Nedtrappning är att koncentrera träningen och spetsa formen

Nedtrappning reduceras ofta till en fråga om att träna mindre. Den klassiska bilden är att det är något mekaniskt: minska träningsvolymen med 40–60 procent, behåll intensiteten och vila dig i form under två till tre veckor. Forskningen visar att modellen ofta ger en viss prestationsförbättring, men i praktiken handlar det lika mycket om hur kroppen känns som om hur mycket du gör.

Vad elitlöpare gör

Tittar man på studier av vad elitlöpare gör, visar det sig att nedtrappningen oftast är kortare, ibland bara sju till tio dagar. Volymen sänks, men inte dramatiskt. Intensiteten finns kvar, fast används med större precision.

Det handlar inte om att “vila sig i form”, utan ...

Läs fotsättningen här.

Uppladdning och nedtrappning

En vecka kvar till Höga Kusten Winter Trail. Det utlovas snöfall och besvärliga förhållanden, vilket brukar passa mig bra. Fast jag föredrar sol och blå himmel. Jag gillar utsikterna på Slåttdalsberget och Skuleberget. 

Veckan som gick tränade jag ungefär 60 procent jämfört med en normal vecka. Jag körde ett lugnt 75 minuter långt pass före frukost. Fettförbränningen fungerade bra. Annars blev det mest skidåkning och kortare pass på 40-60 minuter.

Morgonlöpning. Fettförbränningen är bra.

Den enda klocka jag följer på morgonen är solen.

I källaren står tre flaskor med rödbetsjuice. Jag dricker min första klunk i morgon. Ingen smakupplevelse som jag ser fram mot, men kväveoxiden - som nitraterna i juicen reduceras till - är bra för mitokondrierna och mycket annat. 

Jag fyller på energidepåerna genom att träna mindre, men av tradition blir det spagetti dagen innan. 

Långt därborta ser man att isen lagt sig på älven. Havet är fritt.

Jag tar med mig fyra paket som innehåller socker och koffein. Det blir några extra koppar kaffe till frukosten på tävlingsdagen också. Koffein binder till samma receptor som cellens trötthetsämne adenosin, vilket tycks minska upplevelsen av ansträngning. 

Jag har inte bestämt mig om jag ska ta med stavar. De gånger jag haft stavar har de blivit kvar i ryggsäcken. Men om jag får kramp uppför Skuleberget kan de vara bra att ha, så jag kanske tar med dem.

Jag både springer och åker skidor på isen. Det är lätt och avkopplande.

Tyvärr är det en rejäl lista med grejer som är obligatoriska på HKTW, allt från visselpipa till extra långkalsonger. Det känns lite konstigt med tanke på att jag springer runt i samma natur flera gånger i veckan utan att packa någonting alls. Det är inte en polarexpedition. Men det är bara att acceptera villkoren. Det är som det är.

Veckan som kommer minskar jag träningen ännu mer. Det blir nog bara två löppass i veckan: ett på tisdag och ett på torsdag. För övrigt håller igång kroppen med promenader och några lugna skidturer på sjön.

Efter tävling blir det bastu, badkar och rödvin i någon slags ordning. Sedan följer en eller två lugna veckor beroende på hur det känns i kroppen.

Dags för ett uppfriskande bad.

I veckan ska jag delta i både Maratonpoddens och Pace on Earths podcast. Jag har lyssnat på båda och de håller hög kvalitet och tar upp intressanta ämnen. 

Alltid spännande med lite nya grejer. Jag vet inte riktigt vad jag ska prata om, men det är värdens ansvar. Skönt att inte alltid vara den som driver på i möten:)

De tre muskeltyperna

Musklernas grundläggande funktion är att skapa rörelse. Det finns två typer av muskler: glatta och tvärstrimmiga. De tvärstrimmiga musklerna kan i sin tur delas in i skelettmuskler och hjärtmuskler. Alla muskler delar några grundläggande egenskaper: de kan leda signaler från nervsystemet, reagera på stimulans, förkortas, slappna av och de är elastiska.

