan att göra C-vitamin. Dessa djur får det via c-vitaminrik kost. Det gäller även andra vitaminer - vi får i oss de vi behöver om vi är friska och lever som jägare och samlare eller äter en varierad kost och vistas ute. Det enda frågetecknet som kvarstår är om det ev krävs tillskott av vitamin D under de mörka vintermånaderna i norr. Svaret på det lär vi få genom två stora studier inom några år.

Vitaminernas ursprung i ursoppan
Frågan jag ställde i början var varför vi inte tillverkar vitaminerna själva? Forskarna tror att vitaminer var avgörande för det första livet som utvecklats från kemiskt enklare former av liv baserat på RNA för kanske fyra miljarder år sedan. RNA bar både den genetiska informationen och katalyserade med hjälp av vitaminer biokemiska reaktioner. Med tiden tog proteiner över katalysens jobb, men proteinerna var fortfarande beroende av de ursprungliga vitaminerna. Sen tappade flera arter - bland annat vår egen art - förmågan att göra egna vitaminer. De blev istället alltmer beroende av varandra för att få vitaminer, vilket skapade ett komplext flöde av vitaminer mellan livsformerna.

Vitaminer tillverkas av levande celler. Vitamin D produceras t ex i vår hud när den träffas av solljus. Apelsinträd gör C-vitamin av glukos. Det är en kostsam process. Det kan krävas upp till 20 proteiner för att tillverka ett vitamin, vilket dessutom kan leda till restprodukter som cellerna måste ta hand om. T ex bildas väteperoxid när kroppen tillverkar C-vitamin. Väteperoxid donerar gärna en av sina syreatomer till molekylerna runt om, vilket kan skada cellerna. Om det finns god tillgång på vitaminer i mat, så har individer som inte längre kan tillverka vitamin alltså en fördel. De slipper en energikrävande process och undviker skador utan att riskera att förlora några vitaminer.

Vitamin C är en liten och enkel molekyl.

De flesta ryggradsdjur kan tillverka eget C-vitamin och de använder samma gen, L-gulonolactone oxidase (GULO), för detta ändamål. Människor har också GULO-genen i sitt DNA, den är bara inte aktiverad. Kanske kommer vi i framtiden att aktivera denna gen och återigen bli självförsörjande på C-vitamin.

Vi plaskar fortfarande runt i ursoppan
Djur tenderar alltså att förlora genen som styr tillverkningen av C-vitamin efter en övergång till en kost rik på frukt. Det kan tyckas konstigt att förlora en så viktig gen. Men om vitaminerna finns runt omkring i överföd finns det ingen anledning att behålla genen. Under evolutionens gång har vi förlorat flera gener, som t ex genen eller generna för simhud mellan tårna och den eller de generna skulle jag i alla fall behöva aktivera igen;)

Vitaminflödet är komplext. Vi människor kan t ex inte göra vitamin B12. Vi behöver B12 bland annat för att tillverka röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Ett sätt att få i sig B12 är att äta kött. Men inte heller de nötkreatur som vi äter tillverkar B12. Det tillverkas av bakterier i nötkreaturens tarmar.

Ett exempel på vitaminflöde och beroende mellan växtplankton (1) som producerar tre sorters vitamin B, växtplankton (2) producerar inga vitaminer och bakterie (3) som producerar tre vitamin B. Alla tre arter är beroende av att åtminstone någon av de andra arterna producerar vitaminer. Källa.

I varje människa finns biljontals bakterier (mikrobiom). De tillverkar också vitaminer av maten vi äter. I varje cell skvalpar fortfarande samma ursoppa som livet uppstod i. Vi är individer och olika arter, men vårt gemensamma ursprung utgör en komplex väv och flödet av vitaminer är bara ett exempel på det.

Mannen som sjönk som en sten
Jag härstammar från ursoppan och för några hundra miljoner år sedan kravlade en förfader till mig upp ur havet och rätade ut sig. Igår kröp jag tillbaka till havet, eller i alla fall till en klorbassäng. Det var sista kurstillfället på min andra kurs i nybörjarcrawl. Jag hade verkligen behövt aktivera de gamla generna för simhud mellan tårna, men på något sätt lyckades jag kravla och bli godkänd, vilket var tur eftersom jag redan anmält mig till fortsättningskursen. Det tycker jag är bra gjort av en tungsint man utan flyt.

