Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)

Nu har jag fastat i sex veckor, tappat 4 kilo med bibehållna sociala relationer och bra humör. Det har gått mycket lättare än jag trodde. Jag tror att nästan vem som helst klarar periodisk fasta (förutom gravida, ammande, människor med ätstörningar, växande barn) och jag tror att det är bra, både för hjärnan och för magen. Periodisk fasta är ett omfattande ämne och därför tänker jag skriva tre inlägg om ämnet. Jag börjar med en vetenskaplig del idag, sedan blir det ett översiktligt inlägg och till sist ett mer praktiskt inlägg - hur man gör och hur jag har gjort (sen kanske ett fjärde också som knyter ihop magsäcken).

Fasta, mat och evolution
Människan utvecklades på den afrikanska savannen. Det var hunger som fick oss att lämna träden och ge oss ut på savannen för att springa efter föda. Hunger är en viktig drivkraft. Det var knappast så att våra förfäder åt tre mål mat om dagen med mellanmål däremellan. Det är mer sannolikt att man under vissa perioder var utan mat.

Fasta är således inte något farligt, utan fullständigt normalt. Människor och djur drivs av hunger, det är en signal från hjärnan som till slut överröstar alla andra signaler. Den tystnar inte förrän vi hittat föda. I naturen finns en evolutionär balans mellan de som äter och de som äts. Feta zebror blir mat och feta lejon får ingen mat. I naturen överlever de bäst anpassade och de mest vältränade, the survival of the fittest.

Förädling. Källa: berkeley.edu/evolibary

Vi är formade till att omväxlande svälta och äta och vi är inte genetiskt anpassade att äta samma mat som nu, inte ens det som numer kallas stenålderskost (jag föredrar paleolight). De frukter och grönsaker vi äter idag är ett resultat av en medveten urvalsprocess som gjort dem sötare och ätbara. En vild banan går nästan inte att äta. De bananer vi köper är så beroende av människan att de inte klarar sig utan oss. Samma sak med vild avocado eller broccoli. På stenåldern fanns inte mycket som var sötare än en morot. Men vi kan i alla fall vara säkra på att människan utvecklades för att äta lite av varje. Vi är inte anpassade till ensidig, processad mat, till läskedrycker och godis. Vi är bra på att anpassa oss till att äta olika sorters riktig mat (färsk, varierad ”whole foods”) och till att överleva när det inte finns särskilt mycket föda.

Det som inte dödar gör oss starkare
Lite stress är bra, det får oss att utvecklas. Det är därför broccoli är nyttigare än piller med antioxidanter. I broccoli och andra växter finns gifter om ska skydda växterna från att bli uppätna. Den bittra smaken som får barn att hata grönsaker är naturens sätt att meddela att det är giftigt. Små mängder gift tvingar cellerna att anpassa och bygga upp ett skydd. Morötter innehåller betakaroten och morötter är nyttiga, men när man extraherar betakaroten och ger det i tablettform har det inte någon bevisad effekt. Förmodligen beror det på att en morot innehåller så mycket mer än bara antioxidanter, bl a då små mängder gifter.

Att springa, att äta lite gift och att fasta stressar cellerna, men inte så mycket att det blir farligt. Tvärtom blir vi mer robusta. Under ett hårt träningspass bryts musklerna ner, men sedan återhämtar de sig och blir starkare till nästa gång. Olika typer av stress aktiverar gener som skyddar och reparerar cellerna. Att träna 16 timmar om dygnet och äta 40 kg broccoli och sedan svälta i ett par veckor är inte samma sak som att träna 1 timme, äta 300 g broccoli och att fasta i 16 timmar. Gör man det senare, stärker man cellerna. Lite lagom stress gör oss robusta, medan allt för mycket stress bryter ner oss. Ett hälsosamt liv handlar om balans.

