Enligt Klika och Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och ...
Läs fortsättningen här.
Läs fortsättningen här.
Visar inlägg med etikett cirkelträning. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett cirkelträning. Visa alla inlägg
lördag 19 oktober 2019
Styrka och kondition på 8 minuter - Runners World
För sex år sedan läste jag en artikel skriven av de båda idrottsforskarna Brett Klika och Chris Jordan vid Human Performance Institute i Orlando. Jag skrev ett inlägg om det (några år senare blev programmet viralt), men nu tror jag det dags att uppdatera träningsprogrammet.
måndag 23 juni 2014
Sex hemmaövningar
Under sommaren kan det vara svårt att hitta till gymmet. Dessutom är det mycket trevligare att vara ute. Solen är mer nyttig än farlig, så länge man solar med måtta. Förra sommaren skrev jag ett inlägg om ett cirkelträningsprogram som bara tog 8 minuter och byggde på vetenskapliga studier. Nu under sommaren brukar jag köra det programmet ur minnet ett par dagar i veckan, mellan en kvart och 30 minuter per gång. Det går snabbt och det gör mig robust. Numer finns övningarna dessutom på en app, fast av någon anledning kallas det 7-minuters workout? Jag får det till 8 minuter ((12 x (30+10))/60=8). Men siffran sju är ju speciell i vår kultur - sju dvärgar, veckodagar, kakor och dödssynder.
Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.
1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.
2. Burpees
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.
Burpees är en form av högintensiv träning som är lätt att göra på gräsmattan eller på vardagsgolvet. Denna enkla kombination av armhävningar, knäböj och hopp stärker hela kroppen och förbättrar konditionen. Man ska försöka göra övningen med så bra teknik som möjligt, vilket är ganska svårt när man börjar bli trött.
3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.
4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.
Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.
Till för några hundra år sedan gjorde alla människor hundratals knäböjningar i veckan. Jägare och samlare befinner sig ofta i en knäböjsposition och förflyttar sig t o m med böjda knän. Många asiater sätter sig fortfarande genom att gå ner i en knäböljning och lägger fram armarna som motvikt. Det kan inte många svenskar, särskilt inte efter 70. En genomsnittlig svensk tar tag i fåtöljen och trycker sig upp med ett ljudligt stön. Stolar, fåtöljer och soffor är för bekväma och moderna människor sitter alldeles för mycket. Testa hur det känns att se en VM-match sittandes på huk:)
5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.
6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.
7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.
Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.
Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.
1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.
3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.
4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.
Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.
5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.
6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.
7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.
Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.
onsdag 5 juni 2013
I form på åtta minuter
Jag läste nyligen en intressant vetenskaplig artikel skriven av Brett Klika och Chris Jordan som båda är verksamma på Human Performance Institute i Orlando, Florida. Enligt författarna kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass på bara åtta minuter. Det passar mig perfekt under sommaren när gymmet är långt borta. Allt som krävs är den egna kroppen, en stol och en vägg. Jag brukar för det mesta ha med mig min egen kropp och en stol och en vägg är ju inte alltför svårt att hitta. Det är enkelt och jag gillar det som är enkelt.
Studien handlade om "högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd," som "kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 [jag får det till närmare 8 minuter...] minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har. "
Kort och intensivt
På sista tiden har det kommit flera studier som visar att korta, intensiva pass (som tabataintervaller och 10-20-30-intervaller) är oerhört effektiva och dessutom ger de stora hälsoeffekter. Det är dock sällan studier ger praktisk vägledning som denna studie. Författarna har valt ut tolv effektiva övningar. Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.
Man ska arbeta nära sin maximala kapacitet, vilket studier visar ger molekylära förändringar i muskler, förändringar som är jämförbara med flera timmars löpning eller cykling. Författarna skriver att ”högintensiv träning kan vara ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och tappa kroppsfett och det finns aeroba och metabola fördelar i upp till 72 timmar. Högintensiv träning kan öka en individs syreupptagningsförmåga, förbättra hjärthälsa och minska insulinresistens".
Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av inte mer än 10 sekunder vila emellan.
1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)
Bra sommarträning
För de som löptränar 2-4 gånger i veckan kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Jag testade programmet idag och det kändes bra. Jag körde två omgångar och blev rejält trött och svettig. Jag kommer att köra cirkelträning 1-2 gånger i veckan under sommaren. Det blir 3 x 8 min för min del med några minuters vila mellan omgångarna. Jag följer programmet men jag kanske byter ut stolen mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen duger dock som den är. Senare kanske jag lägger in lite andra övningar som burpees för att få lite variation. De som vill ha hjälp med tidtagning och vad som ska göras kan titta på den drygt åtta minuter långa videon nedan som gjorts med utgångspunkt från artikeln.
Studien handlade om "högintensiv cirkelträning (HICT) med kroppsvikten som motstånd," som "kombinerar konditions- och styrketräning i en enda uppsättning övningar som varar i ca 7 [jag får det till närmare 8 minuter...] minuter som personer kan upprepa 2 till 3 gånger, beroende på hur mycket tid de har. "
Kort och intensivt
På sista tiden har det kommit flera studier som visar att korta, intensiva pass (som tabataintervaller och 10-20-30-intervaller) är oerhört effektiva och dessutom ger de stora hälsoeffekter. Det är dock sällan studier ger praktisk vägledning som denna studie. Författarna har valt ut tolv effektiva övningar. Man ska köra dem ganska hårt i 30 sekunder med 10 sekunder vila emellan. Det är kort, men jobbigt. På en skala mellan 1 och 10 ska det kännas som minst en 8. Ingenting är gratis, inte när det gäller träning i alla fall.
Man ska arbeta nära sin maximala kapacitet, vilket studier visar ger molekylära förändringar i muskler, förändringar som är jämförbara med flera timmars löpning eller cykling. Författarna skriver att ”högintensiv träning kan vara ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och tappa kroppsfett och det finns aeroba och metabola fördelar i upp till 72 timmar. Högintensiv träning kan öka en individs syreupptagningsförmåga, förbättra hjärthälsa och minska insulinresistens".
Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och även mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man måste därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden (och videon nedan) visar. Övningarna ska köras i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av inte mer än 10 sekunder vila emellan.
 |
| Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal |
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)
Bra sommarträning
För de som löptränar 2-4 gånger i veckan kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Jag testade programmet idag och det kändes bra. Jag körde två omgångar och blev rejält trött och svettig. Jag kommer att köra cirkelträning 1-2 gånger i veckan under sommaren. Det blir 3 x 8 min för min del med några minuters vila mellan omgångarna. Jag följer programmet men jag kanske byter ut stolen mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen duger dock som den är. Senare kanske jag lägger in lite andra övningar som burpees för att få lite variation. De som vill ha hjälp med tidtagning och vad som ska göras kan titta på den drygt åtta minuter långa videon nedan som gjorts med utgångspunkt från artikeln.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)