Träning och planering

Jag slutade göra detaljerade träningsplaner för ungefär ett år sedan. De tre första åren gjorde jag veckoplaner och stämde av planen som en budget i efterhand. Hade jag övertränat blev jag nöjd, uppvisade jag ett underskott blev jag missnöjd. Jag blev väldigt bra på excel, men frågan är om jag hade så stor nytta av dessa detaljerade planer och all statistik. Jag tror inte det. Löpningen känns enklare nu när jag struntar i budgetramarna. Jag känner när jag över- eller underskrider dem.

Hjärnan planerar åt oss
Planer är viktiga, de flyttar framtiden till nuet så att vi kan - eller tror oss kunna - göra något åt den. För att nå ett specifikt mål, är en plan nödvändig. Våra hjärnor har utvecklats för att göra planer. Hjärnan gör hela tiden förutsägelser och lägger upp en plan för våra handlingar, vare sig vi vill det eller inte.

En löpares veckoplan

Men det är skillnad på hjärnans förutsägelser och planering. Hjärnans planer implementeras och modifieras i realtid. När man börjar springa skapas en plan i hjärnan som bearbetas och sedan förmedlas informationen till musklerna som utför arbetet. Därefter får cerebellum input från varje löpsteg man tar och finjusterar löpprogrammet så att vi blir allt smidigare ju längre vi springer. Den finjusteringen arbetar hjärnan med hela tiden. Dessa planer ändras och som en flod följer den omständigheterna. En nedskriven plan ligger fast och är inte lika flexibel. Den är som en motorväg. Men det finns olika varianter. En träningsplan kan vara exakt, eller så vara mer skissartad och man låter känslan styra hur planen följs. Känslor är program i våra hjärnor som är utmejslade för vår egen överlevnads bästa. Vi kan oftast lita på dem. Våra instinkter har oftast rätt, såvida man inte heter George Costanza.

Tre varianter av planer
I en välgjord studie lät man tre grupper av studenter ta del av ett program för att förbättra sina studieresultat. Grupp 1 gjorde en plan varje dag för vad, var och när de skulle plugga. Grupp 2 gjorde samma sak men per månad och grupp 3 följde ingen plan alls.

Ett år senare följde man upp studenterna för att se vilken typ av plan som förbättrat studievanorna på lång sikt. Forskarna trodde att grupp 1 skulle klara sig bäst. Att följa och uppdatera en plan varje dag låter ju som en bra strategi. Men det visade sig att grupp 2 förbättrade sina studievanor och attityder till studier mest, särskilt de svagaste studenterna. Grupp 2 höll också bättre fast vid sina nya studievanor efter studiens slut i högre grad än grupp 1, när man följde upp studenterna ett år senare. Den större delen av grupp 1 hade övergivit dagsplaneringen och betedde sig mer som grupp 3.

Varför blev det så? Fördelen med att planera dag för dag är att man vet i varje stund vad man ska göra. Nackdelen är att det tar tid. Det blir 365 planer, istället för 12. Dagsplanering förhindrar också flexibilitet och studenterna känner sig inlåsta av sina egna planer. Det finns inget utrymme för spontana känslor och infall. När ett infall kommer, är det en känsla som kommer någonstans ifrån och som har ett syfte, som vi kanske inte är medvetna om.

Den kanske viktigaste anledningen till att grupp 1 misslyckades är att ju mer noggrann och specificerad en plan är, desto större är risken att den misslyckas. Planekonomierna i det gamla östblocket misslyckades för att de inte tillät spontanitet och infall. Det fanns inget utrymme för entreprenörer som Ingvar Kamprad eller kreativa genier som Steve Jobs. En plan fungerar bra för tydliga mål som att minska freonutsläpp eller skicka upp en rymdraket, men ett samhälle består av individer som alla har olika mål. Det finns ingen beslutsfattare som vet vad jag vill med mitt liv. Det vet jag knappt själv.

En plan som man följer dagligen misslyckas förr eller senare för livet kommer alltid emellan. Om man plötsligt missar 3-4 dagar, känner man sig misslyckad och det kanske blir svårt att hålla sig till sin planering. En månadsplan är mer tillåtande, eftersom den ger utrymme till improvisation.

En bra plan frigör hjärnan
En plan ger kontroll. Men jag tror inte på planer i form av en massa postit-lappar och olika listor på olika platser. Det fungerar inte. En bra plan ska avlasta hjärnans arbetsminne, så att man tänker på uppgiften en gång i stället för många gånger. När en uppgift inte finns i ett system, då snurrar den runt i hjärnan och tar tid och kraft och ger dåligt samvete eftersom vi känner att vi borde ta tag i uppgiften. Ett bra system ska lägga en uppgift på ett ställe och sedan ligger det där tills man fattar beslut om det ska tas om hand eller flyttas fram till en senare tidpunkt. Det ger ett gott samvete, därför att vi håller vad vi lovar oss själva. Att inte göra det man ska göra känns som ett svek mot oss själva och vi mår lite dåligt. Sedan jag skapade ett enkelt system hemma för alla "inkommande uppgifter", så känner jag mig mycket friare och jag går inte omkring och slösar tid på tänka på att-göra listor. Det sparar tid och arbetsminne, som jag kan använda till att springa och till att skriva.

Veckans träning
Jag har alltså övergett de detaljerade träningsplanerna som jag gjorde till en början. Jag kände mig bara misslyckad när jag avvek och fick dåligt samvete. Nu har jag en mer avslappnad syn på min träningsplan, för någon slags plan måste man ha om man har ett mål. Jag försöker köra lite hårdare i tre veckor och tar sedan en lugnare återhämtningsvecka och jag försöker få till tre kvalitetspass i veckan. Det räcker så. För det mesta håller jag mig till planen, men om ett tillfälle dyker upp och det känns bra, då hoppar jag på det.

Förr var vilodagen med religiös nit fastlåst till måndagen, dagen efter söndagens långpass. Då vilade jag från mitt skapelseverk och lät kroppen återhämta sig. Numer låter jag vilodagen infalla när jag känner att jag behöver vila.

Efter förra veckans stenhårda träning så är jag inne i en lugnare återhämtningsvecka. På måndag core och styrka. Igår helvila. Och idag körde jag ett stenhårt crossfitpass. När det blev dags för armhävningar kände jag av förra veckans pass. Det gjorde nog alla. Det var kul att se alla plågade miner.

På torsdag blir det skidgång och sedan löpning på söndag och då ska fokus vara på att inte springa vilse. På fredag blir det nog lite lättare styrketräning och stakträning. Jag tar det lugnt för mitt immunsystem slets ner ordentligt förra veckan och jag känner mig på gränsen, som om minsta virus skulle kunna invadera en cell. Då är vila viktigt. Den här veckan innehåller två vilodagar då immunsystemet får tillfälle att omgruppera inför nästa vecka. Jag har inte tid att bli sjuk nu.

Det finns ingen planeringskalender med plats för sjukdagar. Det är som med sjukdomens granne döden. Den är inget man planerar, fast det är det enda man kan vara helt säker på om framtiden.

Motionen, sömnen och maten

Enligt en ny studie sover vi betydligt bättre och dessutom känner vi oss piggare under dagen om vi tränar minst 2,5 timmar i veckan. I studien följde man 2 600 personer och resultaten var en smula överraskande.

