Träning föryngrar cellerna

En människa är uppbyggd av celler. I cellernas kärna flyter kromosomerna omkring. Kromosomerna består av långa trådar av DNA - vår arvsmassa. Varje gång en cell delar sig måste denna arvsmassa kopieras. De enzymer som utför kopieringen skapar dock alltid en lite kortare sträng av DNA. En bit kastas helt enkelt bort. Strängen blir kortare för varje delning. För att undgå att cellen förlorar viktig genetisk information vid celldelning består slutändarna av DNA-tråden därför av långa upprepade sekvenser utan genetiska information, så kallade telomerer. De är ungefär som ändarna på skosnören. De slits ut. Efter omkring 50-70 delningar räcker inte telomererna till längre och cellen dör (apoptos). Ju längre telomerer, desto fler delningar klarar cellen av, vilket har betydelse för vävnadens regenererings- och läkningsförmåga. Längden på telomererna kan därför sägas vara en markör för cellens biologiska ålder. 

Det röda mössorna längst ut på kromosomerna är telomerer

Spring dig yngre
I en tysk studie från 2009 tittade man på några grupper av män och kvinnor och delade in dem i en yngre och en äldre grupp bestående av både aktiva och stillasittande personer. Den aktiva unga gruppen bestod av professionella löpare i 20-årsåldern som sprang drygt 70 km per vecka. Den aktiva äldre gruppen bestod av löpare i 50-årsåldern som sprang omkring 80 km i veckan.

När forskarna undersökte kromosomerna hos både aktiva och stillasittande unga såg man att telomererna var lika långa. Det var inte så förvånande eftersom de inte hade levt tillräckligt länge för att få sina telomerer bortklippta. När forskarna sedan mätte telomererna hos de äldre individerna fick man dock ett annat resultat. De stillasittande äldre hade telomerer som var i genomsnitt 40 procent kortare än hos de stillasittande yngre, vilket tyder på att de äldre personernas celler hade åldrats 40 % sedan de var runt 20 år. Men telomererna hos de äldre löparna var endast 10 % kortare än hos de unga löparna. Cellernas åldrande hade alltså saktat ner med omkring 75 %. På cellulär nivå motverkar alltså löpning åldrande. Vi löpare är lite yngre än vi är. 

Indiern Fauja Singh meddelade nyligen att han slutar springa om några veckor, 101 år gammal. Han började när han var 89 år. Det är aldrig försent att förlänga sina telomerer.

Forskarna tror att träning aktiverar telomerase, ett enzym som bygger på och förlänger telomererna och delvis motverkar förslitningen. Man springer för livet.

Trötthet, stress och telomerer
Man kan också förkorta sina telomerer i förtid. I en sydafrikansk studie har man kunnat visa att idrottare som är övertränade och visar symptom som försämrad fysisk prestation, kronisk trötthet, ständig träningsvärk, muskelstelhet och utebliven anpassningsförmåga till träning, har signifikant kortare telomerer än idrottsmän i en kontrollgrupp. I en annan studie på kvinnor som utsatts för stress under en längre tid såg man att deras telomerer var mycket kortare än hos kvinnor som inte utsatts för samma stress. Orsakerna till förkortningen är förmodligen likartade, oxidativ stress och inflammationer. För den första gruppen kanske man ska rekommendera återhämtning och för den andra gruppen löpning.

Långa telomerer ger många födelsemärken
Eftersom det krävs ett flertal celldelningar för att ett födelsemärke ska bildas indikerar många födelsemärken att man har celler som kan dela sig flera gånger, vilket ju är omöjligt utan långa telomerer. Några forskare vid King’s College London bestämde sig för att undersöka denna hypotes och mätte telomererna och räknade prickar på 900 tvillingpar. Man fann ett klart samband mellan antalet födelsemärken och längden på telomererna. De som hade fler än 100 prickar hade längre telomerer än de som hade färre än 25. Skillnaden mellan grupperna motsvarade 6-7 års åldrande. 

Man kunde också se att i de få fall där tvillingar skilde sig åt när det gällde hur mycket de tränade, så hade den som tränade mycket längre telomerer. Skillnaden motsvarade omkring 10 år. Arv är inte allt. Å andra sidan är risken att drabbas av cancer lite större om man har långa telomerer. Allt tycks ha ett pris.

Evigt liv?
I teorin skulle man kunna skapa celler med evigt liv genom att manipulera enzymet telomerase som förlänger kromosomernas telomerer. Men naturen är - tyvärr - långt före oss. Cancerceller kan dela sig i evighet genom att utnyttja telomerase. Ett exempel är cellprovet från Henrietta Lacks på 50-talet som nu finns på laboratorium runt om i världen. Dessa celler väger nu tillsammans flera miljoner ton!

Tack vare kunskapen om telomerer kanske vi en dag kan bota cancer genom att stoppa enzymet som håller cellerna vid liv. Kanske man t o m kan programmera om processerna så att telomerase ger cellerna evigt liv. Den som lever tillräckligt länge får se. Man får springa så länge.

Förutom cancerceller finns det en annan typ av celler som kan dela sig i evighet: bakterier (och arkéer). Deras kromosomer är slutna i en cirkel (de flesta i alla fall) och kan därmed inte förlora den yttersta ändan av DNA när de delar sig. 

 

Resultat Södra berget runt

Idag var det dags för min första tävling på ett halvår - Södra berget runt. Jag testade skidorna och mina nyinköpta stavar igår och de kändes bra. I övrigt förberedde jag mig inte på något särskilt sätt, förutom att jag försökte lägga mig i tid. Bra sömn är viktigt för att hjärnans ska prestera på topp och det är hjärnan som ser till att jag åker skidor. Jag sov ovanligt bra och vaknade ungefär samtidigt som solen steg upp. Det är alltid lättare att vakna i ljus än i mörker. Jag har känt mig lite småkrasslig på sista tiden. Inte sjuk, men kanske på gång att bli sjuk. Både på jobbet och i hemmet har olika virusstammar svept förbi. Men jag bestämde mig för att åka ändå. Vilopulsen var lite förhöjd, men det var vackert väder och det kändes bra.

På med skidorna. Foto: Anna.

Jag parkerade uppe på Södra berget. Det var omkring 8 grader kallt. Solen sken. Helt underbart. Jag lade ut skidorna och gick omkring och småpratade med folk jag kände igen. Jag stod inte långt ifrån Vladimir Smirnov som också skulle åka 20 km. Han frustade och pustade. Det ångade om honom. Det vore en bra rygg att ligga bakom, hann jag tänka. Sen gick starten och han var långt borta. 

Smirnov i vit mössa bakom en smilfink. Foto: Anna.

Loppet
Det var trångt i starten. Jag körde på så fort jag kunde och det gick bra de första 6 kilometrarna; sedan började utförskörningarna och då blev jag passerad av ganska många. Det är något jag måste träna på - att köra utför. Jag höll på att ramla ett par gånger.

Starten går. Foto: Anna.

Full fart. Foto Anna.

