Den själviska triaden - självkänsla, självbild och självförtroende

Vad är egentligen skillnaden mellan självkänsla, självbild och självförtroende? Denna själviska triad blandas ofta samman. Många förstår inte varför de har bra självförtroende men dålig självkänsla eller självbild.

Den gemensamma nämnaren i de olika begreppen är du själv. Känsla, bild och förtroende är olika perspektiv på dig själv:

• Din självbild är sättet du ser dig själv på.

• Din självkänsla är ditt upplevda värde. Självkänslan hänger inte ihop med det du presterar i sig utan snarare på om du blir sedd.

• Ditt självförtroende är din tro att du klarar av saker. Det är starkt kopplat till kompetens och prestation.

Tre själviska perspektiv

Av de tre är det förmodligen "enklast" att bygga upp sitt självförtroende. Det gör du genom att klara av saker. När du klarar av något vet du att du har rätt kompetens och det ökar sannolikheten att du klarar fler saker.

Foto: Clark Young / Unsplash

Självkänslan är ofta svårare. Många använder sitt starka självförtroende som en sköld framför sin svaga självkänsla. Men du måste släppa skölden och visa vem du är inför dig själv och andra. Ta kontrollen över dig själv. Ta dig tid att reflektera. Det är inte hela världen om något blir fel. Du duger som du är. När du känner dig trygg med dig själv kan du ge andra ditt förtroende och ge dem självförtroende.

Det svåraste av de tre än kanske din självbild, alltså hur du uppfattar dig själv. Det kan liknas vid ditt rykte om dig själv. Så länge det ryktet bekräftas av din omgivning blir den självbild du lever med starkare. Vill du det?

Sociala media

Det kanske är svårare idag med sociala media. För självkänsla är det viktig att bli sedd, men är du sedd för att du visar upp dig på bild och får många likes? Att bli sedd, hörd och uppmärksammad är inte riktigt samma sak. Det finns studier som visar på en koppling mellan tid på sociala media och dålig självkänsla.

Bild: Gerd Altmann / Pixabay

Bilder och filmer virvlar runt på sociala media. Dina och andras. Bilderna är speglar som reflekterar din självbild, men det är speglar som inte tar sig tid att reflektera innan de kastar tillbaka bilden av dig.

Jag vet inte om det är svårare idag än tidigare. Den själviska triaden har alltid varit ett problem, men förändring har varit stor jämfört med tidigare och en stor förändring brukar vara svårare än en liten förändring.

Att älska sig själv

Jag är inte så säker på att jag måste ”älska mig själv”. Däremot är jag säker på att jag måste acceptera mig själv. Jag gillar ungefär 80 procent av mig själv. De resterande 20 procenten får jag stå ut med. Jag måste lära mig acceptera det. 80 + 20 = 100 procent. 

Det är samma sak med nya, spännande människor. I början är de 100 procent bra, sedan lär du dig kanske att stå ut med de jobbiga 20 procenten. Det finns en skala. Några är bara 20 procent bra för dig. De bör du umgås ganska sparsamt med. De suger tid och energi. Sikta i så fall på stunderna då de levererar de 20 procenten. 

Du kan se tiden med dem som en spännande utmaning. De stunderna kan vara dina mest värdefulla stunder. Att bara umgås med likasinnade är inte bra för din utveckling. Du behöver en knuff från ett annat håll ibland.

Foto: Anthony Tori på Unsplash

Det är bara med mig som jag med 100 procents sannolikhet kommer att leva resten av mitt liv med. Det går inte att fly från sig själv. Jag har lärt mig leva med det. Jag accepterar 20 procent av mig och gillar 80 procent av mig. Ibland känns det tvärtom, men det brukar gå över efter en löptur.

Hur du än försöker kan du aldrig låtsas älska dig själv Det kommer inte att hjälpa dig att faktiskt älska dig själv. Att söka bekräftelse från andra och att lura sig själv med positivt tänkande är en återvändsgränd.

Du har säkert upplevt ögonblick av lycka. Du kanske fick tillfälle att visa din skicklighet. Det gav energi. Du skapade en anledning att gilla dig själv.