Fasta, IGF-1 och cancer
I en sjuttio år gammal studie såg man att möss som fastade varannan dag, levde längre och de höll sig dessutom i fysisk trim. Med utgångspunkt från dessa resultat har gerontologiprofessorn Valter Longo skapat modifierade möss som inte reagerar på hormonet IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor) och de lever dubbelt så länge som vanliga möss. De får inte cancer, inte diabetes. IGF-1 ansvarar för tillväxt i cellerna. Det är bra när man växer, men kanske inte lika bra när vi vuxit färdigt. IGF-1 är kopplat till utveckling av cancer i t ex prostata och bröst. IGF-1 ger cancern bränsle. Fasta minskar halterna av IGF-1. I västerländsk diet äter vi mycket proteiner och mycket socker och det håller nivåerna av IGF-1 uppe. En latte innehåller t ex 11 gram protein. Det är en en femtedel av ett normalt behov.

IGF-1

Genom att fasta slås vissa gener av och på (epigenetik). Kroppen ställer in sig på underhåll. När det finns gott om mat vill kroppen växa och sprida sina gener, men när det finns lite mat är kroppen inställd på att vara rädd om det den har. Att fasta i perioder har dock inte samma negativa effekter som kalorirestriktion. Cellerna går in i sparläge, men det är inget man märker.

När man startar sin fasta signalerar hjärnan hunger, sedan ställer sig hjärnan in på att det råder brist på mat och ser om sin kropp. En viktig funktion är autofagocytos (självätande), vilket innebär att kroppen bryter ner och återvinner gamla, slutkörda celler. Det är en viktig anpassning till svält. Den som fastar bygger nytt med gamla celler. Bristande autofagocytos är en faktor bakom åldrande.

Fasta, insulin och brunt fett
IGF-1 är nära besläktat med insulin. Insulin bildas i bukspottkörteln och friges när vi äter, särskilt när vi sväljer snabba kolhydrater. Först suger insulinet upp all glukos, därefter lagras glukos som glykogen i långa kedjor i lever och muskler. Insulin lagrar också fett och blockerar fettförbränning i något som kallas lipolys. Äter man för mycket snabba kolhydrater blir insulinet sämre på att lagra undan glukos och risken ökar att man utvecklar diabetes typ 2. Ett sätt att motverka detta är fasta. I en studie fick försökspersoner äta under 4 timmar och fasta under 20 timmar. De skulle äta lika många kalorier som vanligt, det viktiga var att de inte åt något på 20 timmar, vilket försatte cellerna i sparläge. Det visade sig att personerna höll sin vikt, men det viktiga var att de ökade sin insulinkänslighet rejält. Genom att fasta får insulinsystemet  tid att återhämta sig. Det är viktigt i en tid då var och varannan drabbas av diabetes.

En studie från 2012 har gett ytterligare stöd för hypotesen att det är viktigt när man äter. Forskarna lät några möss äta hur de ville och en annan grupp äta under 8 timmar och fasta i 16 timmar (16/8-fasta). De möss som fastade åt lika många kalorier men vägde 28 % mindre än mössen som åt när de ville och de hade mycket bättre fysik. Forskarna tror att fastan aktiverar enzymer i levern som bryter ner kolesterol till garvsyra, vilket ökar aktiviteten av brunt fett - en typ av fett som omvandlar kalorier till värme. Fastan bränner alltså fett. Bokstavligen. Dessutom stänger levern av produktionen av glukos under flera timmar, vilket sänker blodsockret. Glukosen används istället till att återställa skadade celler och skapa nytt DNA, vilket minskar kronisk inflammation som är inblandat i en rad sjukdomar som cancer, stroke och Alzheimer.

Fasta och hjärnan
En annan viktig effekt av fasta är att det påverkar hjärnan genom att öka produktionen av mirakelämnet bdnf, brain derived neutrophic factor. I studier på möss - som var genetiskt predisponerade att drabbas av Alzheimer - såg man att bdnf sköt upp sjukdomen till slutet av livet. Bdnf bidrar också till nybildande av hjärnceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minnet. Denna effekt beror kanske på att det var viktigt att vara smart när det blev ont om mat. De som inte utökade sin kognitiva förmåga dog ut när det blev svält. Brist på föda tvingar djur och människor att vara påhittiga och hitta vägar ur svälttillståndet, som nya matkällor eller att minnas var det fanns mat. Bdnf gör oss dessutom på bättre humör och motverkar depression, åtminstone på möss som fick bdnf insprutat rakt in i hjärnan.

