Är du i strömsparläge?

Vi tänker sällan på det. Det bara händer. Vi sätter oss vid frukostbordet. I bilen. På jobbet. Framför skärmen på kvällen. Och plötsligt har vi suttit större delen av dagen. Sedan går vi ut och tränar.

Många av oss tänker på rörelse som något som sker under ett träningspass. Vi reser oss upp för att springa, cykla, gå till gymmet eller genomföra dagens intervaller. Sedan sätter vi oss igen.

Men forskningen kring stillasittande pekar mot något intressant: kroppen verkar inte bara behöva träning. Den verkar också behöva regelbunden lågintensiv rörelse utspridd över hela dagen.

Det räcker alltså inte alltid att vara “någon som tränar”. Hur resten av dygnet ser ut verkar också spela roll.

Du kan träna mycket – och ändå sitta för mycket

Under 2010-talet började forskare beskriva sittande som ett eget fysiologiskt problem, inte bara som frånvaro av träning. De kallade fenomenet för sittsjukan eller den aktiva soffpotatisen.

Stora observationsstudier har sedan dess ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Sittandesjukan

Det är viktigt att vila, ändå är vila kopplat till så många hälsoproblem. De flesta djur vilar utan att det drabbar deras hälsa. Vila är normaltillståndet - sannolikheten att se ett aktivt lejon är ganska låg. Men varför är vila ett problem för människor? Eller är det ett nytt problem? Ja, enligt nya studier tycks vi vila på fel sätt.

Att sitta i flera timmar i sträck är kopplad till hälsorisker, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, troligtvis på grund av låg muskelaktivitet och muskelmetabolism. Även om du springer flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. För 8 år sedan ...

Läs fortsättningen här.

Hjärnfysikbloggen: stå och gå sätter fart på de grå

När jag inte sitter på möten brukar jag stå upp och jobba. Det råder delade meningar om nyttan med att stå, men de flesta studier tyder på att det finns en rad nackdelar kopplade till att sitta under långa stunder. Jag tror den största fördelen med att stå upp är att jag rör mig lite mer. Kropp och hjärna skapades för rörelse, inte för att sitta i timme efter timme lutad över ett skrivbord. För att komma någonstans måste du röra mer än fingrarna.

Kanske tänker jag bättre också om jag står upp. En ny studie, som publicerats i British Journal of Psychology, har tittat närmre med hjälp av EEG hur både träning och stående påverkar kognitiv prestanda. 18 testpersoner utförde kognitiva tester under fyra förhållanden: de satt stilla på träningscykel, cyklade på träningscykel, stod stilla på löpband eller gick på löpband. Forskarna fann att både rörelse och att stå upp gav bättre resultat jämfört med stillastående och sittande förhållanden. Prestandan var sämst i passiva, sittande förhållanden - det fysiologiska tillstånd som man vanligtvis brukar använda för den här typen av kognitiva tester. De flesta tentor och rapporter skrivs sannolikt också när man sitter ner stilla.

Det är svårt att gå på ett löpband medan du skriver, men du kan kanske stå upp jobba och bolla idéer på gå-möten. Hjärnan utvecklades inte i första hand för att tänka, utan för att skapa och kontrollera rörelse. Tänkandet kom långt senare i evolutionen. När du rör dig, aktiveras hjärnans grå celler och det tycks leda till att du tänker bättre, snabbare och mer kreativt.

Bättre reaktion och färre fel vid aktivitet och upprätt position. Bild från studie.

Glukos eller laktat

Hjärnan förbrukar 20 % av allt syre och nästan 25 % av all glukos. Det sägs att hjärnan bara använder glukos som bränsle, men sedan några år vet man att hjärnan också använder laktat. Det verkar till och med som om hjärnan föredrar laktat. Det är inte så konstigt. Det kostar energi i form av ATP att klyva glukos till två pyruvat, medan laktat - som är pyruvat med en vätejon - behöver bara oxidera sin vätejon för att bli pyruvat. Laktat är billig energi. Så inte bara hjärnan, utan även muskler och hjärta, tycks föredra laktat framför glukos.

Laktat resp. glukos i hjärnan. Bild från studien "Lactate fuels the human brain during exercise"

Laktat är bränsle, men också en buffer. Hård träning leder till att det ansamlas sura vätejoner i musklerna, men eftersom laktat (pyruvat + vätejon = laktat) tar upp vätejonerna motverkar laktat - som felaktigt kallas mjölksyra - försurning. Därmed kan glykolysen fortsätta - det vill säga du kan fortsätta springa - tack vare laktat. Laktat fungerar dessutom som ett hormon och fraktas till andra muskler som har tillgång till syre, till hjärtat och till hjärnan. Laktat skickas även till lever som bygger om det glykogen. Laktat brukar kallas mjölksyra och få skulden för allt möjligt, men i själva verket är det bränsle, buffer och ett hormon som ser till att ditt liv rullar på så bra som möjligt.


Upp till en halvtimme efter ett hårt pass finns det mer laktat än glukos i hjärnan och det kanske gör hjärnan extra alert just efter ett träningspass. Det verkar ganska logiskt. Under och efter en hård jakt var det viktigt att vara alert på bytets beteende och efteråt var det viktigt att lära sig var och hur bytet hittades och dödades. Under de senaste två miljoner åren har 99,999% varit arbete med hela kroppen. Vårt fingerfärdiga arbete är bara 0,0001 % av den tiden. Nu har jag varit stilla och fingerfärdig. Dags för en löptur.
Läs mer på Hjärnfysikbloggen

Hjärnfysikbloggen: stå upp för din hjärna

Dagens första möte på jobbet är alltid en kvart långt och vi står upp. Det är ett stå-upp möte. Alla säger vad man gjorde igår, vad man ska göra idag och om man har något problem som man behöver hjälp med. Det är en bra start på dagen. Genom att stå upp så är risken liten att mötet blir för långt. Ganska många står upp resten av dagen också. Själv har jag stått upp ända sedan jag skrev ett blogginlägg om att stå upp för hälsan i början av 2011. Jag kan inte tänka om jag sitter ner. Det är en vana. För åtta år sedan var det tvärtom.

Att stå upp är viktigt för hälsan. Långvarigt sittande är kopplat till flera sjukdomar. Det har till och med fått ett namn: sittsjukan. Men enligt en ny studie påverkas även hjärnan och förmågan att tänka av långvarigt sittande.

Att skicka blod till hjärnan är en av många saker som din kropp gör utan att du tänker på det, fast det är helt nödvändigt för att överleva. En nackdel med att människan reste sig upp på två ben var att det blev en lång väg för blodet till huvudet. Större delen av kroppens blod hamnade under hjärtat. Efter målgång i löptävlingar är det inte ovanligt att löpare ramlar omkull när de slutar springa, för blodet samlas i benen när vadmuskelpumpenslutar skicka upp blodet. Hjärnceller behöver syre och näringsämnen och det är blodet som levererar dessa livsnödvändiga varor.

Hälsosamt sittande. 

