onsdag 1 december 2010

Löpning, törst och vatten

För tio år sedan kånkade många omkring på vattenflaskor. På mitt jobb fick vi då en vattenkaraff i julklapp så att vi kunde hälla upp vatten och hålla oss fuktiga och friska. Särskilt friska blev vi knappast, däremot spilldes mycket arbetstid i toaletten. Miljontals kubikmeter onödigt vatten spolades bort.


James Estrin/The New York Times
Gammal idé i nya kläder
Denna idé att vi behöver ett överflöd av vatten har kanske en bakgrund i gamla grekiska föreställningar om kroppens vätskebalans (galla, blod, slem) och att man kan rensa ut gifter med vatten, åderlåtning och lavemang. Detta paradigm var allenarådande i över 2000 år och dör inte så lätt. Men ibland är den maskerad i moderna vetenskapliga kläder eller åtminstone i en läkarrock.

Den moderna människan har ett kontrollbehov och vi vågar inte riktigt lita på vårt autonoma nervsystem. Det sägs att man inte ska vänta med att dricka när man är törstig, för då är det för sent. Men det stämmer knappast. Vattenbalans, blodtryck, andning och sömn - allt styrs utan viljans hjälp av vårt autonoma nervsystem. Om vi fått i oss för lite vatten, blir vi törstiga och börjar söka efter vatten. Har vi sovit för lite blir vi trötta. Det autonoma systemet sköter våra grundläggande behov så att våra högre viljestyrda funktioner kan ägna sig åt "viktigare" saker.

Jag tror inte att det är någon ide att sträva efter att ha 100 procents kroppsfuktighet i varje läge. Någon sådan balans finns inte. Vatten omsätts hela tiden och vi är bara "i balans" direkt efter att vi druckit. Inget däggdjur lever så, allra minst människan som utvecklades på en torr savann. Kamelen dricker sig otörstig en gång, sedan kan den befinna sig i "obalans" i flera månader.

Viktnedgång är inte detsamma som vattenbrist
I en färsk studie följde man 18 soldater som genomförde en ansträngande 14,6 kilometer lång marsch. De fick dricka när de var törstiga (ad libitum) Forskarna gjorde sofistikerade analyser av kropparna och fann att de förlorade 2 % av sin kroppsvikt. Det märkliga var dock att vattenmängden i kroppen ökade med 0,5%! Soldaterna drack 0,85 liter i timmen och svettades ut 1,3 liter per timme, vilket enligt standardberäkningar borde betyda att de förlorat vätska. Hur kunde vattenmängden då öka?

En liter vatten väger exakt ett kilo, så om man är ett kilo lättare, betyder det enligt gängse beräkningsmetoder att man svettats en liter mer vätska än man druckit. Förlorar man mer än 2 procent av startvikten, skulle man riskera uttorkning och försämrad prestation. Den här studien ifrågasätter dessa slutsatser. Viktminskningen måste bero på att soldaterna förbrände kolhydrater och fett och frigjorde dolda förråd av vatten.

Varje gram kolhydrat håller fast tre gram vatten. Detta vatten finns inte tillgängligt för viktiga cellulära processer förrän kolhydraterna har metaboliserats. En maratonlöpare som kolhydratladdat 450 gram glykogen, kan i teorin frigöra 1,35 kg vatten. Brittiska forskare vid universitetet i Loughborough uppskattade att en maratonlöpare på detta sätt kan förlora upp till 3 procent av sin kroppsvikt utan någon förlust av vatten.

Osmos
I min första lägenhet brukade mina blommor dö i förtid på två sätt: en del vattnade jag ihjäl och en del torkade ut. Jag förstod inte att blommor var olika utan gav alla lika mycket enligt ett bevattningsschema, kaktus som fikus. Om blommorna själva fått reglera vattenintaget hade de kanske fortfarande varit vid liv. Det är samma sak med abstrakta regler om att man ska dricka för att inte förlora vikt oberoende av hur törstig man är. Vi bör liksom blommor dricka av törst, annars kan vi dränka våra celler.

Balansen regleras av något som kallas osmos. Kroppen bryr sig inte så mycket om kroppsvikten, den bryr sig mer om förhållandet innanför och utanför cellerna och detta regleras av osmos. Om osmolaliteten ökar utanför cellerna då flödar vätska ut ur cellen, vilket gör oss törstiga och hormon frigörs som stänger av urinproduktionen. Om osmolaliteten minskar utanför cellen då strömmar tvärtom vätska in i cellen. Det är det som händer när man dricker för mycket och det kallas hyponatremi. Tillståndet definieras av att natriumnivåerna (salt) sjunker under 135 mmol/l, vilket oftast orsakas av för stort vätskeintag.