Förra veckan skulle vi lägga oss ner på mage och bara flyta (jag fyllde lungorna och försökte spreta med hela kroppen) och sedan sa läraren att det är i det läget vi ska simma. Jag hörde bara det sista för jag höll på att ta mig upp mot ytan just då. Sedan tittade hon på mig och skrattade: utom du för du ligger ju en meter under …

På fredag ska jag åka Stafettvasan för sjunde gången. Jag vet att jag ska åka i förstalaget, men jag vet inte riktigt vilka de andra är. Enda orosmomentet är att 50 % av mina ögon är röda och irriterade och jag tror synen är påverkad, men det borde ju inte vara så svårt att följa ett rakt spår.

Ät nötter och lev längre, eller?

De senaste åren har det kommit flera studier om nyttan med nötter. De sägs minska risken för hjärt- och blodkärlssjukdomar och typ 2-diabetes, vilket ökar chansen till ett långt och friskt liv. Det är ju bra att något som är så gott också är nyttigt, men det är lika nyttigt att vara lite skeptisk ibland.

Nyttiga tankenötter
Strax före jul presenterades en stor studie som visade att personer som äter nötter flera gånger i veckan minskade risken att dö med 20 %. Även de som åt nötter en gång i veckan uppvisade en lägre dödsrisk. De som inte alls åt några nötter löpte dock en kraftigt förhöjd dödsrisk. Studien omfattade 120 000 personer som följts under 30 år och av dessa dog 27 429 under perioden.

Studien visade på ett samband mellan nötkonsumtion och risken att dö av cancer, hjärtsjukdomar och luftvägssjukdomar. Personer som äter mycket nötter är dessutom smalare (lägre BMI), trots att nötter är väldigt kaloririka och består av 80 % fett.

Nötter har vi ätit länge. De kanske inspirerade oss till de första verktygen.

Det mesta som vi kallar nötter är egentligen stenfrukter med frön som - ungefär som en äggula - utgör grunden till ett nytt liv. Nötter innehåller därför massor av bioaktiva substanser. De är rika på omättat fett, protein, fibrer, växtsteroler, resveratrol, arginin, antioxidanter och mineraler som koppar, selen och magnesium. Valnötter är särskilt rika på alfa-linolensyra, som omvandlas till den nyttiga fettsyran omega 3.

Att nötter är nyttiga råder det alltså ingen tvekan om, men kan man verkligen påstå att man blir frisk som en nötkärna av att äta nötter?

Bra och dålig vetenskap
För det första är det intressant vilka som står bakom den nya studien: ”The research was funded by … the International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation”. Nötstudien är alltså finansierad av några som håller på med nötter. På deras hemsida står det att Tree Nut Council representerar nio nötindustrier. Det gör mig skeptisk. Vetenskapliga studier påverkas - ibland subtilt - av de som finansierar forskningen. Det är som om jag skulle få en flaska hälsokost hemskickad och sedan försöka recensera den objektivt. Det är svårt. Man vill ju vara till lags, särskilt när man får en gåva. En studie nyligen visade också att rapporter som var oberoende av läskindustrin i 10 fall av 12 (83,3%) visade att läsk kan kopplas till fetma, medan studier som finansierats av läskindustrin i 5 fall av 6 (också 83,3%) tvärtom kom fram till att det inte fanns någon bevisad koppling mellan fetma och läsk. Av det kan man dra slutsatsen att finansiering påverkar slutsatsen. Tyvärr finns det mycket dålig vetenskap, men på sikt vinner den goda vetenskapen. Den goda vetenskapen har metoden på sin sida.

Det finns tillräckligt med bra studier för att verkligen fastslå att läsk bidrar till fetma, men hur är det med nötter? Kan man verkligen påstå att nötter förlänger livet? För att svara på det måste man läsa studien. Det kräver att man kan läsa en vetenskaplig rapport och att man kan tolka statistik. Tyvärr är 10 av 8 svenskar ganska dåliga på statistik, så jag ska försöka förenkla så långt det går, dock inte längre än så.