Eftersom hjärnans blodflöde är livsviktigt reglerar hjärnan det noga genom att hålla koll på till exempel koldioxidhalten i blodet. Men även sittande påverkar blodflödet till hjärnan. Tidigare studier om sittsjukan har mest fokuserat på benen, men sittsjukans effekt på hjärnan är kanske ännu viktigare.

I den nya studien, som publicerades i juninumret av Journal of Applied Physiology, hade forskarna samlat ihop 15 kontorsarbetare. Vid tre separata tillfällen fick de göra övningar som tog sammanlagt fyra timmar. Vid varje besök var de utrustade med ett huvudband som mätte blodflödet till hjärnan med hjälp av ultraljud. De var dessutom utrustade med en ansiktsmask som fångade och uppmätta koldioxidhalten.

Vid det första tillfället fick de sitta vid ett skrivbord fyra timmar i ett sträck (toalettbesök var tillåtna). Andra gången satt de fyra timmar, men de reste sig upp varje halvtimma och gick på en löpband i två minuter. De gick långsamt, i ca 3 km i timmen. I det tredje testet satt de i två timmar och gick sedan på löpbandet i åtta minuter innan de återvände till stolen för ytterligare två timmars sittning.

Forskarna fann bevis på minskat blodflöde hos alla testpersoner i samtliga övningar. Men de fann också att det normala blodflödet återställdes vid det andra tillfället när de tog en två minuter lång gångpaus varje halvtimma. Hjärnan tycks behöva regelbundna blodsköljningar. Du tänker förmodligen bättre då.

Slutsatsen av detta är att jag fortsätter stå upp. Jag rör mig mer om jag står upp. Däremot sitter jag på fika, lunch och de flesta möten. Jag brukar lägga in regelbundna bensträckare på mina möten. Alla tänker bättre efteråt. Det är inte förlorad tid. Det är en sorts mikroinvesteringar.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Sittandet skadar kropp och hjärna

Sedan åtminstone sex år vet man att sittande är skadligtoavsett om du tränar eller inte. Kroppen slammar igen efter ungefär en timmes sittande i sträck. Om du sitter mycket ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och för tidig död. Nu visar studier att även hjärnan kan drabbas. Det är inte så konstigt eftersom kropp och hjärna sitter (eller står) ihop. Om du springer påverkas din hjärna och om du mår dåligt påverkas din kropp.

Forskare vid University of California, Los Angeles, ville se mer specifikt hur sittande påverkar hjärnhälsan, särskilt de delar av hjärnan som tros vara viktiga för minnet. Forskarna rekryterade 35 personer i åldrarna 45-75 år och frågade dem om deras fysiska träning och hur mycket de satt under föregående vecka. Sedan skannades deras hjärnor.

Det visade sig att stillasittande beteende var en indikator för uttunning av hjärnans minnesdelar och att fysisk aktivitet, även mycket fysisk aktivitet flera gånger i veckan, var otillräcklig för att kompensera de skadliga effekterna av att sitta länge på dagarna.

Ju längre du sitter, desto tunnare hjärnstrukturer alltså. Studien visade på ett samband, inte på orsak. Det är viktigt att komma ihåg. Kanske folk med tunna hjärnor sitter mer. Forskarna planerar fler studier som förhoppningsvis kommer att ge kristallklara svar på hur mycket du kan sitta innan hjärnan tunnas ut.

Denna uttunning av hjärnan tycks vara en förlöpare till kognitiv nedgång och demens, så det är nog bäst att du stå upp lite nu och då ifall du har ett stillasittande jobb. Du rör dig lite mer bara genom att stå.

Jag står och jobbar. Jag minns knappt hur jag satt och jobbade tidigare. Det var kanske för sex år sedan som jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben. Men jag sitter och fikar och jag ligger och läser. När jag skriver ligger jag ner i sängen och överkroppen sitter på underkroppen. Det är definitivt inte bra. Det är en dålig vana.

Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Jag har varit i två dagar på kurs i Örebro och suttit ganska mycket. Det var fantastisk väder så jag tog en riktig långtur på onsdagen längs Svartån ut mot ett naturreservat. Tror aldrig jag sprungit i så platt terräng tidigare. Kanske reparerade löpturen något av sittandet. Löpning skapar nya nervceller att täta hjärnan med. Men som sagt, sitta är hälsofarligt i sig. Nu sitter jag och väntar på ett tåg som jag ska sitta på i åtta timmar. En och annan glass blev det också.

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Viktväststudie

I början på året skrev jag om en ny spännande upptäckt om hur kroppen reglerar sin vikt. Svenska forskare från Sahlgrenska hade upptäckt ett ny mekanism som reglerar mängden fettmassa i form av en inneboende, kroppsegen badrumsvåg i benen. Denna våg fungerar så att kroppens vikt registreras i benen, vilket genererar en signal som går till hjärnan som sedan reglerar ditt beteende för att hålla din vikt i jämvikt. Forskarna testade denna mekanism på möss som bar på vikter och de gick ner i vikt motsvarande den vikt de släpade runt på.

Den första viktväststudien på människor
Förra veckan skrev en läsare som heter Johnny Björkman ett mail till mig. Han föreslog att han och en kollega till honom som skulle testa en 10 kilos viktväst från Hefitness under två veckor. Det lät som en rolig idé och jag gillar roliga idéer. I fredags den 9 februari vägde de in sig på 75 resp. 86 kg (medelvärde=80,5kg). Midjemåtten var 92 och 101 cm (medelvärde 96,5 cm). I bloggar brukar tester ofta baseras ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Så här ska du sitta och stå

Sedan några år anses sittande vara den nya folksjukdomen. Samtidigt finns det en del studier som visar på problem med att stå för mycket. Att stå still en hel dag har kopplats till ljumskproblem och hjärtfel. Efter sittsjuka kommer ståsjuka. Så vad ska du göra? En ny omfattande och välgjord studie från Columbia University som nyligen publicerats i Annals of Internal Medicine kanske kan ge svar. I studien fann forskarna att långa perioder av sittande förkortar livet även om du tränar. Men studien ger hopp om du sitter fast på ett sittande jobb. Det tycks nämligen räcka med att röra sig en gång i halvtimmen för att minska risken för sittsjuka (och kanske ståsjuka).

Ståsjuka.

Till skillnad från tidigare studier, som litat på det opålitliga minnet hos folk, använde denna studie accelerometrar som objektivt mätte ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Hjärnfysikbloggen: Artros och sittsjuka

Risken för knäartros har fördubblats sedan 1940-talet, visar en ny studie av antropologerna Ian Wallace och Daniel Lieberman från Harvard. Det tycks inte i första hand bero på övervikt eller på ökad livslängd, utan deras gedigna studie tyder på andra orsaker.

Wallace och Lieberman tror att deras studie kan ändra på synen på knäartros som en följd av åldrande och istället leda till att vi fokuserar på de insatser som krävs för att förebygga sjukdomen - som vi nu gör med hjärtsjukdom.

De båda antropologerna använde sig av en rad olika metoder, inklusive studier av människor och djur, men deras huvudsakliga mål var att ta reda på hur gammal sjukdomen faktiskt är och om det verkligen stämmer att artros har blivit vanligare.

