Snabbare med ruccola?

Vi pratade ruccola vid lunchen på jobbet för några veckor sedan, och jag nämnde kort hur bra det är för både prestation och hjärthälsa. Innan lunchen var slut var vi överens om att jag borde skriva något om det på jobbloggen. Men jag tror den texten – i lätt modifierad form – passar minst lika bra här på Runner’s World.

Bild Wikipedia.

Vad är det som gör ruccola speciell?

Ruccola är ett utmärkt exempel på en näringstät grönsak – mycket innehåll per kalori:

• Rik på vitaminer (A, C, K och folat) som stödjer immunförsvar, blodkoagulation, skelett och celldelning
• Innehåller mineraler som kalium och järn, viktiga för vätskebalans och syretransport
• Fibrer som bidrar till stabil energi över dagen
• Antioxidanter som kan motverka bildning av skadliga nitrosaminer från nitrit i processat kött

Men för oss som springer är det mest intressanta något annat:

Ruccola är extremt rik på nitrat.

Och det är här det blir relevant för oss som gillar att springa ...

Läs fortsättningen här.

Runners world - Rödbetsjuice gör dig starkare

En ny studie har funnit att intag av nitrat – som finns i rödbetsjuice – ökar din muskelstyrka. Sedan tidigare är det känt att rödbetsjuice ökar uthålligheten och sänker blodtryck, men man vet inte riktigt orsakerna bakom dessa effekter och hur din kropp använder sig av nitraterna.

Studiens design.

I den nya studien, som gjorts av forskare vid University of Exeter och USA:s National Institutes of Health, fick tio personer äta nitrat eller placebo. Därefter utförde de maximala sammandragningar av lårmuskeln med maximal intensitet i fem minuter. Under tiden ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Kväveoxidens hemligheter - om att andas genom näsan och nynna en låt

Det finns flera fördelar med fysisk aktivitet. Det är bra för hälsan. Det förlänger livet, inte minst det friska livet. Du får inte bara bättre kondition, du skyddar och stärker hjärnan och dessutom håller du kroppens celler i form.

Men trots alla kända fördelar med träning tenderar människor att träna mindre med åren.

Foto: Jenny Hill/Unsplash

Det finns många orsaker till att man väljer soffan med stigande ålder, men en ganska okänd orsak är att äldre kroppar producerar ...

Läs fortsättningen här.

Hur rödbetsjuice, nitrat och bakterier påverkar löpning och hälsa - Runners World

Löpning är ett av de bästa sätten att sänka ditt blodtryck på, men utan rätt sorts bakterier ger inte löpningen samma effekt. Bakteriefloran i munnen är viktigare än man tidigare trott. 

En ny studie visar att den blodtryckssänkande effekten av löpning minskar rejält om du sköljer munnen med antibakteriellt munvatten. Det visar hur viktiga bakterierna i munhålan är för din hjärt-kärlshälsa. Du är uppbyggd av 30 biljoner celler och mellan 30-300 biljoner bakterier. Bakterierna är en stor och viktig del av dig. 

Vidgade blodkärl 

När du springer stimulerar du produktionen av kväveoxid som i sin tur får dina blodkärl att vidgas, vilket ökar blodtillförseln till dina aktiva ...

Läs fortsättningen här.

Rödbetsjuice bra mot lungsjukdom

En ny, klinisk studie från Akademiska sjukhuset visar att patienter med hjärt-lungsjukdomen pulmonell arteriell hypertension (PAH), det viss säga högt blodtryck i lungorna, påverkas positivt av ett regelbundet intag av rödbetsjuice. Det beror troligtvis på att rödbetor är rika på nitrat, som i kroppen kan omvandlas till nitrit och sedan kväveoxid som i sin tur vidgar kärlen. Hos patienter med sjukdomen fungerar inte den mekanism som omvandlar nitrat till kväveoxid särskilt bra och för att sätta fart på den används en rad mediciner. Syftet med studien var att se om nitrater från rödbetsjuice som en potentiell väg för dessa patienter. Studien är den första i sitt slag som publicerats. 

