söndag 21 november 2010

Fasta och ungdomens källa

Jag brukar inte äta kvällsmackor och det finns ganska rationella skäl för att avstå från kvällsmackan. Såvida man inte tycker kvällsmackan är väldigt god och kvällens höjdpunkt, då vore det ju synd att avstå; men för mig är en kvällsmacka mest slentrian och slöhet. Jag blir visserligen lite hungrig på kvällen, särskilt nu under skidsäsongen när jag bränner mer kalorier och då kanske jag ska äta något men i så fall kanske ett ägg. Det finns som sagt ett rationellt skäl till att byta kvällsmackan mot ett ägg och det stavas HGH. Jag kommer snart in på det lite längre ner i inlägget.

Fasta, kalorirestriktion och hur man håller örat i form 
I veckan kom ett nytt nummer av tidningen Vasalöparen. Jag läste en ganska intressant artikel om fasta av triathleten Jonas Colting. Jag har länge funderat på att fasta men nu ska jag göra slag i saken, nån dag … Colting gav nämligen tipset att man kan fasta från middag till middag, då avverkar man en tredjedel av fastan medan man sover och man behöver inte vara hungrig när man lägger sig. För mig blir det jobbigt att hoppa över frukosten. Det är en vana och jag älskar en rejäl frukost.

Jag har i flera inlägg varit inne på kalorirestriktion och dess effekt på liv och död, och fasta är en slags kalorirestriktion. Fastar jag några dagar nu i november kanske jag kan hämta ut en extradag senare i livet och varför inte en dag i juli.

Precis mitt i dystra november kom en ny studie om just detta fenomen att färre kalorier tycks förlänga livet. Professor Tomas A. Prolla menar att man nu för första gången har direkta bevis för vilka mekanismer som ligger bakom denna föryngringskur. Studien pekar på enzymet SIRT3, en av många i familjen sirtuiner. Kalorirestriktion ökar mängden SIRT3 och de har förmågan att programmera om mitokondrierna så att de kan hantera den ökade metabola stressen.

Tidigare har forskarna visat att äldre personers försämrade hörsel beror på att celler i hörselsnäckan dör och denna celldöd, som startas av fria radikaler, motverkas av kalorirestriktion som minskar den oxidativa stressen.

I experiment kunde man se att ökade nivåer av SIRT3 skyddade cellerna mot cellstress och död orsakad av fria radikaler. Det är första gången man så tydligt kan koppla kalorirestriktion och sirtuiner till långsammare åldrande.

Fasta genom historien
Fastan finns i vår kultur, faktiskt i de flesta kulturer som lämnat jägarlivet och blivit bofasta bönder med lagar och regler kring hur man ska äta. Inte minst koranen och bibeln är fixerade vid vad man får äta och särskilt vad man inte får äta och hur och när. Människan har nog alltid varit matfixerad. Det är inget nytt. Människan är mat-, sex- och våldsfixerad - liv och död. Det är bara att titta på tidningsrubrikerna. Mat, sex och våld, vilket ytterst handlar om att överleva och reproducera sig. Tidningsrubrikerna är en spegelbild av oss själva, det som djuret i oss är intresserade av. Sen finns det andra tidningar som Vasalöparen eller Runners World, för minoriteten sportfixerade.

Kanske människan införde fastan när hon som jordbrukare levde med ett lite tryggare förråd av säd i ladorna. Genom att fasta kunde man minnas jägarlivets vedermödor, när perioder av svält var vanligare. Man kanske kan se fasta som kodifierad visdom, ungefär som tanken bakom en vilodag. Det har visat sig vara bra med en vilodag.

Fastande Buddha Källa Wikipedia
Religion är en kulturell yttring och kulturens rötter hittar man i den evolutionära historien. Idén om att fasta kanske varit en idé som varit värdefull för vår överlevnad, men nu har vi glömt bort detta när vi omgivna av snabbköpslador fullproppade med blixtsnabba kolhydrater och industriella fetter inte längre måste spara i ladorna. 

Hur man tillverkar mänskligt tillväxthormon 
En fördel med fasta är att det ökar produktionen av HGH (Human Growth Hormon) i kroppen. HGH har även kallats ungdomens källa, det bränner bukfett och gör oss lite fräschare, vilket många i Hollywood upptäckt. När vi blir äldre minskar produktionen av HGH. Man måste dock inte spruta in det som kändisarna, man kan bilda det själv på olika sätt.

Genom att köra hårda intervaller, särskilt HIIT-intervaller, vilket jag skrev om tidigare, ökar man nivåerna av HGH. För att ytterligare öka produktionen av HGH bör man vänta med att äta några timmar så att produktionen fortsätter, den stängs nämligen av när insulinnivåerna stiger.

Styrketräning ökar också HGH-produktionen. Det är de korta explosiva lyften som kickar igång bildandet av hormonet.

Även fasta ökar HGH, som sagt. Om insulinnivåerna är låga, vilket de är om det inte finns någon mat att ta hand om, så kompenserar kroppen det med att öka HGH för att öka fettförbränningen.

