Myten om hjärnhalvorna

I ett tidigare inlägg skrev jag om myten om den snurrande damen, som man kan skåda här. En tvådimensionell bild kan ju inte snurra, men vi tolkar animationen som en dam som snurrar med- eller motsols. Det har dock inte med hjärnhalvor att göra, vilket påstås lite här och där på internet. Nu har detta dessutom fastslagits i en ny studie av en professor i psykologi som heter Niko Troje. I denna studie framgår det att det till största delen handlar om ur vilken vinkel man betraktar damen.

Ett synnerligen symmetriskt ryggradsdjur

Människan är som alla ryggradsdjur symmetrisk. Vi har en höger- och en vänstersida med ryggraden i mitten. Vi har två saker av allting som finns på sidorna - som öron, njurar och ögon - och ett av det som sitter i mitten - som hjärta, näsa och mun, o s v. Vi har bara ett huvud med en hjärna, men den är uppdelad i två sfärer, vilka kopplas samman med nästan en kvarts miljard nervfibrer i det vita bredband som kallas corpus callosum. Den högra hjärnhalvan styr den vänstra delen av kroppen och tvärtom. Höger hand styrs av vänster hjärnhalva och vänster synfält hanteras av höger hjärnhalva. 


När man skar itu nervbanorna mellan hjärnhalvorna - vilket skedde på 50-talet hos patienter med svår epilepsi - då tycktes patienterna bete sig som två personer i vissa sammanhang där de gjorde olika val med höger och vänster hand eller sa en sak och pekade på en annan. De kunde t ex ta på sig kläderna med ena armen och samtidigt ta av sig dem med den andra. Det gav upphov till spekulationer om att vi har två hjärnor som fungerar oberoende av varandra.Hjärnhalvorna är symmetriska, men den har ett par asymmetriska delar som språk och kroppskontroll. Det går inte att prata från båda sidorna samtidigt och för att ta kroppen till olika platser är det bra om det finns styrning från endast ett håll. Det är inte bara människans hjärna som fungerar så, även fågelhjärnor har t ex fågelsången koncentrerad till en hjärnhalva. Det betyder dock inte att ena hjärnhalvan är helt och håller logisk och den andra helt och hållet emotionell och att vi som människor är antingen det ena eller det andra. Människan använder alltid hela hjärnan. Språket finns oftast till vänster, men vi använder områden i båda halvorna när vi pratar med varandra. När vi spelar eller lyssnar på musik är det framför allt höger hjärnhalva som används, men för att skriva och läsa noter använder vi vänster hjärnhalva. Vi använder hela hjärnan, inte en halva i taget och inte heller en tiondel. När vi säger att någon är en högerhjärna är det en metafor för en personlighetstyp. Det har ingenting att göra med hur våra hjärnor fungerar. 

Det breda bandet som förenar hjärnhalvorna

Hur vi ser den snurrande kvinnan har alltså inget med vår personlighet att göra. Eftersom damen byter håll om vartannat hade ju det dessutom varit lite oroande, kan man tycka. 

Synvinkel på personligheten
Niko Troje visar i studien att vilket håll siluetten snurrar åt beror på ur vilken vinkel betraktaren ser bilden. Vårt visuella system föredrar att se från ovan. Det är logiskt att vi tittar ner på saker som finns på marken snarare än att vi tittar upp i luften efter saker. När Troje och hans team testade en grupp försökspersoner fann man att de oftast rapporterade att kvinnan snurrade moturs om de såg henne från ovan och medurs om de tittade underifrån. Slutsatsen tycks med andra ord ganska klar: huruvida damen snurrar med- eller motsols avgörs till största delen av synvinkeln. Inte av din personlighet. Personligheter är lite mer komplicerade än så. Och tur är väl det.

Långa intervaller

I veckan sprang jag 22 km och det gick ett par minuter fortare än veckan innan. Kilometertiden blev 5:28. Förra veckan sprang jag på 5:35/km och veckan innan dess på 5:45/km. Med den här utvecklingen kommer jag att vara nere på 5:00/km någon gång i sommar och till hösten kanske man ... Nä, nu ska jag inte längta till hösten.

När jag springer långa intervaller känns det inte omöjligt att komma under 5 minuter. Det går åt rätt håll och jag har inte ont någonstans. Jag känner mig lite trött och sliten ibland, men det beror ju på hög träningsdos just nu.

