Hur du får smidiga blodkärl

Kan du ha lika fina smidiga, friska blodkärlen när du är 70 som när du var 20? Det är möjligt, men inte lätt, visar ny forskning. Om du äter bra mat och tränar regelbundet, har du en chans att bibehålla ungdomens friska kärl, enligt en ny studie som samlat data från 3 200 personer äldre än 50 år inskrivna i Framingham Heart Study - ett långsiktigt projekt som drivs av the U.S. National Heart, Lung, and Blood Institute.

Med tiden styvnar blodkärlen och blodtrycket stiger, vilket ökar risken för hjärtsjukdom och stroke, säger Dr Teemu Niiranen, forskare vid Boston University School of Medicine. "We didn't find any magic bullet that kept people's blood vessels young. It seems that these are people who just lead a very healthy lifestyle”.

Hjärtsjukdomar är en livsstilssjukdom. Sedan länge kännetecknas vardagen i väst - och nu också syd, öst och nord - av dåliga matvanor och stillasittande.

Men hos folkslag som lever som jägare och samlare eller som småbrukare, är högt blodtryck ett undantag, inte en regel. De äter för att överleva. De måste anstränga sig för att skaffa mat. Det friskaste folket i världen rör sig omkring 15000 steg per dag långt in i ålderdomen.

Jägare och samlare dör av infektioner, inte av hjärtfel.

Att hålla vikten, låga kolesterolnivåer och att inte utveckla diabetes är nyckeln till att hålla blodkärlen unga och smidiga, säger Niiranen.

I studien sökte forskarna efter en koppling mellan hälsosamma kärl och hur väl personer uppfyllde sju hälsomål som formulerats av American Heart Associations. Det visade sig att de som uppnådde sex av sju mål hade 10 gånger större chans att ha friska blodkärl på ålderdomen jämfört med de som missade alla mål

De sju målen:

• Normalt blodtryck
• Lågt kolesterol
• Lågt blodsocker
• Aktiv livsstil
• Ät bra mat
• Håll vikten
• Sluta röka.

Friska blodkärl minskade risken att utveckla hjärtsjukdom eller stroke med 55 procent. Forskarna har inte hittat ungdomens källa, men studien ger insikt om ungdomens kärl.

Sammantaget hade knappt 18 procent av deltagarna friska blodkärl. Ju yngre, desto mer sannolikt att ha friska kärl, visar studien. Ungefär 30 procent av de i åldern 50-59 hade också friska blodkärl, men bara 1 procent av de som var 70 eller äldre och det rörde sig nästan bara om kvinnor i den kategorin.

Jag uppfyller sex mål av sju. Det ger mig 10 gånger så stor chans som Homer att få friska blodkärl. Tyvärr kan jag inte sluta röka och jag har ingen lust att börja bara för att sluta.

Läs mer om hälsa, löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Hur lite är tillräckligt?

Ett av människans många dilemman är att vi är gjorda för rörelse och samtidigt för att hushålla med krafterna. Genom att motionera en halvtimme om dagen och undvika långa stunder av stillasittande, optimerar vi hälsonyttan i förhållande till insats. Men frågan är: hur mycket, eller - med tanke på att människan är lat av naturen - hur lite motion är tillräckligt?

Hjärnan är gjord för rörelse
Hjärnan är inte gjord för tänkande. Tänkandet finns bara i hjärnbarken - en tunn, skrynklig filt som täcker hjärnan - under den ryms årmiljoner av krälande, kravlande och simmande instinkter. Men en sak har de båda hjärndelarna gemensamt och det är rörelse. Rörelse och hjärna hör samman. Hjärnan är gjord för rörelse. Tankarna kom sedan. Skillnaden mellan en stillastående växt och ett djur, är att djur har hjärnor som fattar medvetna och omedvetna beslut om olika rörelser och förutser resultatet av dessa rörelser. Om jag fryser kan jag medvetet välja att klä på mig eller röra mig för att hålla värmen. Väljer jag däremot att stå stilla, så aktiverar den omedvetna delen av hjärnan små, snabba sammandragningar i musklerna, vilket leder till skakningar och höjd kroppsvärme. Det är hjärnans sätt att tala om för mig att jag är lite dum i den medvetna delen av hjärnan.

Inlåsta i sig själva
Hjärna och rörelse hänger alltså ihop. Utan rörelse, kan inte hjärnan kommunicera. Om man klipper av alla motoriska nerver, kan vi inte meddela oss med yttervärlden. Vi behöver muskler inte bara för att springa, utan också för att tala, le och skriva.