De sista fyra kilometrarna är en lång stigning uppför, ungefär 150 meter upp. Jag blev lite trött, kanske min hjärna kände av att mitt immunförsvar var aktiverat. Det tjöt och pep i halsen när jag andades, som om någon blåste i benpiporna. Vågorna av utmattning kom en efter en och den sjunde vågen var en lavin som nästan drog med mig nedför bergsidan, men jag bestämde mig för att köra på, lyfte blicken och stakade i mål på lite drygt 1,16. Det var personrekord med 3 minuter på sträckan. Jag var riktigt trött efteråt och staplade iväg som en nyfödd älgkalv med en mugg varm saft i ena klöven och allt annat i den andra och ramlade/satte mig i en snödriva. Jag stannade där ett tag och såg några kända personer gå i mål. Jag var nöjd över personbästa, men inte särskilt nöjd med tiden. Jag kunde inte riktigt göra mitt bästa.

Medelpad Classic Ski nästa?
Jag tror jag måste åka Medelpad Classic Ski nästa vecka. Är det fint väder kan man inte åka så många vackrare skidlopp häromkring. Vädret får styra och jag hoppas jag inte blir sjuk nu ... host, host. Eftersom det inte blir något Vasalopp i år och därmed ingen jakt efter startled, nöjer jag mig med att åka 20 km-loppet. Det är flackt och mycket stakning, inte så mycket upp och ner som Södra berget runt. Det passar mig bättre att staka. Det ska både bli personbästa och jag ska göra mitt bästa och känna mig nöjd efteråt.

Södra berget runt

På söndag ska jag köra Södra berget runt 20 km. Det blir min första tävling sen i somras och första skidtävlingen efter Vasaloppet. Jag gillar att tävla; det är när jag tävlar mot andra som jag gör mitt yttersta. Det är något jag tror jag måste göra ibland.

Jag känner mig själv
Jag gillar att tävla mot mig själv också. Under vintern har det varit särskilt kul eftersom jag har slagit alla mina personbästa. Jag är ungefär en minut snabbare per mil jämfört med i fjol. Det är därför som det ska bli intressant att köra en tävling för då vet jag hur mycket bättre jag är. Jag tror att förbättringen till 80 % beror på ökad styrka - jag orkar staka längre i motlut - till 10 % på bättre teknik, till 10 % på bättre kondition och 5 % har sin grund i det mentala - jag känner mig själv bättre. Jag vet att jag klarar mer än jag tror, det lärde jag mig när jag sprang Swiss Alpine. 

Tillsammans blir alla dessa procent 105 %. Hjärnan är inställd på att ge 100 %, men det finns reserver och nu kan jag utnyttja en liten del av dessa. Utmattning uppstår långt innan man når sin fysiologiska gräns, endast 35-50 % av alla muskler rekryteras under ett längre pass. Utmattning är en känsla, ungefär som känslan av ångest kan stoppa oss från att göra något farligt eller känslan av äckel kan hindra oss från att äta något som kan göra oss sjuka. Hjärnan skyddar oss genom att skapa en känsla av utmattning långt innan musklerna och hjärtat är slutkörda. Hjärnans främsta uppgift är att upprätthålla jämvikt och att förutse vad som händer så att vi inte riskerar livet. Hur mycket man kan ta ut sig är något man kan lära sig genom träning, men kanske framför allt genom tävling då man ger allt och överlever. Denna kunskap lagras i hjärnan och nästa gång det är dags att tävla släpper hjärnan mer på tyglarna och låter mig köra lite hårdare innan den trycker på knappen för utmattning. 

En kall och vacker dag i januari.

När jag känner mig utmattad nu på söndag är det bara en tidig varningssignal från hjärnan. Den första vågen av trötthet ska jag ta mig över. För att ta sig över den andra vågen krävs det mycket motivation och jag kanske klarar den också. Det vore en bra mental investering för framtiden.

Återkommer på söndag med en kort tävlingsrapport :)

Meningen med livet

Är en lycklig person en människa som funnit någon slags mening i livet? Eller är det tvärtom? En ny studie av Roy Baumeister & co har undersökt meningen med livet och likheter och skillnader mellan lycka och mening. Det är en gedigen studie och den finns att läsa här.

Sammanfattning av studien om lycka och mening
Det finns ett samband mellan lycka och mening. I studien visar forskarna att sambandet (korrelationen) ligger omkring 0.65. Så om man är lycklig känner man oftast att livet är meningsfullt.

Ett lättsamt liv är lyckligare än ett svårt liv. Men det finns inget samband mellan ett lättsamt liv och meningsfullhet. Alltså handlar ett lättsamt liv om lycka, inte om meningsfullhet. Däremot har man kunnat konstatera ett samband mellan ett svårt liv och upplevelsen av mening. Det kanske är så att mening skapas genom någon slags kamp. Om man kämpar för att uppnå något eller att komma över något, så ger man också detta en mening. 

Mer pengar och bättre hälsa gör oss också lyckligare, åtminstone upp till en viss gräns. En frisk person är lyckligare än en sjuk person, men båda upplever livet som lika meningsfullt. Om vi kan köpa allt vi önskar blir vi lyckligare än om vi inte kan köpa det vi önskar. Men inte heller pengar påverkar hur meningsfullt livet är. Vi kan inte köpa oss meningen med livet.

Lyckan är kortvarig och tycks helt frikopplad från tiden. Mening är dock starkt kopplad till händelser i tiden och ju mer man tänker fram och tillbaka i tiden desto större mening upplever man. Däremot blir man mindre lycklig ju mer man tänker, medan man känner sig lyckligare om man lever i nuet. Studien visade dock inte på något samband mellan nuet och mening.

Att umgås med andra människor ökar både lycka och mening. Tid som man spenderade med sin partner ökar livets mening, men gör oss inte lyckligare. De närmaste ger kanske lika mycket lycka som besvär, men en partner gör livet mer meningsfullt. Vänner upplevs som positiva. Ensamhet och tankar på en ensam framtid var starkt kopplad till både minskad mening och lycka.

De som ger upplever mer mening än de som tar emot eller tar. Att ge ger livet mening. Men de som tar för sig är lite lyckligare. Till sist är personer som oroar sig mycket och funderar mycket också olyckliga, men de upplever livet som mer meningsfullt.

Vad var frågan?
Lycka handlar främst om att få vad man vill ha och behöver, från andra människor eller genom att använda pengar. Däremot är meningsfullhet kopplat till att göra saker som uttrycker och återspeglar en själv, i synnerhet att göra goda saker för andra. Meningsfullt engagemang ökar stress, oro och ångest, som minskar lycka. Den som tar är lyckligare än den som ger, men en givare känner större meningsfullhet än en tagare. Medan lycka är inriktad på att må bra i nuet, så är meningsfullhet integrerat med dåtid, nutid och framtid. Olyckliga upplevelser minskar lyckan i nuet, men de är kopplade till större meningsfullhet, förmodligen för att människor hanterar dessa upplevelser genom att hitta en mening i det som hänt.

Jag vet inte om studien gav svaret på frågan eller om det ens var rätt fråga. Svaret på livets mening kanske finns på närmare håll. Jag läste nyligen en bok om en kvinna som lyssnade på en skogssnäcka. 

Ljudet av en snigel som äter
En snäcka är på många sätt en motsats till människan. Den är slemmig, långsam och trög. Den har en liten hjärna. Den bär sitt skelett utanpå sig själv som ett litet hus, medan jag har skelettet inom mig som ett stöd för att hålla mig upprätt. Men att alltid stå upprätt är inget man kan ta för givet.

Elisabeth Tova Bailey var drygt 30 år när hon drabbades av ett lömskt virus (förmodligen TBE) efter ett fästingbett. Hon blev sängliggande under 18 år och livet förändrades. Från att ha varit en person som aldrig hade tid blev tid allt hon hade. Tankarna rusade som blodhundar genom hjärnan.