Glatta muskler, hjärt- och skelettmuskler

Glatta och tvärstrimmiga muskler är lätta att skilja åt. Glatta muskler styrs av det autonoma nervsystemet och finns bl a i tarmarna och blodkärlen. De har en kärna och en formlös, glatt profil. Glatt muskulatur kan upprätthålla långvarig muskelkontraktion utan att förbruka särskilt mycket energi. Tvärstrimmiga muskler innehåller myofibriller (ett protein) som ligger parallellt och därmed ser strimmiga ut. De tvärstrimmiga hjärtmusklerna skiljer sig från de tvärstrimmiga skelettmusklerna genom utseende och skillnader i funktion.

Människans skelettmuskulatur delas i sin tur in i 3 olika muskelfibertyper: typ 1, typ 2a och typ 2x (ibland står det 2b istället för 2x, men 2b-fibrer finns i små däggdjur, medan 2x finns i stora däggdjur som människor). Kroppen använder dessa muskelfibrer för att omvandla kemisk energi till rörelseenergi som i sin tur sätter skelettet i rörelse.

Typ 1 muskelfibrer
Typ 1 brukar kallas för långsamma fibrer och de arbetar aerobt, d v s med syre. Dessa muskelfibrer använder först och främst fett som drivmedel. Det gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetstsporter som ultralöpning. Det gör den också långsam, eftersom det tar tid att transportera fett och syre in till mitokondrierna. Syret transporteras av hemaglobin i blodet och fångas upp av ett järnhaltigt protein som kallas myoglobin. Det är järnet i myoglobin som gör köttet rött. Nästa gång du dissekerar en kyckling kan du notera att det uthålliga köttet/musklerna runt benen är rött, medan köttet i bröstet, som används till att pumpa vingarna, är vitt. En kyckling kan flaxa iväg fort men den orkar inte flaxa med vingmusklerna i bröstet särskilt länge. Flyttfåglar som t ex ankor har dock rött kött i bröstet. De behöver uthålliga typ 1-muskler för att orka flyga över kontinenter.

Typ 2a muskelfibrer
Typ 2a är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syrebaserat) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet, de bränner både socker och fett. Tillsammans med typ 2x är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka. Även typ 2a är röda som typ 1 på grund av höga halter av myoglobin.

Typ 2x muskelfibrer
Typ 2x är blixtsnabba muskelfibrer. De drar ihop sig tre gånger så snabbt som 2a-fibrer och sex gånger så snabbt som typ 1. 2x-muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen 2x använder glykogen, d v s långa kedjor av glukos, som finns lagrat i musklerna. Typ 2x är känsligare för utmattning jämfört med övriga muskelfibrer. Typ 2a kan dock bilda laktat och skicka detta bränsle till typ 1-fibrerna som förbränner och tar hand om restprodukterna och på så sätt kan dessa bidra till att upprätthålla det fysiska arbetet.

Blixtsnabba på korta sträckor men inte särskilt uthålliga.

Muskelfibrer av typ 2x är vita eftersom de saknar myoglobin. En krokodil är t ex vit i köttet. Den hugger och slåss i några sekunder, sedan måste den återhämta sig väldigt länge.

När man tränar omvandlas 2x-fibrer till 2a-fibrer, vilket minskar andelen 2x-fibrer. Den högsta andelen blixtsnabba 2x-fibrer har de som är helt sängliggande, vilket t ex sprinters bör ta hänsyn till.

Soffpotatisar och sprinters har ungefär lika stor andel supersnabba 2x-fibrer. Källa.

Den fjärde muskeltören
Det finns även en fjärde typ av muskelfibrer i människan, typ 2c. De bildas av satellitceller som binder sig till typ 2x-fibrer och får dem att växa. De innehåller en blandning av proteiner som finns i långsamma och snabba celler. Denna typ av celler uppträder som ett slags mellanstadium när muskelceller håller på att omvandlas från snabba till långsamma eller tvärtom. De kallas även typ 3-fibrer.