Vad säger studien egentligen
Nötstudien citeras av tidningar som Time, Aftonbladet och DN. Lagom till julens nötknäppande citerar tidningarna pressmeddelandet om att regelbunden konsumtion av nötter minskar risken att dö (fast på lång sikt är risken att dö alltid 100 %).

Tabellen ovan, som hämtats från studien, ger en bra sammanfattning. Den visar att livslängden är längre ju fler nötter man äter. Även motionsvanorna tycks påverkas av hur många nötter man äter. Nötätare röker mindre och äter mycket nyttigare. Nötätare är helt enkelt mer hälsomedvetna i allmänhet. De dricker även mer alkohol. Forskarna kunde således lika gärna ha dragit slutsatsen att alkohol, motion, grönsaker och att inte röka, förlänger livet. Men forskarna bakom studien plockar ut nötterna ur sammanhanget, vilket kanske inte är så märkligt med tanke på vilka som finansierat studien.

Min åsikt i ett nötskal
Nötter är nyttiga i ett sammanhang. De som äter medelhavskost eller en varierad kost äter mycket nötter och nötterna är då en del av detta nyttiga sammanhang som består av varierad och bra mat som flera studier visar minskar risken för olika sjukdomar. En nötpåse som man köper vid kassan i snabbköpet är inte en del i ett sådant sammanhang, dessutom är nötpåsar ofta sötade och saltade (OLW är sämre än Icas gott liv). När tidningarna påstår att nötter i sig förlänger livet, citerar de i stort sett bara pressmeddelandet och folk kanske tror att de lever lite längre om de köper en påse snacks med nötter. Men i själva verket kan ett sådant impulsköp vid kassan kopplas till ett beteende som uppstår i ett sammanhang som förmodligen är skadligt för hälsan.

Nötter i sitt sanna sammanhang.

Jag kom också att tänka på alla nötallergiker ... Har de en ökad risk för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar? Om påståendet stämmer att nötter skyddar mot sjukdomar och förlänger livet, så borde alla nötallergiker ligga i farozonen. Men något sådant samband känner jag inte till.

Det kanske finns någon som tror att jag hävdar att nötter är onyttiga, men naturella nötter i ett övrigt nyttigt sammanhang är bra kost. Jag äter nötter i stort sett varje dag, de är en del i min strävan att äta och leva hälsosamt. Jag lägger en näve nötter i yogurten till frukost. Ibland tar jag en näve mitt på dagen också om jag blir hungrig. De mättar bra och innehåller flera näringsämnen, fast man ska passa sig för nötter som är missfärgade, mögliga och smakar/luktar illa. De kan innehålla det starka mögelgiftet alfatoxin som kan göra slut på livet.

Observationssstudier visar på samband, inte på orsaker. När jag läser studien drar jag slutsatsen att man bör äta en varierad kost som bl a består av nötter i olika former, det gjorde vi redan före stenåldern. Dessutom bör man motionera och inte röka. Kanske dricka ett glas rödvin ibland också. :)

Regnbågsdieten

Igår var jag på en föreläsning om mat och cancer som hölls av Lars Beckman, överläkare på onkologen i Sundsvall. Han har dessutom, tillsammans med kollegan Lars Franzén och kocken Fredric Andersson, skrivit boken Matfrisk - mat som kan förebygga cancer.

Kocken Fredric Andersson pryder framsidan av boken.

Jag hade ganska höga förväntningar på föreläsningen och de infriades. Det var en saklig och bra föreläsning och han gav kloka och genomtänkta svar på olika frågor. Det är sällan jag är på en föreläsning utan att någon enda gång skaka på huvudet i mitt inre. Lars Beckman slog fast att det inte finns någon mat/diet som botar cancer. För det första finns det flera hundra olika sorters cancer och det som är verksamt mot en sort behöver inte vara det mot en annan sort. För det andra är det oerhört svårt att studera ett fenomen som manifesteras efter 20-30 år och normala människor vet i allmänhet inte ens vad de åt förra veckan. Många har dessutom mycket grumliga föreställningar om cancer. Av tio storrökare får t ex endast en eller två lungcancer. Men kanske en får KOL, en hjärtinfarkt osv.

Regnbågsdieten.

