Runners World - Så undviker du startproblem och skador

Det är aldrig för sent att bli löpare. Det svåra är att komma igång och att inte bli skadad innan man kommit igång.

Foto: Mirosław i Joanna Bucholc / Pixabay

Du kanske tycker att du saknar tid att springa, men löpning ger dig tid. En studie från 2017 visade att du minskar risken att dö i förtid med 40 procent om du springer 2 timmar i veckan. Det betyder att för varje löpartimme förlänger du livet med sju timmar.

Det finns två stora problem med löpning: att börja och skador.

Startproblem

Det svåra är att starta nu istället för att planera för att börja sedan.

De första veckorna gör du därför det absolut enklast ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så blir du en bättre löpare

Som läsare av Runners World gissar jag att du vill bli en bättre löpare. Men vad betyder det? Är löpning samma sak som syreupptagningsförmåga? 

Nej, löpning är inte samma sak som syreupptagning. Syreupptagning är en viktig parameter. Som löpare är du en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

Foto: Fabio Comparelli / Unsplash

Energikällor

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Evolutionen har satsat på fett som energikälla, för fett består av kolatomer som kan ...

Läs fortsättningen här.

Runners world - Mycket träning skyddar hjärtat

Det är känt att konditionsträning är bra för hjärthälsan, men är det bättre att träna enligt de rekommendationer som finns eller att träna ännu mer? I en ny studie har forskarna tittat mer specifikt på hjärtat hos uthållighetsidrottare som tränar extremt mycket.

Den nya studien, publicerad i British Journal of Sports Medicine, fokuserar på kopplingarna mellan träning och åderförkalkning. Ett sätt att testa risken för åderförkalkning är att mäta plack i kranskärlens kalcium. Elit-uthållighetsidrottare tenderar att ha mer kalcium än icke-idrottare. Det kan öka risken för hjärtproblem.

Sedan tidigare har man dock sett att idrottare har robustare plack i sina kärl, medan icke-idrottare har ömtåligt plack som lätt brister och blockerar blodflödet.

När du tränar påverkas hjärtat. Det blir större och starkare. Det är det som är poängen med uthållighetsträning. Ett förändrat hjärta ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Mycket träning är bättre för hälsan än man tidigare trott

Lite då och då dyker det upp påståenden om att mycket träning är skadligt. Majoriteten av alla studier visar dock att måttlig träning ett par timmar i veckan är bra för hälsan. Detta faktum att måttlig träning är bra ligger till grund för rekommendationer om fysisk aktivitet i Sverige och USA. Men hur påverkas hälsan om du tränar ännu mer än den där rekommenderade dosen?

Ja, om du vill leva ett långt och hälsosamt liv, bör du träna mycket mer än de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet, enligt en ny studie som publicerats i American Heart Associations ansedda tidskrift Circulation.

I USA är riktlinjerna för fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet eller en likvärdig ... 

Läs fortsättningen här.

Runners World - Skapa möjliga utmaningar

Jag har sprungit i ganska precis 15 år. Innan jag blev löpare trodde jag inte riktigt att löpning var något för mig, men redan efter några veckor som löpare bestämde jag mig för att fortsätta springa. Sedan dess har jag sprungit oavbrutet.

Löpningen har gett mig självkänsla, självförtroende och en bättre självbild. Dessutom orkar jag mer - jag blir nästan aldrig fysiskt utmattad. Min hälsa ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Det är svårt att bli snabbare

Som löpare är det ett vanligt mål att försöka bli snabbare. Du vill sätta personrekord och prestera på tävling. I början var det enkelt. Du blev snabbare nästan varje dag. Sedan blev det svårare. Du tvingas jobba hårdare.

Det är en hård kamp för du kämpar mot din biologi - det visar en ny studie som nyligen publicerades i tidskriften Current Biology.

Genom att kombinera data från 4645 löpare och 37201 registrerade löppass, kunde forskarna visa att löparnas löphastighet ligger nära en biologisk optimal hastighet som minimerar kaloriförlust. Människor som springer rör sig ekonomiskt ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Traillöpning aktiverar hjärnans blåa fläck

Har du tänkt på hur snabbt du växlar mellan att vara ofokuserad och fokuserad? Detta växelspel styrs från en plats djupt inne i hjärnan som kallas locus coeruleus (som betyder den "blå fläcken”). Nervcellerna i den blå fläcken producerar noradrenalin - den signalsubstans som styr din uppmärksamhet.