Sömnen är också viktig och särskilt en god natts sömn. Det är i början på natten under de första REM-perioderna som HGH produceras. Efter några dåliga nätter känner man sig allmänt risig och man har lite HGH i kroppen. Det är alltså viktigt att sova och inte störa produktionen av HGH och äter man en kvällsmacka då höjer man nivåerna av insulin, vilket stör produktionen av HGH.

Om man ska äta något på kvällen är det bättre att äta något som gör oss sömnigare, som tryptofan. Tryptofan är en aminosyra, en byggsten, till andra proteiner som serotonin och melatonin. Serotonin gör oss lugna och melatonin gör oss trötta och därför är det förmodligen bra att äta lite tryptofanmat på kvällen. Proteinrik mat som kyckling, ägg och mjölk, är rika på tryptofan. Tvärtemot vad som påstås här och var innehåller dock bananer förhållandevis små mängder tryptofan, i ett ägg finns 17 gånger mer.

Mjölkdrickande barbarer 
Gillar man inte ägg kan man alltid dricka ett glas mjölk. Själv är jag dock ingen mjölkdrickare. Däremot går yoghurt bra för det innehåller mindre laktos.

Människan har bara diat komjölk i några tusen år och det gäller i stort sett bara några muterade folkslag som nordeuropéer (Den romerska generalen och statsmannen Julius Ceasar ansåg att germanernas mjölkdrickande bevisade att de var barbarer) och vissa boskapsskötande folk i Afrika och vi kanske inte riktigt har hunnit anpassa vår kropp till att dia som kalvar. Vuxna däggdjur är laktosintoleranta och undviker mjölk. Men efter ett träningspass kan det vara gott och t.o.m. nyttigt med mjölk och lite chokladpulver. Det tror jag. Även på kvällen kan det vara gott och värdefullt p.g.a. tryptofaninnehållet. Men inte som måltidsdryck, inte för mig i alla fall.

Lättare sälja pasta än fasta
På 60-talet ansågs Tjorven i Saltkråkan för knubbig för TV, men idag reagerar ingen på hennes utseende. Vi blir allt tyngre och vår kultur är fixerad vid mat på ett lite annat sätt än förr; nu är det mångas levebröd att vi äter just deras bröd. Att inte äta - att fasta - är en ickehandling och när man handlar utan att köpa något, då finns det heller ingen som kan sälja det man inte köper. Men att vi äter försörjer många människor och det ligger i deras egenintresse att vi äter mycket. Det är inte av elakhet, utan det är så det fungerar. Vi vill alla överleva, både bönder och säljare, löpare och springare. Det är inget fel i det, vi lever i ett konsumtionssamhälle och vissa idéer behöver ibland lyftas fram mer än andra. Frågan är nu bara vilken dag jag ska fasta på, inte i morgon i alla fall, det blev goda laxrester över från middagen som jag tar i matlåda imorrn.

10 kommentarer:

  1. jag är tyvärr en riktig kvällsmackamänniska. Nu har jag ingen vikt att oroa mig för (åtminstone inte övervikt...) men det känns inte alltid så nyttigt och även en smal människa kan ju ha dåliga och ohälsosamma värden.

    Det är som du säger ganska mycket slentrian och jag borde överväga andra alternativ.

    SvaraRadera
  2. Hej och tack för ett intressant inlägg!
    Ang kalorirestriktion som ett sätt att förlänga livet läste jag nyligen om en teori om orsaken. Det skulle kunna vara de minskade insulinpåslagen snarare än själva kalorirestriktionen som ger effekten. Problemet är inte med självklarhet kalorierna utan det kan vara det svängande blodsockert. Åter man mindre blir så klart insulinnivåerna också lägre men bäst är nog att äta kost som håller blodsockret stabilt.
    Genom att äta LCHF får man alltså samma effekt som vid kalorirestriktion men utan att behöva småsvälta :)
    Intressant vore att veta om folkslag som ätit "lchf" också utvecklat kulturer där fasta förekommer? Fastar inuiter, massajer och andra jägarfolk?

    SvaraRadera
  3. Tack Julia:) Jag känner inte till de studierna, men det kan finnas en sån aspekt.

    Det viktiga om man håller sig till en diet är att man trivs med den och känner att den fungerar. Det som fungerar för vissa fungera inte för andra. Kalorirestriktion verkar lite slitsamt, men att fasta nångång då och då kan inte vara så svårt.

    Snart kan alla DNA-screenas och se vilken diet och träning som är optimal för varje kroppsbygge. Det är jag övertygad om kommer ganska snart. Priset sjunker ständigt på den typen av teknik och skräddarsydda dieter och träningsprogram är snart här. Själv har jag kollat mitt DNA i ett annat syfte och tänkt skriva om det nångång. Det var intressant och värt att dela med sig.

    SvaraRadera
  4. Kalorirestriktion är lika med svält eller småsvält. Men inte LCHF. Jahaja. Tjena moss. Jag antar att det var en teori, och inte en sammanfattning hämtad från en lång rad studier.

