En kort fotnot

Jag stannade till vid deltat på väg hem från ett besök i Sundsvall. Stranden såg inbjudande ut. Jag tog chansen och kastade av mig de varma fotbojorna. 

Fritt spritt springande nakna fötter. Ett riktigt fotsläpp. Sedan åkte jag vidare, men mina fötter ville fotsätta.

Jag älskar mina fötter modell Homo Sapiens. Fotmodellen har funnits i ett par miljoner år. Själv har jag haft dem hela livet. Jag föddes med dem. Jag tillhör fotfolket.

De går alltid bra. När jag springer är de mina känselspröt. De reagerar utan att jag är medveten om det. De undviker vassa stenar och luriga rötter. De är i stort sett självgående. De kör själva som en Tesla.

Om de gör sönder lagar de sig själva. Jag har aldrig tappat eller glömt dem. Jag behöver inte ta av mig dem när jag ska sova. De kan tvättas i olika temperaturer och de torkar på ett ögonblick. 

Jag behöver inte olika par för olika årstider. De tål väta och sol, värme och kyla. De blir bättre ju mer jag använder dem. Det är ingen risk jag sätter en vänsterfot på högerfoten. Jag kommer aldrig köpa ett par nya fötter. Passformen är otrolig. De sitter perfekt.

Runners World - Så beräknar du din egentliga ålder

Det finns de som de tränar och det finns de som inte tränar. De som tränar blir allt friskare. Deras livslängd ökar. För de som inte tränar är utvecklingen den omvända. I den gruppen sjunker medellivslängden.

Foto: Brian Dilg / Pixabay

Hur får man de som inte tränar att börja träna? Det kanske skulle vara enklare att övertyga dem om det gick att mäta nyttan och om nyttan översattes till något alla känner igen, som t ex ålder. De flesta känner till sin ålder, men inte alla känner till sin egentliga ålder. Din egentliga ålder är kopplad till din hälsa. Den är biologisk. Ett sätt att mäta den egentliga åldern är att ta reda på syreupptagningsförmågan.

Syreupptagningsförmåga

Det vanligaste sättet att uppskatta kondition är att mäta en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Det är ingen enkel sak, utan kräver tillgång till dyrbara apparater. Men forskare verksamma vid Trondheims universitet har genomfört en omfattande studie och även utvecklat ett mycket enkelt sätt att beräkna VO2max och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

I studien ingick 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Forskarna mätte ...

Läs fortsättningen här.

 

Runners World - Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa

När du springer ökar cellernas kemiska och mekaniska stress. Cellerna ökar sin energiförbrukning, vilket ökar mängden fria radikaler och minskar mängden tillgänglig energi. Kalcium frigörs. Allt detta aktiverar signalvägar som leder till att kroppen anpassar sig till det du gör: springer.

Löpning aktiverar signalvägar som AMPK, CAMK, NAD+/SIRT1 och p38 som tillsammans gör dig till en bättre löpare. En av de viktigaste signalerna är de fria radikalerna. De sågs tidigare som ett problem. Många åt antioxidanter för att skydda sig mot dem.

Fria radikaler kan skada cellerna, men den senaste tidens forskning visar också att fria radikaler fungerar som en viktig signal. De reglerar immunförsvar, aktiverar gener och sätter igång den cellulära rengöring som kallas autofagi. Fria radikaler påverkar

Läs fortsättningen här.

Den själviska triaden - självkänsla, självbild och självförtroende

Vad är egentligen skillnaden mellan självkänsla, självbild och självförtroende? Denna själviska triad blandas ofta samman. Många förstår inte varför de har bra självförtroende men dålig självkänsla eller självbild.

Den gemensamma nämnaren i de olika begreppen är du själv. Känsla, bild och förtroende är olika perspektiv på dig själv:

• Din självbild är sättet du ser dig själv på.

• Din självkänsla är ditt upplevda värde. Självkänslan hänger inte ihop med det du presterar i sig utan snarare på om du blir sedd.

• Ditt självförtroende är din tro att du klarar av saker. Det är starkt kopplat till kompetens och prestation.

Tre själviska perspektiv

Av de tre är det förmodligen "enklast" att bygga upp sitt självförtroende. Det gör du genom att klara av saker. När du klarar av något vet du att du har rätt kompetens och det ökar sannolikheten att du klarar fler saker.

Foto: Clark Young / Unsplash

Självkänslan är ofta svårare. Många använder sitt starka självförtroende som en sköld framför sin svaga självkänsla. Men du måste släppa skölden och visa vem du är inför dig själv och andra. Ta kontrollen över dig själv. Ta dig tid att reflektera. Det är inte hela världen om något blir fel. Du duger som du är. När du känner dig trygg med dig själv kan du ge andra ditt förtroende och ge dem självförtroende.