”When the body is rendered useless, the mind still runs like a bloodhound along well-worn trails of neurons, tracking the echoing questions: the confused family of whys, whats, and whens and their impossibly distant kin how. The search is exhaustive; the answers, elusive. Sometimes my mind went blank and listless; at other times it was flooded with storms of thought, unspeakable sadness, and intolerable loss.” 

Författarporträtt målat av Edith B LaRoche

En dag får hon en skogssnäcka från skogen hemmavid. Hon dras sakta med i snäckans liv. Hon ser paralleller till sitt eget långsamma liv och hon upptäcker vilket oändligt komplicerat och spännande blötdjur en skogssnäcka är. Den har en lika lång utvecklingshistoria som människan. Hon lär sig allt som går att lära sig om skogssnäckor. Den har 2640 små tänder och hon hör hur snigeln tuggar i sig maten. Det är också titeln på boken: The Sound of a Wild Snail Eating. 

Snäcka. Bild från wikipedia

Hennes vänner rusar in på besök och de kan göra allt det hon inte kan, men de har inte tid. Det enda hon har är tid och hon kan nästan inte göra någonting av det hennes vänner kan. Hon lever i samma takt som snäckan och känner en samhörighet med livet genom den. Hon är så svag och skör att det enda hon kan lyssna på är gregorianska munkar som sjunger på låg volym.

Det finns ingen bitterhet i det hon skriver, utan bara förundran, nyfikenhet och ett mycket vackert och målande språk. Vännerna som ser henne ligga i sängen tycker kanske att hennes liv verkar meningslöst, men hon själv tycker att livet är meningsfullt. Medan tiden släpar sig fram känner hon sig alltmer lik en snäcka. Hennes skelett håller på att lösas upp. Hon känner att hennes status som ryggradsdjur snart inte går att upprätthålla. Hon håller på att förvandlas till en ryggradslös, mjuk varelse som mer liknar ett blötdjur än ett däggdjur.

Elisabeth tillfrisknar till slut efter 18 långa år och orkar skriva en bok om sina upplevelser från sängen. Jag gillade boken och trailern nedan med flera citat från boken tycker jag förmedlar känslan och budskapet.

Hon är inte lycklig, men hon hittar något att leva för. Mening och lycka är inte samma sak och hennes berättelse bekräftar Roy Baumeisters studie. Man har själv ansvaret att hitta meningen med livet, den kommer inte flygande och sätter sig i handen. Meningen kanske kommer krypande som en snigel, medan lyckan mer liknar en fågel? Fast vem vill ha en fågel i handen? Den kan ju bära på någon sjukdom. De får gärna stanna i skogen tillsammans med sniglarna och fästingarna. Just nu handlar min mening mest om att sätta punkt på rätt ställe.

Om minnet och att utvecklas

Träningen går bra. Jag springer, åker skidor och pressar bänk 5-6 gånger i veckan. Det finns en nackdel med detta. Det är svårt att skriva när allt flyter så bra. Träningen och skrivandet ligger liksom i olika viktskålar, men de är lika viktiga. Men jag vet hur jag fungerar. Börjar jag skriva går det till slut av sig självt. Det finns färdiga spår i hjärnan. Det gäller bara att komma igång och skriva de där 3-4 första raderna.

Enligt en gammal teori dog dinosaurerna ut p g a sina små hjärnor och sitt dåliga minne.

Häromdagen gormade jag över att någon hade tagit min nya, fina halsduk. Du har den runt halsen, sa någon. Det är märkligt hur glömsk man är. Jag kanske är lite disträ ibland, men alla känner igen sig i att man glömmer sådant som namn och var man lagt sin mobil. Däremot glömmer man inte hur man cyklar, simmar eller åker skidor. Det är olika minnen. Motoriska minnen sitter inte i ryggmärgen utan lagras i en urgammal del av hjärnan som kallas cerebellum (lillhjärnan). Den sköt upp som en stjälk ur hjärnstammen i hjärnornas gryning. Sedan slog ögon, öron och mun ut ur den växande hjärnan och fångade in en allt större del av världen runt om. Men det är bara en bråkdel som vi uppfattar och vi minns ännu mindre. Det mesta vi upplever dunstar bort innan det fått fäste.

Idrottarens minne
Man brukar tala om muskelminne och till viss del finns det faktiskt minnen i muskler, men egentligen menar man det motoriska minnet. Vi lär oss gå, cykla och spela tennis och sedan kan vi det resten av livet. Om man en gång fått alla rörliga delar i sig själv och en cykel att arbeta tillsammans så finns det kvar. Minnet blir sämre om vi inte utövar färdigheten, men vi blir aldrig riktigt lika dåliga som första gången vi gick, jonglerade eller cyklade. 

Ju mer man tränar, desto djupare går spåren i cerebellum. I en ny studie kunde man se strukturella anpassningar i cerebellum hos skridskoåkare (kortbaneåkning), vilket kan förklara deras utomordentliga balans och koordination. Studien är gjord av Im Joo Rhyu från Korea University College of Medicine och är publicerad i Springer's journal Cerebellum.

Precis som när man cyklar, kräver skridskoåkning avancerad balans och koordination för att man ska kunna hålla sig upprätt. En skridskoåkare måste veta när och hur mycket man ska luta åt ena eller andra hållet medan armar och ben svänger och den typen av parallell bearbetning är hjärnan bra på och den blir snabbt bättre med övning.

Lite undanskymd längst ner i hjärnan ligger cerebellum. Den innehåller hälften av hjärnans alla neuroner. Den upptar endast 10 % av volymen och är således packad med neuroner. Till skillnad från cerebrum (storhjärnan) kontrollerar höger sida av cerebellum också höger sida av kroppen. Den tar emot meddelanden från ryggmärgen och i kombination med signaler från andra delar av hjärnan samordnar den komplexa motoriska färdigheter. Den spelar därmed en viktig roll för precision, timing, balans, koordinerade rörelser och visuellt styrd rörelse, som alla är viktiga förmågor för skridskoåkare som tar snäva kurvor i höga fastigheter på hal is. Tidigare studier har visat att skador på cerebellum resulterar i försämrad balans och koordination. Dessutom har man funnit att komplexa motoriska färdigheter som att jonglera eller spela basket, skapar strukturella förändringar i cerebellum. 

Video: Den som står upp för sig själv vinner till slut. Fast man ska ju ha lite tur också:)

För att bedöma effekten av kortbaneåkning på cerebellum, analyserade forskarna 16 manliga professionella kortbaneåkare. De jämförde dem med 18 vanliga personer som inte tränade. Forskarna fann att högra sidan av cerebellum samt de lober som förbinder de båda delarna (vermis) med varandra var större hos åkarna än hos icke-åkarna. Dessa resultat tyder på att balans och koordination hos skridskoåkare är ihopkopplade med en viss anpasslighet i den högra hjärnhalvan av cerebellum och kopplingarna mellan hjärnhalvorna.

Varför bara på höger sida? När man åker skridskor krävs oerhört specialiserade förmågor. Vid kurvtagning i hög hastighet åker de alltid till vänster och håller balansen med höger fot. Genom att stå på höger fot aktiveras höger sida av cerebellum. Den högra sidan av cerebellum hanterar visuell information och eftersom skridskoåkarna vägleds av synen när de kör mot andra åkare ökar volymen också av den anledningen på den högra sidan av cerebellum. 