Föreställ dig att du springer din vanliga runda. Du har gjort så i åratal. Det springer på autopilot. Tankarna vandrar. Världen flyter förbi utan att du lägger märke till den. Plötsligt rusar en älg över stigen några meter framför dig. Du blir genast medveten om allt runt om dig, inte enbart älgen utan även stigen, träden, vädret. Hur växlar hjärnan från ett ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Därför är fysisk aktivitet ännu viktigare när du blir äldre

Med stigande ålder är det normalt att ta det lite lugnare. Enligt en ny hypotes ska du dock inte ta det för lugnt. Människan har utvecklats för att vara fysiskt aktiv hela livet. Fysisk aktivitet håller oss friska så att vi kan leva ett långt aktivt liv som gynnar kommande generationer.

Nästan alla vet att träning är bra för hälsan. Men varför det är bra?

I en ny studie har ett team av evolutionära biologer och biomedicinska forskare från Harvard, under ledning av den kände evolutionsbiologen Daniel Lieberman, formulerat en hypotes som förklarar varför människor utvecklades till att vara aktiva hela livet.

Foto: Catherine Heath / Unsplash

"Det är en utbredd idé i västerländska samhällen att när vi blir äldre är det normalt att sakta ner på tempot och gå i pension", säger Lieberman ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Träna hjärnan med löpning

Löpning är en mycket avancerad form av hjärnträning. Ny forskning visar att löpning kräver komplexa kognitiva förmågor som beslutsfattande och planering. En löpares hjärna har därför mer omfattande kopplingar i hjärnan jämfört med en stillasittande individ.

Foto: pixabay

Allt sedan de första hjärnorna utvecklades på jorden har dess viktigaste uppgift varit att planera, styra och förutsäga resultatet av rörelser. Det är hjärnans huvuduppgift. Det är därför löpning är så bra för hjärnan.

Löpning kanske ser ut som en enkel, repetitiv ...

Läs fortsättningen här

Runners World - Bättre hjärna med löpning

När du springer hårda pass lär du känna dina fysiska och mentala gränser. Det är under de hårda passen du utmanar dig. Du lämnar komfortzonen. Du kan också springa lugnt och utforska din komfortzon - det är två olika sätt att använda din hjärna.

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med norska intervaller. Du måste testa dina gränser för att lära dig var gränserna går. Andra dagar känns det bättre med lugna pass. Lugna pass ger dig värdefull egentid. Du kan lösa ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så slipper du håll

Som löpare har du säkert känt stickningar lokaliserad någonstans under revbenen. Omkring en femtedel av alla löpare drabbas av detta under ett lopp och nästan 75 procent upplever det under ett år.

Platser på kroppen där man upplever mjälthugg.

Forskarna kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain, eller ETAP. En del säger mjälthugg, andra håll (71 % säger håll enligt min omröstning just nu på instagram, så då skriver jag håll fast jag säger mjälthugg). På engelska kallas det side stitch, på finlandssvenska stickningar. Island vinner dock med hlauparstingur.

Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken ...

Läs fortsättningen här

Runners World - 9 misstag som nästan alla löpare gör

Som nybörjare gör du misstag. Det gäller allt, även löpning. När du är ny vet du ingenting och det bästa sättet att lära är att testa, misslyckas, reflektera och korrigera. Det är en av livets många evighetsloopar. Lärandet tar aldrig slut.

 

När det inte går som du tänkt ska du inte se det som ett misslyckande, utan som en chans att utvecklas. Ett misstag är en lärdom. Fysiska och mentala hinder är utmaningar, inte anledningar att ge upp.

Jag tror det handlar om flera ...

Läs fortsättningen på Runners World.

Runners World - 5 regler för löpare

Som löpare kommer du långt med några få regler: Spring hårt på hårda dagar. Spring lugnt på lugna dagar. Se till att återhämta dig. Däremellan kan du styrketräna. Glöm aldrig varför du springer. Håll liv i din motivation så att träningen känns rolig och meningsfull. Prioritera sömnen. Om du följer dessa enkla regler kommer du att kunna springa i flera år.

Om du byter träningsprogram för ofta ändrar du på förutsättningarna. Då tappar du den viktiga kopplingen mellan orsak och verkan. Du tappar återkoppling och därmed riktningen.

Du kan lära dig av andra men jämför dig aldrig med andra, för andra är inte du och om du blandar ihop dig själv med någon annan kanske du glömmer varför du en gång började att springa.

När du vet varför du ...

Läs fortsättningen här på Runners World.

Runners World - Backlöpning gör dig starkare

Om du springer för att slå ditt personbästa undviker du backar och berg. Du vet att backar kostar energi. Du tappar rytmen. Andning och löpsteg kommer i otakt. Du ser hur ditt personbästa skyndar vidare utan att vänta på dig. Det rusar över kullarna och försvinner i fjärran.

