Allt fler studier tyder på att det finns hälsofördelar med att äta under en del av dagen och att vila kroppen från mat resten av dygnet. Det kallas periodisk fasta.
För ett år sedan läste jag en artikel om en bloggare i Sundsvall som bara åt en måltid (stor och näringsrik) om dagen. En del - bland annat en professor - tyckte det var ett märkligt val, men faktum är att frukost och småmål är en ganska ny företeelse. Det är väl dokumenterat att romarna också bara åt en måltid om dagen. De åt runt middagstid. "Romarna trodde att det var hälsosammare att äta bara en måltid om dagen", säger mathistorikern Caroline Yeldham. De var besatta av matsmältningen och att äta mer än en måltid betraktades som en form av frossa. Detta tänkesätt påverkade människans måltidsvanor långt efter Roms undergång. Det som anses normalt är kopplat till kultur och ett kännetecken på kulturer är regler och tabun kring mat.
Under medeltiden åt inte ens de europeiska kungarna frukost. Det var bara gamla och sjuka som åt frukost. Ordet ”breakfast” betyder bokstavligen ”bryta nattens fasta".
Fasta är naturligt
Idag äter många människor någonting varje vaken timme. Att åka någonstans i en timme kräver snacks. En bio på två timmar ännu mer snacks. En timmes löpning kräver både sportdryck och snacks. Ur både ett historiskt och ett evolutionärt perspektiv är detta småätande nytt. Flera studier visar ... Läs fortsättningen här.
Jag äter nästan alltid yoghurt/kefir till frukost. Jag gillar särskilt laktosfri, syrlig kefir. Jag brukar lägga i frysta blåbär och lingon, lite banan och nötter av olika slag. Yoghurt innehåller nyttiga bakterier för magen, men kanske är det också bra för benstommen.
En ganska typisk frukost hemma hos mig.
I den största observationsstudien hittills såg forskare vid Trinity College Dublin att yoghurtkonsumtion var förknippad med en ökad täthet i höftbenet och en signifikant minskad risk för benskörhet hos irländska kvinnor och män.
Kvinnorna som åt mest yoghurt hade 3-4% högre benmineraltäthet jämfört med de som åt minst yoghurt och de presterade 6,7 procent bättre i fysiska test (Timed Up and Go). Hos män var biomarkören TRAP5b för nedbrytning av ben 9,5% lägre hos dem med högsta yoghurtintag jämfört med de som åt minst yoghurt.
För att bestämma riskfaktorer för benskörhet analyserade forskargruppen faktorer som BMI, njurfunktion, fysisk aktivitet, intag av mjölkprodukter, kalcium- och vitamin D-tillskott samt olika riskfaktorer för benhälsa (rökning, inaktivitet, alkohol etc). Efter justering för dessa faktorer kvarstod att mer yoghurt minskade risken för brist på benvävnad och minskad bentäthet med 31 procent och risken för benskörhet med 39 procent. Hos män såg man en minskad risk för benskörhet med 52 procent. Det fanns även en koppling mellan tillskott av vitamin D-tillskott och minskad risk för benskörhet.
Studiens huvudförfattare, Dr Eamon Laird säger i ett pressmeddelande: "Yogurt is a rich source of different bone promoting nutrients and thus our findings in some ways are not surprising. The data suggest that improving yogurt intakes could be a strategy for maintaining bone health but it needs verification through future research as it is observational."
Det är viktigt att komma ihåg att detta var en observationsstudie. Studien visar på samband, inte på orsaker. Mekanismerna bakom yoghurtens effekter är fortfarande okända. Är det bakterierna i yoghurten eller näringsämnen? För att gå vidare krävs randomiserade studier för att verifiera observationerna och reda ut mekanismer.
Min favoritkefir förstärkt med vitamin D (Nä, jag är inte sponsrad).
Jag kommer inte att ändra mina frukostvanor som en följd av denna studie eftersom jag redan äter yoghurt/kefir. Förhoppningsvis gör min frukost mig mindre skör. Även vitamin D stärker skelettet och numer är yoghurt ofta förstärkt med detta ”hormon”.
Hur viktig är frukost? En del menar att det är dagens viktigaste måltid, andra att det är dagens mest onödiga mål. Det finns teorier som stöder bägge sidor och som så ofta leder debatt mellan olika anhängare till polarisering och fördumning. Det är sällan det ena eller det andra, utan lite mer komplicerat än så.