Icaloppet på lördag borde kunna gå på 5:15-5:20/km. Alltså en tid just över 1.50. Tävling går alltid fortare än träning, men risken finns också att man springer för hårt och tar slut. Det har hänt förr, men förhoppningsvis lär man sig av misstagen. Om man vänder på det är det tur att man gör misstag ibland, annars skulle man ju inte lära sig någonting nytt. Men jag vill gärna under 1,50. Det skulle kännas bra, en tid att ha i benen inför maraton om en månad. Om jag lyckas vet jag på lördag.

Löpning börjar och slutar i hjärnan
Enligt central governor-teorin är det framför allt hjärnan man tränar när man springer intervaller. Den lär sig att det inte är någon fara att köra för fullt och låter dig springa längre nästa gång innan den signalerar trötthet. Till viss del handlar det också om fysiologiska anpassningar, att det bildas fler mitokondrier och att vi blir effektivare på att använda syre och muskler, men en stor del - kanske den största delen - är att hjärnan tränas och lär sig hur mycket man klarar utan att riskera ett haveri.

Vad/vem är den så kallade central governor som styr vårt träningsbeteende? Är det en homunculus i hjärnan? En liten tränare som vet allt och ropar ut sina befallningar? Det kanske räcker med att säga att det är hjärnan. Man kan observera hur den agerar och utifrån dessa observationer kan man dra slutsatser. Teorins främsta styrka, anser jag, är att den passar in i en större teori - evolutionsteorin.

Med andra ord är det inte i första hand fysiologiska faktorer (som glukos, mjölksyra och syre) som är den direkta orsaken till trötthet. Istället övervakar hjärnan ständigt signaler från muskler, tillsammans med annan information, för att fastställa trötthetsnivån och utvärderar hela tiden risken att kroppens jämvikt hotas. Hjärnan är ansvarig för helheten, att den anhopning av celler som delar livsöde och DNA med hjärnan inte riskerar sin egen existens. Den bevakar som sagt alltid att det finns en jämvikt - homeostas - vilket förhindrar självdestruktion. Det gäller det mesta, såsom vikt, värmereglering, vattenbalans och blodtryck. 


När man närmar sig gränsen för sin fysiologiska kapacitet stryper hjärnan av flödet till musklerna så att man känner sig trött och nästan oförmögen att lyfta benen. Central governor jobbar alltid, mäter, övervakar och begrundar och kan inte stängas av. Det ska till droger i så fall, som amfetamin. Men då riskerar man livet, man riskerar att springa sig till döds.

Hjärnan sparar alltid lite reservkapacitet. Reserverna förbrukas till viss del i spurten. Det finns alltid kraft till en spurt och sista kilometern är oftast den snabbaste, vilket inte vore möjligt om tröttheten ökade med den rent fysiologiska utarmningen av kroppen. När vi anar målområdet frigör hjärnan - som ser ett slut och därmed en minskad risk - en del av reserverna och trots utmattning kan vi öka farten.

Jag känner det tydligt nu när jag förbättrar mina distanspass med ett par tre minuter vid varje tillfälle. Efter varje intervallpass känner jag mig stark och full av självförtroende att nästa gång kommer jag att putsa rekordet ytterligare. Jag har en stor reservkapacitet uppbyggd under vintern, men eftersom jag inte sprungit särskilt mycket är hjärnan osäker och tar det säkra före det osäkra och låter mig inte springa alltför nära min fysiologiska gräns.

Nu ska jag ut och testa 22 km-banan igen. Jag siktar på 5:25/km.

PS. Det blev mycket bättre än så. Jag sprang på 5:16/km. Mer än 3 minuter fortare på 22 km på en vecka. Jag har knappast fått så mycket bättre kondition, det är min hjärna som får mer och mer förtroende för de muskler som den springer med.

Kartorna i hjärnan

Hur vi använder våra sinnen speglar sig i hjärnan. På engelska säger man brain maps - hjärnkartor. Vi bygger upp våra hjärnkartor hela livet. De första ritas när vi som barn lär oss världen med alla våra sinnen. En ettåring bildar en miljon nya synapser i sekunden! Inte konstigt att det händer så mycket, att barnen nästan förändras från dag till dag. Ett litet barn har nästan dubbelt så många synapser i hjärnan som en vuxen. Från två års ålder börjar synapser försvinna och stundtals är takten hundratusentals förlorade synapser i sekunden. Hjärnan rationaliserar och behåller bara de synapser som används. Det som är kvar utgör våra hjärnkartor. Men de är inte huggna i sten. Nya broar och nya snabbare vägar kan ritas dit. Hjärnan är plastisk.