Foto: Gordon Plant / Unsplash

Backar och berg är jobbiga, men det är utmaningar som leder till utveckling. I uppförsbackarna måste du använda dina benmuskler. På platt mark studsar du fram genom att återanvända energi som lagras i benens gummiband, men så fort lutningen ökar tappar du studs – till och men känguruer kämpar i uppförsbackarna. Du måste skapa kraft med dina muskler. Du måste pressa kroppen uppför. Det är därför det är jobbigt. Det är därför en bergslöpare har en annan fysik än en banlöpare. Det är olika löpsätt.

Backlöpning är en kamp mot gravitationen

I platta inomhusmiljöer finns inga rullband. Du går genom korridorer, men när du ska upp eller ner finns det nästan alltid en hiss bredvid trappan. I köpcentra ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - 8 tankar om löpning

Löpning är enkelt, men det som är enkelt är också komplext. Det finns alltid flera aspekter och perspektiv. Löpning är inte separerat från livet. För mig som löpare är det en viktig del av livet.

Foto: Manfred Antranias Zimmer / Pixabay

8 tankar om löpning och livet:

1. Börja med det absolut enklaste. Ut och spring med de kläder som passar bäst av det du har. Du måste inte ha någon speciell utrustning eller klädsel för att springa.

2. Tänk om du inte kunde springa. Fundera på det. Lär dig att uppskatta ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - snabbare än en skräcködla

Människan är väldigt lik en Tyrannosaurus Rex: vi står upp på två ben, vi är landlevande jägare, vi är jordens dominerande predator och vi har löjliga biceps.

De flesta har fått bilden av Tyrannosaurus Rex formad av filmen Jurassic park. I en klassisk scen springer en Tyrannosaurus Rex ikapp en jeep. En ny studie visar dock att de inte skulle klara det. De var långsamma men uthålliga, precis som människor. De jagade genom att springa sakta och länge tills bytet gav upp. Men det gör sig inte riktigt lika bra på film att jaga en jeep tills den får slut på bensin. Homo sapiens som tittar på film är vare sig långsamma eller uthålliga.

Bild: Fausto García-Menéndez / Unsplash 

Skaparna bakom Jurassic park utgick från de fakta som fanns på 1990-talet. Sedan dess har man hittat fler fossil. Kunskapen har ökat. Nu tror man att Tyrannosaurus Rex nådde en topphastighet på högst 19 km/h. Eftersom de alltid hade ett ben i marken ...

Läs fortsättningen här.

Påminner om att jag publicerar artiklar på Gazzine också. Gå in och registrera dig. Ska bli kul att se hur Gazzine utvecklas.

Runners World - Så blir du en bättre löpare

Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak. 

Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - löparens optimala tröskel C1max

För löpare är laktattröskel och VO2max kända begrepp. Det handlar om hårda pass. Men det finns även en tröskel för lugn, lågintensiv träning. Den är inte lika känd. Men det har varit känt sedan länge att du blir bättre löpare om du springer lugnt för det mesta.

Den lugna tröskeln kallas för C1max (Complex 1 max). För en motionär ligger C1max på 45–55 procent av VO2max. Det motsvarar en upplevd ansträngning kring 10–11 på Borgskalan. Det är inte ens ganska ansträngande.

Men hur blir du bättre av att springa så lugnt? Jo, muskelceller ”väljer” hela tiden mellan att maximera eller effektivisera sin energiproduktion. Om du springer på C1max väljer cellerna fett som bränsle, vilket sparar på glykogen så att du kan springa länge. Att ligga på C1max är förmodligen människans optimala hastighet. Det är ungefär så snabbt som jägare på savannen förflyttar sig.

San-mannen rinner genom landskapet med minimal energikostnad.

Om du springer snabbare än C1max överger du ditt mest effektiva produktionsläge. Det är ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Jag vet vad löpning inte är

Det är många som vet bäst. De vet vad lycka eller löpning är. Det visar att de egentligen inte vet så mycket, för ju mer du lär dig om i princip vad som helst, desto mer inser du hur lite du vet. Motsatsen är lättare att begripa. Jag vet vad olycka är men inte vad lycka är. Jag är osäker på vad löpning är, men jag vet vad löpning inte är.

Löpning är inte:

• tråkigt. Om du tycker det är tråkigt att springa är det för att du vill göra något annat. Ta reda på vad det är du vill först. 