"There are famous examples in the fossil record of individuals, even Neanderthals, with osteoarthritis," säger Lieberman i ett pressmeddelande. "But we thought, let's look at the data, because nobody had really done that in a comprehensive way before."

Wallace åkte kors och tvärs över Amerika och lyckades leta fram över 2000 skelett, en del över 6000 år gamla. När brosk förstörs och ben kommer i direktkontakt med varandra, bildas en glasliknande yta. Det var denna yta som de letade ...

Läs fortsättningen på Hjärnfysikbloggen.

Inaktivitet och cancer

En ny studie från Roswell Park Cancer Institute visar på en koppling mellan en stillasittande livsstil och risken att utveckla njur- eller urinvägscancer. Det ligger i linje med andra studier som visat på samband mellan inaktivitet och ökad risk för äggstocks- och livmoderhalscancer. Därmed kan man minska risken för vissa cancerformer genom att öka den fysiska aktiviteten.

Den nya studien, som publicerats i tidskriften Cancer Epidemiology, baseras på en fall-kontrollstudie där 160 patienter med njurcancer, 208 patienter med urinvägscancer och en cancerfri kontrollgrupp på 766 personer, deltog. Forskarna undersökte alla deltagare för att avgöra om inaktivitet under hela livet kunde kopplas utveckling av njur- eller urinvägscancer.

Analysen visade att det fanns en 77 procent ökad risk att utveckla njurcancer och 73 procent ökad risk att utveckla urinvägscancer ifall man levt ett inaktivt liv. Risken var ungefär lika stor för normal- som överviktiga, vilket tyder på att sambandet uppstår av inaktivitet, inte övervikt i sig.

Studiens resultat stärker hypotesen att fysisk inaktivitet kan vara en viktig och oberoende riskfaktor för cancer, skriver forskarna. De skriver också att det krävs större studier för att ge ett bättre underlag för en sådan slutsats.

"We hope that findings like ours will motivate inactive people to engage in some form of physical activity," säger en av författarna, Dr. Moysich. "You don't have to run marathons to reduce your cancer risk, but you have to do something - even small adjustments like taking the stairs instead of the elevator, walking around the block a couple of times on your lunch hour or parking the car far away from the store when you go to the supermarket.”

Kunden har alltid rätt
Att röra sig är bra. Att sitta stilla är inte bra. Stillasittande kan kopplas till flera sjukdomar. Tyvärr ökar stillasittandet. I grunden är det den tekniska utvecklingen som tar över fysiskt arbete som ligger bakom detta. Utvecklingen ökar produktiviteten och ger oss spel och mat. Kunden har alltid rätt och väljer socker och det lättsamma, framför sallad och det ansträngande. Idag köpte jag en robotdammsugare (se film nedan). Det blir några färre steg per vecka för mig. Det återstår att se vad jag gör med den insparade tiden.

Läs mer om sittande, löpning och hjärnan på Hjärnfysikbloggen.

Vardagsmotion och hälsa

En ny studie visar att vardaglig fysisk aktivitet och undvikande av stillasittande beteende minskar risken att fett ansamlas i levern, så kallad fettlever.

I studien ingick 75 personer. Personerna kategoriserades som hälsosamma om de hade högst två symptom på metaboliskt syndrom och ohälsosamma om de hade tre eller flera symptom. Metaboliskt syndrom är ett samlingsnamn för olika tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdom eller stroke: ökat blodtryck, högt blodsocker, kroppsfett runt midjan och onormala kolesterol- eller triglyceridnivåer. Av de 75 personerna klassificerades 81 procent som friska och 19 procent som ohälsosamma.

Forskarna såg ingen signifikant skillnad i fysisk aktivitet vad gäller stillasittande, antal steg eller fysisk aktivitet mellan de hälsosamma och ohälsosamma personerna. De ohälsosamma individerna hade emellertid sämre fysisk kondition och mer leverfett. För varje procentenhets ökning av leverfett ökade oddsen för att vara metaboliskt ohälsosam med 37 procent. Vidare fanns det ett samband mellan stillasittande och ökad risk för fettlever, medan antal steg (För varje 1000 steg minskade risken med 0,87 procent) minskade risken för fettlever. Det fanns dock ingen signifikant samband mellan fysisk aktivitet och leverfett.

Det tycks alltså som om stillasittande och antal steg är viktigare faktorer än motionsaktiviteter för att motverka fettlever. Det hjälper inte att springa 2-3 gånger i veckan om resten av tiden innebär stillasittande. Det viktiga är rörelsen i vardagen. Kanske man ska gå 15000 steg om dagen som folket med jordens friskaste hjärtan gör?

Läs mer om hälsa, hjärna och löpning på Hjärnfysikbloggen.

Sittande ökar risken för icke-alkoholorsakad fett­leversjukdom

För 3-4 år sedan var stillasittandet ett ganska okänt problem, men sedan dess har den så kallade sittsjukan uppmärksammats alltmer. De första studierna kom för några år sedan och på sistone har det även uppmärksammats i TV och kvällstidningar, men trots detta fortsätter folk att sitta som förut. Många som tränar med syfte att förbättra hälsan, sitter stora delar av dagen, vilket reducerar och t o m omintetgör de positiva effekterna av träning. Ett träningspass är inte ett frikort för att göra som man vill resten av dagen, precis som löpning inte är ett frikort ...

Läs mer ...

Om sittsjukan

På senare tid har det kommit flera studier som visar att människor som sitter mycket utvecklar en sämre hälsa oavsett om de tränar eller inte. Även de som motionerar regelbundet, har en ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar, cancer och diabetes, om de sitter mycket.

En ny metastudie av 47 "sittstudier" visar att sittande och träning är två åtskilda faktorer när det gäller hälsa. Nyttan av att motionera en halvtimme per dag omintetgörs till stora delar om man sitter resten av dagen. Vi behöver göra bådadera; vi behöver motion och vi måste sitta mindre. Friskvårdstimmar är bra, men ännu bättre vore om fler rörde sig fler friskvårdsminuter vid fler tillfällen under arbetsdagen. Att jobba stående är en enkel sak för att minimera sittiden. Att alltid ta trapporna och att avbryta längre möten för en bensträckare, att ha gåmöten och att gå till den kaffeautomat som ligger längst bort, är andra bra tips.

Metastudien tittade på sambandet mellan inaktivitet som sittande och träning. De som var mest stillasittande var mer benägna att få diagnoserna typ 2-diabetes, bröst-, tjocktarms- och äggstockscancer samt andra cancerformer. Även hjärt-kärlsjukdom förekom oftare hos denna grupp än hos personer som satt under kortare tid. De mest stillastittande löpte också en 24 procent högre risk att dö under studietiden jämfört med de som satt minst.Denna tendens var mest uttalad för de som både satt mycket och tränade lite, men sambandet fanns oavsett fysisk aktivitetsnivå. Stillasittande i sig var kopplat till dålig hälsa.