Stjärnmullvad. Inte särskilt söt, men den har en snabb hjärna.

Man kan faktiskt se hjärnkartorna. Titta på stjärnmullvaden på bilden. Den är helt beroende av känseln, som sitter på dess stjärnformade nos, när den gräver sig fram i mörkret under jorden. Stjärnmullvaden har ögon, men är i praktiken blind. Den "ser" med sin nos och fattar beslut blixtsnabbt. Den är t o m utsedd till världens snabbaste rovdjur och är snabbare än det mänskliga ögat kan uppfatta. Stjärnmullvaden hittar, identifierar och äter sin mat på omkring 230 millisekunder, vilket kan jämföras med att det tar ungefär 650 millisekunder för en människa att reagera på rött ljus i en vägkorsning. 100 000 tjocka, snabba nerver leder direkt in i stjärnmullvadshjärnan. Stjärnmullvadshjärnan är förmodligen så snabb som en hjärna kan bli. Genom att rita stjärnmullvaden så att storleken på varje kroppsdel står i relation till hur stor del av hjärnan som används för att bearbeta information från den, kan man skapa en bild (nedan) av mullvaden och dess sinnen.

Bilden visar hur stor del av hjärnan som används för att bearbeta information från olika delar av stjärnmullvaden. Som synes utgör nosen en stor del.

En sektion ur mullvadens hjärnkarta. Man kan se nosens elva känselspröt som lite ljusare sträck. Så tydlig är hjärnkartan att man alltså kan se den.

Små gubbar i hjärnan
Man kan göra en motsvarande hjärnkarta över människan. Den kallas homunculus, vilket betyder liten man. Vi har två, en motorisk och en sensorisk. De är olika, men snarlika. Båda är svullna karikatyrer av oss själva.

Bilden till vänster motsvarar den sensoriska kartan i hjärnan, medan bilden till höger motsvarar den motoriska. Kroppsdelarna ligger mot motsvarande del i hjärnan.

När vi börjar springa är det den motoriska sprattelgubben som aktiveras, den som visas till höger. Den planerar vilka muskler som ska aktvieras när vi börjar springa. I början kan det kännas lite klumpigt, men efter en stund så har motoriken finjusterats och man får flyt i löpningen.

Den vänstra homocumulus speglar känseln. Fingrar och läppar är stora, de är viktiga när vi känner och smakar på världen. En del kanske reagerar på att könsorganen är små eftersom det är ett känsligt område. Men det är skillnad på att känna och på hur mycket av hjärnans utrymme det upptar. Ögat är också känsligt, men om man får ett skräp i ögat har man svårt att lokalisera var i ögat eländet sitter. Man gnuggar hela ögat och hoppas att skräpet kommer ut. Det är samma med könsorganen. Man har bra känsel, men det är svårt att lokalisera grejerna. Den som vill kan ju försöka läsa blindskrift med grunkerna därhemma när ingen ser på:). Det är inte så lätt. Fingrarna är bättre därvidlag. Ben, armar och bål är nästan obefintlig i hjärnkartan. 


Den kända barnramsan ""bulleribulleribock hur många horn står opp" går ut på att man trycker ett antal fingrar mot ryggen på en annan person som ska gissa hur många fingrar han har i ryggen. Om fingrarna är nära varandra är det omöjligt att avgöra hur många de är. Däremot är det lätt om de trycks mot en handflata.

En annan bild av känsliga homunculus. Händer, läppar, tunga, näsa och öra utgör en stor del av hjärnan.

En av den nya hjärnforskningens pionjärer, Michael Mezernich, hävdar att äldre människor får sämre balans p g a att de burit skor en stor del av livet. Det är ungefär som om vi alltid gick omkring med tjocka boxarhandskar - självklart slutar hjärnan bygga och underhålla hjärnkartor när något inte används. Fötterna blir mindre känsliga och hjärnan får därmed allt mindre information att bearbeta, vilket leder till atrofi i de områden som mappar fötterna, vilket i sin tur leder till sämre balans. När man får sämre balans tittar man på fötterna och försöker vägleda dem med hjälp av synen, vilket ytterligare försämrar hjärnans förmåga att tolka fotintryck. Skorna sluter som gips runt fötter och tår. Man kan säga att homunculus balanserar på styltor istället för på fötter. Hjärnkartan är två punkter, inte två fötter som breder ut sig. Låt någon sätta ett antal fingrar under skosulan och gissa antalet. Det är inte lätt.