Framgång föder mer framgång. Dessa vågor av förtroende visar att du kan ändra på hur du ser dig själv, men du kan inte bara vänta på att vågorna ska svepa med dig till en annan strand långt borta. Det är du som skapar vågorna genom att sätta dig och världen omkring dig i rörelse. Det är du som kastar första stenen.

Hjärnfysikbloggen: skapa ditt självförtroende

För att komma någonstans måste du skapa ett starkt självförtroende. Du kastar inte ut dig i ingenting. Du måste tro att du klarar av det.

Om du vågar gå din egen väg och stå för det du står på, då har du självförtroende. Men det är inget du har. Det är en plattform som du skapar genom eget arbete.

Självförtroende-loopen

Du kanske aldrig sprungit tidigare. Jag är ingen löpare, säger du till andra och dig själv. Hur kommer du över det motståndet? Jo, spring så lite som du vet du klarar av. Repetera tills det känns bra. Öka. Med tiden utvidgas ditt löparrevir från en kilometer till att omfatta ett maraton. Du är en löpare, du var det bara inte just då. Lägg alltid till ett ”än” på slutet när du påstår något som begränsar dig. Du ska aldrig låsa in dig. Jag är inte löpare än. Du kan bli löpare om du tar det i små steg.

Självförtroende byggs med kompetens. Det byggs i en loop som kan brytas ner till fem steg:

1. Förbättra din kompetens

2. Praktisera din kompetens

3. Se resultat

4. Ditt självförtroende växer

5. Repetera

Det är allt. Svårare än så är det inte. Du måste förbättra din kompetens och det gör du i små steg. Du skapar vanor. Det kanske dröjer innan du ser ett resultat, men efter några månader – om du håller fast vid denna vana – då ser du resultat. Ditt självförtroende blir bättre.

Att göra är bättre än att drömma

Genom att bygga självförtroende på verkliga, konkreta steg och inte på hokus pokus, affirmationer och drömmar, kommer du vidare genom eget hårt arbete.

Du kan stå framför spegeln och säga att du är bäst. Du kan köpa magiska piller. Du kan önska att du blir bättre, men du måste utveckla nödvändiga färdigheter för att du ska tro på det själv. Självförtroende utan kompetens är bara arrogans. När du ser att ditt arbete ger resultat, då växer ditt förtroende för dig själv. Det gör dig ödmjuk, för du vet hur mycket arbete du lagt ner. Du behöver inte använda arrogans för att hävda dig själv. Du bottnar i din egen kompetens.

Först frågar du dig själv vad du vill göra med ditt liv. Vad står i vägen? Det är ditt problem. Bryt ner ditt problem med hjälp av din kompetens och bygg ditt självförtroende av bråtet.

Läs mer på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: sex fördelar med löpning

De flesta som börjar springa gör det för att förbättra kondition eller för att gå ner i vikt. Löpning är bra för hjärtat och ökar livslängden, dessutom förbrukar löpning massor av kalorier. Men det finns många andra bra saker som händer när du springer. Här är sex fördelar med löpning:

1. Bättre sömnNär du börjar springa är en av fördelarna att du sover bättre. Löpning sänker stressnivåerna. Det räcker med 20-30 minuter lätt löpning ett par dagar i veckan för att förbättra sömnen. I en studie som publicerades i tidskriften Sleep Medicine såg man att personer med sömnstörningar sov 85 minuter längre per natt efter fyra månader träning.

2. Lindrar depression
Det finns flera studier som visar att löpning är den bästa medicinen vid lindrigare former av depression. Löpning ökar nivåerna av viktiga neurotransmittorer som ofta är låga hos personer med ångest och depression.

3. Ökad mental styrkaNär du springer tvingas du gång på gång motstå impulsen att ge upp. Det gör dig mentalt starkare. Löpare är sannolikt bättre än icke-löpare på att göra saker som är lite besvärliga. Att inte ge upp är något du lär dig genom att inte ge upp.

4. Bättre minneI en studie gjord av forskare på University of British Columbia fann man att regelbunden aerob träning som får hjärtat att arbeta också ökar storleken på hippocampus, ett område i hjärnan som är avgörande för minne och lärande. Det räckte med två timmar i veckan. Styrketräning och stretching hade inte samma effekt.

