tisdag 18 januari 2011

Stå upp för din hälsa

Häromdagen kom en studie som visade på ett samband mellan tv-tittande och för tidig död. Det var bara en av många studier som pekar på just det sambandet. Det märkliga - och nya - i dessa studier är att relationen mellan död och stillasittande finns där även om man varvar stillasittandet med fysisk aktivitet. Stillasittande är alltså inte motsatsen till att vara fysiskt aktiv; man kan vara både stillasittande och fysiskt aktiv och det ökar ändå risken för flertalet av våra stora folksjukdomar. Studierna visar att längre perioder av stillasittande, oberoende av övrig fysisk aktivitet, är starkt kopplat till fetma, diabetes, metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdom och cancer. En konsekvens av denna nya forskning är att läkarna inte bara bör framhäva fysisk aktivitet, de bör även varna för alltför mycket stillasittande. Det kanske inte är lika lätt, intuitivt känns det kanske t o m fel. Men forskarna har funnit mekanismer som kan förklara varför vi bör undvika överdrivet liggande (inte den aktiva varianten) och sittande.

Så länge vi rör musen lite då och då på vår dator så håller den sig aktiv och beredd, men om vi låter datorn vara startar operativsystemet datorns strömspararläge (viloläget) och skärmen släcks. Om vi inte använt datorn på en timme är chansen stor att vi inte kommer att använda den nästa timme heller. Denna algoritm har konstruerats för att spara energi. Hjärnan tycks resonera likadant. När vi varit stillasittande länge är det som om hjärnan vrider ned kroppen till viloläge. Kroppen släcks ner för att spara energi. Om vi sitter eller ligger en timme gör vi nog det i en timme till också. Hjärnan upprätthåller en minimal beredskap och detta tycks vara skadligt för oss.

Definition av stillasittande
I de nya studierna definieras stillasittande som varje beteende med en mycket låg energiförbrukning på ungefär 1 kcal/kg i timmen (eller <1,5 metaboliska ekvivalenter). Det betyder att nästan varje gång man sitter eller ligger ner är man stillasittande, enligt denna definition. Tidigare har stillasittande definierats som en person som var fysiskt aktiv mindre än 10 minuter per dag. Men stillasittande är alltså nära förknippat med hälsorisker oavsett hur mycket fysisk aktivitet man utför per dag.

Oroande forskning
Eftersom vi är många som sitter stilla på jobbet är dessa studier en varningsklocka. Men det är inte bara på jobbet vi sitter, vi sitter alltmer framför tv- och datorskärmar och följer med i såpor och sociala medier, allt fler åker bil och många undviker motion på sin fritid.

I början av livet ställer vi oss på två ben och börjar gå och springa, sedan sätter vi oss ner och går i skola. Sitt still, manar skolsystemet. De som inte kan sitta still får en diagnos. Sedan blir vi sittande på ett jobb och vi sitter och pendlar mellan jobb och hem. Efter pensionen lägger vi oss i soffan tills vi inte orkar sätta oss upp. De sista åren blir vi liggande i sjukvårdsapparaten. Att sätta sig är på sätt och vis att närma sig döden, det är steget innan vi blir liggande. Så länge man orkar stå bör man stå upp för sin hälsas skull. Ju mer man står, desto bättre hälsa, enligt de nya studierna.

Utveckling
Man vet att lågintensiv fysisk aktivitet ger en markant skillnad i total daglig energiförbrukning. Överviktiga personer som satt cirka 2 timmar längre per dag än normalviktiga personer kunde ha ökat energiförbrukningen med 350 kcal enbart genom att stå upp under samma tid. 350 kcal om dagen är 1750 kcal under en arbetsvecka, vilket blir runt 70 000 kcal, motsvarande 8 kg fett, under ett arbetsår. Bara genom att stå upp. Genom att stå aktiveras musklerna och det är inte särskilt jobbigt att stå upp. Det är mer en vana. Jag brukar höja mitt skrivbord och stå upp någon eller några timmar per dag. Hädanefter blir det nog oftare än så.