Löpning är inte tråkigt. Foto: Seth Doyle / Unsplash

• dåligt för knäna. Dina knän blir starkare av löpning. När du använder ...

Läs fortsättningen här.

Höga Kusten Winter Trail 35k Extreme 2021

Så var det dags för en tävling för första gången på över ett år. Jag har sprungit mycket i hårda, fina skoterspår. Det har varit en perfekt vinter. Men vintern orkade inte riktigt ända fram. En vecka innan start kom värme och massor med snö. Spåren förvandlades till sörja. Bergsluttningarna täcktes av meterdjupa drivor. En härlig utmaning, med andra ord.

Vi löpare började springa allt eftersom vi anlände till starten i olika bussar. De första kilometrarna hamnade jag i ett långt promenadstråk. Det gick inte att ta sig förbi. Det var först ner mot Salsviken som det blev en del löpning. Salsviken är nu en liten sjö, men när jag hade moppe åkte vi dit och fiskade gädda i en havsvik. Landhöjningen är som högst här, det är därför det heter Höga kusten.

Ett och annat löpsteg på vägen i början. Foto: Jonas Henning (@svl_jonas)

Sedan börjar den långa, sega klättringen upp mot Tärnättvattnen på 172 meters höjd. Jag sprang tillsammans med ett gäng som höll bra fart och kunde följa med dem när andra löpare flyttade sig.

Skönt att komma upp till Tärnettvattnen, men samtidigt blev det mer snö och många besök i det meterdjupa "diket" bredvid och i spåret. På grund av olika väder de senaste veckorna var det flera olika lager med snö som luckrades upp och förvandlades till mjöl.

Efter Tärnettvattnen blir det mer stigning upp mot Slåttdalsskreven. Det är en av många skrevor genom bergen, men den klart mest kända och största.

Mot Slåttdalsskrevan.

Foto: Jonas Henning (@svl_jonas)

Slåttdalsskrevan. Foto: Jonas Henning (@svl_jonas)

Mjölig snö. Foto: Jonas Henning (@svl_jonas)

Armar är viktiga för balansen. Man springer med armar som flaxar. En del som fiskmåsar, andra som pingviner. På toppen av Slåttdalsberget.

Därefter följer en lång, härlig utförslöpning ner till havet och till den enda vätskestationen. Enligt uppgift bytte hälften av de som påbörjat 50k Insane till 35 eller 20. Många var förvånade över att det var så tungt. En del suckade över sina km-tider, men det är sånt man måste släppa i den här typen av lopp. Livet och löpning är en väg och en process, inte ett mål.

Efter lite vätska och saltgurka följer sugande löpning genom vacker urskog upp mot Stampberget. Jag gillar den sträckan. Sedan springer man ner mot Slåttdalsskrevan igen. Det var enorma mängder snö som drivit in där. Vi lufsade, ramlade och hoppade ner.

Genom urskogen. Foto: Jonas Henning (@svl_jonas)

Foto: Jonas Henning (@svl_jonas)

Foto: Jonas Henning (@svl_jonas)

Andra gången upp på Slåttdalsberget kändes i benen. Tröttheten gjorde att man lätt klev fel och ramlade ner i något slukhål. Krafterna kom tillbaka under utförslöpningen. 

Efter bergsrundan till Stampberget och ner är det löpning på väg någon kilometer innan spåret svänger in i skogen mot det fruktade Krampberget, förlåt Skuleberget. Jag har fått kramp några gånger i mitt löparliv och de har samtliga inträffat på Skuleberget. Det känns nästan personligt.

Skuleberget växer för varje steg. Det är en vägg av sten som rest sig upp efter inlandsisen. Toppen ligger 292 meter över havet.

Jag hade bra med krafter efter fem timmars löpning, men flåsade rejält uppför Skuleberget. Jag passerade två löpare och sa hej, då högg det till. Jag slappnade kanske av. Jag tog det lite försiktigare och lyckades komma till toppen. Hejade på en funktionär och i nästa sekund stack benet iväg. Jag skrek till och ramlade raklång i snön. Funktionären jag hejat på drog upp mig. Skuleberget - Johan 6-0. Man kanske inte ska säga hej förrän man är över ...

Skuleberget ser lika stöddigt ut på sommaren.

Jag haltade ner. Blev kall när jag gick, inte minst om fotknölarna pga en liten klädmiss. Krampen kom och gick, men till slut sprang jag i mål efter drygt sex timmar. Aldrig mer, tänkte jag. Men jag vill vinna över Krampberget någon gång. Skuleberget är min vita val. Kanske gör ett nytt försök på korta distansen.