Hjärnan är formbar - plastisk. Våra hjärnkartor förändras i takt med hur vi använder kroppen och hjärnan. Om man tittar i mikroskop kan man se hur nervceller skickar ut skott som trevar sig fram och söker nya kopplingar i realtid. Hjärnan är så formbar att om man stänger av ett sinne som ögat kan ett annat sinne ta över hjärnkartan. Det går snabbt. Det handlar om minuter. Ibland kan de vara besvärligt som när en amputerad hands hjärnkarta tas över av ansiktet och personen sedan känner det som om handen berörs när någon stryker han/henne över ansiktet.

Proprioception
Proprioception är ett viktigt begrepp, det är hjärnans förmåga att känna av var kroppen befinner sig i rummet utan att vi är medvetna om det. Proprioception är beroende av ständig återkoppling från receptorer runt om i kroppen. Flest receptorer har vi i fötter, händer och ryggrad. Dessa skapar en bild av rörelse, ungefär som en skådespelare skapar en bild m h a sensorer när de ska återskapa rörelse i en animerad värld. Ju mer vi klär in receptorerna, desto sämre proprioception. Hjärnan får en suddig och otydlig signal, som röster genom en tjock och välisolerad vägg. När jag springer i mina löparskor landar jag på mittfoten, men när jag springer i fivefingers landar jag på framfoten. Det sker automatiskt - proprioception.

Fram till ifjol sprang jag alltid i vanliga dämpade löparskor. Hjärnkartan över mina fötter utgjordes av två suddiga punkter. M h a fivefingers och barfotalöpning håller jag nu långsamt på att rita om hjärnkartan. Dessutom går jag barfota eller i sandaler så mycket jag kan på sommaren. Man måste vara försiktig, risken att skada sig är stor när verklighet och hjärnkarta inte riktigt stämmer överens. Men med gradvis, förståndig träning skapar den formbara hjärnan två fötter med urskiljbara konturer igen.

Hjärtattacker och trötta löpare

I söndags sprang jag tio kilometer på asfalt med mina lätta fivefingers. På slutet landade jag inte lika lätt på foten som i början och det kändes också som om jag sprang klumpigare. Sista kilometern gick dock bra. Som alltid. Hjärnan kunde förutsäga mina krafter och släppte loss lite mer. Idag har jag dock träningsvärk i vaden. Fast det kanske beror på att jag körde bil 80 mil igår. Från Mölndal till Härnösand. Från 22 grader och till 10-15 grader. Men det har varit fint här också. All snö är borta och jag kanske tar ett löppass i skogen ikväll. Men först måste jag komma ifatt grannarna och räfsa och göra fint. Det långa distanspasset tar jag i morgon.

Trött löpning ökar risken för skador 
Alla som springer vet att deras löpform ändras när de blir trötta. Det kände jag tydligt i söndags. Signalerna mellan ben och hjärna blir otydligare och det är svårt att upprätthålla ett bra löpsteg i takt med ökad trötthet. Det är vanligt att man tar längre steg, vilket ökar risken för skador. 

I en studie från december förra året undersökte professor Tracy Dierks vad som händer i slutet av ett löppass när löparen börjar bli trött. Det visade sig att löpare omedvetet ändrar sin löpstil på ett sätt som ökar rörelsen i höft, knän och vrister. En trött löpare rör sig helt enkelt mer än en pigg löpare och ju mer man rör sig, desto ineffektivare löpning och det leder även till en större risk för skador eftersom kroppen måste hantera en både ovan och stor rörelse. Vanliga konsekvenser är löparknä och inflammation i hälsenan. 

I studien ingick 20 löpare i åldern 18-45 år som sprang ungefär 15 km i veckan. Forskarna fäste sensorer på försökspersonerna och lät dem sedan springa på ett löpband tills de nådde 85 % av maxpuls eller ett värde på uppskattad trötthet (Rate of Perceived Exertion, RPE) som låg på 17 av 20. Även om inte alla löpare nådde så högt som till 17, nådde alla ett RPE-värde på minst 15. RPE -värde på 13-15 brukar indikera trötthet. Forskarna såg subtila förändringar i kroppens mekanik. Men när det gällde bakdelen av foten så bröt all mekanik samman.