Vi består av ungefär 2/3 vatten och därför är vatten viktigt för oss, mycket viktigare än om kroppsvikten varierar några procent hit och dit. Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i kroppen sker i vatten. Risken är stor att vi gör fel när vi försöker reglera kroppsvikten med hjälp av vatten eftersom vi inte kan veta lika mycket som miljoner år av evolution. Vi härstammar från en fisk som kravlade upp på land och som genom årmiljonerna böjdes och knådades till så att den till slut kunde stå på två ben. Det är ibland svårt att tro, men i varje cell skvalpar det fortfarande saltvatten.

Faran med att dricka för mycket
Flera dödsfall p g a hyponatremi rapporterades redan på 80- och 90-talet, men det var ung kvinnas död i Boston Marathon år 2002 som öppnade ögonen för allmänheten. Kvinnan hade druckit stora mängder sportdryck och dog innan hon kom till sjukhuset. En studie i New England of Medicine visade att 13 % av löparna i detta lopp hade olika grad av hyponatremi. Andra undersökningar har kommit fram till en frekvens på 10–30 procent av hyponatremi i samband med uthållighetssporter.

Tidiga symtom är huvudvärk, illamående och svullnad p g a ansamling av vätska i vävnaderna. Det är alltså liknande symptom som vid uttorkning, förutom svullnaden. Kräkningar kan också vara ett symtom på hyponatremi, eftersom kroppen gör sig av med vätska som om den vore förgiftad. Vid allvarligare hyponatremi, när natriumnivåerna i plasma är under 125 mmol/l, kan man se tecken på att hjärnan påverkats i form av förvirring, desorientering och okoordinerade rörelser. Då är det riktigt illa.

Nya riktlinjer
Sedan 2006 finns nya riktlinjer fastställda av IMMDA (International Marathon Medical Directors Association) hur en löpare ska dricka. Det bästa är att dricka när man blir törstig (ad libitum). Man ska lita på sig själv och sin törst. Enligt de nya riktlinjerna bör man i normalfallet dricka mellan 4 och 8 dl vätska per timme. Många elitmaratonlöpare ligger på 4 dl och det påverkar inte deras prestation. De personer som utvecklar symtom på hyponatremi dricker mer än så, ibland upp mot 1,5 l per timme.

Lita på hjärnan
Det bästa måttet på vår vätskestatus är i normalfallet vår inbyggda törstmekanism. Den är oerhört exakt eftersom de som hade fel på sin mekanism sedan länge sållats ut av det naturliga urvalet. Det kanske är en av de mest finstämda mekanismer vi har, eftersom vattenbalansen är så viktig för cellernas processer. 
Man ska dricka när man är törstig, varken mer eller mindre. Istället för att oroa sig för ett visst tröskelvärde (till exempel 2 procent) bör man lita på att hjärnan talar om när man behöver vatten. Därmed minskar man risken för både hyponatremi och uttorkning, vilket Ingmarie också tog upp i sin blogg för några månader sedan.

10 kommentarer:

  1. Det är ganska intressant att se olika människors strategi till det här med vatten. En del dricker vatten som det vore sista dagen i deras liv, och ju mer vatten de får i sig desto bättre.

    Det finns såna som jag känner som dricker sådär 5 liter om dagen. Maniskt kan jag tycka.

    Många får rek om att dricka massor, minst 2-3 liter om dagen när de bantar. Vätska i stora mängder fungerar bra som aptithämmare, så det är väl egentligen den stora anledningen till att man vill få folk att dricka mycket vatten när de försöker gå ner i vikt. Sen drar man till med några lustiga ursäkter som att man "rensar" ut kroppen.

    Problemet för en del bantare är att deras kroppar hanterar inte stora mängder vätska så bra. Det blir kvar i kroppen, ödem & övervätskning.

    Det gäller att vara måttlig med vätska, fast öl kan man väl dricka hur mycket som helst av? ;)

    SvaraRadera
  2. Jo, öl kan du helt klart dricka i fria mängder, det kissar du ju ändå ut hela tiden. Så även den mekanismen är nedärvd och en del av vårt autonoma nervsystem. Tror bara att han glömde att nämna det i inlägget...