För att undersöka om du blivit mer skärpt av fasta kan du göra testet (som Michael Mosley tipsar om i sin bok) nedan före fasta och sedan efter några månaders fasta. Det dröjer några veckor innan bdnf bidragit till att stamceller blivit nya fräscha hjärnceller.

Testet kräver att du aktiverat javascript. Du kan göra testet anonymt genom att klicka på länken Continue Anonymously till höger när du ska visa resultatet. Testet går ut på att du ska ange den färg du ser och inte den färg som står genom att trycka b för blue, y för yellow, o s v. Man måste trycka 20 gånger och sedan kan man sluta när man vill. Jag tryckte 40 gånger och fick inte 100 procent ;) 

Jobbklassikern - löpningen
Bansträckningen för jobbklassikern ändrades i sista stund till två varv runt Norra berget. Jag hade aldrig sprungit där förut, men alla talade om den långa, grymma backen upp mot berget. Den var tung. Man stod nästan still på krönet. Jag sprang de 10,9 kilometrarna på 50,57, vilket gav en kilometertid på 4:42/km. Benen kändes bra. Jag fick inte ont någonstans. Jag kom åtta och är nu trea sammanlagt i jobbklassikern. Det är jag rätt nöjd med. Nu väntar en cykeltävling den 24 maj och sedan simning den 30 augusti. Målet är att behålla pallplatsen. Jag har aldrig tävlat i vare sig cykel eller simning förut (oj vad jag ska simma i sommar) så det ska bli både roligt och spännande :)


Några andra inlägg om fasta:

Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3) 
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3) 
Fasta och ungdomens källa

Du är vad du äter

Livet är en komplex gobeläng som vävts av trådar av nukleotider - DNA och RNA - alltsedan de första livsformerna uppstod i ursoppan eller kanske i havsdjupen. Vi betraktar oss som individer, men ur biologisk synvinkel är det fråga om en avgränsning. Vi är ett konglomerat av liv. Vi är till största delen bakterier om vi ser till vårt informationsinnehåll i form av DNA. Bakterier i magen påverkar vår hjärna och hur vi fattar våra beslut, andra bakterier hjälper oss att ta upp näringsämnen. I vissa fall har samarbetet har gått så långt att vi blivit oskiljaktiga: mitokondrierna som ger oss energi att springa var en gång bakterier som invaderade det första encelliga livet. Nu tror man även att de grönsaker som vi äter programmerar om våra celler. Arvsmassan i grönsaker blir en del av oss.

Vi käkar kod
Den mat vi äter innehåller inte bara näring, den består även av information. Nyligen gjordes den spännande upptäckten att vi äter och tillgodogör oss denna information. Det är inget vi märker, men det påverkar vår kropp. Jag undrar vad det kommer att betyda för vår syn på mat. Det kanske stärker åsikten att vi ska äta det vi är utvecklade för att äta, d v s någon form av stenålderskost med inslag av nya innovationer som jordbruket gett. Men viktigast är kanske att vi undviker processad mat i olika former. Den industriellt tillverkade maten är inte bara fattig på näringsämnen, den är kanske också urlakad på information.

MikroRNA
I en ny kinesisk studie har en grupp forskare studerat ett hett fält inom vetenskapen just nu, mikroRNA (miRNA). De är en slags förkrympta nukleotidkedjor - små bitar av arvsmassa - som reglerar hur gener används genom att kontrollera hur mycket mRNA som översätts till proteiner, men som själva inte kan koda för protein. När forskarna studerade ett antal försökspersoner fann de ca 30 mikroRNA-bitar som cirkulerade i blodet som inte hade mänskligt ursprung. En närmare kontroll visade att de kom från växter, närmare bestämt ris. Forskarna gissade att arvsmassan kom från ris som försökspersonerna ätit.