Det är svårt att hitta orsakerna till cancer. Beror cancer på gener, livsstil eller miljögifter? Det kanske känns bra att "skylla på" någon utomstående, men Lars Beckman tror inte att miljögifter spelar någon stor roll. Lokalt kan det vara en faktor, i t ex Kina, men Sverige är alldeles för rent. Kvar blir arv och livsstil. Enligt Beckman beror 70 procent av cancerfallen på vilken livsstil man väljer, d v s hur man äter, rör sig och lever sitt liv. Bara 30 procent är arv. Det ger hopp om att man kan undvika något som en tredjedel av alla svenskar drabbas av.

Syftet med kokboken var att ge folk lite ledtrådar om vad man bör äta för att minska risken för cancer och samtidigt äta god mat. Den verkar inte lika sträng och dogmatisk som många andra kokböcker där vissa ingredienser är mer eller mindre förbjudna. Det är bokens styrka.

Ät sju färger om dagen och tretton färger i veckan
Istället för en uppsättning dogmer så bygger boken på tretton olika ingredienser som nya studier visar minskar risken för olika typer av cancer. Resultatet är en färgrik uppsättning måltider. Jag skulle kalla den regnbågsdieten om jag varit med och skrivit boken. Men jag är ju skeptisk till dieter. För att föra fram en diet krävs långa studier som ser på långsiktiga effekter och det finns inga sådana, förutom på medelhavsdieten som studerats sedan 1950-talet och på många sätt är en regnbågsdiet.

I boken för man fram tretton bra ingredienser:

• ingefära (mycket stark antioxidant)
• vitlök (man känner på lukten att den går ut i vävnaderna)
• nötter (nyttiga fettsyror)
• citron (särskilt skalet)
• upphettade tomater (lykopen kanske hjälper mot prostatacancer)
• fisk (såklart)
• bönor 
• kål (alla sorter där även broccoli ingår)
• chili
• lök
• blåbär (det visste vi ju)
• gurkmeja (färga maten gul)
• mörk choklad (men bara en bit)

Om man får i sig alla dessa tretton ingredienser under en vecka, då har man gjort sitt bästa för att förebygga cancer. För att cancer ska uppstå räcker det inte med bara ett fel i en cell, utan det ska gå fel kanske sex eller sju gånger och genom att äta rätt kanske det går rätt istället för fel den sjunde gången och det som kunde blivit cancer, blir inget alls utan cellen lever på som vanligt. Sen bör man också motionera lagom, sola lagom och inte äta allt för mycket charkuterivaror. Och hoppas att man har rätt gener (man får börja meningar med och!).

Undvik tillskott
Lars Beckman nämnde också att man helst inte ska äta tillskott. Där är jag 100 procent överens. Tillskott ger mer cancer än de botar. Undantag är vitamin D, kanske Omega 3 och om man har någon brist av något slag. I boken står det att man helst inte ska djupfrysa blåbären, men det gjorde Lars Beckman i alla fall och han verkade lite frågande inför texten i boken. Jag har inte hittat någon källa till påståendet att frysta blåbär skulle vara mindre effektiva mot cancer. De innehåller lite mindre protein och mineraler än färska bär, men färskt är ju nästan alltid bäst.

Boken har en bra titel: Matfrisk. Man ska inte bli sjuk av maten. Det är mat som håller oss vid liv och borde hålla oss friska. Beckman var ganska försiktig med att peka ut dålig mat men charkuterimat ska man inte äta flera gånger i veckan, tyckte han. Gör man det ska man i alla fall försöka äta mycket sallad till.

Brottning
Föreläsningen ingick i hälsoveckan som vi haft på jobbet. Jag har inte varit med på några pass förrän idag då jag och en liten grupp körde Nordic Military Training. Det är rätt kul att brottas och träna man mot man, det sätter fart på hormonerna. I morgon kommer jag att ha träningsvärk. Träningsvärk är anpassning. Ny forskning tyder på att myofibrillerna förlängs och blir starkare. Nästa gång kommer jag att orka lite mer. Jag känner att jag har lite ont i nacken och i axlarna. Men träningsvärken brukar behöva en natt för att slå igenom. Det är nog den skönaste smärtan.