Nya blodkärl och nya fibrer
Tabellen nedan presenterar resultaten från två studier av uthållighetsträning. De visar på förändringar i sammansättning av musklerfibertyp och även tillväxt av nya kapillärer för att förbättra blodtillförseln till muskeln. 

Bild: Animal Physiology, third edition

Bilden nedan visar att efter 3 månaders träning ökade andelen 2a-fibrer från 42 % till 50 %, och mängden 2x minskade från 9 % till 2 %. Efter tre månaders nedtrappning så var inte muskelsammansättningen som innan träningen påbörjades, utan mängden 2x-fibrer hade fördubblats till 17 % medan 2a-fibrerna minskade till 37 %. Hur denna överkompensering fungerar är inte helt klarlagt, men många tränar med utgångspunkt från detta. Eftersom stora typ 2x-fibrer producerar de snabbaste och mest kraftfulla sammandragningarna, bör t ex sprinters träna i enlighet med denna kunskap. För att öka andelen 2x-fibrer i musklerna, måste de träna hårt med en lång period av nedtrappning innan tävling.

Bild: Animal Physiology, third edition

Hjärt- och skelettmuskler hos däggdjur växer inte genom att celler dör, föds eller läggs till varandra (hyperplasi), utan genom att proteiner bakas in i cellerna (hypertrofi). Detta styrs av gener. Förmodligen är det så att några av de ursprungliga typ 2x-muskelfibrerna hämmar gener för 2x-fibrer och aktiverar gener för 2a-fibrer. Vad som utlöser detta och efterföljande förändringar i muskelstruktur är ännu inte känt. Det kan vara förändringar i halterna av kalcium eller hur ATP används, som i sista hand styr detta.

Jag undrar
Jag är ett däggdjur som inte har en aning om min muskelsammansättning. Jag misstänker att jag har en ganska stor andel snabba fibrer, för jag springer fort och jag är relativt explosiv. Sedan jag började springa långt har muskelfibrerna av typ 1 och 2a kanske ökat en del, medan 2x minskat. Jag tränar dock så varierat - styrka, snabbhet och distans - så jag är inte helt säker på detta. Det skulle vara intressant att veta.

Spring inte för fort

I morgon ska jag springa 10,4 km längs en mycket kuperad bana på Norra berget. Formen känns bra och det ska bli intressant om nedtrappning i form av snabba intervaller in i det sista ger effekt. Idag körde jag 8x100 meter på ett hårt löpband och benen känns ovanligt pigga och spänstiga. Det ska bli kallt och regn, så det är ingen risk för överhettning. Däremot kanske man är lite het, d v s springer för fort i början. Det brukar nästan alla göra ibland, men jag vet ju att jag presterar mycket bättre om första halvan är långsammare än den andra. Åtminstone känner jag mig mer nöjd med både tid och prestation när jag avslutat starkt. Men alla kan springa för fort, t o m elitidrottare.

Om vikten av rätt tempo
Förra årets London Marathon, som vanns av Tsegay Kebede på tiden 02:06:04, var den långsammaste sedan 2007. Det märkligaste med tävlingen var att den första halvan var osedvanligt snabb och den andra halvan ovanligt långsam. I mitten av loppet höjdes dessutom tempot betydligt och olika löpare tog ledningen om vartannat. När idrottsforskaren Ross Tucker analyserade data från detta lopp, såg han ett mönster och enligt denna analys hänger allt detta ihop.

Bilden nedan visar vinnarens snittider i blått, medan tvåans kurva är röd.

Källa: sportsscientist.com

Den första halvan av loppet gick på 61:34. Den andra halvan på 64:28. Mellan 20 och 25 km ökade takten ytterligare, så att löparna sprang 14:30-tempo. Den rusningen knäckte fältet. Därefter blev det den starkastes överlevnad. De efterföljande 5 km gick på 14:49. Ledningen växlade, i takt med att löpare inte orkade längre, vilket gjorde att nästa löpare tog ledningen. Flera löpare tappade minuter på slutet.