Mekanismerna bakom sittsjukan
En märkbar effekt av sittande är en minskad mängd av lipoproteinlipas i blodet, ett viktigt enzym som bidrar till fettförbränningen. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel lägre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre upptag av fett i musklerna och en lägre koncentration av det goda kolesterolet HDL. Man såg också tecken på insulinresistens och mössens blodplasma blev trög och vit av allt fett som inga muskler ville ha.

Aktiva muskler skapar lipoproteinlipas och när man står upp aktiveras musklerna naturligt när kroppen förflyttar sig var och varannan minut, vilket ökar lipoproteinlipas-produktionen. När man sitter ner går denna produktion på sparlåga, eftersom kroppen inte behöver någon energi; fettet stannar kvar i blodet och lagras slutligen som fettvävnad - en energireserv inför framtiden. Det tycks också som att det sker med en viss fördröjning, så att kroppen håller uppe produktionen i kanske upp till en timme, innan den börjar gå ner i viloläge för att spara energi. Aktivering av lipoproteinlipas är alltså omvänt proportionell mot stillasittande och omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet.

Så här har satt vi innan det fanns stolar.

Om man är stilla somnar alltså enzymerna in, så man måste puffa igång dem lite då och då. Det liknar algoritmen i en dator som låter datorn somna in i viloläge om man inte rör mus eller tangentbord på en stund. Om en person varit stilla en kvart är det troligt att den personen är stilla en kvart till, tänker både kropp och dator. En annan effekt av att sitta stilla är att det ackumuleras ATP och NADH, vilket hämmar citronsyracykeln som saktar ner. När energicykeln stannar av har cellen inget annat val än att bygga upp fettreserver av den mat som egentligen skulle driva kugghjulen i cellernas maskineri.

Det handlar om vanor
Det borde vara enklare att få folk att sitta mindre, men det är också ganska svårt eftersom det rör sig om vanor som att sitta och jobba eller att sitta framför teven även under reklamavbrott. Och när vi sitter på långa möten flera timmar i sträck tror vi att vi är effektiva.

För att skapa nya vanor är det nödvändigt att skapa en trigger som sätter igång den nya vanan. När det kommer ett reklamavbrott, kan man försöka hitta på ett sätt att koppla det till en vana att resa sig upp och kanske göra några benböj, gå ner på huk eller uträtta ett litet ärende som att hämta ett glas vatten eller koka en kopp kaffe eller te. Sen kan man gå tillbaka med glas och kopp i nästa paus. Efter en stund kommer tvånget att uträtta ett annat sorts ärende när vätskan ska återbördas till vattnets eviga kretslopp.

Jag tror nyckeln till god hälsa är goda vanor eftersom vi är våra vanor. Allt vi gör, blir till slut till vanor. Nya rörelsevanor ersätter inte behovet av daglig motion, men man bör passa sig så att inte långvarigt sittande omintetgör nyttan med de dagliga motionspassen.

Homo erectus
För fem år sedan halvlåg eller satt jag alltid ner och jobbade, men efter att ha läst en studie om att sittande sätter käppar i citroncyracykeln ställde jag mig upp. I höstas köpte dessutom chefen in ståmattor och sedan dess står i snitt en tredjedel av kollegorna upp och jobbar. Några står alltid upp, andra står i perioder och resten förstår inte vad vi sysslar med. De som fortfarande sitter blir dock skymda av oss som står, så en del reser sig upp lite då och då för att se vad som står på.

När jag för andra gången i mitt liv reste mig upp på två ben för fem år sedan kändes det ganska jobbigt och ovant, men nu tycker jag att jag känner mig mer alert och tänker bättre stående. Eftersom jag inte kan låsa senorna i benet som en häst eller ko, är risken dessutom liten att jag somnar på min post.

Läs fortsättningen på min nya blogg Hjärnfysikbloggen

Sex hemmaövningar

Under sommaren kan det vara svårt att hitta till gymmet. Dessutom är det mycket trevligare att vara ute. Solen är mer nyttig än farlig, så länge man solar med måtta. Förra sommaren skrev jag ett inlägg om ett cirkelträningsprogram som bara tog 8 minuter och byggde på vetenskapliga studier. Nu under sommaren brukar jag köra det programmet ur minnet ett par dagar i veckan, mellan en kvart och 30 minuter per gång. Det går snabbt och det gör mig robust. Numer finns övningarna dessutom på en app, fast av någon anledning kallas det 7-minuters workout? Jag får det till 8 minuter ((12 x (30+10))/60=8). Men siffran sju är ju speciell i vår kultur - sju dvärgar, veckodagar, kakor och dödssynder.

Men man kan göra det ännu enklare. Det räcker med så lite som sex bra övningar för att hålla sig i form hemmavid.

1. Trappa
Det finns nästan alltid en trappa, en stubbe eller en parkbänk i närheten. Att kliva upp på något är ett effektivt sätt att förbättra kondition och bränna kalorier. En person som väger 70 kg kan trampa bort 500 kalorier på en halvtimme. Trampövningar är särskilt effektiva som högintensiv träning eftersom trampandet aktiverar alla större muskler i underkroppen, som rumpa, lår, vader och fötter. Många som tränar på gym glömmer underkroppen, men en människa är mest underkropp och det är underdelen som håller oss uppe, inte minst på lång sikt och under långa lopp.

  

2. Burpees
Burpees tränar i stort sett alla kroppens viktiga muskler. Först gör du en vanlig armhävning som tränar armar och bröst. Därefter kastar du fram benen mot händerna, vilket kräver starka magmuskler. Därefter skjuter du ifrån kraftfullt med ben- och sätesmusklerna och hoppar så högt du kan med uppsträckta armar.

Burpees är en form av högintensiv träning som är lätt att göra på gräsmattan eller på vardagsgolvet. Denna enkla kombination av armhävningar, knäböj och hopp stärker hela kroppen och förbättrar konditionen. Man ska försöka göra övningen med så bra teknik som möjligt, vilket är ganska svårt när man börjar bli trött.

3. Plankan
Jag brukar inte träna statiskt, men en statisk plankövning tror jag kan vara bra. Plankan är en statisk övning för musklerna i mage, axlar och rygg. Övningen utförs genom att man ligger plant mot marken och lyfter upp sig själv på tår och underarmar. Man håller sedan kroppen uppe med underarmarna - som är axelbrett isär - och spänner sätesmusklerna. Övningens mål är att hålla den ställningen så länge som möjligt, helst längre än 30 sekunder. Det är viktigt att vara raklång. Ingen kroppsdel får sticka upp eller hänga ner. För att få lite variation kan man sträcka ut armar och ben på olika sätt och man kan även vrida på kroppen. När jag springer är bålen som en planka som lemmarna kretsar omkring.

4. Knäböjningar (squats)
Experter på styrketräning brukar säga att den enskilt bästa övningen för kroppen är knäböjningar (squats). En riktigt utförd knäböjning aktiverar alla stora muskelgrupper, såsom fram- och baksida lår, rumpa, mage, höfter och vader. En knäböjning är lätt att göra hemma. Den kräver ingen plats alls. Den kan göras i köket, framför teven eller på gräsmattan.

