Så bygger du både styrka och uthållighet

I många år har styrka och uthållighet setts som två träningsformer som motarbetar varandra (interferens). Men ny forskning visar något helt annat. Två aktuella studier – en översikt av Ferguson m.fl. (2025) och en 20-veckors träningsstudie på löpare av Rodríguez-Barbero m.fl. (2025) – pekar mot samma sak: styrka och uthållighet kan fungera utmärkt tillsammans.

Varför myten uppstod

Den gamla modellen var enkel:

• Styrka aktiverar mTOR → muskeltillväxt
• Uthållighet (särskilt intervaller) aktiverar AMPK → mitokondrier
• AMPK kan hämma mTOR → alltså skulle löpning ”stänga av” muskeluppbyggnad

Det stämmer kanske om ...

Läs fortsättningen här.

10 veckor med Norska singlar-ansatsen (NSA)

Nu är jag inne på elfte veckan med ramverket som kallas Norska singlar - ansatsen (NSA). De senaste två veckorna har jag ökat antalet subT (sub-tröskelpass) till tre per vecka. En vanlig vecka ser nu ut så här: lätt, subT, lätt, subT, lätt, subT, långpass.

På onsdagar är det extra lätt eftersom jag springer med kollegor. Vi anpassar oss efter gruppen – men eftersom jag håller små spontankurser om fysiologi längs vägen höjs nog pulsen ändå ett snäpp. Att prata i uppförsbacke borde nästan räknas som ett eget träningspass.

Härligt springa i skogen nu när det är torrt och kallt.

Jag har tränat i 40 dagar i följd nu. Det är personligt världsrekord. Jag har aldrig varit i närheten av det förut, och det säger något om NSA. Metoden skapar ett driv som kommer inifrån. Man avslutar passen med känslan av att det finns mer kvar – och just det verkar vara hemligheten bakom att man vill ut igen nästa dag.

Igår hade jag däremot min sämsta subT hittills. Inte tidsmässigt, men i känsla. Jag tror att jag började jaga siffror och jämföra med tidigare pass. Det är inte så NSA ska tränas. Man ska följa RPE och puls, inte försöka slå gamla tider. När tid, puls och känsla inte riktigt stämde ihop kändes det som en subtil signal om att något var lite ur balans.

Idag tog jag det på allvar. Jag sprang mitt långpass på något lägre puls och hade bara pulsen synlig på klockan. Tiden brydde jag mig inte om. Det kändes bra – pigg både under och efter. Imorgon springer jag det lugna passet ännu lugnare än vanligt, runt 65 % av maxpuls. Om tisdagens subT fortfarande känns tung kanske jag tar en vilodag. Men just nu känns allt bra igen.

Sömn – mer än bara återhämtning

Många ser sömn som en paus mellan dagarna – men för kroppen är den ett av dygnets mest aktiva tillstånd. Under natten byggs det du slitit på under dagen upp igen. Nu visar en ny studie, Sleep Matters, att kvaliteten på din sömn också kan avgöra hur väl du tål träningens belastning. Dålig sömn verkar helt enkelt öka risken för skador – även hos vanliga motionslöpare.

Bakgrund

Löpning är enormt populärt. Hundratals miljoner människor världen över springer regelbundet. Men löpning är också en aktivitet med förhållandevis hög skaderisk. I Nederländerna – där studien genomfördes – beräknades cirka 5,1 skador per 1 000 löptimmar, mer än dubbelt så mycket som genomsnittet för alla sporter.

Läs fortsättningen här.

Min längsta runstreak någonsin – tack vare Norska singlar

Sedan jag började med Norska singlar har jag varje vecka uppdaterat Hjärnfysikbloggen på Runner’s World med hur det går. Det blir lätt lite tjatigt. Där vill jag egentligen ha renodlade texter om intressanta ämnen eller nya studier. Här på min gamla privata bloggplats kan jag däremot skriva mer fritt, mindre perfekt – och fortsätta tjata hur mycket jag vill. Så uppdateringarna hamnar här framöver.

Nu går jag in i min tionde vecka med metoden. Det roligaste hittills är hur motivationen har förändrats. Jag ser fram emot alla pass. Det finns inga meningslösa träningsdagar, bara pass som driver mig framåt. Det har också gjort att jag nu har en runstreak på 33 dagar – min överlägset längsta någonsin. Jag trodde inte att det gick, att man måste ha renodlade vilodagar. Men i norska singlar är vilan inbyggd i strukturen. Jag känner mig pigg och återhämtad.

Sju dagar i veckan  

Eftersom jag springer sju dagar i veckan kan jag nu köra tre kvalitetspass, alltså sub-tröskelpass, utan att det blir för mycket. Jag började med två, men tre känns bra. Kanske skruvar jag vidare på upplägget längre fram.