Författarna drar slutsatsen: "Short-track speed skaters' specialized abilities of balance and coordination stimulate specific structural changes in the cerebellum, following extensive training. These changes reflect the effects of extraordinary abilities of balance and coordination on the right region of the brain."

Lillhjärnan och jag
När jag började åka skidor för sex år sedan var det nästan - men bara nästan - som att börja om. Jag åkte en del skidor som barn och de grundläggande rörelserna hade därmed karvats in i hjärnan. Jag hittade ganska snabbt mina gamla spår och genom att nöta teknik och genom att åka många km har jag blivit en ganska hyfsad skidåkare. Jag stakar bra, däremot är min cerebellum inte helt i balans när jag diagonalar. Rörelsen är inte helt naturlig och jag vinglar till ibland. En bra övning är att åka utan stavar. Det kanske är den bästa övingen för min skidåkare i cerebellum. Man måste hela tiden försöka utmana sig själv, åtminstone om man vill bli bättre. 

Hjärnan mår bra av utmaningar, och medveten träning för att bli bättre är en sorts utmaning som förhindrar att man faller in i vanor. Det finns många perspektiv och aspekter på hur man förbättrar sig, men jag har funnit tre vägar som är viktiga för mig: fokusera på tekniken, hitta nya mål och att se till att få någon slags återkoppling på det jag uppnått. Dessa vägar tvingar mig att vara kvar i en medveten och kognitiv fas. 

Enligt en teori om lärande går vi genom tre faser när vi lär oss något. Först har vi den kognitiva fasen. Det är där jag utvecklas. Det är medveten träning, som att åka utan stavar och reflektera över hur det går och varför det gick som det gick (en fördel med att blogga). I nästa fas - den associativa - sjunker koncentrationen och man blir allt bättre på det man gör tills man når slutfasen, den automatiska fasen. Det man försökte lära sig har blivit en vana. Då går det av sig själv eftersom man springer på en platå. Det finns inga utmanande backar, inga krön som man måste över och inga funderingar om vad som finns på andra sidan.

Skidåkning ger ett långt och friskt liv

Efter Vasaloppet 2012 kändes det som om jag aldrig skulle få lust att åka skidor igen. Skidorna låg kvar i fodralet till december. Men nu är lusten tillbaka. Jag tycker att det är härligt att åka och det går fort. Jag har inte förbättrat mig så här mycket på ett år sedan jag började åka skidor. Jag har slagit personbästa på alla banor som jag testat. Det ger lust. Dessutom finns det starka hälsoskäl. Ny forskning har kommit med mycket intressanta resultat när det gäller skidåkning och långsiktig hälsa. Jag tror även det går att tillämpa på löpning, men då måste man göra lite mer än att bara springa.

80 det nya 40
Jag gillar att snöa in på grejer och den här veckan har jag grävt ner mig lite extra i skidåkning. Jag hittade ganska snabbt en studie som jag tyckte jag kände igen. För två år sedan skrev jag ett inlägg om att 90 var det nya 40. Det inlägget byggde på en svensk studie från Mittuniversitetet. Studien jag hittade nu tycks vara en uppföljare till den och den har blivit uppmärksammad lite här och där.

I den nya studien har forskare i Sverige och USA samlat ihop två grupper av män i 80-årsåldern. De var alla friska, bodde hemma och kunde köra ett maxtest på cykel. Hälften av gruppen bestod av gamla skidåkare som åkt skidor 4-6 gånger i veckan under de senaste 50 (!) åren, medan den andra gruppen inte gjort något särskilt.

Forskarna utsatte männen för en rad olika tester och mätningar. Skillnaderna mellan de båda grupperna var minst sagt häpnadsväckande. Skidåkare hade ungefär dubbelt så hög kardiovaskulär kapacitet och muskelkapacitet jämfört med den otränade gruppen. Här är några skillnader:

                              Skidåkare       Icke-skidåkare

VO2 max                           38                       21
Antal steg per dag           8026                    4347
BMI                                  23                       26
Arbetsbelastning (watt)      182                      131

Såvitt man vet är uppmätt VO2max för gruppen skidåkare det högst uppmätta hos människor äldre än 80 och jämförbart med 40-åriga män som inte tränar.

I studien såg man att de äldre som inte tränade var farligt nära gränsen till att bli oförmögna att leva ett självständigt liv. De var ändå över 80 år och hade, förmodligen tack vare sina gener, en mycket god hälsa. Det är aldrig försent att börja och ett bra sätt för att hålla sig frisk och leva länge tycks alltså vara att åka skidor. Det stärker hjärta och muskler, vilket minskar risken för funktionsnedsättning och tidig död.

Skidåkning ger hela kroppen en rejäl genomkörare och är därmed en oerhört effektiv typ av träning och resultatet syns efter 50 år. Forskarna skriver att detta placerar skidåkarna "in the lowest all-cause mortality risk category for men of any age". 

Resultaten överensstämmer med tidigare studier av längdskidåkare som jag skrev om här. I en analys av 73 500 män och kvinnor som under en 10-årsperiod deltagit i Vasaloppet fann man att risken att dö var mindre än hälften så stor under uppföljningsperioden jämfört med personer som inte åkte Vasaloppet. Under dessa tio år dog tre åkare i samband med Vasaloppet, men samtidigt minskade antalet förväntade dödsfall med 440. Livet vann med 440-3. Det är utklassning.

Överkroppen är viktig
Den stora skillnaden mellan skidåkning och andra former av uthållighetsträning, som löpning och cykling, är att man använder överkroppen. När man dubbelstakar använder man nästan bara musklerna i överkroppen. En annan skillnad är att skidåkning är ett slags fartlek, åtminstone om man tränar i kuperad terräng. För att snabbt ta sig uppför en brant backe måste man saxa upp och då stiger pulsen brant. Det är en rusch, något som visat sig vara nyttigt. Att köra korta intervaller är oerhört effektivt och det gör skidåkare hela tiden.

Ed vs Martin
Ed Whitlock är en otrolig löpare. Som 80-åring satte han rekord för 80+ på 3:15:53 förra året. Nu är han 81 år och satte nyligen världsrekord för 81-åringar på 3:30:26. Som av en händelse är 81 år också medelåldern i gruppen skidåkare i studien. En av dessa skidåkare är 91-åriga Martin Lundström från Umeå, guldmedaljör i OS 1948 i Sankt Moritz. Han hade ett VO2Max på 36. Genom omräkning enligt någon av Jack Daniels formler ger det honom en ungefärlig maratontid på 4:10. Om man tar hänsyn till åldersskillnaden mellan Lundström och Whitlock så befinner sig Lundström på en annan planet, han är helt enkelt - med Amby Burfoots ord - " ... way, way, way off the charts, and much higher than where Whitlock is now".

Orienterarna då?
Skidåkning är förmodligen den mest allsidiga och nyttiga träningsformen. Man tränar styrka, kondition, balans och man är ute i naturen. Idrotter som simning och rodd är också allsidiga. Triathlon kanske också är tillräckligt allsidigt, men det finns inte många som har kört triathlon i 50 år och det kanske inte är många som fortsätter efter karriären. Men skidåkare fortsätter åka skidor. Jag känner inte till någon skidåkare som slutat åka skidor innan kroppen säger nej. Det är därför det är så många gubbar, och ganska många gummor också, ute i spåren. Det händer fortfarande att man ser gubbar med kläder som om de var från Martin Lundströms tid. Med tanke på att livslängden beräknas öka rejält i framtiden så kanske man ser mig om 100 år i skidspåren. Men jag ska försöka att följa modet.