Topplöpare springer på gränsen till sin fysiologiska kapacitet. I detta lopp sprang 8 av världens bästa maratonlöpare för fort, kanske 2 sek/km för fort i början, och kom därmed för nära gränsen. Skillnaden är alltså mindre än en procent mellan misslyckande och att göra ett bra lopp. Alla misslyckades, men Kebebe överlevde längst. Han vann trots en långsam andra halva på 64:28.

Människans gränser och kollapser
Människan är en komplex organism som lever inom vissa gränser. Vi är summan av en massa avvägningar, mellan för mycket och för lite. En varm kropp är effektivare än en kall kropp, men bara några grader extra så förstörs protein och vi dör. Temperaturen är därför noga reglerad just under alldeles för varmt, precis som halterna av natrium, kalium, kalcium och vatten.

Motionärer ligger ganska långt ifrån sin fysiologiska gräns. Hjärnan hindrar oss genom att göra oss trötta, men ju oftare man springer, desto mer smärta tål man och desto närmare kommer man sin tröskel. Hjärnan håller taktpinnen. Hjärnan fattar i varje ögonblick beslut om vilket tempo som tillåter oss att:

- använda tillgänglig energi optimalt

- öka kroppsvärmen utan att riskera värmeslag

- ansamla metaboliter utan att de försämrar prestationen

- tillgodose musklernas och hjärnans krav på syre

- konkurrera med andra löpare

Det finns alltså en omedveten plan som utformas i hjärnan och som hanterar tempo och löpningens fysiologiska aspekter. Denna styrning sker genom olika effektorer, främst hur mycket muskler vi kan aktivera, så att vi inte tömmer reserver eller ackumulerar för mycket värme och skadliga ämnen. Om man närmar sig sin fysiologiska gräns, är risken stor att man drabbas av det som förmodligen inträffade i London Marathon förra året. Det har nog alla erfarenhet av. Det är hjärnans uppgift. Den skapar så mycket obehag att man måste sakta ner. Normala löpare kan inte passera den fysiologiska gränsen.

En del löpare, med extremt mycket viljestyrka eller något form av psykologisk eller patologiskt tillstånd - som oförmåga att känna smärta eller att göra realistiska bedömningar - kan dock passera den fysiologiska gränsen. Det sker i tre steg enligt en ny teori som kallas Foster collapse positions. I ett första skede börjar löparen vingla, röra sig ostadig och huvudet sjunker framåt, vilket är ett första symptom på att kroppens homeostas brutit samman. I nästa steg böjs höften framåt så att bål och huvud hamnar i ett horisontellt läge. I det tredje och sista steget med full Foster börjar löparen krypa framåt på knän och armbågar. Denna reaktion och position är hjärnans sätt att skydda kroppen, genom att dämpa effekterna av sjunkande blodtryck och blodbrist i hjärnan. Senast såg jag det var i Finnkampen förra året, varvid tv-experten tvärsäkert - men felaktigt - sa att det var vätskebrist!

Sian Welch & Wendy Ingraham famösa målgång i Ironman 1997. Den välkända videon finns här.

Eftersom en kollaps är hjärnans sätt att säga att kroppen kommit ur jämvikt, bör kanske löpare som kollapsar tas ur drift. För det mesta brukar dock löpare bli uppmuntrade att kämpa och krypa mot målet. Förmodligen är kollapsen ofarlig, men kollaps kan bero på många olika saker som hypoglykemi, hypertermi eller hyponatremi. Det vet man först sedan läkaren tagit sig en titt. Men lätt är det inte. Ofta mår löparna prima efter några minuters vila och jag vet inte vad läkarna har för riktlinjer. Själv skulle jag dock vilja tas av banan om jag nådde första Foster-steget med vinglig löpning och hängande huvud. Men jag är ingen elitidrottare och jag tror jag kan göra realistiska bedömningar av smärta och obehag.

  I videon ovan ser man alla tre Foster-steg. Hjärnan lutar kroppen framåt tills hon ramlar omkull.