Efter kontroll av faktorer som ålder, BMI, hälsotillstånd, rökning och depression, fann man att risken för att känna sig trött minskat med 65 procent i gruppen som tränade. Det är en minst sagt signifikant skillnad. Även risken för nattliga kramper i benen och koncentrationssvårigheter minskade rejält, med 68% resp 45%.

I tidigare studier har personer själva skrivit ner och rapporterat hur mycket de motionerar. Faran med denna metod är att många människor tenderar att överskatta hur mycket de tränar, säger professor Brad Cardinal. I den här studien fäste man accelerometrar (Actigraph 7164) vid personerna och fick därmed ett mer objektivt mått på sambandet mellan fysisk aktivitet och upplevd trötthet.

Brad Cardinal: "Physical activity may not just be good for the waistline and heart, but it also can help you sleep. There are trade-offs. It may be easier when you are tired to skip the workout and go to sleep, but it may be beneficial for your long-term health to make the hard decision and get your exercise."

Hälsans tre ben
Den här veckan har jag tränat hårt och jag har varit trött, på gränsen till medvetslös. Jag tränar bra mycket mer än 2,5 timmar i veckan. Men utan träningen skulle jag vara tröttare och sova mycket sämre. Det är jag säker på.

Studien stärker hypotesen att sömn och motion hänger ihop. Det kanske är proteinet tryptofan, som via det dygnsreglerande hormonet melatonin, förmedlar den kopplingen, eftersom motion ökar förekomsten av tryptofan som utgör råämnet till melatonin.

Det är inte så konstigt egentligen eftersom allt hänger ihop. Vår hälsa står framför allt på tre ben: mat, sömn och motion och dessa ben stödjer varandra. Mat och motion är bra huvudkuddar. Ett gott samvete sägs vara den bästa huvudkudden och den som äter och tränar bra, har ofta ett gott samvete.

Jag sover inte alltid så bra. Jag har två av tre ben stabilt i backen. Sömnen kanske är det svåraste att påverka genom en viljeakt. Jag har dock blivit bättre. Jag har slutat med kaffe på vardagarna efter kl 15 (bra att hålla sig till en fast regel) och jag brukar släcka ner ljuset vid 10-tiden och undvika elektronik efter kl 11. Det är lite sent och dessutom fuskar jag ofta, vilket de som spelar wordfeud mot mig kanske har märkt ;). Å andra sidan känns det bra att ha förbättringsområden.

Motionen påverkar sömnen som påverkar maten som påverkar vikten 
Sömnen är en viktig faktor för fetma. I en studie störde forskarna dygnsrytmen för bananflugor och det visade sig att de blev överviktiga och utvecklade förstadier till diabetes. Samma sak hände med möss. Om mössen åt mat på natten gick de upp mer i vikt än om de åt mat på dagen. 


En organism har egentligen bara två grundläggande val: att sova eller äta. Den som sover kan inte äta och den som äter kan inte sova. Ett djur som svälter och väljer att sova riskerar att svälta ihjäl, därför kommer ett svältande djur att söka mat istället för att sova. Därmed är hungern en viktig regulator för sömnen. Den som sover dåligt riskerar att bete sig som ett svältande djur och leta mat istället och mat som man äter sent är mer fettbildande än mat som man äter mitt på dagen. Det är ett nytt och spännande perspektiv på fetmaepidemin och även om den inte förklarar allt, så visar den att allt hänger ihop och börjar man dra i rätt tåtar, kanske man kan dra igång en orsakskedja som rullar utvecklingen åt rätt håll igen.

Vi går ner i vikt genom att sova gott på natten. Tyvärr går man ju upp igen på morgonen ;)

Motion gör att vi sover bättre och känner oss piggare på dagen och när vi sover bättre äter vi bättre och när vi äter bättre mat vid lämpligare tidpunkter, då är det lättare att hålla vikten och det är lättare att springa runt med en lättare kropp och det är lättare att tänka med en piggare hjärna.

Allt hänger ihop, utom jag just nu. Jag känner mig utsliten och utspridd som träningskläderna i tvättrummet. Jag kanske skulle ha stannat hemma idag och tagit en rejäl sovmorgon, men det gjorde jag tyvärr inte.

Vilse på Klissberget
Dagens långlöpning vill jag helst inte skriva om. Jag kanske kan skylla på att jag var trött och sliten, men faktum var att jag sprang vilse. Sen en vecka tillbaka brukar jag åka ner till Sundsvall på söndagarna och springa med orienteringsklubben SOK. Det är kul och idag var vi minst 30 stycken. Egentligen hade jag tänkt ta det lite lugnt idag. Men efter några km slutade jag tänka och försökte hänga på täten. Det gick bra så länge vi sprang på utmärkta stigar, men efter 7 km svängde vi av rakt in i skogen uppför Klissberget. Vi följde en f.d. stig, som numer var en bäck. Orienterarna försvann uppför berget som bergsgetter, medan jag nätt och jämnt kunde springa.

Två vitklädda SOK-orienterare som springer uppför ett berg.

Det hade börjat snöa så jag följde fotspåren efter bergsgetterna och tänkte att jag kommer ikapp när det går utför. Men min plan sprack i två delar vid ett vägskäl; stigen delade sig plötsligt och det var lika många fotspår åt båda hållen. Alldeles nyss hade 4-6 personer passerat åt vardera hållet. Jag borde satt mig ner och analyserat fotspåren som en indian, då hade jag sett att bergsgetternas klövar var riktade upp mot berget, medan spåren nedåt stöddes av stavar och hade en mer släpande gång. Men jag var stressad och chansade och sprang nedåt. Jag tänkte inte ens på att jag hade en karta i fickan eller att jag kunde vänta in ett senare gäng. Jag tänkte bara på att hinna ifatt och inte bli övergiven mitt i skogen.

Efter att ha spårat ett tag såg jag några gubbar längre fram som gick med stavar och fotspåren passade perfekt till deras långsamma fötter; jag kunde se fotspåren bildas i realtid när skorna nätt och jämt lyfte från marken. Fan, tänkte jag. Jag förstod att jag sprungit fel. Ibland tänker jag att jag alltid borde göra tvärtom, ungefär som George Costanza gjorde i ett avsnitt av gamla favoritserien Seinfeld. George konstaterar att alla beslut han någonsin har fattat, under hela hans liv, har varit fel. Han bestämmer sig därför för att göra precis tvärtom mot vad han normalt brukar göra. När han inte följer sina instinkter blir kvinnor attraherade av honom och han får sitt drömjobb på NY Yankees. Snart måste jag kanske överväga den tanken: identifiera mina instinkter och sedan göra helt tvärtom. 

Den ständigt ältande George fattar ett livsavgörande och logiskt beslut (om allt man gör är fel då måste motsatsen till det man gör vara rätt) med lite hjälp av Jerry.

Jag rusade förbi utan att riktigt veta vart jag skulle och nu fanns det inte ens några falska spår att följa. Det var vitt. Jag sprang rakt ut i ingenstans. Gubbarna med de släpande stegen ropade att jag skulle knyta skosnörena. Jag gjorde det för tredje gången, ett tecken på att jag inte riktigt var med idag. Skosnörena brukar sitta fast numer sedan jag lärde mig knyta orienteringsknuten. Men det hade jag glömt idag.

Jag hade ingen aning om var jag var. Tänk om de måste gå skallgång, hann jag tänka, och offra skyltsöndagen för en idiot utan kompass. För en orienterare måste jag framstå som en fullständig idiot.