Bauby hann precis bli klar med sin bok innan han dog.

Jean-Dominique Bauby var en framgångsrik redaktör för modemagasinet ELLE. 45 år gammal fick han en stroke och drabbades av något som kallas Locked in syndrome. Nerverna slogs ut och han kunde inte längre använda sina muskler. Han var fullt medveten, men inlåst i en kropp. Kvar fanns bara en tunn rest av ansiktsnerven som kopplade honom till livet utanför, en nerv som leder från hjärnan till ögats ringmuskel; samma muskel som skiljer äkta leenden från falska leenden. Men Bauby kunde inte le, bara blinka. Tack vare denna sköra muskel, kunde Bauby skriva en tunn och tankeväckande bok om sina upplevelser - Fjärilen i glaskupan. Med sitt vänstra ögonlock blinkade han bokstav för bokstav, mening för mening och en tålmodig assistent skriv ner orden. Det blev knappt 40 sidor. Sedan gjordes en film baserad på boken, men då var Bauby död sedan länge. Han dog tre dagar efter att boken gavs ut.

Stephen Hawking, en av vår tids största vetenskapsmän, drabbades av ALS som 21-åring. ALS angriper hjärnans motoriska nerver, vilket leder till allt sämre förmåga att röra sig och kommunicera. För några år sedan kunde Hawkings styra en dator med tummen. Nu återstår bara rester av ansiktsnerven som kopplar det darrande ögonlocket till hjärnbarken. Det är samma livlina som Baubys liv hängde på. Hawkings blinkar fram svar på universums största gåtor, som svarta hål och Big bang, och en entonig datorröst läser upp det han blinkat fram. När Hawkings sista nerv går av, då upphör också vår kunskap om Hawkings tankar. Hjärnbarken är fortfarande aktiv, men den når aldrig mer ut i världen. Den entoniga rösten tystnar för alltid. Hawking sugs själv in i ett svart hål.

Ögonen är själens spegel och de är den enda synliga delen av hjärnan, men utan muskler som styrs av medvetandet, är ögonen själlösa. Pupillerna blir större när man tittar ut mot mörkret, men denna rörelse styrs av en omedveten muskel. Vi tänker inte: det är ljust, bäst att dra ihop iris och krympa pupillen, lika lite som vi tänker att det är dags att svettas eller utsöndra insulin. Pupillerna är mekaniska och intetsägande. Om några år eller om ett ögonblick, ligger Hawkings pupiller insjunkna i det förlamade ansiktet som två svarta hål. Hawkings pupiller stirrar ut men vi som befinner oss utanför kan inte se något i dem. Universum har många gåtor, men medvetandet är kanske den största gåtan av dem alla.

Ett svart hål, bild från Wikipedia.

Vad är tillräckligt?
Efter denna långa utläggning, som jag hoppas visar hur viktig rörelse är för hjärnan och hur viktig hjärnan är för rörelse och hur viktigt det tillsammans är för livet, kanske jag ska försöka svara på frågan om hur lite rörelse som är tillräckligt.

En ny studie visar att det räcker med så lite som 10 minuters träning motsvarande 55 % av maxpuls för att skruva upp hjärnans aktivitet, vilket leder till snabbare och smartare tankar. Testpersonerna fick vid två olika tillfällen antingen cykla på motionscykel i 10 minuter eller vila. Efter varje tillfälle fick de göra två test. Ett av testerna mätte hur testpersonerna kände sig (ett sk mood scale-test), det andra var ett stroop-test, som mäter hjärnans uppmärksamhet. I detta test ska man säga färgen på orden i bilden nedan. Det tar tid för hjärnan att hantera denna obalans.

Stroop-test. Säg färgen, inte det som står.

Forskarna mätte sedan hjärnaktiviteten under stroop-testet före och efter träning. Det visade sig att reaktionstiden var mycket snabbare efter träning, medan de var lika långsamma efter en vilostund. Man såg också att hjärnaktiviteten ökade mest i områden som är viktiga för uppmärksamhet och exekutiva funktioner och det fanns ett samband mellan denna aktivitet och hur mycket bättre testpersonerna var i testet.

Man behöver alltså inte springa ett ultralopp för att aktivera hjärnan. En promenad räcker för att sätta igång hjärncellerna. En rask promenad och du löser problem, som du suttit fast i tidigare.