15 patienter ingick i studien. Studien var en så kallad dubbelblind överkorsningsstudie där patienterna var sin egen kontrollgrupp. Ena veckan fick de rödbetsjuice och den andra placebo. De visste därmed inte själva om de drack rödbetsjuice eller placebo.

Redan efter en vecka med cirka 1,5 dl koncentrerad (16 mmol nitrat) rödbetsjuice per dag syntes förbättringar. Hos 80 procent av patienterna steg nitrathalterna i blodet rejält. Deras prestationsförmåga och verkningsgrad i musklerna ökade med cirka 10 procent vilket är väldigt mycket, säger Gerhard Wikström, överläkare och kardiolog på Akademiska sjukhuset och en av forskarna bakom studien i ett pressmeddelande.

På min lokala Willys-butik finns numer alltid rödbetsjuice från Markatta. Tidigare var jag tvungen att gå till hälsokost för att köpa rödbetsjuice (för åtta år sedan när jag började skriva om rödbetsjuice fanns det inte ens alltid på hälsokost), men nu är vetenskapligt bevisad hälsokost som rödbetsjuice ett självklart inslag i de flesta livsmedelsbutiker.

Hjärnfysikbloggen: Näsandning

Idag körde jag älglufs och skidgång med tolv tappra kollegor. Det var ganska kallt. Så hur ska man göra nu när temperaturen sjunker? Finns det risk att jag blir förkyld av kylan? Knappast. Det är inte kyla, utan virus som ger upphov till förkylning och virus sprids genom infekterade människor. Risken att smittas är faktiskt mindre utomhus, än inne i värmen där det oftast finns fler människor på en mindre yta. Men när man kommer in från kylan då? Eller om man frös innan löpturen? Då blir det genast mer komplicerat.

Kyla och immunförsvar
I en studie från 2014 undersökte forskarna kylans effekt på immunförsvaret. Forskarna testade också om nedkylning innan träning påverkade immunförsvaret genom att låta nio lättklädda män springa på löpband i ett rum som antingen var 22 eller 0 grader. Forskare tog sedan blodprover för att mäta immunologiska och endokrina förändringar. I nästa steg fick löparna sitta i ett kylrum en timme innan de sprang.

Det visade sig att löpning i kyla kan försämra kroppens immunförsvar och göra löparen mer mottaglig för olika sjukdomar efteråt. Men om löparna fryser en timme innan löpningen, då förstärktes immunsvaret av kyla.

Man bör alltså inte klä ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Spotta inte ut nitraterna

I en ny studie som publicerats i tidskriften Hypertension, har forskare visat att ett glas rödbetsjuice om dagen räcker för att signifikant minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Sedan tidigare vet man att rödbetsjuice förbättrar prestationen på löparbanan, så det finns flera anledningar till att dricka ett glas rödbetsjuice då och då. Man ska inte heller spotta så mycket, om man vill att juicen ska ge full effekt.

Forskarna tror att det är nitrat som är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Rödbetor innehåller höga halter av nitrat. Andra grönsaker - såsom spenat, ruccola och rabarber - är också fulla av nitrat. Den övervägande ...


Läs fortsättningen på min nya blogg Hjärnfysikbloggen.

Om kvinnor och choklad

I förra inlägget skrev jag om att actionfilmer kan bidra till fetma, men hur är det med romantiska filmer? Kvinnor sägs äta mer choklad när de ser romantiska filmer. Det är måhända en spekulation och anekdot, men flera studier visar att kvinnor dras till choklad. Varför är det så?

Det påminner mig om ett skämt. En man som befriar en ande blir belönad med tre önskningar. Jag vill blir rik, säger han först. Så ska ske, säger anden. Det plingar till i mobilen och han ser att han fått en insättning på fem miljarder. Sen önskar sig mannen makt. Mobilen ringer och det är Reinfeldt som gratulerar honom till jobbet som statsminister. Sen önskar han att alla kvinnor ska älska honom. Poff! I nästa ögonblick förvandlades han till en ask choklad.

