Så byggdes Norges triathlondominans – pass för pass

Under det senaste decenniet har Norge gått från att vara ett marginellt triathlonland till total dominans. Landet har vunnit olympiska guld och VM-titlar på både kort och lång distans.

Resultatet av åratal av lågintensiv volym och kontrollerad tröskel: dominans på både olympisk distans och Ironman.

Ändå bygger framgången inte på några speciella intervaller eller extrema upplägg. I stället handlar den om något betydligt enklare – hur man byggde grunden.

Utveckling före urval

När det norska landslagsprogrammet för triathlon tog form saknade man en bred talangbas att välja ur. I stället för att försöka selektera “rätt” idrottare valde man därför en annan väg. Man slutade sortera – och började utveckla.

Alla som ville träna triathlon fick plats. Tränarna använde tester för att styra träningen, inte för att sortera bort individer. Skador, svaga säsonger eller sena genombrott innebar inte att någon åkte ut. Tvärtom byggde systemet på tid och tålamod, snarare än på snabba svar.

Här ligger den avgörande skillnaden mellan selektion och utveckling. En nyckelperson

Läs fortsättningen här.

Spring i takt med dig själv - Runners world

I början av 1990-talet vann den sydafrikanska triatleten Paula Newby-Fraser allt. Hon följde Tim Noakes minimalistiska träningsmodell - att inte träna mer än hon klarade att anpassa sig till. Sedan var det något som hände. Hon siktade ännu högre.

Paula ville bli bättre än bäst, eller så upplevde hon att omgivningen krävde att hon skulle vara bättre än bäst. Det var i alla fall då allt började gå fel. Folk trodde att hon bara kom, såg och segrade. De såg inte allt blod, all svett och alla tårar.

“In retrospect, I think a lot of what happened was mentally motivated,” berättade hon senare. “On some subconscious level, I think I decided to do something stupid. People got the impression that it was easy for me to come there and win. In some very obnoxious way, I think I was saying, ‘Hey, it’s not so easy.’”

Hon ville imponera på alla. Det var ett yttre ...


Läs fortsättningen här.

Blir man långsammare med åren?

En oundviklig följd av att man åldras är att fysiken försämras. Det kan tyckas självklart och inget som behöver utredas, men nya studier visar att sambandet ålder och fysik inte är så självklart. En stor del av nedgången i fysisk prestanda beror på att många 40-åringar ändrar sina prioriteringar och livsmönster. Men även när man tar hänsyn till livsfaktorer är det ett faktum att äldre idrottare - löpare, cyklister, triatleter - i snitt är långsammare än yngre, även om de tränar lika mycket. Orsaken är minskad uthållighet och kraftutveckling, samt försämrad effektivitet.

Styrketräning förbättrar effektiviteten
I somras kom dock en studie som visar att äldre kan komma ikapp de yngre i vissa avseenden. En forskargrupp med den franska professorn Jeanick Brisswalter i spetsen analyserade en grupp på 60 triatleter i åldrarna 20 till 70 år. Alla triatleter tränade 2 timmar om dagen och de cyklade dessutom ca 250 km i veckan.

Både syreupptagningsförmåga (VO2Max) - som är ett grovt mått på uthållighet - och explosivitet, börjar försämras runt 30-40 årsåldern. De 70-åriga triatleterna var förvisso mer vältränade än en genomsnittlig 35-åring, men de hade lägre VO2Max och kraftutveckling jämfört med 20-åringarna. Även effektiviteten var sämre. En triatlet i 60-årsåldern som cyklar förbrukar 17,6 % mer energi för att uppnå samma effekt som en 20-åring. Det beror knappast på dålig teknik - den torde ju vara fulländad när man tränat länge - utan förmodligen på försämringar i de neuromuskulära signalerna mellan nervsystem och muskler.

