Runners World - Aktivera dina kroppsegna droger med löpning

Alla som springer vet att löpning förändrar humöret. En löptur gör dig alert, smart, smärtfri och euforisk. Det beror på att kroppen utvecklat en rad olika kemiska svar på fysisk aktivitet. Det är därför det är så härligt att springa (sedan du kommit över de första trösklarna).

Fysisk aktivitet har varit människans viktigaste framgångsfaktor. För att upprätthålla detta fördelaktiga beteende, har evolutionen rört ihop en blandning av kroppsegna droger som dopamin och serotonin, endorfiner och endokannabinoider. De drar ut dig och de drar hem dig. De drar upp dig, men de kan också dra ner dig. Det är viktigt med balans.

Foto: Keefikus / Unsplash

Dopamin - belöning

Dopamin är kopplat till belöningssystemet. Det belönar en process, inte ett slutresultat. Om du bygger ditt liv på att nå ett mål, tappar du dopamin och lust när målet är uppfyllt. På lång sikt är det bättre att fokusera på processen. När du befinner dig i balans mellan ...

Läs fortsättningen här.

Om järnbröd, bakterier och fetma

Ett av de häftigaste och mest överraskande lopp jag sprungit är Höga Kusten Trail som gick för första gången i september i år. Det är ett lopp som går genom den dramatiska naturen i Skuleskogens nationalpark. Jag fick tyvärr kramp och bröt efter 21 km. Det var första gången jag bröt ett lopp, så jag vill springa igen. Det var verkligen min typ av terräng. Anmälan öppnar idag den 12 november (45 anmälda just nu. 300 får plats).

Efter att jag brutit fick jag skjuts tillbaka till starten av arrangörens fru. Hon berättade att hon jobbar på Mjälloms tunnbröd som ligger inklämt mellan bergen mitt i Höga kusten, och hon frågade om jag ville provsmaka deras nya järnrika bröd och kanske skriva om det ifall jag tyckte om det. Jag är ju lite lokalpatriot och jag gillar företagarandan som finns runt Övik, så här kommer ett litet reklaminslag:)

Järnrike. Öppnad från fel håll ...

Järn för kvinnor
En brödskiva Järnrike ger en fjärdedel av dagsbehovet av järn (51 mg per 100 g), vilket är dubbelt så mycket som blodpudding. Många löpare, inte minst kvinnor som inte nått klimakteriet, har låga blod- och järnvärden, så detta bröd är utmärkt för kvinnor som springer. Det innehåller mindre kolhydrater och mer protein. Dessutom är det berikat med vitamin D, kanske det enda tillskott en genomsnittlig svensk behöver nu under vintern. Några brödskivor om dagen så säkerställer man sina depåer av vitamin D och järn. Det smakar gott också. Brödet innehåller mycket fibrer som bakterierna i magen tycker om och vi bör bry oss om bakterierna.

Bakterier och övervikt
Ett spännande forskningsområde som jag skrivit mycket om de senaste åren är vårt mikrobiom. Mikrobiom är ett fint ord för alla mikrober som lever i och på människor. Den övervägande delen bor i mag-tarmkanalen.

Bakterierna påverkar oss på många sätt. Magen står faktiskt i direktkontakt med hjärnan. Bakterierna kan därmed kommunicera med hjärnan. En av de viktigaste substanserna i hjärnan är serotonin, men 90 % av allt serotonin finns i magen. Kommunikationen mellan hjärna och mage och bakterier är ett spännande forskningsområde.

Länkar mellan hjärna och mage

I en ny studie såg man att inte bara miljön utan även generna påverkar vilken typ av bakterier som vi har i magen. Genom att studera 416 tvillingpar kunde forskarna ta fram de bakterier som var mer vanliga hos identiska tvillingar (som delar alla gener), än hos icke-identiska tvillingar (som i snitt delar 50 % av generna). Forskarna identifierade bl a en specifik bakterie (Christensenellaceae) som är mycket ärftlig och vanligare hos personer med låg kroppsvikt. När man stoppade in bakterien i feta möss, blev mössen magrare.