Till slut lugnade jag ner mig och grävde fram kartan ur fickan. Jag gissade rätt och lyckades ta mig till SOK-stugan. Alla stigar leder kanske till SOK-stugan, men jag var nöjd med min prestation att komma från ingenstans till utgångspunkten.

Utslängd från jobbet
Efter dusch, bastu och soppa åkte jag in för att jobba. Då kom nästa bakslag. Mitt behörighetskort hade gått ut och jag kom inte in i systemet. Det hade jag missat. Jag som hade tänkt jobba ikapp, men nu blir jag efter i stället. Min kollega kanske hade rätt. Jag använder bara tio procent av min hjärna, resten svävar i något moln nånstans. Min innehållsförteckning: 10 % klipsk och skarp och 90 % idiot.

Vilse och utestängd på samma dag. Inte illa. Jag var så irriterad på mig själv att jag inte ens tänkte på att det snöade. Det kanske var priset jag fick betala för att jag gav vädergudarna fingret häromdagen. Ok, vi ger honom snö men till priset av att han ska springa vilse och bli utslängd från jobbet, kanske de resonerade sinsemellan. Gudar brukar ha en förkärlek för tal som tre och sju så det kommer kanske en tredje olycka snart. Den ser jag fram emot. Låt oss få det överstökat.

Den vanligaste hjärnmyten

Ett påstående som jag har hört ett par gånger den senaste veckan är att vi bara använder 10 procent av vår hjärna. En person på jobbet har sagt det till mig flera gånger. Hon kanske antyder att jag underpresterar. Jag brukar svara att hon kanske inte använder hela sin hjärna, men att jag är säker på att jag alltid använder hela min. Men som sagt, det spelar ingen roll vad jag säger eftersom påståendet kommer tillbaka efter ett tag. Vi brister väl i kommunikationen så jag skriver ner ett svar istället. Man är alltid mer trovärdig i skrift. Sen kan jag hänvisa till det här inlägget.

Myten om att vi använder 10 % av hjärnan
Påståendet att vi bara använder 10 % av hjärnan är en av de vanligaste och mest spridda myterna om hjärnan. Omkring 50% tror att myten är sann.

Som alla myter finns det en kärna av sanning som gör att myten kan leva vidare. För det första är det så att människan har outnyttjade potentialer och vi kan bli effektivare. Men det beror inte på att lediga resurser tas i bruk. Det beror på att hjärnan omorganiserar sig.

För det andra är bara en liten del av våra upplevelser medvetna. Det mesta är omedvetet. Men det betyder inte att vi inte använder den delen eller att vi på något sätt kan få kontroll över det omedvetna. Det omedvetna ska vi inte veta något om. Det ligger i dess natur och det finns en orsak till att det omedvetna är omedvetet. Vi kan inte och vi skulle nog inte vilja ha kontroll på allt som händer under ytan. Tänk att vara medveten om varje hjärtslag.

Vidare utgörs vår hjärna till 10% av tänkande neuroner. Övriga 90% är gliaceller, ett slags hjälpceller. Det ger också bränsle till myten eftersom det är samma procentförhållande. Men gliaceller är inte passiva utsmetade klisterceller, de är aktiva och delaktiga i det mesta. Dessutom: Gliaceller kan inte bli neuroner. De utgör inte en outnyttjad resurs.

Det är också ett vanligt påstående att människans hjärna genom civilisationsprocessen har utarmats och att våra hjärnor numer bara utgör en bråkdel av sin ursprungliga potential. Det är sant är att människor på stenåldern var bättre på att leva på stenåldern och att jag bara skulle överleva några dygn om jag kastades tillbaka i tiden. Det finns fortfarande stenåldersfolk som kan spåra och förstå hur ett byte tänker och de känner till skogens alla djur och växter. Men de vet väldigt lite om banksystemet, hur man zappar mellan tv-kanaler eller spelar World of Warcraft. Vår hjärna är lika fantastiskt anpassad till det liv vi lever och de förmågor som vi förlorat har övertagits av andra förmågor. Kanske har vi ”moderna” människor lite effektivare arbetsminne, medan ursprungsfolk har bättre långtidsminne. Det är en spekulation från min sida, men en plastisk anpassning till en tid med tidsbrist där det gäller att ha koll på många parallella handlingar, borde ge ett bättre arbetsminne. Hjärnan anpassar sig hela tiden till den verklighet vi lever i och det sker i realtid. Man kan se hur dendriter (cellens utskott) växer och slingrar sig runt och söker kontakt med andra delar av hjärnan för att skapa en inre motsvarighet till den yttre verkligheten.

Dendriter som växer i vår inre verklighet.

Men den kanske främsta orsaken till att myten överlevt så länge är att den lämnar plats åt oförklarliga och mystiska krafter som vi med rätt kurser och vägledning kanske kan komma i åtnjutande av utan särskilt mycket arbete. Det är säkert en våt dröm för en chef också. Vi upplever oss ofta otillräckliga och skulle kanske önska att det gick att utöka vår hjärnkapacitet. Men hjärnan är ingen dator. Det är inte bara att stoppa in mer minne.

Bevis mot myten
Hjärnskanningstekniker som PET och fMRI har visat att hela hjärnan är aktiv. Inte vid samma tidpunkt, men under en hel dag är det mesta aktiverat. Vi använder ju inte heller alla våra muskelgrupper på en gång. Under en hel dag använder man dock större delen av sina muskler och sin hjärna. En muskel som inte används förtvinar och de delar av hjärnan som inte används tappar gnistan och dör bort.

Funktionell magnetresonanstomografi (fMRI) som visar hjärnaktivitet. Källa Wikipedia

En så enkel uppgift som att hämta och att hälla upp en kopp kaffe på morgonen involverar större delen av hjärnan. Allt från nack- och hjässlober till de basala ganglierna, cerebellum och frontalloberna aktiveras och lyser upp inom loppet av några sekunder. 

Hjärnan väger bara drygt ett kilo, men förbrukar en femtedel av all energi. Den är aldrig avkopplad, inte ens när vi sover. Den är på, när vi tror att vi är av.

Folk som drabbas av hjärnskador får alltid någon sorts men av dessa, oavsett vilken del av hjärnan som skadas. En tänkt hjärnoperation där man plockade bort 90 % av hjärnan är otänkbar. Det finns inga onödiga områden som kan skäras bort. Dessutom har jag aldrig hört att någon klarat sig efter en skottskada i huvudet som träffade den oanvända köttiga delen av hjärnan.

Det kanske främsta argumentet mot myten är rent evolutionärt. Evolutionen hade mejslat fram ett mindre huvud om vi hade klarat oss lika bra med det. Kvinnan föder i smärta och det är värt det priset eftersom en stor hjärna är vår arts viktigaste tillgång.

Ungefär så här hade vi sett ut om vi klarat oss med en tiondels hjärna.

Människan har en stor potential, men det beror inte på att det finns en stor oanvänd grå massa i hjärnan. Om vi vill utvecklas måste vi kämpa. För att bli expert inom ett område måste man läsa och studera, för att bli stark eller uthållig måste man träna. Allt kräver arbete, hårt arbete. Det finns inga genvägar. Enligt en populär teori krävs det 10 000 timmar för att bli riktigt bra på någonting. Det må gälla att spela fiol, schack eller golf. För att bli bäst krävs också bra gener men bra gener är inte tillräckligt. För att utvecklas krävs arbete och disciplin.