Jobbklassikern 2014
Jag vet att jag presterar bäst om jag springer den andra halvan fortare än den första halvan och jag vet att det är svårt. Jag ska alltså försöka ge 98 % på första varvet och 100 % på andra varvet, för det är lättare att ge allt på slutet än i början. Det blir i genomsnitt 99 % av den kapacitet som min hjärna tillåter att jag använder. Jag borde inte krypa i mål, däremot kanske det snart är dags att krypa tills sängs. En god natts sömn är en av de viktigaste framgångsfaktorn dagen innan ett lopp.

Nedtrappning inför ett lopp

Inför tävlingar brukar jag trappa ned träningen de sista två veckorna. Veckan innan kanske jag tränar 40 - 50 % av den vanliga volymen, samtidigt som jag försöker bibehålla intensitet och frekvens. Fyra dagar innan tävling ökar jag andelen kolhydrater till 75 % och dricker rödbetsjuice. Dagen före vilar jag. Det har fungerat bra för mig, men man måste pröva nya sätt om man vill utvecklas.

När det gäller löpning, träning, tävling och hälsa, bygger jag mina beslut på vetenskap och det fungerar bra, inte minst för att jag tror att det ska fungera bra. Min nuvarande nedtrappnings-strategi hämtade jag från en metastudie där forskare gick igenom 27 studier om nedtrappning. De gick igenom hur prestanda påverkades av minskning i träningsintensitet, volym och frekvens, samt hur nedtrappningen gjordes och hur länge den varade. Bilderna nedan visar två av slutsatserna.

Bilden till vänster visar att minskning med 40-60 % ger bäst effekt. Bilden till höger att 2 veckors nedtrappning ger bäst effekt. Källa.

Efter att ha gått igenom materialet drog forskarna slutsatsen att två veckors nedtrappning med en minskning av volymen runt 40-60 procent var optimal och att frekvens och intensitet skulle bibehållas. Nedtrappning bör också vara exponentiellt. Man såg även att de som åt 78 % kolhydrater de sista fyra dagarna presterade bättre än de som åt som vanligt.

Nedtrappning för prestanda
När man läser studien ser man att det är stor spridning. En del minskar volymen 10 %, andra 85 %. Dessutom ska man komma ihåg att studierna bygger på elitidrottsmän, inte på motionärer. Vi är dessutom alla individer och det som passar den ene, passar inte den andre. Det viktiga är som alltid att hitta det som passar för just precis dig, för ingen människa lever på normalfördelningens bergstopp.

Så länge man tränar och återhämtar sig, följer förbättrings- och utmattningskurvorna varandra. Meningen med nedtrappning är att förbättringskurvan ska hålla sig stabil, medan utmattningskurvan ska sjunka mot botten. Skillnaden mellan dessa båda kurvor utgör prestandaförbättringen.

Medan man tränar bildas det små skador i vävnaden, glykogenlagren sjunker, enzymaktivteten minskar, nervsystemet blir trögare, det sympatiska och parasympatiska systemet kan komma i obalans. Kroppen är helt enkelt stressad. Genom att minska volym, men vidmakthålla intensitet och frekvens, fylls energidepåerna och småskador får tid att läka. Hjärnan känns också mer alert.

De två sista veckorna är det mer effektivt att minska på utmattningskurvan, än att försöka pressa upp förbättringskurvan. Det viktiga är prestandan som är skillnaden mellan de båda kurvorna och den blir till en början större ju fler dagar man trappar ner, sedan planar den ut och till sist börjar förbättringskurvan också sjunka mot botten. Så det gäller att hitta läget där återhämtningen är maximal, utan att man tappat fitness.

Många motionärer är dock fokuserade på förbättringskurvan. De blir ofta övertränade och tränar också in i det sista inför tävling. Om man är van att träna i stort sett varje dag, är det en omställning att minska på träningen. Man blir rädd att tappa, fast man inte tappar något. Men det kanske räcker att man tror att man tappar, för att nedtrappning verkligen ska försämra för den typen av ”högpresterande” individer.