I en tidigare studie från 2012 undersökte man två grupper som tränade styrka tre gånger i veckan. Den ena gruppen bestod av män som i snitt var 52 år och den andra gruppen av ett gäng med en medelålder på 26 år. Det visade sig att 52-åringarna ökade sin benstyrka med 17,9 % och sin effektivitet med 16,3 %. 26-åringarna blev dock inte starkare eller effektivare av samma typ av styrketräning. De var redan tillräckligt starka, vilket alltså utjämnar skillnaden i effektivitet som man fann i den andra studien

Dessa resultat visar att sjunkande effektivitet förmodligen är en följd av minskad muskelmassa och av förändringar i de neuromuskulära kopplingarna mellan nervsystem och muskler. Det är inte åldern som är orsaken till sämre effektivitet, utan svagare muskler. Det är något man kan åtgärda genom att träna styrka och det verkar bli viktigare, ju äldre man är. Genom att träna styrka förbättras de neuromuskelära signalerna redan i det första passet och man blir snabbt mycket starkare. Trots detta är medelåldern på gymmen ganska låg. Det behövs dock inte ett helt gym. En enda hantel räcker riktigt långt.

Fyra stärkande övningar för löpare
Förmodligen är det också så att en timme styrketräning ger mer än ytterligare en timmes löpning efter 40. Här är några bra övningar som jag skrivit om tidigare och som jag lånat av Matt Fitzgerald. Det räcker med 20 minuters styrketräning med en hantel, 2-3 gånger i veckan, för att bli en mycket bättre löpare.

1. Marklyft med utfällda ben
Denna övning stärker lårmusklerna, rumpan och höften. Övningen ökar styrkan i det enskilda benet och stabiliserar höften, två viktiga delar i löpningen eftersom vi springer på ett ben i taget och det kräver en höft. Repetera 10 gånger. Byt sedan till den andra foten. Se video nedan:

2. Ryggpromenad
Starka magmuskler förbättrar kraftöverföringen mellan ben och överkropp, vilket är bra för löpningen. Övningen minskar också på skaderisken genom att öka stabiliteten i ryggslutet, bäckenet och höfterna under löpning och ger de djupa magmusklerna kraft att driva löpsteget framåt. Tänk på att pressa ryggen mot golvet hela tiden. Gör 12-20 rep, om det känns lätt så pressar du inte nedre delen av ryggen tillräckligt hårt mot golvet.

3. Enarmsryck med hantel
Denna övning involverar och koordinerar ben och överkropp, vilket självklart är viktigt när man springer. Övningen stärker musklerna på baklåret, rumpan, ryggen och axlarna.

4. Hopp på ett ben
Hoppövningar, eller plyometri, har bevisligen stor effekt på löpekonomin. Poängen med plyometri är att den intensifierar hoppelementet i löpningen. Att hoppa på ett ben är kanske den enklaste, men samtidigt den viktigaste, övningen för en löpare. Att springa är ju inget annat än att hoppa från det ena benet till det andra.

Stå på höger fot med vänster ben lite lätt böjt. Böj dig ner lite och hoppa sedan så högt det går med avstamp på höger fot och landa sedan också på höger fot. Hoppa 20 ggr, vila sedan 30 sekunder och byt sedan till vänster fot om du har en sån.

Mer om nyttig plyometrisk träning här:
Hoppa dig stark med plyometri

Älglufs i lerklafs
Jag brukar vanligtvis träna styrka två gånger i veckan. Den här veckan blev det måndag, onsdag och fredag, alltså tre pass. Mest för att det var så dåligt väder och jag vek ner mig när det gällde löpningen. Men idag sprang jag i blåst och regn. Jag tycker faktiskt det är härligt att kämpa mot naturens element. I morgon blir det älglufs i lerklafs. Säsongens första ”skidpass”.

Ibland får jag frågan varför jag lyfter hantlar. Vad ska du med biceps till med när du springer? Det kanske stämmer till viss del, men jag tror att man ska träna alla muskler för människan är en komplex helhet, inte en massa delar som rör sig oberoende av varandra.

Fullfjädrad triathlet på ett halv dygn

Det är lätt att tänka fel. Vi människor är som gjorda för tankefel för ibland låter vi logiken gå vilse. Man blir bättre om man fördubblar sin träningsdos från en timme till två timmar. Det är ett faktum. Med utgångspunkt från detta faktum är det lätt att extrapolera och tro att mer alltid betyder bättre. Men självklart finns det en gräns någonstans och för många är det säkert så att mindre är mer. Mer är bättre tills man inte orkar mer och den gränsen kanske är närmare än vi vill tro för en del av oss.

