Gazzine - Därför bör 80 procent av din träning bestå av lugna pass

Hur tränar man bäst för att förbättra kondition och hälsa? De flesta tror att man måste träna hårt. Det stämmer bara till 20 procent. Resten av träningen bör vara lugn. Det betyder att många skulle förbättra både hälsa och kondition genom att sakta ner.

Foto: Fitsum Admasu / Unsplash

Om du vill förbättra din kondition är det bäst om du fördelar tiden mellan intensiv och lugn träning så att den intensiva träningen utgör 20 procent och den lugna träningen 80 procent. Det är där som cellerna anpassar sig.

Det allra sämsta är att alltid träna med en intensitet som ligger mellan hårt och lugnt. Det sker nästan inga anpassningar i detta mellanläge. I början blir du starkare och uthålligare med ...

Läs fortsättningen här.

Ta det lugnt i början

En dansk studie gav för några år sedan det första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket, mycket långsamt. Och om du är överviktig, börja med promenader och fortsätt så i två månader. Det låter som sunt förnuft, men även sunt förnuft behöver stöd i vetenskap. Det är inte alltid du kan lite på ditt eget sunda förnuft. 

Varje löpare oroar sig för skador. Skador och smärta är ett gissel och en majoritet av alla löpare blir skadade varje år. I stort sett alla drabbas av träningsvärk när de börjar springa, många känner smärta i sidan, så kallat håll eller mjälthugg. En del får kramp. Inget av det är något att oroa sig för. Träningsvärk, håll och kramp är normalt. Det du däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir de flesta bättre på att förutse ("lyssna på kroppen") och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget uppstår beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer fysikens tre rörelselagar. 

Foto: Jane Sundried, Unsplash

Som nybörjare har du - per definition - ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, är därför risken som störst att du drabbas av någon sorts skada. Det är en trist start som kanske medför att du aldrig utvecklas till löpare.

För att hjälpa nybörjare att undvika skador, skapade en grupp danska forskare DANO-RUN-projektet för några år sedan. I en rapport fokuserade de på löpträning de tre första veckorna. Den såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

I studien ingick 749 nybörjarlöpare (medelålder runt 30), som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och mer än 6 km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI. 

  

Diagrammet ovan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan. En oroväckande trend.

Tyngre löpare hade fler skador, men de med ett BMI över 30 skulle kunna minska skaderisken med 50 procent om de sprang mindre än tre km under sin första vecka. Det låter kanske lite för erfarna löpare, men den mängden passar bra in i de gå-spring-program som finns. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När du börjar ett löpprogram, särskilt om du är överviktig, bör du börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Träna core-musklerna också. Så enkelt är det. Och ändå så svårt. Viljan är ofta starkare än kroppen. Det är ju så roligt, men det blir ännu roligare om du är skadefri i många år.

Nybörjare bör börja försiktigt

En ny dansk studie ger de första vetenskapligt stödda, skadeförebyggande råden för nybörjarlöpare: Starta mycket, mycket långsamt. Och om du är överviktig, försök att gå ner i vikt först och gå sedan i en eller två månader. Det låter som sunt förnuft, men även sunt förnuft behöver stöd i vetenskap. Det är inte alltid man kan lite på det sunda förnuftet.

Löpning är en smärtsam erfarenhet
Varje löpare oroar sig för skador. Skador och smärta är löparnas gissel och en majoritet av alla löpare blir skadade varje år. I stort sett alla drabbas av träningsvärk när de börjar springa, många känner smärta i sidan, så kallat håll och även kramp. Det är inte något att oroa sig för. Det man däremot inte vill drabbas av är skador. Med tiden blir man - borde man i alla fall bli - bättre på att förutse ("lyssna på kroppen") och hantera skador. Skador beror nästan alltid på någon form av överbelastning. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget uppstår beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer fysikens tre rörelselagar.

Nybörjare har per definition ingen erfarenhet. Precis när de ska komma igång med ett löpprogram för att förbättra hälsa och kondition, drabbas de ofta av någon sorts skada. Sedan kanske de aldrig kan komma igång igen.