Martin Lundström åker runt i skogarna kring Umeå

Jag skulle gissa att orienterare också lever länge och de har säkert en större hippocampus än resten av oss. Förmodligen krymper denna inbyggda gps i hjärnan eftersom vi använder externa gps:er. Men orienterare får inte fuska och måste använda hjärnan. Det blir svårare ju tröttare man är. Många skidåkare brukar dessutom tävla i orientering (någonting måste de ju göra på sommaren också). De är med i föreningar och ingår därmed i en gemenskap. Det är mycket viktigt, särskilt när man blir äldre. Jag undrar varför det inte görs fler studier på orienterare? Eller jag kanske är dålig på att leta?

Hjärnan vill ut i naturen

Rubriken på detta inlägg låter en aning naturromantisk. Föreställningen att människan inspirerades av naturen blommade ut med full kraft efter upplysningen i början på 1800-talet och den tankefiguren lever kvar och blommar dessutom upp med jämna mellanrum. Jag älskar att vara ute i naturen, men jag idealiserar den inte. Naturen är både grym och vacker, fast egentligen är den bara. Det är vi människor som gör värderingar. Men kanske hade romantikerna rätt på åtminstone en punkt. Enligt en färsk studie blir vi smartare av att vistas i naturen ibland.

Caspar David Friedrich (1774-1840), Vandraren över dimhavet.

Get out, tune in, turn on
Vi håller oss upplysta nästan dygnet runt med mobiler, TV och datorer. Utan tillgång till satelliter och internets idévärldar tycks man vara dömd att dväljas i köttvärlden. Men är det då så dåligt? Genom att koppla bort internet, kopplar man av och när man är avkopplad laddas hjärnan upp med naturens energi. Eller är det kanske så att omväxling är bäst? 

Thomas Cole (1801-1848), The Oxbow.

I en studie som publicerades förra månaden kunde man visa att nedkoppling från internet kopplade på nya kretsar i hjärnan. De som vistades ute i naturen utan tillgång till elektronik blev märkbart kreativare och bättre på att lösa problem. Forskarna tror att det antingen var frånvaron av elektroniska apparater eller naturvistelsen eller kanske både delarna som gjorde att hjärnorna presterade så mycket bättre redan efter fyra dagar.

Studiens metod och resultat
I studien ingick 56 personer och de delades in i 8 grupper. Det fanns ingen kommunikation mellan grupperna, som var utspridda från Alaska till Maine. Grupperna vandrade i naturen under 4-6 dagar och de fick inte använda någon elektronik under den tiden.

24 av deltagarna gjorde ett prov före vandringen och 32 deltagare gjorde sitt prov efter 4 dagar. De som gjorde provet innan vildmarksvandringen klarade 4,14 (standardavvikelse = 0,46) av 10 poäng i ett test som mätte kreativitet och problemlösning, medan gruppen som varit ute på vandring klarade 6,08 poäng (standardavvikelse = 0,39). Detta motsvarar en femtioprocentig ökning i problemlösningsförmåga och kreativitet efter fyra dagar i naturen.

Liten brasklapp
I en perfekt studie skulle man haft med en kontrollgrupp som gick ut i skogen med sina mobiltelefoner och iPads. Som studien är gjord går det inte att avgöra om det är frånvaron av elektronik, naturen i sig, de fysiska strapatserna, eller en kombination av allt detta som förbättrar hjärnorna. Bortsett från det är det mycket intressant att studien kom fram till en så signifikant skillnad mellan grupperna. Förmodligen är det en kombination av allting, men forskarna tycks tro att det är vistelsen i naturen i sig som ger den extra förmågan och utifrån de kunskaper vi har om hjärnan verkar det inte osannolikt.

Hjärnan behöver också återhämtning
Jag har tidigare skrivit om risken för överträning och vikten av återhämtning och jag har även skrivit om beslutströtthet. Den här studien bekräftar att det är lika viktigt att återhämta hjärnan som att vila kroppen. I prefrontala barken finns vårt värdefulla arbetsminne, det som ger oss viljestyrka, beslutskraft och gör oss uppmärksamma. Det är en resurs som utarmas under en arbetsdag där vi hela tiden fattar beslut och plötsliga händelser som telefonsignaler, pratande kollegor och sirener tar en stor del av uppmärksamheten. Sen när vi kommer hem kräver mobilerna och datorerna vår ständiga uppmärksamhet så att vi kan följa statusuppdateringar på facebook. Ju mer vi använder denna del av hjärnan, desto viktigare blir det att den får återhämta sig ibland.

Vi återhämtar oss med sömn och mat, men vi kanske måste återhämta oss genom alternativ användning av hjärnan, ungefär som en övertränad person mår bra av alternativ träning. En lugn löprunda är återhämtning för hjärnan. Det är en lite förbisedd hälsovinst med aktiviteter som löpning, skidåkning och promenader. När man springer är man ganska fri från sådant som stjäl uppmärksamhet. Man hör fågelsång, springer under tysta träd och man kanske hänförs av en vacker utsikt. Det är sådant som laddar prefrontala barken med ny energi. I Japan, ett av världens mest högteknologiska länder, kallar man en promenad i skogen för ett skogsbad. Det anses hälsofrämjande. Nästan 70 % av Japan täcks av skog. Det är procentuellt mer än i Sverige. De bryr sig om träden. De hade skogsvård långt innan vi européer kommit på den tanken. 

En löprunda är bra, men vi kanske alla behöver några dagar ute i naturen då vi är helt bortkopplade. Jag är ganska övertygad om att jag skulle må bra av lite omväxling. Skulle jag våga åka iväg på semester utan min mobil? 

Dagens träning
Idag var det 16 grader kallt och klarblå himmel. Snön gnistrade och knastrade. Jag åkte 22 km och slog rekord med en hel minut på min 8,5 km bana. Måste vara tack vare styrketräningen. Jag orkar staka mycket längre. Jag blev inte särskilt trött utan nu känner jag mig pigg och uppladdad med energi från skogen. I morgon ska jag försöka slå personbästa på en annan bana. Jag har fått blodad tand.

Ismannen

Vad bränner mer: styrketräning eller löpning?

Enligt en nyligen genomförd studie, som jag skrev om förra veckan, är det effektivare att springa sig ner i vikt än att gå ner i vikt. Men är löpning/ uthållighetsträning effektivare än styrketräning om man vill bränna fett?

Källa: http://www.mensfitness.com

Vill man bli en riktigt bra löpare eller en riktigt stark person, då är det bäst att specialisera sig. Att träna styrka aktiverar ett sorts enzym, medan uthållighet aktiverar ett annat och dessa enzym blockerar till viss del varandra. Men för mig och många andra är syftet varken att bli maximalt stark eller maximalt snabb. Jag vill både vara snabb och stark. Människan är en uthållig, allsidig allätare och är bra på lite av varje. Det är människans nisch i naturen. Mina fysiska mål är att ta lite mer än min egen vikt i bänkpress, att springa en mil fortare än 40 minuter och att klara 8 bergiga mil under 9 timmar. De uppnår jag inte genom att bara springa eller bara styrketräna.