Jag fortsätter på list-temat från förra inlägget. Idag blir det min personliga matlista. Efter att du har läst det här inlägget, är det bara att skriva ut listan och ta med den till affären ;)
Sex nyttiga favoriter
Det är bra att variera maten (punkt 5 i förra listan), men en del mat äter jag faktiskt varje dag. Det kunde ju ...
Mat som tillagats med bra råvaror är bra mat. En del tillagar inte maten, utan äter rå mat. En fördel med råkost är att det är svårt att gå upp i vikt. Men det finns nackdelar också. Dessutom handlar människans utveckling till stor del ...
Snart har jag överlevt ännu ett varv runt solen och imorgon påbörjar jag nästa, det som kallas 2013. Enligt traditionen ska man avge löften inför ett nytt solvarv. Jag ska avge tre löften: ett uthållighetslöfte, ett styrkelöfte och ett helt annat. Mitt uthållighetslöfte är att jag ska springa Swiss alpine (anmälan öppen nu) under nio timmar. Mitt styrkelöfte är att trycka upp min egen vikt + 10% i bänkpress. Det tredje löftet är att påbörja en bok. Efter snart tre års bloggande tycker jag det finns stoff att gräva i som jag kan bredda, fördjupa och krångla till. Att blogga är kul, men formatet hämmar skrivandet till viss del. Jag fortsätter som tidigare med bloggen, men jag kommer inte att ha något mål. Den är sitt eget ändamål. Fjolårets nyårslöfte att nå 350 000 sidvisningar överträffades med råge (tycks sluta på 430 000), fast jag vill inte jaga kvantitet utan kvalitet. Men hur mäter man kvalitet? Det kanske man känner med "magen"?
Sen då?
Jag har börjat skriva på en bok några gånger förut, men efter någon vecka har jag tappat tron på mig själv och min förmåga. Så löftet kanske ska vara att inte tappa tron på mig själv. Jag kanske får leta upp alla kommentarer som ger positiv återkoppling och ha dem på en motivationstavla. Det tror jag skulle kunna fungera. Sen måste man sätta av tid. När jag bloggar skriver jag när jag får tid över och det blir lite hullerombuller, hipp som happ och hursomhaver. Att skriva en bok kräver disciplin och jag har upptäckt att bloggen är ett utmärkt verktyg för att disciplinera mig och därför ska jag hela tiden berätta hur jag ligger till. Jag tror inte jag blir färdig på ett år, men jag kan lova att börja. Sen kanske det blir pannkaka av alltihop. Men då har jag i alla fall försökt. Jag får väl äta upp pannkakorna sen. Med massor av grädde.
Vad jag äter en helt vanlig mellandag Det var längesedan jag åt pannkakor. Fast igår blev det två små amerikanska pannkakor till frukosten. Nu under mellandagarna har man tid med långa och lyxiga frukostar i tofflor och morgonrock. En läsare tyckte jag skulle skriva lite om vad jag äter. Det tyckte jag var en bra idé så jag tog iPhonen och dokumenterade en av mellandagarna. En kanske inte helt vanlig dag ;).
Frukost 9:00 En tallrik naturell yoghurt med müsli, nötter, banan och blåbär. Ett glas färskpressad grapejuice för att skölja ner vitamin D. En ostmacka och ett ägg. Lite frukt, jordgubbar och en näve nötter. Samt två amerikanska pannkakor. Sen tillbaka i sängen en liten stund med en kopp svart kaffe och en iPad. I vanliga fall blir det oftast yoghurtfrukost. Jag är inte så mycket för att variera frukosten. Frukosten är en vana.
Mellandagsfrukost
Lunch 12:30 Det brukar inte bli så mycket lunch när man är ledig. Ofta smälter frukost och lunch ihop till en brunch. Nu blev det en lätt medelhavsinspirerad plocklunch. Efter det en kopp svart kaffe. Sen ut i skidspåret.
Mellanmål 15:30 En kopp choklad med grädde och det fanns nybakat bröd också. Hur gott som helst efter en kall skidtur. Choklad är dessutom en utomordentlig återhämtningsdryck.
Varm choklad och kall grädde på det. Lyx man kan unna sig efter ett tufft skidpass.