Jobbklassikern
Jag springer ofta ut med ett problem och kommer hem med en lösning. Det är ingen slump, utan en följd av att jag aktiverat hjärnan. Efter hårda pass, är dock hjärnan lika trött som kroppen. Det är de lugna passen som löser upp problem. Hårda pass skjuter problemen framför, för då orkar man inte tänka på någonting.

I fredags sprang jag ett hårt pass utan tankar på något annat än att springa. Det var årets kanske enda korta lopp, drygt 10 km på en mycket tuff och kuperad bana i skogen. I år laddade jag med snabba intervaller och rejäl minskning av volym. Jag tror det var bra, för jag sprang 4:30-tempo jämfört med 4:42-tempo 2013. Dessutom lyckades jag hålla samma tempo båda varven. Placeringsmässigt kom jag ungefär på samma plats (9:a) som 2013. Nästan alla - inte minst jag själv - har blivit bättre och särskilt roligt är det att många som låg lite längre bak förut har klivit fram rejält. Det enda smolket var att jag var så pigg efteråt. Jag ville inte riktigt ge allt och det kanske var klokt.

bilder (snart)

Det är lite svårt att fokusera på korta lopp när det snart är dags för riktigt långa lopp. Nu är det 75 dagar kvar till årets viktigaste lopp, Swiss alpine, och en månad till 68 km-loppet Jättelångt. På Jättelångt ska jag ta det jättelugnt och njuta av naturen längs Roslagsleden, men på Swiss ska jag försöka ge 99 %. Man brukar ge allt där, för Alperna tar allt man har.

Innan sommaren ska jag köra en cykeltävling som också den ingår i jobbklassikern. Men den har jag inte tid att träna till. Det blir en lugn cykeltur. Kanske jag ska ta med en termos och några problem:)

2 feta fiskar är mer än omega 3

På ICAs hälsokosthylla dignar det av omega 3. De dyraste pillren har pressats ur en liten lysräka som kallas krill. En krillburk kan kosta ca 300 kr och väga några hundra gram. En vuxen blåval äter 40 miljoner krill varje dag. Det blir 14,6 miljarder krill på ett år - dubbelt så många som det finns människor på jorden. En blåval sväljer krill motsvarande Sveriges befolkning på några timmar. De har dyra vanor. Jag vågar inte ens räkna på vad det skulle kosta i en butik.

Krill. Blåvalens favoritlunch. Märkligt att den största äter den minsta.

Anledningen till att det finns så många olika burkar omega 3 är att man på 1970-talet fann att inuiter på Grönland knappt hade några problem med hjärt- och kärlsjukdomar trots att de åt mycket fett. Forskarna antog att det berodde på att de åt mycket fet fisk med högt innehåll av omega 3. De drog slutsatsen att omega 3 är bra för hjärtat. Sedan upptäckte andra forskare att omega 3 också var bra för hjärnan. Hjärnan är ju en klump tänkande fett och ju mer omega 3, desto bättre.

Blåvalen har förresten det största hjärtat av alla - 750 kg. De har den största hjärnan också och den största penisen. Fast i förhållande till storleken är hjärnan ytterst liten, endast 0,00017 % av den totala vikten. En krill har en större hjärna än så. Däremot är ett tre meter långt fortplantningsorgan ganska imponerande. Det tycks de har missat i reklamen för omega 3.

Hälsans minsta gemensamma nämnare
Men det är inte bara inuiterna som knappt har några hjärt- och kärlsjukdomar. Det gäller i stort sett alla människor som lever på ursprunglig och traditionell föda. Det gäller såväl greker på Kreta som japaner på ön Okinawa samt trobriander på Nya Guinea. I en del ursprungliga samhällen åt man mycket fett och proteiner, medan andra åt mycket kolhydrater. Det var först när inuiter, greker och japaner anammade en västerländsk livsstil som deras hälsa försämrades.

Slutsatsen borde vara att vi bör äta mat som mer liknar den mat vi åt som jägare och samlare (eller som på Kreta och Okinawa för femtio år sedan), men istället kokades allt ner till en undergörande olja - omega 3. Genom att äta ett piller skulle man få ett hjärta som en inuit. Men borde man inte snarare undvika västerländsk skräpmat och hålla sig i rörelse för att få ett hjärta som en inuit? Det är ju trots allt det som de ursprungliga och hälsosamma kulturerna har gemensamt. Det är hälsomysteriets minsta gemensamma nämnare.