Periodisk fasta ger ett friskare hjärta

På senare tid har periodisk fasta blivit allt populärare, dels för att det påstås ge en rad hälsoeffekter, som viktnedgång, ökad insulinskänslighet, reducerad risk för cancer och allmänt bättre hälsa, dels för att det är en ganska enkel metod. Men som så ofta är fallet finns det inte några entydiga vetenskapliga bevis; det finns fortfarande fler frågor än svar. I en vetenskaplig översyn ledd av Dr. James Brown har forskare från Aston University nu utvärderat olika metoder för periodisk fasta som man funnit i den vetenskapliga litteraturen, vilket ger svar på åtminstone några frågor. De undersökte specifikt fördelar och nackdelar med periodisk fasta vid behandling av fetma och typ 2 diabetes. Genomgången publicerades i tidningen The British Journal of Diabetes and Vascular Disease i april. Forskarnas slutsats är att periodisk fasta verkligen kan hjälpa både mot diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar.

Periodisk fasta
De vanligaste metoderna för periodisk fasta är att omväxlande äta och fasta varannan dag. Man kan också dela upp dygnet så att man äter under 8 timmar och fastar i 16 timmar. Det allra populäraste på senare tid, förmodligen tack vare en BBC-dokumentär som visades för några månader sedan, är dock den så kallade femtvå-dieten, en slags snabbfasta där man fastar två åtskilda dagar i veckan och äter som vanligt övriga fem dagar. Vilka dagar man väljer är valfritt. En typisk fastedag äter man endast en fjärdedel av det normala intaget av kalorier, vilket är högst 600 kcal för män och högst 500 kcal för kvinnor. Det är enkelt, vem som helst klarar av det.
T o m en som jag;)

Exempel på periodisk fasta enligt 5:2-metoden. Man äter 25 % av normalt kaloriintag under en fastedag. Källa: The British Journal of Diabetes and Vascular Disease

I artikeln går författarna igenom flera studier som visar att periodisk fasta är effektivare än att räkna kalorier, att kliniska studier visar att periodisk fasta kan begränsa inflammationer, förbättra nivåerna av socker och fett i blodet och sänka blodtrycket. En annan påtaglig effekt är att hunger gör att kroppen frigör kolesterol som bränsle istället för glukos, vilket minskar andelen fettceller i kroppen. Periodisk fasta förbättrar även ämnesomsättningen och minskar graden av oxidativ stress. Periodisk fasta verkar också hjälpa dem med ischemisk hjärtsjukdom. Fastan kan dessutom skydda hjärtat genom att höja nivåerna av adiponektin, ett hormon som utsöndras från fettväv och spelar en viktig roll i regleringen av glukosnivåer och fettsyrakatabolism i kroppen. Det påverkar även insulinkänsligheten. Låga nivåer av adiponektin verkar öka risken för metabolt syndrom.

Specifika effekter på olika vävnader av periodisk fasta och kalorirestriktion. NO = kväveoxid, TAG = triacylglycerider. Källa: The British Journal of Diabetes and Vascular Disease

För personer med fetma, är det vanligaste rådet att ändra kosthållningen. De råd som tidigare rört fasta har varit mer lik periodisk svält. Modern periodisk fasta är lättare att hålla sig till, och har visat sig vara mycket effektivt för att minska antalet överskottskilon.

Författarnas slutsats är att: "Intermittent fasting might achieve much of the benefit seen with bariatric surgery, but without the costs, restriction on numbers and risks associated with surgery. Whether intermittent fasting can be used as a tool to prevent diabetes in those individuals at high risk or to prevent progression in those recently diagnosed with type 2 diabetes remains a tantalising notion and we are currently in preparation for clinical trials to assess the effectiveness of this form of lifestyle intervention in various patient groups."

Människor och djur
Inget djur har utvecklas för att ha en tallrik med mat framför sig. Djuren har sprungit, grävt, svultit, klättrat och väntat på rätt tillfälle att ge sig ut, med hungern som drivkraft. Ätandet var belöningen. Det är hunger som tvingar ut älgarna från det skyddande buskaget och driver hjordarna av gnuer genom Serengeti. Det är hunger som får hyenor att ge sig ut på jakt. Så var det för människorna också för inte så länge sedan. Nu får både människor och husdjur allt serverat. Faktum är att husdjuren är lika feta som människorna de lever hos. Djur och människor är programmerade att äta lite för mycket, en hund äter oftast upp vad som finns på tallriken och fortsätter sedan att sniffa efter mer mat. Ur evolutionens synvinkel är det bättre att äta lite för mycket än att äta lite för lite, men det är inget problem så länge man måste kämpa för sin överlevnad.