Firmicutes och Bacteroidetes
Våra magar domineras av två grupper av bakterier: Firmicutes och Bacteroidetes. I början av 2000-talet upptäckte genetiker att överviktiga människor hade en högre andel Firmicutes i magen, medan smala människor hade mer av Bacteroidetes. När de överviktiga människorna gick ner i vikt ökade andelen Bacteroidetes i förhållande till Firmicutes. I en studie på möss fann forskarna samma kvot - feta möss hade mer Firmicutes, medan smala möss hade mer Bacteroidetes. Forskarna kunde också visa att möss med stor andel Firmicutes absorberar mer energi ur maten.

I klartext betyder det att magar som domineras av Firmicutes kan utvinna 100 kalorier ur ett äpple, medan en mage som domineras av Bacteroidetes utvinner 70 kalorier. Det kan vara en delorsak till att vissa går upp mer i vikt än andra, trots likartade matvanor. Men det återstår mycket forskning.

Lätt på foten
Det känns lätt att springa just nu. Så lätt att jag ställde mig på vågen för att kolla om jag verkligen blivit lättare - det hade jag inte. Jag väger något kilo mer än när jag sprang Swiss alpine. Jag kör hårt i gymmet också, så jag tror - fast det syns inte - att jag har lite mer muskler. Alltså måste det vara tekniken och/eller musklerna som blivit bättre. Jag måste testa att springa fort och se om jag verkligen är snabbare.

Löpning, synapser och serotonin

Hjärnan är kroppens sista terra incognita. Man upptäcker fortfarande nya signalsubstanser i djunglerna av dendriter och i djupen av synapsklyftorna. Man upptäcker även nya sidor på gamla substanser, som t ex serotonin. En av de senaste upptäckterna är gjord av danska forskare och är mycket intressant för oss som springer och idrottar. Det tycks nämligen vara signalsubstansen serotonin som säger åt vår hjärna att sluta springa. Det är serotonin som gör oss mentalt trötta, så trötta att vi inte orkar ta ett steg till eller så att vi fattar helt fel beslut. Det är en smula paradoxalt eftersom man sedan länge vet att just löpning frigör serotonin, vilket får oss att må bra och medverkar till att vi vill fortsätta springa. Serotonin kan sägas vara hjärnans polis eftersom den håller lite kontroll på hjärnaktiviteten. Den påverkar humör, impulsivitet, ilska och aggression. Dessutom säger den alltså stopp, som en riktig polis. 

Serotonin sätter stopp. Lekte lite med paint:)

I den danska studien såg man att ett överskott av serotonin utlöste en bromsmekanism i hjärnan. Enligt Jean-François Perrier, en av forskarna bakom studien, beror det på att serotonin aktiverar en receptor just där neuronerna ska generera impulser till musklerna. Serotonin står således både på gasen och på bromsen. Det är inte uttröttade muskler, vätskebrist eller mjölksyra som gör att vi blir trötta, utan hjärnan känner av flera olika typer av input från kroppen och när kroppens homeostas hotas, strömmar en stor mängd serotonin ut i hjärnan och gör så att vi känner oss helt utmattade.

Neuroner och synapser
Det finns omkring 100 miljarder neuroner (nervceller, hjärnceller) i hjärnan. Dessa kommunicerar med varandra genom kemiska ämnen som kallas signalsubstanser. Ett neuron tar emot signalsubstanser från andra neuroner genom ett omfattande grenverk som kallas dendriter. Om summan av dessa inkommande signaler överstiger ett tröskelvärde skickas signalen vidare som en elektrisk aktionspotential genom neuronens utskott axonet. I slutet av axonet ligger säckar fyllda med signalsubstanser. Det ligger tusentals molekyler i varje säck, som kallas vesikel. När aktionspotentialen når dessa vesikler, öppnas de och nervimpulsen överförs på kemisk väg till dendriterna på en mottagande neuron på andra sidan. Denna kemiska koppling kallas synaps. Signalsubstanserna binder till receptorer på de mottagande dendriterna och öppnar jonkanaler, vilket i sin tur eventuellt ger upphov till en aktionpotential som skickar nervimpulsen vidare i hjärnans nätverk.

Om jag lär mig en helt ny italiensk glosa aktiveras en grupp neuroner. De binds samman med nya synapser. Om jag inte repeterar glosan, kommer denna koppling att försvagas och försvinna. Jag glömmer. Om jag istället övar på glosan förstärks synapsen. Kopplingarna mellan neuronerna blir starkare. Glosan formas fysiskt i hjärnans struktur. Ju oftare man upprepar något, desto starkare blir kopplingarna mellan hjärncellerna. Det är så information bearbetas, förmedlas och lagras i hjärnan. Det är bakgrunden till allt vi gör, till alla våra beteenden och minnen.