5. Mer kreativI en studie med den fyndiga titeln Give Your Ideas Some Legs visade forskare från Stanford University att personer som gick en kort promenad på 6-15 minuter förbättrade sitt kreativa, konvergenta tänkande med 50 procent jämfört med de som satt kvar vid skrivbordet. Det tycks som att denna fördel uppstår genom samspelet mellan promenad och uppmärksamhet. Promenader och löpning kräver att hjärnan koordinerar rörelsen och det upptar därför en stor del av din uppmärksamhet. Därmed blir det lättare att släppa taget och låta andra tankar komma in och ge nya perspektiv på dina tankar.

6. Starkare självförtroendeNär du sprungit ett pass har du klarat av något alldeles själv. Det stärker din tro på dig själv. Genom att gradvis öka utmaningarna växer självförtroendet och du känner dig starkare i andra sammanhang också, inte minst för att du sover bättre, mår bättre, är mentalt starkare, får bättre minne och är kreativare.

Det får räcka med sex tips idag. Jag kan fortsätta och räkna upp ytterligare 30 saker som är bra med löpning, men det får bli ett senare inlägg.

Inlägget skrevs i vackra Trondheim.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikpodden.

Om självförtroendet

För att lyckas med det du vill uppnå krävs först och främst ett starkt självförtroende. Utan det kommer du inte särskilt långt. Om du inte tror på dig själv, gör knappast någon annan det heller. Men hur kommer du dit? Handlar allt om tro?

Mål och riktning
Först måste vi skilja på mål och riktning. Ett mål kan t ex vara att du vill gifta dig eller springa ett maraton på tre timmar och när du nått ditt mål är du klar. Det var det. En riktning, däremot, kan innehålla flera mål eller delmål och har inget egentligt avslut. Riktningen är pågående. En riktning kan vara att du vill behålla och utveckla relationer, att kunna springa långt upp i åren eller att hela tiden utvecklas och lära dig nya saker.

Många så kallade självhjälpsböcker handlar om att tro på sig själv och att visualisera mål. Det är tro och drömmar som ska ge självförtroende. Tyvärr fungerar det inte. Du får inte självförtroende av att se dig själv gå i mål i en dröm. Det påverkar inte din tro på djupet. För att verkligen tro, måste du veta vad du ...

Läs mer ...

Tro på sig själv

Jag har starkt självförtroende i vissa sammanhang och då tror jag att jag klarar vad som helst. Då känner jag mig störst, bäst och vackrast. I andra sammanhang har jag sämre självförtroende och det blir som en självuppfyllande profetia. Om man inte tror att man kan, då klarar man inte av det. Då gör jag allt för att bekräfta mina egna fördomar om mig själv och tolkar allt till min nackdel. Det är en sån där dålig vana som jag försöker bryta, men det är inte alltid så lätt. Vanorna följer sedan länge upptrampade stigar och jag måste vara medveten om detta för att kunna göra någonting åt det.

I de flesta sammanhang har jag dock ett starkt självförtroende. Det krävs t ex viss självsäkerhet för att blogga. Men ibland skulle jag vilja att det där bubblande självförtroendet spillde över på allt annat. Fast jag skulle inte vilja vara riktigt lika självsäker som Zlatan som på frågan vad han gav flickvännen i födelsedagspresent svarade: "Present ... Vadå? Hon fick ju Zlatan"... Å andra sidan bör man inte vara lika tvivlande på sig själv som Woody Allen heller. En blandning kanske är bäst. Ibland Zlatan och ibland Woody beroende på sammanhanget. Enligt ny forskning är dock zlatanstrategin bäst i sport, krig och affärer.