För att undvika skador ska man alltså vara varsam när man passerar ett RPE på 15. När man passerar trötthetströskeln ökar risken att man tar längre steg och att rörligheten i kroppen ökar. De som ligger i riskzonen är framför allt löpare som vanligtvis springer kanske 15-30 km i veckan och plötsligt bestämmer sig för att springa maraton och ökar dosen till det dubbla, utan att låta kroppen få tid att anpassa sig till den ökade träningsdosen. Att bara göra mer av samma ökar riskerna, det är bättre att försöka variera träningen och på så vis få upp träningsdosen.

Träning ger dock färdighet. Vältränade personer klarar utmattning bättre. De behöver inte lika många hjärnceller - neuroner - för att sköta mekaniken. Man kan jämföra med ett barn som lär sig spela piano. I början rör de hela överkroppen och ansiktet och tungan åker ut och in i takt med fingrarna som klinkar på pianot. Massor av neuroner är involverade. Efter år av övning blir neuronerna effektivare och det behövs bara ett fåtal för att exekvera samma pianoprogram. Barnets hjärna har lärt sig mekaniken och barnets fingrar rör sig harmoniskt över tangenterna. Det är samma sak med löpare. I början gungade jag fram som en boxare med långa tunga steg, nu springer jag som en … skulle vilja skriva gasell … hmm … som en löpare som sprungit i fyra år. Det sägs att det tar 10 000 timmar att bli riktigt bra på någonting och det är en bit kvar dit, det motsvarar ju ungefär två varv runt jorden. 

Om 20 år springer jag som en gasell

Efter en hjärtattack
En metaanalys av forskare vid University of Alberta visar att det är bra att komma igång tidigt med träning efter en hjärtattack. Forskarna gick igenom 20 års studier och fann att stabila patienter återhämtar sig bättre om de påbörjar ett träningsprogram redan en vecka efter hjärtinfarkten istället för att vänta en månad eller längre.

"While it's been shown that exercise has a favourable effect on heart function, it's also important to dispel the idea that what the heart needs is rest," säger Haykowsky, en av forskarna bakom studien.

Denna metaanalys visade att för varje vecka som en patient väntade med att börja träna, skulle patienten behöva träna en ytterligare en månad för motsvarande förbättringar.

På 70-talet skulle man ligga stilla tre månader efter en hjärtattack, nu ska man studsa tillbaka in på banan så fort som möjligt. Attack är alltid bästa försvar, även vid hjärtattack.

Hur man tar trappsteg

Bränna fett i trappor
Om jag ska ta mig till fjärde våningen så finns tre alternativ. Jag kan ta hissen, jag kan ta trapporna med ett steg i taget eller så kan jag rusa upp två steg i taget. Att åka hiss kräver inte mycket energi, inte av kroppen i alla fall. Jag tar oftast två trappsteg i taget. Utom på måndagar. Då släpar jag mig upp ett steg i taget. Det beror på en kombination av söndagens distanspass och det faktum att det är en måndag.

I en ny studie har man testat vad som förbrukar mer energi: att ta ett steg eller två. När testpersonerna gick ett trappsteg i taget tog de 109 steg per minut, vilket krävde 592 kcal per timme i snitt. När testpersonerna tog dubbelsteg tog de 83 dubbelsteg i minuten, vilket alltså blev 166 trappsteg per minut. Det gick 22 % snabbare, men lite långsammare per trappsteg. Dubbelstegarna förbrukade mer kalorier, 678 per minut.

Hur tolkar man en sån studie? Om man rusar upp med två steg i taget ökar man kaloriförbrukningen, men om man använder den intjänade tiden till att sitta på en kontorsstol så är det kanske inte det nyttigaste alternativet.

Vatten är inte ofarligt
Enligt DN har ett antal kvinnor insjuknat för att de följt en bantningsmetod som innebär att man ska dricka fem liter vatten om dagen! Vi lever inte i öknen och vi behöver knappast så mycket vatten. Vatten är ingen harmlös substans som sköljer genom kroppen som en dusch sköljer av kroppen, utan ett ämne som kan få celler att svullna och människor att dö. Det händer ibland vid maratonlopp att löpare dränker sina egna celler och drabbas av hyponatremi. Att dricka vatten är viktigt och hälsosamt och därmed, tycks många tro, är mycket vatten ännu mer hälsosamt. Att följa ett strikt schema utan koppling till törstmekansimen är olämpligt. Det bästa rådet är att dricka när man är törstig, alltså lagom. Det har fungerat i miljontals år.