Kvinnor och choklad
Internet kryllar av påståenden om kvinnor och deras chokladbegär. En studie visar att 40 procent av alla kvinnor känner begär efter choklad, medan endast 15 procent av männen känner samma begär. Enligt en teori beror det på att choklad innehåller ämnen som håller kvinnors hormonsystem och hjärna i balans. Man vet t ex att nivåerna av hjärnans ”må bra-hormon” serotonin är låga under PMS och att choklad kan öka produktionen av serotonin och av endorfiner, vilket ökar känslan av välmående. Det gör även motion, men det är inte riktigt lika bekvämt som att mumsa praliner.

Det kan alltså vara så att kvinnor dras till choklad. Men som alltid: vad är gener och vad är miljö? I reklamen äter kvinnor sallad och choklad medan riktiga män grillar kött. Choklad ses som en syndig njutning kvinnor inte kan motstå eller som ett sätt att hantera stress och andra faktorer som kan kopplas till PMS. Vad är hönan och vad är ägget? Faktum är att åtminstone västerländska kvinnor dras till choklad mer än män, men huruvida detta begär beror på hormoner eller reklam krävs det bättre studier för att fastställa.

Nyttigt?
Choklad innehåller små mängder koffein, ett giftigt ämne som olika växter utvecklat för att både fånga oss och för att hålla oss borta. I små doser är koffein nyttigt, skärper sinnena och minnet. I stora doser är det ett gift. Koffein motsvarande 3-4 kaffekoppar sägs vara optimalt. När det gäller choklad har dock forskarna fram till nu varit mer fokuserade på flavonoiderna i kakao, orsaken till det är bl a en studie på Kunaindianerna som bor på några öar utanför Panama.

En skillnad mellan västerlänningar och Kunaindianerna är att de senare inte lider av högt och stigande blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdomar. För över 20 år sedan kom Norman Hollenberg, professor vid Harvard Medical School, fram till att det berodde på att indianerna drack fem koppar choklad om dagen. Enligt Hollenberg kan kakao minska risken för demens och hjärtsjukdomar. Orsaken är ett ökat blodflöde tack vare kakao.

cho kla att vara kunaindan.

I början av 1990-talet var Hollenberg som många andra på jakt efter gener som kunde skydda människor mot högt blodtryck. Hollenberg behövde en grupp människor där högt blodtryck var ovanligt och inte stiger med åldern. Då kunde han jämföra deras gener med gener hos sjukligare grupper. Kunaindianerna verkade perfekt för detta ändamål. De hade levt relativt isolerade i 500 år och drabbades inte av hjärtsjukdomar. Men när forskarna testade de indianer som flyttat till fastlandet och städerna, visade det sig att de var lika sjuka som västerlänningar. Så det var inte indianernas gener som skyddade dem. Det måste vara miljömässiga faktorer på öarna. Forskarna började undersöka vad öborna åt och drack. Den stora skillnaden var chokladkonsumtionen. Kunaindianerna på öarna drack 5 koppar kakao (utan mjölk) om dagen.

Choklad har en lång historia.

I tester såg man sedan att kakao stimulerar kroppen att producera kväveoxid. Det är en mångsidig gas som får blodkärlen att slappna av, vilket möjliggör ett ökat flöde av blod och syre till hjärta, hjärna och andra organ i kroppen. Hollenberg tror att flavonoider i kakao aktiverar gener som i sin tur aktiverar produktionen av kväveoxid och att det är orsaken till kakaons hälsoeffekter

Efter det har det kommit flera studier om kakao. Några studier pekar på flavonoider som katekin, procyanider och epikatekin, andra på att kakao ökar produktionen av nitrat/kväveoxid eller på att kakao reparerar endotelet. Orsakerna är alltså inte helt klarlagda, men det verkar som om kakao är ganska nyttigt för hjärna, hjärta och kropp. Omkring 70 gram mörk choklad (mer än 70 % kakao) per dag tycks vara en optimal dos. Ju närmare råvaran, desto bättre

Världens äldsta nu levande människa säger att det beror på chokladen. Leandra Beceerra Lumbreras 127 år.