Woody Ibrahimovic (Hmm, mer lik Woody än Zlatan). Morfat på morphthing

Nästan alla har lite hybris
Man kan ha tre olika strategier utifrån uppfattningen om sig själv. Man kan ha en övertro, en undertro eller en korrekt uppfattning om sin förmåga. Man kan fråga sig varför inte evolutionen endast mejslat ut en korrekt strategi. Det borde ju vara bäst om vi var så nära sanningen som möjligt, kan man tycka. Men flera studier har visat att människor i allmänhet har en övertro på sig själva. De allra flesta tror att de är smartare, kör bättre, är generösare, bättre fotbollsanalytiker, o s v, än genomsnittet. Jag läste att 1 procent trodde de körde sämre än genomsnittet! Det kanske är därför alla är så arga på varandra i trafiken - alla andra kör ju som idioter.

Zlatanstrategin är bäst för det mesta
Enligt den nya studien som presenteras i tidskriften Nature har evolutionen sannolikt gynnat individer med mycket gott självförtroende. De individer som följt zlatanstrategin har lagt beslag på mer resurser och lämnat efter sig fler avkommor än de som tvivlat.

I studien använde forskarna en evolutionär modell där individer konkurrerar om resurser. Varje individ i modellen utrustades med en viss styrka som förutsade sannolikheten att vinna en konflikt och när individen lägger beslag på en resurs, bl a genom en konflikt med en annan individ, ökar dess "fitness". Om båda sidor hade en korrekt uppfattning om hur en konflikt skulle sluta, då vore en konflikt onödig. Då skulle den starkare kunna ta resursen utan att förlora energi i en kamp och den svage skulle låta motståndaren göra det. Men det finns alltid lite osäkerhet om motståndaren och om den egna styrkan. Genom att förse individerna i modellen med olika grad av självsäkerhet och sedan göra ett stort antal simuleringar fick man fram olika resultat beroende på vilka förutsättningar som gällde. När kostnaderna var låga - d v s när resurserna var värdefulla och konflikterna inte så kostsamma - då blev hela populationen självsäker. När kostnader och intäkter mer stod och vägde blev det mer av en mix mellan självsäkra och osäkra individer. Ingen strategi var vinnare. När kostnaderna ökade så blev hela populationen osäker på sig själv. Om man inte har mycket att tjäna på en konflikt är det bättre att undvika den. Anledningen till att vi människor tror oss vara bättre än vi är beror enligt denna modell på att konfliktkostnaderna har varit låga under större delen av vår historia när vi slogs med pinnar och stenar. Nu när vi kan kasta atombomber på varandra får vi hoppas att ledarna är lite mindre självsäkra, eller snarare att vi väljer ledare som vågar tvivla.

Denna tendens till överdrivet självförtroende torde också vara orsaken till fenomen som börsbubblor. De flesta är lite överoptimistiska och det beror på vår evolutionära historia. De som jobbar inom börsbranchen skulle kanske tjäna lite på att lära sig mer om den medfödda tendensen till överoptimism. Inte ens ekonomer är alltigenom rationella. Det finns säkert kurser för det. Efter varje krasch finns det kurser i hur man undviker krascher, sedan glöms de bort och då är det snart dags igen.

Arrogans förlorar i långa loppet
Personer som beter sig som Zlatan lyckas således bättre i livet. Siktar man mot stjärnorna hamnar man åtminstone bland trädtopparna. Siktar man mot trädtopparna slår man huvudet i trädet och siktar man inte alls händer ingenting. Fast det finns ju ett liv efter det också. När man väl blivit en stjärnbild finns det inte mycket mer att sträva efter. Stjärnfallet är oundvikligt. Även för Zlatan kommer motgångarna och då sås även där ett frö av tvivel, skulle jag tro.

När det gäller löpning tror jag på mig själv. Jag tror att jag ska uppnå de mål som jag sätter upp eftersom jag har nästan fullständig kontroll på allt som leder fram till resultatet. Jag har nästan en övertro på mig själv och att ha lite övertro är alltså bra. Dessutom skrev jag om en studie i förra inlägget som visar att vi alltid kan prestera lite bättre än vad vi faktiskt gör. Så övertro är en bra inställning inför ett lopp. Den sätter målet över den försiktiga uppskattningen. Det är bra att ha en stark självkänsla, men den får inte utvecklas till arrogans och brist på lyhördhet. Om man tror på sig själv, lyssnar man på sig själv och på andra. Annars springer man in i väggen.