    Om man nu medvetet väljer kaloriunderskott med livsmedel som ger en hög mättnadsgrad så går man inte omkring hungrig. Jag har testat både lowcarb (max 5E% kålisar) och highcarb (+50% kålisar) och lyckas gå ner i vikt med båda dieterna. Och är rejält mätt i båda fallen (trots kraftigt energiunderskott), utom med den skillnaden att jag har lättare att behålla den nya viktnivån med en highcarbdiet.

    LCHF har knappast något att göra med ursprungsdieter. Såvitt jag vet så finns det få om några folkslag som käkar smör, ost och grädde (mejerivaror) i stort överskott.

    "Läste om en teori om orsaken", det låter som något. Bland LCHF:arna har man inte bara teorier utan även kunskap om att sumobrottare äter sig feta med hjälp av kolhydrater (sumobrottare+kolhydrater=fett). Sedan så tar man en bild på den fetaste sumobrottaren (som ofta är från Hawaii, ingen ursprungsjapan) man kan hitta för att visa exempel. Inte ett ord om att sumobrottarna är stora muskelpaket med ett genomsnittligt kroppsfett runt 20% (knappt vad Svensson har). Något som Skaldeman, Wikholm & Litsfeldt skrivit sida upp och ner om. Jag antar att det är för att det är kul med teorier - och för att det säkert är roligt att skoja till om japaner.

    När det gäller en viss form av kalorirestriktion, det som CRS (Calorie Restrictive Society) tar upp så får jag personligen en känsla av att det ligger en hel del att man kanske kan få ett förlängt liv och en bättre hälsa att äta lite för lite istället för lite mer än behovet. Båda av våra bästa paleoexperter Göran Burenhult och Staffan Lindeberg tangerar ämnet i sina böcker.

    Fördelen med Burenhult och Lindeberg är att de åtminstone varit på plats och studerat det de skriver om istället för att sitta hemma och googlat fram sina teorier med tre nypor fantasi.

    Inga ord, inga visor ikväll.

    SvaraRadera
  5. Själv försöker jag äta stenålderskost så gott det går men det är ingen viktgrej för mig utan jag tror det är bra. Kruxet är väl bara att ingen rikitigt vet vad stenålderskost är. Masajer och inuiter både äter och ser väldigt annorlunda ut beroende på anpassningar till miljön, ungefär som kameler och sälar lagrar de fett på olika ställen. Å andra sidan är både innuiternas och masajernas matvanor evolutionärt nya. Jag har läst Lindebergs bok och den var verkligen bra, den gick på djupet.

    SvaraRadera
  6. Fredrik Petersson23 november 2010 08:58

    Personligen så får jag nästan automatisk en längre period utan mat nästan varje vardag. Äter sista målet mat runt 19, sen äter jag ej frukost så nästa måltid blir lunch runt 12.

    Det blir normalt ca 15 timmars fasta / dygn. Vet ej om det gör så mycket från eller till men jag kör mer på att jag äter när jag är hungrig.

    Däremot på helgerna så blir det frukost mm men det beror främst på att dygnsrytmen blir lite galen så man äter "frukost" vid 12 då man normal äter sin lunch en vardag.

    Har testat att träna utan att ha ätit frukost och det är inget problem så länge man fått i sig tillräckligt med vätska innan. De gånger jag fått problem på ett träningspass så beror det oftare på att jag ätit för nära inpå än för lång tid innan.

    SvaraRadera
  7. En liten minifasta med andra ord;) Jag har ännu inte fastat och i helgen blir det svårt. Vågar jag pröva min första fasta en arbetsdag med risk att jag blir jobbig för mina kollegor, eller ska jag vänta till någon mellandag kanske. Då äter man ändå bara trista julrester:)

    SvaraRadera
  8. Jag är själv är pro paleo, eller ursprungskost - problemet är dock att veta vad som gäller, och var nånstans i människans miljoner år man ska hämta inspiration. Jag själv håller ungefär samma tankelinje som Burenhult och Lindeberg. Däremot har jag svårt att äta så på riktigt. Men tror ändå att det är den "rätta vägen".

    När det gäller IF, kortare fasteperioder som Fredrik Pettersson beskriver, så har vi Martin Berkhan, http://www.leangains.com/ , som skrivit mycket om det. En ruskigt kunnig och intressant bloggare att läsa. Från Berkhan kan man gå vidare och läsa in sig på Alan Aragon och en del andra bra tränings/kostbloggare.

    Det här med proteintyngt till kvällen, att försöka maxa tillväxthormonerna efter träning och till nattens sömn med tung styrketräning osv är något som är poppis bland alla internetgurutränare. Givetvis har jag varit nyfiken och testat både med diet och träning på det ena och det andra viset och tyvärr - det känns inte som det har nån märkbar betydelse. Det enda som ger effekt är att se till att träna, äta och vila. Så illa verkar det vara, inga genvägar :(.

    SvaraRadera
  9. intressant inlägg - googlade mig hit för första gången. nu ska jag läsa vidare hos dig! :)

    SvaraRadera
  10. Träningsglädje: Vad roligt att du gillade min blogg:)

    SvaraRadera