I morgon siktar jag på att springa 60 min i zon 2 runt Sidsjön.

Många som läser om Norska singlar fastnar vid detaljerna – antal pass, exakt fart, blockens längd. Men poängen är inte att följa ett recept bokstavligt, utan att skapa en rytm av små, regelbundna och adaptiva signaler.

Som upphovsmannen sirpoc själv skriver:

“This method can be as complicated or as simple as you want to make it. Even just doing the absolute basics, you’ll likely be doing better than most training programmes through simple consistency… I hope nobody ever thinks or said this is the ‘only’ way to train.”

Det perspektivet är viktigt i en tid när träningsmetoder snabbt blir ideologier. Norska singlar är inte ett trossystem. Det är en struktur – ett sätt att organisera träningen så att kroppen får lagom många uppbyggande signaler spridda över veckan.

Min träning  

Veckan som gick tränade jag så här:

Må: Lätt löpning 60 min
Ti: Sub-tröskel 6×6 min (totalt 60 min)
On: Lätt löpning 50 min
To: Sub-tröskel 4×9 min (totalt 60 min)
Fr: Lätt löpning 60 min
Lö: Sub-tröskel 8×3 min (totalt 60 min) 
Sö: Långpass 95 min

I tröskelpassen ingår 10 min uppvärmning, och resten av tiden fram till en total timme är nedvarvning. Eftersom det här var första veckan med tre sub-tröskelpass tog jag det lite lugnare på lördagen och körde bara 24 minuter sub-tröskel. Det kändes bra, så nästa vecka siktar jag på 30–40 minuter som vanligt på lördagen.

Det är inte musklerna som bestämmer - det är du

Vi har länge trott att trötthet under uthållighetsträning uppstår när kroppen helt enkelt tar slut – när musklerna töms på energi och syret inte räcker till. Den bilden har i många år styrt både träning och forskning: kroppen sätter gränsen, hjärnan lyder. De senaste 20 årens forskning har vänt på perspektivet. Det är hjärnan, inte kroppen, som sätter gränserna.

Den sydafrikanske läkaren Tim Noakes var först med att utmana den gamla modellen genom sin Central Governor Theory, där hjärnan skyddar kroppen från att pressas till skada.

Den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora gick ett steg längre med sin psykobiologiska modell: han menar att hjärnan inte bara skyddar kroppen omedvetet, utan att trötthet är ett medvetet beslut – resultatet av hur vi upplever ansträngning i relation till motivation.

Kroppens signaler skapar din upplevelse

Hjärnan tar emot data från hela kroppen: energitillgång, metaboliter, puls, status på muskelfibrer, pH-värde, vätska, temperatur och förändringar i blodets sammansättning.

Men denna information ...

Läs fortsättningen här.

Därför ska du varva ner efter löppasset

Att jogga lugnt efter passet har nästan blivit en ritual – för att “rensa ut mjölksyra” och hjälpa kroppen återhämta sig. Men vetenskapen visar att den fysiologiska effekten är minimal. Ändå kan nedvarvningen vara värd tiden – fast av helt andra skäl.

Hur ser evidensen ut?

Nedvarvning är en djupt rotad rutin inom idrotten. Men när forskare gått igenom tidigare studier finner de att aktiv nedvarvning sällan ger mätbara fysiologiska fördelar jämfört med att bara vila.

En lugn jogg efter passet förbättrar inte prestationen, minskar inte träningsvärk och tycks inte skydda mot skador. Det finns helt enkelt inga starka bevis för att kroppen återhämtar sig snabbare.

Och “mjölksyran”? Den behöver inte rensas ut – det finns knappt någon mjölksyra att tala om. Laktat, som ofta förväxlas med mjölksyra, är inte ett avfallsämne utan en energiresurs som snabbt används ...

Läs fortsättningen här.

Laktat ger dig energi, uthållighet och hjärnkraft

Vi har länge lärt oss att laktat – ofta felaktigt benämnt “mjölksyra” – uppstår vid syrebrist och är en värdelös restprodukt som ackumuleras när muskeln arbetar. Det har fått skulden för att vi blir trötta och något kroppen snabbt vill göra sig av med.

Redan för omkring 40 år sedan visade forskaren George Brooks att den bilden är felaktig. Laktat är i själva verket en viktig energiresurs och en central signalmolekyl.

Kolhydrater blir laktat – direkt

En ny studie från University of California, Berkeley visade att när friska personer fick 75 g glukos, steg blodlaktatnivån redan efter cirka 5 minuter, medan ...

Läs fortsättningen här.