Äntligen snö
Natten till julafton ramlade det ner 3 dm snö från himlen. Redan samma dag hade någon eldsjäl fixat perfekta spår på Bondsjöhöjden. Jag åkte några kilometer på juldagen, det var 16 grader kallt och hårda, perfekta spår. Tekniken kändes dock usel. Det tar tid att komma i form. Några dagar senare åkte jag på Högslätten och lite av tekniken föll på plats igen. Det tar nog några veckor och några mil innan det känns bra. Däremellan har jag sprungit. Jag är väldigt fokuserad på löpning just nu. Ibland kombinerar jag snö och löpning och springer genom skogen över stock och sten i ystert yrande kall snö.

Solljus och hälsa

Vad har sol och rödbetsjuice gemensamt? Jo, båda ökar mängden kväveoxid i kroppen. Studier visar att det är nitraterna i juicen som sedan omvandlas till kväveoxid, som både ger hälsoeffekter och gör medelmåttor lite uthålligare. Kväveoxid får blodkärlen att vidgas, vilket sänker blodtrycket. Högt blodtryck är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom och stroke. Omkring en tredjedel av befolkningen lider av högt blodtryck och försäljningen av blodtryckssänkande mediciner ökar. Men det är inte bara genom maten som vi får tillgång till kväveoxid. Solen är kanske den viktigaste faktorn.

Kväveoxid
En spännande hypotes som har fått starkt experimentellt stöd på sistone är att hudens exponering för solljus är det naturliga sätter att frigöra kväveoxid i kroppen. Vi härstammar från Afrika och människans utveckling har skett i ljuset från solen. På samma sätt som solens fotoner tränger in i växterna och får dem att växa, tränger de också in i hud och får den att tillverka vitamin D, frigöra kväveoxid och massor av andra bioaktiva ämnen. Vitamin D har fått mycket uppmärksamhet och vi är nog många som äter vitamin D under vintern. Men vitamin D är inte heller allt. Enbart vitamin D kan inte förklara det faktum att australiensare har tre gånger (!) så bra hjärthälsa som sina ljusa släktingar i Storbritannien.

Bild:Ökad dödsrisk ju längre norrut. Siffrorna har rensats från sociala faktorer som inkomst och rökning. Det är bara tillgång till sol som kan förklara skillnaden mellan breddgraderna. Källa.

UVB och UVA
Solens strålar träffar oss med olika våglängder och de varierar med årstiderna i länder som Sverige. Den kortvågiga UVB-strålningen är som intensivast under sommaren och i stort sett obefintlig under övriga årstider. UVA-strålar är långvågiga och de är också som intensivast under sommaren, men till skillnad från UVB kan UVA tränga genom ett fönster och borra sig djupt ner i huden. Studier visar att UVA-strålning ökar tillgången på kväveoxid i kroppen, medan UVB-strålning krävs för att bilda vitamin D. Det är UVA-strålningen som målar oss bruna genom att frisätta melanin från melanocyterna längst ner i överhuden, vilket i kombination med syre gör oss bruna. UVB, som är starkast mitt på dagen, orsakar brännskador och kan även förändra DNA, d v s orsaka cancer. UVA kan också påverka DNA, men det sker indirekt via fria syreradikaler som kan skada och skrynkla cellerna. Men eftersom UVA smetar extra melanin på huden, skyddar det också mot både solbränna och cancer.

Hudens hälsoskatt
Kväveoxid är en flyktig gas som försvinner på några sekunder, men den kan lagras i huden som nitrat, nitrit och nitrasotioler. Det är ämnen som vi får i oss genom att äta grönsaker, som rödbetor och spenat. Huden är kroppens största organ, omkring två kvadratmeter och består av flera cellager. Den är ett utmärkt ställe för kroppen att lagra nyttigheter i. När solen träffar huden skapar den kortvågiga strålningen vitamin D, medan den långvågiga UVA-strålningen fortsätter djupare ner i överhuden, där den startar en kemisk reaktion som omvandlar nitrat, nitrit och nitrasotioler till kväveoxid, som sedan läcker ut i blodledningarna som forsar fram alldeles under huden. Kväveoxiden gör sedan så att blodkärlen vidgar sig. Dessa samband har testats experimentellt av forskare vid University of Edinburgh som kunde visa att ultraviolett ljus sänker blodtrycket.