Metod
I en ny studie som publicerats i Journal of Applied Physiology har man jämfört uthållighetsträning med styrketräning. Forskarna i studien kom fram till att uthållighetsträning är ett effektivare sätt att bränna fett än styrketräning. Forskarna kom fram till detta genom en åtta månader lång studie där man följde 119 överviktiga män och kvinnor i åldrarna 18-70 år. Man delade in dessa personer i tre olika grupper. Den första gruppen utförde olika former av uthålllighetsträning (45 minuter, tre dagar i veckan, ca 70-85 % av maxpuls), den andra gruppen lyfte vikter (tre set med 8-10 reps per dag med hjälp av åtta olika motståndsövningar, tre dagar per vecka och ökat motstånd med tiden), och den tredje gruppen tränade både uthållighet och lyfte vikter.

Resultat
Efter åtta månader kontrollerades deltagarnas vikt, kroppssammansättning, midjemått, m m, i förhållande till deras ingångsvärden. Det visade sig att grupperna som tränade uthållighet och en kombination av styrka och uthållighet tappat mer vikt och fett än de som enbart tränat styrka. Styrketräningsgruppen gick t o m upp lite i vikt under perioden.

En del av viktuppgången hos gruppen som styrketränade berodde på en ökning av muskelmassa. Visserligen kan ökad muskelmassa till viss del öka ämnesomsättningen, vilket med tiden kan bidra till att förbruka lite extra fett. Men det rör sig inte om några stora mängder. Lägger man på sig 10 % mer vikt i form av muskler ökar det förbränningen med 2 % per dag, vilket motsvarar ca 40 kalorier per dag för en normalbyggd person som väger ca 80 kg. Gruppen som tränade kombinerat ökade också sin muskelmassa, men inte lika mycket som gymråttorna.

En viktig faktor för viktnedgång var att det visade sig att de som tränade uthållighet och de som tränade kombinerat, minskade sitt födointag. De som tränade styrka åt däremot lika mycket som förut. Studien tar inte hänsyn till detta, men det tyder ju på att uthållighetsträning bidrar till att hämma aptiten.

Funderingar
Slutsatsen av denna studie är rätt så entydig när det gäller viktnedgång och det finns dessutom stöd från tidigare studier. Löpning är bättre än styrketräning ur den aspekten. Den stora skillnaden mellan uthållighetsträning och styrketräning är att uthållighetsträning stärker hjärtat, ökar antalet artärer och antalet mitokondrier, medan styrketräning framför allt ger större muskelfibrer och till att den neuromuskelära kopplingen mellan hjärna och muskler blir effektivare. Båda delarna är viktiga för den helhet som en människa utgör. Jag tror därför mest på den kombinerade gruppen - de brände fett och byggde muskler. Den som tränar styrka bör också träna uthållighet och den som tränar uthållighet bör också träna styrka. Det är förmodligen bäst på sikt och större delen av livet lever vi på lång sikt.

Intervju i radion
P4 Västernorrlands program P4 Morgon har startat något som kallas Löparklubben och syftet är att få nybörjare att börja träna. De kör en löparskola också och gör reportage och intervjuer om och med löpare. I måndags blev jag intervjuad som löpare och bloggare. Det var en ganska lång intervju som handlade om bloggande och ultralöpning. Artikel med intervju kan man läsa och lyssna på här (den andra ljudfilen där jag fått efternamnet Engström ska man lyssna på först). Jag har inte lyssnat på det själv för det är så jobbigt att höra sin egen röst. Den låter annorlunda mot den röst man är van vid att höra när man pratar. Den vanliga rösten skapas i hjärnan när en del av ljudvågorna går genom ben i huvudet och är mycket olik en röst som färdas genom luft och eter. 

Jag kom lite sent till studion, men programledaren för P4 Morgon, Erik Nyberg, var hur lugn som helst. Därmed blev jag lugn och trygg och kunde prata på nästan som om allt var som vanligt. Jag lyckades dock få med ett sakfel. Jag sa att Swiss är världens största ultralopp. Det är det inte, det är Comrades och går i Sydafrika. Swiss Alpine är dock världens största bergsultra. Det var det jag menade, men man har inte lika mycket tid på sig när man sitter i direktsänd radio som när man bloggar ;).

Analys av en elitidrottare

Christiano Ronaldo är en av världens bästa fotbollsspelare. Men varför är han så bra? I en timslång dokumentär (som du kan se i slutet av inlägget) från 2011 försöker ett brittiskt forskarteam, sponsrat av Castrol, svara på den frågan. De undersöker Ronaldos kroppsstyrka, teknik, skicklighet och mentala förmåga.

Skickligheten sitter i hjärnan
Generna ger oss våra fysiska förutsättningar. Generna utgör en fysisk gräns, men det är hjärnan som avgör hur nära vi kommer denna fysiska gräns. Att lära sig och att utvecklas är att fylla sin genetiska kostym och nå sin potential. Det kan alla människor göra på sitt sätt och alla är unika, men en del - som Ronaldo - är enastående. De som är enastående och utvecklar sin potential på universitet får nobelpris. De som utvecklar sin potential inom idrotten blir idrottsstjärnor. Men en sak har de gemensamt: bra hjärnor. Den är till viss del medfödd och till viss del ett resultat av hårt arbete.

Gretzky har kontrollen.

Den kanadensiska ishockeystjärnan Wayne Gretzky var inte särskilt snabb och han lyfte endast (för en hockeyspelare) 64 kg i bänkpress. Ändå dominerade han i NHL. Samma sak kan sägas om Peter Forsberg. Han var visserligen urstark, fast inte särskilt snabb. Men både Gretzky och Forsberg tycktes alltid vara två steg före alla andra. De såg passningar innan någon annan såg. Deras hjärnor läste av hur andra rörde sig på planen och de kunde därför skicka en passning som ingen - varken spelare eller vi på läktaren - förstod vart den skulle förrän våra långsammare hjärnor kalkylerat passningsbanan och då var det allt som oftast försent och motspelarna gjorde oss sällskap på läktaren. Det kallas talang, men denna kunskap har också byggts upp av träning, träning och åter träning och som drivkraft finns oftast en viljestyrka utöver det vanliga.

Snabbhet
I den första utmaningen i dokumentären från 2011 ställs Ronaldo mot den spanska sprintern Angel David Rodriguez (personbästa 10,14). Ronaldo är snabbt ur startblocken, men tar korta steg (1,7 m) och svänger med armarna i sidled. Eftersom armarna är sammankopplade med benen sedan vi var fyrfotadjur (länk), tenderar svängande armar att få benen att svänga i samma takt. Benen följer med. Man kan också se att Ronaldo lutar huvudet bakåt och fokuserar på målet, för han tänker på vad han gör. Kroppen rör sig lite fram och tillbaka och i varje svängning tappar han fart.

Rodriquez springer rakt fram. Hela kroppen - armar och ben - är riktade framåt. Han tittar inte på målet. Han bara springer som en maskin och ödslar ingen kraft i sidled. Hans sprint är ett resultat av tusentals timmars träning. Steglängden är 2,5 m och varje avstamp skickar mer kraft i marken än vad Ronaldo förmår. Ronaldo springer på 3,61 medan Rodriquez springer på 3,31.

Rollerna är ombytta när de springer en slalombana mellan portar. Rodriquez är snabb, men det märks att han inte tränat på att springa slalom. Han är gjord för att springa rakt fram. Han tar långa steg och springer med hög tyngdpunkt. Tiden blir 6,86.