Hårdkörning hela veckan
Den här veckan är nog en av de hårdaste träningsveckorna för mig någonsin. Ju hårdare man kör, desto hårdare blir man. Jag gillar att plåga mig själv, men jag måste nog hejda mig lite. Efter tabataintervallerna i tisdags - då jag tog ut mig på gränsen till döden - körde jag och några till ett hemvävt crossfitpass på onsdagen. Det var intensivt och på slutet gjorde det ont. Idag gick vi älglufs och skidgång och jag hade väl tänkt att ta det lite lugnt, men det gick inte. Jag körde på vilja och låg på maxpuls. Resten av dagen släpade jag fötterna efter mig och det kändes faktiskt som om hjärnan gick på 10 procent. Nu behöver jag en vilodag för att bygga upp mig.

Just nu gör det ont i hela kroppen. Under huden kravlar satellitceller långsamt på led längs mina muskelfibrer och de måste få lite lugn och ro för att utföra sitt återställningsarbete. I morgon ska jag köra ett lätt styrketräningspass, men sedan blir det vila på lördag. Jag ska åka till Övik och ta det lite lugnt. Sen avslutar jag förhoppningsvis den tuffa veckan där den började med ett långpass i Sundsvall. Det får knyta ihop den här veckan. Hoppas det blir fint väder, men jag skulle inte bli besviken om det snöar.

Torrsim och ett blött löppass

Snön verkar dröja. Jag tittar upp mot himlen. Det är regn i luften och temperaturen är över noll. Moln och himmel är insvepta i en tjock, grå sörja och det går inte att skilja det ena från det andra. Vi blev så bortskämda i fjol när snön kom, låg och segrade tills Vasaloppet var avklarat. I år är ett annat år. Det är lika bra att ställa in sig på det. Vädret kan jag inte påverka så jag struntar i vädret.

Jag försöker i stället med alternativa träningsformer. Jag kör mycket älglufs. Det är den absolut bästa skidträningen på barmark. Jag tränar mina triceps på gymmet. Jag hoppar med stavar genom att gå ned på böjda knän och skjuta ifrån med stavarna allt jag kan. Det är ganska kul, men inte lika roligt som riktig skidåkning. Det är torrsim.

Jag brukar köra skidgång/älglufs med ett gäng på torsdagsluncherna och senast gjorde vi ett avbrott i den vanliga skidgången och gjorde skidhopp med stavarna och sedan änglahopp (angel jumps) och burpees i korta 20 sekunders intervaller. Jag tror alla hade grym träningsvärk efteråt. Till och med de mest vältränade kände av passet i flera dagar.

Jag tänker alltid att nästa torsdag så blir det skidor i stället. Jag gör hellre snöänglar än änglahopp. Det var länge sedan sist. Man bara faller bakåt och flaxar till lite. Just nu känns det som en dröm. Jag tänker att jag faller bakåt och landar i mjuk snö och sedan vaknar jag upp i ett vitt snölandskap. Snön faller och jag med den. Jag struntar i vädret, men drömma får man.

Blötlöp
I söndags åkte jag ner till Sundsvall och sprang 18 km uppe på Södra berget med Running Sundsvall. Det var ett långt, grisigt, lerigt och blött pass. Ett riktigt vattenpass rakt genom skog, myr, stenskravel och berg. Ibland sprang vi på stigar och ibland på något som bara orienterare ser som stigar. Jag balanserade på timmerstockar över bäckar och klafsade genom myrar. Jag och Fralb hakade på ett gäng orienterare och tack vare det hittade vi genom skogen. Efter det blev det bastu och soppa. Varje söndag fram till jul är det ett långpass i Running Sundsvalls regi som jag tror ligger under Sundsvalls Orienteringsklubb.

Efteråt var jag otroligt nöjd över att jag klarade att hänga på så duktiga löpare hela vägen genom skogen. Det var riktigt kul och lite omväxling till mina ensamma pass hemma. Det var värt att åka fem mil för det. Sen passade jag på att jobba lite när jag ändå var i Sundsvall. De timmarna kan jag kanske ta ut som flex lite senare när det finns snö att åka på. Hoppas jag.

Löpning bättre än Prozac
Det känns faktiskt fortfarande bra efter långlöpningen. Det kan man behöva i novembermörkret. Överhuvudtaget känns det mesta bättre än på länge. Jag är mycket starkare inför vintern nu än i fjol och det ska bli spännande att se vad som händer med skidåkningen. Jag har kört hårt med styrka och core på sistone och det borde ge resultat. Löpmässigt känner jag mig också stark. Det kan vara så att allt känns bra därför att jag tränar bra. I en ny studie har man nämligen funnit att nivåerna av tryptofan nära nog fördubblas av träning. Tidigare har man sett detta hos möss och ungdomar, men nu såg man även detta hos äldre män.

Tryptofan är råvara till både serotonin och melatonin. Serotonin är en av hjärnans viktigaste signalsubstanser och är även det verksamma ämnet i "lyckopiller" som Prozac. Melatonin reglerar dygnsrytmen. Eftersom risken för både sömnproblem och depression ökar med åldern är detta ett intressant resultat. Genom att springa behandlar man sig själv litegrann. Löpning är förebyggande hälsovård.

Tabata och satellitceller
Igår körde jag core och lite styrketräning och idag blev det tidseffektiva tabataintervaller. Jag har laddat ner en enkel app som håller koll på tiden - 20 sekunder kör man så det ryker och sedan vilar man tio sekunder och man upprepar det åtta gånger. Den sista gången gör det ont, men no pain no gain. Kroppens celler anpassar sig till ansträngningen och förändring gör ont. 

Bild på en satellitcelll som ligger ovanpå en muskelfiber. I muskelfibern syns mitokondrier och tydliga sarkomerer med Z-band. Källa: Solunetti.fi

Ytterligare en anledning att köra intensiva pass som tabata är att det ökar antalet satellitceller, enligt en ny forskarrapport. Det är intressant för oss som tränar mycket, eftersom mogna muskelceller inte delar på sig. Små muskelskador kan dock repareras med hjälp av satellitceller, ett slags stamceller som ligger tätt intill muskelcellerna. I samband med små muskelskador kommer dessa satellitceller kravlande och ersätter en del av den skadade muskelmassan. Genom tabataintervaller bygger vi upp ett litet förråd av sådana celler och de kan alltid vara bra att ha. Jag behöver dem nog redan till torsdagens skidgångspass.

Myten om mjölksyra

Jag minns det som igår när jag för första gången kunde springa länge utan att bli trött. Det fanns ingen gräns, tröskel eller vägg. Det var en helt ny och spännande känsla. På helgerna brukar jag springa ett långpass i lugnt tempo och det är mitt favoritpass. Det gör inte ont någonstans och jag får kvalitetstid med mig själv. Om jag däremot springer så fort jag kan då tvingas jag till slut sakta ner. Någonstans däremellan finns en gräns. När jag tävlar vill jag ligga så nära den gränsen som möjligt. Det är en tröskel innan väggen kommer lite längre bort. I detta gränsland blir andningen häftigare och det blir svårt att föra ett samtal.

Denna gräns brukar kallas mjölksyretröskeln. Det är inarbetat namn och i praktiken har det ingen betydelse vad man kallar saker. Men det är inte helt korrekt. Det är inte mjölksyran som skapar tröttheten. Tvärtom, den hjälper oss att överleva när vi befinner oss i gränslandet till oss själva - i zonen mellan syreberoende och syreoberoende system. Det första syrebaserade livet forcerade den gränsen redan för över en miljard år sedan. 