För att hjälpa nybörjare att undvika skador, skapade en grupp danska forskare DANO-RUN-projektet för några år sedan. Deras senaste rapport är den första studien att fokusera på löpträning de tre första veckorna. Den såg att individer med ett BMI högre än 30 har en signifikant ökad risk för skador, och att risken ökar dramatiskt när dessa individer springer mer än 3 km under sin första vecka.

I studien ingick 749 nybörjarlöpare (medelålder runt 30), som alla fick samma par löparskor, men de fick inga upplysningar om hur man löptränar. Under de första sju dagarna sprang nybörjarna allt från 400 meter till 30 km. Forskarna placerade löparna i tre grupper: mindre än 3 km, 3 till 6 km, och 6+ km. De gjorde även beräkningar som tog hänsyn till BMI.

Grafen nedan visar antalet skador per dag under de tre veckorna. En skada var akut, medan resten var en följd av överbelastning. De vanligaste diagnoserna var benhinneinflammation (13 st); medial meniskskada (8 st); patellofemoral smärta (7 st); och hälseneinflammation (7 st). 15 löpare skadades första veckan, 19 den andra veckan och 22 den tredje veckan.

Källa.

Resultaten visade att tyngre löpare hade fler skador, och att de med ett BMI över 30 skulle kunna minska skaderisken med 50 procent om de sprang mindre än tre km under sin första vecka. Tunga nybörjare bör fokusera på att gå ner i vikt innan de börjar springa längre sträckor. 3 km per vecka låter kanske lite för erfarna löpare, men den mängden kan passa bra in i de gå-spring-program som förespråkas av experter. DANO-RUN-studien visar något som är lätt att glömma: När man börjar ett löpprogram, särskilt om man är överviktig, bör man börja på en mycket låg nivå och öka försiktigt. Så enkelt är det. Och ändå så svårt. Viljan är ofta starkare än kroppen.

Den kanske viktigaste slutsatsen av rapporten är att överviktiga (BMI > 30) som startar ett träningsprogram bör börja med att gå i en eller två månader och även följa någon sorts diet. En lättare kropp gör det mycket lättare att springa, eftersom löpning utvecklades för lätta kroppar.

Hur jag undvikit skador
Jag tror i stort sett alla nybörjare bör börja med att gå innan de kan springa. Man förbränner nästan lika mycket genom att gå 3 km som att springa 3 km. Det är samma massa som ska förflyttas samma sträcka och det kräver i stort sett lika mycket energi. Övergången från gång till löpning sker naturligt.

Jag tycker den danska studien stämmer med det träningsprogram för nybörjare som jag lade upp på bloggen för några år sedan. Fokus var att komma igång med en vana och att undvika skada. Kanske ska jag komplettera den guiden med att ta med BMI.

Jag har i stort sett klarat mig från skador. De skador jag drabbats av har alltid kommit i samband med tävlingar då jag överansträngt kroppen eller ramlat och slagit mig och inte vill lyssna på signalerna. Smärtan dränks i adrenalin, endokannabinoider och endorfiner. När jag springer ett lopp som Swiss alpine tror jag nästan bara ett dödsfall kan stoppa mig.

Med åren tycker jag att jag har hittat mitt sätt att undvika skador. Jag är ganska sparsam med tävlingar, jag varierar/polariserar träningen och ungefär var fjärde vecka tar jag det lite lugnare. Jag brukar dessutom unna mig en lång återhämtningssperiod på 6-8 veckor under hösten. Just nu är jag inne i min årliga återhämtningsperiod och jag springer 3-4 lågpulspass och tränar styrka 2 gånger i veckan. Jag har funderat på att lägga till ytterligare en vilodag eftersom en studie visade att det minskade risken för skador på sikt.

Just nu känner jag mig mycket stark. Återhämtning gör att man känner sig stark för det ger kroppen tid att bygga och upp och reparera kroppen och det blir man stark av.

