Viljestyrka och dåliga vanor

Jag har ett par dåliga vanor och den här veckan bestämde jag mig för att sluta med en av dem. Att sluta med två på en gång är en för mycket. Tyvärr blir man aldrig helt fri sina dåliga vanor, ungefär som en alkoholist alltid kommer att vara en nykter alkoholist. Det finns dock ett antal strategier att följa. 

Varje vana har en utlösande faktor - trigger - något som startar vanan. En vana är inte en enskild handling utan ett koppel av handlingar. En kopp kaffe kan trigga ett behov av att tända en cigarett, eftersom det är handlingar som har lötts samman under lång tid. Kaffe i handen triggar en cigarett och en cigarett triggar en kopp kaffe i en rekursiv process. Många som försöker sluta röka köper kanske en bakelse istället och går upp i vikt, men det är att byta en ovana mot en annan. Å andra sidan är den ovanan lättare att bryta. Det bästa är förstås att byta en ovana mot en bra vana.

Vad är en vana?
En vana är ett beteende som alltid upprepas. Vanor handlar antingen om överlevnad eller om att det ger välbefinnande. Vanor är lätta att falla tillbaka på eftersom de minskar stress och kostar mindre energi. Man brukar säga att det tar 2-3 månader att etablera en vana, men det beror självklart på vad det är för vana. Vissa droger är t ex vanebildande i nästan samma stund som man använder dem.

En synaps

Om man reser in i hjärnan och studerar vad som händer ser man att en nervcell (neuron) kontaktar en annan nervcell och receptorer på den andra nervcellen gör att signalen skickas vidare. Om handlingen kändes bra, kommer cellerna att förändras något så att det finns fler receptorer nästa gång. Ju fler gånger man genomför handlingen, desto fler receptorer på den mottagande nervcellen. Vill man bryta en vana måste man också bryta ett väl inarbetat mönster och det är inte lätt. Nervcellerna som utgör vanorna är hårt knutna till varandra och signalen måste ta en annan väg. Det måste skapas nya kopplingar - nya synapser - mellan nervcellerna i hjärnan. Det är som att ta macheten och först ge sig ner i diket och sedan ut i snårskogen och hugga sig en ny väg bredvid motorvägen. 

Bildkälla New York Times, Christophe Vorlet

De vanor och ovanor vi har ligger djupt i hjärnan där minnen och belöningssubstanser finns. Minnet är en del av vanorna. En f d rökare minns hur gott det var med kaffe och en cigarett och dessa minnen måste de leva med. Än så länge kan man inte radera minnen. Försök att inte tänka på en glass i två sekunder! Det går inte. Hjärnan är ingen dator. Synapser är på eller av, men de är inga ettor och nollor. De ovanor som vi grundlagt finns i minnet och det finns alltid en risk att stress och händelser gör att vi faller tillbaka i de gamla ovanorna igen.

Vanan ligger mellan start och slut
En av de främsta experterna på vanor är Dr Ann Graybiel, professor i neurovetenskap vid MIT. Hon studerar hur hjärnorna beter sig hos möss som lär sig vanor. Ett experiment gick ut på att låta möss gå i en T-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början när mössen lär sig labyrinten är det mycket aktivitet i hjärnan när mössen beslutar sig för att svänga, men sedan minskar aktiviteten i takt med att valet blir en vana. I stället ökar aktiviteten i början och slutet av labyrinten. Vägen däremellan är en vana, något som sker med automatik. Så är det med människor också. Vi bygger upp vanor som en bunt bitar tätt kopplade till varandra, med en startbit och en slutbit. Ett exempel är när ett trafikljus blir rött och sedan grönt. Handlingarna däremellan är helt automatiserade i vår hjärna. Jag är med när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte "jag" som kör, det är min autopilot.

Däri ligger hemligheten hur man bryter och skapar vanor. Det gäller att fokusera på startbiten. Om man vill komma igång med träningen kan det vara en god idé att lägga fram träningskläderna väl synliga kvällen innan, vilket kan trigga igång din lust att ge dig ut och springa. Hitta en trigger - vilken som helst - och skapa en ny god vana utifrån den.

Den fria viljestyrkan
Ingen människa är utrustad med oändlig viljestyrka. Den kan tränas upp, men är förmodligen också till viss del medfödd. 

För att bryta en dålig vana gäller det att undvika dess triggers och skapa nya alternativa signalvägar i hjärnan. Det kräver hårt arbete - viljestyrka, och viljestyrka kostar energi. 

Viljestarka hundar och en modig katt

Viljestyrka är något som finns i hjärnan och hjärnan är plastisk. Det ska jag skriva mer om i ett inlägg någon gång nästa vecka.


Träningen
Dagens distanspass på 22 kilometer kändes tungt, men jag sprang fortare än senast. Kilometertiden blev 5:35, tio sekunder snabbare än förra veckan. När jag hade fyra kilometer kvar och hade avverkat de sista tunga backpartierna så fick jag som alltid lite nya krafter och sista fyra gick på 4:50. Jag tror hjärnan vågar släppa på när jag klarat backarna, den är bekant med sträckan och vet att det brukar gå vägen. När det finns backar kvar är det bäst att hålla tillbaka ekipaget något och jag känner mig trött. Så länge jag har en stark långspurt betyder det att jag har en bit till min fysiologiska gräns, men hjärnan är fortfarande lite ovan vid att jag springer och håller en ganska stor marginal mellan mig och min gräns. Varje distanspass flyttar fram mig lite grann.