Vad är träningsvärk?

Egentligen tänkte jag skriva om träningsvärk förra veckan då jag verkligen hade ont i musklerna, men jag fastnade i immunförsvaret och kom inte loss och dessutom behövde jag läsa på, för träningsvärk är inte skador och inflammation som jag trott tidigare. Svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna och hjärnan är inblandad. Anpassning låter bättre än mikroskador. Återigen är det forskare vid Umeå universitet som ifrågasätter gamla sanningar.

Vad det inte är
Till att börja med kan man konstatera att träningsvärk inte har något med mjölksyra (laktat) att göra. Det bildas mer mjölksyra när man springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av mjölksyra sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en natts sömn och varar i upp till tre dygn. Mjölksyra har fått skulden för mycket, men den gör oss vare sig trötta eller ger oss träningsvärk.

Är det skador?
Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar man muskeln eller så utför man nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då man bromsar en rörelse som när man springer utför en brant backe eller håller emot när man sänker en hantel. Då förlängs muskelfibrerna och belastningen på muskelfibrerna blir hög. I studier på möss har man sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran redan en timme efter träning. Det kunde forskarna konstatera genom att de såg en snabb förlust av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna, och närvaro av fibronektin inuti muskelcellerna, ett extracellulärt protein som normalt bara finns blodet och mellan muskelfibrerna, men i samband med skador tar sig in i fibrerna för att reparera dem. I studier har man sett att råttor som saknar desmin varken drabbas av muskelskador eller nedsatt styrka. De små skadorna repareras så småningom och muskeln blir lite starkare nästa gång man använder den. Enligt denna teori så är träningsvärk en slags anpassning genom små skador.

Är det anpassning?
Professor Lars-Eric Thornell och en grupp forskare vid Umeå universitet håller dock inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. De har med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visat att det inte finns några skador på muskelfibrerna. De menar att excentrisk träning som leder till träningsvärk triggar igång en nybildning av de proteiner som gör att musklerna kan dra sig samman. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till sina minsta enheter, myofibrillerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar de belastningen bättre.

Professor Lars-Eric Thornell

Studier visar att även om försökspersonerna fick träningsvärk, så hittade man inget fibronektin i muskelfibrerna och de hade heller inte förlorat något desmin. Därmed stämmer det inte att det är skador i muskelfiber efter excentrisk tärning som leder till träningsvärk hos människor. Det finns inte heller någon inflammatorisk reaktion i skelettmuskulaturen efter excentrisk träning hos människor.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen och åka upp till högsta våningen på Norrlands universitetssjukhus och sedan springa ner. Efter tio varv togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade man inte något fibronektin i muskelfibrerna. Det blev alltså ingen skador i membran av den typ som utlöser inflammation. Man såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. Däremot såg man fortfarande förändringar i myofibrillerna. Genom den immunhistokemiska tekniken kunde man se att det fanns massor av desmin. Hade det varit fråga om en skada skulle ju desminet ha försvunnit. Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av sarkomerer, vilket ger längre muskelfibriller och bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär egentligen att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När muskeln utsätts för hård och ny belastning skickar den en signal till sina minsta enheter, myofibrillerna: väx och bli längre!

Ökad mängd desmin (det gråa i kilen) binder samman nybildade sarkomerer i myofibrillerna. Källa.

Hjärnkontroll
En dansk studie visar att hjärnan kanske kan förklara varför det är skillnad på djur och människor. I studien fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Resultatet blev att samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men det var bara benet som fick elektrisk stimulering som fick trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod inga muskelskador. Om man behandlar människan som ett försöksdjur, kan hon förstöra musklerna. Om hjärnan är med tycks den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på möss inte alltid kan överföras direkt på människor.

Varför gör det ont?
Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan känna värk. Värken uppstår i stället i bindväven runt muskeln.

I en studie fick 16 elitmotionärer göra ett stort antal excentriska övningar. Direkt efteråt stoppade man in små slangar i musklerna, så kallad microdialys. Två dagar efter träningspasset såg man en ökning av en neuropeptiden CGRP. Att koncentrationen av CGRP ökar i blodet vid skador är känt sedan tidigare och forskarna tror att den orsakar värken efter träning. Vid insprutning av CGRP direkt i en muskel uppstår smärta och man har även sett ökade nivåer av CGRP vid migränanfall. Men CGRP orsakar inte bara smärta och värk, den är också med vid uppbyggandet av proteiner i musklerna.

Smärtan gör att vi tar det lite lugnare med de kroppsdelarna. Kroppen vill ha lite lugn och ro då den bygger. Men det finns inget som säger att det är farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vattenmelon och rödbetsjuice
Det finns egentligen ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det gör ont och är ett tecken på att man gjort lite för mycket. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lite träningsvärk. Sedan kan man öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att man behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Om man har ont i mer än tre dagar är det dock mest troligt förslitningar i bindväven och risk för skador. Om det gör ont under träning kan det också vara en skada.

Det är bra att värma upp och förmodligen även att varva ned vid varje träningstillfälle. Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper mot träningsvärk. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Den är en naturlig process och det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten i många av kroppens proteiner, som fibrin och myelin. Citrullin omvandlas dessutom till arginin som ökar mängden kväveoxid och utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice och nitrater. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken.

Det var en ganska liten studie och jag vet inte om vattenmelon hjälper mot träningsvärk eller höjer prestationsförmågan, men jag gillar alla sorters meloner och vattenmelon är nyttigt av flera anledningar, inte minst p g a dess innehåll av lykopen och citrullin. Dessutom är det roligare med vattenmelon än stretching (trist) och isbad (kallt). Men jag kommer inte att köpa någon vattenmelon för att lindra träningsvärk, jag låter värken komma och njuter av den, på ett lite sjukt sätt. När det gäller prestation tror jag mer på rödbetsjuice. Det river lite mer än en söt, vattnig melon. Idag köpte jag två flaskor på hälsokost.