Ingen rök utan eld
Trots nya forskningsrön som bekräftats i flera experiment är det fortfarande en vanlig föreställning att det är mjölksyra som orsakar trötthet, men mjölksyran är lika oskyldig till trötthet som brandmännen till eldsvådor. Dessutom är det laktat - inte mjölksyra - som bildas i musklerna. Syran - det vill säga det sänkta PH-värdet - beror på att en stor mängd vätejoner (protoner) kopplats lösa i samband med cellernas energiutvinning. Laktat kan inte frigöra några vätejoner och är alltså oskyldig till försurningen.

Bara för att trötthet och laktat respektive brandmän och bränder uppträder gemensamt, betyder det inte att det ena orsakar det andra. I själva verket är både brandmän och laktat nyttiga och viktiga. Eftersom laktat och trötthet samvarierar kan man dock använda det som ett indirekt mått på trötthet, precis som antalet brandmän kan vara ett slags mått på allvaret i en eldsvåda. När jag springer intervaller, vilket jag gjort på sistone, tränar jag upp cellerna att använda laktat effektivare. För att brandmän ska bli duktiga måste de öva skarpt och intervaller är skarpa, de tvingar fram anpassningar i cellerna. Ingen rök utan eld, brukar man ju säga. Man ska köra intervaller så det ryker.

Intervaller, mjölksyra och laktat
När man springer intervaller förbrukar musklerna stora mängder av glukos. Det sista steget i denna process är splittringen av glukosmolekylen i två pyruvatmolekyler, vilka sedan omvandlas till Acetyl-CoA innan de skickas till förbränning i mitokondrierna. Men när man springer intervaller är efterfrågan på energi större än tillgången och pyruvat och sura vätejoner bildar köer framför mitokondriernas brinnande portar. Det är här som laktat kommer in. Inte som skurk, utan som räddare. Genom att haka fast vätejoner vid pyruvat omvandlas det till laktat, som sedan kan återanvändas som ny fräsch energi. Därför är ackumulationen av laktat en följd av, inte orsaken, till försurning i muskelcellerna. Faktum är att laktat fördröjer syraförgiftning genom att fungera som en tillfällig buffert till de förhöjda nivåerna av vätejoner.

När vi blir trötta, produceras alltså samtidigt mycket laktat och de ökande nivåerna av vätejoner är förmodligen en av många ledtrådar för hjärnan när den fattar beslut om att skapa trötthetskänslor. Laktat är ett viktigt bränsle och även under lugna löpningar - med god tillgång till syre - bildas laktat, framför allt i de snabba vita muskelcellerna som har ytterst få mitokondrier och därför inte kan utnyttja tillgången på syre. De skapar istället laktat som kan skickas till de uthålliga röda muskelcellerna.

Laktattransport och livets hjul
Laktat är nästan som ett hormon. Det kan ta sig ut i vävnader och in i celler och tränga ända in i mitokondrierna. Laktat används som energi av hjärta, hjärna och av muskler. Utan laktat skulle inte hjärnan fungera medan vi springer och eftersom människan utvecklats som löpare har laktat varit avgörande för vår överlevnad som art.

Laktat fraktas också ner till levern (Coricykeln) där det används för att tillverka ny glukos. Det kostar energi, men levern bjuder musklerna på det av hänsyn till organismens bästa. Cellerna är bra på att återvinna gammalt skräp. Ingenting kastas. Det enda som lämnar oss är svett, värme och en tunn rök av koldioxid. Koldioxiden tar växterna hand om, medan värmen sakta driver ut i universum. Det är kvalitetsskillnaden mellan den trötta värmeenergin som strålar ut och den pigga energi som störtar in från solen som driver oss löpare och allt annat på jorden. 

Intervaller tränar musklerna att skörda laktat
Under tävling springer man på gränsen till sin ”mjölksyretröskel” och den kan flyttas fram genom träning. När musklerna brinner tränas brandmännen och de blir liksom våra celler bättre av att träna i skarpt läge. Cellerna börjar arbeta hårt och hårt arbete danar både karaktären och cellerna. För det första bildas det fler mitokondrier. För det andra behöver laktat fraktas till mitokondrierna av särskilda transportmolekyler och dessa transportmolekyler blir fler ju mer de används. Till sist produceras ett större antal enzymer (laktatdehydrogenas) som omvandlar pyruvat till laktat genom att haka fast sura vätejoner (protoner).

Intervaller ger fler mjölksyretröskor

Intervallträning ökar alltså antalet förbränningsugnar, de förbättrar transportvägarna och ökar den maximala produktionsförmågan. Vi får fler och större mjölksyretröskor och blir allt bättre på att skörda laktat. Allt detta är evolutionära anpassningar som haft ett stort överlevnadsvärde. Genom att träna i artens gränsland blir vi allt bättre anpassade till att göra det vi utvecklats för.

Att kokas levande i mjölksyra
När jag kör hårda intervaller brinner det i musklerna och det känns som att köttet kokar tills det lossnar från skelettet. Det gör ont, men det är inte laktat som gör ont, varken medan jag springer eller efteråt. Det är inte laktat som ger träningsvärk. Vi har ju ont i flera dagar efter ett hårt pass, men "mjölksyrenivåerna" är som högst just efteråt och sedan sjunker de snabbt, medan träningsvärken kommer smygande långt efteråt då halterna av laktat är tillbaka till normalläget. Träningsvärk handlar istället om små anpassningar av musklernas struktur så att de klarar belastningen bättre nästa gång.

Den smärta jag känner när jag ger allt är förmodligen en kombination av att syrebrist gör ont (som t ex bröstsmärtor vid en hjärtinfarkt) och att hjärnan - som bl a känner av surhetsgraden i musklerna - signalerar smärta för att försöker få mig att sakta ner i god tid så att jag inte hotar kroppens jämvikt och överlevnad. Under tiden ackumuleras laktat och därför har man i flera år dragit den felaktiga slutsatsen att laktat skulle göra ont. Tänk så fel vi har haft i alla dessa år! Vi har kastat sten på brandmännen.

Sen och konsten att hinna ifatt

Jag är fortfarande under viss tidspress och det blir korta, men intensiva inlägg. Jag måste skriva av mig lite då och då. Det har nästan blivit ett behov, eller begär, eller vad det nu är. Jag skriver intensivt i 20 sekunder, sedan lyfter jag blicken och funderar i 10 sekunder och därefter kastar jag mig mot tangenterna och skriver allt vad jag kan igen. Efter fyra intensiva minuter måsta jag andas ut och samla ihop bokstäverna igen.

Jag försov mig häromdagen och sedan kom jag aldrig riktigt ifatt. Väckarklocks-appen i min iPhone - Sleep Cycle - väckte mig inte. Den kanske är sur för att jag ägnar mig åt min iPad nuförtiden. Resten av dagen kom jag försent till det mesta. Jag hann med lite eftermiddagsfika. Det är ett tillfälle att ta del av det informella skvallret om hur saker och människor hänger ihop. Fikapauser kan vara givande om man deltar och lyssnar. Numer spelar dock mer än hälften wordfeud under fikat och vi umgås mest via dess chattfunktion. Det har gått så långt att jag tänker på kollegor - och även börjat kalla dem - vid deras wordfeud-namn. Så välj ditt nick med omsorg.