Middag 18:30 Middagen bestod av ugnsrostad potatis, morot och rödlök med lövbiff. En sallad med ruccola, valnötter och fikon och en annan sallad med tomater, mozzarella, basilika och pinjenötter. Till det en röra av crème fraiche, chili och vitlök.
Mellandagsmiddag
Hoppsan 20:00 En julkaramell. Eller två, kanske tre? Tror det blev två. Fudge är gott. Svårt att tacka nej. Godsaker som serveras under julledigheten faller under begreppet socialt sammanhang och då får man äta lite socker, särskilt om det klibbat ihop med choklad.
Två fudge, eller är det en som delat sig?
Kvällsmål Jag är konstant hungrig under vinterhalvåret p g a all energikrävande skidåkning och jag måste äta något på kvällen. Det blev en smoothie gjord på bär och frukt. Därefter blev det en och en halv film. Sen fick denna präktiga skribent nog och gick och lade sig för att sova i 8 präktiga timmar.
Ännu en resa runt solen Alla resor börjar med ett steg eller rättare sagt med en handling. Man bestämmer sig och tar ett kliv framåt och sedan fortsätter man med det. Livet i sig har ingen handling, men det är handlingar som ger livet en riktning. Allt handlar om att börja och för att börja med något måste man göra det. Inte tänka att man ska börja och att man ska göra det. Det är stor risk att man hamnar i en sån tankefälla, sen sitter man fast i den resten av livet. Det man ångrar när man är för gammal är inte det man gjorde, utan det man inte gjorde. Det finns det studier på. Gjort är gjort och det som är gjort gör inte så mycket på lång sikt eftersom det mesta ramlar tillbaka till något slags ursprungsläge. Vi skapar en historia i efterhand som får det mesta att falla på plats, både det som man gjort fel och det man gjort rätt.
Jag tror att man måste bestämma sig - verkligen bestämma sig - och sedan handla därefter och sedan skapa rutiner som blir vanor. Sen rullar det på, ungefär som min träning och mitt bloggande rullar på. Det skulle kännas konstigt att sluta nu. Det är djupt liggande vanor och vanorna är den man är och en del av min identitet finns i mina nya vanor, som träningen och bloggandet. Massor av människor känner mig bara genom bloggen och jag känner bara dem via bloggen. Det är en märklig värld vi lever i. Genom att blogga både ger och får man positiv återkoppling. Det finns inga energitjuvar i bloggosfären. Den typen av bloggar tenderar att krossas under tyngden av sin egen gravitation och kollapsa som ett svart hål.
Bild: NASA, Galax M83 som ser ut som Vintergatan.
För 500 år sedan trodde man att solen snurrade runt jorden. Solen gick upp och den gick ner. Jorden stod stilla, annars skulle vi ju ramla av. Nu vet vi att jorden vinglar runt solen i en hastighet av 108 000 km/h, att solsystemet befinner sig på en liten mellanarm av galaxen och att vi färdas runt mitten av denna galax med en hastighet av 792 000 km/h. Vi är definitivt inte längre i centrum, utan virvlar runt i utkanten av något större, som i sin tur är en liten del av något ännu mycket större. Men jag har träffat människor som tror att solen kretsar kring dem, ja som om hela galaxen vrider sig just runt dem. När de tittar åt ett annat håll, upphör man att finnas till. De lever på andra utan att ge något tillbaka och de slukar all energi där de drar fram. De är lättare att undvika i bloggosfären än i det verkliga livet. Men det kanske är det som gör det verkliga livet i köttrymden till en sådan utmaning. Jag ser fram emot ett nytt spännande år med tre löften och en utmaning. Gott nytt år!
Bortsett från några få studier är de allra flesta överens om att en rejäl frukost gör oss piggare och friskare. Hjärnan behöver näringsämnen för att fungera. Studier visar också att de som regelbundet äter frukost väger 2,3 kilo mindre än de som hoppar över den. Genom att äta frukost stabiliseras blodsockret på en jämn nivå och man undviker därför att småäta eller att kasta sig över en buffé när det blir dags för lunch.
I en engelsk studie följde man 6764 personer under flera år och visserligen gick alla upp i vikt - det är en ganska obönhörlig lag att vi i genomsnitt lägger på oss ett kg vart och vartannat år - men de som åt mycket till frukost ökade inte lika mycket i vikt.