Det svåraste av de tre än kanske din självbild, alltså hur du uppfattar dig själv. Det kan liknas vid ditt rykte om dig själv. Så länge det ryktet bekräftas av din omgivning blir den självbild du lever med starkare. Vill du det?

Sociala media

Det kanske är svårare idag med sociala media. För självkänsla är det viktig att bli sedd, men är du sedd för att du visar upp dig på bild och får många likes? Att bli sedd, hörd och uppmärksammad är inte riktigt samma sak. Det finns studier som visar på en koppling mellan tid på sociala media och dålig självkänsla.

Bild: Gerd Altmann / Pixabay

Bilder och filmer virvlar runt på sociala media. Dina och andras. Bilderna är speglar som reflekterar din självbild, men det är speglar som inte tar sig tid att reflektera innan de kastar tillbaka bilden av dig.

Jag vet inte om det är svårare idag än tidigare. Den själviska triaden har alltid varit ett problem, men förändring har varit stor jämfört med tidigare och en stor förändring brukar vara svårare än en liten förändring.

Maratonpodden med maratonpetra

För någon månad sedan blev jag intervjuvad av Petra Månström i den populära maratonpodden. Vi pratade i över en timme men det kändes som några minuter.  Jag tänkte att det kanske vore en bra idé att komplettera det jag försökte förklara med ett par illustrationer och fördjupningar. 

Förstå grunderna och Lindyeffekten

Jag tycker det är viktigt att bygga "bottom up", alltså att förstå vad dagens trender och idéer baseras på. Naturvetenskapen ger den grunden. Naturlagarna har funnits i 13,7 miljarder år. Om du känner till dem förstår du varför du kan inte träna mot naturlagar. Det leder till skador. Omkring 80 procent av alla skador beror på att vi gör för mycket för fort. 

Naturvetenskap är även biologi och evolution. Mitokondrier har funnits i 2,3 miljarder år. Det kommer inte en enda sko i närheten av. Mitokondrier kommer att finnas kvar så länge det finns livsformer med en cellkärna. Det är värdefullt att lära sig hur de fungerar för att förstå vad som fungerar och varför vissa saker aldrig kommer att fungera.

Det är också bra att förstå grunderna i träning. Periodiserad träning har funnits i över 2000 år och kommer sannolikt att finnas kvar om 2000 år. Det är inte lika säkert att den senaste trenden finns om 2000 år. Ju längre något har funnits, desto större är sannolikheten att det finns kvar i framtiden. Det kallas för Lindyeffekten (Lindys law) Ett exempel: en restaurang som funnits i 100 år har större chans att finnas om 100 år än en restaurang som funnits i 3 år.

Polariserad träning

En fördel med polariserad träning är att du aktiverar två biokemiska signalvägar som ökar uthålligheten genom den centrala konditionsgenen PGC-1a.

När du springer länge pumpar musklerna kalcium under lång tid, vilket aktiverar CaMK. Lågt glykogen aktiverar AMPK. Både dessa påverkar PGC-1a. Den ökade stressen aktiverar också P38 som programmerar om DNA och ökar uttrycket av PGC-1a.

Biokemiska signalvägar för uthållighet.

AMPK, CaMK och P38 är tre signaler som kodar anpassningar genom lågintensiv träning, som bör utgöra runt 80 procent av all träning.

Om du kör ett högintensivt pass förbrukar du ATP (T står för tri som i tre fosfatgrupper) som bryts ner till ADP (D står för di som i två fosfatgrupper). För att snabbt skapa nytt ATP slås två ADP ihop till en ny ATP och en AMP (M som i mono, en fosfatgrupp).

Den intensiva träningen minskar en aning på ATP, ökar ADP en aning och AMP rejält. Den ökade mängden AMP aktiverar AMPK (men även ADP verkar spela roll), som ökar uttrycket av PGC-1a.

Hög intensitet ökar även produktionen av laktat. Tack vare laktat kan du fortsätta springa. Den ökade mängden laktat leder också till anpassningar som förbättrar transportvägarna av laktat till andra muskler. Eftersom antalet mitokondrier via PGC-1a ökar kan cellen bränna mer pyruvat så att det inte blir stopp i produktionen.

