Hur du byter och bryter vanor

För några år sedan kom en studie som visade att det i snitt tar 66 dagar att skapa en vana. En del enklare vanor går snabbare, medan det kan kan ta lång tid att skapa en mer krävande vana.

Dina vanor formar den du är. Vanorna går djupt. Genom att upprepa ett beteende stärks synapserna mellan nervcellerna och det hindrar dig från att hitta nya vägar i livet. Du kör i gamla, trygga hjulspår. Du behöver inte uppfinna hjulet på nytt, vilket sparar energi. 

Vanans tre delar 

Varje vana består av tre delar: trigger, rutin och belöning. Dåliga vanor kan triggas av stress och tristess. När du har tråkigt tar du automatiskt upp mobilen och kollar ditt twitterflöde. Efter två timmar känner du dig arg och värdelös. Det är ett beroende och ett missbruk.

Foto Free-Photos från Pixabay

Missbruk i form av dåliga vanor finns överallt. När hjärnvägarna fastnat i en vana leder förväntningarna på en belöning till att det blir svårt att bryta vanan. Trots de negativa effekterna fortsätter du att upprepa det skadliga beteendet tills du antingen medvetet bryter vanan eller ersätter den med en ny vana. 

Det senare är den vanligaste metoden. Vanor är mönster och för att komma ur dessa mönster måste de ersättas av ett nytt mönster. Varje gång du upprepar ett nytt beteendemönster knyts det samman med allt starkare synapser till det så småningom blir automatiskt - en vana. Om du vill bryta en dålig vana, som den att sätta dig framför teven när du kommer hem, lägger du fram träningskläder för att sänka tröskeln till en sundare vana. Det viktigaste är inte viljestyrka, utan att hitta sätt att undvika att bli frestad av den dåliga vanan och sätt att trigga den nya vanan. 

Mindfulness - nyckeln till frihet 

I sin bok The Crawing Mind föreslår Dr. Judson Brewer - psykiater och expert på beroende och missbruk - en ny metod för att hantera dåliga vanor. Han rekommenderar att du undersöker dem med mindfulness. Nyckeln till frihet är att använda din nyfikenhet.

Notera varje kroppsupplevelse som följer med ett begär som att röka eller titta på mobilen. Ett begär kommer som en våg och sköljer över dig. Du sveps med, men genom att använda mindfulness som surfbräda kan du hålla dig på toppen av vågen tills den ebbar ut. 

För att bryta en dålig vana är det viktigt att förstå din beroendecykel. Du ska se den i ögonen och lära dig förstå och vara medveten om dina sanna känslor. När du lärt dig att uppmärksamma ditt beroende och vägrar att ge efter för det, förändras beteendet och ditt begär minskar, säger Brewer.

Foto Mario Dobelmann Unsplash

Om du inte är medveten om det du gör, kommer du att fortsätta göra det av vana. Det är som att köra samma väg till jobbet. Du gör det av vana och är i stort sett medvetslös medan du kör. Genom mindfulness lär du dig känna igen din dåliga vana medan du kör. Du blir medveten på vägen och inte först när du kommer fram och yrvaket vaknar upp i slutet av vanan.

Livet är det du gör

Jag har inte tid (med dig). Jag måste göra det och det (det är viktigare än dig).

Du har alltid tid. Det handlar om vad du prioriterar. Om du hellre väljer att spendera din tid med person A än B, betyder det inte att du saknar tid. Det betyder att person A är viktigare för dig än person B. Det förstår person B. Med tiden kommer person B hitta någon annan att dela tid med eller något annat att lägga sin tid på.

Om du svarar på mobilen mitt i ett samtal med person A är mobilen viktigare än person A. Du lyssnar inte. Du vill bli distraherad. Person A blir plötsligt person B.

Foto Анастасия Гепп från Pixabay

Tid är allt du har. Du kan välja att följa din att göra-lista, eller välja det som verkligen är värdefullt. Det viktigaste är så självklart att det inte står på någon lista. Det glöms bort. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt det som inte stod på någon lista. Livet är ingen att göra-lista. Livet är det du gör. Det du gör nu. Inte det du borde ha gjort. Inte det du ska göra sedan. Inte en lista. Utan nu.

Digital demens

Igår satt jag och fikade med en handfull personer. Alla hade lagt fram mobilerna på bordet. Av och till lyfte de på mobilerna för att se vad som var på gång. Efter en stund hade några sugits in i den digitala världen. De var borta.

Jag jobbar nästan bara med personer som är äldre än 25. De flesta över 25 har mobilen bredvid sig när de arbetar. Det sägs att de som är yngre har mobilen framför sig vid tangentbordet så att de kan titta ner medan de jobbar. De byter hela tiden fokus från datorskärm till mobil. Jag vet inte om det stämmer, men det verkar inte otroligt.