Träningen
I torsdags sprang jag 2 x 10 km i 5:05-tempo med 2 km joggvila emellan. Sammanlagt blev det alltså 20 km i bra tempo och nu vet min hjärna att jag klarar det. Nästa test på 22 km-banan blir spännande. 5:35 känns långsamt nu. Jag tror jag testar redan på tisdag.

Jag är i Mölndal och det känns nästan som att ha kommit till ett annat land. Igår var det 22 grader varmt och solen kändes riktigt het mot huden. Från fem grader till 22 på några dagar. Igår sprang jag också mitt första utomhuspass i mina fivefingers. Det blev en 15 km lång löptur i naturreservatet Änggårdsbergen. Jag mötte ett oskyggt rådjur, ett tjog löpare, två cyklister och en häst samt ett stort antal vandrare. 


Jag trodde det skulle kännas i vaderna idag men det gör det inte. Idag blir det en lång löptur ner mot Botaniska trädgården. 

Rödbetsjuice, barfotalöpning och hjärnsköljning

Idag blir det ett inlägg om tre studier som avhandlar sådant som jag skrivit om på sistone. Rödbetsjuice, barfotalöpning och träning kopplat till hjärna och hälsa.

En flaska rödbetsjuice räcker
I en ny studie, som nyligen publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, visar forskare från Exeter att cyklister genom att dricka 500 ml rödbetsjuice 2,5 timmar före en cykeletapp förbättrar 4-km tiden med 2,8% och 15 km-tiden med 2,7 %. Å ena sidan bör detta inte vara förvånande, eftersom det kommit flera nya studier på sistone som visat på ett samband mellan intag av rödbetsjuice och uthållighet. Å andra sidan är det en nyhet att det krävdes så lite som en halvliter rödbetsjuice och att effekterna var exakt kvantifierade.

Ett knippe fullt av nitrat

En grupp drack rödbetsjuice med nitrater och en grupp drack rödbetsjuice där nitraterna filtrerats bort. Det var ingen smakskillnad, vilket undanröjde placeboeffekten. Gruppen som drack rödbetsjuice med nitrat förbättrade sin uthållighet. Man kan alltså lika gärna gnaga i sig 3 kg grönsallad eller tömma några burkar spenat, om man nu klarar det. Det är bakterier i munhålan som är ansvariga för omvandlingen av nitrat till nitrit som sedan omvandlas till kväveoxid och det är kväveoxid som får oss att prestera bättra. Var rädd om dina nyttiga bakterier - undvik antibakteriella munsköljmedel.

Bakteriedödande och nitrathämmande

Jag kommer nog att svälja en flaska rödbetsjuice innan ica-loppet. Att ladda under en vecka kändes onödigt, men en flaska går alltid ner.

Barfotalöpning är effektivare än skodd löpning
På senare tid har det kommit en rad studier som pekar på att barfotalöpning är ett effektivt sätt att springa på. Människan har sprungit barfota i minst 2 miljoner år och många av de anatomiska förändringar som skett har varit en följd av att löpningen varit avgörande för våra förfäders överlevnad. Moderna dämpade skor har bara funnits sedan 70-talet och de nollställer många av de evolutionära anpassningar som finns framför allt i foten.

I en ny studie från University of Nebraska lät man tio löpare springa med och utan löparskor på ett löpband samtidigt som man mätte syreförbrukningen. Forskarna fann att syreförbrukningen var signifikant större, mellan 2 % och 5,7 %, när löparna sprang med skor. Det kostar alltså mer energi att springa med skor. Även den upplevda ansträngning (PE) var signifikant högre med skor på. Detta är viktigt, eftersom den upplevda ansträngningen avgör en löpares prestation.

Det betyder dock inte att det bara är att slänga skorna och slå rekord. Det finns åtminstone två faktorer att ta hänsyn till: Det fanns inte asfalt på savannen och om man har sprungit med dämpade skor är kroppen i hög grad anpassad till det. Men med rätt underlag så kanske framtidens världsrekord sätts barfota och även den mest skoanpassade tjänar på att träna barfota ibland, helst då på ett mjukt underlag som en gräsmatta.

Skölj hjärnan minst tre gånger i veckan
I en ny studie från USA visas att en rask promenad tre gånger i veckan ökar blodflödet till hjärnan med så mycket som 15 % hos äldre kvinnor. Dessutom sjönk blodtryck, VO2max ökade och hjärtat slog lugnare. Studien sträckte sig över tre månader och i början gick kvinnorna 30 minuter 3 ggr i veckan, och i slutet var de uppe i 4 tillfällen om 50 minuter vardera.