Ny teori och praktik om nedtrappning
Nedtrappning inför tävling har alltid handlat om att träna lättare, men kanske håller det på att förändras. En praktiker, löparen och tränaren Alberto Salazar, och en teoretiker, Steve Magness, tror att man ska minska volymen rejält men köra riktigt hårt in i det sista. Hårt som i asfalt.

Magness-Salazars nedtrappningssystem bygger på att man kör intervaller varje dag, inför tävling. Man drar ner på volymen rejält, upp till 85 % sista veckan och lägger till några snabba intervaller. Syftet är att spetsa formen. En vecka innan tävling är det ändå försent att bygga kondition och styrka. Men genom att köra hårt tränar man det flexibla systemet i hjärnan, samtidigt som man bibehåller sin fitness och minskar utmattning. Hjärnan ändras alltid i realtid. Benen, d v s hjärnan, har de hårda intervallerna i färskt minne när det är dags att tävla.

Som löpare hade Alberto Salazar stora framgångar i början av 80-talet. Nu tränar han bl a Mo Farah och Galen Rupp, som tog guld och silver i OS 10.000 meter i London. Innan
10 000- metersloppet körde Mo och Galen snabba intervaller. Salazar berättade att Galen hade sprungit 100 meter på 11 sekunder (!) dagen före tävling. Salazar menar att man ska köra korta snabba pass dagarna innan tävling. Förmodligen är det något som han lärt sig av erfarenhet. Inom löpning springer praktiken ofta före teorin. I en video från loppet kan man se att både Galen och Farah avslutar otroligt starkt. Efter missen i VM 2011, då Farah tappade allt de sista 100 metrarna, hade Salazar sett till att träningen var inriktad på att inte ge allt från början utan spara 100 % till de sista 100 metrarna. De lyckades uppenbarligen och alla kopierar en vinnare. Även galna motionärer:)

Mo Farah och Galen Rupp etta och tvåa på 10 000 meter, kanske tack vare snabba intervaller dagen innan.

Steve Magness betonar betydelsen av hårda ytor och muskelspänning innan tävling. Han tror att om man kör på långsamma, mjuka ytor kommer hjärnan att ställa in sig på att benen känns långsamma och tunga. De flesta löpare vill springa mjukt dagarna före tävling, för att vila upp benen. Magness tror inte på det. Han menar att benen (d v s hjärnan) ska vara redo att springa fort på tävlingsdagen, att springa fort betyder att mycket kraft skickas ner i marken från benen och det känns, eftersom marken slår tillbaka med samma kraft. Vilar gör man efteråt.

Så enligt Magness-Salazars nedtrappningssystem ska man köra 4-5 korta intervallpass på asfalt veckan före tävling. Det är så nytt och annorlunda att jag bara måste pröva det. Kanske redan den här veckan, för jag bröt min traditionella nedtrappning med ett snabbt intervallpass igår. Det lutar nog åt att jag gör det. Sören Kierkegaard sa: Att våga är att tappa fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv. Det är nog mitt favoritcitat. Man ska våga ge allt i loppet också. Trötthet är ett hjärnspöke och är inget att vara rädd för.

Den plastiska hjärnan

Förändring är knepigt, för det som förändras är ju inte detsamma och alla människor har en stark känsla av att vara desamma. Redan de gamla grekerna hade problem med förändring. Några "bevisade" att ingenting förändras, medan andra påstod att allting förändras. Till slut tänkte de ut idévärldar och atomer, som logiskt kunde koppla det oföränderliga med det föränderliga. Några greker hävdade också att människan utvecklats från enklare varelser, men ända till för några hundra år sedan trodde de flesta att alla arter var statiska. De hade skapats några tusen år tidigare och världen var till brädden full av oföränderliga djur och växter. Under upplysningen började dessa tankar ifrågasättas och 1859 framförde Charles Darwin och Alfred Wallace evolutionsteorin. Sedan dess har det kommit starka bevis för att skapelsen är en pågående process, inte en händelse bortom logik och vetenskap.