Ronaldo har mer nytta av sitt korta steg, sin låga tyngdpunkt och sin vana att runda motspelare. Han springer på 6,35. En halv sekund snabbare. När de visar slalomsprinten i slow motion ser man hur Rodriquez kommer in med ett långt steg, medan Ronaldo kortar ner steget. Ronaldo använder sin kropp mycket intelligentare och accelererar snabbt mellan portarna.

Sprinttestet visar att Ronaldo är blixtsnabb på en fotbollsplan. Med tanke på tidsdifferensen mot Rodriquez är han förmodligen snabbare än Usain Bolt på en kort slalombana. Däremot är han bara en bra medelmåtta på en sprintbana.

Muskelstyrka
I den andra utmaningen testar forskarna Ronaldos muskelstyrka. Det är kraften i benen som testas. Först gör Ronaldo jämfotahopp med armarna på sidan. Då hoppar han endast upp 44 cm. Den kraft han utvecklar är på 1,5 gånger kroppsvikten. Inte särskilt imponerande av en elitidrottare. Därefter testar man honom i en mer matchlik situation där han får använda armarna för att kasta sig uppåt. Ingen fotbollsspelare hoppar ju upp och nickar jämfota med händerna i sidan. Det visar sig att Ronaldo hoppar 78 cm, vilket är högre än en genomsnittlig basketspelare. Kraften som Ronaldo utvecklade var hela 5 gånger kroppsvikten.

Ronaldo lite högre än de andra i luften. Dessutom har han ett litet försprång.

Mental kapacitet
I nästa utmaning testade man det som kanske kan kallas spelsinne eller speluppfattning. Det är helt avgörande. Det finns många som hoppar högre och springer fortare, men utan spelsinne blir man ingenting.

Först undersöker forskarna hans spatiala intelligens, eller rumsuppfattning. De fäster en kamera på honom som visar vad han tittar på när han möter en motspelare man mot man. Det visar sig att han nästan aldrig tittar på bollen som hans motståndare gör i samma test, utan mer på området runt om och på motståndarens ben, knän, fötter och höfter. Hans hjärna förutsäger vad som ska hända med bollen och vad han ska göra med bollen genom att kontrollera det som händer runt om och hur han ska utnyttja det utrymme som finns. Därmed är han lite före i tiden. Han gissar hur motståndaren ska röra sig i nästa stund och denna gissning blir allt bättre med övning. Tusentals dribblingar har programmerat in denna kunskap i hjärnan så att den blivit omedveten. Han kan fotbollens grammatik utan att tänka på den.

Sedan får Ronaldo och en annan fotbollsspelare ta emot en passning som de ska slå i mål. När bollen har hunnit halvvägs släcks ljuset och de ser ingenting. Den andra fotbollsspelaren missar totalt, medan Ronaldo sätter bollen hur säkert som helst, först med en nick och sedan med en bredsida. Redan efter 500 millisekunder vet Ronaldo var bollen ska hamna. Han ligger före i tiden och vet var bollen är långt innan den når fram. Han behöver inte göra några matematiska kalkyler för att beräkna bollbanan.

Forskarna är imponerade av detta, men för att ytterligare öka svårighetsgraden släcker de lampan i samma stund som medspelaren slår passningen, d v s innan bollen är på väg. Det enda Ronaldos hjärna kan dra slutsatser från är medspelarens kroppsspråk. Trots denna minimala information sätter Ronaldo bollen i mål igen. Det ser ut att vara hur lätt som helst. Efter tusentals timmar är han välprogrammerad. Han ser på medspelaren var bollen kommer att hamna. Det är därför han är lite före de flesta andra för att möta en passning och sätta den i mål. Dessutom hoppar han ju mycket högre.

Teknik
I de två sista testen undersöker man Ronaldos teknik. Ronaldo slår en perfekt placerad och hård (130km/h) frispark, men det finns det många som gör. I tekniktestet ska Ronaldo springa med en boll samtidigt som krypskyttar med lasergevär siktar på bollen. Det gäller att hålla bollen i rörelse och röra sig på ett oförutsägbart sätt. Ronaldo är extremt snabb i fötterna. Det är bara ett skott som träffar.

Ronaldos cruyffdribbling för att undvika laserskotten.

Ronaldos hjärnfysik
En slutsats man kan dra av denna dokumentär är att elitidrottare är mentala genier. Ronaldo vet innerst inne att han klarar vem som helst. Hans hjärna kan trycka ner emotionella impulser och han kan hålla sig kylig. Han är kreativ. Han vill hela tiden bli bättre. Han söker och hittar nya lösningar på nya problem. Det är själva kärnan i kreativitet. Ronaldo är vare sig snabbast, starkast eller den med bäst kondition, men han har en av de bästa hjärnorna. En hjärna som dessutom tränats under tusentals timmar att bli bäst på fotboll.

Ronaldo är ett fysiskt praktexemplar, men kroppsdelarna är helt värdelösa utan hjärnan. I hjärnan finns mönster uppbyggda som fungerar bättre hos Ronaldo än kanske någon annan i den livssituation som kallas fotboll.

Christiano Ronaldo: Tested to the Limit

Effektivare löpning med barfotaskor

Strax före jul läste jag en intressant artikel i den populära bloggen Runblogger om hur barfotaskor påverkar löpekonomin. Peter Larsson, som skriver bloggen, är något av en skofetischist och har skrivit boken Tread Lightly, om bl a skor, skador och löpform. Jag har inte läst den än, men den finns på min boklista. Jag gillar hans ödmjuka, skeptiska och vetenskapliga attityd. Fast jag är inte särskilt intresserad av skor och prylar.

Under de senaste åren har det kommit ut massor av barfotaskor på marknaden. Barfota-skor låter som en självmotsägelse, men jag springer själv i ett par Fivefingers sedan 3 år och de har - tillsammans med äkta barfotalöpning - definitivt gjort mig till en bättre löpare. Dels tycker jag att det är roligare att springa, dels springer jag bättre. Det kanske går fot i fot - om något är roligt går det bättre. Eller också beror det på det faktum att barfotaskor är mer naturliga.

Under första året med Fivefingers fick jag ofta förklara och försvara mitt skoval (och nästan smög ut och tränade), men redan året efter började folk bli nyfikna och ställde frågor och numer är det ingen som tycker det ser märkligt eller konstigt ut. Många funderar på att köpa eller känner nöjda vänner som har testat dem. Jag brukar aldrig försöka övertala eller frälsa någon, utan säger bara vad de betyder för mig. För mig fungerar de bättre än bra och för mig handlar det framför allt om en känsla. Men jag har hela tiden trott att de är bättre också, eftersom människan utvecklades som barfotalöpare.

I många studier av barfotaskor tittar man på hur vanliga löpare förändrar steget när de springer barfota jämfört med när de springer med skor. Men det är ju egentligen inte intressant vad som händer på kort sikt. Själv tyckte jag det tog nästan ett halvår innan jag var en kompetent barfotalöpare. Löpekonomin förändras gradvis, inte över en natt. Nu har en längre studie gjorts och den har publicerats i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. I studien undersökte man hur 4 veckors träning i barfotaskor (Fivefingers) påverkar löpekonomi och flera andra fysiologiska och biomekaniska variabler.

Metoder
I studien deltog 15 erfarna och mycket duktiga löpare. Ingen av löparna hade tidigare använt barfotaskor och de sprang minst 6-7 dagar per vecka (minst 50 km per vecka). Löparna fick sedan ett par Fivefingers och ett par vanliga löparskor. De testades på löpband med respektive sko. Forskarna mätte sådant som syreförbrukning, hjärtfrekvens, upplevd ansträngning (RPE), steghastighet och fotisättning.