I naturen är mat förknippat med ångest, rädsla, ansträngning och belöning. Djur uppvisar också tecken på bulimi, anorexia och frosseri, de drabbas även av diabetes och fetma när deras naturliga rytm störs. Inte konstigt att även människans förhållande till mat kan bli komplicerat. Det vanligaste är att vi bara skördar belöningen, utan någon insats eller uppoffring egentligen. Vi tackar inte ens Gud för maten längre, för vi tar maten som självklar. Maten ska bara finnas, från seven till eleven och helst dygnet runt.

Jag tror periodisk fasta delvis återställer något av de ursprungliga känslorna och drifterna som vi är programmerade att följa. Vi lär oss känna hunger och övervinna den tills vi är riktigt hungriga, tills vi känner oss tvungna att ge oss ut på jakt till närmsta kylskåp. De dagar jag fastar får jag mer gjort. Jag känner mig alert, redo för handling. När jag är mätt vill jag helst bara somna framför teven.

Periodisk fasta är ofarlig hunger utan risk för svält, liksom löpning är ofarlig jakt. Efter ett löppass känner jag mig nöjd, som om jag fångat ett byte, fast det är egentligen kalorier eller minuter som jag dödat. Det var hunger som en gång tvingade ut oss att jaga och samla. Det kanske är därför man sett så goda effekter av fasta och träning.

Träningen flyter bättre än på länge
Jag tycker jag fått bra flyt i träningen nu. Jag kör tre nyckelpass i veckan och lägger in styrketräning och lugn löpning däremellan. Två av nyckelpassen är jobbiga: intervaller och tempo. Det tredje nyckelpasset - långpassen på söndagarna - är däremot något jag längtar efter. Min hjärna längtar efter endorfiner och endocannabinoider, ämnen som en gång drev oss att jaga och döda.

Idag sprang jag ett långpass på 24 km. Igår krålade jag 20 minuter i sjön och därefter blev det cirkelträning 2 x 8 minuter. Jag har kört ganska hårt nu, men jag känner mig pigg. Jag varierar träningen mycket mer än tidigare och det gör att jag känner mig starkare. Jag har inte ont någonstans, inte ens i knäna (fast kanske om jag cyklar en längre sträcka ...). Det känns bra inför Swiss Alpine. Nu är det bra sju veckor kvar till 78 km löpning över Alperna.

Nästa helg blir det inget långpass för jag ska springa Indalsledenloppet. I år ska jag förhoppningsvis hitta målet. Mina löparpolare missar aldrig att påtala min otroliga miss förra året. Men lagledningen tror på mig eftersom jag fått chansen att springa sista sträcken igen.

Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Periodisk fasta och träning
Fasta och ungdomens källa

Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)

Nu har jag fastat i sex veckor, tappat 4 kilo med bibehållna sociala relationer och bra humör. Det har gått mycket lättare än jag trodde. Jag tror att nästan vem som helst klarar periodisk fasta (förutom gravida, ammande, människor med ätstörningar, växande barn) och jag tror att det är bra, både för hjärnan och för magen. Periodisk fasta är ett omfattande ämne och därför tänker jag skriva tre inlägg om ämnet. Jag börjar med en vetenskaplig del idag, sedan blir det ett översiktligt inlägg och till sist ett mer praktiskt inlägg - hur man gör och hur jag har gjort (sen kanske ett fjärde också som knyter ihop magsäcken).

Fasta, mat och evolution
Människan utvecklades på den afrikanska savannen. Det var hunger som fick oss att lämna träden och ge oss ut på savannen för att springa efter föda. Hunger är en viktig drivkraft. Det var knappast så att våra förfäder åt tre mål mat om dagen med mellanmål däremellan. Det är mer sannolikt att man under vissa perioder var utan mat.

Fasta är således inte något farligt, utan fullständigt normalt. Människor och djur drivs av hunger, det är en signal från hjärnan som till slut överröstar alla andra signaler. Den tystnar inte förrän vi hittat föda. I naturen finns en evolutionär balans mellan de som äter och de som äts. Feta zebror blir mat och feta lejon får ingen mat. I naturen överlever de bäst anpassade och de mest vältränade, the survival of the fittest.