Men idéer om det statiska och oföränderliga dröjde sig kvar inom hjärnforskningen. De senaste 50 åren har det dock kommit övertygande bevis om att hjärnan är föränderlig och anpassningsbar - det som med ett finare ord kallas plasticitet. Hjärnan förändrar sig hela tiden. Man vet att det skapas tusentals nya hjärnceller (neuroner) varje dag och att vi genom vårt beteende kan påverka denna skapelseprocess.

Vad är hjärnplasticitet?
Med hjärnplasticitet avses minne och de processer som hjärnan använder för att lagra nya minnen. Det är det som händer när man lär sig nya färdigheter, som ett språk, en sport eller ett instrument. Plasticitet är hur hjärnan återhämtar sig efter en stroke. Kort sagt är det hjärnans anpassning till förändring. Denna anpassning kan sammanfattas med uttrycket: "Neurons that fire together wire together”, d v s att hjärnceller som aktiveras samtidigt också binds samman med varandra. Genom att läsa den här texten, förändras din hjärna för alltid och det sker just precis nu. Det tycker jag är en fascinerande tanke.

Neuroner som aktiveras tillsammans, binds samman.

Ett exempel på plasticitet är minnet. Minnet av t ex en mormor är inte ett mormorsneuron någonstans i hjärnan, utan ett aktivitetsmönster av flera neuroner som signalerar samtidigt. När du tänker på din mormor, aktiveras olika områden i hjärnan. Minnet är utspritt och består av doftminnen djupt inne i hjärnan (viktiga lukter minns man länge, kanske hela livet), en bild av ett ansikte i visuella hjärnbarken, röster i hörselbarken, smaker, känslor och platser. Att minnas är att återskapa detta signalmönster från ett fragment, t ex en kaka som mormor alltid bjöd på. Denna kaka aktiverar de andra platserna i hjärnan som du aktiverade när du var tillsammans med din mormor. De bands samman under flera år: ljud, dofter och smaker. Kakan får hjärnan att spraka mormor.

Varje gång man återskapar ett minne, förändras det litegrann. Det betyder att minnet av mormor förändras med tiden och att syskon kan ha helt olika minnen av samma episod, eftersom olika hjärnor beter sig olika. Hjärnan är inte en hårddisk som spelar in minnen, utan en levande, blöt, elektrisk klump av proteiner och fett. Om man öppnar hjärnan är det som att titta in i en burk skivade champinjoner som någon hällt vaniljsås på.

Grekerna trodde inte att hjärnan var centrum för tankeförmågan och det skulle inte heller jag tro, om jag inte läst böcker om den. Kött som tänker, är nästan som science fiction, om man tänker efter.

Minnen och synapser
När en hjärncell aktiveras skickas en elektrisk impuls till en annan hjärncell. Denna impuls kan vara stärkande eller hämmande. En hjärncell kan ta emot hundratals olika impulser från andra hjärnceller och om summan av stärkande och hämmande impulser överstiger ett tröskelvärde, skickar hjärncellen i sin tur en impuls till nästa hjärncell via en koppling som kallas för synaps. Denna koppling är egentligen en liten klyfta, ett mellanrum mellan hjärncellerna. När den elektriska impulsen når slutet av hjärncellen, aktiveras små säckar med kemiska signalsubstanser som knuffas ut i synapsklyftan; dessa signalsubstanser fångas sedan upp av receptorer på den mottagande hjärncellen, som eventuellt återskapar den elektriska signalen. De flesta receptorer är linjära, så att en liten dos kemisk signalsubstans ger en svag respons och mycket signalsubstans ger en stark respons (AMPA-receptor). Andra receptorer (NMDA-receptor) aktiveras inte alls av svaga kemiska signaler, men ger en mycket stark respons på starka signaler som - via ett komplext biokemiskt maskineri - i sin tur ökar antalet linjära receptorer, vilket stärker synapsen. Därmed har kopplingen mellan hjärncellerna blivit starkare. Starka signaler ger således starka minnen. Varje gång man aktiverar synapsen, blir den lite starkare. Synapser som inte aktiveras blir svagare. Man glömmer. Till slut kanske man glömmer Iprenmelodin ... Fast genom att jag tänkte att jag skulle glömma iprenlåten, stärkte jag den synaps som jag ville försvaga. Suck ...