Därefter fick löparna behålla var sitt par Vibram Fivefingers och löparskor för att ta med sig hem och springa i dem under en månad. De enda instruktionerna de fick var att successivt öka användningen av fivefingers (två 15 minuters pass den första veckan, upp till 3-4x30 minuter löpning i vecka fyra) och att följa ett skadeförebyggande program som bl a inkluderade tåhävningar. Utöver det sprang de i de vanliga löparskorna. De fick inga råd om hur de skulle springa. Tanken var att övergången till barfotalöpning skulle ske naturligt. 

Resultat
I det första testet såg man inga större skillnader mellan löpning i vanliga skor och Fivefingers. Energiförbrukning, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning (RPE) var likartade. Den enda skillnad man såg var att barfotaskor gav en högre stegfrekvens, 83,69 vs 81,54. Det stämmer med mina erfarenheter. Det enda jag märkte direkt var att jag tog kortare steg, att jag landade mer på framfoten och att jag blev uttröttad i vaden.

Men det intressanta är ju vad som händer på sikt. I denna studie gjorde man ett nytt test efter en månad. Det visade en dramatiskt förbättrad löpekonomi med Fivefingers. Energiförbrukningen minskade med 8 %, RPE med nästan 
10 % och hjärtfrekvensen med 5 %. Stegfrekvensen ökade ytterligare till 84,12. Fotisättningen ändrades så att löparna landade mer på framfoten. Man såg också en liten förbättring av löpekonomin med de vanliga skorna. Energiförbrukning och hjärtfrekvens minskade med några procent och stegfrekvensen ökade till 81,89, medan minskningen av RPE var nästan lika stor som för Fivefingers.

Efter fyra veckor var löparna ca 7 % effektivare (!) med Fivefingers än med vanliga löparskor. Det är en signifikant skillnad och kan inte enbart bero på att Fivefingers väger mindre. Forskarna tror att den förbättrade löpekonomin beror på att den ökade stegfrekvensen och framfotalandningen återvinner en större del av den elastiska energin som lagras i muskler och senor i fötter och ben. De tror också att barfotalöpning förbättrar kontakten mellan fot och hjärna, vilket ger en bättre föraktivering och koordinering av musklerna inför fotisättningen. Hjärnan lär sig bättre vad som händer när den får direktkontakt med marken. Det kallas proprioception och är viktigt för kroppsuppfattning och effektivitet. 

Bildkälla: vivobarefoot.com/us/proprioception/

Det här var en ganska liten studie, men det intressanta är att man använde erfarna och mycket duktiga löpare som inte använt barfotaskor tidigare och kontrollerade hur löpekonomin påverkades när de sprang med dessa skor under en längre period. Men jag saknade en kontrollgrupp som sprang i sina vanliga löparskor. I denna studie fick de ett par nya löparskor som i snitt vägde 400 gram. Jag hade också önskat ytterligare ett test efter ett halvår. Det hade varit intressant. Men det kommer säkert fler studier framöver. Barfotalöpning är fotfarande ganska nytt.

Springa eller gå ner i vikt

Efter all julmat och champagne kan det vara intressant om man ska gå eller springa bort viktuppgången. Har man inte sprungit förut, bör man börja med att gå. Genom att gå undviker man skador och man bygger upp kroppen. När kroppen har byggts upp kan det vara en bra idé att ta steget att bli löpare. Enligt en ny studie är löpning ett effektivare sätt att bli av med kalorier. Dessutom sparar man tid och tiden är vår viktigaste resurs.

Fysikens lagar
Enligt fysikens lagar krävs det en viss mängd energi för att förflytta en viss kropp en viss sträcka. Det spelar ingen roll hur fort man rör sig. Man gör alltså av med lika många kalorier oavsett om man går eller springer samma sträcka, enligt Newtons fysik. Men det förutsätter att man är en perfekt maskin. Vi rör oss olika när vi går och när vi springer. Medan den som går hela tiden vilar med minst en fot mot underlaget, befinner sig en löpare allt som oftast i luften, bara för att ta ett exempel. Det är mer energikrävande att springa. Men å andra sidan kanske man orkar röra sig mer resten av dagen om man går? Den lägre skaderisken för gångare gör kanske att de inte råkar ut för lika många träningsuppehåll? Att gå bränner mest fett, medan löpning bränner högre andel kolhydrater ju hårdare löpning. En tuff löpning leder i sin tur till mer efterförbränning. Fast den tuffare löpningen kanske stimulerar hunger och gör att man överkompenserar energiintaget? Det är bara några aspekter av gång vs. löpning. Ett sätt att få reda på lite mer exakt hur det förhåller sig är att över en längre tid mäta viktförändringar på personer som går och som springer. 

Jämförelse mellan vandrare och löpare
Nyligen gjordes en sådan stor studie där man jämförde 32 000 löpare från en tidigare studie som sträckte sig över flera år med 15 000 vandrare från en annan långtidsstudie. Uppföljningstiden var drygt 6 år. Syftet var att se hur mycket personerna i respektive studie ökade eller minskade sin träning under den tiden och hur dessa förändringar påverkade BMI (Body Mass Index - ett grovt mått på övervikt).

Eftersom löpning och promenader skiljer sig åt i intensitet, måste man använda ett mått som kallas MET på denna intensitet. 1 MET är basförbränningen när man gör typ ingenting, som när man ligger på rygg på ett näckrosblad och solar magen. Att gå klassificeras som måttlig motion på 3-6 MET, medan löpning klassas som intensiv och ligger över 6 MET. Genom att använda denna klassificering borde en liknande förändring i förbrukat MET ge lika stor viktminskning oavsett om man springer eller går. 

En groda som förbrukar 1 MET.

Men istället för en jämn kurva där förändringar i MET och BMI korrelerade, fann forskarna att en förändring av MET genom löpning producerade en signifikant större förändring i BMI jämfört med samma förändring i promenader. Löpning gav upp till 90 % mer viktminskning jämfört med promenader.

Slutsats
Denna studie mätte en grov effekt av två olika beteenden. Man ska också komma ihåg att det handlar om statistiska medelvärden. En del går upp i vikt, andra går ner i vikt, men något fler springer ner i vikt. Orsakerna till att löpning minskade vikten mer än promenader kan man bara spekulera i än så länge. Det kan bero på att löpning ökar efterförbränningen eller att löpning i högre grad än promenader hämmar aptiten efteråt. Det vet vi inte än. Men studien ger stöd för att löpning har större effekt på BMI än promenader.

Bokprojektet
Jag fick många positiva mail och kommentarer på mitt nyårslöfte om att jag ska skriva en bok. Jag tror några förbeställde boken också :). Jag har börjat skriva så smått. Jag tycker mig märka en viss skillnad mot att skriva ett blogginlägg. Det är mer krävande. Jag känner mig nästan utmattad efteråt. Det är som början på ett alldeles för långt lopp. Skriver jag sent på kvällen behöver jag nästan en timme för att varva ner. Det är som om pennan petat i en slumrande myrstack. Den börjar röra sig. Tankarna sprider sig över hela hjärnbarken, tills skallen är ett myllrande inferno. Tankarna rusar runt som myror medan jag skriver och det dröjer innan de lugnat ner sig. Jag är väldigt spänd på hur det här bokprojektet ska sluta.