Löpning för nybörjare

En människa kan antingen gå eller springa och övergången från gång till löpning sker vid en gånghastighet på 2 m/s eller 7,2 km/h, enligt en ny studie. Går man fortare än så är det bättre att springa; det sparar energi genom att aktivera den yttre vadmuskeln (Gastrocnemius) på ett mer effektivt sätt. Den fäster vid hälsenan och fungerar som en koppling som aktiveras tidigt i löpsteget och håller fast ena ändan av senan, medan kraften i löpsteget sträcker ut den. Sedan tar hälsenan över och frigör den lagrade energin så att löparen fjädrar iväg. När en gångare ökar hastigheten utnyttjas inte denna mekanism lika effektivt och därför känns det mycket enklare - och det är mycket mer effektivt - att springa när man passerar 2 m/s.

För en nybörjare som vill lära sig springa är det bäst att börja med att gå och låta övergången till löpning ske naturligt. Många gör misstaget att springa direkt, vilket ökar risken för skador och för att man blir frustrerad och tappar lusten. Det är bättre att gå igång långsamt och grundlägga vanor som håller på lång sikt.

Hållbar utveckling
En promenad frigör ämnen i hjärnan som gör att vi mår bra och det underlättar när man skapar en ny vana. Om man grundlägger en vana att gå nu i vinter är man redo att springa till sommaren. Det kommer naturligt. Men det är ett antal steg man måste gå igenom. Först kommer kampsteget, sedan följer beslutssteget. Sen är man en löpare. Men tyvärr fastnar många på kamp- eller beslutsteget för det är jobbiga steg som kräver mycket viljestyrka och viljestyrka är en begränsad resurs.

Det är viktigt att gå ut långsamt och gå igång som ett gammalt ånglok som sakta men säkert tuffar till sig. Det är lätt att börja träna och börja om och börjar om ... och sen är det slut. Det finns så många om.

Att bli en löpare hänger förstås på svårfångade parametrar som motivation och viljestyrka och det varierar mellan olika personer, men det är viktigt att gå ut lugnt och skapa en grund. En stabil grund byggd på promenader ger starka ben som håller för löpning, annars är risken stor för skador efter ungefär två månader. Alltför många nybörjare startar sin löparkarriär med att springa och avslutar den med en stressfraktur. Löpningsgurun Tim Noakes anser att nybörjare ska gå de fyra första veckorna för att bygga upp en stabil grund. 

Genom att springa mot ljuset lämnar du din skugga bakom dig.  

Nu är det slut på teorin. Jag har skissat på ett praktiskt förslag till en nybörjare. Men det är bara ett förslag och beroende på bakgrund kan man hoppa på den vecka som passar eller klämma in några extra veckor där man upprepar föregående vecka om det känns slitsamt. Själva grundtanken är att gå ut långsamt för att sedan springa tillbaka som en löpare efter 2-3 månader. Det kan tyckas försiktigt och tidskrävande, men sett ur ett livsperspektiv är tre månader ingenting och det är tre månader som ger flera år tillbaka.

Löpning för dummies: ett nybörjarprogram
Vecka 1: Här befinner man sig i kampsteget. Det är en kamp i hjärnan mellan gamla och nya vanor och det känner vi som ett obehag. Då måste man vara bestämd och ha en plan, annars får etablerade vanemönster övertaget. Bestäm tre träningsdagar, säg tisdag, torsdag och söndag och avsett en halvtimme för varje tillfälle förutom på söndag då du avsätter 45 minuter. Redan nu kan du skapa en vana med lite längre pass på söndagarna.

Första veckan behöver du inte ens byta om och du behöver inte ha bråttom när du går. Det viktiga är att komma ut och följa en plan i en vecka. Det känns bra att lyckas och man ska inte göra för mycket på en gång, vi kan bara ändra en sak i taget när det handlar om att etablera nya vanor. Vi har ett begränsat utrymme i prefrontala barken för sådant som vi planerar och det gäller att skyffla så mycket som det går från pannben till energisnåla vanemönster i de basala ganglierna.