I en australisk studie visade man att för varje ytterligare stillasittande timme, ökade risken för tidig död med 26 procent hos kvinnor (oberoende av övrig medel- till högintensiv fysisk aktivitet). Detta kan ses i ljuset av en motsvarande minskad risk (28 procent) genom 30 minuters ökad fysisk aktivitet. Den som springer i en halvtimme och sedan tillbringar en timme framför teven går således jämt upp. Om man däremot reser sig upp i en reklampaus och gör lite hushållssysslor - fördelen med reklamteve - då håller man fast vid den intjänade riskminskningen.

Ta ett tillfälligt avbrott
Det är så lätt att fastna framför datorn när man skriver eller löser ett problem. Sitter man framför en dator kan detta åtgärdas med någon typ av påminnelse som man själv ställer in. Ju fler pauser, desto bättre. Även om de är så korta som en minut, verkar de vara bra för vår hälsa, enligt nya forskarrapporter. Detta gällde även om den totala tiden för stillasittande och tiden för fysisk aktivitet var lika - den som tog pauser oftare under sin tid på kontoret eller under tv-tittandet hade bättre hälsa. Avbrottet i denna studie var kort (<5 min) och med en låg intensitet (som promenader till badrummet eller bara att ställa sig upp). De 25 % av dem som tog mest raster hade i genomsnitt 4.1 cm mindre midjemått än de 25 % som tog minst pauser.

En kopp kaffe eller te ger naturligt en paus, eller snarare två pauser, eftersom det som stoppas in också måste ut. Det är kanske en förbisedd effekt av kaffet. För mig tar det nästan tre minuter att hämta en kopp kaffe. Tyvärr fick vi nyss en ny kaffeautomat alldeles i närheten. Egentligen borde det vara ett friskvårdsmål att placera kaffeautomaten så långt bort som möjligt, ungefär som rökarna behandlas. Nästan alla måste ha kaffe, det är kaffe som håller kontoret under armarna under eftermiddagarna och inget avstånd är för långt för att överbryggas. Tid skulle gå förlorad, men företagen skulle få friskare personal.



http://www.signsfunny.com/
Koffein har en termogenisk effekt och dessutom tvingar kaffet ut mig på en 3 minuter lång promenad. Sammantaget blir effekten mycket positiv. Dricker man dessutom bara 3-4 koppar under en dag så är kaffet en riktig hälsokälla.

Vilka är mekanismerna bakom?
Stillasittande leder till förändringar i skelettmuskulaturen. Till exempel har det visat sig att bara efter en dag av fullständig vila minskar både upptaget av triglycerider i musklerna och förekomsten av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet). Efter fem dagar i sängläge ökade nivåerna med mellan 35 och 50 % av triglycerider och LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och man såg en ökad insulinresistens.

En möjlig molekylär mekanism, som förklarar dessa negativa förändringar, är relaterad till minskad aktivering av lipoproteinlipas (LPL), ett enzym som gör att muskler tar upp fett, vilket minskar mängden fett som cirkulerar i blodet. Omsättningen av LPL är kopplat till metabola syndrom, arteroskleros och hjärt–kärlsjukdom. I två tidigare studier fann man att LPL-aktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel mindre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre triglyceridupptag i skelettmuskulaturen och en lägre koncentration av HDL. Ytterligare ett intressant fynd var att LPL-nivåerna hos de råttor som tilläts stå eller gå inte skilde sig signifikant från nivåerna hos en tredje grupp råttor som fick genomföra mer intensiv fysisk aktivitet. Det verkar alltså som att aktivering av LPL är omvänt proportionell mot stillasittande och att omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet. Om man är stilla somnar enzymet in, man måste puffa igång det lite då och då.