En synaps. Källa (med bra animation)

Tredubbla antalet hjärnceller
Ett område i hjärnan som heter hippocampus är särskilt viktigt för minnet. Alla de olika aktivitetsområdena som är minnet av mormor knyts samman av hippocampus. Neuroner kan inte föröka sig genom delning. Däremot kan det skapas nya hjärnceller av stamceller. Dessa stamceller kravlar iväg till hippocampus och om de används bildar de nya, friska hjärnceller, redo att minnas nya intryck och binda samman nya färdigheter. Långa nervceller, som kan sträcka sig ända ner till tårna, kan dock inte ersättas. De måste man ha från födseln.

Bilden B till höger visar röda nya neuroner i hippocampus efter löpning, jämfört med en hippocampus som inte sprungit i bild A. Källa.

Tidigare trodde man att man föddes med de hjärnceller man skulle ha resten av livet. Nu vet man att det bildas tusentals nya neuroner (neurogenes) varje dag och att denna volym kan tredubblas med träning. Det är framför allt i hippocampus som denna neurogenes äger rum. Sudoko, att umgås, äta bra, att lösa korsord, är bra, men inget är så bra som ett träningspass. Det bästa tror jag är att träna och sedan aktivera de nya hjärncellerna genom att utmana hjärnan på olika sätt. 

När vi springer frigörs tillväxtfaktorerna BDNF och VEGF och synaptiska receptorer, som ökar plasticiteten. I en studie följde man äldre personer som antingen stretchade eller tränade, och man såg att hippocampus växte hos de personer som tränade, medan hippocampus sakta krympte med åldern för kontrollgruppen som stretchade. Studier tyder också på att hjärnan är förberedd att lära sig efter träning, som om den gjorde sig redo att minnas alla detaljer från löppasset som rent evolutionärt är detsamma som en jakt efter ett byte. Under nattens drömmar återskapar sedan hjärnan det som är viktigt för vår överlevnad och förstärker minnena av dessa och sorterar bort det som inte är lika viktigt. Det är därför sömn är så viktigt för den plastiska hjärnan.

Tyvärr tränger också reklamsnuttar in i minnet. Det beror förmodligen på att reklamen är utformad för att fungera som virus i våra hjärnor, vilket i sig är så pass intressant att jag skulle vilja skriva ett inlägg om det.

Om nedtrappning
Det lutar dock åt att jag skriver om nedtrappning i nästa inlägg, för just nu trappar jag ner träningen inför årets första löpartävling om nio dagar. I början på veckan sprang jag 4x4-intervaller med några löparvänner. Det kändes riktigt, riktigt bra. Formen är på god väg. Igår provsprang jag och några vänner milbanan på Drakloppet. Det var brant och tufft. Själva Drakloppet går den 13 augusti och det sägs att det är ett av Emelie Forsbergs favoritlopp i världen. Det skulle vara kul att vara med, men frågan är om jag återhämtat mig efter Swiss redan efter två veckor? Jag hoppas det, men jag tror inte att jag tror det.

Upptrappning från Drakloppet 2013. Källa.

Men nu är det fokus på jobbklassikern. Tävlingen går den 9 maj och jag ska springa ett tempopass på 5 kilometer samt korta intervaller, typ 4 x 400 meter och 8 x 100 meter i tävlingstempo och lite lugn joggning, fram till dess. Träningsdosen blir i stort sett halverad. 

Jag tror alla trappar ner på olika sätt, för vi är olika och man kör på det som man vet fungerar av erfarenhet. Men jag skulle vilja pröva något annat till nästa lopp (nästa korta lopp blir troligtvis E4-loppet), för jag gillar att testa mig själv och se om utfallet förändras. Jag läste nyligen om ett nytt sätt att trappa ned på som baserades på hjärnans plasticitet. Men det skriver jag nog mer om i nästa inlägg, så att jag har tillräcklig kunskap att antingen implementera eller förkasta det nya sättet till nästa tävling.