Tabataintervaller
Det blev en lite senare middag också, eftersom jag kom hem så sent. Sen skulle jag springa. Tanken var att jag skulle springa 7-8 km. Men det hann jag inte med. Det fick bli korta tabataintervaller på träningscykeln istället. Fruktansvärt jobbigt men väldigt givande. Jag körde allt vad jag kunde i 20 sekunder och sedan vilade jag i 10 sekunder. Korta, intensiva intervaller - HIIT- är ett sätt att hålla igång i väntan på bättre tider och enligt flera studier ger HIIT verkligen bättre tider, åtminstone på kort sikt. Efter fyra minuter vinglade jag av och försökte komma ur tunneln och tillbaks till livet igen.

Tabataintervallerna skapades av den japanska forskaren Dr. Izumi Tabata och består av 20 sekunder högintensiv träning (du ska köra så hårt du kan) följt av 10 sekunders vila. Detta upprepas åtta gånger, vilket sammanlagt tar fyra minuter. Med lite lätt uppvärmning tar det en kvart. Det är perfekt såna här dagar då man inte riktigt hinner med. En kvart om dagen hinner alla med, det myntade ju någon redan på 40-talet.

Tabataintervaller är enkla att förstå och tillämpa, men de är brutalt jobbiga och kanske inget för nybörjare. Formatet på intervallerna har drygt femton år på nacken nu. 1996 publicerade Dr. Izumi Tabata och hans forskarteam en studie som visade att 4 minuter av högintensiva träningsintervaller kan ge bättre effekt på både de anaeroba och de aeroba energisystemen än en hel timmes lågintensiv konditionsträning. Efter bara 6 veckors träning visade sig intervallerna ha ökat den anaeroba förmågan med 28 % och den totala syreupptagningsförmågan (VO2 max) med 14 %. Studien gjordes på vältränade personer. Senare studier har grävt lite djupare ner i cellerna och resultaten har upprepats i flera andra studier.

Tabataformatet
Tabataformatet kan användas på nästan vilken sorts träning som helst. Man kan springa, ro eller cykla allt vad man kan i 20 sekunder och sedan vila i tio sekunder och upprepa detta åtta gånger. Nu under vintern går det bra att vara inomhus och utföra tabata i form av armhävningar, situps, burpees eller något annat som är fysiskt utmattande om man ger allt man har och lite till. Det kan alltså vara såväl renodlade konditionsövningar som styrkeövningar. Ju fler muskelgrupper som aktiveras, desto bättre.

Man kan få ett konkret resultat av sin tabataträning genom att mäta varje 20-sekundersintervall med t ex antalet armhävningar, antal meter man har sprungit eller hur långt man hann ro. Det är bara den sämsta omgången man behöver komma ihåg. Den sämsta intervallomgången av de åtta är den slutgiltiga poängen. Man kan också summera över hela passet, vilket är lätt med alla klockor och mätinstrument som finns. Det går t ex lätt att ställa in sin Garmin Forerunner 305 att mäta 8 x 20 med 10 sekunder vila och sedan summera sträckan. Det ska bli kul att se hur långt jag hinner cykla om sex veckor. Här är ett klipp som visar hur det kan se ut:

Äntligen ifatt mig själv
Efter lite uppvärmning, tabataintervaller på cykeln och nedvarvning/återupplivning så var jag äntligen ikapp mig själv. Jag sparade in minst 30 minuter på att köra kort och intensivt i källaren, istället för att ta mig ut på en löptur i novembermörkret. Jag hann i säng i någorlunda tid, men jag tog med mig min iPad och avslutade inlägget som jag började på vid en annan dator i huset men som flyter runt i ett mystiskt moln - iCloud - och är tillgängligt överallt där jag har mina macapärer. Nu trycker jag på publicera. Hoppas jag har stavlat rätt överallt.

Fem minuter i veckan räcker

Jag är inne i en hektisk period just nu så därför blir både inläggen och träningen kortare och lite intensivare. Igår jobbade jag, men hann ändå med några backintervaller. De närmaste veckorna tror jag det blir mycket intervallträning.

Kort intensiv intervallträning (HIIT)
För några år sedan gjorde en grupp japanska forskare en häpnadsväckande upptäckt. De hade testat två grupper av möss, där den ena gruppen sammanlagt simmade i sex timmar, medan den andra gruppen utförde en form av intensiv simning i korta intervaller på 20 sekunder under sammanlagt 4,5 minuter. När forskarna sedan undersökte råttorna i de båda grupperna upptäckte man att de hade samma molekylära förändringar som ökar uthålligheten. Jag vet inte om råttorna simmade ryggsim eller crawl, men det spelar nog ingen roll. Det viktiga var intensiteten.

Alla som kör intervaller vet att det är tufft och givande, men att knappt fem minuter motsvarar sex timmar är svårt att smälta. Kan det verkligen vara så?

Fettet brinner
Delvis är det faktiskt sant. Det bästa är naturligtvis en kombination av längre aeroba löppass i konstant tempo och högintensiv intervallträning(HIIT). Men många avstår att träna p g a tidsbrist och att genomföra HIIT är tidseffektivt. I en studie som gjordes på 20 personer testades skillnaderna mer på djupet mellan HIIT och aerob träning. Studien pågick under sex veckor och försökspersonerna tränade tre gånger i veckan. Resultaten visade att HIIT-gruppen fick liknande effekter trots den lägre träningsvolymen. För den aeroba gruppen var det främst hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod som förbättrades, medan HIIT-gruppen framför allt ökade musklernas förmåga att krama ut syre från blodet. HIIT-gruppen minskade sin fettmassa betydligt mer (12,8 % resp 5,4 %), medan muskelmassan ökade lika mycket (1%).

Det finns självklart andra anpassningar också, som att vänja hjärnan vid långa sträckor och lära sig vad som krävs och bygga upp muskler och ben som håller hela sträckan. Sådant som måste nötas in, särskilt när man ska springa riktigt långt som jag tänker göra. För att springa långt måste man också träna att springa långt och studierna säger ingenting om vad som händer på lång sikt. Att springa två maratonlopp efter varandra är en annan typ av mental utmaning.

I en serie studier under ledning av Dr Burgomaster delade man upp ett antal försökspersoner i två grupper där den ena gruppen trampade så hårt de kunde i 30 sekunder. De vilade sedan i 4 minuter och upprepade trampattackerna 4-6 gånger. De tränade 3 gånger i veckan under upp till 6 veckor. I jämförelsegruppen cyklade man i en timme i samma tempo 5 gånger per vecka. Uthållighetsgruppen tränade alltså effektivt ungefär 100 gånger så länge. Redan efter två veckor hade HIIT-gruppen fördubblat den tid de orkade cykla 80% av sitt VO2Max - från 25 minuter till 51 minuter. I ett tidstest cyklade de dessutom 10 % snabbare. I uthållighetsgruppen var förändringarna ytterst små.

I andra studier har intervallen varit ännu kortare, ända ner mot sex sekunder och det verkar som att sex sekunder är den nedre gränsen för att ett intervallpass ska förbättra konditionen. Det är gränsen för att de aeroba anpassningarna i cellernas inre ska aktiveras.