Vad kan man göra?
Det finns dock goda nyheter i eländet. Djurförsök tyder på att promenader i lugn takt kan vara tillräckligt för att snabbt återställa metabola skador i samband med stillasittande. Alla svar finns inte än. Forskarna har inte presenterat en säker mängd stillasittande. Studierna pekar dock med fyra fingrar av fem mot att vi bör begränsa sittandet, särskilt farligt är inaktivitet över långa perioder. Vi bör alltså ta pauser. Mossan växer inte på den som rör sig, som ordspråket lyder. En blandning av hög- och lågintensiv fysisk aktivitet är alltså bäst.


En förbättrad arbetsmiljö betyder fler korta raster. Små avbrott som alltså har stor effekt på hälsan, eftersom hälsan är så hotad av långrandigt sittande. Vi som sitter fastkedjade på kontor kan göra följande:

  • om man har ett höjbart bord så kan man ställa sig upp och jobba ett par gånger om dagen.
  • när man får ett telefonsamtal kan man ställa sig upp och kanske gå iväg.
  • ha stående eller gående möten.
  • välja en toalett en bit ifrån.
  • välja en skrivare en bit ifrån
  • välja en kaffeautomat en bit ifrån
  • parkera bilen en bit ifrån
  • stiga av bussen en hållplats innan
  • ta trapporna istället för hissen
Vårt samhälle är uppbyggt för sittare av översittare. Eftersom kontor är utformade enligt ett rationalitetstänkande och vi gärna vill vara produktiva kan det vara svårt. Den teknologiska utvecklingen gör oss alltmer stillasittande och därför bör man ta varje chans att röra sig. I praktiken är det inte lätt. Forskningen om sambandet mellan lågintensiv träning och hälsa är i sin linda och alla orsaksamband är inte helt klarlagda, men i väntan på ytterligare bevis så kommer åtminstone jag tänka på att stå lite mer och att gå lite mer och att inte fastna i stolen i flera timmar i sträck.

13 kommentarer:

  1. Ännu ett lysande inlägg på den här bloggen!

    Vikten av att vara i rörelse under hela dagen har jag försökt sprida i min omgivning, men det är svårt att få människor att se betydelsen av det. Jag ska nog länka dem alla till det här blogginlägget.

    Själv står jag nog mer än 75% av tiden vid skrivbordet, det gör susen för ryggen och hållningen med.

    SvaraRadera
  2. Tack:) Jag ska också försöka komma upp i minst 75%. På möten blir det kanske lite svårt, men annars så. Sen ska jag som du försöka missionera lite mer. Det är viktigt.

    Kineserna satt aldrig på stolar förr, de satt på huk och gamla kineser är otroligt viga och kraftfulla jämfört med svenska gamlingar.

    SvaraRadera
  3. Håller med farsan. Väldigt bra inlägg! Jag ska önska mig ett höj-och sänkbart skrivbord OCH en stor klocka för jag är en mästare på att "fastna" i skrivbordsstolen. "Ska bara"...
    Tycker bara det är så hemskt att råttorna ska behöva utsättas för en massa försök. Det där borde ha gått att testa direkt på människor! Mindre lidande och mer tillförlitligt!

    SvaraRadera
  4. Jag jobbar som programmerare och sitter framför datorn i långa perioder. Dock så försöker jag upp och springa en del, hämta kaffe, gå på toa, prata med någon annan.
    Dock så har jag svårt för stå upp för jag tycker jag har svårt och koncentrera mig då men jag kanske bara behöver träna på det.

    SvaraRadera
  5. Ännu ett blogg-inlägg att markera som favorit, tack!

    SvaraRadera
  6. Fredrik Petersson19 januari 2011 13:16

    Ett mycket intressant ämne. Håller med om att stillasittande är något man bör minska på.

    Däremot funderar jag på vad som räknas som passivt sittande. Det är ganska stor skillnad om man sitter och slötittar på någon dokusåpa eller om sitter på helspänn och ser en riktigt läskig film.