Fet fisk innehåller bl a omega 3 och vitamin d.

Människan är allätare och vi är gjorda för att äta en varierad kost. Inte krill- och krumelurpiller. Jag tror inte att vi kommer att finna ämnet x i mat som gör oss friska (eller sjuka och feta också för den delen). Det är mer komplext än så. Ämnet x kanske påverkar ämnet y som påverkar ämnet z som i sin tur påverkar ämnet x, osv. Bara i en kopp kaffe finns tusentals olika ämnen och 7 000 000 000 000 000 000 000 000 molekyler.

Ny stor studie som jämför fisk och omega 3
I veckan publicerades en ny studie som ytterligare förstärker misstanken om en tankevurpa på grönlandsisen. Forskarna fann att två portioner fet fisk i veckan, som lax, makrill och sardiner, minskar risken för sjukdomar i hjärnans blodkärl, sk cerebrovaskulär sjukdom, vilket innefattar bl a stroke och TIA-attacker. Forskarna fann dock inte ett motsvarande samband för tillskott av omega 3.

Studien omfattade hela 794 000 personer. Ett internationellt team av forskare analyserade resultaten av 38 studier för att klargöra sambandet mellan konsumtion av fisk och cerebrovaskulär sjukdom. Totalt 34 817 fall av cerebrovaskulär sjukdom inträffade under tidsperioden.

Efter justering för flera riskfaktorer, visade det sig att deltagarna som åt 2-4 portioner fisk i veckan hade 6 % lägre risk jämfört med de som åt en eller färre portioner fisk i veckan, medan deltagarna som åt fem eller fler portioner per vecka hade en 12 % lägre risk för sjukdom. En ökning med två portioner per vecka gav en 4 % minskad risk. Däremot var nivåerna av omega 3-fetter i blodet och kosttillskott inte signifikant kopplat till en lägre risk.

Föda är komplext. Skillnaden mellan ett piller och mat kan bero på komplexa samband mellan ett stort antal näringsämnen, såsom vitaminer (inte minst vitamin D i fet fisk) och essentiella aminosyror. Därmed borde näringsmässiga riktlinjer baseras på mat, inte på piller.

Pillerlunch.

I en kommentar till studien sägs att att det är rimligt att råda patienter att äta en eller två portioner fisk per vecka för att minska risken för cerebrovaskulär sjukdom. Något liknande råd kan man inte ge för omega 3. Däremot kan kanske tillskott av omega 3 vara bra i andra sammanhang, särskilt för de som inte äter fisk och/eller de som har någon form av hjärnskada. Hjärncellernas membran behöver omega 3. Men hur som helst är det bättre att äta the real thing - fisk.

Bäst före eller efter
Jag har alltid några konserver med makrill i kylskåpet. Det brukar även bli fet fisk (oftast lax) till lunch och en gång till middag varje vecka. Så jag äter fet fisk 4-5 gånger i veckan. Jag har en burk omega 3 i köksskåpet också, men den har varit dryg. Jag tar bara ett piller när jag inte ätit fisk på flera dagar. Burken går ut sommaren 2013.

Själv gick jag ut för flera år sedan men jag kämpar envist vidare. Egentligen har mitt bäst efter datum sprungit ut för länge sedan. Eller, var det bäst före datum ... Nåväl, idag sprang jag backintervaller. Jag började med att köra lite 100up som uppvärmning. Den variant som Walter George kallar the Minor. Det blev några fler än senast.

Stroke och slaganfall i Borås

Jag fick äran att namnge en utställning som Medicinska museet vid Södra Älvsborgs Sjukhus i Borås ska hålla med anledning av den nationella strokekampanjen i landet, som pågår mellan 2011 och 2013. Utställningen heter Att förlora halva sin värld – om slaganfall och stroke och ska pågå mellan 15 mars och 14 juni i år. Om jag har vägarna förbi ska jag besöka utställningen. De har lovat att bjuda på kaffe och jag har nog inte varit i Borås i modern tid.

En stroke i kvarten
Varje år drabbas omkring 30 000 människor av stroke i Sverige. Det är nästan fyra i timmen. Stroke är ett samlingsnamn på de symptom som uppstår när en del av hjärnan skadas på grund av syrebrist. Syrebristen uppkommer till följd av antingen en blodpropp i något blodkärl (hjärninfarkt) eller en bristning i något kärl inne i hjärnan eller på hjärnans yta (hjärnblödning). Hjärnan arbetar hela tiden just in time. Allt annat kan undvaras en längre stund, men hjärnan måste ha ständig tillgång till syre och näring. Den behåller sin vikt in i slutet, till skillnad från resten av kroppen.