Källa.

Lagom med sol är bäst
Myndigheterna tycks uppfatta solen som en förorening i naturen, något som man måste skydda sig från. Det var inte länge sedan man trodde att solens strålar orsakade solsting, vilket gav upphov till tropikhjälmarna som européer i tropikerna bar före andra världskriget. Men solen är förmodligen mer nyttig än farlig. Det är överdrifterna som är farliga. Att ligga i solen och bränna sig är självklart skadligt, det kan man se med ett ögonkast och det upplever man om man råkat ur för det. Solstrålarna kan skada cellerna. Men de är också oerhört nyttiga och det är något man uppmärksammat först på sista tiden.

Tropikhjälmen skulle skydda mot solens giftiga strålar.

Solen frigör en rad bioaktvia ämnen huden och vi vet än så länge väldigt lite om vad alla dessa ämnen gör i kroppen. Vi vet att kroppen måste ha vitamin D, att ljuset är viktigt för sömn och synens utveckling och nu tror man också att solen påverkar hjärthälsan. Vi har utvecklats i en miljö med mycket sol och vi har inte hunnit anpassa oss tillräckligt sedan vi började hänga i norr. Vi har visserligen blivit bleka och oerhört mottagliga för den sol som finns, vilket även gjort oss känsliga för stark sol närmare ekvatorn. Det gäller inte minst bleka, rödlätta engelsmän, irländare, skottar och australiensare. Australien har högsta andelen dödsfall i malignt melanom, men det är å andra sidan bara en bråkdel jämfört med alla som räddas av solen. En av de främsta forskarna på området, Dr Richard Weller vid University of Edinburgh, tror att solljusets goda påverkan på hjärthälsan uppväger risken för hudcancer, även i länder som Australien.

Kanske också uthålligare
Slutsatsen är kanske att sola lugnt. Undvik att bränna dig men se till att få sol. Helst året om. Solen kanske dessutom gör oss lite uthålligare, med tanke på de mätbara effekterna av rödbetsjuice på motionärer? Det tycks inte finnas några studier på det, men det verkar inte orimligt.

Nu är solen stark. Vi behöver inte längre äta vitamin D som tillskott, såvida man inte sitter inne hela dagarna. Vi får tillräckligt via solen och mer är inte bättre.

Människan utvecklades i en miljö med mycket sol. Vi svenskar bor långt norrut, tillbringar mycket tid inomhus och vi har mycket kläder. Inte konstigt att vi dyrkar solen, frågan är om det är kultur eller ren instinkt? Min gissning är att det är en instinkt som kultiverats.

Nordisk soldyrkan - instinkt eller kultur?

Jag vet inte om det beror på solen men nu har jag kommit igång med löpningen. Tror nästan det var bra med lite löpvila i samband med all cykelträning. Jag kände mig väldigt pigg i ben och knän när jag sprang 15 kilometer i söndags.

Allt du vill veta om rödbetsjuice

Rödbetsjuice är på allas läppar nu. Lagom inför Stockholm marathon sväljer löpare litervis med rödbetsjuice. De senaste 3-4 åren har det kommit allt fler studier som stärker hypotesen om rödbetornas effekt på uthållighet. Rödbetor är i så fall ett av de få lagliga preparaten som verkligen förbättrar uthålligheten. Egentligen är det inte rödbetor i sig som ger effekt, utan betans innehåll av oorganiskt nitrat. Alla växter som innehåller nitrat är således förmodligen lika bra, som mangold, spenat, ruccola, jordgubbar och krusbär. Men i stort sett alla studier är gjorda på rödbetsjuice, så därför skriver jag om rödbetsjuice. Förr ansågs nitrater vara en hälsofara, men för fem år sedan meddelade Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten att så inte längre var fallet.