Laktat skapas genom att en proton (vätejon och proton är samma sak, H+) från NADH sätts på pyruvat. Därmed skapas laktat och NAD+. Det senare är viktigt för energiproduktion, men också för att aktivera sirtuinerna, inte minst SIRT1. Om PGC-1a av någon anledning är "nedtystad" (acetylerad), kan SIRT1 väcka PGC-1a till liv. SIRT1 spelar även en viktig roll för att upprätthålla mitokondriernas kvalitet genom mitofagi och för att hålla DNA i ungdomlig form. 

AMPK, laktat och SIRT1 är tre signaler som kodar anpassningar för den intensiva delen, som bör ligga runt 20 procent av all träning.

Mjölksyra

Muskler blir inte sura pga att det frigörs protoner i glykolys. Det är bara att räkna dem i tabellen längre ner. Det frigörs fyra i de första stegen, men i slutat av kedjan konsumerar två pyruvatkinas varsin proton samtidigt som ATP och pyruvat skapas. I nästa steg binds en proton till varje pyruvat, vilket ger laktat (pyruvat+proton=laktat). Laktat är alltså en buffer. Laktat minskar surheten. Därmed är nettot noll. 

Pyruvatkinas förbrukar proton (H), skapar ATP och pyruvat. Bild: enzymsidan

Glukos som kommer från glykogen (längst till höger i tabellen nedan) passerar inte genom första steget hexokinas (som kostar en ATP) och därmed frigörs bara tre protoner. Nettot är därmed en proton mindre, dvs en basisk reaktion. De som hävdar att glykolys (anaerob) leder till sura muskler bör kolla detta flöde igen.

Nettoproduktion av protoner/vätejoner i glykolys.
Källa: Robert Robergs studie som avslutade debatten om mjölksyra. (Enkel genomgång). 

De sura protonerna skapas troligtvis vid hydrolys av ATP. De kan bidra till en brännande känsla, men frågan är om du upplever en brännande känsla för att det pratas så mycket om hur mjölksyra bränner köttet från benen. Dina upplevelser formas i hjärnan som baserar sina prognoser - som är din upplevelse - på kända kategorier. I en andra kulturer kanske trötthet beskrivs med andra begrepp.

Bästa intervallerna

Tre energisystem. I övergången aktiveras AMPK.

De bästa intervallerna ligger runt 30 sekunder och 2-5 minuter. Det är då den tillfälliga bristen på ATP ökar AMP som aktiverar AMPK. Norska intervaller faller inom detta intervall. Men den stora fördelen med intervaller är variation. Det är också bra att utmana sig själv ibland och intervaller är utmanande. 

Antioxidanter

Antioxidanter försämrar anpassningar mer än placebo.

Jag pratade en del om att antioxidanter saboterar anpassning till träning. Det påståendet var bl a baserad på denna studie. Antioxidanter stör programmeringen av cellens PGC-1a. Den gäller syntetiska antioxidanter. Mat verkar fungera bättre, eftersom det är svårt att överdosera mat och för att människan är anpassad till föda.

Mindre PGC-1a mRNA med antioxidanter.

Träning är stress som leder till anpassning. Fria radikaler (ROS) är en stress-signal som ökar aktiviteten i PGC-1a promotor genom att binda USF-1 till Ebox. Tillskott av antioxidanter stör ut denna signal och hindrar programmering som anpassar cellen.

Diverse

Vi kom även in på om det är hjärnan eller kroppen som avgör. Mitt svar var att det är du som avgör. Det beror på en kombination av motivation och upplevd ansträngning. Det baserar jag på den psykobiologiska modellen som jag skrivit om här.

Om gelatin och bindväv och hopprep.

Jag kom inte på något inlägg jag ångrat (förutom i stort sett alla inlägg de första åren innan jag lärt mig skriva), men synen på viljestyrka har uppdaterats sedan jag skrev om det 2013. Mina nyare inlägg här och här speglar den nya forskningen. 

Här kan du lyssna: maratonpodden med Johan Renström

Runners World - Glöm inte varför du springer

Jag får ofta frågor från nya löpare. De undrar hur mycket de ska springa, vilken tid de ska sikta på och vilka intervaller som är bäst. Jag brukar svara med en motfråga: Varför vill du springa?

Foto: John Gibbons / Unsplash 

De flesta svarar att de springer för att nå ett mål, men de som fortsätter i det långa loppet är de som byter perspektiv från målet till vägen. Om du springer för att nå ett mål, som att gå ner fem kilo eller att klara milen på 40 min, är risken stor att du ger upp när målet är uppnått eller när du inser att målet är för svårt eller när andra mål blir viktigare. Om det inte finns ett inre ”varför” som driver dig, är det svårt att fortsätta och bli bättre när saker inte blir som du planerat.

Målet är en plats

För många löpare tar löpningen antingen slut vid målet eller på grund av målet. En skada kanske saboterar träningsplanen och då känns det inte längre

Läs fortsättningen här.