Inte minst skidåkare tänker träning i timmar och volym. På träningsforum som funbeat räknar vi minuter och den som har flest minuter vinner. Ett intensivt tabatapass på fem minuter är bara värt en bråkdel av en timmes joggning, fast träningseffekten är den omvända.

Vad är kvalitet?
Det är svårt att mäta kvalitet jämfört med kvantitet. Det är därför som vi skriver in minuter och antal kilometer som kamerala byråkrater. Jag känner mig nöjd en vecka då jag kommit över 7 timmar träning, men jag är mer nöjd om jag lyckats genomföra veckans tre kvalitetspass. Jag vet ju själv vad som är ett bra och ett mindre bra pass. Det känner man och man blir bättre på att känna igen kvalitet, ju mer man tränar. Vad som är kvalitet är svårt att definiera, men man känner igen den när man upplever den.

Kvaliteten är subjektiv, den är ett resultat av en komplicerad hjärnprocess. Kvantiteterna finns därute och är mätbara, fysiska och objektiva. Men en minut i ett intervallpass är inte jämförbar med en minut på ett långpass. Minuterna är inte så objektiva mått som vi tror. De är objektiva mått på tid, men inte på tidens innehåll.

Medan jag funderade på kvantitet vs kvalitet surfade jag in på en ny artikel som den produktiva Matt Fitzgerald skrivit. Den handlade om hur man blir en fullfjädrad triathlet på 12 timmar. Det handlar om kvalitetstid. Eftersom jag fantiserat om att kanske prova ett triathlon i framtiden, tänkte jag att det kunde vara värdefullt för andra som också funderar på nästa utmaning men kanske skräms av tidsuppoffringen. Hur vi upplever tid är subjektivt, men tiden är ett objektivt mått på livet. 

Triathlet på 12 timmar
Det räcker alltså med ett halv dygn i veckan för att bli en fullfjädrad triathlet, enligt Matt Fitzgerald. Fullfjädrad betyder ingenting annat än att man når sin genetiska potential och den varierar mellan människor. Han borde ju veta vad han pratar om som vinnare av triathlon och författare till ett stort antal böcker.

Fitzgerald listar 5 orsaker till varför en triathlet inte behöver träna så mycket som man vanligtvis tror.

1. Simning handlar mer om teknik än om kondition. Simträning bör därmed vara inriktad på att förbättra teknik, snarare än uthållighet. Det stämmer i mitt fall, haha. Jag har ingen teknik, men ganska bra kondition. Jag flyter som ett sjunktimmer och ibland känns det som om fötterna är mer framför än bakom mig. Kanske jag ska gå en crawlkurs ändå.

2. Simningen är inte så viktig. För att optimera simningen måste man simma ett par timmar om dagen, vilket leder till att man kan kapa några sekunder. Men simningen är bara 10 % av den totala tiden och man kan nå 90 % av sin förmåga genom att simma en tidseffektiv timme om dagen tre dagar i veckan.

3. Cykelträning spiller över på löpning. Cykelträning ger spridningseffekter så det räcker att springa ett långpass, ett baspass och ett tempopass per vecka. Det kan också vara bra med två övergångspass från cykel till löpning för att anpassa sig till utmaningarna att springa efter cyklingen.

4. Högintensiv inomhuscykling är tidseffektivt. Det är färre stopp, inga nedförsbackar och det går fort att komma igång. Man kan cykla i sina gamla trasor och man kommer till duschen på några sekunder.

5. Bygg grunden med intervaller. Man bygger en grund för cykling genom att köra många hårda intervaller och sedan kan man börja med ett långpass på 2,5-3 timmar. Därefter ökar man gradvis distansen, vilket sparar dyrbar kvalitetstid jämfört med att köra många långa pass som bara käkar timmar.

Triathlon 2013?
Ett halvt dygn per vecka är lite för mycket tid för mig, men jag satsar ju inte på att bli fullfjädrad. Jag nöjer mig med några fjädrar och halva den tiden kan jag lätt sätta av. Det gör jag redan nu. Det verkar som att man ska skaffa en ny träningscykel om man ska satsa på triathlon och gå en crawlkurs. Men inte i år. I år får det räcka med att klara ett Vasalopp och ett ultralopp. Men jag måste erkänna att triathlon lockar. Fan att jag simmar som en orangutang.