Förädling. Källa: berkeley.edu/evolibary

Vi är formade till att omväxlande svälta och äta och vi är inte genetiskt anpassade att äta samma mat som nu, inte ens det som numer kallas stenålderskost (jag föredrar paleolight). De frukter och grönsaker vi äter idag är ett resultat av en medveten urvalsprocess som gjort dem sötare och ätbara. En vild banan går nästan inte att äta. De bananer vi köper är så beroende av människan att de inte klarar sig utan oss. Samma sak med vild avocado eller broccoli. På stenåldern fanns inte mycket som var sötare än en morot. Men vi kan i alla fall vara säkra på att människan utvecklades för att äta lite av varje. Vi är inte anpassade till ensidig, processad mat, till läskedrycker och godis. Vi är bra på att anpassa oss till att äta olika sorters riktig mat (färsk, varierad ”whole foods”) och till att överleva när det inte finns särskilt mycket föda.

Det som inte dödar gör oss starkare
Lite stress är bra, det får oss att utvecklas. Det är därför broccoli är nyttigare än piller med antioxidanter. I broccoli och andra växter finns gifter om ska skydda växterna från att bli uppätna. Den bittra smaken som får barn att hata grönsaker är naturens sätt att meddela att det är giftigt. Små mängder gift tvingar cellerna att anpassa och bygga upp ett skydd. Morötter innehåller betakaroten och morötter är nyttiga, men när man extraherar betakaroten och ger det i tablettform har det inte någon bevisad effekt. Förmodligen beror det på att en morot innehåller så mycket mer än bara antioxidanter, bl a då små mängder gifter.

Att springa, att äta lite gift och att fasta stressar cellerna, men inte så mycket att det blir farligt. Tvärtom blir vi mer robusta. Under ett hårt träningspass bryts musklerna ner, men sedan återhämtar de sig och blir starkare till nästa gång. Olika typer av stress aktiverar gener som skyddar och reparerar cellerna. Att träna 16 timmar om dygnet och äta 40 kg broccoli och sedan svälta i ett par veckor är inte samma sak som att träna 1 timme, äta 300 g broccoli och att fasta i 16 timmar. Gör man det senare, stärker man cellerna. Lite lagom stress gör oss robusta, medan allt för mycket stress bryter ner oss. Ett hälsosamt liv handlar om balans.

Fasta, IGF-1 och cancer
I en sjuttio år gammal studie såg man att möss som fastade varannan dag, levde längre och de höll sig dessutom i fysisk trim. Med utgångspunkt från dessa resultat har gerontologiprofessorn Valter Longo skapat modifierade möss som inte reagerar på hormonet IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor) och de lever dubbelt så länge som vanliga möss. De får inte cancer, inte diabetes. IGF-1 ansvarar för tillväxt i cellerna. Det är bra när man växer, men kanske inte lika bra när vi vuxit färdigt. IGF-1 är kopplat till utveckling av cancer i t ex prostata och bröst. IGF-1 ger cancern bränsle. Fasta minskar halterna av IGF-1. I västerländsk diet äter vi mycket proteiner och mycket socker och det håller nivåerna av IGF-1 uppe. En latte innehåller t ex 11 gram protein. Det är en en femtedel av ett normalt behov.

IGF-1

Genom att fasta slås vissa gener av och på (epigenetik). Kroppen ställer in sig på underhåll. När det finns gott om mat vill kroppen växa och sprida sina gener, men när det finns lite mat är kroppen inställd på att vara rädd om det den har. Att fasta i perioder har dock inte samma negativa effekter som kalorirestriktion. Cellerna går in i sparläge, men det är inget man märker.

När man startar sin fasta signalerar hjärnan hunger, sedan ställer sig hjärnan in på att det råder brist på mat och ser om sin kropp. En viktig funktion är autofagocytos (självätande), vilket innebär att kroppen bryter ner och återvinner gamla, slutkörda celler. Det är en viktig anpassning till svält. Den som fastar bygger nytt med gamla celler. Bristande autofagocytos är en faktor bakom åldrande.