Nitrater, munskölj och tuggummi
När vi äter oorganiskt nitrat, omvandlar bakterier som finns i munhålan och saliven det till nitrit. I nästa steg omvandlas nitrit till kväveoxid, vilket har en rad effekter i kroppen och hjärnan, bl a vidgar det blodkärlen och skyddar magsäcken genom att stimulera slemhinnornas skyddsmekanismer. Processen börjar alltså redan i munnen när vi äter och därför bör man undvika munsköljmedel och vissa tuggummin som dödar bakterier (om de t ex innehåller klorhexidin), eftersom de inte gör skillnad på onda och goda bakterier och minskar mängden nitrit och kväveoxid i kroppen. Det är bättre att gynna sina bakterier genom att äta syrad mat och grönsaker. Bakterier är större delen av oss, drygt 90 % av våra celler är bakterier. Människan är ett ekosystem av olika arter och inget ekosystem liknar något annat. Varje människa är unik. 

Bild: 

http://benotdefeatedbytherain.blogspot.se/2012/08/the-human-microbiome.html

Jag märker att fler och fler intresserar sig för rödbetsjuice, antalet läsare som hittar till bloggen ökar och ett av de mest lästa inläggen är ett inlägg om rödbetsjuice som jag skrev för några år sedan. Där står i stort sett allt. Men det står inte exakt hur mycket man ska dricka och när man ska dricka, förutom ett par kvalificerade gissningar. Nu tror sig forskarna ha svaret på det också.

Tre doser rödbetsjuice
I en ny studie i Journal of Applied Physiology som publicerades denna månad ges några av svaren. Den nya studien är mycket intressant för den tittar på effekten av olika doser av rödbetsjuice ur både ett hälso- och konditionsperspektiv. Doserna var på 70,140 och 280 ml koncentrerad rödbetsjuice. Forskarna använde en produkt som kallas BEET-IT och 70 ml motsvarar ca 500 ml rödbetsjuice. De tre doserna motsvarade alltså 0,5 liter, 1 liter och 1,5 liter rödbetsjuice. För att få i sig den lägre dosen genom att äta rödbetor krävs att man gnager i sig 3 stora rödbetor eller 10 små rödbetor. Det är enklare att dricka, antingen som juice eller som en liten shot.

Mer är bättre
I diagrammet nedan visas hur halterna av nitrat i blodet förändras efter intagande av de tre olika doserna av rödbetsjuice, samt av vatten. Nitrattoppen nås efter ca 2-4 timmar. Den största dosen på 280 ml koncentrerad rödbetsjuice ger också den högsta halten av nitrater i blodet och den toppen nås efter 4 timmar. För de båda andra doserna nås toppen efter 2 timmar. Det finns ett klart samband mellan hur mycket man dricker och halten av nitrat i blodet. Grafen längst ner visar hur halten av nitrat påverkas av vatten, d v s inte alls.

Fast lagom är bäst
En viktigt effekt var att det systoliska blodtrycket sjönk med 5, 10 och 9 mmHg för de tre olika doserna, medan minskningen av det diastoliska blodtrycket var lite mindre (0, 3 och 4 mmHg). Det fanns dock individuella skillnader så därför bör var och en testa vad som är bäst för en själv. Det tycks i alla fall inte vara någon bra idé att öka intaget från 140 ml till 280 ml. Effekten på blodtrycket är antingen marginell eller avtagande.

Hur påverkas uthålligheten?
I enlighet med tidigare studier fann man att det krävdes mindre syre för att bibehålla en given nivå av ansträngning efter att försökspersonerna druckit rödbetsjuice. Det krävdes alltså mindre energi för att cykla i samma tempo. De bästa resultaten kom från den högsta dosen, som minskade syreförbrukningen med ca 3 %.

Forskarna gjorde också ett maxtest där försökspersonerna fick cykla för livet tills de inte orkade längre. Testet genomfördes 2,5 timmar efter intag av rödbetsjuicen, eftersom man tidigare funnit att nitrathalterna är som högst då. Grafen nedan visar resultatet av detta test.