Man ställer sig med fötterna i axelbredd. Hälarna ska vara i marken hela tiden. Sedan trycker man tillbaka höften och går ner så att rumpan kommer under knäna. Armarna kan man hålla framför sig. Därefter upp igen.

Till för några hundra år sedan gjorde alla människor hundratals knäböjningar i veckan. Jägare och samlare befinner sig ofta i en knäböjsposition och förflyttar sig t o m med böjda knän. Många asiater sätter sig fortfarande genom att gå ner i en knäböljning och lägger fram armarna som motvikt. Det kan inte många svenskar, särskilt inte efter 70. En genomsnittlig svensk tar tag i fåtöljen och trycker sig upp med ett ljudligt stön. Stolar, fåtöljer och soffor är för bekväma och moderna människor sitter alldeles för mycket. Testa hur det känns att se en VM-match sittandes på huk:)

5. Utfallssteg
Utfallssteg är en enkel övning som aktiverar stora och mellersta sätesmuskeln, vader och fram- och baksida lår. Ett långt utfall aktiverar rumpan, medan ett kortare utfall aktiverar de fyra lårmusklerna. Utfallsknät ska befinna sig rakt ovanför (aldrig framför) foten, medan det andra knät nästan vidrör marken. Övningen kan varieras och göras mer plyometrisk genom att mer explosivt hoppa mellan positionerna. Man kan även hålla vikter i händerna.

6. Bergsklättrare
I denna övning kombinerar man alla muskler från underkropp till överkropp. Det ger både styrka och kondition. Knät ska upp så högt man orkar. Sedan byter man ben, medan man spänner rumpan. Just när man byter är hela kroppen i luften och all vikt vilar på överkroppen. Genom att öka takten får man en rejäl pulshöjare. Övningen går att variera på flera sätt, bl a kan man ”klättra” omkring i rummet eller på gräsmattan.

7. Simma i is
Förutom styrketräning och löpning i backar tränar jag simning just nu. För några dagar sedan simmade jag i sjön för första gången. Jag tror det var runt 10 grader i luften. Jag krängde på mig min spruckna våtdräkt (måste köpa ny) och tog först några krampaktiga simtag, som väl snarare var ett försök att göra åkerbrasor i vatten. När jag fått liv i lemmarna crawlade jag rakt ut i vattnet tills jag inte orkade längre. Sedan tog jag mig sakta tillbaka med bröstsim. När jag kom upp ur vattnet kände jag hur likstelheten spred sig genom kroppen. Det dröjde länge innan jag tinade upp. Förmodligen skakade jag fram mycket brunt fett under dagen. Det kanske var den största nyttan med simturen.

Jag måste nog simma minst fem timmar i veckan om jag ska klara Skärgårdsutmaningen i höst och den måste jag klara. Det är 4,5 km simning och 15,5 km löpning. Men snart blir det mycket varmare. Nu längtar jag till medelhavsmat och medelhavssimning.

Fyra hälsomyter

Under de snart fyra år som jag bloggat har jag försökt spräcka hål på några myter. Men det är nästan omöjligt. Myter lever sitt eget liv, de surfar runt på internet utom räckhåll för vetenskapen. Men jag gör som baggen i ett tidigare inlägg. Backar tillbaka några steg och sedan på igen.

Myt 1: Tappa flera kilo fett i veckan
Enligt kvällstidningarna kan man tappa ett par kilo fett i veckan. Tidningarna beskriver det som om fettet omvandlas till energi och försvinner. Men ett gram materia som blir energi, motsvarar en atombomb och det brukar inte smälla i gymmen. Det är alltså inte energi som lämnar kroppen, utan materia. Fett är materia och materia består av atomer. Atomer kan inte försvinna, men man kan ta atomerna i fettet, göra om dem och flytta dem någon annanstans.

Atomer bildar olika molekyler som t ex fettmolekyler. En typisk fettmolekyl består av 58 kolatomer, 112 väteatomer och 6 syreatomer. För att gå ner i vikt måste man alltså göra sig av med dessa atomer. Enligt lagen om massans bevarande finns det dock lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen och i andra kombinationer. Det är en komplicerad process som involverar flera reaktionssteg, där kol-, syre- och väteatomer skiljs åt. Först måste man andas in 83 syremolekyler.

C₅₈H₁₁₂O₆ + 83O₂ → 58CO₂ + 56H₂O + ATP (energi)

Mycket förenklat måste fettet därefter ut ur fettcellen och ut i blodomloppet. Därefter sugs fettsyrorna in i en mitokondrie, där de hackas upp i mindre molekyler som var och en består av 2 kolatomer och varje hugg skapar energirika elektroner. Dessa kolatomer oxideras sedan var för sig i citronsyracykeln, vilket avger koldioxid, ytterligare ett antal energirika elektroner samt några ATP. Alla energirika elektroner används sedan i elektrontransportkedjan för att pumpa ut vätejoner genom ett membran, vilket skapar en skillnad i spänning. När dessa vätejoner faller tillbaka genom membranet tillverkas en stor del av kroppens tillgängliga ATP. Vätejonerna binder sig sedan till syre och blir vatten. Nästan allt syre som vi andas in blir alltså vatten.

Eftersom atommassan för kol är 12, för väte 1 och för syre 16, så är den sammanlagda atommassan för denna fettmolekyl = 904. Kolets atommassa är 696 (58x12) och vätets 112. 4 av syrets atomer binder sig till kol i form av koldioxid (CO₂) och 2 till väte i form av vatten (H₂O). Det ger koldioxid atommassan = 760 och väte atommassan = 144. Den massa vi tappar består således av 85 % kol och 15 % väte och vi andas ut denna atommassa i form av koldioxid och vatten.

Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid. Eftersom en vanlig utandning är på ca 500 ml, rymmer den luften maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Vi andas ungefär 17 000 gånger på ett dygn. 17 000 utandningar à 0,04 gram ger 680 gram koldioxid, vilket ger 185 gram kol. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter på en dag. För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som vi lagrar i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer och/eller andas ut fler kolatomer. När man tränar andas man ut mer koldioxid, eftersom man oxiderar fler kolatomer. Det är dock nästan omöjligt att tappa mer än några hekto fett per dag.

Myt 2: Drick åtta glas vatten om dagen
Självklart måste en människa, som består av 60 % vatten, också dricka vatten. Vi måste även andas och äta mat. Men jag har inte sett någon uppmaning om att vi måste andas minst 7 liter syre i minuten. Vi brukar heller inte bli uppmanade att äta. Det sköter sig själv. När vi blir hungriga går vi till kylskåpet. Men när det gäller just vatten är det som om vi inte riktigt ska lita på oss själva och våra instinkter, och i så fall vore oförmåga att känna törst det som skiljer oss från alla andra djur.

Källan till påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, alltså i runda slängar 8 glas vatten per person. Myndigheten påpekade att en del av detta vattenintag kunde fås genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla.