Som att sugas in i ett svart hål
Jag kom igång ganska sent i livet med träning och jag har en rad konkurrerande vanor i hjärnan och risken är stor att jag tappar lusten om jag skulle drabbas av någon slags motgång, som skada eller sjukdom. Då krävs det viljestyrka för att ge sig ut 5-6 timmar i veckan. I vissa skeden av livet kan det vara omöjligt att hitta den kraften och då kan HIIT fungera som en livboj för att hålla sig flytande tills lusten kommer seglande igen. Tack vare HIIT kan man bibehålla formen med drygt fem minuter hård träning i veckan. Det klarar nästan alla av och man kan göra det på sin nivå. Det blir inga roliga pass. Det är en överlevnadsstrategi i väntan på räddningen. Veckans 168 timmar ska pressas samman till fem glödheta, intensiva minuter. HIIT blir som ett svart hål i tid och rum som suger upp all kraft, krymper själva rummet till ett tunnelseende och får tiden att sakta ner. Ingenting är gratis i livet och en stor effekt kräver en stor insats. 

Ett svart hål

HIIT men inte längre
Crossfit-passet som jag körde förra veckan är också en typ av HIIT. Flera studier visar att aerob träning är viktigare än styrketräning för en bra hälsa eftersom det involverar hjärtat i högre grad. Det bästa är en kombination. En del ägnar sig bara åt styrketräning, men för att hjärtat ska vara med krävs intensitet. Då är crossfit- eller cirkelpass ett bra alternativ för de som inte vill springa långt. Eftersom man håller igång hela tiden hinner inte hjärtat sakta ned och cellerna kämpar för att tillhandahålla ATP till allt arbete, vilket aktiverar AMPK som genomför aeroba anpassningar i cellerna. Man måste alltså inte springa, men det ska kännas som att man har sprungit. Efter ett crossfitpass känns det som att man har sprungit. Det kan jag intyga. 

Hmm, det blev ett ganska långt och intensivt inlägg. Jag kan inte skriva kort ... Helst skulle jag vilja ha en hel bok på mig. Jag är uppe i ungefär 300 blogginlägg nu: 300 inlägg motsvarar en bok på kanske 800 sidor, så på sätt och vis är bloggen en hackig och osammanhängande bok. På 800 sidor skulle jag kunna veckla ut alla tankar och skaka av och sträcka ut min skrynkliga hjärna.

Fredagsmys med min iPad

Gårdagens inplanerade skidgång knuffades bort av ett extrainsatt jobbmöte. Jag kom dessutom hem försent för att hinna springa. Men jag är mer flexibel nu och bestämde att torsdagen fick bli veckans vilodag istället. Det betyder att jag kan träna i flera dagar i sträck fr o m idag. Istället för ett problem blev det en möjlighet. Det är så jag ska tänka. Ibland kan jag deppa i veckor för småsaker, men när jag får tillfälle att tänka efter så inser jag ofta att problemen betyder nya möjligheter. Så ska det bli hädanefter.

Fredagsfys
Idag tog jag med mig träningskläderna till jobbet och lyfte lite vikter och sprang på löpband några kilometer. Det var alltså mer uthållighet än styrka - mer AMPK än mTOR om vi snackar enzymska. Det är både lättare och svårare att springa på löpband. Det går lättare eftersom det inte är något luftmotstånd, därför brukar jag sätta lutningen till 1% som motsvarar den kraft som det krävs för att knuffa undan luftmolekyler när man springer runt 12 km/h. Det svåra tycker jag är det mentala - att springa men stå still. Det är onaturligt. Vår hjärna är en skapelse av rörelse och nyskapas också till viss del av rörelse. Jag känner mig som en hamster i ett hjul när jag springer på gymmet, som om några forskare tittar ner på mig och antecknar hur jag springer. 

Ett sätt att distrahera tanken är att lyssna på en ljudbok. Den senaste veckan har jag lyssnat på Walter Isaacsons utmärkta biografi om Applegrundaren Steve Jobs. Jag avverkade flera kapitel idag. Biografier och historieböcker är perfekta att lyssna på när man springer eftersom tanken ibland också springer iväg och till skillnad från en roman eller en deckare så tappar man inte tråden. Historien har sin gång.

En iPad
Kanske ljudboken påverkade mig att beställa den iPad som levererades idag. Det var Steve Jobs favoritpryl och ingen - inte jag heller - begrep vad man skulle ha den till då den kom. Men nu har jag kommit på bättre tankar. Jag är inte pryltokig, men jag gillar grejer som jag behöver och jag har behövt en iPad i snart ett år och just nu blev behovet akut. Den funkar fint och blev genast integrerad med de andra appleprodukterna i hemmet. En låt som jag laddade ner på min iPhone dök direkt upp i min iPad genom iCloud utan att jag behövde göra något. Apples produkter är som ett ekosystem där allt vävs samman och man blir beroende, vilket är den största nackdelen. En annan nackdel är att Flash inte fungerar på iPad, vilket var Jobs hämnd på Adobe för att de inte utvecklade Photoshop för MacIntosh i slutet av 90-talet. Idag läste jag att Adobe lägger ner utvecklingen av Flash i telefoner och läsplattor. Jobs hånler nog i sin grav. Jag kanske blir beroende av en massa Appleprodukter, men det är inget jag lider av. Jag är redan beroende av en massa olika saker. Jag tycker om att slippa tänka och skruvar och sladdar.

Fredagsmys
Just nu har vi fredagsmys och jag smyger med min iPad och skriver det här medan jag uthärdar ett tråkigt tv-program (hmm, vad är det vi tittar på …?) för familjefridens skull. Jag myser med min nya leksak. Iphonen tittar upp ur fickan och ser lite svartsjuk ut. Men den får ligga i sängen på vardagarna och väcka mig med Sleepcyckle. iPaden är lite för stor för att få plats i sängen. Det är fördelen med att vara liten. Men jag kanske somnar med iPaden som jag brukar somna med böcker ibland - med en uppslagen bok som tippat över huvudet på mig.

Jobs bok
Ett företag kanske är rationellt med aktier, styrelser, bolagsstämmor och vd, men företag drivs av människor och människor är olika; som t ex Bill Gates och Steve Jobs. De har nästan ingenting gemensamt förutom att de är födda samma år och ändå lyckas de driva fram två av världens mest framgångsrika företag med helt olika affärsmodeller. I filmen Pirates of the Silicon Valley framställs Gates som skurken och Jobs som hjälten. Men det stämmer inte riktigt. Det handlade mer om två olika personligheter och att folk i allmänhet föredrar den struliga, känslomässiga hippien, framför den kylige och beräknande affärsmannen med rika föräldrar. Det är mänskligt och jag tror hursomhelst inte att Gates biografi kan bli lika intressant. Jobs var manisk, halvgalen, genialisk, ond och intressant och blev allt intensivare ju närmare döden han kom. Gates, som ägnat de senaste åren åt välgörenhet, beundrade detta drag hos Jobs. Trots alla bråk hade de stor respekt för varandra - särskilt Gates för Jobs - och de hade ett långt samtal om gamla tider när Jobs bara hade några månader kvar i livet. 

En bra bok att lyssna på när man springer

Nu har jag lyssnat färdigt på boken och den är nog en av de bästa biografier jag "läst". Intressant, välskriven och utlämnande, men jag har ju följt med på resan lite på avstånd som macägare sedan nästan 20 år.

Min första Mac. En MacIntosh Classic II.

Tro på det omöjliga före frukost men inte efter middagen
Redan 1981 myntade en av Apples anställda begreppet Reality Distortion Field om Steve Jobs. Ingenting var omöjligt och han hade en förmåga att få folk att tro det också. Verkligheten förvrängdes i närheten av honom. Ett vardagligt exempel var att Jobs - som var fanatisk vegan - bestämde att sushi var veganmat eftersom det var så gott. Och han trodde på det själv. 