Inte dåligt att gissa att kineserna ätit ris.

De använde möss för att testa denna hypotes. Mössen fick färskt ris och mycket riktigt fann forskarna höga nivåer av mikroRNA som härstammade från ris i mössens matsmältningssystem. MikroRNA verkade kunna överleva både matlagning och matsmältning. Forskarna lade mikroRNA i syra i sex timmar för att simulera effekten av magsyra, men kedjorna i arvsmassan var intakta. Förutom i ris finns samma mikroRNA i grönsaker som blomkål, vitkål och broccoli.

När de tittade på mänskliga celler, fann forskarna att en särskild sorts mikroRNA från ris hakade fast vid en viss gen som är aktiv i levern. Genen är ansvarig för att avlägsna LDL-kolesterol (det "onda kolesterolet") från blodet. När mikroRNA från ris bands till genen minskade dess aktivitet. När man tittade på mössen som ätit ris, var samma gener i levern mindre aktiva - och några dagar senare hade mössen högre nivåer av LDL-kolesterol.

MikroRNA

Forskarna tror att cellerna i tunntarmen tar upp arvsmassa från växter, paketerar dem i små paket - mikrovesikler - och sedan skickar runt dem i vårt cirkulationssystem tills de hittar de celltyper som de passar ihop med. När de hittat rätt kan de sedan ställa sig i vägen för cellens översättning av gen till protein. Det skulle kunna vara ett sätt för organismen att anpassa sig till de växter som de äter. En sorts anpassning som startade när en organism för länge sedan började äta växter.

Skilda riken
Enligt studien skulle alltså RNA-molekyler från ett helt annan rike i livet kunna påverka våra gener. Senast vi hade en gemensam förfader med en risplanta var när vi simmade runt i ursoppan. Det var mycket länge sedan, det handlar om miljarder år. Vi känner inget släktskap med risgrynsgröten som vi äter på julen. Vi har nästan ingenting gemensamt, förutom en del minnen i form av DNA. Det märkliga är att mikroRNA:s nycklar fortfarande passar till låsen i våra mänskliga celler. MikroRNA gör inte samma jobb i våra kroppar som i de växter som de kommer från, men vi har utvecklas med dessa besökare under hela vår evolutionära resa från havet till savannen. Våra kroppar räknar med dem och förväntar sig att de finns i maten vi äter. De kanske är lika viktiga för vår kost som vitaminer och mineraler. Det är än så länge spekulationer, men det är otroligt spännande och intressant och kan få stort genomslag ifall andra studier bekräftar de kinesiska fynden.

Paleolight eller stenålderskost
Det tycks som om mikroRNA är nästintill oförstörbara. De överlever syraattacker, kokande vatten och mikrovågsugnar. Men det kanske är så att den moderna hanteringen av livsmedel förstör mikroRNA? När vi äter förädlade livsmedel, berövar vi kanske våra kroppar näringsämnen som vi aldrig visste om. Maten har förädlats med en svindlande hastighet de senaste tusen åren men vi är fortfarande samma art med samma inre miljö. En viss anpassning har skett, bl a kan de flesta nordbor (och andra folk som haft kreatur) dricka mjölk. De yngre generna som inte klarar de senaste tusen årens kostförändringar har sållats bort, de äldre generna dröjer dock kvar. Det kanske är en anledning till att äta mer ursprungligt ju äldre man blir. Själv föredrar jag paleolight, jag orkar inte vara renlärig. Det kräver så mycket viljestyrka att det inte blir något kvar för annat.

Broccolisex
Måttot "du är vad du äter" kommer kanske i framtiden att få en helt ny innebörd. Vi blir programmerade på cellnivå av den till synes livlösa maten som vi stoppar i oss, särskilt av mat som vi ätit sedan lång tid. Ju längre tid tillsammans, desto mer tid för anpassning. Att ha sex är att blanda gener och växterna blandar på sätt och vis till våra gener. Det kanske är något att tänka på nästa gång man sätter tänderna i en bit broccoli.