En stroke inifrån
Jag läste My Stroke of Insight av Jill Bolte Taylor, som på svenska fick den mindre slagkraftiga titeln Min stroke, för några år sedan. Boken var intensiv, lagom tunn och mycket läsvärd. Den är intressant för det är första gången som en hjärnforskare beskriver en stroke inifrån. Jills första reaktion var: "Å herregud jag har fått en stroke!". Nästa tanke var: "Wow! Jag är en hjärnforskare som får uppleva en stroke i min egen hjärna, inifrån. Vad häftigt!!" Sen går det fort utför. Hon lyckas med oändlig möda slå ett telefonnummer - vilket är svårt när man inte längre förstår siffror - och ringa en vän bara för att höra att hon gläfser som en hund i telefonluren. Som tur är anar vännen oråd och kommer till undsättning.

I boken beskriver Jill målande hur hennes stroke påverkar uppfattningen av verkligheten. Jill tyckte sig bli ett med hela universum när den vänstra hjärnhalvan slogs ut. Allt vi upplever går genom vår hjärna. När allt känns hopplöst kan man alltid tänka att det bara är min hjärnas tolkning av verkligheten. Hopplösheten finns i hjärnan och den går att påverka. För Jill tog det 8 år att tillfriskna och hon säger nu att hon inte skulle vilja vara utan sin stroke. Hon höll en stark och känslosam föreläsning om sin upplevelse som man kan se i den här videon. 

Den plastiska hjärnan
Förr trodde man att styrketräning kunde vara skadligt för personer som drabbats av stroke. Nu vet man att det är viktigt att utnyttja hjärnans spontana plasticitet och snabbt skapa nya kopplingar så att funktionen i armar och ben återkommer. Det finns många vägar som leder till bättre återhämtning. Här är tre exempel:

• Tankens makt 
  Strokepatienter som har förlorat förmågan att röra en arm, kan ändå föreställa sig att de flyttar en arm. Dessa mentala bilder aktiverar delar av hjärnan som skickar signaler till musklerna för att flytta armen. Med övning kan strokepatienter visualisera att armen rör sig fritt och sedan också få den att röra sig fysiskt. 

• Löpband 
  Enligt National Institutes of Health, kan fysisk inaktivitet förvärra de förlamande effekter som många människor upplever efter en stroke. Att inte göra något är sällan ett bra alternativ. Att träna på ett löpband har visat sig vara en effektiv form av fysisk rehabilitering. Det konstanta, stabila tempot på löpbandet möjliggör att patienterna kan utveckla förmågan att lära om hur man ska röra sig. När patienternas rörlighet förbättras, påverkas hjärta och kondition positivt. Löpband kan dessutom modifieras för att ge gradvis snabbare pass och mer utmanande lutningar för promenader och det är lätt att övervaka övningarna för en sjukgymnast. 

• Rörelseträning
  Övningar för att öka rörelseomfång och finmotorik är viktiga för att återställa strokepatientens rörlighet och bör inledas så snart som möjligt. Patienter börjar ofta med enkla rörelser som att klä sig, äta och gå upp ur sängen. En träningsmetod är så kallad CI-terapi (Constraint induced movement therapy). CI-terapi innebär intensiv träning för den hand som har nedsatt funktion efter en stroke. Svårighetsgraden på övningarna ökar successivt och patienterna får mycket feedback på utförandet. För att inte lockas att använda den friska armen får patienten en vante som ska förhindra att den används. Det är krävande, men har visat sig ge goda resultat. 

Vasaloppet närmar sig
Nisse Ekman, före detta hockeyspelare i DIF, drabbades av en stroke för 13 månader sedan. Efter en lång rehabilitering kämpar han för att komma tillbaka. Ett led i detta är att redan i år åka Vasaloppet till förmån för Strokefonden. Nisse Ekman och Jill Bolt Taylor är två exempel på människor som aldrig ger upp. De hade redan viljestyrkan i sig - både som elitidrottsman och som framgångsrik forskare krävs disciplin. Jag hoppas att jag har lika mycket viljestyrka om jag skulle drabbas av en stroke. Jag har i alla fall tillräckligt mycket viljestyrka för att åka Vasaloppet, men det är jag inte ensam om i år.

Nisse Ekman