En vacker bild av en synaps. Den lilla rutan i slutet på axonet är förstorad till höger nedkant och visar hur den elektriska impulsen får signalsubstanserna att flöda över till receptorer på den mottagande neuronens dendrit. Källa Wikipedia.

Det finns över 100 olika signalsubstanser. Några av de viktigaste är dopamin, glutamat, GABA, adrenalin, noradrenalin, acetylkolin och serotonin. En del av dessa stärker och andra hämmar aktiviteten i hjärnan. Glutamat förstärker signalen, medan GABA hämmar den och de två står för nästan 80 procent av hjärnans signaltrafik. Summan av stärkande och hämmande signaler avgör om neuronen ska avge en aktionpotential och skicka signalen vidare över en synaps till ett mottagande neuron. Signalsubstanser som noradrenalin, dopamin och serotonin fungerar mer som regulatorer; de finjusterar flödet av signaler.

Ett neuron kan ha tusentals synapser till andra neuroner och man har uppskattat antalet synapser till mer än 100 biljoner, kanske så många som 700 biljoner. Antalet möjliga synapser är nästan oändligt. Enligt en uträkning är antalet möjliga synapser ett tal som börjar med en etta och följs av 200 nollor. Det är ett obegripligt stort tal. Antalet atomer i universum vore bara en pöl i detta hav av möjliga synapser.

Serotoninets ursprung och roll
För 700 miljoner år sedan utvecklade de första djuren en tarmkanal och serotonin användes för att koordinera tarmrörelser. Mer föda ger mer tarmrörelser, därmed betyder rik tillgång på serotonin att man befinner sig i en näringsrik miljö. De tidiga djuren använde alltså serotonin som en signalsubstans som indikerade tillgången på föda. Såväl en utsvulten rundmask som en deprimerad människa, upplever att de befinner sig i en ogynnsam miljö och de har båda låga nivåer på serotonin. Det är därför vanligt att behandla depression med läkemedel (serotoninåterupptagshämmare som prozac) som gör det serotonin som finns mer tillgängligt för hjärnan. Risken med detta är förstås att rundmaskarna försöker föröka sig istället för att spara energi och leta föda och att den deprimerade människan fattar felaktiga beslut.

Bästa sättet att öka mängden serotonin
Man kan öka nivåerna av serotonin utan läkemedel. Det enklaste sättet är kanske att ge sig ut i naturen och springa. När man springer är man på jakt och jakt ger belöningar i form av byte. Brist på både jakt och byte i det moderna samhället kanske leder till depressioner. Åtminstone tycks både själva löpningen och även belöningen efteråt, öka mängden serotonin och lindra och t o m bota depressioner. Dessutom leder solljus i sig till att serotoninhalten ökar. Ljuset meddelar hjärnan att det är dag och hjärnan svarar med att frisätta serotonin som gör oss pigga och på gott humör.

Nya superskidor
Det blir allt ljusare nu, safterna i hjärnan stiger. Alla är lite gladare. Den blå himmeln gör också tanken klarare, känns det som. Skymning och gryning drar sig tillbaka och livsutrymmet breder ut sig.

I morse åkte jag en skidtur tidigt på morgonen. All värme hade strålat ut i rymden under natten och det var kallt, men solen värmde när jag åkte på de hårda, kalla spåren. Det gick fort på mina nya superskidor som jag beställde i veckan från Pölder. Jag var aldrig riktigt nöjd med mina förra skidor. Glidet var dåligt, spannet obefintligt. Nu flög jag fram. Dels för att skidorna var mycket bättre, dels för att jag lärt mig en teknisk detalj. Jag längtar nästan till nästa skidsäsong. Det gjorde jag inte för ett år sedan.

Jag har haft en lugn träningsvecka och känner mig pigg och återhämtad. Den kommande veckan ska jag köra mycket hårdare. Jag ska springa, åka skidor och lyfta lite vikter. Jag kör hårt i tre veckor, sedan en lite lugnare vecka igen. Tre steg framåt, ett steg bakåt. När jag följer det schemat, brukar det gå bra.