    SvaraRadera
  3. Hej Johan, blev tipsat av farsan att kolla in din blogg. Sjukt bra inlägg om vatten. Instämmer helt i att människan har en uppfattning att kunna vara i kontroll över naturen. Samt tror jag att sportdryckes lobbyn jobbar på bra i att få oss att tro att det är viktigt att dricka mycket - och självklart helst sportdryck så att man inte kissar bort alla salter.

    Tycker att det verkar smartare att lyssna på kroppen och höra vad den har att säga i stället för marknadsförarna på Gatorade.

    SvaraRadera
  4. Fredrik Petersson2 december 2010 10:59

    Mycket intressant inlägg.

    Personligen håller jag med om att man bör dricka när kroppen ger signaler om att den är törstig. Tror det är så med de flesta saker som exempelvis att äta när man är hungrig (inte när klockan säger det) och som du säger sova när man blir trött.

    Jag brukar köra på att om jag ska springa ett varmt milslopp så dricker jag fram till ca 1,5 till 1 timme innan loppet. Då är man i balans innan loppet och har hunnit göra sig av med eventuell "extra" vätska. Sen under själva loppet brukar jag ta vatten (dricker enbart vatten under lopp) i max en kontroll och bara ta en klunk mest för att kyla av munnen. Resten går över huvudet för att kyla av mig.

    Känns som när man väl springer nära sitt max så har kroppen ej tid att ta upp vätska speciellt effektivt och jag upplever mest att vätskan skvalpar runt i magen om man dricker mycket under själva loppet.

    Ska man springa längre distanser som tar över 1,5 timmar då ska man nog ha en bra strategi över hur man ska dricka exempelvis en halv mugg i varje kontroll.

    Har tränat ganska mycket kampsport och där kör vi 1,5 timmes träningar utan vatten (om man inte var extremt törstig). I början tänkte jag på det men efter hand så vart det naturligt. På löpträning dricker jag aldrig något utan dricker när jag är klar.

    SvaraRadera
  5. Badgear och farsan: hehe, ja precis. Det där med öl verkar kroppen ha löst på ett smart sätt.

    Fredde: Kul att du hittade hit och tack för berömmet:) Läste din blogg ...Starkt att komma under 4 timmar så fort.

    Fredrik: Dina dryckesvanor stämmer in på mina. Jag dricker nästan bara på tävling. Jag har försökt ta med mig dryck på mina långpass men trivs inte med vätskebältet. På vintern brukar jag ha en termos med varm blåbärsoppa som jag ställer vid spåret och återkommer till när jag åker riktigt långa pass.

    SvaraRadera
  6. Det var f.ö. just Gatorade som "kom på" genom sin "forskning" att vi måste dricka massor av (sportdryck) för annars skulle vi få både kramper, bli undervätskade och kollapsa. Deras myter lever kvar fortfarande. Orsaken stavas pengar.

    SvaraRadera
  7. En lustig grej i det här med törst är att jag kan sticka iväg och lubba i 90-150 minuter, men vill inte dricka under tiden, och det kan dröja innan jag gör det (alltså efter lubb, jag har oftast ingen törst). Trots att jag vet att jag svettas ca 1 liter i timmen/mil. (har vägt mig så många gånger både före och efter så det är siffror som stämmer).

    Farsan - öl kissar man inte ut, det håller man kvar i kroppen så länge man kan. Man måste njuta av det lilla goda man får ju..

    Men när jag kör ett styrkepass på kanske 20 minuter, ganska ansträngt, så blir jag alldeles torr om läpparna och känner att jag måste dricka, detta på bara 20 minuters träning...

    SvaraRadera
  8. Jag tycker också det är skillnad mellan styrketräning och löpning. Jag kör med lätthet pass på närmare två timmar utan någon vätska, kör jag mer än det tar jag gärna med lite annars kan jag känna mig lite uttorkad efteråt. Men på gymmet så svettas jag enormt mycket mer och där behöver jag vätska tidigt. Sedan så för man ska ha något och göra medan man vilar mellan setsen så dricker man av ren mani.

    Dock har jag helt slutat med sportdryck på mina långpass och jag tycker det funkar utmärkt med enbart vatten, möjligtvis lite salt i.

    SvaraRadera
  9. Du har förresten en award hos mig. :-)

    SvaraRadera
  10. Oj tack! Visste inte vad award var förrän nu. Det blir lite att fundera på det;)

    SvaraRadera