Människan härstammar från Afrika och vi utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

I takt med att myten om att vi inte kan lita på vår törst spred sig, ökade antalet fall av hyponatremi, d v s att människor helt enkelt drack ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig, men plötsligt inträffade flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under samma tid hade ingen törstat ihjäl under ett lopp. För att dö av törst måste man springa vilse i öknen.

När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Dricker man för mycket vätska regleras detta i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För övriga leder överdrivet vätskeintag bara till onödiga stopp längs vägen.

Myt 3: Ät antioxidanter
Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, är sannolikheten stor att hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform.

I en metanalys av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man signifikant ökad dödsrisk jämfört med placebo för vitamin A, E och C och betakaroten. Tillskotten ökar således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De fungerar som budbärare, aktiverar gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut en del av dessa anpassningar genom att suga upp fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

Myt 4: En halvtimme motion om dagen räcker
En av de vanligaste myterna, som jag själv lite slarvigt hävdat ibland, är att det räcker med en halvtimmes motion per dag. Kruxet är att om man sitter stilla övriga 23,5 timmar, är denna halvtimme i stort sett bortkastad, eftersom stillasittande i sig - oberoende av träning - ökar risken för dålig hälsa och för tidig död. Däremot är en halvtimme om dagen utmärkt om man ser till att göra små, korta pauser på dagarna så att man inte sitter i flera timmar i sträck.


Mer om bantningsmyten
Vart tar kilona vägen när man bantar
Fetma inte snabbmatens fel
Det själviska fettet

Mer om vattenmyten
Myten om åtta glas vatten
Vattendränkta löpare
Myten om två procent

Mer om antioxidantmyten
Fria radikaler är viktiga
Varning för tillskott

Mer om halvtimmesmyten
Stå upp för hjärta och hjärna
Stå upp för din hälsa
Friskvårdstimmen inte det viktigaste

Stå upp för hjärta och hjärna

Den senaste veckan har jag sett att antalet träffar ökat på inlägg som har med sittsjukan att göra, som t ex artikeln Stå upp för hälsan. Det inlägget är mer än tre år gammalt nu och sedan dess har det kommit flera nya studier som förstärker hypotesen om att det verkligen finns något som kan kallas sittsjukan. Dessutom har man sett att det faktiskt växer mossa på hjärnceller som inte aktiveras tillräckligt mycket av rörelse.

Tillfälliga avbrott är viktiga
För tre år sedan var stillasittandet ett ganska okänt problem, men sedan dess har problemet med stillasittande uppmärksammats alltmer. De första studierna kom för några år sedan och det sista året har det även uppmärksammats i TV och kvällstidningar, men trots detta fortsätter folk att sitta som förut. Många som tränar med syfte att förbättra hälsan, sitter stora delar av dagen, vilket reducerar effekten av träningen. Ett träningspass är inte ett frikort för att göra som man vill resten av dagen. För hälsan är det förmodligen viktigare att vara lite i rörelse hela dagen. De flesta är nog inte medvetna om denna effekt, men många sitter också fast i vanor, som t ex att man ska sitta och arbeta.

Det är inte bara den totala sittiden som avgör hälsorisken, hur man sitter är också viktigt. Det är viktigt att göra små avbrott då och då. Bilden nedan, som skapats med en apparat som aktiveras av rörelse, visar två personer med samma totala mängd av stillasittande tid. Personen till vänster får det mesta av sin stillasittande tid (svart) i långa, sammanhängande block, medan personen till höger rör sig (vitt) emellanåt och sällan sitter längre stunder. Denna skillnad i sittmönster gör skillnad, visar en ny studie från i höstas.

Svart visar stillasittande tid. Vitt visar rörelse. Personerna1 och 2 sitter lika mycket men har olika sittmönster vilket påverkar risken att drabbas av hjärt- kärlsjukdom. Källa

Bildskärmsarbete ökar dödsrisken
I studien undersökte man sambandet mellan avbrott i stillasittande och riskfaktorer som högt blodtryck och blodsocker hos barn med överviktiga föräldrar. Det är i vanliga fall svårt att göra hälsostudier på barn eftersom de oftast är friska, men barn med överviktiga föräldrar har en förhöjd risk att också blir överviktiga och sannolikheten är ganska stor att de redan har ett beteende som leder till övervikt. Ett av dessa livsmönster tycks vara långa perioder av stillasittande, och forskarna fann ett samband mellan barn med färre avbrott i sittandet och markörer som förhöjt blodtryck och blodsocker, oberoende av total sittid och aktiv tid. Ett annat mönster som framträdde var att pojkar oftare satt stilla framför någon spelkonsol, medan flickor tenderade att sitta stilla långa stunder framför teven. Den gemensamma faktorn är bildskärmar som fångar barnens intresse. Det viktigaste är kanske inte att förbjuda barnen att spela och titta, utan att se till att de tar minst två pauser per timme och aktiverar kroppen litegrann.

Källa

Det kan självklart vara så att sämre hälsa ledde till mer stillasittande; studien visar inte på kausala orsaker, men den är en av många som visar på sambandet mellan stillasittande och dålig hälsa och kanske kan man förfina mätmetodiken ytterligare för att få fram mer exakt hur pilarna mellan orsak och verkan ser ut.

Barn till överviktiga föräldrar är en tydlig riskgrupp, men sambandet gäller övriga befolkningen också. Genom att välja ut en liten grupp var det lättare att finna signifikanta samband, än om studien omfattat en mer generell och större grupp.

En helt ny studie på 93 000 kvinnor mellan 50 och 79 år kom också fram till att sittande och död hänger ihop. De kvinnor som satt stilla mest, dog tidigare än de mer aktiva kvinnorna, oberoende av fysiskt aktivitet, sjukdomar och kondition. De kvinnor som satt mer än 11 timmar per dag löpte 12 procent högre risk att dö under tidsperioden än de som satt mindre än 4 timmar per dag. I den sittande gruppen ökade också risken att dö på grund av hjärt- och kärlsjukdomar och cancer med ca 20 procent.

Hjärnmossa
För 15 år sedan trodde de flesta forskare att hjärnan var färdig efter tonåren, att man inte kunde skapa nya hjärnceller eller ändra formen på dem som fanns. Numer vet man att hjärnan är formbar (plastisk) hela livet och att t ex löpning är särskilt bra om man vill bygga om och bygga ut sin hjärna. Allt vi gör påverkar hjärnan och även allt vi inte gör, som att vara inaktiva. I en studie på råttor placerades hälften av råttorna i burar med löphjul, där de kunde springa när de fick lust. De andra råttorna sattes i burar som saknar hjul och de satt mest stilla. Under tre månader sprang hälften av råttorna medan andra hälften satt.

Genom ett färgämne kunde forskarna sedan följa hur vissa nervceller i rostrala ventrolaterala medulla, vilket är en del av hjärnan som kontrollerar det sympatiska nervsystemet - reglerar blodtrycket genom att styra hur blodkärlen drar ihop sig och utvidgas. Det sympatiska nervsystemet är således oerhört viktigt för att vi ska fungera utan att svimma och ramla omkull. Överaktivitet i det sympatiska nervsystemet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, genom att stimulera blodkärlen att dra ihop sig för mycket, för lite eller för ofta.