Enligt Dr Zhang, som ledde studien:

"There are many studies that suggest that exercise improves brain function in older adults, but we don't know exactly why the brain improves. Our study indicates it might be tied to an improvement in the supply of blood flow to the brain."

Träning ökar inte mängden blod, men det förbättrar tillgången på blod. När man tränar ökar blodflödet i kroppens vävnader. Detta sker genom att träning stimulerar blodkärlen till att skapa en kraftfull flödesreglerande molekyl - kväveoxid. När flödet förbättras, bildas nya blodkärl som tränger djupare in i kroppens vävnader. Det ger kroppens celler bättre tillgång till blodomloppets flöde av varor och tjänster. Man kan säga att kroppens infrastruktur byggs ut och förbättras. Fler blodkärl motsvarar fler vägar som letar sig in i kroppens mest avlägsna skrymslen och vrår, därmed får också dessa undangömda platser tillgång till mattransporter och sopbilar. 

Hjärnans blodkärl

Ju mer man tränar, desto bättre näringstillförsel och avfallshantering. Det som sker i kroppen sker också i hjärnan. Hjärnan bubblar av kväveoxid och mer blod pumpas runt, vilket leder till att nya blodkärl bildas och sätter färg på den grå och vita massan. Nya kapillärer tränger längre in i vävnaden och hjärncellerna får bättre tillgång till näring, syre och lättare att göra sig av med avfall. Särskilt i ett område i hippocampus - gyrus dentatus - som tros vara ansvarigt för att bilda nya minnen. Det ökade blodflödet stimulerar också bildandet av en av de viktigaste tillväxtfaktorerna - BDNF. Men det har jag skrivit mer om här.

I den här studien såg man alltså att ett stadigt, hälsosamt blodflöde till hjärnan uppnår två saker: Först och främst ger blodet syre, energi och andra näringsämnen till hjärnan. För det andra sköljer blodet bort metaboliska avfall som t.ex. beta-amyloid-protein, en stor peptid som har en tendens att klumpa ihop sig och fästa vid hjärnceller och bilda plack, vilket försvårar hjärncellernas förmåga att skicka signaler till varandra. Beta-amyloid sätts i samband med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

"We often start to see a decline in brain perfusion and cognitive function in the 60s and 70s. That's when the downward trajectory starts. We want to see how much we can do to reverse or delay that process.", säger Dr Zhang.

Studien gjordes på kvinnor, men gäller nog män också. Var god och spring ut och skölj!

Springa är att vilja

Vad är viljestyrka egentligen? Den svårstavade tyska filosofen Friedrich Nietzsche hävdade att viljestyrka var att bli herre över sig själv och skapa sitt eget livsöde. Att skapa nya vanor kräver viljestyrka, vilket jag skrev om i ett tidigare inlägg. Tankar och beteenden är mönster i hjärnan som vi kan stärka eller försvaga. Det är i hög grad upp till oss själva och den viktigaste faktorn kanske är hur mycket viljestyrka man besitter. Viljestyrka är till viss del medfött, men kan också tränas som en biceps.

Att ha självkontroll är kanske den viktigaste faktorn för framgång i livet. I en klassisk studie lät man barn sitta framför en godisbit och om de klarade det i en kvart utan att röra godbiten skulle de få ytterligare en godisbit. De flesta åt upp godbiten efter några minuter. När man sedan följde upp barnen visade det sig att de som avstod och fick två godbitar också hade lyckats med studier och arbete. Självkontroll/viljestyrka var t o m en bättre indikator på framgång än IQ.

Viljestyrkan är en begränsad resurs
I en av de mest kända studierna såg man att studenter som bara fick äta rädisor gav upp ett olösligt problem tidigare än studenter som fick äta kakor under tiden. Båda grupperna hade kakor och rädisor framför sig men en grupp fick alltså bara äta rädisor, vilket krävde viljestyrka. De som tvingades äta rädisor orkade bara halva tiden jämfört med sina kakätande kompisar. Att avstå från de goda kakorna krävde viljestyrka och det tärde på deras förmåga att lösa en omöjligt uppgift. 

Detta test har sedan dess upprepats på olika sätt och alltid gett samma resultat. Bl a lät man en grupp ringa in alla e:n i en text och sedan se en tråkig video som bara visade ett bord och en stol. De som gjorde cirklar runt e:n orkade kortare tid än kontrollgruppen. Deras viljestyrka var i högre grad förbrukad.