    Samma sak om man sitter framför datorn och slösurfar på lite bloggar eller spelar något riktigt intensivt spel online. För några år sen spelade jag ett spel på nätet där man tävlade i två lag mot varandra ungefär som under en fotbollsmatch. Under matcher kunde man ha rejäl hög puls och var helt genomsvett efter en timmes spelande. Undrar om detta räknas som stillasittande eller något mitt emellan. Adrenalin och förhöjd puls borde påverka vår ämnesomsättning ganska kraftigt.

    Så om man nu ska sitta stilla kanske man ska göra det så aktivt som möjligt :)

    SvaraRadera
  7. På mitt förra jobb hade jag höj- och sänkbart skrivbord och tycker att det borde vara en självklar rättighet för ALLA. Sen gäller det förstås att det används oxå, men en sak i taget. det kanske kan bero lite på vad man gör, men mest tror jag det är en vanesak. Viktigt bara att man har hyfsade skor på sig, annars kan det bli ganska jobbigt och påfrestande för rygg och knän. Jag tror det är bra att växla ofta, upp och ned, för det bästa för kroppen är att byta ställning, ofta, för att avlasta rygg och och leder.

    Mycket bra inlägg och en nyttig påminnelse vi alla behöver. :)

    SvaraRadera
  8. Intressant inlägg som vanligt, en annan intressant sak gällande mikropauserna (30-90 sek) är att det även är bra för inlärningen. Intervaller med 6 min lärande, 30-90 sek paus, 6 min lärande, 30-90 sek, 6 min lärande, sedan en längre paus 5-15 min, sedan om igen, verkar vara det optimala för inlärning. Har själv testat detta då jag pluggat, det känns lättare att läsa, det är dock svårt med diciplinen att ta den där lilla rasten så frekvent...

    Jag antar att det handlar om arbetsminnets funktion.

    Hittade tyvärr ingen källa online, men det är en lärare i bl.a psykologi på Linnéuniversitetet som har sagt detta till mig.

    SvaraRadera
  9. Faktum är att arbetsgivaren är skyldig att ha höj- och sänkbara skrivbord ifall man har i huvudsak ett stillasittande arbete. Om man vill hitta argumenten kan man bl a kolla Arbetsmiljölagen 1§ 2kap, samt AFS 1998:1 (arbetsskyddsstyrelsens föreskrifter om belastningsergonomi).

    SvaraRadera
  10. Jo, fast är pengarna slut och budgeten redan överskriden så blir det kanske inte samma år som man ber om det iaf.. :P

    SvaraRadera
  11. Tack för all återkoppling, Ingmarie, Dunceor, Mattias, Fredrik, Lotta, Christian och John:) Det är ett ämne som berör många. Helt klart.

    Fredrik, den enda definitionen av stillasittande som använts är energiförbrukningen 1 kcal/kg i timmen. Efter ett träningspass ligger man en bra bit över den förbrukningen och spelar man datorspel typ wow skulle jag tro att man också ligger på en hög energinivå.

    Christian, det stämmer att vår hjärna helst av allt jobbar i korta stötar på 5-10 minuter och sedan behöver den en paus för att knyta ihop alla kopplingar. Helst borde varje stöt täcka ett huvudbegrepp. Ditt schema är perfekt därvidlag. Om man sedan verkligen vill bränna in kunskapen i långtidsminnet kan det vara bra att repetera någon vecka senare och sedan en gång till efter några månader.

    SvaraRadera
  12. Ulf Mårtensson24 januari 2011 10:27

    Hittade din blogg idag! Intressant läsning, kommer att läsa vidare. När det gäller sitta/stå vid datorn. Jag jobbar som webmaster på ett stort föratag och tillbringar i princip mina dagar framför datorn. Jag körde upp mitt skrivbord till ståläge 2005 efter semestern sedan har jag inte kört ner det. Har dessutom min kontorsstol som upplag för div "skräp" så den är redan blockerad... ;-)

    /Ulf

    SvaraRadera
  13. Tack Ulf:) Sen 2005, det var bra gjort. Smart att använda stolen till något annat bättre och dessutom förhindrar det ju återfall:)

    SvaraRadera