Forskarna fann att det fanns stora skillnader mellan nervceller hos råttor som hade tränat i tre månader och de som inte gjort det. Hos de stillasittande råttorna hade särskilt nervcellerna i rostrala ventrolaterala medulla ändrat form; de hade fler utskott än normala nervceller. Dessa vildvuxna och överkänsliga nervceller ökar risken för överaktivitet i det sympatiska nervsystemet, vilket kan skada hjärtat, tror forskarna bakom studien. Det kan vara en av flera orsaker till varför sittande inte är bra för oss.

Södra berget runt 2014
Jag tycker mig se en svag tendens till att fler står upp och jobbar. Jag försöker stå varje dag, men jag förstår inte varför personer som i andra sammanhang verkar så angelägna om att förbättra hälsan, sitter ner. Vi har i alla fall skaffat ett ståbord i ett av mötesrummen och där kan man ha korta stå-upp möten.

I morgon ska jag åka Södra berget runt - 22 kilometer skidor. Det roliga med tävlingar är att man får ett kvitto på träningen. Jag har inte tränat mer, men jag har tränat smartare i år och jag hoppas det ger resultat. Jag tycker jag blir lite smartare för varje år, men jag började långt ner som en rätt korkad idiot. Nu är jag bara korkad. Eller en idiot.

Tyvärr har vädret varit ganska dåligt senaste veckan. Just nu säger prognosen regn imorgon. Risken är stor att jag måste leta fram en klistertub och smeta på under skidorna.

Sitt inte still för länge

Människan blev människa genom att klättra ner från träden och ställa sig upp på två ben. Sen började vi springa och utvecklade djurvärldens största rumpmuskel - Gluteus Maximus - för detta ändamål. Människan blev så framgångsrik som löpare att hon till slut inte behövde springa. Hon satte sig på sin rumpmuskel och den fylldes med fett. Det var en kort sammanfattning av människans evolution, från klättrare, till löpare till sittare på några miljoner år.

Många sitter mer än 6 timmar per dag och entydiga studier visar att detta sittande är skadligt för hälsan. Det är så skadligt att det tar udden av effekten av träning. Det är självklart bättre att springa och sitta än att bara sitta, men det är bättre att inte sitta och det allra bästa är förstås att både springa och att inte sitta så mycket. Genom att stå upp så lite som två timmar extra per dag så förbrukar man 350 kcal mer än om man sitter, vilket blir närmare 7 000 kcal på en månad och över 80 000 kcal på ett år eller - för att prata klarspråk - 9 kilo späck.

Trots insikten om hur ohälsosamt det är att sitta så sitter de allra flesta, åtminstone på mitt jobb. En del höjer bordet sporadiskt, men det är bara någon enstaka som har en plan om att stå hela dagarna eller ett par gånger om dagen.

Jag tror det största hindret är vanor. Vi är våra vanor och vi är vana att sitta sen skolan. Det är nästan det första vi lär oss: Sitt still! Vi är väldresserade och vana att sitta när vi läser, löser problem eller lyssnar. Men det är bara en vana, vi kan precis lika gärna stå upp och läsa, skriva och lyssna. Förr stod man vid pulpeter och skrev och läste, för det gjorde ont att sitta på hårda stolar. Grekiska filosofer undervisade genom att gå omkring med sina elever på gatorna i Athen. Mycket av det vi tar för självklart, är inget annat än vanor. Att sitta är dessutom en väldigt ohälsosam vana, för sittande mer än 6 timmar per dag - oavsett om du tränar eller inte - är kopplat till ökad risk för högt blodtryck, hjärtsjukdom och fetma. Enligt en studie som publicerades i American Journal of Epidemiology för några år sedan ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom med 270 % om man sitter mer än 6 timmar per dag oavsett hur mycket man tränar. Det finns studier som sätter likhetstecken mellan att röka och att sitta. Många menar idag att sittandet har ersatt rökningen som den största hälsorisken i västvärlden.

Tre sätt att stå upp på
I en ny studie från Australien undersökte man olika alternativ för att bryta dessa ohälsosamma sittvanor. Det visade sig vara svårare än man kan tro. Forskarna testade tre olika modeller som skulle hjälpa kontorsarbetare att röra sig - eller åtminstone inte sitta - under hela dagen. I en modell hade en grupp anställda tillgång till aktiva arbetsplatser, som ståbord, gåbord eller cykelbord. De rekommenderades att använda dessa bord i 10 till 30 minuter per dag. En annan grupp fick tillgång till pausgymnastik eller uppmuntrades att gå på promenader. I den tredje modellen användes ergonomiska arbetsplatser som gjorde de anställda "aktivt sittande", vilket innebar att de skulle flytta runt sin stol mer.

Forskarna fann att dessa alternativ minskade de anställdas stillasittande tid med åtta minuter per dag, alltså drygt 1 procent! Så djupt sitter vanorna. Åtta minuter är ingenting och gör det knappast värt att investera i nya aktiva arbetsplatser. Innan man gör en sådan investering för de anställdas bästa och hälsa, måste man på något sätt programmera in en vana och en ny vana tar i genomsnitt 66 dagar.

Friskvård är viktigt, men det är bara en timme i veckan, eller drygt 2 % av arbetstiden. Den viktigaste friskvårdsaktiviteten måste vara att identifiera arbetsuppgifter som kan göras stående, gående eller omväxlande och att ge förslag på hur man kan försöka undvika att sitta hemma och på väg till och från jobbet. Eftersom vi lever största delen hemma är det minst lika viktigt att hitta andra ställen att gå till än tv-soffan när man är hemma. Att slötitta på TV och kanske äta något onyttigt samtidigt - det brukar höra ihop - är kanske det sämsta man kan göra för sin hälsa.

Två nobelpristagare som skrev stående. Hemingway och Churchill.

12 halvtimmar är mindre 6 heltimmar
Jag försöker också hitta rörelse i stillasittandet. Jag sitter i nästan 2 timmar till och från jobbet. På jobbet sitter jag i kanske 2-3 timmar. Hemma sitter jag också 2-3 timmar. Jag skulle kunna minska sittandet på jobbet mer. Men jag ser till att aldrig sitta alltför länge i sträck och jag står upp flera korta stunder om dagen. Jag åker upp och ner som en jojo-johan.

Jag tror dessutom att det är mer farligt att sitta långa stunder i ett sträck, än att sitta korta stunder som summerar till samma sittid. Så jag skulle vilja invända lite mot studien om att sex timmar sittande är farligt. Jag tror att hur man sitter har betydelse också. Jag sitter ofta 6 timmar per dag, men sällan mer än en timme åt gången. Jag tror det är viktigast. När man suttit mer än en timme förändras ämnesomsättningen. Enzymet lipoproteinlipas som spjälkar fett från mat, frigörs inte i samma utsträckning när man sitter som när man rör sig och därmed stannar en större andel av fettet kvar och lagras i cellernas fettdepåer. En stillasittande dag på jobbet kan minska enzymaktiviteten med så mycket som 95 procent.