Forskare talar allt oftare om något som kallas digital demens. Det betyder att vi lägger ut allt större del av hjärnans funktion på entreprenad till mobilen. En del är bra och gör livet enklare som t ex en app för att deklarera, men det är viktigt att inte glömma att hjärnan behöver tänka. Att kunna räkna ut saker som hur du delar en nota på tre, hittar vägen från A till B eller letar fram namn som du har på tungan (det som kallas gubb-googla). Om du inte använder hjärnan krymper den. Den skrumpnar ihop, medan mobilen tar allt större plats i ditt liv. Till slut är du beroende. Då följer minsta vink från mobilen som en viljelös zombie.

Om du har mobilen framme eller bär runt den när du pratar med någon signalerar du att den andra inte betyder något. Tänk på det. Lägg ifrån dig mobilen eller stoppa den i fickan, så känner den andra sig mycket mer bekväm. Använd mobilen med förnuft innan du tappar ditt förnuft.


Tidigare inlägg om digital demens:
Mobilmissbrukare har obalans i hjärnan
Din mobil gör dig dummare

Mobilmissbrukare har obalans i hjärnan

En av de största skillnaderna i det mänskliga beteendet de senaste tio åren är att vi ständigt går omkring och tittar på våra mobiler. För tio år sedan stirrade inte lika många in i mobilerna. Mobilerna har fångat vår uppmärksamhet. Tusentals människor funderar och utvecklar appar och algoritmer som fångar vår uppmärksamhet och håller kvar oss så länge som möjligt. 

Jag kastade en del appar i somras (efter att ha skrivit ett inlägg om hur dum man blir av mobiler) och är inte lika mobilberoende som tidigare, men jag sitter sällan och drömmer och gör ingenting som jag gjorde förr. Det är nästan bara då jag springer och sover som hjärnan är fri att använda de kreativa delarna av hjärnan som aktiveras först då man släpper taget.

Enligt en ny studie från Pew Research Center är nästan hälften av alla amerikaner beroende av sina mobiler. Andra studier visar att vi rör våra mobiler tusentals gånger per dag. Vår hjärna gillar det som är nytt och ett svep på mobilen kan ge en ny följare, ett uppmuntrande gilla eller något annat roligt. I varje ögonblick kan vi få små kickar av belönande dopamin, något som är ganska nytt i människans evolution. Hur påverkar det våra hjärnor på sikt?

Förr i tiden pratade folk med varandra på tåget :)

I en ny studie har forskare under ledning av Hyung Suk Seo, professor i neuroradiologi vid Korea University, undersökt ungdomar som är beroende av mobiler. De använde magnetisk resonansspektroskopi (MRS) för att få en unik inblick i ungdomarnas hjärnorn. MRS mäter hjärnans kemiska sammansättning.

Studien omfattade nitton ungdomar som diagnostiserats som mobilberoende. Av dessa fick tolv ungdomar gå en nio veckor lång behandling i kognitiv beteendeterapi (KBT), som en del av studien.

Forskare använde standardiserade test för att mäta hur allvarligt ungdomarnas mobilberoende var. Frågorna fokuserade på hur mobilerna påverkade dagliga rutiner, det sociala livet, produktivitet, sömnmönster och känslor. Ju högre poäng, desto större mobilberoende. Det visade sig att de mobilberoende ungdomarna led av mer depression, ångest, sömnlöshet och impulsivitet, jämfört med en kontrollgrupp som inte var beroende av mobiler.

Forskarna körde sedan en serie MRS-tester för att mäta halterna av GABA och glutamat i hjärnorna. GABA är en neurotransmittor som hämmar nervceller, medan glutamat aktiverar nervceller. Tidigare studier har visat att GABA är viktigt för att reglera olika hjärnfunktioner, inklusive depression och ångest.

Resultaten från MRS visade att förhållandet mellan GABA och glutamat hos de mobilberoende jämfört med de mobiloberoende förändrades signifikant i Anterior Cingulate Cortex (ACC). Det fanns ett samband mellan fördelningen av GABA och glutamat och mobilberoende, depression och ångest.

Dr. Seo tror att den ökade mängden GABA i förhållande till glutamat i ACC hos mobilberoende ungdomar ökar risken för funktionella störningar i kognitiv och känslomässiga neurala nätverk.

Det visade sig dock att nio veckor KBT återställde balansen mellan GABA och glutamat. Så det är inte kört. Det går att bryta mobilberoendet precis som man kan bryta ett spelberoende. Det går att ändra vanor, men ibland krävs det KBT.

"The increased GABA levels and disrupted balance between GABA and glutamate in the anterior cingulate cortex may contribute to our understanding the pathophysiology of and treatment for addictions", säger Dr Seo.