Paleolight-dieten

Jag lovade tidigare att skriva om den diet eller det levnadssätt (diet betyder eg. levnadssätt) jag föredrar. Om dieten nu ska kallas något så skulle jag kalla den paleolight. Ordet paleo kommer från grekiskan och betyder något för länge sedan och används ofta som prefix för att beskriva något uråldrigt. När man pratar om människans utveckling kallas tiden från de första stenverktygen till jordbrukets uppkomst för den paleolitiska tidsåldern. Det är alltså den tidsålder som format oss mest. Ett par tusen år av jordbruk är bara en promille av vår tid som jägare och samlare och våra kroppar är därför till stora delar en anpassning till det senare. Ordet light betyder lätt och att man inte ska ta saker så allvarligt. Paleolight betyder alltså stenålderskost på ett lite lättsamt sätt.

Stenåldern tog inte slut för att det tog slut på sten och järnåldern tog inte slut 
p g a brist på järn. Tidsepoker tar slut för att människan uppfinner nya sätt att överleva. Det gör oss människor unika. Så länge det funnits daggmaskar har de levt i jordåldern och så länge det funnits bin har de levt i blomåldern. Men vi har utan några stora mutationer gått från stenålder till ett informationssamhälle på några tusen år. Vi lever i ett informations- och tjänstesamhälle, men våra kroppar och en stor del av vår hjärna tror att vi fortfarande lever på stenåldern och vi beter oss därför som man gjorde på stenåldern och vi mår också förmodligen bäst av den mat som man åt då, det är en diet som testats under lång tid.

Tyvärr vet vi inte exakt vad människorna åt och därför kan ingen säkert säga vad stenålderskost är. Vi vet dock vad man inte åt och vi vet också ganska mycket om vad som är bra föda. Människan är varken vegetarian eller köttätare, utan allätare. Att äta stenålderskost är egentligen att äta människoföda, på samma sätt som älgar äter älgföda och lejon äter lejonföda. Tack vare kunskapstillväxten vet vi mer om vad som är bra människoföda och därmed bör man utvidga stenålderskosten med denna matkunskap.

Det finns starkt vetenskapligt stöd för att medelhavsdieten är nyttig. Det fanns inte rödvin och olivolja på stenåldern, men det är nyttigt enligt de flesta studier. GI- och LCHF-förespråkare har uppmärksammat faran med snabba kolhydrater och att fett inte är ett gift. Tvärtom är fett en nödvändig beståndsdel och snabba kolhydrater är snabbaste vägen mot diabetes.

Paleolight är alltså stenålderskost justerad med modern vetenskap och som vetenskap är den odogmatisk och beredd att revideras när nya mathypoteser falsifierar en gammal maträtt.

Hur våra tänder ser ut ger vissa upplysningar och vad naturfolk stoppar i sig andra ledtrådar. Vetenskap är ett gradvist arbete där man strävar efter, men aldrig når, sanningen. Vetenskap ger bättre och bättre hypoteser, d v s gradvis bättre förklaringar utifrån de fakta som finns.

Japaner är bättre på att äta sushi
Trots att det bara var mindre än 10 000 år sedan vi blev bofasta jordbrukare har människor anpassat sig till de nya livsmedlen. Medelhavsdieten har 
t ex funnits i över hundra generationer och den innehåller många inslag som inte fanns på stenåldern. Mat är viktigt för vår överlevnad och därför ger födan ett stort utslag i evolutionen. Vi som lever i nordvästra Europa och inte är samer kan t ex dricka mjölk i vuxen ålder. Det kan också ett antal andra folkslag som t ex masajer i Afrika. Vi har oberoende av varandra muterat så att vi kan bryta ned laktos och dricka mjölk fast vi inte längre diar. Men mjölkdrickarna är i minoritet i världen. 

Mums!

Jag gillar sushi, men jag kan inte tillgodogöra mig sushi lika bra som en japan. Japaner har ätit sushi under lång tid och i deras magar finns en bakterie som kan bryta ned komplexa kolhydrater i alger. Dessa bakterier hade i sin tur tankat över gener från en havsbakterie som lever på alger. Generna som bröt ned algkolhydrater hjälpte japanerna överleva och därför har de dessa bakterier i magen.