Proteinrik frukost mättar bäst
Om man jämför frukostätare med frukostskippare ser man förutom att de senare väger mer att de också har andra osunda vanor, såsom att de äter snacks och dricker läsk. Det framkom under en paneldiskussion vid ett symposium som hölls på Institute of Food Technologists i USA.
Kaffe och en cigg. Iggy Pop ser ju ganska vältränad ut med sina magrutor, men det visar mest att magrutor beror mer på fettprocenten än hur vältränad man är.
Under diskussionen presenterades studier som visar att cirka 18 procent av amerikanerna regelbundet hoppar över frukosten. De går därmed miste om viktiga näringsämnen. Frukostätare får ungefär 17 procent av sina dagliga kalorier från morgonmålet samt en betydande del av deras dagliga rekommenderade intag av flera viktiga näringsämnen, såsom vitamin D ( 58 procent), vitamin B12 (42 procent) och vitamin A (41 procent).
Ungdomar som hoppade över frukosten förbrukade 40 procent mer godis, 55 procent mer läsk, 45 procent färre grönsaker och 30 procent mindre frukt än de som åt frukost.
"Most of these negative factors were abbreviated when breakfast was consumed, compared with breakfast-skippers”, säger Heather Leidy, professor vid University of Missouri. Leidy har bedrivit forskning med fokus på proteinets roll i frukosten och hon fann att effekterna av att strunta i morgonmålet höll i sig hela dagen. Enligt hennes studier var det viktigaste att äta mycket proteiner till frukost. Det minskade ätande med cirka 200 kalorier under kvällen. Det blir 73 000 kalorier eller åtta kg fett på ett år. Hon har också kunnat visa att en proteinrik frukost minskar de signaler från hjärnan som styr matlusten flera timmar efter frukosten.
I en annan studie som jag skrev om tidigare fann forskarna att protein ökade aktiviteten i orexinsystemet i hjärnan som gör oss vakna och alerta. Det är bra att frukosten är uppiggande och dessutom förbrukar en vaken människa mer än en halvsovande människa som släpar sig till jobbet.
Mellansnacks
Varför äter inte alla frukost? Är det vanor? Äter de som inte är ”frukostmänniskor” mat sent på kvällen? En del klarar sig på kaffe och en cigg. I Frankrike är det många som dricker en espresso och äter ett wienerbröd och tar en cigg till frukost och de är smalast i Europa, så frukost förklarar inte allt. Till viss del kanske frukoststudierna missar att en del av de som inte äter frukost är en annan typ av människor som kanske inte bryr sig om sin hälsa lika mycket.
Min frukost
Jag har alltid ätit rejäla frukostar. När man nyss har vaknat är man inte särskilt medveten och ganska vanestyrd och frukost är en vana. Jag tror därför att de flesta äter ungefär samma frukost varje dag. Jag försöker variera, men grunden är naturell yougurt med den minst sockrade muslin tillsammans med en näve frysta blåbär och en näve nötter. Till det äter jag frukt (helst melon) och en halv grapefrukt som jag pressar till juice. Fiskfattiga veckor sväljer jag ner två omega 3 kapslar med juicen. Ibland tar jag ett ägg också. Äggula innehåller mycket kolesterol men också mycket kolin som fyller en viktig funktion i hjärnan. Förut tog jag ett ägg om dagen, men nu kompromissar jag och tar ett ägg ungefär varannan dag. Jag tror nyttan med äggula överväger, men jag vet inte för jag har inte läst den senaste studien om äggulor och hälsa (däremot är jag ganska säker att rökning är farligare än ägg). Jag rundar av med en kopp kaffe och en fullkornsbrödskiva med ost, skinka eller kesella. Det blir mycket proteiner och jag står mig väldigt bra och blir inte hungrig förrän lunch.
Mitt sockerstopp
Nu har det gått över en vecka sedan jag slutade äta socker. Idag utsattes jag för en prövning i form av en blåbärskaka. Det var i ett socialt sammanhang och jag tog en liten, liten, liten bit av ett litet blåbärsfyllt hörn. Nu känner jag mig nästan som en syndare. Tur att man kan bikta sig på bloggen. Förlåt, jag har syndat. Jag avslutar med suverän och färsk infografik från OnlineColleges.net.