Den mörka stapeln visar hur länge försökspersonerna orkade med en placebodryck (nitrat filtrerades bort från rödbetsjuicen) och de ljusa staplarna visar hur länge de orkade laddade med rödbetsjuice. Återigen är det lagom-alternativet som ger bäst avkastning.

Sanningen om rödbetsjuice
Man kan dra några slutsatser utifrån studien. Dels att rödbetsjuice har positiva effekter på både hälsa och kondition, dels att lagom är bäst. För bästa effekt bör man dricka rödbetsjuice upp till en vecka före ett lopp och man ska komma ihåg att även dricka juicen 2-3 timmar innan loppet.

Det är snart dags för Stockholm marathon. Jag hade gärna varit med, för jag skulle slå ett rejält personbästa. Men nästa år kanske. Med tanke på rödbetsstudierna kommer vägen längs loppet att likna ett blodbad med röda pölar överallt. De flesta löpare vill ju springa fortare och rödbetsjuice är ett enkelt och snabbt sätt att bli snabbare på och dessutom är det hälsosamt. Den typen av meddelanden brukar färdas snabbare än en maratonlöpare.

Andra inlägg om rödbetsjuice:
Rödbetsjuice och uthållighet (nytt inlägg)
Snabbare med rödbetsjuice
Skidåkning och rödbetsjuice
Rödbetsjuice och barfotalöpning och hjärnsköljning
Nitrat och rödbetsjuice
Kväveoxid - kroppens gas

Kväveoxid - gasen i kroppen

I flera inlägg har jag beskrivit hur rödbetsjuice påverkar uthållighet. Rödbetsjuice innehåller nitrat och i kroppen ombildas nitrat till kväveoxid. Det är alltså kväveoxiden som ökar uthålligheten. Men kväveoxid är så mycket mer än så. Det är t ex kväveoxidens förtjänst att du fortfarande inte ligger kvar i sängen.

Kväveoxid (NO). Två små atomer med oanade förmågor.

Bättre bakteriedödare än Listerine
I en ny studie har man sett att kväveoxid hämmar tillväxten av salmonella. Salmonella är en bakterie och en vanlig orsak till matförgiftning. Kväveoxid produceras naturligt i kroppens vävnader och en av dess funktioner är att avvärja infektioner.

Salmonella

Forskargruppen bakom studien har gjort flera viktiga upptäckter om hur däggdjur utnyttjar kväveoxidens biokemiska egenskaper för att försvara sig mot bakterier. Det är en viktig del av kroppens medfödda immunförsvar. Dels håller kväveoxiden många typer av sjukdomsframkallande bakterier i schack, dels förhindrar den överdriven tillväxt av kroppens egna goda bakterier.

De senaste forskarresultaten visar hur kväveoxiden ingriper i patogenernas metabolism, i detta fall salmonella. Kväveoxiden fungerar som en fri radikal och bakterien hamnar i nitrosativ stress så att den förhindras att tillverka två essentiella aminosyror, metionin och lysin. Utan dessa kan salmonella inte växa. Värden - dvs människan som hyser salmonella - skadas inte, däremot skadas bakterien. Kväveoxiden sätter också käppar i salmonellans citronsyracykelhjul så att den får svårt att tillverka ATP - livets energienhet - och dessutom blockerar den bakteriens alla genetiska flyktvägar så att den sakta men säkert svälter ihjäl.

Kväveoxidens många ansikten
Kväveoxid är en kortlivad, flyktig och lite diffus gas och den har många funktioner i kroppen. Förutom att döda invaderande bakterier används kväveoxid av immunförsvaret för att ta död på cancerceller. Kväveoxid fungerar också som antioxidant och skyddar endotelcellerna i kärlväggarna från plackbildning. Plack bildas av LDL-kolesterol som angripits av fria radikaler och är en vanlig orsak till blodpropp.

Kväveoxiden signalerar också till den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av och ökar deras elasticitet och diameter. Detta förebygger kärlkramp, normaliserar blodtrycket och ökar blodcirkulationen. Ökad blodcirkulation är gynnsamt för hjärna, hjärta och organ som innehåller en svällkropp.