Fasta, insulin och brunt fett
IGF-1 är nära besläktat med insulin. Insulin bildas i bukspottkörteln och friges när vi äter, särskilt när vi sväljer snabba kolhydrater. Först suger insulinet upp all glukos, därefter lagras glukos som glykogen i långa kedjor i lever och muskler. Insulin lagrar också fett och blockerar fettförbränning i något som kallas lipolys. Äter man för mycket snabba kolhydrater blir insulinet sämre på att lagra undan glukos och risken ökar att man utvecklar diabetes typ 2. Ett sätt att motverka detta är fasta. I en studie fick försökspersoner äta under 4 timmar och fasta under 20 timmar. De skulle äta lika många kalorier som vanligt, det viktiga var att de inte åt något på 20 timmar, vilket försatte cellerna i sparläge. Det visade sig att personerna höll sin vikt, men det viktiga var att de ökade sin insulinkänslighet rejält. Genom att fasta får insulinsystemet  tid att återhämta sig. Det är viktigt i en tid då var och varannan drabbas av diabetes.

En studie från 2012 har gett ytterligare stöd för hypotesen att det är viktigt när man äter. Forskarna lät några möss äta hur de ville och en annan grupp äta under 8 timmar och fasta i 16 timmar (16/8-fasta). De möss som fastade åt lika många kalorier men vägde 28 % mindre än mössen som åt när de ville och de hade mycket bättre fysik. Forskarna tror att fastan aktiverar enzymer i levern som bryter ner kolesterol till garvsyra, vilket ökar aktiviteten av brunt fett - en typ av fett som omvandlar kalorier till värme. Fastan bränner alltså fett. Bokstavligen. Dessutom stänger levern av produktionen av glukos under flera timmar, vilket sänker blodsockret. Glukosen används istället till att återställa skadade celler och skapa nytt DNA, vilket minskar kronisk inflammation som är inblandat i en rad sjukdomar som cancer, stroke och Alzheimer.

Fasta och hjärnan
En annan viktig effekt av fasta är att det påverkar hjärnan genom att öka produktionen av mirakelämnet bdnf, brain derived neutrophic factor. I studier på möss - som var genetiskt predisponerade att drabbas av Alzheimer - såg man att bdnf sköt upp sjukdomen till slutet av livet. Bdnf bidrar också till nybildande av hjärnceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minnet. Denna effekt beror kanske på att det var viktigt att vara smart när det blev ont om mat. De som inte utökade sin kognitiva förmåga dog ut när det blev svält. Brist på föda tvingar djur och människor att vara påhittiga och hitta vägar ur svälttillståndet, som nya matkällor eller att minnas var det fanns mat. Bdnf gör oss dessutom på bättre humör och motverkar depression, åtminstone på möss som fick bdnf insprutat rakt in i hjärnan.

För att undersöka om du blivit mer skärpt av fasta kan du göra testet (som Michael Mosley tipsar om i sin bok) nedan före fasta och sedan efter några månaders fasta. Det dröjer några veckor innan bdnf bidragit till att stamceller blivit nya fräscha hjärnceller.

Testet kräver att du aktiverat javascript. Du kan göra testet anonymt genom att klicka på länken Continue Anonymously till höger när du ska visa resultatet. Testet går ut på att du ska ange den färg du ser och inte den färg som står genom att trycka b för blue, y för yellow, o s v. Man måste trycka 20 gånger och sedan kan man sluta när man vill. Jag tryckte 40 gånger och fick inte 100 procent ;) 

Jobbklassikern - löpningen
Bansträckningen för jobbklassikern ändrades i sista stund till två varv runt Norra berget. Jag hade aldrig sprungit där förut, men alla talade om den långa, grymma backen upp mot berget. Den var tung. Man stod nästan still på krönet. Jag sprang de 10,9 kilometrarna på 50,57, vilket gav en kilometertid på 4:42/km. Benen kändes bra. Jag fick inte ont någonstans. Jag kom åtta och är nu trea sammanlagt i jobbklassikern. Det är jag rätt nöjd med. Nu väntar en cykeltävling den 24 maj och sedan simning den 30 augusti. Målet är att behålla pallplatsen. Jag har aldrig tävlat i vare sig cykel eller simning förut (oj vad jag ska simma i sommar) så det ska bli både roligt och spännande :)


Några andra inlägg om fasta:

Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3) 
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3) 
Fasta och ungdomens källa