Viljestyrkan är en resurs och den tar slut. Bland det som förbrukar viljestyrka finns:
- att banta
- att undertrycka känslor
- att undertrycka sexuella och aggressiva impulser
- att plugga
- att leva med stress och sömnbrist

Det var några exempel. Det varierar förstås från person till person. När man vet och förstår att viljestyrka är en resurs som kan sparas och förbrukas, sparar man och planerar både sin ekonomi och sin viljestyrka. Under tentainläsning bör man således avstå från tvätt och städning, eller annat som förbrukar viljestyrka. Det handlar om att prioritera och att inte ha för många mål. Efter en lång dag med resursförbrukande möten kanske man inte ska gå in på en affär. Då har man inte viljestyrka att avstå från en onödig chokladbit. Det är mycket lättare att göra ett impulsköp när man är uttömd på viljestyrka. Viljestyrka betyder ju att stå emot impulser. Samtidigt är det så att samma faktorer som förbrukar resursen också ökar den långsiktigt. Att fasta, kontrollera sina känslor och att plugga, ökar viljestyrkan på sikt.

Expandera din budget
Viljestyrka är en budget, men det finns inga budgetramar. Budgeten kan expandera genom träning. Att vara munk är till stor del att lära sig motstå impulser och känslor och därmed torde de ha mycket viljestyrka. Det finns munkar som kan springa runt jorden och det finns exempel på munkar som tänt eld på sig själva.

Eftersom viljestyrka är något som kan tränas upp måste viljestyrkan finnas i våra hjärnor. Nu tror man sig veta var, nämligen i prefrontala cortex, där planering, ordning, exekutiva funktioner, uppmärksamhet och arbetsminne finns. Det är särskilt ett område som är inblandat, ventromediala prefrontala cortex (vmpfc). 

Prefrontala cortex

Exakt vad det är som tar slut vet man dock inte riktigt. En hypotes är att blodsockret tar slut och att prefrontala cortex är mer beroende av ett jämnt flöde än andra delar av hjärnan. I ett test visade det sig att saft som innehöll socker ökade uthålligheten, medan saft som innehöll sötningsmedel inte gjorde det. När blodsockret sjunker har man mindre grad av självkontroll. Ett sätt att råda bot på detta är att äta mer komplexa kolhydrater som stabiliserar blodsockret under en längre tid.

Hur ökar man resurserna? Man kan se viljestyrkan som en muskel som stärks av träning. Träning av denna "muskel" gör oss viljestarkare. Man vet dock att vissa typer av övning ökar förmågan. Genom att ägna sig åt sport, musik, spela instrument, studera, så stärks också viljestyrkan.

I studier har man sett att något så enkelt som att använda den icke-dominanta handen för att borsta tänderna i två veckor kan öka viljestyrkan. Man har också sett att människor som håller fast vid ett träningsprogram under två månader minskar sina impulsiva utgifterna, skräpmat, alkoholmissbruk och rökning. De studerar också mer och titta mindre på TV och gör mer hushållsarbete. Andra former av träning av viljestyrka ger liknande effekter.

Ingen vet exakt varför viljestyrka kan växa med övning, men det måste återspegla förändringar i hjärnan. Hjärnan är plastisk och förändras när man använder den, vilket man gör mest hela tiden. Kanske är det nervceller i främre delen av hjärnan som använder energi mer effektivt efter upprepade utmaningar eller att de kemiska budbärare som nervceller använder för att kommunicera med varandra produceras i större mängder, vilket på något sätt förbättrar viljestyrkan.

Oavsett hur, tycks det i alla fall som att aktiviteter som kräver självbehärskning ökar viljestyrkan - och förmågan att stå emot impulser. Två viktiga faktorer för framgång.

Spring dig viljestarkare
Att springa är ett sätt att träna upp viljestyrkan. Att genomföra intervaller, att plåga sig, att följa en långsiktig plan. Det handlar till viss del om att bygga upp viljestyrka. När det är dags att springa ett maraton har man säkert nytta av det. Man vill klara det. Man vill ha ödet i sina egna ben. Det handlar om makten över sig själv. Ger man upp, är det kanske lättare att ge upp nästa gång. Om man klarar det, då stärks viljan och styrkan och självförtroendet och sannolikheten att man klarar nästa utmaning ökar.