Stillhetsens pris
Omsättningen av lipoproteinlipas är starkt kopplat till hjärt–kärlsjukdom. I två tidigare studier fann man att enzymaktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel mindre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre upptag av fett i musklerna och en lägre koncentration av det goda kolesterolet HDL. Ytterligare ett intressant fynd var att enzymaktiviteten hos de råttor som tilläts stå eller gå inte skilde sig signifikant från nivåerna hos en tredje grupp råttor som fick genomföra mer intensiv fysisk aktivitet. Det verkar alltså som att aktivering av lipoproteinlipas är omvänt proportionell mot stillasittande och att omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet. Om man är stilla somnar enzymerna in, man måste puffa igång det lite då och då. Ungefär som man måste röra mus eller tangentbord lite då och då så att inte datorn somnar in och faller ner i viloläge och börjar spara undan data.

Min slutsats av allt detta är att man nog kan sitta i 6 timmar under en dag, men man bör se till att göra många avbrott så att inget sittande blir längre än en timme. Efter en timme börjar kroppen suga upp fett och lagra undan det så att vi inte kan förbränna fettet under det lågintensiva ståendet och gåendet som vi borde göra under större delen av den vakna tiden.

Simkursen avklarad
I veckan avslutade jag min simkurs. Jag blev i princip underkänd, kuggad - eller kursledaren rådde mig att gå om kursen. Det verkade som att hon aldrig träffat på en person med så tung benstomme eller hög densitet. Jag kan simma 50 meter crawl, men jag drar hela kroppen med armarna. Kommer jag att kunna gå från 50 meter crawl till en kilometer crawl ... Är det möjligt, eller bara löjligt? Det blir i alla fall en till kurs och sedan en fortsättningskurs och i sommar ska jag simma kors och tvärs i Medelhavet. Till sommaren ska jag nog också köpa en våtdräkt som lyfter upp benen. Sen kanske jag klarar en km på jobbklassikern … kanske …

Jag tränar mycket torrsim. Här tränar jag crawl med höger arm. Det går bra att träna crawlteknik på land. Teori är lätt, praktik ack så svårt.

Under det sista kurstillfället fick jag i alla fall uppleva några sekunder då jag trodde jag var bäst i kursen. Vi skulle simma med benen och hålla armarna på en flytkudde. Jag stack iväg och var dubbelt så snabb som alla andra. De andra såg överraskade ut. Oj, vad du var snabb, sa de. Sen sa kursledaren att jag skulle ta av mig simfötterna. Ok, jag kanske inte behöver dem med min fenomenala benspark, tänkte jag. Sen insåg jag sakta men säkert att alla andra redan hade tagit av sig simfötterna. Inte konstigt att jag var så mycket snabbare. Jag hade inte lyssnat … :)

Bukfetma och demens

Vi kör dagliga stå upp-möten på jobbet numer. Poängen är att det ska gå fort och att problem ska komma fram direkt. På femton minuter går vi igenom vad vi gjorde igår och vad vi ska göra idag och om det finns några problem som hindrar oss. Sen kan man gå och sätta sig eller ställa sig och ta itu med uppgifterna. Själv brukar jag oftast stå upp. Jag tycker att det går lättare att jobba då. Jag brukar trycka in Spotify i öronen för att stänga ute allt som rör sig runt om. Det är mitt sätt att överleva i det bullriga kontorslandskapet.

Stå upp mot demens
Den stora fördelen med att stå upp är att jag inte sitter ner, vilket i sig är kopplat till dålig hälsa. En annan fördel är att jag bränner lite extra kalorier. Alla vet nog att ökad förbränning motverkar fetma, men det är inte så många som vet att det är bra för hjärnan också. Det beror kanske på att det är helt ny kunskap. I en ny studie kunde man nämligen se att fetma var kopplat till demens och att det förmodligen beror på att levern stjäl proteiner från hjärnan för att omsätta fett som samlats runt magen. Man riskerar helt enkelt att bli lite dummare, för varje kubikcentimeter fett som lägger sig kring buken. Det positiva är att det går att göra något åt det.

Låt inte levern äta upp din hjärna
Det är alltså viktigt att bli av med bukfettet, inte bara för hjärthälsa utan även för hjärnhälsa. I studien visar man hur bukfetma kan leda till demens när levern lägger beslag på proteiner som egentligen är öronmärkta för ett område i hjärnan (hippocampus) där minne och inlärning sitter. I stället använder levern dem för att metabolisera alltför stora lager fett.

Tidigare studier har redan visat att överviktiga människor löper 3, 6 gånger större risk att utveckla demens än normalviktiga människor, men kopplingen har varit oklar fram till nu. I levern finns proteinet peroxisomproliferator-aktiverad receptor alfa (PPAR-alfa). PPAR-alfa är en transkriptionsfaktor och en viktig regulator av fettomsättningen i levern. PPAR-alfa främjar upptag, utnyttjande och nedbrytning av fettsyror genom att uppreglera gener som är involverade i transport av fettsyror, fettbindning och aktivering, samt peroxisomal och mitokondriell betaoxidering av fettsyror.

I den nya studien fann forskare vid Rush University att PPAR-alfa även var viktigt för att förbättra inlärning och minne i hippocampus hos möss. Samma protein har alltså två olika funktioner, beroende på var det är verksamt. Av någon anledning går leverns metabolisering av stora mängder fett före och om det finns brist på PPAR-alfa, rycker levern loss detta från andra delar av kroppen, bl a från hippocampus. Forskarna tror att utan tillräcklig tillgång på PPAR-alfa försämras inlärning och minne.

I studien användes två olika typer av genetiskt förändrade möss. De hade antingen brist på PPAR-alfa i levern eller i hippocampus. Mössen som hade brist i hippocampus fick sämre minne och inlärningsförmåga, medan mössen som hade brist i levern inte påverkades. Enligt forskarna betyder det att människor kan drabbas av minnesrelaterade problem när de förlorar PPAR-alfa i hippocampus.

Spring hjärnan större
PPAR-alfa förklarar inte allt. Även smala individer drabbas av demens. Att undvika övervikt är bra, men även motion och att utmana hjärnan är viktigt, vet man nu. Man vet att löpning får hippocampus att växa. Om man kunde plocka ut hippocampus före och efter ett träningsprogram skulle man se med blotta ögat att denna struktur - som inte är mycket större än en tumme men som gör så mycket - blivit större. En större hippocampus skyddar sig mot demens. Det är otroligt och ganska okänt och ett spännande ämne för ett kommande inlägg.

Jag springer 4-5 ganska lugna pass i veckan just nu. Jag har aldrig haft en sån lång återhämtningsperiod och jag känner mig mycket stark. Veckans enda pulshöjande pass är skidgång på onsdagar. På torsdagar simmar jag på crawlkursen. Jag har även investerat i ett par simfötter så att jag kan simma lite extra med dem mellan kurstillfällena. Det är kul att simma med dem, men när det är dags att tävlingssimma måste jag klara mig utan. Förhoppningsvis lär jag mig bättre teknik när jag slipper tänka på att jag sjunker.