Pomodoros ökar din effektivitet

Människor som får mycket gjort är oftast lugna. De har kontroll. De som stressar runt med åtta bollar i luften, är däremot inte särskilt produktiva. De har inte samma kontroll. De tappar bollar och ser inte var de sätter fötterna.

Att stressa och att syssla med multitasking är det mest ineffektiva du kan göra. De stressade kanske uppfattas som produktiva, men man ska inte förväxla aktivitet med produktivitet. Att vara produktiv handlar om att få saker gjorda i rätt ordning. Ett bra sätt att komma igång med det är pomodoros.

Pomodoros jobbar med tiden

Pomodoro betyder tomat på italienska. Det är en agil metod skapad av italienaren Francesco Cirillo. Det fungerar både för individer och för team. Det enda du behöver är penna, papper och en timer (Cirillo använde en äggklocka som såg ut som en tomat - därav namnet på metoden). Men det fungerar lika bra med en app.

Syftet med pomodoro är att jobba med tiden, inte mot tiden. Du gör det som är  mest värdefullt först, och när du är klar är du ledig. Det som är bråttom är sällan värdefullt, men om det är det så gör du det. Du jobbar med en sak. Fokus. Så här fungerar det:

• Skriv ner en kort lista över de uppgifter du vill jobba med. Det viktigaste ligger överst.

• Ta den första uppgiften, sätt timern på 25 minuter. Starta.

• Under de 25 minuterna fokuserar du på din uppgift. Inget annat. Om du blir distraherad, skriv ner det. Distraktioner är naturliga. Ta hand om dem efteråt. Kanske de ska bli uppgifter i kommande pomodoros.

• När timern ringer avslutar du jobbet omedelbart och sätter ett kryss bredvid uppgiften. Stanna mitt i uppgiften. Gör inte klart först. Undvik "Jag ska bara"-fällan.

• Ta en paus på 5 minuter. Rensa huvudet. Låt blicken glida iväg. Hämta kaffe. Diska.

• Sedan fortsätter du där du slutade. Om du blir klar innan klockan ringer så använd tiden till förfining av uppgiften.

• Var 3-4:e pomodoro tar du en längre paus på mellan 15 och 30 minuter.

• Du kan börja med 2 pomodoros på sammanlagt en timme (25 min jobb + 5 min paus + 25 min jobb + 5 min paus) och öka tills du hittar din rytm, exempelvis 6-8 pomodoros på förmiddagen och 2-4 på eftermiddagen.

• Använd delar eller hela den första pomodoren till planering och förberedelse av dagen och den sista för återblick och förberedelse för nästa dag.

Reflektion

Genom att skriva ner allt du gör bygger du upp ett arkiv som du kan analysera för att se hur väl pomodoro fungerar för dig. Genom reflektion och återblick skaffar du dig insikt.

Om du gör 40 pomodoro i veckan arbetar du fokuserat i 1000 min och tar paus i 350 min. Det är 16,7 timmar fokuserat jobb på en vecka och 5,8 timmar paus. Pomodoros lär dig att fokusera, men lär dig också värdet av planering, vila och återblick.

Pomodoro är en teknik för att samla ditt fokus. Du bryter ner det du vill göra i tydliga uppgifter. Sedan skriver du upp dem och uppskattar antalet pomodoro som du tror krävs för varje uppgift. Är uppgiften större än 8 pomodoro bör den brytas ner.

Bild: Comfreak / Pixabay

Du kanske tror det tar 7 pomodoro att skriva en artikel, men det blir 5. Då har du lärt dig något. Nästa gång gissar du 5 pomodoro. Tar det längre tid lär du dig skillnaden.

Metoden uppmuntrar till eftertanke och förbättring. Om du är skribent lär du dig kanske att det tar omkring 8 pomodoros för dig att skriva en artikel, som programmerare att det tar 3 pomodoros att rätta en bugg, som student att du läser 15 sidor per pomodoro. Du tar kontrollen. Du lär känna din kapacitet. Små segrar i form av överstrukna uppgifter ger dig en puff med dopamin. Det är en signal om att du är på rätt väg.

Paus

De återkommande pauserna motverkar sittsjuka. Du kan gå, stretcha, hämta kaffe, titta ut genom fönstret och låta tankarna omgruppera sig. Under den längre pausen kan du fika eller ta en promenad. Under tiden tar tankarna nya vägar. När du kommer tillbaka till uppgiften ser du plötsligt en annan, smartare lösning.