Japaner tål dock inte alkohol särskilt bra. De har kokat vatten och gjort te, medan européer har tillverkat alkohol. Det var två olika ett sätt att få i sig vätska där vattnet ofta var förorenat. Många asiater saknar dessutom ett enzym som bryter ned alkohol, vilket ger en viss rödhet i ansiktet.

En intressant hypotes
Enligt biologen Michael Rose har européer till viss del anpassat sig till jordbrukskulturens mat under de senaste 30-60 generationerna. Men denna anpassning ska ses mot bakgrund av 100 000 generationer. Han menar att ju äldre man blir desto viktigare är det att äta så nära stenålderskost som möjligt. En 20-åring kan fortfarande äta snabba kolhydrater och hälla i sig mjölk, men när man är 40 är man också närmare sitt ursprung. Ju äldre, desto närmare stenåldersmänniskan i oss. Hur kommer det sig?

Säg att det finns tre gener i människan som ger en dödlig sjukdom vid 30, 60 respektive 90 års ålder. Den gen som dödar vid 30 års ålder försvinner inom några generationer eftersom den inte hinner överföras till lika många barn som de som inte bär genen lyckas med. De gener som dödar vid 60, d v s efter reproduktiv ålder i de flesta fall, lever kvar längre eftersom de hinner få barn och föra över sitt dödliga anlag. Men avkomman förlorar en viktig resurs, en erfarenhetsbank till hur man sköter och fostrar barn som i sin tur överför sin kunskap till båda barn och barnbarn. Därmed tenderar dessa gener att sakta men säkert selekteras bort ur populationen. De gener som dödar vid 90 kan dock härja fritt. Då har man både fött barn och fått barnbarn och ur biologiskt perspektiv är man förbrukad. Enligt denna hypotes är det därför som antalet dödliga sjukdomar ökar med stigande ålder.

Denna hypotes har Michael Rose dessutom testat experimentellt: genom att flytta fram åldern då bananflugor får para sig har han fått dem att fyrdubbla sin livslängd (2010) på 30 år och experimentet fortskrider och bananflugorna blir allt äldre och allt friskare.

Den jordbruksbaserade maten som vi ätit har gjort att de gener som motsvarar "30-årsgenen" har rensats ut, medan "60-årsgenen" till stora delar finns kvar och "90-årsgenen" är helt intakt, menar Michael Rose. Det är det som händer ursprungsbefolkningar som levt stenåldersliv till för bara några generationer sedan. De bär på många "30-årsgener". Jägare och samlare är extremt känsliga för modern mat. Ursprungsbefolkningar runt om i världen drabbas av diabetes, alkoholism och hjärt- och kärlsjukdomar. Pimaindianerna har den högsta frekvensen diabetes i världen, de håller på att anpassa sig till den moderna maten och det sker med dödens hastighet. Vi européer har till viss del vant våra kroppar med snabba kolhydrater, men också vi riskerar att drabbas av diabetes om vi stressar insulinsystemet för mycket. 

Ju äldre desto mer lik en grottmänniska?

Rose menar att vi ska undvika spannmålsprodukter och inte äta något som kommer ur juvret på en ko efter 40 års ålder. Det kanske kan kallas paleodogmatisk kost - man utesluter allt som inte fanns för 10 000 år sedan som pasta, bröd, potatis, majs, processad mat och mjölkprodukter. Rose hypotes är intressant och jag tror han är något på spåren, men jag föredrar paleolight. Jag har visserligen ingen näbb, men ett och annat frö kan jag nog hacka i mig. Jag tror stenålderskost är bra, men jag föredrar en lättare mer tillåtande version där man också kan dricka rött vin, äta yougurt, hälla olivolja på salladen och ta en kopp kaffe med en bit mörk choklad.


Länk
Staffan Lindeberg skriver intressant om stenålderskost.