Jag tog det ganska lugnt på dagens styrketräningspass och hade krafter kvar till en kort löptur när jag kom hem. Jag sprang bort mot Björnstigen.
Under många år har det kommit rapporter om björn på Härnön. Jag är en rätt skeptisk person men blev överbevisad av det fina filmklippet nedan som visar en björn på södra delen av ön. Numer hoppar hjärtat till lite när det prasslar till i skogen och ett rådjur hoppar fram.
Det blev märkbart färre löpare i skogen efter det filmklippet. Men i år verkar det som om björnen är glömd. Man möter löpare överallt, t o m på Björnstigen där spår efter björn har säkrats.
Det skulle vara intressant och se vad som händer med pulsen om en björn verkligen kom brakande genom skogen. Man skulle nog slå pulsrekord. Kanske man skulle slå ett och annat löprekord också. Men jag är mer rädd för lösspringande hundar och de har blivit färre efter björnrapporteringen. Så jag har inga problem med björnar i skogen. Kruxet är att de har samma favoritföda som jag: blåbär. De slevar i sig enorma mängder då de bygger upp sig med brunt fett inför vintern. En björn kan äta en tredjedel av sin vikt i bär per dag. En forskare satt och räknade hur många bär en björn åt och fick det till 184 000 bär på en dag. Fråga mig inte hur forskaren gjorde.
Blåbär är ett svenskt superbär och för Vasaloppsåkare är det ett legendariskt bär. De innehåller polyfenoler med både antioxidativ och antiinflammatorisk effekt. ORAC, som mäter antioxidantvärde, ligger kring 5 000. Det finns kanske inga bevis, men det har skrivits många rapporter som tyder på positiva hälsoeffekter. Det är märkligt att vi exporterar blåbär till Kina som extraherar en bråkdel av de ämnen som finns i blåbäret och skickar tillbaka det som ett piller. Plocka blåbär istället. Ett sammansatt blåbär är bättre än ett hopsatt blått piller.
Jag plockar och fryser ner och lägger sedan en näve i yoghurten varje morgon under hela året. Det är väldigt fräscht och yoghurten blir kall och god. Jag brukar lägga i lite frysta hallon och tranbär också. Sedan på med lite müsli och en handfull nötter och kanske lite fruktbitar. Till det brukar jag ta en brödskiva med något pålägg och pressa en apelsin eller grapefrukt till juice. Sen avslutar jag med en kopp nybryggt kaffe i trädgården. Jag tycker om att kliva upp tidigt innan gräsklippare och busksågare har vaknat. Lyssna på fågelkvitter, läsa tidningen, titta på hur steklarna kämpar med att rensa sand ur sina hålor efter nattens regn. Det är en bra start på dagen. Det ger energi att springa på ... Och det här stycket lät som Ernst.
Fågelkvitter är nog det mest avkopplande som finns. Kanske är det ett nedärvt lugn. Vid fara blir fåglar tysta. Det är därför undulater vill ha radion på när husse är på jobbet. De blir oroliga om det är tyst. Då smyger ett rovdjur någonstans. För fem miljoner år sedan, när människan jagades av sabeltandade tigrar på savannen, betydde fågelkvitter: det är lugnt - ingen fara. Det var tystnad som betydde fara.
Kanske människan alltid varit fågelskådare? Vi lärde oss att lyssna efter varningssignaler. Vi är jägare och samlare: Jag springer och jagar, medan fågelskådarna håller koll på rovdjur och samlarna plockar blåbär. Vi springer runt i skogen och utför våra urgamla sysslor utan att begripa varför.
När jag springer bort mot Björnstigen ser jag varken björnar eller fågelskådare och alla samlare verkar ha åkt till Birsta för att shoppa. Men jag möter några löpare och det verkar bli mycket blåbär i år.
Vetenskapsnyheter
Ny formel för kvinnor En ny formel för hur man beräknar den högsta pulsen en frisk kvinna bör uppnå under träning har tagits fram i en stor studie från Northwestern Medicine. Den gamla formeln antog att kvinnor var mindre män och det var svårt för kvinnor att nå sin målpuls. Den nya formeln som räknats ut är 206 - 0,88 x Ålder. Så en 50 årlig kvinna kan antas ha en maxpuls på 206 - 0,88 x 50 = 162.