Kväveoxiden har även många viktiga funktioner i nervsystemet där den fungerar som en kemisk budbärare. Den styr bl.a. frisläppandet av viktiga hormoner, fungerar som signalsubstans i hjärnan och är viktig för inlärning och minne. Till skillnad från andra signalsubstanser behöver kväveoxid ingen synaps (koppling mellan två nervceller) för att kliva över från den ena nervcellen till den andra, utan den tränger spöklikt rakt igenom cellväggarna.

Och så var det det här med uppvaknandet: det är kväveoxid som får din hjärna att starta på morgonen. När vi öppnar våra ögon på morgonen, sänder den gamla hjärnstammen små gaspuffar av kväveoxid till talamus i en annan del av hjärnan. För att en dator ska starta behövs ett program och det programmet finns ju inte tillgängligt förrän datorn har startat. Det är det som avses när man säger att en dator bootas. Datorn lyfter sig själv i håret, eller i stövelstropparna (boots). Det är egentligen omöjligt, men genom ett litet program (BIOS) på moderkortet lyckas datorn starta sig själv. Hjärnan är ingen dator och den använder en gas istället. Efter att vi vaknat/bootat, översvämmas hjärnan av ny information och små moln av kväveoxid ser till att denna information kan bearbetas.

Moss bootar sin hjärna

Hur bildas kväveoxid?
Bildandet av kväveoxid sker via oxidering av aminosyran L-arginin med hjälp av enzymer, s.k. kväveoxidsyntaser. Svenska forskare har bidragit till att visa att det finns en annan bildningsväg för kväveoxid genom reduktion av nitrat och nitrit. Nitrater och nitriter kommer från två källor: dels som restprodukter från kväveoxidsyntas, dels från maten. För att kunna bilda kväveoxid från nitrat måste vi först ha hjälp av den naturliga bakteriefloran i munnen som kan reducera nitrat till nitrit. Nitrit i saliven sväljs och reduceras sedan vidare till kväveoxid med hjälp av ett flertal system i kroppen. Genom att använda bakteriedödande munsköljmedel försämrar man kroppens förmåga att reducera nitrat till nitrit och begränsar därmed kroppens kväveoxidråvaror.

För att öka förråden kan man äta mer mat som innehåller aminosyran arginin och mat som innehåller nitrat. Arginin finns i bönor, soja, mandlar, valnötter, havre, och fisk som lax, tonfisk och makrill, medan nitrat finns i grönbladiga grönsaker som spenat, mangold, ruccola och rödbeta. Själv brukar jag alltid hälla i mig stora mängder (500 ml per dag i 3-4 dagar) rödbetsjuice före tävlingar, eftersom flera studier visat att det ger ökad uthållighet. Resten av året ser jag till att äta ett par portioner grönt per dag.

Motion ökar också produktionen av kväveoxid. Det ökade blodflödet som uppstår under träning uppmuntrar cellerna på blodkärlens insida - endotelerna - att tillverka mer kväveoxid. Kroppen anpassar sig till det man gör. Om man är en person som tränar mycket, utvecklar personens kropp de egenskaper som underlättar träning.

Tibetanerna är fulla av gas
Tibetanernas förmåga att leva på hög höjd har länge varit en gåta. Man kan hitta tibetaner på 5000 meters höjd. Syrenivåerna är låga, ändå tycks de klara sig utmärkt. När forskare för några år sedan undersökte tibetanernas blod fann man att deras nivåer av kväveoxid var tio gånger högre än normalt, vilket gav dem mer än dubbla blodflöden.

Man såg också omkring 30 mutationer i gener som skilde tibetanerna från omgivande folk. En tuff miljö tvingar fram snabba anpassningar och det skedde på bara 3000 år. De som inte klarade höjderna dog ut. Hälften av mutationerna rörde gener som hade med kroppens hantering av syre att göra. Det var framförallt en gen, EPAS1 - eller superatletgenen, som den också kallas - som var utbredd bland tibetaner.