Om du upplever för många distraktioner under en pomodoro är det en uppmaning till en längre paus. Du kanske ska fundera på vad det är du vill. Det du gör är inte tillräckligt värdefullt för dig. Distraktioner är ett tecken på att du gör fel saker. Din hjärna söker efter andra vägar. Stanna upp och ta ett allvarligt samtal med dig själv.

Pomodoroklockan är en trigger. Den startar din vana. När du genomför de 25 minuterna lär du dig att inte ge upp. Du fokuserar på processen, inte på målet eller produkten.

Genom att boka fokustid i kalendern ser andra att jag är upptagen.

Jag startar min arbetsdag med inbokad fokustid mellan 07:30-09:00. Då gör jag 3 pomodoros. Sedan avslutar jag arbetsdagen med en pomodoro för att rensa, städa och göra ordning för nästa dag. Det blir 20 pomodoros på en vecka. Det är då jag får saker gjorda, resten av dagen går till kommunikation och administration. 

På helgerna och efter jobbet gör jag också några pomodoros. Jag läser studier, skriver utkast, förfinar blogginlägg, artiklar och krönikor. Det här blogginlägget tog två pomodoros att skriva och en att publicera.

Runners World - Den bästa löpningen för ryggen

Sannolikheten att du har, har haft eller kommer att drabbas av ryggsmärta är omkring 75 procent. Inget annat ryggradsdjur är lika hårt drabbat av ryggsmärta som människan, kanske för att människan inte längre lever som ett ryggradsdjur.

Foto:Daoud Abismail / Unsplash 

Bättre ryggrad med löpning

Blir ryggraden bättre eller sämre av löpning? Sedan årtionden tillbaka har svaret varit sämre, men för något år sedan testade forskare vid Deakin University i Australien om det påståendet stämmer. De delade in 79 personer i tre grupper: en grupp som sprang 50 km/v, en grupp som sprang mellan 25-40 km/v och en kontrollgrupp som inte sprang.

Det visade sig att broskskivorna hos löparna ...

Läs fortsättningen här.

Gazzine - Därför är stillasittande farligt

Idag är vi många som sitter ned och arbetar, hjärnan är aktiv men kroppen är inaktiv. Det är viktigt att vila men alltför mycket vila är kopplat till flera hälsoproblem.

Foto: Unsplash

Att sitta i flera timmar i sträck är kopplat till hälsorisker, som typ 2-diabetes, fettlever och hjärt-kärlsjukdomar. Även om du tränar flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. Det paradoxala fenomenet fick namnet sittsjukan för ca tio år sedan.

Det verkar märkligt. Det borde vara bra att ...

Läs fortsättningen här. 

Jag slutar lägga upp artiklar som jag skriver på Gazzine här på bloggen eftersom jag har dålig koll på när de publiceras. Följ via Gazzine istället genom att klicka på nedpilen under mitt namn och markera Följ nya artiklar.

Runners World -Vältränade vader förlänger löparlivet

Tyvärr blir man långsammare med åren. Till viss del kan man kompensera med mer löpträning, men alltför mycket löpträning ökar risken för skador. Så vad ska man göra?

Foto: Walter Lee Olivares de la Cruz / Unsplash

Din hastighet är en produkt av stegfrekvens och steglängd. Om du blir långsammare beror det på lägre stegfrekvens och/eller kortare steglängd. De senaste 30 åren har flera studier visar att stegfrekvensen är ganska oförändrad till 75-årsåldern. Däremot minskar steglängden ganska rejält.

Går det att förlänga steglängden? Ja, en intressant studie visar att steglängden kan bibehållas om du stärker musklerna i underbenen.

Kortare steg med ökad ålder

I studien uppskattade forskarna att både steglängd och löphastighet minskar med med 20 procent mellan 20 och 60 års ålder, eller 0,5 procent per ...

Läs fortsättningen här.

Runners World - Så blir du 30 procent snabbare på tre veckor

En studie som presenterades idag den 1 april visar att du blir bättre av att träna. Redan efter sju veckors träning förbättrar du din maratontid med 400 procent.

I studien, som utfördes gemensamt av nitton forskare knutna till University of Egmont och LG University, ingick tre personer (mestadels män). De var uppdelade i tre grupper. En grupp tränade tre gånger i veckan. Den andra gruppen spelade tv-spel tre veckor åt gången.

Stor variation

Träningsgruppen började med att springa 297 m, sedan ökade sträckan med 10 procent varje vecka. Efter ett år är man då uppe i träningspass motsvarande nästan ett maratonlopp (297m x 1,1^52=42187m).

Foto: chezbeate / Pixabay

Efter sju veckor avbröts studien pga risk för ...

Läs fortsättningen här.