Det första grafiska användargränssnittet

Ett annat sätt att göra det omöjliga är att som tecknade figurer inte titta ner när man springer över en kant. Om man tror att det går, så går det. Åtminstone ibland. Ungefär så gick det till när Bill Atkinson, en av de absolut främsta programmerarna på Apple, utvecklade fönsterhanteringen så att fönstren på skärmen kan överlappa varandra. Numera är vi så vana vid det att vi inte ägnar det en tanke. Atkinson gjorde det möjligt att flytta dessa fönster runt, precis som man flyttar papper på ett skrivbord där de övre döljer de undre. 

Idéerna till det grafiska användarsnittet fick Steve Jobs efter ett besök på iXerox PARC som gjort flera innovationer som möjliggjorde ett mer intuitivt möte med datorn. Jobs förstod direkt, till skillnad från cheferna på iXerox PARC, att detta skulle förvandla datorerna och Apple utvecklade en metafor: datorn var ett skrivbord med dokument, mappar och papperskorg och man navigerade med hjälp av en mus och menyer. Den största bedriften var dock de överlappande fönstren. Atkinson trodde att han sett överlappande fönster på iXerox och att det därför var möjligt. Men iXerox datorer hade inte något sådan funktion. Han bestämde sig för att lösa problemet eftersom han trodde att programmerarna på iXerox lyckats lösa problemet. Naturligtvis finns det inga lager av pixlar under de pixlar som man ser på en datorskärm - det finns inga fönster under de som verkar vara överst. För att skapa en illusion av överlappande fönster krävs komplex kodning som innefattar vad som kallas regioner. Atkinsson jobbade så hårt med det omöjliga att han en natt då han körde hem utmattad krockade med en lastbil och tappade minnet. Det fanns inga säkerhetskopior. Allt fanns på Atkinsons privata hårddisk, kodat i biokemiska synapser. Jobs åkte till sjukhuset och när Atkinson återfick medvetandet sa han: “Don’t worry, I still remember regions.”

En omöjlig sak?

Steve Jobs citerade ofta Alice i underlandet om att man ska tro på minst sex omöjliga saker före frukost. Jag tror bara på en omöjlig sak före frukost och det är att jag ska stiga upp och ta mig till jobbet. Märkligt nog har jag lyckats nästan varje morgon. Mina omöjliga tankar kommer när det är dags att sova. Men vissa fantastiska mornar har drömmarna knådat ihop en lösning av alla lösa trådar och loopar som snurrade runt och surrade strunt just innan jag somnade.

Muskler eller uthållighet?

Kan man både få muskler att växa och förbättra sin uthållighet? Ja, självklart. Såvida man inte vill bli en väldigt bra maratonlöpare eller väldigt stark tyngdlyftare, vill säga. Då bör man nog koncentrera sig på det ena. För det är så kroppen tycks fungera. När vi börjar ett träningspass bestämmer hjärnan vad den ska satsa på, uthållighet eller styrka. Det finns ganska goda evolutionära skäl till det. Om man ska satsa på styrka, bör man börja med styrka och vill man bli uthållig, bör man börja med konditionsträning och sedan köra hela passet som man börjat. Såvida inte syftet är ett annat, som att bränna kalorier eller bli mer mångsidig.

Bilden visar effekten av uthållighet (E), styrketräning (s) och både styrke- och uthållighetsträning(S+E). Gruppen som körde enbart styrketräning ökade styrkan med 40% på 10 veckor, medan gruppen som körde både styrka och uthållighet ökade med 25%. De som bara tränade uthållighet blev naturligtvis inte ett skvatt starkare. Bild från Peak Performance.

Förut trodde man att det helt enkelt var en fråga om trötthet. Om man börjar med att springa så orkar man inte bygga lika mycket muskler, och tvärtom. Ny forskning visar istället att det handlar om ett enzym - AMPK - som styr om kroppen ska satsa på uthållighet eller större muskler. Börjar man ett pass med att springa, så aktiveras enzymet och ställer in kroppen på uthållighet. Vill man bygga muskler bör man alltså börja med att lyfta vikter. Vi som vill bli bra på lite av varje kan dock avsluta passet med det som kommer i andra hand. Att blanda är en större utmaning för våra celler än att köra i samma spår.

Signalkedjan matas med näring, tillväxtfaktorer och motion, som kan förändra kedjan på olika sätt. Till vänster bildas mitokondrier som förbättrar uthålligheten och till höger byggs muskler. Som bilden visar kan AMPK påverka muskeltillväxten genom TSC2 som hämmar signalen om muskeltillväxt från mTOR. Gustavo A Nader, Nature Medicine 13, 1016 - 1018 (2007)

När vi springer förbrukar musklerna stora mängder ATP. Energi frigörs när ATP spjälkar av en fosfatgrupp och omvandlas till ADP. Ett snabbt sätt att få ny energi är att slå ihop 2 ADP till en ny ATP, som rest bildas då AMP som bara har en fosfatgrupp knuten till sig. Så länge musklerna arbetar minskar mängden ATP i förhållande till AMP, vilket i sin tur aktiverar enzymet AMPK. Träning, d v s att utmana kroppen, leder till anpassningar och AMPK har stor betydelse i det sammanhanget, som t e x bättre transportvägar för fett och glukos till musklerna, aktivering och produktion av nya mitokondrier och ökat blodflöde. Sammantaget leder dessa anpassningar till ökad uthållighet.

Tydligt samband mellan mTOR-aktivitet (y-axlen) 30 minuter efter styrketräning och styrka efter 14 veckor. Bild från Peak Performance.

När man tränar styrka ackumuleras inte AMP på samma sätt. Styrketräning väcker ett annat enzym, mTOR. Från mus till människa är detta enzym den bästa indikatorn på muskeltillväxt och dess huvudsakliga uppgift är att reglera proteinsyntesen, vilket är nödvändigt för att göra muskler större och starkare.

Mellan mTOR och AMPK
Vi har alltså två enzym, AMPK för uthållighet och mTOR för styrka. Varför kan vi inte aktivera båda? Det beror på att AMPK blockerar aktiveringen av mTOR. Evolutionen har konstruerat oss så att vi inte både kan förbättra uthålligheten och styrkan på samma gång. Alltsedan vi skakades ner från träden har vi förflyttat oss långa sträckor för att överleva och AMPK aktiveras av olika former av metabolisk stress, som svält och löpning. När AMPK aktiveras är alltså syftet också - förutom att trigga anpassningar till uthållighet - att förhindra tillväxt av energikrävande muskler. Aktiveringen av AMPK stängs av när vi äter.

Styrkeenzymet mTOR är till skillnad från AMPK avstängt medan man tränar. Det är först efteråt under återhämtningen som detta enzym aktiveras. Oftast aktiveras mTOR mellan en halvtimme och sex timmar efter ett styrketräningspass, men enzymet kan dröja kvar i musklerna ett helt dygn. Eftersom även styrketräning kan aktivera AMPK, bör muskelbyggare förmodligen träna i korta stötar med återhämtning emellan.

Träningen
Igår blev det skidgångsintervaller med ett stort löpargäng uppför busbacken i Sundsvall. Jag körde älglufs upp 10 * 2 med några minuters vila emellan. Pulsen närmade sig max och AMPK var oerhört aktivt. Idag blev det stenhård styrketräning och mTOR flödade genom kroppen och det känns som om proteinsyntesen fortfarande är i full gång och jag känner mig just nu väldigt sugen på proteiner.