Vecka 2: Dags att skaffa skor och träningskläder som känns bra och att byta om inför varje träningspass. Att byta om är en viljeakt som i sig förbrukar viljestyrka. Ett bra trick är att lägga fram träningskläder på kvällen innan så att de fungerar som en "trigger". Det väcker hjärnan och startar träningsprogrammet som ligger lagrat i hjärnans minneskretsar. Kom i håg att varje gång man går ut, så blir programmet allt mer robust, tills det går av sig självt. Men en trigger är bra i det här läget, eftersom programmet är svårstartat som en gammal Ford i januari.

Använd klocka och se hur lång tid en sträcka tar eller hur långt du hinner gå om du har en gps. En bra gratisapp till smartphone är Runkeeper. Träna gärna med andra, så att du blir sporrad och prata med andra om dina mål så att du skapar lite social kontroll. Ytterligare ett tips är börja registrera dina rundor i jogg eller funbeat, eller varför inte starta en blogg?

Vecka 3: Nu kan du lägga in en minuts lugn joggning i gåpassen för att känna hur det känns. (Om det känns för tidigt så lägg in en eller två extra gångveckor). Upprepa joggningen tre gånger, d v s du går i nio minuter och joggar i en minut. På veckans långpass blir det fyra repetitioner.

Vecka 4: Gå i fem minuter och jogga i två minuter och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 5: Återhämtningsvecka. Det är bra att grundlägga en vana vid återhämtning också. Det slarvas det mycket med. Det är under vila som kroppen byggs upp och för långsiktig hälsa är återhämtning oerhört viktigt. Då konsolideras framstegen och du känner dig starkare nästa vecka och kan köra lite hårdare. Återhämtning är en bra medicin mot överträning och infektioner. Backa två veckor och kör som vecka 3.

Vecka 6: Gå i tre minuter och jogga fyra minuter och upprepa fyra resp fem gånger.

Vecka 7: Gå i två minuter och jogga fem minuter och upprepa fyra resp fem gånger. Nu borde vanorna ha formats. Träningskläderna åker på och det känns ganska naturligt. Om du blir sjuk eller det gör ont är det bäst att ta det lugnt och sedan börja om en vecka tillbaka, d v s blir du sjuk vecka 6 så vila denna vecka och börja sedan om på vecka 5.

Vecka 8: Gå i 2 min och jogga 8 min och upprepa tre resp. fyra gånger. Det ger sammanlagt 32 minuter joggning på långpasset, vilket är riktigt bra. När man klarar en halvtimme i sträck är man en löpare.

Vecka 9: Återhämtningsvecka. Kör som vecka 7.

Vecka 10: Nu är du pigg och stark efter en veckas välförtjänt återhämtning. Gå en minut och jogga 11 min och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 11: Gå i fem minuter och jogga sedan i 20 min på veckans första pass och avsluta med 5 min gång. Andra passet kör du som vecka 10. Det sista långpasset går du i 15 minuter, följt av 25 minuter joggning och sedan avslutar du med 15 minuter gång.

Vecka 12. Värm upp och varva ner med 5 minuter gång, sedan springer du 30 min. Nu kallar vi det inte joggning längre. det gäller alla tre pass förutom långpasset då du går en kvart före och efter.

Vecka 13. Återhämtningsvecka. Kör som vecka 11.

Vecka 14: Nu har träningsvanorna förmodligen ett starkt grepp om dig och du behöver inte ödsla energi på att tänka på att träna, du bara springer ut och springer. Du kan jogga lite som upp- och nedvarvning i 5-10 minuter och sedan springa 30 minuter och ett lite längre pass på söndagarna (eller någon annan dag som du bestämde vecka 1). Försök öka sträckan eller farten och kör lite lugnare var fjärde vecka. Eftersom grunden är lagd med gång, är risken liten för skador och efter omkring 20 veckor förbättras prestandan betydligt. Men en stabil grund räcker det med 8-12 månader för att springa ett maraton. Så om du aldrig har sprungit förr, skulle du kunna följa detta program och dess fortsättning och sedan gå - förlåt springa - i mål på Stockholm Marathon 2013.

Skicka gärna detta program till en nybörjare nära dig. :)

PS
Här finns en förkortad version av löpprogrammet.